PEDAGOŠKA FAKULTETA Poučevanje, Poučevanje na razredni stopnji
Urša Žužek
PRILJUBLJENOST VAJ AEROBIKE V PRIMERJAVI Z GIMNASTIČNIMI VAJAMI V UVODNEM DELU URE ŠPORTA PRI PETOŠOLCIH
Magistrsko delo
Ljubljana, 2016
PEDAGOŠKA FAKULTETA Poučevanje, Poučevanje na razredni stopnji
Urša Žužek
PRILJUBLJENOST VAJ AEROBIKE V PRIMERJAVI Z GIMNASTIČNIMI VAJAMI V UVODNEM DELU URE ŠPORTA PRI PETOŠOLCIH
Magistrsko delo
Mentor: izr. prof. dr. Vesna Štemberger
Ljubljana, 2016
izstreljeni vaši otroci.
(Kahlil Gibran, prerok)
ZAHVALA
Iskreno se zahvaljujem mentorici izr. prof. dr. Vesni Štemberger za pomoč, spodbudo, nasvete, hitro odzivnost v vsakem trenutku in strokovno vodenje pri pisanju magistrskega dela. Prav tako se ji zahvaljujem za strokovno posredovanje snovi na predavanjih in vajah, ki so ob korektni in strokovni izpeljavi vedno vsebovala pridih sproščenosti ter me dodatno navdala z željo za posredovanje športnega znanja na tako srčen način.
Zahvaljujem se Osnovni šoli Bičevje v Ljubljani, ker so mi omogočili izvedbo raziskave, učiteljici Mileni Zrimšek Košorog za strokovno pomoč in učencem 5. b razreda, ker so sodelovali v raziskavi.
Prav tako se iz srca zahvaljujem svojima staršema, ki sta mi omogočila študij, mi v času študija bila v oporo in pomoč ter mi namenjala spodbudne besede. Predvsem pa se jima zahvaljujem za življenjsko oskrbo z ljubeznijo, dobro vzgojo, neprecenljiv zgled, dobro popotnico za življenje ter za upoštevanje in spoštovanje mojih želja.
Za podporo se zahvaljujem tudi sestrama in bratu, predvsem sestri Špeli za skrbno, večkratno lektoriranje magistrskega dela in razumevanje mene v vseh pogledih.
Nazadnje pa se zahvaljujem tudi prijateljicam, sošolkam in vsem, ki so z mano preživeli študijska leta in mi jih polepšali s svojo prisotnostjo. Še posebej bi se rada zahvalila Tanji za vse ure, ki sva jih preživeli skupaj, ko sva reševali svet pred katastrofami, ter Naji za študijsko debatna druženja ob solatnih kosilih in pomoč pri prevodu izvlečka v angleščino.
I
V magistrskem delu smo raziskovali, kakšna je priljubljenost gimnastičnih vaj v primerjavi z vajami aerobike v uvodnem delu ure športa pri petošolcih1.
V teoretičnem delu smo opredelili ogrevanje, ki je nujni del vsake vadbe, opisali ogrevanje pri uri športa ter se osredotočili na ogrevanje z gimnastičnimi vajami. V nadaljevanju smo se posvetili aerobiki, opisali njene značilnosti ter pozornost osredinili na aerobiko v šoli.
Pojasnili smo vplive aerobike na gibalne sposobnosti otrok in opisali postopek načrtovanja pouka aerobike. Podali smo tudi predloge za vključitev aerobike k uri športa ter k ostalim šolskim dejavnostim.
V empiričnem delu je sodelovalo 24 učencev2, ki so v šolskem letu 2015/2016 obiskovali 5. b razred na Osnovni šoli Bičevje v Ljubljani. Zanimalo nas je, ali so učenci bolj motivirani med ogrevanjem z gimnastičnimi vajami ali med ogrevanjem z vajami aerobike in ali so učenci bolj motivirani po ogrevanju z gimnastičnimi vajami ali po ogrevanju z vajami aerobike. Prav tako smo želeli ugotoviti, ali se učenci raje ogrevajo z gimnastičnimi vajami ali z vajami aerobike, ali se deklice raje ogrevajo z vajami aerobike kot dečki, ali so učenci, ki jim šport ni tako všeč, bolj motivirani za uro športa po ogrevanju z vajami aerobike ali po ogrevanju z gimnastičnimi vajami in ali bi učenci, ki ne obiskujejo nobene športne interesne dejavnosti, obiskovali interesno dejavnost aerobika.
Rezultati so pokazali, da učenci niso bili bolj motivirani niti med niti po ogrevanju z vajami aerobike, temveč so bili bolj motivirani med in po ogrevanju z gimnastičnimi vajami. V nasprotju s tema ugotovitvama, pa bi se učenci raje ogrevali z vajami aerobike kot z gimnastičnimi vajami. Ugotovili smo, da se deklice raje ogrevajo z vajami aerobike kot dečki.
Izsledki raziskave so pokazali, da so učenci, ki jim šport ni tako všeč, bolj motivirani za uro športa po ogrevanju z gimnastičnimi vajami. Prav tako pa so rezultati raziskave pokazali, da bi tisti učenci, ki sicer ne obiskujejo nobene športne interesne dejavnosti, obiskovali interesno dejavnost aerobika.
Ključne besede: šport, gibanje, ogrevanje, gimnastične vaje, vaje aerobike
1 V tem magistrskem delu izraz petošolci predstavlja vse učence in učenke, ki so v šolskem letu 2015/2016 obiskovali 5. b razred na Osnovni šoli Bičevje v Ljubljani.
2 V tem magistrskem delu izraz učenci velja enakovredno za učence in učenke.
II
In the master's thesis we researched the popularity of aerobic dance exercises compared to gymnastic exercises in the introductory part of physical education lesson by fifth-grader’s3 opinion.
In the theoretical part we defined warming-up, which is a crucial part of every exercise. We described warming-up in the physical education lesson and we focused on warming-up with gymnastic exercises. Afterwards we consecrated on aerobic dance, described its characteristics and centered our attention on aerobic dance in school. We explained the influences of aerobic dance on motor abilities and described the procedure for planning lesson of aerobic dance. We also provided suggestions for the inclusion of aerobic dance into physical education lessons and into others spheres of school activities.
In the empirical part, we obtained results from 24 pupils4, which in the school year 2015/2016 attended 5th grade in elementary school Osnovna šola Bičevje in Ljubljana. We wanted to find out, if pupils are more motivated during warming-up with gymnastic exercises or during warming-up with aerobic dance exercises and if pupils are more motivated after warming-up with gymnastic exercises or after warming-up with aerobic dance exercises. Also we wanted to find out, if the girls prefer warming-up with aerobic dance exercises more than boys, if the pupils, who don't like physical education, are more motivated for physical education after warming-up with aerobic dance exercises or after warming-up with gymnastic exercises and whether pupils, which don't attend none of sports interest activities, would be willing to attend the interest activity of aerobic dance.
Results have shown, that pupils were not more motivated during nor after warming-up with aerobic dance exercises, but were more motivated during and after warming-up with gymnastic exercises. In the opposition to previous ascertainments pupils would rather warm- up with aerobic dance exercises than with gymnastic exercises. In addition, we found out, that girls would rather warm-up with dance aerobic exercises than boys. Results have also shown, that pupils who don't like physical education are more motivated for physical education after warming-up with gymnastic exercises. Last finding states, that those pupils, who don't attend
3 The master's thesis employs the term fifth-graders to refer to all pupils which in school year 2015/2016 attended 5TH grade in elementary school Osnovna šola Bičevje in Ljubljana.
4 The master's thesis employs the term pupils to refer equal to boys and girls.
III
Key words: physical education, exercise, warm-up, gymnastic exercises, aerobic dance exercises
IV
1 UVOD ... 1
2 PREDMET IN PROBLEM ... 2
2.1 OGREVANJE Z GIMNASTIČNIMI VAJAMI ... 4
2.1.1 OGREVANJE – NUJNI DEL VSAKE VADBE ... 4
2.1.1.1 OGREVANJE PRI URI ŠPORTA ... 5
2.1.1.2 SPLOŠNO OGREVANJE Z ELEMENTARNO IGRO ... 5
2.1.2 GIMNASTIČNE VAJE ... 7
2.1.2.1 UČINKI GIMNASTIČNIH VAJ ... 8
2.1.2.2 FUNKCIONALNA ANALIZA GIMNASTIČNIH VAJ ... 9
2.1.2.3 ZAPISOVANJE GIMNASTIČNIH VAJ... 13
2.1.2.4 DIDAKTIČNI NAPOTKI ZA IZBIRANJE IN IZVEDBO GIMNASTIČNIH VAJ PRI SPECIALNEM OGREVANJU V UVODNEM DELU URE ŠPORTA ... 14
2.2 AEROBIKA ... 15
2.2.1 RAZVOJ AEROBIKE ... 17
2.2.2 OBLIKE AEROBIKE ... 19
2.2.3 UČINKI AEROBIKE NA ČLOVEŠKI ORGANIZEM ... 23
2.3 AEROBIKA V ŠOLI ... 25
2.3.1 VPLIV AEROBIKE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK ... 27
2.3.1.1 MOČ ... 28
2.3.1.2 GIBLJIVOST ... 29
2.3.1.3 KOORDINACIJA ... 30
2.3.1.4 HITROST ... 30
2.3.1.5 PRECIZNOST ... 31
2.3.1.6 RAVNOTEŽJE ... 31
V
2.3.2.1 VZGOJNO-IZOBRAŽEVALNI CILJI AEROBIKE ... 33
2.3.2.2 INTENZIVNOST ... 34
2.3.2.3 GLASBA IN RITEM ... 35
2.3.2.4 PLESNI ELEMENTI V AEROBIKI ... 38
2.3.2.5 METODE POVEZOVANJA ELEMENTOV V KOREOGRAFIJO ... 39
2.3.3 VKLJUČENOST AEROBIKE V UČNEM NAČRTU ŠPORTA ... 42
2.3.4 AEROBIKA PRI URI ŠPORTA ... 43
2.3.4.1 STRUKTURA VADBENE URE ... 44
2.3.5 VKLJUČENOST AEROBIKE V DRUGE ASPEKTE ŠOLSKIH DEJAVNOSTI ... 46
2.3.5.1 INTERESNA DEJAVNOST IN C PROGRAM ŠPORTNE AEROBIKE . 46 2.3.5.2 ŠOLA V NARAVI ... 46
2.3.5.3 AKTIVNI ODMOR ... 47
2.3.5.4 MINUTA ZA ZDRAVJE ... 47
3 CILJI RAZISKAVE ... 48
4 HIPOTEZE ... 48
5 METODE DELA ... 49
5.1 VZOREC MERJENCEV ... 49
5.2 VZOREC SPREMENLJIVK ... 50
5.3 ORGANIZACIJA MERITEV ... 51
5.4 METODE OBDELAVE PODATKOV ... 52
6 REZULTATI IN RAZPRAVA ... 52
6.1 REZULTATI ANKETNEGA VPRAŠALNIKA, KI SO GA UČENCI REŠEVALI PO OGREVANJU Z GIMNASTIČNIMI VAJAMI ... 53
6.2 REZULTATI ANKETNEGA VPRAŠALNIKA, KI SO GA UČENCI REŠEVALI PO OGREVANJU Z VAJAMI AEROBIKE ... 62
VI
8 VIRI IN LITERATURA ... 83 9 PRILOGE ... 87
VII
Tabela 1 Primer zapisa gimnastične vaje ... 14
Tabela 2 Tempo glasbe pri aerobiki glede na del vadbene enote ... 37
Tabela 3 Tempo glasbe pri aerobiki glede na obliko aerobike ... 37
Tabela 4 Tempo glasbe pri aerobiki glede na populacijo vadečih ... 38
Tabela 5 Tempo glasbe pri aerobiki glede na cilje ... 38
Tabela 6 Faza sestavljanja kombinacije ... 41
Tabela 7 Postopek učenja koreografije po metodi "obrnjene piramide" ... 42
Tabela 8 Število sodelujočih učencev glede na spol ... 49
Tabela 9 Število sodelujočih učencev glede na spol ... 50
Tabela 10 Doživljanje ur športa s strani učencev ... 53
Tabela 11 Obiskovanje športne interesne dejavnosti ... 54
Tabela 12 Odgovori učencev o obiskovanju športno interesne dejavnosti ... 55
Tabela 13 Motiviranost učencev med ogrevanjem z gimnastičnimi vajami ... 56
Tabela 14 Motiviranost učencev po ogrevanju z gimnastičnimi vajami ... 57
Tabela 15 Mnenje učencev o ogrevanju z gimnastičnimi vajami ... 58
Tabela 16 Dodatno (1.) mnenje učencev o ogrevanju z gimnastičnimi vajami ... 59
Tabela 17 Dodatno (2.) mnenje učencev o ogrevanju z gimnastičnimi vajami ... 60
Tabela 18 Motiviranost učencev med ogrevanjem z vajami aerobike ... 62
Tabela 19 Motiviranost učencev po ogrevanju z vajami aerobike ... 63
Tabela 20 Mnenje učencev o ogrevanju z vajami aerobike... 64
Tabela 21 Dodatno (1.) mnenje učencev o ogrevanju z vajami aerobike ... 65
Tabela 22 Dodatno (2.) mnenje učencev o ogrevanju z vajami aerobike ... 67
Tabela 23 Priljubljenost gimnastičnih vaj v primerjavi z vajami aerobike ... 68
Tabela 24 Razlogi za priljubljenost gimnastičnih vaj ... 69
Tabela 25 Razlogi za priljubljenost vaj aerobike ... 70
Tabela 26 Mnenje učencev o hipotetični celotni uri aerobike ... 71
Tabela 27 Mnenje učencev o udeležbi na interesni dejavnosti aerobika ... 72
Tabela 28 Primerjava mnenj učencev o motivaciji med ogrevanjem z gimnastičnimi vajami in motivaciji med ogrevanjem z vajami aerobike ... 73
Tabela 29 Primerjava mnenj učencev o motivaciji po ogrevanju z gimnastičnimi vajami in motivaciji po ogrevanju z vajami aerobike... 74
Tabela 30 Priljubljenost gimnastičnih vaj v primerjavi z vajami aerobike ... 75
VIII
doživljanju ur športa ... 76 Tabela 33 Primerjava mnenj učencev o motivaciji po ogrevanju z gimnastičnimi vajami in o doživljanju ur športa ... 77 Tabela 34 Primerjava obiskovanja športno interesne dejavnosti in obiskovanja interesne dejavnosti aerobika ... 78
KAZALO SLIK
Slika 1 Varnostno območje maksimalnega srčnega utripa za aerobno vadbo ... 35
1 1 UVOD
Gibanje je osnovna človekova potreba. Posamezniku prinaša redno ter zadostno gibanje veliko pozitivnih koristi v vseh življenjskih obdobjih, predvsem varuje in krepi človekovo zdravje, tako telesno kot duševno. Zelo pomembno je gibanje pri otrocih in mladostnikih, saj ima velik vpliv na njihov celostni razvoj. V kolikor se bo otrok redno in dovolj gibal, bo to pozitivno vplivalo na razvoj in zdravje njegovih kosti, sklepov, mišic, na razvoj njegovih gibalnih sposobnosti (moč, gibljivost, hitrost, ravnotežje, preciznost, koordinacija) ter finomotoričnih sposobnosti, ki jih potrebuje za pisanje in risanje (Zurc, 2008).
Otrok z gibanjem zaznava in odkriva svoje telo, preizkuša, kaj z njim zmore, doživlja veselje in ponos ob razvijanju sposobnosti in spretnosti ter gradi zaupanje vase. Otroku daje gibanje občutek ugodja, varnosti in veselja. Ko otrok raziskuje, spoznava in dojema svet okrog sebe preko gibalnih dejavnosti, je njegovo telo izhodiščna točka za presojo položaja, smeri in razmerja do drugih. Prav tako otrok z gibalnimi dejavnostmi razvija občutek za ritem in hitrost ter dojema prostor in čas (Videmšek in Pišot, 2007).
Zavedati se moramo, da ima telesno aktivni življenjski slog neposredne in posredne koristi za zdravje mladih ljudi, še zlasti pri:
»preprečevanju prekomerne telesne teže in debelosti,
omogočanju pogojev za oblikovanje močnejših kosti, zdravih sklepov in učinkovitega delovanja srca,
vzdrževanju in krepitvi primernega duševnega zdravja, pozitivne samopodobe in navsezadnje,
vzpostavljanju trdnih temeljev zdravega življenjskega sloga, ki ga je mogoče nadaljevati oziroma obdržati v odraslem življenjskem obdobju« (Logstrup, 2001;
Rowland, 1990; Pišot, Juriševič, Završnik, 2002; Pišot, 2004, v Završnik, Pišot in Kropej, 2005, str. 22).
V učnem načrtu za šport (Kovač idr., 2011) lahko najdemo trditev, ki pravi, da s kakovostnim programom športa v šoli doprinesemo k skladnemu razvoju mladega človeka, prav tako pa ga pri predmetu navajamo na sprotno skrb za zdrav razvoj ter ga učimo, kako bo v nadaljnjih obdobjih svojega življenja popestril svoj prosti čas s športnimi vsebinami. S takšnim življenjskim slogom bo v vseh obdobjih svojega življenja pripomogel k dobremu počutju, nevtraliziral negativne učinke sedenja in drugih nezdravih navad ter poskrbel za svoje zdravje.
2
Tudi Blair, Clark in Cureton (1989, v Završnik in Pišot, 2005, str. 23–24) pravijo, da lahko gibalna aktivnost v otroštvu vpliva na zdravje odraslega na več načinov:
»telesna aktivnost v otroštvu ugodno vpliva na zdravje otroka, kar je posledično koristno za zdravje odraslega;
aktivni življenjski slog v otroštvu ima neposreden koristen učinek na zdravje v kasnejših letih;
aktiven otrok postane aktiven odrasel človek, ki ga v primerjavi z neaktivnim odraslim vrstnikom bistveno manj ogrožajo različne bolezni.«
Če pogledamo zgornja navajanja avtorjev, lahko rečemo, da je gibanje in s tem šport zelo pomemben dejavnik v življenju vsakega posameznika. Šport prinaša veliko pozitivnih koristi, zato je pomembno, da učitelji v šolah že od prvega razreda dalje namenijo izpeljavam ur športa dovolj pozornosti, se potrudijo za korektno in strokovno ustrezno izpeljavo ur ter učencem približajo gibanje in športno vadbo. Seveda pa ni pomembno le, da učitelji ure izpeljejo korektno in strokovno ustrezno, ampak predvsem to, da so sami športno aktivni, saj bodo s svojim zgledom in dejanji največ doprinesli k pozitivnemu pogledu učencev na gibanje, s tem pa posledično poskrbeli za razvoj aktivnega življenjskega sloga pri slehernem posamezniku. Učenci spoznajo pri pouku športa veliko različnih športov. Menimo, da je eden izmed pomembnih faktorjev za dosego raznolikosti pri spoznavanju novih športov v okviru pouka šport tudi lastno angažiranje učiteljev pri spoznavanju in preizkušanju novih športov.
Na podlagi tega k pouku športa lažje vključijo prvine različnih športov. Eden izmed teh je tudi aerobika, ki spada med novejše oblike vadbe. Aerobiko je mogoče vključiti k pouku športa na različne načine, med drugim lahko z njo izvedemo uvodno ogrevanje. Običajno je uvodno ogrevanje sestavljeno iz sklopa gimnastičnih vaj, ki pa lahko poteka na različne načine, npr.
ogrevanje z drobnim orodjem, s partnerjem, ob orodju, ob glasbi itd. Ker želimo ugotoviti, s čim se učenci raje ogrevajo pri uvodnem ogrevanju, smo se odločili, da bomo v magistrskem delu primerjali priljubljenost gimnastičnih vaj in vaj aerobike v uvodnem delu ure športa.
2 PREDMET IN PROBLEM
Gibanje, ki je ena izmed osnovnih potreb, spremlja človeka skozi vsa obdobja njegovega življenja. Škof (2007, str. 27) pravi, da »otrok ob gibanju razvija in krepi svoje telo, usklajuje se njegova motorika, v povezovanju posameznih telesnih in športnih dejavnosti se urijo njegove spretnosti. Z ustreznimi spodbudami v družini in kasneje v šoli pri otroku vplivamo
3
na njegov kasnejši življenjski slog ter ga opremimo za vsa samostojna in dejavna obvladovanja preizkušenj, obremenitev in stresov, ki mu jih bo prinašalo življenje.« Že v prvih letih življenja je torej gibanje zelo pomembno. Pomembno je, da se tega zavedajo tudi učitelji razrednega pouka, ki ne smejo zapostavljati ur športa, ampak jim morajo nameniti enako pozornost kot ostalim predmetom.
Vsaka ura športa se začne z uvodnim delom, ki je sestavljen iz splošnega in specialnega ogrevanja. Splošno ogrevanje je izvedeno z elementarno igro ali tekom. Specialno ogrevanje pa predstavlja sklop gimnastičnih vaj, s katerimi lokalno ogrejemo telo in pripravimo organizem na večje obremenitve. Športni pedagogi in učitelji razrednega pouka iščejo načine, kako popestriti gimnastične vaje. Ena od možnosti takšne popestritve je vpeljava aerobike, oblike vadbe, ki poteka ob glasbi.
Namen naše raziskave je ugotoviti, ali bi lahko nadomestili gimnastične vaje z vajami aerobike in tako popestrili ogrevanje pri uri športa. Ključno vprašanje, ki se nam zastavlja, je, kakšna je priljubljenost gimnastičnih vaj v primerjavi z vajami aerobike v uvodnem delu ure športa.
Završnik, Pišot in V. Kropej (2005) pravijo, da otroci gledajo na svoje zdravje drugače kot odrasli, saj so večinoma zdravi. Dandanes pa tudi otroci vse pogosteje zbolevajo, predvsem za debelostjo, ki jo svetovna zdravstvena organizacija (WHO) že obravnava kot bolezen (Lunder, 2007, v Škof, 2010). Gibalna neaktivnost neposredno ne povzroča debelosti, lahko pa trdimo, da obstaja znanstveno utemeljena povezanost med sedečim načinom življenjskega sloga in stopnjo prekomerne telesne teže in debelosti. Stalna in vztrajna debelost, ki izvira že iz otroštva, lahko pomeni povečano ogroženost za nastanek in razvoj številnih bolezni v odraslem obdobju.
Da bi preprečili nastanek bolezni, mora redno gibanje otrokom preiti v navado. V prvi vrsti je naloga staršev, da nekaj časa, ki ga preživijo z otroci, namenijo tudi gibanju. Tako kot je nekaj običajnega za starše, da se vsakodnevno gibajo, bo gibanje posledično tudi otrokom prešlo v navado. Seveda pa imajo po vstopu v šolo velik vpliv na navajanje na vsakodnevno gibanje tudi učitelji, ki morajo poskrbeti, da uro športa čim bolj približajo učencem na njim zanimiv način. Tako pri urah športa učenci že od prvega razreda spoznavajo načine ogrevanja, elementarne igre, »fair play«, prvine različnih športov itd. S spoznavanjem različnih oblik športa in njihovih prvin se učenci navajajo na gibanje. Pomembno je, da spoznajo čim več
4
oblik športa. Ena izmed oblik vadbe je tudi aerobika. Njene prvine lahko učencem predstavimo že v uvodnem delu ure, kjer z njimi nadomestimo gimnastične vaje. S tem, ko navadne in ustaljene gimnastične vaje nadomestimo z vajami aerobike, učencem ogrevanje popestrimo in naredimo bolj zanimivo, istočasno pa jim aerobiko predstavimo kot obliko vadbe. Morda pa bo katerega izmed učencev navdušila in pripomogla k temu, da bo gibanje, četudi preko aerobike, postalo del njihovega vsakdana. V nadaljevanju dela so podrobno predstavljene gimnastične vaje, aerobika kot oblika športne vadbe in aerobika v šoli. Z vajami aerobike lahko ustrezno ogrejemo telo, poleg tega pa imajo pozitiven vpliv tudi na zdravje in razvoj otrok.
2.1 OGREVANJE Z GIMNASTIČNIMI VAJAMI
Vsako vadbo začnemo z ogrevanjem. Z ogrevanjem postopno in načrtno pripravimo organizem na težje obremenitve. Dolžina ogrevanja naj bi bila premo sorazmerna s stopnjo vadbe, kar pomeni, da če bo vadba daljša in napornejša, mora biti takšno tudi ogrevanje (Novak idr., 2008; Felix, 1991).
V tem poglavju bomo najprej povedali nekaj o splošnem ogrevanju ter se osredotočili na ogrevanje pri uri športa. Ogrevanje pri uri športa se začne s splošnim ogrevanjem, katerega osnove bomo tudi predstavili. Splošnemu ogrevanju sledi specialno ogrevanje. V okviru specialnega ogrevanja bomo podrobneje predstavili osnove in zakonitosti gimnastičnih vaj, s katerimi ogrejemo posamezne dele telesa.
2.1.1 OGREVANJE – NUJNI DEL VSAKE VADBE
Kristan (2012, str. 144) pravi, da je ogrevanje »lahkotnejša gibalna dejavnost, ki pospeši krvni obtok in spodbudi fiziološke procese, ki so potrebni za zahtevnejšo … gibalno dejavnost«.
Ogrevanje vpliva na:
stimulacijo srčno-žilnega in dihalnega sistema;
povečanje transporta energije;
povečanje krvnega obtoka;
povečanje telesne in mišične temperature, zaradi česar postanejo mišice in sklepi gibljivejši in je možnost poškodb manjša;
zmanjšanje mišične viskoznosti;
5
povečanje metabolizma skeletnih mišic;
učinkovitejšo izvedbo gibanja in
pripravo posameznika s psihološkega vidika na napor, ki sledi (Zagorc, Zaletel, Jeram, 2006).
Tako kot je pomembno ogrevanje, je pomembno tudi ohlajanje po vadbi. Pri ohlajanju postopno znižujemo intenzivnost vadbe, dokler se fiziološke vrednosti organizma ne vrnejo na vrednosti v mirovanju. Z ustreznim ohlajanjem omogočimo mišicam, da se kri vrne iz okončin nazaj v srce, saj v nasprotnem primeru ostane velika količina krvi v aktivnih mišicah (Zagorc idr., 2006).
2.1.1.1 OGREVANJE PRI URI ŠPORTA
Ogrevanje je pri uri športa sestavljeno iz splošnega in specialnega ogrevanja. Splošno ogrevanje lahko predstavlja elementarna igra ali tek z atletsko abecedo. Specialno ogrevanje pa je običajno sestavljeno iz gimnastičnih vaj, s katerimi poskrbimo za lokalno ogrevanje, prekrvavitev tkiva in pravilno držo. Z izbranimi vajami pripravimo telo na aktivnosti, ki se bodo izvajale v glavnem delu ure. Pozorni moramo biti tudi na to, da sklopu vaj dodamo še vaje, ki bodo vplivale na ogrevanje tistih delov telesa, ki jih bomo v glavnem delu ure najbolj obremenjevali (Novak idr., 2008).
2.1.1.2 SPLOŠNO OGREVANJE Z ELEMENTARNO IGRO
Splošno ogrevanje pri uri športa je lahko izvedeno z elementarno igro in s tekom v povezavi z atletsko abecedo, saj se s temi dejavnostmi telo hitro ogreje. Predvsem za mlajše učence so primerne elementarne igre, pri katerih se učenci sprostijo in poveselijo (Novak idr., 2008).
Elementarne igre so igre, pri katerih se uporabljajo naravne oblike gibanja kot osnovni elementi gibanja vadečih. Imajo preprosta pravila, ki se lahko prilagajajo glede na cilje in možnosti ter sposobnosti in znanje vadečih. Pri njih je zmaga samo motivacijsko sredstvo za dosego cilja. Uporabljajo pa se lahko v vseh delih vadbene enote, v uvodnem delu ure za ogrevanje, v glavnem delu za razvoj gibalnih sposobnosti in pridobivanja ter utrjevanja gibalnega znanja, prav tako pa tudi v zaključnem delu ure za umirjanje (Pistotnik, 2011).
Posvetili se bomo uvodnemu delu ure, kjer elementarne igre uporabimo za ogrevanje. Z njimi moramo zadovoljiti naslednjim kriterijem:
6
vsi vadeči morajo hkrati aktivno sodelovati v igri;
igra mora biti dinamična;
pravila igre morajo biti preprosta;
usklajeno mora biti delovanje velikih funkcionalnih sistemov in delovanje mišic in
igra bi naj bila ideo-gibalno povezana z glavnim delom ure (Pistotnik, 2011).
Elementarne igre ločimo še na tekalne igre, skupinske teke in lovljenja.
Tekalne igre so igre, pri katerih se vadeči prosto ali v urejenih formacijah gibajo po prostoru v zmernem tempu in se pri tem hitro in pravilno odzivajo na povelja. Vadeči posamično ali v skupinah tekmujejo med sabo, kdo bo čim hitreje opravil nalogo in posledično zmagal.
Primerne so za nižje starostne skupine, saj niso pretirano gibalno zahtevne in jih lahko uporabimo brez predhodnega ogrevanja (Pistotnik, 2011).
Skupinski teki z menjavo mest so dinamične igre, pri katerih učenci, razdeljeni v enako številčne skupine, tekmujejo v hitri in pravilni izvedbi zadanih gibalnih nalog. Skupine tekmujejo hkrati, zato jim je potrebno zagotoviti enake pogoje za delo (enako število vadečih v skupini, enake razdalje med skupinami, enaka orodja, ki se uporabljajo). Za zagotovitev ustrezne presoje o vrstnem redu skupin, mora učitelj stati na mestu, od koder ima dober pregled nad vsemi vadečimi. Skupina, ki osvoji največ točk, zmaga. Učence moramo pred izvedbo skupinskih tekov ogreti, saj so v igri prisotni hitri starti in zahtevnejša gibanja. Za ogrevanje izberemo eno obliko, ki jo ponovimo na različne načine. Tako učenci igro bolj spoznajo in jo lahko izvajajo natančneje (Pistotnik, 2004).
Lovljenja so igre, ki jih otroci spoznajo že zelo zgodaj. Pri teh igrah pride do izraza tekmovalni značaj, saj poteka hkrati lovljenje bežečih in beg pred lovcem. Lovec mora biti ustrezno označen, da ga lahko bežeči prepoznajo, saj bo le tako dosežen namen igre. Tako kot pri skupinskih tekih moramo tudi tukaj učence zaradi hitrih startov in hitrih sprememb gibanja ogreti in jih pripraviti na vadbo, saj lahko v nasprotnem primeru pride do poškodb (Pistotnik, 2004).
DIDAKTIČNI NAPOTKI ZA IZVEDBO ELEMENTARNIH IGER (Pistotnik, 2011) Za uspešno izvedbo elementarnih iger moramo upoštevati naslednje napotke:
Igro razložimo kratko in jasno, po potrebi tudi demonstriramo.
7
Pravila iger naj bodo jasna in nedvoumna, da jih učenci hitro dojamejo.
Učence razporedimo v heterogene skupine. Ves čas morajo biti vsi aktivno vključeni v igro.
Pri igrah moramo upoštevati načelo postopnega povečanja obremenitev (spreminjamo igralno površino, velikost igrišča, število igralcev, način gibanja, trajanje igre).
Igro mora učitelj pozorno spremljati in vsako neupoštevanje pravil kaznovati tako, da daje prednost ali ugodnost nasprotniku.
Cilj je, da se igra razživi in razvije, zato ni prekinitev, razen če je to res nujno potrebno.
Igra se zaključi, ko je cilj dosežen, ko dobimo zmagovalca ali ko ni več zanimanja za igro.
Ob zaključku igro komentiramo, damo vadečim napotke za boljšo izvedbo ter javno razglasimo rezultate.
Posamezno igro lahko večkrat ponovimo, ali v isti uri ali na začetku več zaporednih ur, saj tako učenci igro dojamejo in dosežejo zastavljene cilje.
Spoznali smo sestavo ogrevanja, natančneje, splošno ogrevanje z elementarnimi igrami ter napotke za pravilno izvedbo le-teh. Od splošnega ogrevanja bomo prešli na specialno ogrevanje, podrobneje si bomo ogledali gimnastične vaje.
2.1.2 GIMNASTIČNE VAJE
»Gimnastične vaje so smotrno sestavljene gibalne naloge, katerih glavni namen je z natančnim izpolnjevanjem časovnih in prostorskih elementov gibanja doseči želeni lokalni vpliv na gibalni ustroj človeka« (Pistotnik, 2011, str. 135).
Iz zgornje definicije lahko razberemo, da so pomembni časovni in prostorski elementi. Pod časovne elemente spadata ritem in tempo. Pod prostorske elemente pa spadata ravnina in razpon. Če želimo gimnastične vaje dobro izvajati in zadostiti zahtevam naštetih elementov, pa moramo natančno določiti položaje ter gibe, poznati telesno zgradbo in pravilno uporabljati strokovno športno izrazje. Vse to mora učitelj, ki demonstrira in vodi gimnastične vaje, zelo dobro poznati (Pistotnik, 2011).
Gimnastične vaje delimo glede na:
namen,
8
učinek in
uporabo sredstev (Kristan, 1980).
Glede na namen ločimo splošno in specialno gimnastiko. Cilj splošne gimnastike je splošni učinek na gibljivost, moč, koordinacijo, hitrost mišične kontrakcije in lokalno mišično vzdržljivost. V okviru specialne gimnastike pa govorimo o dopolnilni, atletski, jutranji, proizvodni, korektivni, terapevtski, ortopedski, porodni in seksualni gimnastiki (Kristan, 1980).
Glede na učinek govorimo o gimnastičnih vajah, ki imajo učinek na oblikovanje gibalnega ustroja in na oblikovanje gibanja. Prav tako ločimo gimnastične vaje glede na učinek na vaje za krepitev, vaje za raztezanje in na vaje za sprostitev (Kristan, 1980).
Glede na uporabo sredstev pa ločimo vaje na vaje brez orodja oz. proste vaje, vaje v gibanju, vaje z drobnim orodjem, vaje z bremenom, vaje na orodju in ob orodju ter na vaje s partnerjem (Kristan, 1980).
Vidimo lahko, da obstaja kar nekaj gimnastičnih vaj, pri katerih se razlikujejo sredstva, ki jih uporabljamo za izvedbo le-teh. Učitelji lahko izbirajo med mnogimi ter tako gimnastične vaje pri ogrevanju vedno znova popestrijo na različne načine. Poglejmo si še nekaj dejstev o gimnastičnih vajah, kakšni so njihovi učinki in kakšna mora biti priprava, da jih lahko uspešno izvedemo.
2.1.2.1 UČINKI GIMNASTIČNIH VAJ
Z gimnastičnimi vajami lahko vplivamo na ogrevanje, na razvoj gibalnih sposobnosti ter na mišično sproščanje (Pistotnik, 2011).
V procesu ogrevanja imajo gimnastične vaje splošni in lokalni učinek. Pod splošni učinek lahko prištevamo pospešitev dihanja, pospešitev krvnega obtoka, psihično pripravljenost itd (Kristan, 1980). V primerjavi z drugimi oblikami vadbe, imajo samo gimnastične vaje lokalen vpliv na telo vadečega, kar pomeni, da lahko s posamezno gimnastično vajo vplivamo na točno določeno mišično skupino, medtem ko ostale vadbe po večini celostno vplivajo na gibalni ustroj človeka (Pistotnik, 2011). Z lokalnim vplivom povečamo temperaturo v mišicah, s čimer povečamo hitrost in intenzivnost mišičnih krčenj. Povečana prekrvavitev v mišicah vpliva na večji dotok energetskih snovi, s tem pa se poveča zunanji učinek mišičnega
9
dela. Z raztezanjem mišičnega tkiva in sklepnih stabilizatorjev pripravimo sklep na večjo amplitudo gibanja, s čimer zmanjšujemo možnost poškodb (Kristan, 1980).
Gimnastične vaje imajo vpliv tudi na razvoj gibalnih sposobnosti, to je na razvoj gibljivosti, moči, koordinacije in ravnotežja ter na oblikovanje telesa in drže. Na razvoj gibljivosti vplivamo tako, da z vajami razgibamo, raztegnemo in pretegnemo določene mišice in sklepe, kar deluje blagodejno in koristno na telo. V prvem triletju so gimnastične vaje pomembne tudi za razvoj koordinacije, saj se z njimi učimo obvladati svoje telo in njegove dele, s čimer pridobivamo gibalne izkušnje. Z določenimi vajami vplivamo tudi na razvoj ravnotežja in na oblikovanje telesa in zdrave drže (Novak idr., 2008).
2.1.2.2 FUNKCIONALNA ANALIZA GIMNASTIČNIH VAJ
Če želimo obravnavati gimnastične vaje korektno z več vidikov, uporabimo za to postopek, ki se imenuje funkcionalna analiza gimnastičnih vaj. V procesu omenjene analize moramo upoštevati štiri korake (izbira vadbenega cilja, izbira telesnega segmenta, zakonitosti izvedbe gimnastičnih vaj in organizacija gimnastičnih vaj in sklopov), ki nas postopoma vodijo do uspešnega izvajanja vaj (Pistotnik, 2011).
Te korake bomo v nadaljevanju razčlenili in opisali njihove glavne značilnosti.
A. Izbira vadbenega cilja (smoter izbrane gimnastične vaje ali sklopa)
Ko izbiramo vadbeni cilj, določimo, kaj želimo z vadbo doseči. Cilji so lahko za posamezno vajo ali pa za sklop gimnastičnih vaj. Glede na reakcijo, ki jo izzove določena vaja v telesu, ločimo:
krepilne gimnastične vaje, pri katerih se mišice napenjajo;
raztezne gimnastične vaje, pri katerih se mišice raztezajo in
sprostilne gimnastične vaje, pri katerih se mišice sproščajo (Pistotnik, 2011).
Vaje, s katerimi razvijamo moč večjih mišičnih skupin in pri katerih se mišice napenjajo, imenujemo krepilne gimnastične vaje. Delimo jih na: vaje za moč rok in ramenskega obroča;
vaje za moč mišic trupa in vaje za moč mišic nog (Novak idr., 2008).
10
Vaje, s katerimi razvijamo gibljivost in pri katerih se mišice raztezajo, imenujemo raztezne gimnastične vaje. Delimo jih na: vaje za gibljivost ramenskega obroča; vaje za gibljivost hrbtenice; vaje za gibljivost kolčnega sklepa (Novak idr., 2008).
»Sklop gimnastičnih vaj je … načrtno izbrana skupina gimnastičnih vaj, sestavljena in prirejena za zadovoljitev izbranih potreb določene skupine vadečih« (Pistotnik, 2011, str.
138).
Pri uri športa izvajamo kompleks gimnastičnih vaj za specialno ogrevanje, ki pripravi določene mišične skupine in sklepe na obremenitev v glavnem delu ure (Pistotnik, 2011).
B. Izbira telesnega segmenta (lokacija vplivov)
Če hočemo doseči lokalen vpliv gimnastičnih vaj na telo vadečega, moramo natančno določiti telesne segmente, ki jih želimo obdelati. Za športno dejavnost so pomembne naslednje mišične skupine:
v predelu vratu,
v predelu ramenskega obroča,
v predelu gornjih udov,
v predelu trupa,
v predelu medeničnega obroča in
v predelu spodnjih udov (Pistotnik, 2011).
Če želimo doseči pri vadbi najboljše možne učinke, moramo vedeti, na katero mišično skupino želimo vplivati ter glede na njeno lokacijo izberemo ustrezno gimnastično vajo (Pistotnik, 2011).
C. Zakonitosti izvedbe gimnastičnih vaj (izvedba gimnastičnih vaj)
Če želimo ustrezno vplivati na telo, moramo izvajati gimnastične vaje v pravilnem zaporedju ter ustreznem prostorskem in časovnem odnosu. Da bi to pravilno izvedli, pa moramo poznati osnovna spoznanja anatomije in fiziologije, predvsem zgradbo sklepov, potek mišic in vezi ter način delovanja mišic. Ob vsem tem pa moramo še upoštevati osnovne zakonitosti delovanja gibalnega sistema (Pistotnik, 2011).
11 D. Organizacija gimnastičnih vaj in sklopov
Organizacijo gimnastičnih vaj in sklopov delimo na več postopkov. Za korektno izvedbo vadbe in dosego želenih učinkov, moramo te postopke upoštevati. Ti postopki so:
sestavljanje,
posredovanje,
predstavitev in
vodenje
posameznih gimnastičnih vaj in njihovih sklopov (Pistotnik, 2011).
Sestavljanje gimnastičnih vaj in njihovih sklopov
Glede na to, kakšni so cilji vaje ali v kateri sklop želimo določeno gimnastično vajo umestiti, je lahko gimnastična vaja sestavljena iz enega ali več gibov. Pri specialnem ogrevanju so vključeni enostavni gibi, kar pomeni, da se z vajo osredotočamo na točno določeno mišico (Pistotnik, 2011). Ko izbiramo vaje, ki jih bomo vključili v specialno ogrevanje, moramo biti pozorni tudi na to, da vključimo še kakšno vajo, ki bo vsebinsko povezana z glavnim delom ure, saj s tem pripravimo želene mišice na nadaljnje delo oz. večjo obremenitev. Pri sestavljanju sklopa vaj za specialno ogrevanje moramo upoštevati tudi razmerje med razteznimi (60 %), krepilnimi (30 %) in sprostilnimi (10 %) vajami (Novak idr., 2008).
Posredovanje gimnastičnih vaj in njihovih sklopov
Gimnastične vaje lahko posredujemo na dva načina, to je v frontalni obliki ali v obliki obhodne vadbe (Pistotnik, 2011).
Pri pouku športa največkrat uporabimo frontalno obliko, ki je preprosta in organizacijsko manj zahtevna. Učenci so razporejeni po telovadnici v urejeni ali neurejeni formaciji tako, da so obrnjeni proti učitelju, ki jih vodi. Število ponovitev in število serij posameznih gimnastičnih vaj je za vse enako, prav tako vsi hkrati izvajajo iste vaje v isto smer. Ta oblika omogoča dober pregled in ustrezen nadzor nad izvajanjem gimnastičnih vaj, kar učitelju omogoča sprotno popravljanje napak in s tem hitrejše doseganje zastavljenih ciljev. Pri neurejeni formaciji učenci stojijo prosto v prostoru, tako da neovirano izvajajo vse vaje, pri čemer pa morajo biti z obrazom obrnjeni proti učitelju. Urejeno formacijo izvedemo, kadar nimamo dovolj prostora in je večje število učencev. Gimnastične vaje lahko tako izvedemo v
12
kolonah, vrstah, krogu ali polkrogu. V šoli se izogibamo izvajanju vaj v krogu ali polkrogu, saj ima učitelj pri tej obliki manj pregleda nad učenci, prav tako učenci vidijo demonstracijo vaj pod različnimi koti, kar lahko vpliva na napačno izvedbo (Pistotnik, 2011).
Obhodna vadba nam omogoča individualno obremenjevanje vadečih. Vadeči so razporejeni v manjše skupine, ki so razdeljene po postajah, zato lahko kljub manjšemu številu rekvizitov vsi izvajajo vaje. Običajno je v prostoru v krogu postavljenih 6–12 postaj, ki so razporejene tako, da zaporedno ne obremenjujemo istih mišičnih skupin. Čeprav je v začetku organizacija takšne vadbe zahtevna, pa je kasneje delo učitelja razbremenjeno. Obhodna vadba nam omogoča večjo intenzivnost vadbe in načrtno spremljanje rezultatov vadbe, kar pozitivno vpliva na povečanje motivacije vadečih, istočasno pa daje učitelju informacije o ustreznosti njegovega dela in o delu učencev. Ta oblika vadbe so običajno uporablja pri treningu, kjer delamo vaje za krepitev moči, zato ni primerna za ogrevanje v šoli, saj mora biti specialno ogrevanje pri pouku športa sestavljeno iz razteznih, krepilnih in sprostilnih vaj. Prav tako je pomembno, da si pri ogrevanju omenjene vaje sledijo v določenem zaporedju, kar pomeni, da ne morejo začeti eni učenci gimnastičnih vaj s krepilnimi, drugi z razteznimi, tretji pa s sprostilnimi vajami (Pistotnik, 2011).
Predstavitev gimnastičnih vaj
Predstavitev vaj lahko razdelimo na prikaz vaj oz. demonstracijo, prikaz ritma in tempa izvedbe in na doziranje oz. število ponovitev in serij (Pistotnik, 2011).
Prikaz vaj se izvede tako, da vsi učenci vidijo učitelja. Demonstracijo podkrepimo še z ustno razlago in opozorimo na pomembnejše gibe. Predstavitev je spočetka nazorna in počasna, nato se vaja predstavi tudi v ritmu in tempu, v katerem naj bi se izvajala. Najpogostejša ritma, v katerih se izvajajo vaje, sta 2/4 in 4/4. Doziranje nam predstavlja število ponovitev posamezne vaje in število serij. Odvisno je od težavnosti, ciljev in sposobnosti vadečih. Pri mlajših načrtujemo 5–7, pri starejših pa 10–15 ponovitev. Krepilne vaje se izvajajo v manj ponovitvah in v več serijah, raztezne vaje pa ravno obratno, torej v več ponovitvah in v manj serijah (Pistotnik, 2011).
Vodenje gimnastičnih vaj
Elementi vodenja gimnastičnih vaj so: zagotavljanje ritma in tempa; popravljanje napak;
motiviranje vadečih; ponavljanje sklopov gimnastičnih vaj (Pistotnik, 2011).
13
Najpreprostejši način za zagotavljanje ritma in tempa pri gimnastičnih vajah je štetje.
Obstajajo tudi drugi načini zagotavljanja ritma, npr. s ploskanjem, z uporabo različnih tolkal, z igranjem na glasbene inštrumente ali s predvajanjem posnete glasbe. Učiteljeva naloga pri izvajanju gimnastičnih vaj je tudi popravljanje napak. Napake lahko popravlja pred, med ali po izvajanju vaj. Običajno se pri izvajanju vaj pojavljajo težave z motivacijo, predvsem pri mlajših otrocih in mladostnikih. Motivacijo lahko zvišamo z občasnim tekmovanjem, z izvajanjem gimnastičnih vaj ob glasbeni spremljavi, ki vadeče pritegne z ritmom in melodijo, to je z aerobiko, in z občasnim spreminjanjem gimnastičnih vaj. Nesmiselno pa je spreminjati gimnastične vaje vsako uro, saj bi se vaje izvajale površno, kar pa na gibalni ustroj človeka ne bi imelo ustreznega vpliva. Gimnastični sklop lahko tako zamenjamo po nekaj urah, ko učenci vaje dobro obvladajo in imajo ustrezen vpliv na njihov gibalni ustroj (Pistotnik, 2011).
2.1.2.3 ZAPISOVANJE GIMNASTIČNIH VAJ
Ustrezen zapis gimnastičnih vaj je nujno potreben za podajo natančnih navodil za izvedbo vaj.
Vsakdanji pogovorni jezik je neustrezen in dvoumen, zato se je razvila strokovna športna terminologija, s katero lahko natančno opišemo položaje in gibe telesa in njegovih delov.
Zapis je tako kratek, natančen in pregleden, vendar zahteva od pedagoga veliko strokovnega znanja (Pistotnik, 2011).
Pri zapisu gimnastičnih vaj se najprej zapiše osnovni položaj telesa, osnovni položaj njegovih delov in posebnosti v položaju. Nato sledi opis izvedbe gimnastične vaje, kjer se opredelijo tisti položaji in gibi telesa ter telesnih delov, ki sovplivajo na telo vadečega. Zapišemo tudi število ponovitev. Da podamo še natančnejši opis položaja telesa in izvedbe gibov, priložimo še grafični zapis. To so preproste skice, ki v črtah prikazujejo dele telesa in nujne oznake za njihove premike. Narisane morajo biti v ustrezni ravnini, iz katere sta vidna postavitev in gibanje. Število skic je odvisno od zahtevnosti gimnastične vaje, običajno narišemo začetni položaj in vse pomembnejše gibe, ki se izvedejo v eni ponovitvi gimnastične vaje. Na koncu zapišemo še cilj, ki ga želimo doseči z izvajanjem te vaje (Pistotnik, 2011).
14 Tabela 1 Primer zapisa gimnastične vaje ZAČETNI
POLOŽAJ
OPIS VAJE ŠTEVILO
PONOVITEV
SKICA NAMEN VAJE
Razkoračna stoja, ena
roka v
vzročenju, druga odročenje skrčeno dol, roka v bok.
Zamahi v
prednoženje, istočasno z nasprotno roko iz
vzročenja v
predročenje in nazaj.
8x Vaja za raztezanje
kolčnega sklepa.
2.1.2.4 DIDAKTIČNI NAPOTKI ZA IZBIRANJE IN IZVEDBO GIMNASTIČNIH VAJ PRI SPECIALNEM OGREVANJU V UVODNEM DELU URE ŠPORTA
Za uspešno izvedbo gimnastičnih vaj pri pouku športa moramo upoštevati naslednje didaktične napotke:
Sklop gimnastičnih vaj izvajamo v uvodnem delu učne ure po splošnem ogrevanju.
V sklopu naj bo približno 8 do 10 vaj.
Vsako vajo ponovimo večkrat, običajno 8-krat, pri vajah za moč naredimo 2 seriji.
Sklop gimnastičnih vaj naj bo sestavljen iz 60 % vaj za lokalno ogrevanje in razvijanje gibljivosti, 30 % vaj za moč in 10 % vaj za sprostitev.
Najprej opravimo vaje gibljivosti (vaje za ramenski obroč, vaje za hrbtenico ter vaje za kolčni sklep), nato vaje za moč (vaje za roke in ramenski obroč, vaje za trebušne, vaje za hrbtne mišice in vaje za mišice nog), na koncu pa sklop zaključimo z vajami za sproščanje.
Vaje razporedimo tako, da obdelamo telo od zgoraj navzdol.
Vaje, ki jih izvajamo v eno stran, izvedemo še v drugo stran. Če izvajamo gibe z eno nogo ali eno roko, jih izvedemo še z drugo roko oz. nogo.
Enake vaje večkrat ponovimo zato, da si jih učenci zapomnijo in se naučijo pravilne izvedbe.
15
Sklop vaj menjamo približno na 3 ali 4 tedne.
Ves čas izvajanja smo pozorni na držo telesa in učence opozarjamo na to.
Vaje izvajamo natančno in vsakič utrdimo pravilno izvedbo ene vaje.
Običajnemu sklopu gimnastičnih vaj dodamo še nekatere pripravljalne vaje in predvaje za določeno uro.
Če vajam namenimo manj časa, damo prednost kompleksnejšim vajam, da dosežemo večji učinek.
Učenci naj se čim prej začnejo ogrevati samostojno, na to jih postopno navajamo.
Učitelj pa jih pri tem opazuje, popravlja napake in pohvali pravilnost izvedbe.
Pri izvajanju gimnastičnih vaj skrbimo za motivacijo. Če bodo učenci razumeli smisel vaj, bo le-ta boljša.
Sklop gimnastičnih vaj, ki ga izvajamo v določenem obdobju, lahko predstavimo tudi na didaktičnem plakatu, ob katerem se učenci naučijo izraze in osnovne zakonitosti ogrevanja (Novak idr., 2008).
V tem poglavju smo spoznali, da je ogrevanje pomemben del vsake ure športa. Za uspešno izvedbo ogrevanja moramo poznati osnove, značilnosti ter zakonitosti splošnega in specialnega ogrevanja. Osredotočili smo se na gimnastične vaje, saj so le-te ključna sestavina enega izmed problemov, na katere se osredotočamo v naši nalogi. V nadaljevanju se bomo posvetili naslednjemu ključnemu dejavniku našega problema, to je aerobiki oz. vajam aerobike.
2.2 AEROBIKA
Aerobika je ena izmed zvrsti športne vadbe, ki navdušuje vse več ljudi po vsem svetu. Je vadba, ki se je razvila iz rekreativne vadbe v tekmovalno disciplino. Rekreativne vadbe aerobike, ki največkrat poteka v plesnih dvoranah, se po izkušnjah udeležujejo predvsem predstavnice ženskega spola. Če pa je vadba primerno zastavljena in izpeljana, se nad njo navdušujejo tudi predstavniki moškega spola.
»Beseda aerobika izhaja iz grške besede aer - zrak in bios - življenje ter pomeni dobesedno »Z zrakom«« (Zagorc idr., 2006, str. 23).
V literaturi najdemo več definicij aerobike. Naj omenimo nekatere:
16
»telovadba ob živahni glasbi in pravilnem dihanju« (Slovar slovenskega knjižnega jezika, 2000, b.d.);
»metoda fizične vadbe, s katero povzročimo učinkovite spremembe v dihalih in obtočilih z aktivnostmi, ki zahtevajo samo srednjo porast porabe kisika in jih lahko zdržimo« (Cooper, 1986, v Bergoč, Zagorc in Zaletel, 2007, str. 11);
različice vadb, ki stimulirajo srce in pljuča za določeno časovno obdobje, ki traja toliko časa, da privede do koristnih sprememb v telesu, to so predvsem tek, kolesarjenje, plavanje, hoja in še nekatere druge (Cooper, 1970, str. 15);
je sodobna športna zvrst, ki se je razvila »v dveh različnih pojavnih oblikah: kot rekreativni šport, kjer gre za daljšo vadbo aerobnega značaja in kot tekmovalni šport, kjer gre … še za krajše tekmovalne nastope – koreografije oz. tekmovalne sestave, ki so večinoma anaerobnega značaja.« (Zagorc idr., 2006, str. 17);
»telovadba ob glasbi, ritmično izvajanje gimnastičnih in/ali plesnih gibov telesa in okončin ob glasbeni spremljavi; vrsta glasbe narekuje bolj umirjeno ali bolj intenzivno gibanje« (Kristan, 2012, str. 24);
»živo bitje, ki za svoje preživetje in življenje potrebuje kisik, v prenesenem pomenu pa pomeni aerobika določen način gimnastike, ki je sestavljena iz že dolgo znanih gibalnih vaj. Poseben čar ji daje dobro izbrana glasba, ki je zelo pomembna za ritmično enakomerno izvajanje vaj« (Banič in Oberstar, 1984, str. 12).
Če pogledamo zgornje definicije, lahko opazimo, da večina avtorjev opisuje aerobiko kot vadbo ob glasbi, ki ima številne pozitivne posledice na človeški organizem. V nadaljevanju bomo na kratko opisali razvoj aerobike, se posvetili raznim oblikam aerobike in opisali učinke aerobike na človeški organizem.
Že pri zgoraj navedenih definicijah aerobike lahko najdemo opis Cooperja, ki definira aerobiko kot eno izmed aerobnih vadb. Pojasnimo še razliko med aerobno in anaerobno vadbo.
Škof (2010) je navedel, da je aerobna vadba tista dejavnost, ki se izvaja nepretrgoma v cikličnem gibalnem vzorcu in ki vključuje velike mišične skupine. Traja dlje časa in poteka pri intenzivnosti, pri kateri organizem za tvorbo energije potrebuje tolikšne količine kisika, da jih z dihanjem lahko še sproti dovaja v organizem. Z njo izboljšujemo predvsem srčno-žilni in dihalni sistem ter zmanjšujemo delež telesne maščobe. Med najpomembnejše aerobne
17
dejavnosti prištevamo: hojo in planinarjenje, dolgotrajen tek, kolesarjenje, smučarski tek, plavanje, aerobiko.
Pri anaerobni vadbi pa gre za kratkotrajne obremenitve z veliko intenzivnostjo, kjer preskrba organizma s kisikom ni sprotna. Z njo razvijamo mišično moč ter vzdržljivost v mišični moči.
Med anaerobne dejavnosti štejemo: poskoke, sprinte, dviganje uteži (Škof, 2010).
2.2.1 RAZVOJ AEROBIKE
Kot vsaka športna panoga ima tudi aerobika svojo zgodovino, preko katere lahko spoznamo, kaj vse je vplivalo na njen razvoj in na to, da je postala to, kar je danes. V nadaljevanju bomo predstavili, kako se je aerobika razvijala skozi njeno kratko zgodovino.
Ameriški zdravnik Kenneth Cooper je bil prvi v zgodovini, ki je uvedel »AEROBIC … kot novo obliko vadbe … in je predstavljal nekakšen miselni preobrat v pogledu na ukvarjanje s športom« (Zagorc idr., 2006, str. 13). Meta Zagorc (prav tam) nadaljuje z opisovanjem zgodovine in tako navede, da Cooper »v svoji drugi knjigi New Aerobic (1979) prvič govori o ženski gimnastiki kot dodatku programa Aerobic. Ugotavlja, da nekatere ženske celo tečejo ob glasbi, ki »pomaga obdržati konstanten ritem in krajša čas«.«
Če pogledamo nadaljnji razvoj aerobike, lahko omenimo plesalko Jackie Sorensen, ki je ugotovila, da so pri plesnem treningu enaki učinki kot pri aktivnostih, ki jih priporoča Cooper.
Aerobni ples ali plesna aerobika se je tako iz preprostih ritmičnih poskokov, plesnih korakov, teka in drugih gibalnih elementov ob spremljavi glasbe razvila v privlačno športno disciplino (Zagorc idr., 2006).
Nedvomno moramo omeniti tudi filmsko igralko Jane Fonda, ki je v začetku osemdesetih let z video in audio kasetami aerobiki prinesla svetovno slavo in tako za razvoj ženskega športa naredila veliko več kot so do tedaj storili športni strokovnjaki (Zagorc idr., 2006).
Tako se je aerobika v kratkem časovnem okvirju razcvetela in imela vse več privržencev. M.
Zagorc idr. (2006, str. 14) pravijo, da je »aerobika … eden redkih športov, ki se je izvorno začel kot ženska disciplina in ne kot večina športnih disciplin, ki so bile domena moških in so se šele kasneje z njimi začele ukvarjati tudi ženske.«
Mnogi so menili, da je aerobika le »muha enodnevnica«, ki bo kmalu zatonila v pozabo, saj ji je svetovno slavo prinesla filmska zvezdnica, ki ni imela nobene povezave s športom. A
18
aerobika je dokazala, da je malo več kot samo »modna muha« zvezdnic in drugih žensk.
Aerobika je premagala okvire časa in se tako iz rekreativnega športa prelevila v tekmovalni šport, v katerem so udeleženi tako ženske kot moški (Zagorc idr., 2006).
Aerobika je takšno množičnost dosegla z izpolnjevanjem naslednjih pogojev:
»je primerna za večino ljudi ne glede na pripadnost socialnim slojem (čeprav je višji socialni sloj v večini)« (Zagorc, 1986, v Zagorc idr., 2006, str. 14),
»ne zahteva posebne in drage opreme,
ni vezana na posebna okolja (planine, vodo, zaledenele površine itd.),
ni odvisna od partnerja ali članov skupine,
v prvotni fazi ni tekmovanj,
vadba lahko poteka ob vsakem dnevnem in tudi tedenskem času« (Zagorc idr., 2006, str. 14).
Jasmina Vučič Mrgole (2008, str. 6) v svojem diplomskem delu povzema z naslednjimi besedami tudi Fondo, Welch in Anders: »Aerobika je v večini primerov skupinska vadba in prav zato je zadovoljila in še zadovoljuje potrebo žensk po druženju in s tem razbila monotonost ženskega vsakdana ter tako pomenila preobrat v življenju mnogih žensk. Zajela je vse starostne skupine in vse socialne sloje, kar je bistvenega pomena, da nek šport preide v
»svetovno gibanje«. Na tisoče žensk se je hotelo identificirati z likom inštruktoric in z njihovo pomočjo ustvariti nov lik ženske lepote. Hkrati z likom lepe ženske pa se ustvari tudi lik zrele ženske, mladostnega videza, ki uspešno kljubuje letom, ohranja mladostno postavo in izžareva zdravje in življenjsko energijo.«
Aerobika se je ohranila v tej meri tudi zaradi velikega števila motivov za ukvarjanje z njo.
Poleg zgornjih Meta Zagorc idr. (2006) omenjajo še sledeče:
potreba po gibanju,
želja po doživljanju ugodja,
potreba po igri in gibalni ustvarjalnosti,
težnja po samopotrjevanju,
razvoj osebnosti,
spreminjanje samopodobe,
potreba po druženju in občutku pripadnosti,
19
občutek osvobojenosti.
Meta Zagorc idr. (1996, str. 19) pravijo, da »se je aerobika ohranila tudi zato, ker je sama vadba kljub naporom – vendar zaradi glasbe in občutka veselja v gibanju, prijetna, poleg tega pa zagotavlja doseganje tistih rezultatov transformacijskega procesa, ki jih ženske pričakujejo in želijo. Interakcija glasbe in ustrezno izbranih načinov vadbe, velikokrat namenjene prav oblikovanju »za ženske kritičnih« predelov telesa …, ustvarja motivacijo za daljše časovno obdobje v submaksimalnem naporu, ki zagotavlja določene spremembe v različnih funkcionalnih sistemih organizma, v ravni motoričnih sposobnosti, predvsem pa pri pridobivanju občutka za vzpostavljanje harmonije v sebi in izven sebe.«
Do sedaj smo govorili o klasični aerobiki, ki je temelj drugim oblikam aerobike. V svetu se je razvilo mnogo oblik te priljubljene športne vadbe. V nadaljevanju bomo omenili najpogostejše in predstavili njihove glavne značilnosti.
2.2.2 OBLIKE AEROBIKE
V vseh letih obstoja aerobike, se je razvilo več oblik le-te. V nadaljevanju bomo predstavili značilnosti najpogostejših in najbolj priljubljenih. Razdelitev smo povzeli po Špeli Bergoč idr. (2007, str. 11–13) in po Meti Zagorc idr. (2006, str. 17–22).
A. Glede na NAMEN VADBE:
REKREATIVNA AEROBIKA, »katere namen in cilj sta vplivati na funkcionalne sposobnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema, izboljšanje gibalnih sposobnosti … ter vpliv na nekatere osebnostne lastnosti (samozavest) in psihične sposobnosti (sproščenost, pozornost, koncentracija)« (Bergoč idr., 2007, str. 11–12).
TEKMOVALNA AEROBIKA, »katere namen in cilj sta uspešen rezultat; tekmovanje poteka v več kategorijah (posamezniki, pari ali skupine), rezultat pa je odvisen od umetniškega vtisa, izvedbe in težavnosti elementov« (Bergoč idr., 2007, str. 12).
B. Glede na UPORABO REKVIZITOV:
KLASIČNA AEROBIKA (HIGH-LOW IMPACT AEROBIKA) je oblika aerobike, kjer poteka izmenjava nizkih in visokih intenzivnih gibanj. Ura je sestavljena iz začetnega splošnega ogrevanja, temu sledi aerobni del, kjer so preproste gibalne strukture povezane v
20
kratko koreografijo. Te strukture ponavljamo, da dosežemo učinek aerobne vadbe. Temu delu običajno sledi še del, kjer krepimo mišice z uporabo lastne teže. Vadba se zaključi s statičnim raztezanjem (Zagorc idr., 2006).
»BODYATTACK«, »BODYBALANCE«, »BODYCOMBAT«, »BODYPUMP«,
»BODYJAM«, »BODYPUMP« so programi, ki spadajo pod okrilje znamke Les Mills iz Nove Zelandije. Pri teh programih se vaditelji naučijo točno določene koreografije, ki jo potem izvajajo dlje časa. Tudi glasba je določena iz strani znamke Les Mills. Vsi inštruktorji po celem svetu delajo tako iste programe (Les Mills, b.d.).
Pri STEP AEROBIKI stopamo in sestopamo s stopničke t.i. steper (dolžina 110 cm, širina 40 cm), kateri nastavimo višino (10, 20 ali 30 cm). Površina stopničke je prevlečena z gumo, da ne drsi pri stopu oz. sestopu. Takšna vadba krepi moč spodnjih okončin in razvija srčno-žilni in dihalni sistem, aerobno vzdržljivost pa lahko izboljšujemo z večkratnim številom ponovitev gibanja. Primerna je za tiste, ki imajo slabšo koordinacijo, starejše in za manj trenirane, saj koreografija ni tako zahtevna, pa tudi glasba je počasnejša od tiste pri klasični aerobiki (Zagorc, Zaletel Černoš in Ipavec, 2000).
SLIDE AEROBIKA vključuje v osnovi bočno oz. lateralno gibanje, ki ga športna medicina uporablja za rehabilitacijo. Pri tej vadbi uporabljamo drsno ploščo (slide) iz polietena, dolžine 168 cm in širine 60 cm. Plošča ima ob straneh robnika, od katerih se odrivamo, z njima pa lahko tudi prilagajamo širino drsne plošče. Največkrat se drsi vzdolžno ali prečno, za lažje in boljše drsenje pa obstajajo tudi copati, ki si jih nataknemo preko svoje obutve. Takšna vadba je po učinkih podobna step aerobiki, saj pri njej prav tako krepimo mišice spodnjih okončin in razvijamo srčno-žilni in dihalni sistem, pa tudi glasba ni prehitra (Zagorc, Ižanc in Zaletel, 1997).
VODNA AEROBIKA se izvaja v vodi, kjer za vadbo izkoriščamo odpor vode in silo vzgona.
Ta oblika vadbe je priporočljiva za vsakogar, še posebej pa za športnike s poškodbami, osebe s prekomerno telesno težo, otroke, invalide ter za ženske pred in po porodu. Vadba v vodi ima kar nekaj prednosti, npr: krepimo mišice tako, da premagujemo odpor; povečujemo pretok krvi; izognemo se pregretosti telesa; ne obremenjujemo sklepov in vezi zaradi manjše teže našega telesa v vodi (Zagorc, Zaletel in Jeram, 2006).
Vadba FIT BALL se izvaja z uporabo velike žoge. Primerna je tako za manj kot za bolj trenirane, priporoča se tistim, ki imajo ukrivljeno hrbtenico (Zagorc, Ižanc in Zaletel, 1997).
21
»Na žogah se zibamo, poskakujemo, se od njih odrivamo, se valjamo, naslanjamo itd., pri tem pa z rokami, trupom in nestojno nogo izvajamo najrazličnejše gibe, ki jih tudi sicer uporabljamo pri vadbi aerobike« (Zagorc idr., 1997, str. 86).
Pri NEW BODY vadbi gre za aerobiko, pri kateri uporabljamo lahke uteži, ki imajo težo od 0,5 kg do 2 kg. Pri tej dinamični vadbi krepimo mišice spodnjega in zgornjega dela telesa ob glasbi, ki jo prilagajamo vsakemu delu ure. Koreografija ni zahtevna, saj je poudarek na delu rok (Zagorc idr., 1997).
TNZ je oblika aerobike, kjer delamo vaje za kritične dele ženskega telesa, to so trebuh, noge in zadnjica. Kot lahko vidimo, je tudi samo ime sestavljeno iz začetnic teh treh besed. To vadbo začnemo s kratko koreografijo, kjer delajo predvsem mišice nog, nato pa se osredotočimo na krepitev trebušnih mišic in mišic zadnjice. Temu delu sledi še raztezanje.
C. Glede na GLASBENI SLOG:
Različne oblike PLESNE AEROBIKE (latino, funky, hip-hop, afro, jazz, etno, disco, street dance, house) združujejo ples in aerobne učinke vadbe. Vaditelj s plesnimi gibi pripelje vadeče do primerne intenzivnosti vadbe, česar pa vadeči zaradi plesnih gibov ne zaznavajo kot težko obliko vadbe (Zagorc idr., 2006).
D. Glede na SESTAVO IN POPULACIJO VADEČIH:
Aerobika za otroke ali program FIT KIDS temelji na tem, da »je prilagojen starostni stopnji, fiziološkim, motoričnim, psihičnim in drugim sposobnostim otrok in mladine. Velik poudarek je na metodah poučevanja, s katerimi se poskušamo približati otroku in mu skozi gibanje ponuditi priložnosti za prijetno in zanimivo vadbo« (Zagorc idr., 1997, str. 86–87). Pri tej obliki vadbe uporabljamo lažje gibalne strukture, preko katerih razvijamo predvsem koordinacijo in ritem, spodbujamo ustvarjalnost, igrivost in veselje do gibanja. Takšna vadba ne temelji na telesnem naporu, ampak na sproščenosti in popestritvi otroškega vsakdana (Zagorc idr., 1996). Več o aerobiki za otroke bomo povedali v nadaljevanju.
AEROBIKA ZA STAREJŠE, AEROBIKA ZA NOSEČNICE, AEROBIKA ZA RIZIČNE SKUPINE (ljudje s prekomerno telesno težo, sladkorni bolniki, srčni bolniki, ljudje s težavami s hrbtenico, invalidi) so oblike aerobike, kjer prilagajamo način vadbe populaciji vadečih. Pri tem pazimo, da ne izvajamo pretežkih koreografij, prilagodimo glasbo, predvsem pa smo pozorni na dobro počutje vadečih.
22 E. Glede na OBLIKO VADBE:
Pri NEPREKINJENI VADBI želimo »ohraniti povišan srčni utrip znotraj območja ciljnega srčnega utripa skozi ves aerobni del vadbe. Koreografija mora biti sestavljena tako, da so aktivne večje mišične skupine in da ni preveč koordinacijsko zahtevna« (Zagorc idr., 2006, str. 20).
INTERVALNA VADBA je sestavljena iz izmeničnih intervalov visoko in nizko intenzivnih gibalnih struktur. To vadbo prilagajamo glede na sposobnosti in posebnosti vadečih. Zaradi visoke intenzivnosti vadbe moramo biti pozorni na možno nevarnost poškodb, zato se pri aerobiki temu izognemo tako, da izvajamo intervale nižje intenzivnosti (Zagorc idr., 2006).
KROŽNA VADBA je oblika vadbe, pri kateri so po prostoru razporejene vadbene postaje v obliki kroga ali ena za drugo. Na vsaki vadbeni postaji je ena gibalna naloga (Novak, Kovač, Čuk, 2008). Krožna vadba pri aerobiki pomeni, da poleg krepilnih vaj v vadbo vključimo še gibalne strukture, ki so dodane med posameznimi postajami z namenom ohranjanja želenega srčnega utripa (Zagorc idr., 2006).
F. Glede na AEROBNO OBREMENITEV:
VADBA NIZKE INTEZIVNOSTI »je prijetna oblika treninga, kjer nihče ne občuti prevelikega izčrpanja. Možnost za poškodbe je majhna, ker se uporabljajo nizko intenzivna gibanja in gibanja malih amplitud. Ob taki intenzivnosti ne pride do opaznega povečanja aerobne kapacitete, razen če vadba traja dovolj dolgo, da dosežemo tak učinek« (Zagorc idr., 2006, str. 19).
VADBA SREDNJE INTENZIVNOSTI »je primernejša oblika intenzivnosti za izboljšanje aerobne kapacitete. Primerno intenzivnost dosežemo s kombinacijo visoko in nizko intenzivnih gibanj večjih amplitud« (Zagorc idr., 2006, str. 19).
VADBA VISOKE INTENZIVNOSTI »ni primerna za povprečne rekreativce, ker je največkrat preobremenjujoča in zaradi tega se lahko po nepotrebnem izpostavljamo poškodbam. Predstavlja tudi psihičen napor in je primerna le za športnike in bolj trenirane«
(Zagorc idr., 2006, str. 20).
23
VADBA ZELO VISOKE INTEZIVNOSTI je »za povprečno populacijo … neprimerna.
Tudi vrhunski športniki take intenzivnosti ne uporabljajo pogosto, če pa že, potem mora biti le ta izbrana in skrbno načrtovana« (Zagorc idr., 2006, str. 20).
2.2.3 UČINKI AEROBIKE NA ČLOVEŠKI ORGANIZEM
Findak, G. Furjan-Mandič, Metikoš in Prot (1997) navajajo naslednje cilje aerobike:
razvoj in izboljšanje zdravstvenega stanja;
razvoj aerobnih sposobnosti;
redukcija podkožnega maščobnega tkiva;
oblikovanje vseh posameznih mišičnih skupin v harmonično celoto;
razvoj gibalnih sposobnosti, predvsem moči, gibljivosti in koordinacije v ritmu;
učvrstitev in krepitev vseh kostnih, sklepnih in tetivnih segmentov lokomotornega sistema.
M. Zagorc idr. (1996, str. 22) pravijo, da »aerobika blagodejno vpliva na vse komponente človekovega biopsihosocialnega statusa v vseh življenjskih obdobjih. S primerno načrtovanim obsegom in intenzivnostjo lahko razvijamo in vzdržujemo človekove fiziološke in motorične sposobnosti, zvišujemo imunsko odpornost, kar vse omogoča »obnavljanje življenjske energije in dobro počutje« po pogostih psihičnih obremenitvah.«
Prav tako Meta Zagorc idr. (prav tam) dodajajo, da velja aerobika za eno najučinkovitejših cikličnih sredstev za dvigovanje aerobnih funkcionalnih sposobnosti, saj vpliva na izboljšanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, pri njej so aktivne velike mišične skupine, aktivira se v glavnem oksidacijski energijski sistem in vadba se izvaja v zmerni intenzivnosti.
V nadaljevanju bomo navedli še nekaj pozitivnih vplivov aerobike na različne sisteme v človeškem organizmu.
SRČNO-ŽILNI IN DIHALNI SISTEM
Srce netrenirane osebe naredi v mirovanju 70–80 udarcev na minuto. Pri treniranih posameznikih pa srce v mirovanju naredi le 40–60 udarcev na minuto. Tako si srce pri treniranih osebah prihrani kar nekaj utripov. Počasnejši utrip tako srcu pomaga, da samo sebe bolje oskrbi s krvjo iz koronarnih arterij. Te arterije postanejo zaradi velike količine krvi čez določen čas širše in prožnejše (Felix, 1991).
24
»Med vadbo se srčni utrip povečuje in dosega maksimalne vrednosti, ki se gibljejo nekje od 160 do 210 ud/min pri večini zdravih ljudi« (Zagorc idr., 1996, str. 28).
Prav tako J. Vučič Mrgole (2008, str. 12) dodaja, da »aerobna vadba veča moč srca in njegovo sposobnost črpanja krvi, zato je tudi srce treniranega človeka odpornejše in prenese večje obremenitve kot netrenirano srce. Prav tako pa redna aerobna vadba zmanjšuje nevarnost različnih srčnih obolenj, preprečuje srčno-žilne bolezni, zmanjšuje aterosklerotične pojave in visok krvni pritisk ter z vsem tem podaljšuje življenje.«
Med telesno aktivnostjo je izmenjava plinov, kisika in ogljikovega dioksida, v dihalnem sistemu večja. Pri vadbi aerobike potrebuje organizem več kisika, tako da se poleg večje frekvence vdihov poveča tudi globina ventilacije, kar pa povzroči izdatno širjenje prsnega koša. Če pogledamo še naprej, pa lahko vidimo, da širjenje prsnega koša ohranja njegovo elastičnost in gibljivost, kar pa ima posledice v večji količini zajetega zraka oz. večji količini kisika (Zagorc idr., 1996).
MIŠIČNI SISTEM
Pri vadbi aerobike obremenjujemo v prvi vrsti mišice spodnjih okončin. Nekoliko manj obremenjujemo mišice trupa, zgornjih okončin in ramenskega obroča. Seveda lahko te mišice s primerno oblike vadbe izdatno obremenjujemo. Krepitev mišic je pomembna zaradi zaustavljanja involutivnih procesov, med katere spada tudi atrofija mišičnega tkiva. Mišice so med vadbo bolj prekrvavljene, kar posledično vpliva na zmanjšanje utrujenosti. Prav tako se posledično zaradi aktivne vadbe mišice povečajo in postanejo močnejše, spremeni se struktura mišic, zmanjša se količina maščobnega tkiva. Prav tako se okrepijo sklepi in kosti, kar vpliva na manjše število poškodb (Zagorc idr., 1996).
TELESNA MASA, PREBAVA, SPANJE, OBRAMBNI SISTEM
Pomembno je vedeti, da če želimo shujšati, moramo porabiti več kalorij, kot pa jih vnesemo v telo. Pri vadbi aerobike se topi maščoba na tistih delih telesa, kjer se ob samem hujšanju z dieto ne bi. Prav tako imajo redno aktivni boljšo prebavo, trdnejši spanec in potrebujejo manj spanja. Zaradi dobre presnove se izboljša tudi obrambni sistem organizma, tako da se odpadne in škodljive snovi hitreje izločijo iz sistema (Felix, 1991).
25 PSIHIČNO POČUTJE IN RAZPOLOŽENJE
Zaradi velike izpostavljenosti stresu na delovnem mestu, cesti in doma, lahko človek hitro zapade v depresijo. Z redno fizično obremenitvijo lahko pozitivno vplivamo na: »uravnavanje hormonalne aktivnosti organizma, dvigovanje volje in mentalne energije, zniževanje napetosti in dviganje sproščenosti ter razpoloženja, zniževanje nevrotičnosti in zviševanje pozornosti ter koncentracije« (Zagorc idr., 1996, str. 54). Čeprav je vadba aerobike včasih vzdržljivostno naporna, pa prav spremljajoča glasba pripomore, da celotna vadba vzbuja v ljudeh notranje zadovoljstvo, jim daje občutek osvobojenosti in pomaga pri oblikovanju pozitivne samopodobe (Zagorc idr., 1996).
V tem podpoglavju smo spoznali, kaj je aerobika, kako se je razvijala, oblike, ki so se razvile ter kakšne učinke ima na človeški organizem. Za potrebe naše raziskave pa se bomo v naslednjem poglavju podrobneje posvetili aerobiki v šoli.
2.3 AEROBIKA V ŠOLI
Skoraj istočasno kot se je razvila moderna aerobika, se je začela razvijati aerobika za otroke.
Za to obstaja kar nekaj razlogov, a vsi izhajajo iz načela, katerega glavna misel je, da otrok ni majhen odrasel. Svet otrok je svet, v katerem so v ospredju igra, domišljija, zabava in veselje.
Naloga odraslih je, da otrokom omogočijo, da imajo v otroštvu tega čim več (Furjan-Mandić, Zaletel, Zagorc, 2001).
Ž. Dvoržak (1997) pravi, da bi se aerobika lahko izvajala v šolah in vrtcih, pa tudi kot izvenšolska aktivnost. Pri tem, kam bomo aerobiko vključili, moramo imeti v mislih anatomske in fiziološke značilnosti otrok določene starosti, prav tako pa tudi gibalne sposobnosti teh otrok. Koreografija mora biti zabavna, zanimiva, enostavna in motivacijska.
Priporočljivo je, da v vadbo vključimo različne oblike aerobike, da se izognemo enoličnosti in naveličanosti.
Ž. Dvoržak (prav tam) svetuje, da za vpeljavo aerobike v šoli izberemo klasično aerobiko (high-low impact), saj ima le-ta kar nekaj prednosti:
koraki, ki jih otroci usvojijo pri tej vadbi, jim koristijo tudi pri izvajanju podobnih oblik aerobike;
potrebni niso nobeni pripomočki, zato se lahko aerobika izvaja tudi v najslabše opremljenih telovadnicah;
