V obdobju mladostništva se dogajajo velike spremembe v razvoju, v tem obdobju telo hitro raste in se neprestano obnavlja. Zato mladostniki potrebujejo zadostne količine kakovostne hrane. Med odraščanjem se začne naše telo spreminjati, vse spremembe pa imajo določen namen. Telo ženske v rodnem obdobju mora biti sposobno donositi otročička, ga roditi in mu potem z dojenjem zagotoviti hrano za začetno obdobje. Zato je še toliko bolj pomembno, da so mladostnice dobro prehranjene (to pomeni, da imajo priporočeno telesno težo) in imajo ustrezen prehranski status, ki si ga zagotovijo z uravnoteženim uživanjem vseh priporočenih živil v zadostnih količinah. V času nosečnosti so namreč potrebe po določenih hranilnih snoveh še posebej povečane.
Mladi odrasli živijo večinoma stresno, delovno in naporno življenje. V teh letih si večina ustvari družino. Prehranske navade so ponavadi že ustaljene. Veliko časa preživijo zunaj doma, zato se zunaj doma tudi pogosteje hranijo. Pri nekaterih ženskah vpliva na prehranske navade tudi predmenstrualni sindrom, saj v tem času zaužijejo več sladkorjev in maščob ter mlečnih izdelkov in slanih živil kot sicer. V strokovni medicinski literaturi je opisano, da se pri pojavu predmenstrualnega sindroma izrazi neravnovesje določenih snovi v telesu, predvsem hormonov estrogena in progesterona, motnje metabolizma esencialnih maščobnih kislin in pomanjkanja določenih vitaminov in mineralov. Magnezij, kalcij in vitamin B6 naj bi kot dodatek k uravnoteženi prehrani pomagali k blažitvi predmenstrualnega sindroma, zato je smiselno v tem obdobju uživati več živil bogatih s temi minerali in vitamini (npr. sadje in zelenjavo, oreščke, mleko in mlečne izdelke, polnozrnate žitne proizvode, perutnino, ribe, krompir, banane).
V zvezi s prehrano in prehranskimi potrebami žensk, ki jemljejo peroralna kontracepcijska sredstva, pogosto v strokovni literaturi najdemo podatke o potrebi po povečanem vnosu posameznih vitaminov in mineralov. Če ženska uporablja to vrsto kontracepcije, naj ji občasno merijo vsebnost lipidov, glukoze in železa v krvi. Gotovo pa je, da morajo ženske, ki jemljejo peroralna kontracepcijska sredstva, še bolj skrbeti za kakovostno prehrano, sestavljeno prav iz vseh priporočenih skupin živil, ki lahko to neravnovesje ublaži.
Pri kronično slabi hranjenosti žensk v rodnem obdobju lahko pričakujemo, da se bodo rojevali manjši in slabotnejši dojenčki, pri katerih je povečana verjetnost za zdravstvene zaplete.
Mnoge raziskave kažejo, da so dekleta in mlade ženske v večji meri nezadovoljne s telesno obliko in telesno težo kot fantje in mladi moški in so tudi pogosteje na dietah, ki izključujejo določeno skupino živil oziroma hujšajo, kar lahko slabo vpliva na njihovo prehranjenost v rodnem obdobju.
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
Prehrana pa ima vpliv tudi na možnost zanositve. Poznamo kar nekaj dejavnikov, med njimi tudi prehranskih, ki vplivajo na poslabšanje plodnosti tako pri ženskah kot tudi pri moških, kar je prikazano v spodnji tabeli.
Moški in ženske Znižanje telesne teže za več kot 15 % od priporočene
Negativna energijska bilanca med zaužito energijo s hrano in njeno porabo s telesno dejavnostjo
Nezadostna količina telesne maščobe
Prekomerna količina telesne maščobe, predvsem trebušna zamaščenost telesa
Pretirana telesna vadba Prekomeren vnos alkohola Endokrine motnje
Nepravilnost reproduktivnih organov Celiakija
Stres
Okužbe, predvsem spolno prenosljive Diabetes
Ženske Anoreksija, bulimija
Visok vnos vlaknine Starost nad 35 let Endometrioza Visok vnos kofeina
Nedavno jemanje oralne kontracepcije Kajenje*
Moški Pomanjkanje cinka
Nezadosten vnos antioksidantov (selen, vitamina C in E)
Pretirana obremenjenost s težkimi kovinami (kadmij, mangan, svinec, živo srebro)
Večja izpostavljenost pesticidom (npr. delavci v proizvodnji pesticidov ali nezaščitena uporaba pesticidov)
Kromosomske nenormalnosti v spermi Previsoka temperatura testisov Zloraba steroidov
Tabela 1: Nekateri dejavniki, ki vplivajo na poslabšanje plodnosti pri ženskah in moških (prilagojeno po tabeli 2.3 iz knjige: Brown JE (2008). Nutrition Through the Life Cycle. 3th ed. Belmont: Thomson Wadsworth)
* US Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Smoking: a Report of the Surgeon General. Washington: Government Printing Office, 2004.
V obdobju, ko ženske načrtujejo nosečnost, je še posebej pomembno uživanje pestre mešane hrane, ki vključuje živila iz vseh priporočenih skupin živil. Priporočljivo je, da v tem času zaužijejo dovolj hrane, bogate z železom, kalcijem, folno kislino in vitaminom C. Vemo tudi, da določen odstotek nosečnosti ni načrtovan, zato naj bi se ženske že ves čas rodne dobe prehranjevale čim bolj optimalno, brez izločanja posameznih skupin živil zaradi dietnega vedenja. Mladostnice in ženske naj tudi zato v tem obdobju izbirajo hrano, ki je bogat vir vitaminov in mineralov ter drugih zaščitnih snovi (npr. sadje, zelenjavo, polnovredne žitne izdelke).
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic Pomembna hranila v prehrani: Pomembni viri:
železo rdeče meso, jajčni rumenjak;
stročnice (fižol, soja, čičerika, leča, grah), rž, ovseni kosmiči, regrat, špinača, cvetača, brokoli, ohrovt, rdeča pesa, beluši;
borovnice, slive, robide, suho sadje (rozine, slive, fige, marelice), orehi, lešniki, sezam;
polnovredna pšenična moka
kalcij mleko in mlečni izdelki, ribe;
listnata zelenjava, brokoli, ohrovt, por;
lešniki, mandeljni, suho sadje (marelice, fige);
nekatere mineralne vode
vitamin C paprika, ohrovt, brokoli, koleraba, zelje, špinača, paradižnik, zelena solata;
črni ribez, borovnice, kivi, jagode, češnje, citrusi folna kislina
(folat) listnata zelenjava, brokoli, zelje, paradižnik, kumare, fižol;
pšenična in ržena polnovredna moka, pšenični kalčki, soja;
marelice, breskve, pomaranče, melona, grozdje, rozine, avokado;
mleko in mlečni izdelki, sir, jajca, kvas
Tabela 2: Pomembnejši viri železa, kalcija, C-vitamina in folne kisline v hrani Prilagojeno po: Referenčne vrednosti za vnos hranil, Ministrstvo za zdravje, 2004
Kljub izbiri ustreznih kakovostnih virov hrane, bogate z vitamini in minerali, pa so znani številni vzroki, ki lahko vodijo do pomanjkanja le teh. Pomanjkanje vitaminov je lahko posledica uničenja vitaminov med kuhanjem in pripravo hrane ter transportom in skladiščenjem. Določene zdravstvene težave in bolezenska stanja (npr. sladkorna bolezen, zmanjšana absorpcija hranil), močne menstruacije, kajenje, stres, hormonska kontracepcija in zloraba alkohola zahtevajo še dodatno povečan vnos določenih vitaminov in mineralov.
Zato je pomembno, da omejimo tvegana vedenja, izbiramo načine priprave hrane, ki dodatno ne osiromašijo obrokov ter da na jedilnik v čim večji meri uvrščamo sezonsko sadje in zelenjavo v polni dozorelosti.
Vitaminski in mineralni dodatki: Prehranska dopolnila so namenjena le dopolnjevanju običajne prehrane in je nikakor ne nadomestijo. Z njimi si običajno le izboljšamo prehranski status. Lahko gre zgolj za splošno dopolnjevanje prehrane z vitamini in minerali ali pa gre za usmerjeno dopolnjevanje zaradi povečanih potreb ali posebne namene. Njihova uporaba je utemeljena le, če zato obstajajo resne indikacije in tega ni mogoče urediti z uravnoteženo prehrano. Pri zdravih ljudeh z ustrezno mešano prehrano, sestavljeno iz vseh priporočenih skupin živil v primernih količinah in ustrezno pogosto, vnesemo v telo zadostne količine vitaminov in mineralov v pravilnem razmerju. Ne pozabimo, da je uživanje velikih količin nekaterih posameznih vitaminov v obliki dopolnil v določenih primerih lahko tudi nevarno.
Dodatki vitaminov in mineralov morajo biti smiselni, pravilno izbrani in odmerjeni. Uporabljajo naj se le ob določenih indikacijah in to časovno omejeno obdobje. Pri tem je treba paziti na priporočene odmerke, ki morajo biti navedeni na ovojnini, in se ne smejo prekoračiti. Daljše uživanje prehranskih dopolnil naj bo vedno dogovorjeno z zdravnikom.
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
VITAMIN Kje ga najdemo v sadju in zelenjavi?
Kje ga še
najdemo? Zakaj je
pomemben? Priporočeni vnos za odrasle ženske v rodnem obdobju na dan
Priporočeni vnos za nosečnice na dan
Priporočeni vnos za doječe matere na dan
A(retinol) Provitamin:
betakaroten
korenček, paradižnik, špinača, peteršilj, por, zelena solata, marelice
ribe, mleko, mlečni izdelki, jajčni rumenjak, maščobe
za zaščito kože in sluznice, boljši vid, obrambo pred okužbami
0,8 mg
ekvival1 1,1 mg ekvival1 (od 4.
meseca)
1,5 mg ekvival1
C (askorbinska kislina)
paprika, ohrovt, brokoli, koleraba, zelje, špinača, paradižnik, zelena solata;
črni ribez, borovnice, kivi, jagode, češnje, citrusi
v mleku in živalskih tkivih so majhne količine C vitamina
krepi obrambni sistem telesa
95 mg 105 mg
(od 4.
meseca)
125 mg
B1(Tiamin) žitarice, orehi, mandlji, grah, stročji fižol
rdeče meso,
jetra, kvas za presnovo ogljikovih hidratov, potreben je za normalno delovanje živčevja, mišic in srca
1,0 mg 1,2 mg
II. tirmester 1,3 mg III. trimester
1,3 mg
B2 (Riboflavin) listnata zelenjava, fižol
pivski kvas, jetra, mleko, sir, jajca, meso
za presnovo maščob in beljakovin, sodeluje pri gradnji in razgradnji rdečih krvničk
1,0-1,1 mg 1,3 mg II. tirmester 1,4 mg III. trimester
1,4 mg
B3 (Niacin) avokado, suho sadje, zelenjava
pivski kvas, otrobi, žita, perutnina, ribe, gobe
za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
11-13 mg
ekvival2 14 mg ekvival2 II. trimester, 16. mg ekvival III. trimester
16mg ekvival2
B5(Pantotenska kislina)
zelena
zelenjava pivski kvas, rumenjak, rdeče meso, ribe, žita, gobe
za aktivacija maščobnih kislin
6 mg 6 mg 6 mg
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic B6(Piridoksin) zelenjava,
orehi, sadje, banane, dinja, soja, pšenica
pivski kvas, kalčki, žitarice, mleko, ribe
za presnovo
beljakovin 1,2 mg 1,9 mg
(od 4.
meseca)
1,9 mg
B9(Folna kislina)
zelena listnata zelenjava, sadje
pivski kvas, žitarice, fermentirani siri
za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, sodeluje pri rasti in zorenju rdečih krvnih telesc
300 μg
ekvival3 550 μg
ekvival3 450 μg ekvival3
B12(Kobalamin) paradižnik, zelje, špinača, kumare
živila živalskega izvora, perutnina, zajčje meso, morske ribe, goveje meso, jajca, mleko in mlečni izdelki
prisoten pri delitvi celic, potreben za tvorbo krvnih celic in normalno delovanje živčnih tkiv
3,0 μg 3,5 μg 4,0 μg
D(Kalciferoli) Provitamina:
holesterin, ergosterin
mastne ribe, ribje olje, mleko, mlečni izdelki, jajčni rumenjak, žita, kvas,
za rast kosti in izkoriščanje kalcija iz hrane, potrebnega za kosti in zobe
20 μg 20 μg 20 μg
E(Tokoferoli) Provitamin:
nepoznan
sadje,
zelenjava, olja iz žitnih kalčkov in orehov, olivno olje in margarina, rumenjak
varuje celice pred strupi iz hrane in okolja, krepi obrambo, ščiti ožilje, zagotavlja vitalnost tkiv
12 mg
ekvival4,5 13 mg
ekvival4,5 17 mg ekvival4,5
K(Filokinon) cvetača, brstični ohrovt, špinača, brokoli
jajčni
rumenjak vpliva na
strjevanje krvi 60-65 μg 60 μg 60 μg
Tabela 3: Posamezni vitamini, njihova prisotnost v živilih ter priporočeni dnevni vnosi za odrasle ženske v rodnem obdobju, nosečnice in doječe matere (Vir: Prilagojeno po: Referenčne vrednosti za vnos hranil, Ministrstvo za zdravje, 2004, s spremembami in dopolnitvami)
1 1 mg retinolnega ekvivalenta=1 mg retinola=6 mg all-trans-β-karotena=12 mg drugih provitamin A karotenoidov = 1,15 mg all-trans- retinilacetata = 1,83 mg all-trans-retinilpalmitata; 1 IE = 0,3 μg retinola
2 1 mg niacinskega ekvivalenta = 60 mg triptofana.
3 Izračunano po vsoti folatno učinkovitih spojin v običajni prehrani = folatni ekvivalent (po novi definiciji), prirejeno po slovenskih navodilih
4 1 mg RRR-α-tokoferolnega ekvivalenta = 1 mg RRR-α-tokoferola = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-tokoferola = 1 mg all-rac-α-tokoferilacetata.
51 mg RRR-α-tokoferolnega (D-α-tokoferola) ekvivalenta = 1,1 mg RRR-α-tokoferilacetata (D-α-tokoferilacetata) = 2 mg RRR-β-tokoferola (D-β-tokoferola) = 4 mg RRR-γ-tokoferola (D-γ-tokoferola) = 100 g RRR-δ-tokoferola (D-δ-tokoferola) = 3,3 mg RRR-α-tokotrienola (D-α-tokotrienola)=1,49 mg all-rac-α-tokoferilacetata (D, L-α-tokoferilacetata).
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
Tudi v prvih mesecih nosečnosti je potrebno posebno pozornost nameniti prehrani. Vemo, da se prav v prvih dveh mesecih nosečnosti razvije večina tkiv in organov ploda po točno določenem zaporedju (srce, hrbtenjača ter možgani, ki se oblikujejo že v prvih treh tednih). Tako kot veljajo prehranska priporočila za ženske, ki načrtujejo nosečnost, veljajo nekoliko prilagojena prehranska priporočila tudi za nosečnice, da bi s tem kar najbolje poskrbele za zdrav razvoj in rast ploda. Ne glede na to je dobro, da nosečnica že pred zanositvijo razpolaga z zadostnimi zalogami hranil, ki jih bo potrebovala takoj po zanositvi (več v naslednjem poglavju).
Kot je razvidno iz slike 1, je prehrana pomembna v vseh življenjskih obdobjih. Prehranski status novorojenca je zelo odvisen od prehranskega statusa matere.
Slika 1: Življenjski krog – prehrana in preventiva pred kronično nenalezljivimi boleznimi
(Prilagojeno po: ACC/SCN, 2000, link: http://www.unscn.org/layout/modules/resources/files/rwns4.pdf)
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic