UNIVERZA V LJUBLJANI ZDRAVSTVENA FAKULTETA FIZIOTERAPIJA, 1. STOPNJA
Eva Kejžar
VPLIV VADBE ZUMBA NA POVIŠAN INDEKS TELESNE MASE ODRASLIH ŽENSK – pregled
literature
diplomsko delo
EFFECTS OF ZUMBA EXERCISE ON HIGH BODY MASS INDEX OF ADULT WOMEN – literature
review
diploma work
Mentorica: pred. Nina Hiti
Recenzentka: doc. dr. Renata Vauhnik
Ljubljana, 2021
ZAHVALA
V prvi vrsti se zahvaljujem mentorici pred. Nini Hiti za vso strokovno pomoč in nasvete glede pisanja diplomskega dela. Prav tako se zahvaljujem sestrični Ivani za pomoč pri prevajanju izvlečka v angleški jezik. Iskreno bi se zahvalila tudi svoji družini in prijateljem, ki so mi stali ob strani v vseh letih študija in me podpirali. Zahvalila bi se še svojemu fantu Domnu, ki me je podpiral, spodbujal, pomagal in verjel vame ter njegovima staršema.
IZVLEČEK
Uvod: Prevalenca prekomerne telesne mase in debelosti narašča. Stanji sta pogostejši pri ženskah. Za zmanjšanje le-teh poznamo različne načine zdravljenja, med katere sodi tudi vadba. Vadba Zumba je dinamična skupinska vadba, ki združuje osnovne elemente aerobike, enostavne plesne korake ter ritme latino glasbe. Namen: Namen diplomskega dela je ugotoviti vpliv vadbe Zumba na povišan indeks telesne mase pri odrasli ženski populaciji s prekomerno telesno maso. Metode dela: V diplomskem delu smo uporabili deskriptivno metodo dela. Literatura je bila iskana v podatkovnih zbirkah PEDro, PubMED, ResearchGate in SpringerLink. V pregled so bile vključene raziskave, ki so bile objavljene od leta 2010 do 2020 ter so vključevale ženske, stare od 18 do 64 let in so obiskovale vadbo Zumba. Rezultati: V pregled literature smo vključili šest raziskav, ki so ustrezale vključitvenim merilom. Vključene raziskave so preučevale vpliv vadbe Zumba na antropometrične meritve in telesno sestavo odraslih žensk s prekomerno telesno maso ali debelostjo. Slednje so trajale 8, 12 in 16 tednov. V vseh raziskavah so poročali o pozitivnih učinkih vadbe Zumba na ženske s prekomerno telesno maso ali debelostjo. Prišlo je do zmanjšanja telesne mase, indeksa telesne mase, obsega pasu, obsega bokov, razmerja med obsegom pasu in bokov ter deleža telesnih maščob. Razprava in zaključek: Ugotovili smo, da je vadba Zumba učinkovita oblika vadbe za izboljšanje antropometričnih vrednosti in telesne sestave pri odraslih ženskah s prekomerno telesno maso ali debelostjo. Vadba je pozitivno vplivala na izboljšanje vrednosti izvedenih meritev telesne sestave. Za boljše rezultate je priporočljivo k vadbi dodati zdravo prehrano. Dodatna prednost vadbe je druženje s sovadečimi in občutek socialne povezanosti. Zaradi njene priljubljenosti, predvsem med ženskami, bi jo lahko izvajali za pomoč pri preprečevanju prevalence prekomerne telesne mase in debelosti. V kolikor želimo, da je telesna dejavnost koristna za naše zdravje, mora biti le-ta redna in ustrezna.
Ključne besede: antropometrične meritve, telesna sestava, prekomerna telesna masa, debelost
ABSTRACT
Introduction: The prevalence of overweight and obesity is increasing. Both of these conditions are more common in women. Various treatments are known for reducing these conditions, including exercise. Zumba is a dynamic group exercise that combines the basic elements of aerobics, simple dance steps and rhythms of Latin music. Purpose: The purpose wat to determine the impact of Zumba on high body mass index in the adult overweight or obese female population. Methods: In the diploma work we used a descriptive method. The literature was searched for in the following databases: PEDro, PubMED, ResearchGate and SpringerLink. In our overview we included studies that were published from 2010 to 2020, thus including women aged 18 to 64 who attended Zumba.
Results: According to inclusion criteria, we included six studies in our overview. The included studies researched the impact of Zumba on anthropometric measurement and body composition of adult overweight or obese women. Studies lasted 8, 12 and 16 weeks.
Findings of the studies reported positive effects of Zumba on overweight or obese women.
Studies showed decrease in body weight, body mass index, waist circumference, hip circumfernce, waist-to-hip ration and body fat percentage. Discussion and conclusion:
The results of the studies show that Zumba is an effective form of exercise to improve anthropometric measurement and body composition in adult overweight or obese women.
Zumba had a positive effect on improving the value of body composition measurements.
For better results, it is advisable to add a healthy diet. An additional advantage of Zumba is socializing with co-workers and feelings of social connection. Due to its popularity, especially among women, it could be implemented to help prevent the prevalence of overweight and obesity. If we want physical activity to be beneficial for our health, it must be regular and appropriate.
Keywords: anthropometric measurement, body composition, overweight, obesity
KAZALO VSEBINE
1 UVOD ... 1
1.1 Prekomerna telesna masa in debelost ... 1
1.2 Telesna sestava ... 2
1.3 Antropometrične meritve ... 3
1.3.1 Indeks telesne mase ... 3
1.3.2 Meritve telesnih obsegov ... 4
1.3.3 Delež telesnih maščob ... 5
1.4 Telesna dejavnost ... 5
1.5 Telesna dejavnost pri prekomerni telesni masi in debelosti ... 6
1.6 Vadba Zumba ... 7
2 NAMEN ... 9
3 METODE DELA ... 10
4 REZULTATI ... 11
4.1 Značilnosti preiskovank ... 11
4.2 Značilnosti vadbenih programov ... 12
4.3 Rezultati raziskav ... 14
5 RAZPRAVA ... 18
6 ZAKLJUČEK ... 22
7 LITERATURA ... 23
8 PRILOGE ... 29 8.1 Priloga 1: Začetne meritve telesne sestave preiskovank v posamezni raziskavi 8.2 Priloga 2: Značilnosti vadbenih programov v raziskavah s kontrolno in/ali primerjalno skupino
KAZALO TABEL
Tabela 1: Število in starost preiskovank vključenih v raziskave ... 11
Tabela 3: Značilnosti vadbenih programov v raziskavah s primerjalnimi skupinami ... 13
Tabela 5: Izsledki raziskav s primerjalno skupino ... 16
Tabela 6: Izsledki raziskav s kontrolno in/ali primerjalno skupino... 17
SEZNAM UPORABLJENIH KRATIC IN OKRAJŠAV
ACSM Ameriški kolidž za medicino športa (angl. American College of Sports Medicine)
BD BFP
Telesna gostota (angl. Body density)
Delež telesnih maščob (angl. Body fat percentage) ITM
WHO
Indeks telesne mase (angl. Body mass index)
Svetovna zdravstvena organizacija (angl. World Health Organization) WHR Razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov (angl. Waist-to-hip
ratio)
1
1 UVOD
Prevalenca telesne nedejavnosti po svetu narašča. Slednja ima velik vpliv na splošno zdravje ljudi (WHO – World Health Organization, 2010). Telesna nedejavnost je leta 2004 predstavljala četrti (5,5 %) najpogostejši dejavnik tveganja za umrljivost na svetu, takoj za visokim krvnim tlakom (12,8 %), kajenjem (8,7 %) in visokim krvnim sladkorjem (5,8 %) (WHO, 2009). Podatki kažejo, da je skoraj 23 % odraslih na svetu telesno nedejavnih (Marques et al., 2017). Predstavlja glavni vzrok za nastanek raka dojk in debelega črevesa (21 % - 25 %), sladkorne bolezni (27 %), ishemične bolezni srca (približno 30 %) (WHO, 2009). Prav tako poveča tveganje za nastanek ostalih kardiovaskularnih obolenj, ostalih vrst raka ter prekomerne telesne mase in debelosti (WHO, 2010).
Prekomerna telesna masa in debelost sta stanji, ki nastaneta zaradi prekomernega kopičenja maščob. Prevalenca debelosti narašča, saj se je le-ta od leta 1975 skoraj potrojila (WHO, 2020a). Obe stanji sta pogostejši pri ženski populaciji. V klinični praksi ju določajo z izvajanjem preprostih antropometričnih meritev (Roy, Mandal, 2017).
Najpogostejša oblika formalne (Perri et al., 1997) in nadzorovane telesne dejavnosti je skupinska vadba (Zupan, 2018). Njen glavni namen je izboljšanje zdravja in telesne pripravljenosti (Vandoni et al., 2016). Prednost skupinskih vadb je družba soudeležencev, ki lahko poveča nivo motivacije. Njihova slabost pa je, da se vaditelj ne more ustrezno posvetiti vsakemu posamezniku (Zupan, 2018). Izvajanje skupinskih vadb vpliva na telesno sestavo žensk ter privede do izboljšanja njihovih funkcionalnih in motoričnih sposobnosti. Najučinkovitejša oblika skupinskih vadb naj bi bila plesno aerobna vadba (Ljubojević et al., 2014). Moderna oblika plesno aerobne vadbe je vadba Zumba, ki v zadnjih letih postaja vedno bolj priljubljena (Kaya et al., 2016).
1.1 Prekomerna telesna masa in debelost
Podatki kažejo, da je leta 2016 po svetu delež prebivalcev s prekomerno telesno maso, starejših od 18 let, znašal 39 % (39 % moški in 40 % ženske), delež debelih prebivalcev pa 13 % (11 % moški in 15 % ženske) (WHO, 2020a). V Sloveniji pa je leta 2016 delež prebivalcev s prekomerno telesno maso, starih od 25 do 64 let, znašal 38,9 % (48,9 %
2
moški in 38,3 % ženske), delež debelih prebivalcev pa 17,4 % (20 % moški in 14,6 % ženske) (Zaletel et al., 2020).
WHO opredeljuje prekomerno telesno maso pri vrednostih indeksa telesne mase (ITM) ≥ 25 kg/m2, debelost pa pri vrednostih ITM ≥ 30 kg/m2 (WHO, 2020a). Poznamo dve obliki debelosti, in sicer ginoidno ter androidno debelost. Pri ginoidni debelosti gre za prekomerno kopičenje telesne maščobe na predelu bokov in stegen (ACSM – American College of Sports Medicine, 2018) in je pogostejša je pri ženskah (Kuriyan, 2018). Pri androidni debelosti pa gre za prekomerno kopičenje maščobe v predelu trebuha (ACSM, 2018) in je pogostejša pri moških (Kuriyan, 2018). Eden izmed glavnih dejavnikov za njun nastanek je prekomeren sedeč način življenja (Haghjoo et al., 2016). Obe stanji povečata tveganje za nastanek nenalezljivih bolezenskih stanj, kot so kardiovaskularne bolezni, možganska kap, sladkorna bolezen tipa II, nekatere vrste raka, žolčni kamni, hipertenzija, dislipidemija, osteoartritis ter mišično-skeletne težave (Roy, Mandal, 2017).
Za zmanjšanje prekomerne telesne mase in debelosti poznamo različne načine zdravljenja, med njih spadajo pravilno prehranjevanje, vadba, medikamentozno in operativno zdravljenje – bariatrična operacija. Slednja se uporablja v primeru hude debelosti, kadar je ITM ˃ 40 kg/m2 ali ITM ˃ 35 kg/m2 s komorbidnimi stanji (González-Muniesa et al., 2017). Kljub različnim načinom zdravljenja se še vedno priporoča upoštevanje priporočil za zdrav življenjski slog. Pri tem se osredotočamo na zmanjšan vnos kalorij in s povečanjem količine telesne dejavnosti (Muhammad et al., 2019). Zdrav življenjski slog vključuje redno telesno dejavnost, uravnoteženo prehrano, opustitev kajenja ter zmerno uživanje alkoholnih pijač (Matheson et al., 2012).
1.2 Telesna sestava
Za splošno predstavitev telesne sestave se najpogosteje uporablja dvokomponentni model (ACSM, 2018), ki telo razdeli na maščobno in brezmaščobno maso (Okorn, 2015). Slednja vključuje kosti, tkivo, vodo, mišice in organe. Dejavniki, ki vplivajo na telesno sestavo so starost, genetska zasnova, hormoni in spol. Ženske imajo več telesne maščobe kot moški (Scott, 2020). Sestava ženskega telesa naj bi vključevala 36 % mišične mase, 12 % esencialne in 15 % neesencialne maščobne mase, 12 % kostnega tkiva in 25 % ostalih telesnih snovi (Okorn, 2015).
3
1.3 Antropometrične meritve
Beseda antropometrija izhaja iz grških besed anthropos, ki pomeni človek in metron, ki pomeni mera. Antropometrija je metoda, ki se ukvarja z merjenjem dimenzij človeškega telesa (Tur, Bibiloni, 2019). Pod antropometrične meritve sodijo telesna višina, telesna masa, ITM, telesni obsegi (obsegi okončin in obsegi trupa) in meritve kožne gube (ACSM, 2018). Slednje sodijo med metode za merjenje telesne sestave (Fosbøl, Zerahn, 2015;
Kuriyan, 2018). Te meritve so enostavne za uporabo, neinvazivne in poceni (Tur, Bibiloni, 2019). Pomagajo pri oceni prehranskega statusa, prepoznavanju večjega tveganja posameznika za nastanek nekaterih obolenj ter zagotavljajo informacije o zalogah telesnih maščob in mišic (Kuriyan, 2018).
1.3.1 Indeks telesne mase
ITM je preprosto in pogosto uporabljeno merilo (Roy, Mandal, 2017). Uporablja se za merjenje ustreznosti telesne mase glede na telesno višino za odrasle. Predstavlja razmerje med telesno maso in telesno višino. Izračunamo ga tako, da telesno maso v kilogramih delimo s kvadratom telesne višine v metrih (ACSM, 2018). Omogoča hitro oceno prehranskega statusa posameznika in oceni tveganje za nastanek debelosti ali podhranjenosti (Madden, Smith, 2016). Za vrednosti ITM je zasnovana mednarodna klasifikacija za odrasle. Slednja vsebuje 6 kategorij, in sicer podhranjenost (˂ 18,5 kg/m2), normalna telesna masa (18,5 – 24,9 kg/m2), prekomerna telesna masa (25,0 – 29,9 kg/m2), debelost I. stopnje (30,0 – 34,9 kg/m2), debelost II. stopnje (35,0 – 39,9 kg/m2) ter debelost III. stopnje (≥ 40 kg/m2) (ACSM, 2018). Če so vrednosti ITM višje od normalne se poveča tveganje za umrljivost, kardiovaskularne bolezni in nekatere vrste raka. Nižje vrednosti ITM pa povečajo tveganje za umrljivost, pooperativne zaplete, čas hospitalizacije in okužbe (Madden, Smith, 2016). ITM ima tudi nekaj pomanjkljivosti. Prva pomanjkljivost je, da ne razlikuje med maščobno in pusto telesno maso. Druga pa, da ne vključuje, kako je maščobna masa razdeljena po telesu (Nuttall, 2015).
4
1.3.2 Meritve telesnih obsegov
Za določitev porazdelitve telesne maščobe se pogosto uporabljajo meritve telesnih obsegov, zlasti obseg pasu in bokov. Priporoča se, da se meritve izvedejo 2-krat. Meritev pa je potrebno ponoviti, če se izvedeni meritvi razlikujeta za več kot 5 mm (ACSM, 2018).
Pri merjenju moramo paziti, da je trak postavljen vodoravno, ni zvit (Madden, Smith, 2016) in z njim ne stiskamo podkožnega maščobnega tkiva (ACSM, 2018). Meritve obsegov merimo z neelastičnim merilnim trakom (ACSM, 2018).
Obseg pasu je meritev, ki ni povezana s telesno višino (WHO, 2000) in je pokazatelj obolenj, ki so posledica debelosti ter umrljivosti (Jacobsen, Aars, 2016). Z njim merimo količino abdominalne maščobe (Ejtahed et al., 2014; Kuriyan, 2018). Meritev ni zanesljiva in izvedljiva pri nosečnicah, osebah, ki ne morejo stati, imajo kolostomo, ileostomo ali ascites. Ugotovili so, da je obseg pasu povezan s starostjo, saj naj bi le-ta z leti naraščal pri obeh spolih (Madden, Smith, 2016). Za merjenje obsega pasu se uporablja standardiziran postopek. Merjenec stoji vzravnano s stopali skupaj, vzporedno drugo ob drugem (ACSM, 2018). Pomembno je, da je osebi pred meritvijo odstranimo obleko, tako da je področje trebuha prosto dostopno (Madden, Smith, 2016). Za merjenje obsega pasu je na voljo več tehnik. Slednje se razlikujejo glede na merjeno anatomsko mesto, in sicer se lahko meritev izvede na višini grebena črevnične kosti, v srednji točki med spodnjim robom rebrnega loka in grebenom črevnične kosti ali na najožjem delu trupa, in sicer pod žličko in nad popkom. Vse tehnike za merjenje pa so enako zanesljive in učinkovite (ACSM, 2018).
Obseg bokov zagotavlja dodatne informacije o telesni sestavi posameznika (WHO, 2000).
Merimo ga po standardiziranem postopku (ACSM, 2018). Merjenec stoji s stopali nekoliko narazen, približno 10 cm. Meritev se izvede v najširšem delu bokov (ACSM, 2018), in sicer čez zadnjico in pod iliakalnim grebenom (Madden, Smith, 2016).
Pogosta meritev, ki se uporablja za oceno porazdelitve telesne maščobe je razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov (waist-to-hip ratio – WHR). Slednji predstavlja mero, s katero lahko opredelimo obliko telesa (Dixson, 2016). WHR se izračuna tako, da obseg pasu v centimetrih delimo z obsegom bokov v centimetrih. Vrednosti razmerja, ki so pri ženskah ˃ 0,86 in moških ˃ 0,95 predstavljajo tveganje za nastanek nekaterih obolenj.
Višja kot je vrednost razmerja, večje je tveganje za nastanek zdravstvenih težav (ACSM, 2018).
5
1.3.3 Delež telesnih maščob
Antropometrične meritve niso dovolj natančne za merjenje deleža telesnih maščob (body fat percentage – BFP) (ACSM, 2018), zato ga merimo z uporabo ostalih metod za merjenje telesne sestave, in sicer z dvoenergijsko rentgensko absorpciometrijo, bioelektrično impedančno analizo (Liu et al., 2013) ter podvodnim tehtanjem oz. denzitometrijo (Ejtahed et al., 2014). BFP je pokazatelj prehranskega statusa posameznika (Kupusinac et al., 2016), količine viscelarnega maščevja ter tveganja za nastanek obolenj, povezanih z debelostjo (De Lorenzo et al., 2014). Vrednost telesne maščobe, ki jo štejemo pod zdravo pri ženskah znaša 20 – 25 %, pri moških pa 10 – 15 % (Kupusinac et al., 2016). WHO je debelost opredelila kot vrednosti BFP, ki so pri ženskah ˃ 35 % in moških ˃ 25 % (De Lorenzo et al., 2014). Pri osebah z višjim BFP je tveganje za nastanek diabetesa ter kardiovaskularnih (Kupusinac et al., 2016) in presnovnih obolenj višje kot pri osebah z nižjim BFP (De Lorenzo et al., 2014). Za ženske je značilno, da imajo znatno višji BFP kot moški. Na razlike v BFP lahko vplivajo koncentracija encimov, količina in tipi hormonskih receptorjev ter hormoni, in sicer estrogen (Kupusinac et al., 2016). Za izračun BFP je znanih več enačb, najpogosteje se uporabljata naslednji dve enačbi (Fosbøl, Zerahn, 2015).
1. Enačba po Siriju (1956): BFP = (4,95/BD – 4,6) ∙ 100
2. Brozek (1963): BFP = (4,57/BD – 4,142) ∙ 100 (Fosbøl, Zerahn, 2015)
Obe enačbi vsebujeta vrednost telesne gostote (body density – BD), ki jo izmerimo iz razmerja telesne mase in telesnega volumna (Fosbøl, Zerahn, 2015).
1.4 Telesna dejavnost
Telesna dejavnost pomaga pri preprečevanju in obvladovanju nenalezljivih bolezni, izboljšanju duševnega zdravja ter ohranjanju zdrave telesne mase (WHO, 2020b). Znani pozitivni učinki redne telesne dejavnosti za odrasle osebe so:
izboljšanje funkcije kardiovaskularnega in respiratornega sistema,
izboljšanje kognitivne funkcije in počutja,
zmanjšanje tveganja za nastanek raznih obolenj in umrljivosti,
zmanjšanje depresije in anksioznosti ter
predstavlja učinkovito terapijo za številne kronične bolezni (ACSM, 2018).
6
1.5 Telesna dejavnost pri prekomerni telesni masi in debelosti
Telesna dejavnost je katero koli hoteno gibanje, ki ga izvedejo skeletne mišice s kontrakcijo. Posledica tega je znatno večja poraba energije (ACSM, 2018). Redna telesna dejavnost, z zadostno intenzivnostjo, trajanjem in pogostostjo, pozitivno vpliva na izgubo telesne mase. Slednja pri ljudeh s prekomerno telesno maso ali debelostjo zmanjša tveganje za nastanek kardiovaskularnih obolenj in z njimi povezane umrljivosti, izboljša telesno pripravljenost in mišično moč za opravljanje dejavnosti vsakodnevnega življenja, izboljša funkcionalne sposobnosti in mobilnost, zmanjša stres, anksionznost in depresijo, zmanjša maščobno maso, zavira zmanjšanje puste telesne mase ter izboljša hipertenzijo, dislipidemijo, povečano raven glukoze v krvi in rezistenco na inzulin (Mcinnis et al., 2003). Posamezniki s prekomerno telesno maso ali debelostjo običajno, zaradi slabše telesne pripravljenosti, težko dosežejo zadostno količino telesne dejavnosti, ki je potrebna za zmanjšanje telesne mase, zato je potrebno določiti ustrezno raven telesne dejavnosti, ki jim bo pomagala pri zmanjšanju le-te (ACSM, 2018). Ženske, predvsem tiste s prekomerno telesno maso in debelostjo so manj telesno dejavne kot moški, saj poročajo o več osebnih in okolijskih ovirah za izvajanje le-te. Pod osebne ovire spadajo dolgčas, pomanjkanje motivacije in moralne podpore. Pomanjkanje časa ter utrujenost pa predstavljata okolijski oviri (Krishnan et al., 2015).
ACSM priporočila za telesno dejavnost priporočajo, da naj zdravi odrasli izvajajo minimalno vsaj 5x na teden po 30 minut zmerne (≥ 150 minut na teden) ali 3x na teden po 20 minut visoko (≥75 minut na teden) intenzivne aerobne telesne dejavnosti ali kombinacijo le-teh. Pogostost vadbe se spreminja glede na intenzivnost vadbe. Priporoča se tudi izvajanje dejavnosti, ki vzdržuje ali poveča mišično moč in vzdržljivost, vsaj 2krat tedensko (ACSM, 2018).
Namen aerobne vadbe je vzdrževanje oz. izboljšanje telesne pripravljenosti (ACSM, 2018). Slednja zmanjša delež maščobne mase (Haghjoo et al., 2016; Vassilopoulou et al., 2017) ter tveganje za nastanek kardiovaskularnih, pulmonarnih in presnovnih bolezni (Suri et al., 2017). Akutni učinki aerobne vadbe so povečan srčni utrip, krvni tlak, frekvenca dihanja ter dihalni volumen. Njeni dolgoročni učinki pa so povečana maksimalna poraba kisika med visoko intenzivno vadbo, znižanje krvnega tlaka v mirovanju, srčnega utripa in deleža maščobne mase (Suri et al., 2017).
7
Ples je oblika telesne dejavnosti, ki je pri ženskah vseh starostnih skupin druga najpogostejša prostočasna aktivnost (Rossmeissl et al., 2016). Slednji predstavlja interaktivno in zabavno obliko vadbe, ki pomaga pri ohranjanju motivacije za izvajanje telesne dejavnosti ter izboljša odnos do izvajanja le-te (Krishnan et al., 2015).
Plesno aerobna vadba je oblika aerobne vadbe (Haghjoo et al., 2016), ki je izredno priljubljena pri ženskah (Domene et al., 2016). Sestavljena je iz gibov, ki so vnaprej načrtovani, strukturirani in ponavljajoči (ACSM, 2018). Pri tej obliki vadbe vsi udeleženci izvajajo specifične gibe v enakem ritmu in tempu kot je glasba, ki se predvaja v ozadju (Haghjoo et al., 2016). Oblika takšne vadbe je vadba Zumba (Kaya et al., 2016).
1.6 Vadba Zumba
Vadba Zumba je skupinska vadba (Yáñez-Sepúlveda et al., 2018), ki združuje osnovne elemente aerobike, enostavne plesne korake, ki izhajajo iz latinsko-ameriških plesov ter hitre in počasne ritme latino glasbe (Suri et al., 2017), predvsem rumbo, cumbio, salso, merengue in reggeaton (Haghjoo et al., 2016; Yáñez-Sepúlveda et al., 2018). Vključuje lahko tudi druge plesne stile, kot so hip hop in trebušni ples ter ritme indijske in afriške glasbe (Haghjoo et al., 2016). Slednja predstavlja obliko intervalne vadbe (Haghjoo et al., 2016). Osredotoča se predvsem na ritmično gibanje celega telesa (Vendramin et al., 2016;
Suri et al., 2017). Ustanovljena je bila v devetdesetih letih prejšnjega stoletja (Suri et al., 2017; Yáñez-Sepúlveda et al., 2018). Zasnoval jo je kolumbijski inštruktor aerobike Alberto »Beto« Perez (Roy, Mandal, 2017; Suri et al., 2017). Razvil jo je čisto po naključju, ko je na uro aerobike pozabil prinesti predpisano glasbo. Zato je improviziral in uporabil zgoščenko, na kateri je bila posneta latinsko-ameriška glasba. Ta oblika vadbe je med njegovimi vadečimi postala popularna in jo poimenoval Rumbacize. Leta 1999 je to obliko vadbe predstavil v ZDA, kjer je prav tako postala priljubljena (Roy, Mandal, 2017).
V letu 2001 je prišel v stik z dvema kolumbijskima podjetnikoma in skupaj so ustanovili podjetje z imenom Zumba Fitness (Brenscheidt, 2013). Istega leta (Micallef, 2014) so vadbo registrirali pod blagovno znamko Zumba (Roy, Mandal, 2017). Moto vadbe je
»Ditch the workout. Join the party.«, kar v slovenskem prevodu pomeni »Izpusti vadbo.
Pridruži se zabavi.« (Suri et al., 2017).
8
Vadba Zumba traja približno eno uro in jo poučujejo licencirani Zumba inštruktorji (Suri et al., 2017). Koreografije pri vadbi Zumba so manj formalne kot pri ostalih oblikah plesa (Vendramin et al., 2016). Raziskave so pokazale, da vadba Zumba vpliva na živčni, mišično-skeletni, kardiovaskularni, endokrini in reproduktivni sistem, telesno maso in ITM ter psihološko zdravje ter zdravje starejših odraslih (Suri et al., 2017), in sicer izboljša telesno pripravljenost (Barene et al., 2014), funkcijo kardiorespiratornega sistema (Luettgen et al., 2012), kvaliteto življenja, vzdržljivost trupa in dinamično ravnotežje (Donath et al., 2014), zmanjša bolečino v vratu in ramenih (Barene et al., 2014), maščobno maso in telesno maso (Krishnan et al., 2015) ter zniža krvni tlak (Jitesh, Devi, 2016). V raziskavi Rossmeissl in sodelavci (2016) so po izvajanju vadbe Zumba pri postmenopavzalnih ženskah opazili, da se je zmanjšala prisotnost psiholoških in telesnih ovir, ki omejujejo izvajanje vadbe. Zumba Gold pa se je v raziskavi Sanders in Prouty (2012) pokazala za učinkovito obliko vadbe pri starejših odraslih in osebah s kroničnimi boleznimi. Glasba, ki nas spremlja v ozadju, naj bi pomagala zmanjšati utrujenost in izboljšati spomin (Haghjoo et al., 2016). Do sedaj obstaja 9 različnih oblik vadbe Zumba, in sicer Zumba Kids Jr. in Zumba Kids, Zumba, Zumba Step, Zumba Toning, Aqua Zumba, Zumba in the Circuit, Zumba Sentao, Zumba Gold in Strong by Zumba. Te se razlikujejo glede na starostne skupine in intenzivnost (Suri et al., 2017).
9
2 NAMEN
Namen diplomskega dela je ugotoviti vpliv vadbe Zumba na povišan indeks telesne mase pri odrasli ženski populaciji s prekomerno telesno maso.
10
3 METODE DELA
Pri diplomskem delu smo uporabili deskriptivno metodo dela. Pregled strokovne literature je potekal po podatkovnih zbirkah PEDro, PubMED, ResearchGate in SpringerLink.
Ključne besede in njihove kombinacije, ki smo jih uporabili za iskanje literature so bile Zumba, fitness, body mass index, waist circumference, obese, overweight, women's health in body composition. Iskanje literature je bilo izvedeno med decembrom 2019 in junijem 2020.
V pregled literature so bile vključene raziskave, ki so izpolnjevale naslednje vključitvene kriterije:
raziskave v angleškem jeziku, objavljene od leta 2010 do 2020,
ženske, stare od 18 do 64 let, ki so obiskovale vadbo Zumba.
Izključitveni kriteriji so bili:
raziskave, ki so vključevale ženske, s kakršnimi koli kontraindikacijami, kot so razna bolezenska stanja in poškodbe,
sistematični pregledi literature,
raziskave, ki niso bile dostopne v polnem besedilu.
11
4 REZULTATI
V pregled literature smo vključili šest raziskav, ki so ustrezale vključitvenim kriterijem.
4.1 Značilnosti preiskovank
V vseh raziskavah je skupno sodelovalo 340 preiskovank, in sicer od 23 (Domene et al., 2016) do 98 (Barranco-Ruiz et al., 2019; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) preiskovank. Njihova povprečna starost je bila v razponu med 20 (Jain, Nigudkar, 2016) in 39 (Barranco-Ruiz et al., 2019) let. Vse raziskave (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Jain, Nigudkar, 2016; Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz et al., 2019;
Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) so vključevale ženske. Velikost vzorca in starost preiskovank v posamezni raziskavi sta predstavljena v tabeli 1.
Tabela 1: Število in starost preiskovank vključenih v raziskave Avtorji, leto Začetno število
(Nz) preiskovank
Število (Nk) preiskovank, ki
so raziskavo zaključile
Starost preiskovank (leta)
Barranco-Ruiz, Villa-
González, 2020 Nz=98 P1=33 P2=32 K=33
Nk=76 P1=31 P2=23 K=22
25 – 50
P1=38,06 ± 7,11 P2=38,47 ± 6,67 K=38,06 ± 7,11 Barranco-Ruiz et al.,
2019
Nz=98 P1=39 P2=28 K=31
Nk=76 P1=31 P2=23 K=22
30 – 50 39 ± 6,4
Vassilopoulou et al., 2017
Nz=32 P1=10 P2=11 P3=11
Nk=32 P1=10 P2=11 P3=11
NP
P1=27,8 ± 4,89 P2=28,27 ± 4,96 P3=27 ± 5,06 Domene et al., 2016 Nz=23
P1=12 K=11
Nk=20 P1=10 K=10
18 – 64 P1=33 ± 11 K=35 ± 13 Haghjoo et al., 2016 Nz=29
P1=16 K=13
Nk=29 P1=16 K=13
NP
P1=31,5 ± 6,97 K=29,85 ± 8,17 Jain, Nigudkar, 2016 Nz=60
P1=30 P2=30
Nk=60 P1=30 P2=30
20 – 50 NP
Legenda: NP – ni podatka, P1 – prva preiskovalna skupina, P2 – druga preiskovalna skupina, P3 – tretja preiskovalna skupina, K – kontrolna skupina
12
Vseh šest vključenih raziskav je preučevalo vpliv vadbe Zumba na antropometrične vrednosti in telesno sestavo odraslih ženskah s prekomerno telesno maso ali debelostjo. V raziskavi Barranco-Ruiz in sodelavci (2019) niso podali začetnih meritev telesne sestave preiskovank. V petih raziskavah (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Jain, Nigudkar, 2016; Barranco-Ruiz et al., 2019; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) so merili ITM, v petih (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Jain, Nigudkar, 2016;
Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz et al., 2019) telesno maso in BFP, v štirih (Haghjoo et al., 2016; Jain, Nigudkar, 2016; Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz et al., 2019) WHR, v dveh (Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) obseg pasu ter v eni (Vassilopoulou et al., 2017) obseg bokov. V tabeli 2, ki se nahaja v prilogi, so natančneje predstavljene začetne meritve telesne sestave preiskovank v posamezni raziskavi.
4.2 Značilnosti vadbenih programov
V vseh šestih raziskavah so za intervencijo uporabili vadbo Zumba (Domene et al., 2016;
Haghjoo et al., 2016; Jain, Nigudkar, 2016; Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz et al., 2019; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020). Programi vadb so trajali največ 16 tednov (Barranco-Ruiz et al., 2019; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) in najmanj 8 tednov (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Vassilopoulou et al., 2017). V raziskavi Jain in Nigudkar (2016) pa je program vadbe trajal 12 tednov.
Dve raziskavi (Jain, Nigudkar, 2016; Vassilopoulou et al., 2017) sta imeli samo preiskovalne skupine. Štiri raziskave (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Barranco- Ruiz et al., 2019; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) so imele poleg preiskovalnih še kontrolne skupine.
V raziskavi Jain in Nigudkar (2016) so imeli dve preiskovalni skupini. V prvi preiskovalni skupini so preiskovanke izvajale samo vadbo Zumba, v drugi preiskovalni skupini pa so poleg vadbe preiskovanke prejele tudi navodila za zdravo prehranjevanje. Slednja naj bi vsebovala živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob. Tudi v raziskavi Vassilopoulou in sodelavci (2017) so v prvi preiskovalni skupini preiskovanke izvajale le vadbo Zumba, v drugi preiskovalni skupini skupaj z zdravo prehrano, ki je temeljila na mediteranski prehranski piramidi in krožniku zdrave prehrane ter v tretji
13
preiskovalni skupini skupaj z individualiziranim prehranskim načrtom, ki je temeljil na podlagi njihovega življenjskega sloga, antropometričnih značilnosti in prehranskih navad.
Značilnosti vadbenih programov v raziskavah s primerjalnimi skupinami so podrobneje predstavljene v tabeli 3.
Tabela 2: Značilnosti vadbenih programov v raziskavah s primerjalnimi skupinami Avtorji, leto Trajanje
raziskave in vadbe
Vadbeni program prve
preiskovalne skupine
Vadbeni program druge
preiskovalne skupine
Vadbeni program tretje preiskovalne
skupine Jain,
Nigudkar, 2016
12 tednov, 3x na teden, 60 min
Vadba Zumba:
ogrevanje 10 min, glavni del 45 min,
ohlajanje 5 – 7 min
Vadba Zumba:
ogrevanje 10 min, glavni del 45 min, ohlajanje 5 – 7 min in navodila za zdravo prehrano, ki je vsebovala hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob
/
Vassilopoulou et al., 2017
8 tednov, 3x na teden, NP
Vadba Zumba Vadba Zumba in navodila za zdravo prehrano, ki temelji na mediteranski prehranski piramidi in krožniku zdrave prehrane
Vadbe Zumba in individualiziran prehranski načrt sestavljen na podlagi antropometričnih parametrov, življenjskem slogu in prehranskih navadah preiskovank Legenda: NP – ni podatka, min – minuta
V raziskavah (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Barranco-Ruiz et al., 2019;
Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) s kontrolnimi skupinami so preiskovanke v le-teh ohranile izvajanje običajnih dejavnosti vsakodnevnega življenja. Domene in sodelavci (2016) ter Haghjoo in sodelavci (2016) so imeli eno preiskovalno in eno kontrolno skupino. V raziskavi Barranco-Ruiz in sodelavci (2019) ter Barranco-Ruiz in Villa- González (2020) so imeli dve preiskovalni in eno kontrolno skupino. Pri obeh navedenih raziskavah so preiskovanke v prvi preiskovalni skupini izvajale samo vadbo Zumba, v drugi preiskovalni skupini pa so poleg vadbe izvajale tudi 20-minutno vadbo za mišično moč, ki je temeljila na vajah z lastno težo za večje mišične skupine. Značilnosti vadbenih
14
programov v raziskavah s kontrolo in/ali primerjalo skupino so podrobneje predstavljene v tabeli 4, ki se nahaja v prilogah.
4.3 Rezultati raziskav
V vseh vključenih raziskavah avtorji poročajo o pozitivnih učinkih vadbe Zumba na odrasle ženske s prekomerno telesno maso ali debelostjo. Zmanjšanje telesne mase v preiskovalnih skupinah so opazili v vseh šestih raziskavah (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Jain, Nigudkar, 2016; Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz et al., 2019;
Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020). ITM v preiskovalnih skupinah se je zmanjšal v petih raziskavah (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Jain, Nigudkar, 2016;
Barranco-Ruiz et al., 2019; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020). V petih raziskavah (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Jain, Nigudkar, 2016; Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz et al., 2019) je v preiskovalnih skupinah prišlo do zmanjšanja BFP.
Zmanjšanje WHR v preiskovalnih skupinah so zaznali v treh raziskavah (Haghjoo et al., 2016; Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz et al., 2019). V raziskavi Jain in Nigudkar (2016) je v drugi preiskovalni skupini prav tako prišlo do zmanjšanja WHR, v prvi preiskovalni skupini pa sprememb niso opazili. V raziskavi Vassilopoulou in sodelavci (2017) je do zmanjšanja obsega pasu prišlo samo v dveh preiskovalnih skupinah in sicer v prvi in tretji preiskovalni skupini. V drugi preiskovalni skupini pa sprememb niso opazili.
Prav tako je pri navedeni raziskavi v vseh preiskovalnih skupinah prišlo do zmanjšanja obsega bokov. V raziskavi Barranco-Ruiz in Villa-González (2020) pa se je obseg pasu zmanjšal pri obeh preiskovalnih skupinah.
V treh raziskavah (Haghjoo et al., 2016; Barranco-Ruiz et al., 2019; Barranco-Ruiz, Villa- González, 2020) je v kontrolni skupini prišlo do povečanja telesne mase in ITM, le v raziskavi Domene in sodelavci (2016) je prišlo do zmanjšanja. V dveh raziskavah (Haghjoo et al., 2016; Barranco-Ruiz et al., 2019) je v kontrolni skupini prišlo do povečanja BFP, le v raziskavi Domene in sodelavci (2016) niso opazili sprememb. V raziskavi Haghjoo in sodelavci (2016) je v kontrolni skupini prišlo do povečanja WHR, v raziskavi Barranco-Ruiz in sodelavci (2019) pa do zmanjšanja. Obseg pasu se je v kontrolni skupini v raziskavi Barranco-Ruiz in Villa-González (2020) povečal.
15
V raziskavi Jain in Nigudkar (2016) je do večjega zmanjšanja telesne mase, ITM, BFP in WHR prišlo v drugi preiskovalni skupini. Zmanjšanje telesne mase in ITM je bilo v slednji skupini v primerjavi s prvo preiskovalno skupino statistično značilno. V raziskavi Vassilopoulou in sodelavci (2017) je do znatno večjega zmanjšanja BFP in obsega bokov prišlo v drugi in tretji preiskovalni skupini v primerjavi s prvo preiskovalno skupino. Pri slednji raziskavi je v tretji preiskovalni skupini prišlo do največjega zmanjšanja telesne mase in obsega pasu, v prvi preiskovalni pa je prišlo do največjega zmanjšanja WHR. V dveh raziskavah (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016) je, v primerjavi s kontrolno skupino, do večjega zmanjšanja meritev telesne sestave prišlo v preiskovalni skupini. V raziskavi Barranco-Ruiz in sodelavci (2019) je v obeh preiskovalnih skupinah prišlo do večjega zmanjšanja telesne mase, ITM, WHR in BFP v primerjavi s kontrolno skupino.
Razlike v zmanjšanju meritev telesne sestave med preiskovalnima skupinama v navedeni raziskavi so bile minimalne, in sicer do rahlo večjega zmanjšanja telesne mase, ITM in WHR je prišlo v prvi preiskovalni skupini, zmanjšanje BFP pa je bilo nekoliko večje v drugi preiskovalni skupini. V raziskavi Barranco-Ruiz in Villa-González (2020) je pri obeh preiskovalnih skupinah prišlo do večjega zmanjšanja ITM in obsega pasu v primerjavi s kontrolno skupino. Pri primerjavi preiskovalnih skupin pa so pri navedeni raziskavi opazili, da je do večjega zmanjšanja obsega pasu prišlo v drugi preiskovalni skupini, večje zmanjšanje ITM pa so opazili v prvi preiskovalni skupini. Opravljene meritve telesne sestave in izsledki posamezne raziskave so podrobneje predstavljeni v tabeli 5 in 6.
16
Tabela 3: Izsledki raziskav s primerjalno skupino
Avtorji, leto Meritve Rezultati
Prva preiskovalna
skupina
Druga preiskovalna
skupina
Tretja preiskovalna
skupina
Primerjava med skupinami Jain,
Nigudkar, 2016
Telesna masa
↓* telesne masa
↓* telesne masa
/ Večje ↓*
telesne masa in ITM v P2, večje ↓ WHR in BFP v P2
ITM ↓* ITM ↓* ITM
BFP ↓ BFP ↓* BFP
WHR ni sprememb
v WHR
↓ WHR Vassilopoulou
et al., 2017
Telesna masa
↓ telesne masa
↓ telesne masa
↓* telesne masa
Večje ↓ BFP in obsega bokov v P2 in P3, večje
↓ telesne mase in obsega pasu v P3, večje
↓ WHR v P1
BFP ↓ BFP ↓* BFP ↓* BFP
Obseg pasu ↓ obsega pasu
ni sprememb v obsegu pasu
↓* obsega pasu Obseg
bokov
↓ obsega bokov
↓ obsega bokov
↓ obsega bokov
WHR ↓ WHR ↓ WHR ↓ WHR
Legenda: ITM – indeks telesne mase, BFP – delež telesnih maščob, WHR – razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov, P1 – prva preiskovalna skupina, P2 – druga
preiskovalna skupina, P3 – tretja preiskovalna skupina, * – statistično značilno, ↓ – zmanjšanje, ↑ – povečanje
17
Tabela 4: Izsledki raziskav s kontrolno in/ali primerjalno skupino
Avtorji, leto Meritve Rezultati
Prva preiskovalna
skupina
Druga preiskovalna
skupina
Kontrolna
skupina Primerjava med skupinami Domene et
al., 2016
Telesna masa
↓ telesne masa
/ ↓ telesne
masa
Večje ↓ telesne mase, ITM in BFP v P1
ITM ↓ ITM ↓ ITM
BFP ↓* BFP ni sprememb
v BFP Haghjoo et
al., 2016
Telesna masa
↓ telesne masa
/ ↑ telesne
masa
Večje ↓ telesne mase, ITM, BFP in WHR v P1
ITM ↓* ITM ↑ ITM
BFP ↓* BFP ↑ BFP
WHR ↓* WHR ↑ WHR
Barranco- Ruiz et al., 2019
Telesna masa
↓ telesne masa
↓ telesne masa
↑* telesne masa
Večje ↓ BFP v P2, večje ↓ telesne mase, ITM in WHR v P1
ITM ↓ ITM ↓ ITM ↑* ITM
BFP ↓* BFP ↓* BFP ↑* BFP
WHR ↓* WHR ↓* WHR ↓* WHR
Barranco- Ruiz, Villa- González, 2020
ITM ↓ ITM ↓ ITM ↑ ITM Večje ↓
obsega pasu v P2, večje ↓ ITM v P1 Obseg pasu ↓* obsega
pasu
↓* obsega pasu
↑ obsega pasu
Legenda: ITM – indeks telesne mase, BFP – delež telesnih maščob, WHR – razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov, P1 – prva preiskovalna skupina, P2 – druga
preiskovalna skupina, * – statistično značilno, ↑ – povečanje, ↓ – zmanjšanje
18
5 RAZPRAVA
Namen diplomskega dela je bil ugotoviti vpliv vadbe Zumba na povišan indeks telesne mase pri odraslih ženskah s prekomerno telesno maso. Po pregledu ustreznih raziskav smo ugotovili, da ima vadba Zumba pozitivne učinke na telesno sestavo žensk s prekomerno telesno maso, saj zmanjša telesno maso, ITM, BFP, obseg pasu in bokov ter WHR. Čeprav vadba Zumba zmanjša telesno maso, se ta oblika vadbe redko obravnava v raziskavah kot metoda za zmanjšanje le-te (Haghjoo et al., 2016).
V dveh raziskavah (Jain, Nigudkar, 2016; Vassilopoulou et al., 2017) so preiskovalci primerjali preiskovalne skupine, kjer so preiskovanke izvajale le vadbo Zumba, s skupinami, kjer so poleg vadbe prejele še navodila za zdravo prehranjevanje. V raziskavi Jain in Nigudkar (2016) je v obeh preiskovalnih skupinah prišlo do statistično značilnega zmanjšanja telesne mase in ITM. V drugi preiskovalni skupini pa tudi do statistično značilnega zmanjšanja BFP. Do sprememb WHR ni prišlo v nobeni od skupin oz. so bile le-te minimalne. Boljši rezultati, in sicer večje zmanjšanje telesne mase, ITM, BFP in WHR, so bili v drugi preiskovalni skupini. Avtorji raziskave sklepajo, da je vadba Zumba učinkovita oblika vadbe za izboljšanje telesne sestave, vendar lahko z zdravo prehrano izboljšanje le-te še povečamo. Prav tako menijo, da bi lahko vadba Zumba pomagala povečati raven telesne dejavnosti.
V raziskavi Vassilopoulou in sodelavci (2017) so primerjali tri preiskovalne skupine. V prvi so preiskovanke izvajale samo vadbo Zumba, v drugi in tretji pa so poleg vadbe prejele različna navodila za zdravo prehranjevanje. V vseh preiskovalnih skupinah je prišlo do zmanjšanja telesne mase, obsega pasu in bokov, BFP ter WHR, le v drugi preiskovalni skupini z zdravo prehrano, ki je temeljila na mediteranski prehranski piramidi in krožniku zdrave prehrane, ni bilo sprememb v obsegu pasu. Zmanjšanje BFP je bilo v drugi in tretji preiskovalni skupini statistično značilno. V tretji preiskovalni skupini pa je prišlo do največjega ter statistično značilnega zmanjšanja telesne mase in obsega pasu. Do večjega zmanjšanja BFP in obsega bokov pa je v primerjavi s prvo preiskovalno skupino prišlo v drugi in tretji preiskovalni skupini. Čeprav zmanjšanje telesne mase in ITM v prvi preiskovalni skupini ni bilo statistično značilno, rezultati nakazujejo, da vadba Zumba pripomore k zmanjšanju prekomerne telesne mase. Avtorji raziskave so prišli do zaključka, da je vadba Zumba učinkovita oblika vadbe za zmanjšanje telesne mase in telesne maščobe tudi brez dodatnih prehranskih nasvetov, le če se ta izvaja dovolj dolgo (≥ 3 mesece).
19
Znano je, da zdrava prehrana, za dosego zmanjšanja telesne mase in maščobe, deluje sinergijsko skupaj s telesno dejavnostjo (Levers et. al., 2013). Prav tako menijo, da bi bilo izboljšanje telesne sestave še večje, če bi raziskava trajala dalj časa (≥ 6 mesecev).
Štiri raziskave (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016; Barranco-Ruiz et al., 2019;
Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) so imele poleg preiskovalnih še kontrolne skupine.
Preiskovanke v kontrolnih skupinah v navedenih raziskavah so nadaljevale z izvajanjem običajnih dnevnih aktivnosti. V dveh raziskavah (Domene et al., 2016; Haghjoo et al., 2016) so preiskovalno skupino, kjer so preiskovanke izvajale vadbo Zumba primerjali s kontrolno skupino. V raziskavi Domene in sodelavci (2016) je v preiskovalni skupini prišlo do zmanjšanja telesne mase, ITM in BFP, a le zmanjšanje BFP je bilo statistično značilno. Pri preiskovankah v kontrolni skupini pa je prišlo do minimalnega, zanemarljivega zmanjšanja telesne mase in ITM. Pri navedeni raziskavi so prišli do skromnih izboljšanj telesne sestave žensk s prekomerno telesno maso. Avtorji raziskave smatrajo, da je do skromnih sprememb telesne sestave prišlo zato, ker so preiskovanke vadbo izvajale na različnih lokacijah. Posledično so zaradi tega imele tudi različne Zumba inštruktorje. Slednji pa vplivajo na razlike v izboru koreografij. V raziskavi Haghjoo in sodelavci (2016) je v preiskovalni skupini prišlo do zmanjšanja telesne mase, ITM, BFP in WHR. Slednje meritve, in sicer ITM, BFP in WHR so bile statistično značilne, le zmanjšanje telesne mase ne. Pri preiskovankah v kontrolni skupini pa je pri vseh opravljenih meritvah prišlo do povečanja. Pri raziskavi so ugotovili, da je vadba Zumba učinkovita oblika vadbe za zmanjšanje telesne mase, ITM, BFP in WHR ter izboljšanje telesne sestave pri ženskah s prekomerno telesno maso.
Raziskavi Barranco-Ruiz in sodelavci (2019) ter Barranco-Ruiz in Villa-González (2020) sta trajali najdlje, in sicer 16 tednov. V obeh raziskavah so preiskovalno skupino, kjer so preiskovanke izvajale le vadbo Zumba primerjali s preiskovalno skupino, kjer so poleg vadbe izvajale še vadbo za mišično moč ter s kontrolno skupino. V vseh preiskovalnih skupinah v obeh navedenih raziskavah je prišlo do zmanjšanja vseh izvedenih meritev. Pri preiskovankah v preiskovalni skupini v raziskavi Barranco-Ruiz in sodelavci (2019) je bilo zmanjšanje BFP in WHR statistično značilno. V kontrolni skupini pa so opazili, da je prišlo do statistično značilnega povečanja telesne mase, ITM in BFP ter statistično značilnega zmanjšanja WHR. V navedeni raziskavi so prišli do skromnih sprememb znižanja telesne mase in ITM. Avtorji menijo, da je do skromnih sprememb prišlo zaradi
20
povečanja mišične mase preiskovank, predvsem v drugi preiskovalni skupini. V navedeni raziskavi se je v prvi preiskovalni skupini povečal delež preiskovank, ki na osnovi ITM sodijo v kategorijo normalne telesne mase. Delež se je povečal za 4,9 %. Prav tako se je v obeh preiskovalnih skupinah med preiskovankami zmanjšala prevalenca debelosti I. in II.
stopnje. V raziskavi Barranco-Ruiz in Villa-González (2020) je v obeh preiskovalnih skupinah prišlo do statistično značilnega zmanjšanja obsega pasu, v kontrolni skupini pa do rahlega povečanja vseh opravljenih meritev. V navedeni raziskavi so opazili, da je do večjega zmanjšanja telesne mase in ITM prišlo pri preiskovankah s prekomerno telesno maso ali debelostjo kot pri preiskovankah z normalno telesno maso. Avtorji obeh raziskav (Barranco-Ruiz et al., 2019; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) so prišli do podobnega zaključka in sicer, da je vadba Zumba učinkovita oblika vadbe za izboljšanje za zdravje pomembnih parametrov pri ženskah s prekomerno sedečim načinom življenja tudi brez dodatnega izvajanja vadbe za izboljšanje mišične moči.
Kot je že zapisano zgoraj, je v dveh raziskavah (Vassilopoulou et al., 2017; Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020) v vseh preiskovalnih skupinah prišlo do statistično značilnega zmanjšanja obsega pasu, le v prvi in drugi preiskovalni skupini v raziskavi Vassilopoulou in sodelavci (2017) ne. Zmanjšanje obsega pasu je pomembno, saj le-ta zmanjša tveganje za umrljivost pri zdravih odraslih ženskah z vrednostmi ITM med 25 in 34,9 kg/m2 (Berentzen et. al., 2010).
V petih vključenih raziskavah je vadba Zumba trajala 3krat na teden, le v eni raziskavi (Domene et al., 2016) so pogostost vadbe stopnjevali, in sicer z 1krat na 2krat na teden.
Avtorji raziskave so s tem želeli preiskovanke seznaniti s to obliko vadbe, se izogniti morebitnim poškodbam ter doseči ACSM priporočila za visoko intenzivno aerobno vadbo.
Navedena raziskava je ravnala po ACSM priporočilih, ki priporočajo, da osebe s prekomerno telesno maso ali debelostjo aerobno vadbo začnejo izvajati z zmerno intenzivnostjo in jo nato stopnjujejo na visoko intenzivno (ACSM, 2018). Vidnejši učinki rednega izvajanja vadbe se začnejo pojavljati po 3 – 6 mesecih (Valič, 2018). V vseh vključenih raziskavah prišlo do izboljšanja rezultatov meritev telesne sestave, s tem lahko trdimo, da so raziskave trajale dovolj dolgo, le v raziskavi Muhammad in sodelavci (2019), kjer so preiskovanke vadbo izvajale le šest tednov, so prišli do nasprotnih rezultatov. Pri navedeni raziskavi je prišlo do povečanja telesne mase preiskovank. Vzrok za povečanje le-te so avtorji raziskave predpisovali povečanemu vnosu hranil, predvsem maščob.
21
Smatrali so, da so nekatere preiskovanke zaradi povečanja izvajanja telesne dejavnosti, kot so jo bile vajene, povečale vnos hranil. Odsotnost vidnejših učinkov vadbe pa bi lahko pri navedeni raziskavi pripisovali tudi prekratkemu trajanju raziskave. Do zmanjšanja telesne mase je prišlo v vseh vključenih raziskavah, s tem lahko smatramo, da sta bili pogostost in trajanje vadbe ustrezna, saj ACSM trdi, da izvajanje telesne dejavnosti ˂ 150 minut na teden pripomore k minimalni izgubi telesne mase, če pa jo izvajamo ˃ 150 minut na teden pa pripomore k zmerni izgubi telesne mase (približno 2 – 3kg) (ACSM, 2018). Priporočila ACSM za telesno dejavnost priporočajo izvajanje zmerne aerobne vadbe 30 – 60 minut na dan ali visoko intenzivne 20 – 60 minut na dan (ACSM, 2018) in v vseh vključenih raziskavah je vadbena ura Zumbe trajala 60 minut.
Ugotovitve pregleda nakazujejo, da je vadba Zumba učinkovita oblika vadbe pri odraslih ženskah s prekomerno telesno maso ali debelostjo. Vadba Zumba je pozitivno vplivala na zmanjšanje telesne mase v vseh vključenih raziskavah. V raziskavi Vassilopoulou in sodelavci (2017) so avtorji navedli, da bi se lahko vadba Zumba, zaradi njene priljubljenosti, predvsem pri ženski populaciji, izvajala v preventivne namene ter s tem pomagala pri preprečevanju prevalence prekomerne telesne mase in debelosti. V raziskavi Domene in sodelavci (2016) so tri preiskovanke predčasno zaključile raziskavo. Upad preiskovank ni bil povezan s samo raziskavo (pojav bolezni in službene obveznosti). Do različnih izboljšanj različnih parametrov telesne sestave v pregledanih raziskavah je lahko prišlo tudi zaradi razlik v stilu vodenja Zumba inštruktorjev, začetne telesne pripravljenosti preiskovank ter količini telesne dejavnosti, izven raziskave.
Pomanjkljivost vključenih raziskav je, da po koncu raziskav niso preverili ali so bile vse vrednosti meritev telesne sestave preiskovank tudi klinično značilne. Poleg tega se v nobeni izmed vključenih raziskav niso odločili za spremljanje dolgoročnih učinkov vadbe Zumba, s katerimi bi lahko ugotovili dolgoročne učinke vadbe Zumba pri ženskah s prekomerno telesno maso ali debelostjo. V prihodnje bi bilo smiselno preveriti ali je preiskovanke vadba Zumba, ki so jo izvajale v sklopu raziskave spodbudila k večji količini telesne dejavnosti tudi po končani raziskavi.
22
6 ZAKLJUČEK
Namen diplomskega dela je bil na podlagi pregleda literature ugotoviti vpliv vadbe Zumba na povišan indeks telesne mase pri odrasli ženski populaciji. V pregled smo vključili šest raziskav, ki so ustrezale vključitvenim kriterijem.
Rezultati pregledanih raziskav nakazujejo, da je vadba Zumba učinkovita oblika vadbe za izboljšanje antropometričnih vrednosti in telesne sestave pri odraslih ženskah s prekomerno telesno maso ali debelostjo. V vseh vključenih raziskavah je v preiskovalnih skupinah prišlo do izboljšanja vrednosti izvedenih meritev telesne sestave, in sicer zmanjšanje telesne mase, indeksa telesne mase, obsega bokov in pasu, razmerja med obsegom pasu in bokov ter deleža telesnih maščob. Za boljše rezultate bi bilo priporočljivo vadbo dopolniti z navodili za zdravo prehranjevanje.
Dodatna prednost skupinske vadbe Zumba je tudi druženje s sovadečimi in občutek socialne povezanosti, saj lahko to spodbudi in vzdržuje motivacijo za izvajanje vadbe.
Zaradi njene vedno večje priljubljenosti, predvsem pri ženskah, bi lahko to obliko vadbe priporočali za izvajanje v preventivne namene in s tem pomagali pri preprečevanju prevalence prekomerne telesne mase in debelosti. Telesna dejavnost mora biti redna in ustrezna, če želimo, da koristi našemu zdravju.
23
7 LITERATURA
American college of Sports Medicine (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer.
Barene S, Krustrup P, Jackman SR, Brekke OL, Holtermann A (2014). Do soccer and Zumba exercise improve fitness and indicators of health among female hospital employees? A 12-week RCT. Scand J Med Sci Sports 24(6): 990–9. doi:
10.1111/sms.12138.
Barranco-Ruiz Y, Ramírez-Vélez R, Martínez-Amat A, Villa-González E (2019). Effect of two choreographed fitness group-workouts on the body composition, cardiovascular and metabolic health of sedentary female workers. Int J Environ Res Public Health 16(24):
4986. doi: 10.3390/ijerph16244986.
Barranco-Ruiz Y, Villa-González E (2020). Health-related physical fitness benefits in sedentary women employees after an exercise intervention with zumba fitness®. Int J Environ Res Public Health 17(8): 2632. doi: 10.3390/ijerph17082632.
Berentzen TL, Jakobsen MU, Halkjaer J, Tjønneland A, Overvad K, Sørensen TI (2010).
Changes in waist circumference and mortality in middle-aged men and women. PLoS One 5(9): e13097. doi: 10.1371/journal.pone.0013097.
Brenscheidt gen. Jost D (2013). “A Mover la Colita”: Zumba dance-fitness in Mexico and beyond. Bodies Without Borders 143–161. doi: 10.1057/9781137365385_10.
De Lorenzo A, Nardi A, Iacopino L et al. (2014). A new predictive equation for evaluating women body fat percentage and obesity-related cardiovascular disease risk. Journal of Endocrinological Investigation 37(6): 511–524. doi: 10.1007/s40618-013-0048-3.
Dixson BJW (2016). Waist-to-Hip Ratio. Encyclopedia of Evolutionary Psychological Science 1–4. doi: 10.1007/978-3-319-16999-6_3-1.
Domene PA, Moir HJ, Pummell E, Knox A, Easton C (2016). The health-enhancing efficacy of Zumba® fitness: an 8-week randomised controlled study. J Sports Sci 34(15):
1396–404. doi: 10.1080/02640414.2015.1112022.
24
Donath L, Roth R, Hohn Y, Zahner L, Faude O (2014). The effects of Zumba training on cardiovascular and neuromuscular function in female college students. Eur J Sport Sci 14(6): 569–77. doi: 10.1080/17461391.2013.866168.
Ejtahed HS, Asghari G, Mirmiran P, Hosseinpour-Niazi S, Sherafat-Kazem Zadeh R, Azizi F (2014). Body mass index as a measure of percentage body fat prediction and excess adiposity diagnosis among Iranian adolescents. Arch Iran Med 17(6): 400–405.
Fosbøl MØ, Zerahn B (2015). Contemporary methods of body composition measurement.
Clin Physiol Funct Imaging 35(2): 81–97. doi: 10.1111/cpf.12152.
González-Muniesa P, Mártinez-González MA, Hu FB et al. (2017). Obesity. Nat Rev Dis Primers 3: 17034. doi: 10.1038/nrdp.2017.34.
Haghjoo M, Zar A, Hoseini SA (2016). The effect of 8 weeks Zumba training on women’s body composition with overweight. Pars J Med Sci 14(2): 21–29. doi:
10.29252/jmj.14.2.21.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR et. al. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the
American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8): 1423–1434.
doi: 10.1249/mss.0b013e3180616b27.
Jacobsen BK, Aars NA (2016). Changes in waist circumference and the prevalence of abdominal obesity during 1994-2008 - cross-sectional and longitudinal results from two surveys: the Tromsø Study. BMC Obes 3: 41. doi: 10.1186/s40608-016-0121-5.
Jain PK, Nigudkar MR (2016). Effect of 12week zumba program and healthy diet on anthropometry, body composition and fitness parameters in working women. J Nutr Health Food Eng 5(4): 672–677. doi: 10.15406/jnhfe.2016.05.00180.
Jitesh S, Devi G (2016). Effect Of Zumba Dance On Blood Pressure. J Pharm Sci & Res 8(6): 501–505.
25
KayaF, NarD, Erzeybek MS, Bozdoğan Z (2016). Among the physical fitness workouts, the efficiency of the weight training and zumba exercises on the body composition in men and women. ERPA International Congresses on Education, SHS Web Conf 31. doi:
10.1051/shsconf/20163101018.
Krishnan S, Tokar TN, Boylan MM et al. (2015). Zumba® dance improves health in overweight/obese or type 2 diabetic women. Am J Health Behav 39(1): 109–20.
doi: 10.5993/AJHB.39.1.12.
Kupusinac A, Stokić E, Sukić E, Rankov O, Katić A (2016). What kind of relationship is between body mass index and body fat percentage?. Journal of Medical Systems, 41(1):
5. doi: 10.1007/s10916-016-0636-9.
Kuriyan R (2018). Body composition techniques. Indian J Med Res 148(5): 648–658. doi:
10.4103/ijmr.IJMR_1777_18.
Levers K, Simbo S, Lockard B (2013). Effects of exercise and diet-induced weight loss on markers of inflammation I: impact on body composition and markers of health and fitness.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(1): 15. doi: 10.1186/1550-2783- 10-S1-P15.
Liu P, Ma F, Lou H, Liu Y (2013). The utility of fat mass index vs. body mass index and percentage of body fat in the screening of metabolic syndrome. BMC Public Health 13(1).
doi: 10.1186/1471-2458-13-629.
Ljubojević A, Jakovljević V, Popržen M (2014). Effects of Zumba fitness program on body composition of women. SportLogia 10(1): 29–33. doi: 10.5550/sgia.141001.en.004L.
Luettgen M, Foster C, Doberstein S, Mikat R, Porcari J (2012). Zumba®: is the "fitness- party" a good workout? J Sports Sci Med 11(2): 357–8.
Madden AM, Smith S (2016). Body composition and morphological assessment of nutritional status in adults: a review of anthropometric variables. J Hum Nutr Diet 29(1):
7–25. doi: 10.1111/jhn.12278.
26
Marques EA, Ferreira J, Carvalhoc J, Figueiredo P (2017). Cardiovascular demands and training load during a Zumba® session in healthy adult women. Science & Sports 32(6):
235–243. doi: 10.1016/j.scispo.2017.08.002.
Matheson EM, King DE, Everett CJ (2012). Healthy lifestyle habits and mortality in overweight and obese individuals. J Am Board Fam Med 25 (1) 9–15. doi:
10.3122/jabfm.2012.01.110164.
Mcinnis KJ, Franklin BA, Rippe JM (2003). Counseling for physical activity in overweight and obese patients. Am Fam Physician 67(6): 1249–1256.
Micallef C (2014). The effectiveness of an 8-week Zumba programme for weight reduction in a group of Maltese overweight and obese women. Sport Sci Health 10(3): 211–217. doi:
10.1007/s11332-014-0195-8.
Muhammad HFL, Safika EL, Wahyuni FC, Ermamilia A, Huriyati E (2019). The effect of Zumba training on body composition, dietary intake, sleep quality, and duration in adult sedentary women with overweight. Top Clin Nutr 34(4): 277–286. doi:
10.1097/TIN.0000000000000189.
Nuttall FQ (2015). Body mass index: obesity, BMI, and health: a critical review. Nutr Today 50(3): 117–128. doi: 10.1097/NT.0000000000000092.
Okorn H (2015). Prehrana: pomemben del našega življenja. Delo in varnost, 13–15.
Perri MG, Martin AD, Leermakers EA, Sears SF, Notelovitz M (1997). Effects of group- versus home-based exercise in the treatment of obesity. J Consult Clin Psychol 65(2): 278–
285. doi: 10.1037/0022-006X.65.2.278.
Rossmeissl A, Lenk S, Hanssen H, Donath L, Schmidt-Trucksäss A, Schäfer J (2016).
Zumbeat: evaluation of a Zumba dance intervention in postmenopausal overweight women. Sports (Basel) 4(1): 5. doi: 10.3390/sports4010005.
Roy B, Mandal S (2017). Effect of strong by Zumba on waist hip ratio of middle aged sedentary females. Int J Phys Educ Sports Health 4(3): 379–381.
27
Sanders ME, Prouty J (2012). Zumba® Fitness is Gold for All Ages. ACSM s Health &
Fitness Journal 16(2):25–28. doi: 10.1249/01.FIT.0000413041.85247.01.
Scott JR (2020). Body composition and body fat percentage: definition, guidelines and methods for measuring body fat.
Dostopno na: https://www.verywellfit.com/what-is-body-composition-3495614 ˂20. 1.
2021˃
Suri M, Sharma R, Saini N (2017). Physiological responses of Zumba: an overview understanding the popular fitness trend. Indian journal of physical education, sports and applied science 7(4): 23–31.
Tur JA, Bibiloni MM (2019). Anthropometry, body composition and resting energy expenditure in human. Nutrients 11(8): 1891. doi: 10.3390/nu11081891.
Valič A (2018). Vadba za zdravje. IMŠ – Inštitut za medicino in šport.
Dostopno na: http://www.i-ms.si/objave/vadba-za-zdravje/ ˂24. 4. 2021˃
Vandoni M, Codrons E, Marin L, Correale L, Bigliassi M, Buzzachera CF
(2016). Psychophysiological responses to group exercise training sessions: Does exercise intensity matter? PLoS One 11(8): e0149997. doi: 10.1371/journal.pone.0149997.
Vassilopoulou E, Piperari G, Christoforou C (2017). Is Zumba® fitness effective to manage overweight without dietary intervention? Arab Journal of Nutrition and Exercise 1(1): 113–121. doi: 10.18502/ajne.v1i3.1228.
Vendramin B, Bergamin M, Gobbo S et al. (2016). Health benefits of Zumba fitness training: a systematic review. PM R 8(12): 1181–1200. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.06.010.
World Health Organization ( 2000) . Obesity: preventing and managing the global epidemic:
report of a WHO consultation. World Health Organization, 6–10.
World Health Organization (2009). Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. World Health Organization, 11–18.
28
World Health Organization ( 2010) . Global recommendations on physical activity for health.World Health Organization, 7–27.
WHO – World Health Organization (2020a). Obesity and overweight, 1. 4. 2020.
Dostopno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
˂14. 12. 2020˃
WHO – World Health Organizration (2020b). Physial activity, 26. 11. 2020.
Dostopno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity ˂13. 1.
2021˃
Yáñez-Sepúlveda R, Barraza-Gómez F, Báez-San Martin E et al. (2018). Differences in energy expenditure, amount of physical activity and physical exertion level during a Zumba fitness class among adult women who are normal weight, overweight and obese. J Sports Med Phys Fitness 58(1-2): 113–119. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06835-9.
Zaletel M, Vardič D, Hladnik M, eds. (2020). Zdravstveni statistični letopis Slovenije 2018. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje. Dostopno na:
https://www.nijz.si/sl/publikacije/zdravstveni-statisticni-letopis-2018 ˂14. 12. 2020˃
Zupan D (2018). Učinki vodene vadbe z videoaplikacijo na nekatere kazalce telesnega zdravja. Magistrsko delo. Ljubljana: Fakulteta za šport. Dostopno tudi na:
https://core.ac.uk/download/pdf/158792973.pdf.
8 PRILOGE
8.1 Priloga 1: Začetne meritve telesne sestave preiskovank v posamezni raziskavi
Tabela 2: Začetne meritve telesne sestave preiskovank v posamezni raziskavi Avtorji, leto Telesna masa
(kg)
Telesna višina (m)
ITM (kg/m2) WC (cm) HC (cm) WHR BFP (%)
Barranco-Ruiz, Villa-González, 2020
P1=64,25 ± 12,35 P2=68,85 ± 13,65 K=64,25 ± 12,35
P1=1,59 ± 0,14 P2=1,62 ± 0,11 K=1,59 ± 0,14
P1=25,44 ± 3,46 P2=26,26 ± 3,76 K=25,44 ± 3,46
P1=85,90 ± 10,35 P2=83,55 ± 9,93
K=85,90 ± 10,35
NP NP NP
Barranco-Ruiz et al., 2019
NP NP NP NP NP NP NP
Vassilopoulou et al., 2017
P1=68,8 ± 2,68 P2=68,38 ± 2,98 P3=69,25 ± 5,34
P1=1,63 ± 0,03 P2=1,65 ± 0,03 P3=1,63 ± 0,06
P1=25,98 ± 1,82 P2=25,24 ± 1,17 P3=26,1 ± 1,34
P1=78,1 ± 3,7 P2=78,55 ± 5,66
P3=80,45 ± 6,9
P1=103,4 ± 3,1 P2=101,36 ± 5,56
P3=101,64 ± 5,35
P1=0,76 ± 0,02 P2=0,77 ± 0,04 P3=0,79 ± 0,07
P1=28,16 ± 2,26
P2=27,7 ± 1,69 P3=28,24 ± 1,42
Tabela 2: Začetne meritve telesne sestave preiskovank v posamezni raziskavi (nadaljevanje) Domene et al.,
2016
P1=69,9 ± 4,9 K=71,4 ± 7
NP P1=26,7 ± 1,7
K=27,6 ± 2
NP NP NP P1=30,9 ± 5,5
K=31,7 ± 5,8 Haghjoo et al.,
2016
P1=74,37
±16,09 K=74,38 ± 13,03
P1=1,63 ±0,06 K=1,61 ± 0,05
P1=27,88 ± 4,6 K=28,66 ± 4,53
NP NP P1=0,86 ± 0,07
K=0,84 ± 0,08
P1=37,5 ± 3,69 K=37,41 ± 4,72
Jain, Nigudkar,
2016 P1=72,43 ±
14,89
P2=73,7 ±10,39
NP P1=29,58 ± 4,18
P2=29,32 ± 4,06 NP NP P1=0,86 ± 0,09
P2=0,86 ± 0,08 P1=36,57 ± 8,25
P2=38,73 ± 5,71
Legenda: ITM – indeks telesne mase, BFP – delež telesne maščobe, WHR – razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov, WC – obseg pasu, HC – obseg bokov, NP – ni podatka, P1 – prva preiskovalna skupina, P2 – druga preiskovalna skupina, P3 – tretja preiskovalna skupina, K – kontrolna skupina
8.2 Priloga 2: Značilnosti vadbenih programov v raziskavah s kontrolno in/ali primerjalno skupino
Tabela 4: Značilnosti vadbenih programov v raziskavah s kontrolno in /ali primerjalno skupino Avtorji,
leto
Trajanje raziskave in
vadbe
Vadbeni program prve preiskovalne skupine
Vadbeni program druge preiskovalne skupine
Program kontrolne
skupine Domene et
al., 2016
8 tednov, 4 tedni: 1x na teden, 4 tedni: 2x na teden, 60 min
Vadba Zumba / Običajne
dejavnosti vsakodnevnega življenja
Haghjoo et al., 2016
8 tednov, 3x na teden, 60 min
Vadba Zumba: ogrevanje 8 – 10 min (osnovni koraki vadbe Zumba, premikanje celotnega telesa), glavni del (razdeljen na 8 – 10 delov, vsak del trajal 3- 5 min, med vsakim delom 15 – 30 sek odmor),ohlajanje in raztezne vaje (preprosti gibi)
/ Običajne
dejavnosti vsakodnevnega življenja
Barranco- Ruiz et al., 2019
16 tednov, 3x na teden, vadba Zumba: 60 min, vadba za mišično moč:
20 min
Vadba Zumba: ogrevanje 10 min (temeljilo na sklepni gibljivosti in dinamičnem raztezanju), glavni del 40 min (KO z različnimi latino ritmi), ohlajanje, raztezne in dihalne vaje 5 – 10 min
Vadba Zumba: ogrevanje 10 min (temeljilo na sklepni gibljivosti in dinamičnem raztezanju), glavni del 40 min (KO z različnimi latino ritmi), ohlajanje, raztezne in dihalne vaje 5 – 10 min
Vadba za mišično moč: vaje z lastno težo za večje mišične skupine
Običajne dejavnosti vsakodnevnega življenja
