UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA
TIMEA URDIH
VPLIV KETOGENE DIETE NA TELESNO MASO IN POČUTJE
DIPLOMSKO DELO
LJUBLJANA, 2018
UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA BIOLOGIJA - GOSPODINJSTVO
TIMEA URDIH
Mentor: doc. dr. STOJAN KOSTANJEVEC Somentorica: asist. MARTINA ERJAVŠEK
VPLIV KETOGENE DIETE NA TELESNO MASO IN POČUTJE
DIPLOMSKO DELO
LJUBLJANA, 2018
IZJAVA O AVTORSTVU
Izjavljam, da sem diplomsko nalogo izdelala samostojno pod mentorstvom doc. dr. Stojana Kostanjevca in somentorstvom asist. Martine Erjavšek.
Timea Urdih
Povzetek
Ketogena dieta je bila prvotno uporabljena za zdravljenje otrok z epilepsijo v bolnišnicah, v zadnjem času pa je zelo priljubljen način prehranjevanja za hujšanje. Temelji na visokem vnosu prehranskih maščob (vsaj 75 % dnevnega energijskega vnosa), zmernem vnosu beljakovin (približno od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa) in zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov (največ 50 g dnevno, zaužitih z zelenjavo). To vzpodbudi telo, da namesto glukoze kot vir energije uporablja maščobe.
Cilji diplomskega dela so bili ugotoviti vpliv ketogene diete na izgubo telesne mase, apetit, željo po ostali hrani in splošno počutje ter ugotavljanje odnosa do ketogene diete oseb, ki se prehranjujejo po načelih te diete.
V empiričnem delu raziskave sem s spletno anketo, ki je bila objavljena na spletni strani www.1ka.si, pridobila odgovore 205 posameznikov, ki se prehranjujejo s ketogeno dieto.
Rezultati raziskave so pokazali, da uporabniki ketogene diete kljub majhni športni aktivnosti zmanjšajo telesno maso, predvsem v prvih mesecih diete. Z rezultati so zadovoljni, se dobro počutijo in nimajo težav z lakoto ali željo po ostali hrani in prigrizkih.
Na podlagi rezultatov sklepam, da so posamezniki, ki hujšajo s ketogeno dieto, zadovoljni z rezultati hujšanja in učinkovitostjo ketogene diete za hujšanje. Potrebne so dodatne raziskave glede dolgoročnega vpliva takšne prehrane na zdravje. Ocenjujem, da uporabniki diete pridobijo premalo strokovnih informacij o dieti in bi se morali posvetovati z dietetikom in zdravnikom, ki bi spremljala njihovo prehransko in zdravstveno stanje. Ketogena dieta je zelo specifičen način prehranjevanja in njeno delovanje je zelo kompleksno, zato se morajo uporabniki diete dobro seznaniti z dieto in njenim delovanjem na telo, pomembno pa je tudi strokovno vodenje uporabnika diete.
Ključne besede: ketogena dieta, debelost, hujšanje, način prehranjevanja, zdravje.
Abstract
The ketogenic diet was originally used to treat children with epilepsy in hospitals but recently it is a very popular diet for weight loss. It is based on high intake of dietary fats (at least 75%
of daily energy intake), moderate protein intake (approximately 10 to 15% of daily energy intake) and very low intake of carbohydrates (maximum 50g per day consumed by vegetables).
This stimulates the body to use fat as a source of energy instead of glucose.
The objectives of my thesis was to research the effects of the ketogenic diet on weight loss, appetite, the desire for other foods and general well-being, and the determination of the attitude towards a ketogenic diet in people eating according to the principles of a ketogenic diet.
In the empirical part of the research, I obtained 205 answers on questions about the effect of ketogenic diet on individuals eating in this way through a web survey published on www.1ka.si.
I was interested in how many kilograms they lost, how they feel, what their personal doctor thinks about ketogenic diet, where they obtain informations about the diet, how much they agree with some health claims, which foods they consider healthy for consumption and what are the reasons they have chosen this type of diet.
I have found that despite the minimal sporting activity the respondents lose a lot of pounds, especially during the first months of the diet. They are satisfied with the results, feel well and have no problems with hunger or desire for other food and snacks.
Based on the results, I concluded that the ketogenic diet is very suitable for weight loss and certainly worth more attention in clinical practice. However, further research is needed on the long-term impact of ketogenic diet on health. I estimate that diet users get insufficient professional information about the diet and should consult a dietitian and a doctor to monitor their nutritional and health status. Ketogenic diet is a very specific diet, and its functioning is extremely complex, so dieters should be well acquainted with the diet and its action on the body. It is also important that they are led by expert in this field.
Key words: ketogenic diet, obesity, weight loss, diet, health.
Zahvala in posvetilo
Zahvaljujem se mentorju doc. dr. Stojanu Kostanjevcu in somentorici asist. Martini Erjavšek za vso strokovno pomoč in podporo pri izdelavi diplomske naloge ter za vse znanje, ki sta mi ga z odličnimi predavanji in vajami predala tekom štiriletnega študija in me s tem navdušila za nadaljnji študij prehrane.
Najlepša hvala moji družini, še posebej staršem, ki sta mi omogočila študij, me vedno spodbujala, motivirala in mi stala ob strani v vseh lepih in slabih trenutkih.
Hvala tudi fantu za vso ljubezen, razumevanje in podporo med pisanjem diplomskega dela.
Diplomsko delo posvečam mami Mojci, ki me je popeljala na dolgo pot hujšanja, učenja o prehrani in športu ter spoznavanja sebe. Skupaj z njo sem premagala vsako oviro in dosegla marsikateri, na videz še tako neuresničljiv cilj. Našla sem svoj smisel v življenju, tisto, kar me najbolj veseli, in si jasno začrtala cilje, ki jih z njeno pomočjo in podporo pridno uresničujem.
Mama, hvala ti za to, kar sem!
KAZALO VSEBINE
1 UVOD ... 9
2 TEORETIČNI DEL ... 10
2.1 Debelost ... 10
2.2 Smernice zdrave prehrane ... 11
2.3 Ketogena dieta ... 12
3 EMPIRIČNI DEL ... 15
3.1 Cilj dela in opredelitev raziskovalnega problema ... 15
3.2 Raziskovalna vprašanja ... 15
3.3 Raziskovalne metode in postopek zbiranja podatkov ... 15
3.4 Statistična obdelava podatkov ... 15
3.5 Vzorec ... 16
3.6 Rezultati... 17
3.7 Razprava ... 33
4 SKLEP ... 38
5 VIRI IN LITERATURA ... 40
KAZALO PREGLEDNIC
Preglednica 1: Prikaz demografske strukture vzorca glede na spol. ... 16
Preglednica 2: Prikaz demografske strukture vzorca glede na starost. ... 16
Preglednica 3: Prikaz demografske strukture vzorca glede na najvišjo doseženo formalno izobrazbo. 16 Preglednica 4: Število anketirancev glede na telesno maso (kg) pred začetkom ketogene diete. ... 17
Preglednica 5: Število anketirancev glede na telesno maso (kg) v času anketiranja. ... 17
Preglednica 6: Čas upoštevanja načel ketogene diete anketirancev. ... 18
Preglednica 7: Izguba telesne mase anketirancev v času upoštevanja načel ketogene diete. ... 18
Preglednica 8: Razlika v telesni masi od začetka ketogene diete glede na čas. ... 19
Preglednica 9: Dnevna športna aktivnost anketirancev. ... 19
Preglednica 10: Razlika v telesni masi od začetka ketogene diete glede na čas dnevne športne aktivnosti. ... 20
Preglednica 11: Pogostost prehranjevanja anketirancev po nasvetu prehranskega svetovalca ali trenerja. ... 20
Preglednica 12: Mnenje o odnosu osebnega zdravnika do ketogene diete. ... 21
Preglednica 13: Pogostost pridobivanja informacij o ketogeni dieti iz neformalnih virov. ... 22
Preglednica 14: Mnenje anketirancev o pomembnosti vzrokov za uvedbo ketogene diete. ... 23
Preglednica 15: Mnenje anketirancev o vplivu ketogene diete na zdravje, počutje, telesno maso in apetit. ... 24
Preglednica 16: Mnenje anketirancev o tveganju ketogene diete za povišan holesterol in maščobe v krvi. ... 25
Preglednica 17: Prikaz strinjanja anketirancev s trditvami o zdravju... 26
Preglednica 18: Oblike prehranjevanja anketirancev. ... 27
Preglednica 19: Mnenje anketirancev o primernosti maščobnih živil za uživanje. ... 28
Preglednica 20: Mnenje anketirancev o primernosti živil za uživanje. ... 31
9
1 UVOD
Epidemija debelosti je postala glavni svetovni zdravstveni problem kljub trudu zdravstvene skupnosti za promocijo zdravega življenja. Bueno idr. (2013) v svoji raziskavi navajajo, da vsako leto zaradi vzrokov, povezanih z debelostjo, umre približno 2,8 milijona odraslih. 65 % svetovnega prebivalstva živi v državah, kjer je zaradi debelosti več smrtnih primerov kot zaradi podhranjenosti. Debelost je povezana s pogostejšim pojavljanjem povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni tipa 2 in hiperlipidemije, kar skupaj predstavlja tako imenovani metabolni sindrom, ki pogojuje nastanek bolezni srca in ožilja. Povezana je tudi z nekaterimi vrstami raka, boleznimi žolčnika, degenerativnimi boleznimi sklepov, slabšo kakovostjo življenja in večjo celotno umrljivostjo (Manj kilogramov – več zdravja, 2004).
Kot kažejo ugotovitve nedavne klinične raziskave (Bueno idr. 2013), lahko z intenzivnim posegom v življenjski slog dosežemo dolgoročno izgubo teže in boljše zdravje.
Predpisovanje diete je temelj vsakega shujševalnega programa. Najpogostejša strategija je omejevanje dnevnega energijskega vnosa in zaužitih prehranskih maščob (Priporočila za obravnavo bolnikov v bolnišnicah in starostnikov v domovih za starejše občane, 2007).
Ketogena dieta se od priporočil za zdravo prehranjevanje Zdrav krožnik (Hlastan Ribič, 2009) razlikuje v tem, da je jedilnik sestavljen z zelo majhno količino ogljikovih hidratov. Smernice zdrave prehrane priporočajo vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov v nasprotju s ketogeno dieto, pri kateri predstavljajo ogljikovi hidrati le 10 % zaužite dnevne energije. Še bolj popularna je manj stroga dieta LCHF (»low carb, high fat«), ki vsebuje nekoliko večji delež ogljikovih hidratov in beljakovin kot ketogena dieta (Healthline, 2018). O prehrani LCHF govorimo, ko vsaj 60 % dnevnega energijskega vnosa predstavljajo maščobe, medtem ko je za ketogeno dieto značilno, da maščobe predstavljajo vsaj 75 % dnevnega energijskega vnosa (Boyers, 2015).
V diplomskem delu predstavljam delovanje ketogene diete in njen vpliv na zdravje, počutje, apetit in hujšanje. Na spletu in v medijih je veliko informacij o ketogeni dieti in tudi nekaj slovenskih skupin na socialnem omrežju Facebook, ki se aktivno ukvarjajo s ketogeno in dieto LCHF. V skupinah na socialnih omrežjih si uporabniki ketogene diete izmenjujejo mnenja, objavljajo svoje izkušnje, recepte in rezultate, zato me je zanimalo, kaj je razlog, da se posamezniki odločijo za ta način prehranjevanja in kakšne rezultate so z njim dosegli.
10
2 TEORETIČNI DEL
2.1 Debelost
Debelost je družbena bolezen, ki je v zadnjem času postala vodilni javnozdravstveni problem na svetu. Definicija pravi, da je debelost kronična bolezen, za katero je značilno prekomerno kopičenje maščevja, ki predstavlja tveganje za zdravje. Eden glavnih vzrokov za pojav debelosti in prekomerne telesne teže je energijsko neravnovesje med porabljenimi in vnesenimi kalorijami (WHO, 2018).
Obstaja še veliko drugih vzrokov za incidenco debelosti, in sicer pomanjkanje telesne aktivnosti, sedentarni način življenja, hormonske spremembe, hormonski motilci, ki vplivajo na slabšo presnovo maščob, pomanjkanje spanja v povezavi z duševnimi in telesnimi motnjami, uživanje različnih zdravil, ki vplivajo na povečanje telesne mase, in dedni dejavniki tveganja za debelost (Keith idr., 2006).
V priročniku Obvladovanje prekomerne telesne teže in debelosti pri odraslih (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2013) je navedeno, da debelost vpliva na zvišanje krvnega tlaka, bolezni srca, srčni infarkt, nastanek sladkorne bolezni tipa 2, povečano koncentracijo LDL- holesterola in zmanjšano koncentracijo HDL-holesterola, bolezni žolčnika, osteoartritis, nekatere oblike raka, otežuje dihanje in zmanjšuje kakovost življenja.
V klinični praksi debelost najpogosteje opredeljujejo na dva načina:
- z indeksom telesne mase (ITM), ki je preprost izračun razmerja med posameznikovo maso v kilogramih in kvadratom njegove višine v metrih (kg/m2) in se uporablja za razvrščanje oseb na podhranjene (ITM manjši ali enak 18,5), normalno težke (ITM med 18,5 in 24,9), prekomerno težke (ITM večji ali enak 25) in debele (ITM večji ali enak 30). Stopnja umrljivosti se z višjim indeksom telesne mase povečuje (WHO, 2018);
- z merjenjem obsega pasu, ki je praktičen pokazatelj visceralne maščobe, ki je povezana z višjo stopnjo tveganja za zdravje kakor periferna maščoba. Pri obsegu 88 cm ali več za ženske in 102 cm ali več za moške se poveča tveganje za debelost (National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998). Smernice za zdravljenje debelosti vključujejo obseg pasu kot mero uspešnosti zdravljenja, saj lahko le-ta kaže na izboljšanje pri porazdelitvi maščobnega tkiva kljub nespremenjenemu indeksu telesne mase (National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998).
Leta 2016 je bilo na svetu prekomerno težkih 39 % moških in 39 % žensk, 11 % moških in 15 % žensk pa je bilo debelih, kar pomeni, da je bilo skoraj 2 milijardi odraslih po vsem svetu prekomerno težkih, od tega več kot pol milijarde debelih (WHO, 2018).
11 Podatki za Slovenijo kažejo, da je bilo leta 2014 kar 36,4 % prekomerno težkih in 18,6 % debelih ljudi (Statistični urad Republike Slovenije, 2017).
Kljub množičnemu ozaveščanju o nevarnostih število debelih oseb iz leta v leto narašča.
Bueno idr. (2013) navajajo, da vsako leto umre okoli 2,8 milijona odraslih zaradi vzrokov, povezanih z debelostjo, in 65 % svetovnega prebivalstva živi v državah, kjer debelost povzroča več smrtnih primerov kot podhranjenost.
2.2 Smernice zdrave prehrane
V praksi se debelost zdravi z uvedbo telesne aktivnosti in dietnega režima prehrane. V Priporočilih za prehransko obravnavo bolnikov (Ministrstvo za zdravje, 2007) je navedeno, da želijo zmanjšanje telesne mase doseči z zmanjšanjem energijskega vnosa (za 500 do 1000 kilokalorij manj, kakor je potrebno za vzdrževanje telesne mase) in zmanjšanjem vnosa prehranskih maščob. Za lažjo orientacijo so pred približno 20 leti v Ameriki predstavili smernice zdrave prehrane v obliki prehranske piramide. Leta 2005 jo je nadomestila spremenjena različica MyPyramid, ki ljudi ozavešča, da je za zdrav organizem potrebno ravnotežje med prehrano in telesno aktivnostjo (Inštitut za nutricionistiko, 2014).
V Sloveniji so 12 splošnih smernic zdravega prehranjevanja na osnovi priporočil Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) pripravili v okviru programa CINDI na Inštitutu za varovanje zdravja Republike Slovenije, in sicer:
- prehrana naj bo redna (tri do pet obrokov dnevno), najpomembnejši obrok je zajtrk. Prednost imajo živila rastlinskega izvora, ki so bogata z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in antioksidanti;
- izogibati se je treba rafiniranemu sladkorju in beli moki ter ju zamenjati za polnovredna žita in žitne izdelke, polnozrnate testenine, kruh, nepredelane kosmiče in rjavi riž;
- večkrat dnevno uživanje raznovrstne zelenjave in sadja, predvsem v presni obliki;
- nadzor nad količino zaužite maščobe in zamenjava večine nasičenih (živalskih) maščob z nenasičenimi rastlinskimi olji;
- zamenjava mastnega mesa in mesnih izdelkov s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom;
- dnevno uživanje priporočene količine manj mastnega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov;
- manj soli;
- omejeno uživanje sladkorja, sladkih živil in alkohola;
12 - dovolj tekočine, predvsem vode in nesladkanega čaja (Hlastan Ribič, 2009).
Na spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje lahko najdemo nekaj aktualnih programov in projektov na temo javnega zdravja:
- Prehrana in javno zdravje je program, kjer med drugim raziskujejo, kako so različne skupine ljudi izpostavljene s prehrano povezanim tveganjem in iščejo inovativne pristope ozaveščanja ljudi o spreminjanju prehranskih navad,
- program Živimo zdravo, katerega cilj je izboljšanje zdravja in preprečevanje oziroma upočasnitev pojava dejavnikov tveganja za kronične bolezni preko promocije zdravega življenjskega sloga,
- Model zdrav življenjski slog v osnovni šoli, Slovenska mreža zdravih šol, Vzgoja za zdravje za otroke in mladostnike ter spletni portal Šolski lonec so štirje programi, ki se ukvarjajo s promocijo zdravja na telesnem, duševnem, socialnem in okolijskem področju za učence, učitelje in starše (Nacionalni inštitut za javno zdravje, 2018).
2.3 Ketogena dieta
Pravo nasprotje dolgoletnim prehranskim smernicam je ketogena dieta, ki je v zadnjem času zelo priljubljena tudi v Sloveniji, tako za namen hujšanja kot za boljše splošno počutje in zdravje.
Ketogena dieta ni le ena izmed modnih muh današnjega časa. V medicinski literaturi (Barañano idr., 2008) jo najdemo kot zelo učinkovito metodo zdravljenja epilepsije in ostalih nevroloških bolezni pri otrocih že od leta 1921, ko je doktor Wilder na kliniki Mayo potrdil, da je visokomaščobna prehrana ob odsotnosti ogljikovih hidratov tako učinkovita kot post in jo je zato mogoče vzdrževati dlje časa (Wheless, 2008).
V Sloveniji so jo pred desetletjem začeli uporabljati za zdravljenje epilepsije. Od takrat se ketogena dieta uporablja rutinsko na Kliničnem oddelku za otroško, mladostniško in razvojno nevrologijo Pediatrične klinike v Ljubljani za izboljšanje oziroma zmanjšanje pojavnosti tipičnih motenj avtističnega spektra pri otrocih z avtizmom (Bregant, Križnar Jamnikar in Fidler Mis, 2010).
Allen idr. (2014) poudarjajo, da je ketogena prehrana sestavljena iz visokega vnosa maščob (vsaj 70 % dnevnega energijskega vnosa), zmernega vnosa beljakovin (tolikšnega, da zadostuje fiziološkim potrebam organizma, približno od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa) in
13 zelo nizkega vnosa ogljikovih hidratov (dnevno največ 50 g ogljikovih hidratov, zaužitih z zelenjavo). To vzpodbudi telo, da namesto glukoze kot vir energije uporablja maščobe.
Maščobe se v kompleksnem presnovnem procesu razgradijo na maščobne kisline, vendar jih centralni živčni sistem ne more uporabljati kot vir energije, zato je glukoza običajno edino gorivo za človeške možgane (Forsythe, Sharman in Volek, 2005). Po približno treh dneh stradanja oziroma prehranjevanja z zelo malo ogljikovimi hidrati (do 20 g dnevno) potrebuje centralni živčni sistem alternativni vir energije, kar vodi v proizvodnjo ketonskih teles.
Poznamo jih pod imeni acetoacetat, β-hidroksibutirat in aceton, sintetizirajo pa se iz acetil-CoA.
Sintezi ketonskih teles, ki poteka v jetrih, pravimo ketogeneza. Srce in mišice za svoje delovanje zelo učinkovito izrabljajo maščobne kisline, ketonska telesa pa le tkiva, ki prostih maščobnih kislin ne morejo pretvoriti v energijo, na primer možgani (Owen, 2005). Ketoni lahko predstavljajo dve tretjini vira energije za možgane, preostali del energije pa pridobijo iz glukoze preko procesa glukoneogeneze, ki pri daljšem omejevanju ogljikovih hidratov nastaja iz glicerola, sestavnega dela triacilglicerolov (trigliceridov). Ti so sestavni del naših maščobnih celic in maščob, ki jih zaužijemo s hrano. Prehranski ogljikovi hidrati torej za naš organizem niso esencialni, medtem ko so prehranske maščobe vir maščobnih kislin, ki jih lahko nekateri organi in tkiva, kot so srce in skeletne mišice, neposredno in učinkovito uporabljajo kot vir energije. Poleg tega so maščobe vir ketonov za optimalno delovanje možganov. Nenazadnje so maščobe (glicerol iz trigliceridov) tudi vir glukoze za določene celice in tkiva, ki jo nujno potrebujejo (Paoli, Bosco, Camporesi in Mangar, 2015).
Uspešnost ketogene diete Sumithran idr. (2013) pripisujejo hormonskim spremembam, ki jih povzroča ketogena prehrana. V svoji raziskavi so ugotovili, da pride že v prvih nekaj dneh ketogene diete do popolne odsotnosti apetita. Avtorji raziskave so opisali, da stanje ketoze močno vpliva na hormon grelin, kar je tudi razlog za takšno zmanjšanje apetita na ketogeni dieti.
Medtem ko smernice zdravega prehranjevanja priporočajo vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov, 20 % iz beljakovin, vnos prehranskih maščob pa naj bi znašal 30 % dnevnega energijskega vnosa (Nacionalni inštitut za javno zdravje, 2016), najstrožja ketogena razmerja narekujejo 90 % dnevnega energijskega vnosa iz maščob, 8 % beljakovin in le 2 % ogljikovih hidratov (Allen idr., 2014).
V ketogeno prehrano vključujemo kakovostna (hladno stiskana) rastlinska olja, kokosovo mast, jajca, maslo, smetano, avokado, meso, oreščke (predvsem lešnike in makadamijo) in mastne ribe, izogibamo pa se transmaščobnih kislin, ki so povezane s kardiovaskularnimi boleznimi.
Prav tako moramo biti pozorni pri uživanju oreščkov in semen, ki so bogat vir omega-6
14 maščobnih kislin (mandlji, orehi, pinjole, sončnično in koruzno olje) in ob neravnovesju z omega-3 maščobnimi kislinami povzročajo vnetja v telesu. Pri uživanju beljakovin je treba paziti na količino, saj se preveč beljakovin v telesu pretvori v glukozo, ki lahko služi kot vir energije in je posledično proizvodnja ketonov v jetrih manj učinkovita. Kot vir ogljikovih hidratov lahko uživamo zelenjavo (predvsem zeleno zelenjavo) in omejeno količino jagodičevja (Mancinelli, 2015).
Dileme se pojavljajo predvsem glede vpliva prehranskih maščob na zvišanje holesterola in trigliceridov v krvi, saj ketogena dieta bazira na živilih, ki so bogata z nasičenimi maščobami, kot so jajca, maslo, smetana in mastni kosi mesa (Ketogenic diet resource, 2018).
15
3 EMPIRIČNI DEL
3.1 Cilj dela in opredelitev raziskovalnega problema
Z izborom hrane lahko močno vplivamo na naše zdravje. Diete ketogenega značaja so zelo priljubljene zaradi psiho-fizioloških učinkov, kot so izrazito zmanjšanje apetita in posledično zmanjšana potreba po razmišljanju o hrani. Zmanjšan je tudi občutek odrekanja in posledično zmanjšana potreba po samokontroli, večja je zbranost in zmanjšan občutek lakote.
Cilj raziskave je ugotoviti vpliv ketogene diete na izgubo telesne mase, apetit, željo po ostali hrani in splošno počutje ter ugotavljanje odnosa do ketogene diete pri osebah, ki se prehranjujejo po načelih te diete.
3.2 Raziskovalna vprašanja
Glede na namen raziskave so bila oblikovana naslednja raziskovalna vprašanja:
Kateri so najpogostejši razlogi, da se osebe odločajo za ketogeno dieto? Katerih neformalnih oblik prehranskega izobraževanja se študentje najpogosteje poslužujejo?
Kako se spreminja telesna masa oseb, ki se prehranjujejo s ketogeno dieto?
Kakšen je odnos odraslih, ki se prehranjujejo po načelih ketogene diete, do vpliva ketogene diete na kakovost življenja?
3.3 Raziskovalne metode in postopek zbiranja podatkov
V diplomski nalogi sem za opisovanje ketogene diete in njenega vpliva na zdravje uporabila deskriptivno metodo raziskovanja. Osnova so bili znanstveni in strokovni članki.
V empiričnem delu sem kot raziskovalno tehniko uporabila anketo, instrument raziskave pa je bil anketni vprašalnik, sestavljen iz vprašanj izbirnega tipa in 5-stopenjske Likertove lestvice.
Anketni vprašalnik je bil objavljen na spletni strani www.1ka.si, k reševanju pa so bili povabljeni člani treh skupin omrežja Facebook, ki se ukvarjajo s tematiko ketogene prehrane.
3.4 Statistična obdelava podatkov
Pridobljene podatke sem statistično obdelala in ovrednotila z uporabo programa Microsoft Office Excel in SPSS.
16
3.5 Vzorec
V vzorec je bilo vključenih 205 posameznikov, ki sledijo ketogenemu načinu prehranjevanja in so vključeni v različne skupine na Facebooku s to tematiko. Vzorec vključuje 26 moških in 179 žensk (Preglednica 1). Anketa je bila izvedena julija 2018.
Preglednica 1: Prikaz demografske strukture vzorca glede na spol.
Spol f f %
Moški 26 2,7
Ženski 179 87,3
Skupaj 205 100,0
Preglednica 2: Prikaz demografske strukture vzorca glede na starost.
Starost f f %
Do 20 let 4 2,0
21 do 40 let 125 61,0
41 do 60 let 71 34,6
61 let in več 5 2,4
Skupaj 205 100,0
V vzorec je bilo vključenih največ oseb v starostnem razponu med 21 in 40 let (61 %), kar kaže na to, da se za ketogeno dieto odločajo predvsem študentje in mladi zaposleni. Sledi skupina srednjih let, najmanj pa je mlajših od 20 let in starejših od 61 let (Preglednica 2).
Preglednica 3: Prikaz demografske strukture vzorca glede na najvišjo doseženo formalno izobrazbo.
Dosežena formalna izobrazba f f %
Srednja šola ali manj 69 33,7
Višja šola ali več 136 66,3
Skupaj 205 100,0
Večina anketirancev (66,3 %) ima dokončano višjo šolo ali več, kar kaže na to, da se za ketogeno dieto odločajo bolj izobraženi posamezniki (Preglednica 3).
17
3.6 Rezultati
Z anketnim vprašalnikom sem želela pridobiti osnovne socio-demografske podatke o anketirancih (spol, starost, najvišjo doseženo formalno izobrazbo), trenutno telesno maso in maso pred začetkom ketogene diete, čas sledenja ketogeni dieti in vzrok, da so se zanjo odločili, nivo dnevne športne aktivnosti, mnenje osebnega zdravnika o njihovem načinu prehranjevanja, kje pridobivajo informacije o prehrani, kako je dieta vplivala na njihovo zdravje in počutje ter katera živila so po njihovem mnenju primerna oziroma neprimerna za vsakodnevno uživanje.
Preglednica 4: Število anketirancev glede na telesno maso (kg) pred začetkom ketogene diete.
Telesna masa (kg) f f %
70 ali manj 60 29,3
71–79 29 14,1
80–89 43 21,0
90–99 28 13,7
100 ali več 45 22,0
Skupaj 205 100,0
Preglednica 5: Število anketirancev glede na telesno maso (kg) v času anketiranja.
Telesna masa (kg) f f %
70 ali manj 60 29,3
71–79 29 14,1
80–89 43 21,0
90–99 28 13,7
100 ali več 45 22,0
Skupaj 205 100,0
Iz podatkov (Preglednica 5) lahko razberemo, da je več kot tretjina anketirancev (36 %) v času anketiranja tehtala 90 kg ali več, ker pa nismo uspeli pridobiti podatka njihovi telesni višini ni bilo mogoče izračunati njihovega indeksa telesne mase (ITM), da bi določili prehransko stanje anketirancev.
18 Preglednica 6: Čas upoštevanja načel ketogene diete anketirancev.
Število mesecev f f %
1 mesec ali manj 22 10,7
1–3 mesece 34 16,6
3–6 mesecev 41 20,0
6–12 mesecev 52 25,4
12 mesecev ali več 56 27,3
Skupaj 205 100,0
Anketiranci se prehranjujejo po načelih ketogene diete v razponu od nekaj dni do pet let. Največ jih je na ketogeni dieti 6 ali 7 mesecev (skupno 43 %), ena četrtina anketirancev pa že več kot eno leto. Iz osebnih pogovorov z udeleženci raziskave sem ugotovila, da brez težav vztrajajo, ker jim je prehrana všeč, poleg tega pa opažajo pozitivni vpliv na zdravje, počutje in izgubljanje telesne mase, nimajo težav z lakoto in občutkom odrekanja (Preglednica 6).
Preglednica 7: Izguba telesne mase anketirancev v času upoštevanja načel ketogene diete.
Izguba mase (kg) f f %
4 ali manj 48 23,4
5–9 56 27,3
10–14 46 22,4
15–19 26 12,7
20 ali več 28 13,7
Drugo (pridobljeni kilogrami) 1 0,5
Skupaj 205 100,0
Največ anketirancev (27,3%) je shujšalo 5–9 kilogramov, nekaj manj (23,4 %) pa 4 kilograme ali manj. Najmanj jih je shujšalo 15–19 kilogramov, za odstotek več je tistih, ki so shujšali 20 kilogramov ali več (Preglednica 7).
Povprečna izguba telesne mase je 10,98 kilograma.
19 Preglednica 8: Razlika v telesni masi od začetka ketogene diete glede na čas.
Razlika v telesni masi
Čas diete 1 mesec ali
manj
1–3 mesece 3–6 mesecev 6–12 mesecev 12 mesecev ali več
f f % f f % f f% f f % f f %
4 kg ali manj 13 59,1 8 23,5 7 17,1 5 9,6 15 26,8
5–9 kg 9 40,9 16 47,1 12 29,3 8 15,4 11 19,6
10–14 kg 0 0,0 8 23,5 11 26,8 16 30,8 11 19,6
15–19 kg 0 0,0 1 2,9 5 12,2 12 23,1 8 14,3
20 kg ali več 0 0,0 1 2,9 6 14,6 10 19,2 11 19,6
Drugo (pridobljeni kg)
0 0,0 0 0,0 0 0,0 1 1,9 0 0,0
60 % tistih, ki so na dieti en mesec, je shujšalo do 4 kilograme, skoraj polovica (47,1 %) tistih, ki so shujšali 5–9 kilogramov, je na dieti od enega do treh mesecev. Slaba tretjina (26,8 %) tistih, ki so na dieti več kot eno leto, je shujšalo 4 kilograme (Preglednica 8).
Dlje časa, kot so anketiranci na dieti, manj kilogramov izgubijo.
Iz rezultatov lahko sklepamo, da pride po določenem času do plato učinka diete in se telesna masa ustali.
Preglednica 9: Dnevna športna aktivnost anketirancev.
Čas f f %
30 minut ali manj 130 63,4
30 do 90 minut 66 32,2
Več kot 90 minut 9 4,4
Skupaj 205 100,0
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) priporoča 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden ter vsaj dvakrat tedensko vadbo za krepitev mišic (WHO, 2018). Večina anketirancev (63,4 %) je zelo malo športno aktivnih, in sicer 30 minut dnevno ali manj, torej ne upoštevajo priporočil Svetovne zdravstvene organizacije (Preglednica 9).
20 Preglednica 10: Razlika v telesni masi od začetka ketogene diete glede na čas dnevne športne aktivnosti.
Čas dnevne športne aktivnosti
Zmanjšanje telesne mase Povečanje
telesne mase 4 kg ali
manj
5–9 kg 10–14 kg 15–19 kg 20 kg ali več
f f % f f % f f % f f % f f % f f %
30 minut ali manj
24 50,0 41 73,2 31 67,4 15 57,7 19 67,9 0 0,0
30–90 minut 19 39,6 12 21,4 14 30,4 11 42,3 9 32,1 1 100,0 Več kot 90
minut
5 10,4 3 5,4 1 2,2 0 0,0 0 0,0 0 0,0
50 % tistih, ki so izgubili 4 kilograme ali manj, je dnevno aktivnih 30 minut ali manj, 40 % teh pa od 30 do 90 minut.
Večina tistih, ki se dnevno gibajo več kot 90 minut, je izgubilo le 4 kilograme ali manj.
Predvidevam, da v to kategorijo spadajo resnejši športniki, ki jim izguba telesne mase ni bil cilj. Večina tistih, ki so izgubili 20 kilogramov ali več (67,9 %), se dnevno gibajo le 30 minut ali manj. Iz rezultatov je razvidno, da se najtežji posamezniki najmanj gibajo, kar kaže na to, da jim je gibanje oteženo. Hkrati pa lahko sklepam, da je dieta kljub minimalni športni aktivnosti zelo učinkovita (Preglednica 10).
Preglednica 11: Pogostost prehranjevanja anketirancev po nasvetu prehranskega svetovalca ali trenerja.
f f % M* SD
Nikoli 128 62,4
1,54 0,763
Občasno 43 21,0
Vedno 34 16,6
Skupaj 205 100,0
Legenda: M*- povprečna vrednost je izračunana na osnovi Likertove lestvice (1 - nikoli, 2 - občasno, 3 - vedno).
Večina anketirancev (62,4 %) se ne poslužuje prehranskega svetovanja ali trenerja, temveč si jedilnike sestavljajo sami. Le dobra tretjina (37,7 %) anketirancev je pomoč pri sestavi jedilnika poiskalo pri prehranskem svetovalcu ali trenerju. Glede na podatke lahko sklepam, da se ljudje diete ne lotevajo strokovno. Razlog, da ljudje nimajo osebnih trenerjev, bi lahko bil prevelik finančni zalogaj, saj so cene osebnega trenerstva in svetovanja visoke. Poleg tega je ketogena
21 dieta zelo specifična, zahteva ogromno znanja in osebni trenerji ter prehranski svetovalci se neradi spuščajo v ta način prehrane, če niso dovolj strokovno podkovani. Mislim, da zaenkrat primanjkuje strokovnega kadra, ki se ukvarja s ketogeno dieto in jo obvlada do te mere, da bi se lahko ljudje obrnili nanje za plan prehrane (Preglednica 11).
Preglednica 12: Mnenje o odnosu osebnega zdravnika do ketogene diete.
f f %
Pri moji odločitvi me podpira 25 12,2
Moji odločitvi nasprotuje 7 3,4
Ni opredeljen 15 7,3
O mojem načinu prehranjevanja ni seznanjen 158 77,1
Skupaj 205 100,0
Največ anketirancev (77,1 %) o svojem načinu prehranjevanja ni obvestilo svojega osebnega zdravnika, čeprav dieta temelji na popolnoma drugačnih živilih, kot jih priporočajo smernice zdrave prehrane. Po razgovoru z nekaterimi anketiranci ocenjujem, da se bojijo rezultatov krvnih preiskav, povišanega holesterola in trigliceridov v krvi, kar je verjetno razlog, da osebnega zdravnika ne seznanijo o spremembi prehrane. Kljub temu da se diete lotevajo in očitno verjamejo v njeno učinkovitost na zdravje, pristopajo k upoštevanju načel ketogene diete nestrokovno. Zdravnik po menju anketirancev v 7,3 % primerov ni opredeljen, 12,2 % jih ketogeno dieto podpira, 3,4 % pa tej dieti nasprotuje (Preglednica 12).
22 Preglednica 13: Pogostost pridobivanja informacij o ketogeni dieti iz neformalnih virov.
Legenda: M*- povprečna vrednost je izračunana na osnovi Likertove lestvice (1 - nikoli, 2 - redko, 3 - občasno, 4 - pogosto, 5 - zelo pogosto).
85 % anketirancev pogosto pridobiva informacije o ketogeni dieti na internetu, 74,2 % jih informacije išče v skupinah na socialnem omrežju Facebook. Slaba tretjina (30,8 %) anketirancev pogosto prebira strokovne in znanstvene revije, 43 % pa redko ali nikoli. 8,8 % se pogosto udeležuje raznih seminarjev in delavnic, le 4,9 % anketirancev pa za informacije povpraša osebnega zdravnika. Iz rezultatov je razvidno, da anketiranci uporabljajo nestrokovne vire informacij o ketogeni dieti, ki so vsem lažje dostopni in ne zahtevajo posebnega znanja za razumevanje (Preglednica 13).
Nikoli Redko Občasno Pogosto Zelo pogosto
f f % f f % f f % f f % f f % M* SD
Splet 2 1,0 4 2,0 25 12,2 67 32,7 107 52,2 4,33 0,839
Strokovne revije
35 17,1 53 25,9 54 26,3 36 17,6 27 13,2 2,84 1,275
Prehranski svetovalec
93 45,4 35 17,1 30 14,6 27 13,2 20 9,8 2,25 1,397
Osebni zdravnik
155 75,6 23 11,2 17 8,3 8 3,9 2 1,0 1,43 0,875
Forumi 25 12,2 50 24,4 59 28,8 45 22,0 26 12,7 2,99 1,211
Facebook skupine
5 2,4 11 5,4 37 18,0 66 32,2 86 42,0 4,06 1,018
Predavanja, seminarji
93 45,4 55 26,8 39 19,0 11 5,4 7 3,4 1,95 1,081
Drugo 86 42,0 48 23,4 45 22,0 14 6,8 12 5,9 2,11 1,197
23 Preglednica 14: Mnenje anketirancev o pomembnosti vzrokov za uvedbo ketogene diete.
Legenda: M*- povprečna vrednost je izračunana na osnovi Likertove lestvice (1 - zelo nepomembno, 2 - nepomembno, 3 - niti pomembno, niti nepomembno, 4 - pomembno, 5 - zelo pomembno).
Rezultati raziskave (Preglednica 14) kažejo, da je najpomembnejši vzrok odločanja za ketogeno dieto dobro počutje, sledijo manjša želja po sladki hrani in prigrizkih, boljše zdravje in nižja telesna masa. Najmanj sta pomembna lepši izgled in zmanjšan apetit.
Zelo nepomembno
Nepomembno
Niti pomembno,
niti nepomembno
Pomembno Zelo
pomembno
f f % f f % f f % f f % f f % M* SD
Boljše zdravje
20 9,8 1 0,5 13 6,3 47 22,9 124 60,5 4,24 1,231
Dobro počutje
16 7,8 0 0,0 2 1,0 52 25,4 135 65,9 4,41 1,098
Nižja telesna masa
12 5,9 4 2,0 15 7,3 86 42,0 88 42,9 4,14 1,045
Lepši izgled
8 3,9 9 4,4 35 17,1 92 44,9 61 29,8 3,92 0,997
Zmanjš an apetit
12 5,9 7 3,4 35 17,1 81 39,1 70 34,1 3,93 1,084
Manjša želja po sladki hrani in prigrizkih
9 4,4 9 4,4 16 7,8 55 26,8 116 56,6 4,27 1,072
Drugo 35 17,1 16 7,8 69 33,7 50 24,4 35 17,1 3,17 1,292
24 Preglednica 15: Mnenje anketirancev o vplivu ketogene diete na zdravje, počutje, telesno maso in apetit.
Legenda: M*- povprečna vrednost je izračunana na osnovi Likertove lestvice (1 - zelo neučinkovito, 2 - neučinkovito, 3 - niti učinkovito, niti neučinkovito, 4 - učinkovito, 5 - zelo učinkovito).
Po mnenju anketirancev (Preglednica 15) je ketogena dieta v največji meri vplivala na boljše počutje in znižanje telesne mase. 80,5 % jih je navedlo, da je dieta učinkovito vplivala na njihovo zdravje, 90,3 % dieti pripisuje boljše počutje, 88,3 % jih je učinkovito shujšalo, pri 81 % anketirancev pa se je zmanjšal tudi apetit.
Zelo
neučinkovito Neučinkovito
Niti učinkovito, niti
neučinkovito
Učinkovito
Zelo učinkovito
f f % f f % f f % f f % f f % M* SD
Zdravje 5 2,4 3 1,5 32 15,6 105 51,2 60 29,3 4,03 0,854
Počutje 6 2,9 0 0,0 14 6,8 100 48,8 85 41,5 4,26 0,826
Telesna masa
3 1,5 6 2,9 15 7,3 105 51,2 76 37,1 4,20 0,811
Apetit 1 0,5 9 4,4 29 14,1 101 49,3 65 31,7 4,07 0,822
25 Preglednica 16: Mnenje anketirancev o tveganju ketogene diete za povišan holesterol in maščobe v krvi.
Legenda: M*- povprečna vrednost je izračunana na osnovi Likertove lestvice (1 - veliko tveganje, 2 - zmerno tveganje, 3 - minimalno tveganje, 4 - ni tveganja).
Večina anketirancev (42 %) trdi, da predstavlja ketogena dieta minimalno tveganje za povišan holesterol in maščobe v krvi. 35 % jih je mnenja, da za povišan holesterol v krvi sploh ni tveganja, podobno pa menijo, da tudi za povišane maščobe v krvi tveganje ne obstaja.
23 % anketirancev verjame, da obstaja tveganje za povišan holesterol v krvi, 25 % pa je za možnost povišanih maščob v krvi (Preglednica 16).
Veliko tveganje Zmerno tveganje Minimalno tveganje
Ni tveganja
f f % f f % f f % f f % M* SD
Povišan holesterol v krvi
7 3,4 41 20,0 86 42,0 71 34,6 3,08 0,825
Povišane maščobe v krvi
10 4,9 42 20,5 84 41,0 69 33,7 3,03 0,860
26 Preglednica 17: Prikaz strinjanja anketirancev s trditvami o zdravju.
Legenda: M*- povprečna vrednost je izračunana na osnovi Likertove lestvice (1 - nikakor se ne strinjam, 2 - se ne strinjam, 3 - niti se ne strinjam, niti se strinjam, 4 - se strinjam, 5 - popolnoma se strinjam).
Nikakor se ne strinjam
Se ne strinjam Niti se ne strinjam, niti se strinjam
Se strinjam Popolnoma se strinjam
f f % f f % f f % f f % f f % M* SD
S ketogeno dieto ohranjam in krepim zdravje
1 0,5 7 3,4 29 14,1 96 46,8 72 35,1 4,13 0,813
Sladkor škoduje zdravju
1 0,5 1 0,5 11 5,4 58 28,3 134 65,4 4,58 0,664
Škrobna živila škodujejo zdravju
3 1,5 13 6,3 56 27,3 68 33,2 65 31,7 3,87 0,982
Nasičene maščobe povišajo holesterol v krvi
16 7,8 29 14,1 78 38,0 61 29,8 21 10,2 3,20 1,060
Maščobe v prehrani vplivajo na zvišanje maščob v krvi
32 15,6 80 39,0 61 29,8 26 12,7 6 2,9 2,48 0,998
Maščobe v prehrani so zelo pomemben vzrok za debelost
48 23,4 89 43,4 50 24,4 13 6,3 5 2,4 2,21 0,955
27 V povprečju se vsi najbolj strinjajo s trditvijo, da sladkor škoduje zdravju. Sledi trditev, da s ketogeno dieto ohranjajo in krepijo svoje zdravje. 65 % jih meni, da škrobna živila škodujejo zdravju. 40 % anketirancev trdi, da nasičene maščobe povišajo holesterol v krvi, 38 % jih je o tej trditvi neopredeljenih, 22 % pa se s trditvijo ne strinja. Trditev, da maščobe v prehrani vplivajo na zvišanje maščob v krvi, je zavrnilo 55 % anketirancev, prav tako jih je 66 % zavrnilo trditev, da maščobe v prehrani vplivajo na nastanek debelosti (Preglednica 17).
Preglednica 18: Oblike prehranjevanja anketirancev.
f f %
Ketogena dieta 40 19,5
Dieta LCHF 150 73,2
Drugo 15 7,3
Skupaj 205 100,0
Večina anketirancev (73 %) sledi LCHF načinu prehranjevanja, 20 % strogi ketogeni dieti, ostali pa so pod »Drugo« v odgovorih navedli, da kombinirajo oba načina ali se diete ne držijo dosledno, med anketiranci pa je tudi nekaj doječih mater na manj strogi dieti LCHF (Preglednica 18).
28 Preglednica 19: Mnenje anketirancev o primernosti maščobnih živil za uživanje.
Legenda: M*- povprečna vrednost je izračunana na osnovi Likertove lestvice (1 - zelo nezdravo, 2 - nezdravo, 3 - niti nezdravo, niti zdravo, 4 - zdravo, 5 - zelo zdravo).
Anketiranci so v večini navedli (Preglednica 19), da so jajca, maslo, olivno olje, avokado, makadamija in losos zelo zdrava živila, kokosova maščoba, svinjska mast, ocvirki, smetana in lešniki so po njihovem mnenju zdrava živila, glede majoneze so neopredeljeni, margarina in sončnično olje pa sta po njihovem mnenju zelo nezdravi živili.
Zelo nezdravo
Nezdravo Niti nezdravo, niti zdravo
Zdravo Zelo zdravo
f f % f f % f f % f f % f f % M* SD
Jajca 1 0,5 1 0,5 7 3,4 66 32,2 130 63,4 4,58 0,634
Maslo 1 0,5 5 2,4 22 10,7 84 41,0 93 45,4
4,28 0,791
Margarina 145 70,7 54 26,3 6 2,9 0 0 0 0
1,32 0,527 Kokosova
maščoba
2 1,0 0 0 25 12,2 103 50,2 75 36,6 4,21 0,729
Svinjska mast 3 1,5 12 5,9 54 26,3 104 50,7 32 15,6 3,73 0,847
Ocvirki 5 2,4 13 6,3 81 39,5 87 42,4 19 9,3 3,50 0,844
Olivno olje 0 0% 1 0,5 5 2,4 74 36,1 125 61,0 4,58 0,569 Sončnično olje 78 38,0 75 36,6 34 16,6 16 7,8 2 1,0 1,97 0,975
Majoneza 49 23,9 51 24,9 83 40,5 21 10,2 1 0,5 2,39 0,977 Sladka in kisla
smetana
5 2,4 6 2,9 84 41,0 98 47,8 12 5,9 3,52 0,758
Avokado 2 1,0 0 0,0 4 2,0 55 26,8 144 70,2 4,65 0,620
Makadamija 2 1,0 1 0,5 28 13,7 74 36,1 100 48,8 4,31 0,798
Lešniki 1 0,5 0 0% 20 9,8 101 49,3 83 40,5 4,29 0,680
Losos 1 0,5 3 1,5 5 2,4 74 36,1 122 59,5 4,53 0,668
29 Priporočila za zdravo prehrano Zdrav krožnik navajajo, da so pretežno nasičene maščobne kisline, kot so na primer goveji loj, kokosova mast, rastlinska mast, svinjska mast, surovo maslo, sladka in kisla smetana, mesni izdelki, ocvirki, slanina, mastni siri in sirni namazi, za zdravje škodljivi, zato priporočajo izogibanje tem živilom (Hlastan Ribič, 2009).
Jajca, maslo, smetana, kokosova mast, meso, olivno olje, mastni siri, avokado, lešniki in makadamije predstavljajo osnovna živila ketogene prehrane, za katero ni značilno le, da večino zaužitih kalorij dobimo iz maščobnih živil, ampak je zelo pomembna tudi kvaliteta teh živil.
Ketogena dieta namreč sledi načelom, da naj bi bila živila kupljena v okolju, kjer so pridelana, kvalitetna in čim manj predelana, da se izognemo stabilizatorjem, umetnim dodatkom in sladkorju (Healthline, 2018).
Jajca so eno izmed najbolj zdravih živil, sploh če so iz proste reje. Eno veliko jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in manj kot 6 gramov beljakovin, zato je jajce idealno živilo na ketogeni dieti. Poleg odlične hranilne vrednosti jajca povečujejo občutek sitosti in ohranjajo nizko raven krvnega sladkorja. V rumenjaku je veliko vitaminov, joda, fosforja, selena, cinka ter luteina in zeaksantina, ki pomagata varovati zdravje oči (Healthline, 2018).
Maslo in smetano pogosto vključujemo v ketogeno prehrano, saj veljata za dobri maščobi in vsebujeta le sledove ogljikovih hidratov na enoto. Veliko časa je veljalo, da maslo, smetana in ostali polnomastni mlečni izdelki povečujejo tveganje za kardiovaskularne bolezni zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob. Biong idr. (2006) v svoji raziskavi navajajo, da nasičene maščobe niso povezane s kardiovaskularnimi boleznimi, zmerno uživanje polnomastnih živil pa lahko celo zmanjša tveganje za srčni infarkt in kap.
Maslo in smetana sta bogat vir konjugirane linolne kisline (CLA), ki spodbuja izgubljanje telesne maščobe (Whigham, Watras in Schoeller, 2007).
Kokosovo olje je najpomembnejši vir srednjeverižnih maščobnih kislin (MCT), ki za razliko od dolgoverižnih maščobnih kislin neposredno preidejo v jetra, kjer se pretvorijo v ketone, ali se uporabijo kot hiter vir energije (Healthline, 2018).
Liau idr. (2001) v študiji navajajo, da je kokosovo olje dobro za hujšanje, saj povečuje metabolizem, spodbuja izgubo trebušne maščobe in telesne mase.
Avokado velja za izredno zdravo maščobno živilo, ki vsebuje kar 75 % maščob. 100 gramov avokada (približno polovica) vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov, vendar je od tega 7 gramov vlaknin, zato je neto količina ogljikovih hidratov le 2 grama. Poleg tega je bogat vir vitaminov in mineralov, predvsem kalija (Healthline, 2018). Uživanje avokada dokazano zvišuje raven HDL- in znižuje raven LDL-holesterola ter trigliceridov v krvi (Lopez idr., 1996).
30 Oljčno olje je bogat vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki dokazano zmanjšujejo tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni (Schwingshackl in Hoffmann, 2014).
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje veliko fenolov, ki z zmanjševanjem vnetij ščitijo zdravje srca in znižujejo krvni tlak (Moreno-Luna idr., 2012).
Oreščki so bogat vir vlaknin, maščobnih kislin in polifenolov, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni, nekaterih vrst raka, depresije in drugih kroničnih bolezni (Torabian idr., 2009). Na ketogeni dieti se za uživanje največ uporabljajo lešniki in makadamija zaradi boljše maščobnokislinske sestave in manjše vsebnosti ogljikovih hidratov (Healthline, 2018). Tudi priporočila za zdravo prehranjevanje Zdrav krožnik priporočajo uživanje oreščkov, ki so bogat vir rastlinskih beljakovin (Hlastan Ribič, 2009).
Losos in ostale mastne ribe so bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin EPA in DHA (omega-3), ki delujejo protivnetno, znižujejo raven inzulina in zvišujejo občutljivost za inzulin pri ljudeh s prekomerno telesno maso in debelostjo (Ramel idr., 2008). Poleg tega vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov (Healthline, 2018). Tudi smernice za zdravo prehrano Zdrav krožnik priporočajo, da v jedilnik najmanj enkrat tedensko vključimo mastne morske ribe, ki so pomemben vir esencialnih maščobnih kislin (Hlastan Ribič, 2009).
Margarina vsebuje trans maščobe, ki so povezane s tveganjem za nastanek kardiovaskularnih in drugih kroničnih bolezni, zato je uporaba margarine odsvetovana (de Souzda idr., 2015).
Sončnično olje je rastlinsko olje, ki se ga velja izogibati zaradi visoke vsebnosti omega-6 maščobnih kislin. Prevelik vnos omega-6 maščobnih kislin povezujejo z večjim tveganjem za debelost, bolezni srca, artritis in vnetne črevesne bolezni (Patterson idr., 2012). Tudi priporočila za zdravo prehranjevanje Zdrav krožnik navajajo, da so transmaščobne kisline za zdravje škodljive in se jim je treba izogibati (Hlastan Ribič, 2009).
Svinjina in mesni izdelki, so bogati s hranilnimi snovmi, vključno z beljakovinami in veliko vitamini. Upoštevati pa moramo postopek predelave in uživati domače meso in mesne izdelke, ki nimajo dodanih umetnih dodatkov in stabilizatorjev (Healthline, 2018).
31 Preglednica 20: Mnenje anketirancev o primernosti živil za uživanje.
Legenda: M*- povprečna vrednost je izračunana na osnovi Likertove lestvice (1 - zelo nezdravo, 2 - nezdravo, 3 - niti nezdravo, niti zdravo, 4 - zdravo, 5 - zelo zdravo).
Anketiranci so v večini navedli (Preglednica 20), da je zelenjava zelo zdrava, piščančje meso, govedina, svinjina in stročnice so zdrava živila, za sadje, med, žita in žitne izdelke ter mleko in mlečne izdelke se težje opredeljujejo, vsi pa se strinjajo, da je rjavi sladkor nezdrav.
V priporočilih za zdravo prehranjevanje Zdrav krožnik piše, da moramo v dnevno prehrano vključiti od 150 do 250 gramov sadja (Hlastan Ribič, 2009). Večina sadja pa ima preveč ogljikovih hidratov, da bi ga lahko vključevali v ketogeno dieto. Izjema je jagodičevje (jagode, maline, borovnice, robidnice), ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in antioksidantov (Healthline, 2018).
Meso je odličen vir beljakovin in vitaminov, vendar moramo biti pozorni na kvaliteto mesa, saj mesni izdelki iz masovne proizvodnje vsebujejo previsok delež omega-6 maščobnih kislin
Zelo nezdravo
Nezdravo Niti nezdravo, niti zdravo
Zdravo Zelo zdravo
f f % f f % f f % f f % f f % M* SD
Sadje 3 1,5 20 9,8 76 37,1 83 40,5 23 11,2 3,50 0,872
Zelenjava 0 0 2 1,0 6 2,9 55 26,8 142 69,3 4,64 0,590
Piščančje meso 2 1,2 4 2,0 43 21,0 97 47,3 59 28,8 4,01 0,816
Govedina 2 1,0 4 2,0 43 16,6 115 56,1 50 24,4 4,01 0,760
Svinjina 3 2,0 10 4,9 71 34,6 91 44,4 29 14,1 3,64 0,855
Žita in žitni izdelki 42 20,5 65 31,7 71 34,6 23 11,2 4 2,0 2,42 1,000
Stročnice 7 3,4 26 12,7 69 33,7 85 41,5 18 8,8 3,40 0,937
Mleko in mlečni izdelki
9 4,4 24 11,7 114 55,6 53 25,9 5 2,4 3,10 0,801
Med 17 8,3 32 15,6 82 40,0 61 29,8 13 6,3 3,10 1,017
Rjavi sladkor 82 40,0 80 39,0 36 17,6 6 2,9 1 0,5 1,85 0,847
32 (Healthline, 2018). V priporočilih za zdravo prehranjevanje Zdrav krožnik piše, da lahko meso in mesni izdelki vsebujejo visok delež skupnih in nasičenih maščob, zato naj bi izbirali samo puste vrste mesa oziroma vidno maščobo odstranili. Zaradi pestrosti prehrane je priporočeno uživanje rdečega mesa dvakrat do trikrat tedensko, enkrat do trikrat tedensko pa uživanje perutnine (Hlastan Ribič, 2009).
Zelenjava je vir vitaminov in mineralov, fitokemikalij in prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi. Vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki delujejo proti prostim radikalom. V priporočilih za zdravo prehranjevanje Zdrav krožnik piše, da moramo dnevno zaužiti od 250 do 400 gramov zelenjave (Hlastan Ribič, 2009). Zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov pri ketogeni prehrani izbiramo pretežno zeleno, neškrobnato zelenjavo (Healthline, 2018).
Čeprav zdravo prehranjevanje Zdrav krožnik (Hlastan Ribič, 2009) priporoča uživanje žit zaradi visoke vsebnosti vitaminov, mineralov, nenasičenih maščobnih kislin in vlaknin, v ketogeno dieto zaradi prevelikega deleža ogljikovih hidratov ta ne spadajo. Enako velja tudi za stročnice in med.
Prehranske smernice (Hlastan Ribič, 2009) priporočajo uživanje delno posnetega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov, medtem ko za ketogeno dieto velja, da se uživa le polnomastne mlečne izdelke, predvsem pridelane na ekoloških kmetijah (Healthline, 2018). Polnomastni mlečni izdelki so bogati z nasičenimi maščobami, vendar povezava z nastankom kardiovaskularnih bolezni ni dokazana (Kratz idr., 2013).
