UPORABA ČUJEČNOSTI PRI DELU Z OTROKI V OSNOVNI ŠOLI

UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA

NADJA ARHAR

UPORABA ČUJEČNOSTI PRI DELU Z OTROKI V OSNOVNI ŠOLI

DIPLOMSKO DELO

LJUBLJANA, 2019

UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA

ODDELEK ZA SOCIALNO PEDAGOGIKO

NADJA ARHAR

MENTOR: DOC. DR. TOMAŽ VEC

UPORABA ČUJEČNOSTI PRI DELU Z OTROKI V OSNOVNI ŠOLI

DIPLOMSKO DELO

LJUBLJANA, 2019

POVZETEK

V diplomski nalogi sem raziskovala uporabnost čuječnosti pri delu z otroki v osnovni šoli. V teoretičnem delu sem opredelila, kaj čuječnost pomeni in navedla glavne principe ter kvalitete, ki jih mora poznati posameznik, ki želi prakticirati čuječnost. Čuječnost sem aplicirala na delo z otroki in ugotovila, da je možno čuječnost uspešno izvajati ne samo z odraslimi, ampak tudi z mlajšimi otroki, pri katerih vaje nekoliko prilagodimo njihovi razvojni stopnji in razumevanju. Navedla sem nekaj raziskav, ki potrjujejo pozitivne vplive redne vadbe čuječega zavedanja in jih opisala, na kakšen način se ti kažejo. Tako Brantley in Millstine (2012) navajata študijo, ki so jo leta 2003 izvajali Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn in njihovi sodelavci ter ugotovili, da prakticiranje čuječnosti povzroča dokazljive spremembe v možganski strukturi.

Škobalj (2017) navaja izsledke raziskav o vplivu čuječnosti, ki jo je izvedla profesorica Katherine Weare (2012) med otroki in mladostniki, in sicer da čuječnost dobro deluje na čustveno stanje mladostnikov, na njihovo mentalno zdravje, sposobnost učenja ter tudi na njihovo fizično zdravje. Anketirani čuječi otroci in mladostniki so bolj priljubljeni med vrstniki, imajo več prijateljev ter manj negativnih emocij in manj tesnobe.

V drugem delu predstavljam svoj empirični del naloge, ki sem jo izvedla s kvalitativno metodologijo. Za vzorec sem izbrala pet izvajalcev čuječnosti v štirih različnih osnovnih šolah po Sloveniji in z njimi opravila intervju. Za cilj raziskovanja sem si zadala ugotoviti, kako izvajalci čuječnosti v šolah opredeljujejo čuječnost, identificirati razloge, zakaj je pomembno razvijanje čuječnosti pri učencih, ugotoviti, kako se čuječnost izvaja v izbranih osnovnih šolah ter ugotoviti, ali obstajajo negativni učinki izvajanja čuječnosti pri učencih in kaj je treba pri izvajanju paziti, da ne pride do njih.

Ugotovila sem, da si vsak izvajalec ustvari svoj način urjenja čuječnosti pri otrocih.

Obstaja veliko različnih vaj za urjenje čuječnosti, predvsem pa je pomembno, da vaje izvajamo redno, kontinuirano, da smo pri tem vztrajni, potrpežljivi in da otrok ne silimo k izvajanju. Intervjuvancem je pomembno razvijanje čuječnosti pri učencih predvsem zato, ker razvija čustveno inteligenco, socialni razvoj in druge dejavnike, ki jih šola po mnenju intervjuvancev še vedno premalo razvija. Otroci lahko govorijo o svojih občutkih in svojih razmišljanjih, pri čemer ni nepravilnih odgovorov v primerjavi s šolskim znanjem, kjer naj bi

bili povečini pravilni odgovori le tisti po pričakovanju učiteljev. Ugotovila sem tudi, da so odzivi učencev na izvajanje čuječnosti po mnenju intervjuvancev večinoma pozitivni.

Odgovori na raziskovalna vprašanja vodijo do zaključka, da je čuječnost sestavljena iz mnogih elementov in da je vsakemu pomemben drug element čuječnosti, kar kaže na subjektivnost in relativnost pojmovanja čuječnosti. Izvajalci so navedli mnogo pozitivnih učinkov, ki so jih opazili pri sebi ali otrocih po izvajanju vaj iz čuječnosti. To pomeni, da čuječnost lahko pomaga učencem, posledično pa tudi zmanjšuje moteče vedenje v razredu in izboljšuje razredno klimo. Pri izvajanju vaj pa moramo biti pozorni, ker lahko pride tudi do negativnega odziva otrok (nervoza). Nekaterim je težko priti v stik s samim seboj, saj lahko pridejo na dan težke vsebine iz preteklosti. Če se to zgodi, je potrebno z izvajanjem prekiniti in spremeniti aktivnost, da ne pride do resnejših negativnih učinkov.

KLJUČNE BESEDE:

Čuječnost, učenci, čustvena inteligenca, zavedanje sedanjega trenutka, pozitivni učinki.

ABSTRACT

In my thesis, I explored the usefulness of mindfulness at working with children in elementary school. In the theoretical part, I defined what mindfulness means and outlined the main principles and qualities that an individual who wants to practice mindfulness must know. I applied mindfulness to work with children and found that it is possible to perform mindfulness successfully not only with adults but also with younger children whose exercises are somewhat adapted to their developmental stage and understanding. I cited some research that confirms positive effects of regular mindfulness training and described how they manifest themselves. Thus, Brantley and Millstine (2012) cite a study conducted in 2003 by Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn, and their colleagues and found that practicing mindfulness causes demonstrable changes in brain structure.

Škobalj (2017) cites research findings on the impact of mindfulness by professor Katherine Weare (2012) on children and adolescents saying that mindfulness works well on adolescents' emotional state, their mental health, learning ability, and their physical health.

Surveyed mindful children and adolescents are more popular among peers, have more friends, and have less negative emotions and less anxiety.

In the second part, I present my empirical part of the thesis that I did with a qualitative methodology. I selected five interviewees for the sample in four different elementary schools across Slovenia and interviewed them. The aims of the research were to determine how teachers of mindfulness in schools define mindfulness, to identify the reasons why developing pupil mindfulness is important, to find out how mindfulness is performed in the selected elementary schools, and to determine whether there are negative effects of mindfulness on students and what should be done to prevent it.

I have found that each performer creates his or her own way of training mindfulness in children. There are many different exercises for practicing mindfulness. However, it is especially important to perform the exercises regularly, continuously, to be persistent, patient, and not to force the child to perform. It is important for interviewees to develop pupil mindfulness, mainly because they develop emotional intelligence, social development, and other factors that, according to interviewees, are still underdeveloped by the school.

Children can talk about their feelings and their thinking with no incorrect answers compared

to school knowledge where mostly the correct answers are only those expected by teachers.

I also found that in the opinion of the interviewees, the students' responses to the mindfulness practicing were mostly positive.

Answers to the research questions lead to the conclusion that mindfulness is made up of many elements and that for each teacher of mindfulness it another element of mindfulness is important, which indicates the subjectivity and relativity of the concept of mindfulness. The practitioners reported many positive effects they observed in themselves or in the children after performing mindful exercises. This means that mindfulness can help students and, consequently, reduce disruptive classroom behavior and improve the classroom climate. However, care must be taken when performing the exercises as there may also be a negative reaction from the children (nervousness). Some find it difficult to get in touch with themselves as difficult contents from their own past can emerge on the surface. If this happens, the activity should be interrupted and modified so that no serious negative effects occur.

KEYWORDS:

Mindfulness, pupils, emotional intelligence, awareness of the present moment, positive effects.

ZAHVALA

Najprej bi se zahvalila mentorju doc. dr. Tomažu Vecu za vse ideje, strokovne napotke, usmerjanje in spodbude pri nastajanju diplomske naloge.

Zelo sem hvaležna vsem petim intervjuvancem – pedagoginji, psihologu, učitelju otrok s težko motnjo v duševnem razvoju in obema profesoricama razrednega pouka za njihovo posredovanje svojih doživljanj, izkušenj in strokovnega znanja. Bili so zelo odzivni in mi omogočili izvedbo intervjujev v zelo kratkem času, kljub temu, da so bili polno okupirani s svojim delom.

Velika zahvala gre mojim staršem, mami Silvi in očetu Jožetu. V celotnem času študija mi nudita podporo, me spodbujata in verjameta vame. Njuno vlivanje motivacije je bilo zelo učinkovito.

Zahvaljujem se mojim sošolkam, predvsem Lari, Ajdi, Evi, Maruši, ki sem jim lahko zaupala svoje težave in so sočustvovale z mano ter mi dajale dodatne spodbude.

Zahvaljujem se prijateljici Neži, ki mi je ves čas pisanja diplomske naloge ohranjala upanje, da jo uspem uspešno dokončati.

Hvaležna sem tudi vsem ostalim prijateljem, ki so me pri nastajanju naloge podpirali.

Vsem iskrena hvala!

KAZALO

1. UVOD ... 1

2. TEORETIČNI DEL ... 2

2.1. OPREDELITEV POJMA ČUJEČNOST (angl. MINDFULNESS) ... 2

2.2. TEORETIČNA IZHODIŠČA KONCEPTA ČUJEČNOSTI ... 3

2.3. TERAPEVTSKI PROGRAMI/PRISTOPI, KI IZHAJAJO IZ ČUJEČNOSTI ... 6

2.4. ZAKAJ JE ČUJEČNOST POMEMBNA V DANAŠNJEM ČASU ... 9

2.5. KORISTI IN MOŽNA TVEGANJA PRAKTICIRANJA ČUJEČNOSTI ... 10

2.6. VAJE, S KATERIMI LAHKO TRENIRAMO ČUJEČNOST ... 11

2.6.1. ČUJEČNO DIHANJE ... 12

2.6.2. OPAZOVANJE TELESA ... 13

2.6.3. DRUGE VAJE ... 13

2.7. ČUJEČNOST PRI DELU Z OTROKI V ŠOLI ... 14

3. EMPIRIČNI DEL ... 16

3.1. NAMEN IN CILJI RAZISKOVANJA ... 16

3.2. RAZISKOVALNA VPRAŠANJA ... 16

3.3. RAZISKOVALNA METODOLOGIJA: PRIPOMOČEK, VZOREC ... 16

3.4. POSTOPEK ZBIRANJA INFORMACIJ IN OBDELAVA PODATKOV... 17

3.5. REZULTATI IN INTERPRETACIJA... 18

3.5.1. STIK S ČUJEČNOSTJO IN MOTIVI PRENOSA V PEDAGOŠKO DELO ... 18

3.5.2. DEFINICIJA ČUJEČNOSTI IN NJENI NAJPOMEMBNEJŠI ELEMENTI ... 20

3.5.3. UPORABA, NAMEN IZVAJANJA ... 22

3.5.4. NAČIN IZVAJANJA ... 24

3.5.5. POZITIVNI UČINKI IZVAJANJA ČUJEČNOSTI... 26

3.5.6. ODZIVI OTROK PO IZVAJANJU VAJ ... 27

3.5.7. MOŽNI NEGATIVNI UČINKI ... 29

3.6. ODGOVORI NA RAZISKOVALNA VPRAŠANJA ... 29

3.7. OMEJITVE RAZISKAVE IN MOŽNOSTI ZA NADALJNJE RAZISKOVANJE ... 31

4. SKLEP ... 32

5. SEZNAM LITERATURE ... 34

6. PRILOGE ... 37

6.1. PRVI INTERVJU ... 37

6.2. DRUGI INTERVJU ... 38

KAZALO SLIK

KAZALO TABEL

Tabela 2: Prikaz števila let izvajanja čuječnosti v šoli intervjuvancev ... 17

Tabela 3: Formalna in neformalna izobraževanja o čuječnosti intervjuvancev ... 19

Tabela 4: Definicija čuječnosti in njeni najpomembnejši elementi po mnenju intervjuvancev ... 22

Tabela 5: Odzivi otrok po izvajanju vaj po pripovedovanju intervjuvancev... 28

Tabela 6: Negativni učinki po mnenju intervjuvancev ... 29

1

1. UVOD

Za raziskovanje čuječnosti v diplomski nalogi sem se odločila, ker me zanimajo pristopi, ki blažijo negativne posledice današnjega časa pri osnovnošolcih. Na praksi v osnovni šoli sem ugotovila, da je mnogo otrok takih, ki se težko osredotoča na pouk, trenutne dejavnosti ali na domačo nalogo. Ti učenci nimajo motnje pozornosti in hiperaktivnosti. So produkt našega časa, v katerem veliko časa preživijo za ekrani. To povzroči, da v polnosti ne živijo v realnosti sedanjega trenutka z osebami, ki jih trenutno obkrožajo.

Opazila sem, da se mnogi učenci preveč obremenjujejo s preteklostjo in tudi s prihodnostjo ter z njo povezanimi strahovi. Težko je iziti iz kroga samoobtoževanja, depresivnih misli, negativnega pogleda na svet in občutkov nemoči.

Šola kot institucija, ki igra zelo pomembno vlogo pri oblikovanju učencev, še vedno spregleduje določene najbolj bistvene življenjske vidike. Preveč poudarka daje na kognitivni nivo, na usvajanje znanstveno dokazljivih znanj, premalo pa daje pozornosti na socialni in čustveni razvoj otroka.

Eno izmed možnih rešitev sem našla v vključevanju čuječnosti v šole, saj ta vsebuje ravno take elemente, ki sovpadajo s potrebami otrok današnjega časa. Čuječnost pripomore k razvijanju čustvene pismenosti učencev. Učenci ob urjenju prihajajo najprej v stik s svojimi telesi in se umirijo, kar je zelo pomembna predispozicija za to, da pridejo v stik tudi s svojimi čustvi, jih ozaveščajo, ugotavljajo vzroke in povezave svojih reakcij ter se naučijo boljše samokontrole. Uči jih zavedanja sedanjega trenutka, tukaj in zdaj s sprejemanjem in sočutjem. Zavedati se začnejo drobnih detajlov, ki jih prej niso. Veselijo se življenja v svoji polnosti. Hvaležni so za to, kar imajo v tem trenutku in se zavedajo, da to ni samoumevno.

2

2. TEORETIČNI DEL

2.1. OPREDELITEV POJMA ČUJEČNOST (angl. MINDFULNESS)

Pojem čuječnost izhaja iz angleškega izraza »mindfulness«. Pri tem velja opozoriti, da slovenski izraz ni najboljši nadomestek angleške besede. Slovar slovenskega knjižnega jezika (2000) izraz »čuječnost« razlaga kot »pazljivost, skrbnost, opreznost«. Izraz »mindfulness«

pa je v angleškem slovarju (Cambridge dictionary, b.d.) razložen kot trening usmerjanja pozornosti na svoje telo, misli in občutke v sedanjem trenutku, z namenom ustvariti občutek mirnosti.

Raziskovanje koncepta čuječnosti z leti strmo narašča, kar prikazuje spodnji graf.

Statistične podatke izvaja AMRA - American Mindfulness Research Association (Ameriško združenje za raziskovanje čuječnosti), ki opravlja poročila mesečnih raziskav. Zagotavljajo znanstveno podatkovno bazo iz akademskih publikacijskih virov na temo čuječnosti.

Slika 1: Graf, ki prikazuje število objavljenih člankov o čuječnosti v letih 1980-2018 (VIR:

AMRA)

Znanstvena dognanja pri raziskovanju čuječnosti strokovnjakom nudijo možnosti aplikacije koristi čuječnosti v polje psihologije, psihiatrije in psihoterapije (Didonna, 2009).

O'Morain (2017) čuječnost opredeljuje kot sprejemajoče preusmerjanje vaše pozornosti od vaših misli na vaše doživljanje v tem trenutku. Doživljanje v tem trenutku se nanaša na tisto, kar v tem trenutku počnete – na vaše dihanje, tisto, kar vidite, vaše gibanje,

3

ko hodite ali segate po nečem, vaše telesne občutke, vse, kar slišite, vohate, okušate ali se dotikate. Sprejemanje pa pomeni, da se zavedate svoje trenutne izkušnje in je ne presojate, analizirate ali obsojate. Za nekaj trenutkov si dovolimo opazovati svoje doživljanje takšno, kakršno je.

Škobalj (2017) pravi, da o čuječnosti govorimo, kadar želimo opisati točno določeno notranje stanje človeka, njegovo notranjo zbranost in zmožnost koncentracije ter osredotočenja.

O čuječnosti se pred drugo polovico preteklega stoletja ni veliko govorilo. Do takrat se je o njej govorilo predvsem na področju religij, največ v budizmu. Eden prvih, ki je čuječnost predstavil sekularni javnosti, je Jon Kabat – Zinn (b.d., v Škobalj, 2017). Kabat – Zinn pravi, da »čuječnost pomeni usmerjanje pozornosti na poseben način: z namenom, v sedanjem trenutku, neobsojajoče« (Poštuvan, Tančič Grum, 2015, str. 20).

2.2. TEORETIČNA IZHODIŠČA KONCEPTA ČUJEČNOSTI

Brown in Ryan (2003, v Černetič, 2005) sta raziskovala čuječnost z drugimi osebnostnimi lastnostmi. Ugotovila sta pozitivne korelacije z odprtostjo za izkušnje po modelu velikih pet – samospoštovanjem, optimizmom, pozitivnim afektom, zadovoljstvom z življenjem, vitalnostjo, samoaktualizacijo ter z avtonomijo in povezanostjo. Negativno pa je korelirala s faktorjem nevroticizma po modelu velikih pet – depresivnostjo, anksioznostjo, negativnim afektom, somatizacijo, fizičnimi simptomi ter absorpcijo. Poleg tega pa avtorja čuječnost povezujeta s čustveno inteligentnostjo.

Černetič (2005) govori o treh mehanizmih, za katere se zdi, da imajo največjo vlogo pri nastanku učinkov, povezanih s čuječnostjo: sprejemanje, decentrirana perspektiva in samoregulacija.

Čuječnost je postopek aktivnega sprejemanja psiholoških vsebin, saj preko nje posameznik prihaja v neposredni stik z dogodki v svoji duševnosti (Hayes, 2001, v Černetič, 2005). Čuječnost je nasprotna izogibanju, izogibanje pa je udeleženo v mnogih oblikah psihopatologije, saj veliko duševnih motenj lahko razumemo kot nezdravo prizadevanje posameznika, da bi pobegnil ali se izognil določenim emocijam, mislim, spominom in drugim notranjim doživetjem (Hayes idr., 1996, v Černetič, 2005).

4

Drugi pomemben mehanizem čuječnosti je decentrirana perspektiva oziroma opazovanje zunanjih in notranjih dogodkov s perspektive nepristranskega opazovalca.

Čuječnost zmanjšuje pretirano identifikacijo posameznika z njegovimi mislimi ter mu omogoča, da vidi le-te kot zgolj misli in ne kot osebne direktive, katerim mora slediti (Marlatt in Kristeller, 1999, v Černetič, 2005).

Černetič (2005) navaja še tretji mehanizem, in sicer samoregulacijo. Le-to omogočajo povratne zveze, ki se vzpostavijo, ko se posameznik zaveda svojega vedenja in duševnih vsebin. Na ta način čuječnost omogoča identifikacijo problemov, zaradi decentrirane perspektive pa tudi prepoznavo alternativnih načinov njihovega reševanja.

Poznamo dva različna načina, kako lahko prakticiramo čuječnost – na formalni ali neformalni način. Formalno čuječnost lahko drugače poimenujemo kot meditacijo. Vključuje vnaprej razvite prakse, kot na primer osredotočenost na dihanje, biti v miru in tišini, pozornost na zvoke, čutila, misli in občutke. Neformalna čuječnost pa ni konvencionalna.

Siegel, Germer in Olendzki (2009) jo imenujejo »vsakodnevna čuječnost«. Neformalna čuječnost nas opominja, da smo čuječno pozorni v vsakdanjem življenju, pri vsakdanjih opravilih, kot npr. pri hranjenju, hoji, vožnji z avtomobilom in hišnih opravilih. Vključuje tudi del interakcij z drugimi, npr. na delovnem mestu, doma in v socialnem življenju (Hasson, 2013). Siegel in sodelavci (2009) pa dodajajo še en način, in sicer »vaja umika« (»Retreat practice«). V namen izvajanja te oblike čuječnosti si vzamemo »dopust, umik«, ki pa je namenjeno zgolj gojenju veščine čuječnosti - na primer tedenski intenzivni meditativni umik.

Veliko ljudi, ki so izkusili tako obliko izvajanja čuječnosti, je poročalo, da so vpogledi, ki so prišli na plano v tem tednu, preoblikovali njihova življenja.

Poštuvan in Tančič Grum (2015) navajata, da je za čuječ odnos na vse vidike svojega doživljanja pomembno, če gojimo naslednje kvalitete:

- NEOBSOJANJE: Pri čuječnosti je pomembno, da trenutno izkušnjo doživljamo brez obsojanja. Najprej moramo ozavestiti navado našega uma, da kategorizira in vrednoti naše izkušnje, kar nas vodi v avtomatično reagiranje nanje, nato pa stopiti nazaj in poskusiti delovati v nasprotju s to navado.

- POTRPEŽLJIVOST: pomeni razumevanje in sprejemanje dejstva, da potrebuje vsaka stvar svoj čas. V čuječnosti se zavedamo dejstva, da ni potrebe, da bi bili

5

nepotrpežljivi s seboj, kadar se kognitivni in emocionalni vzorci v našem umu ne ujemajo z našimi željami oziroma pričakovanji.

- OTROŠKA RADOVEDNOST: se nanaša na odsotnost pričakovanj in prepričanj o tem, kaj o nečem vemo, saj nam le-ta v vsakdanjem življenju pogosto onemogočajo, da bi videli stvari takšne, kot v resnici so, zaradi česar pogosto ne opazimo bogastva sedanjega trenutka.

- ZAUPANJE: v sebe in svoja čustva kot neponovljivega posameznika je pomemben del prakse čuječnosti

- NEPRIZADEVANJE: bistvo meditacijske prakse je to, da si ne prizadevamo k nobenemu cilju. V prakso čuječnosti vlagamo delo in energijo, a je v svojem bistvu kljub temu ne-početje, ki nima drugega cilja, kot da smo to, kar smo.

- SPREJEMANJE: stvari takšnih, kakršne so. Kadar stvari ne sprejemamo in jih skušamo prisiliti, da bi bile drugačne, s tem zgolj ustvarjamo napetost. Zaradi tega se slabo počutimo, navsezadnje pa nam ravno takšen odnos pogosto onemogoča, da bi v resnici kaj spremenili.

- NENAVEZANOST: Trudimo se opaziti navezanost na nekatere vidike našega doživljanja, ki nas lahko ovira pri polnem bivanju in poskušamo delovati drugače – gojiti nenavezanost.

Vse te kvalitete, ki so pomembne pri razvijanju čuječnosti, gojimo počasi z redno vadbo. Zavedati pa se moramo tudi napačnih razumevanj prakticiranja čuječnosti (Didonna, 2009):

 Če vadimo čuječnost, to ne pomeni, da moramo imeti »izpraznjeno glavo, brez kakršnih koli misli«. Cilj čuječnostne prakse ni izprazniti misli iz našega uma. Sploh pa ni cilj to, da postanemo »neumni« oziroma da izgubimo naše analitične sposobnosti.

Namesto tega čuječnost zajema treniranje zavedanja, kaj delamo vsak trenutek, vključno s tem, da se zavedamo, da razmišljamo, ko razmišljamo.

 Cilj čuječnostne prakse tudi ni, da bi postali »nečustveni«. Nekateri ljudje upajo, da bodo s čuječnostjo dosegli olajšanje od obremenjujočih emocij. Še posebno ko so ljudje v distresu (negativni stres), se zdi ta ideja precej privlačna. V realnosti se pri izvajanju čuječnostnih vaj pogosto zgodi ravno obratno. Ker vadimo ravno

6

ozaveščanje misli, opažamo naša čustva bolj polno in živo. Naša sposobnost prepoznati naše občutke se poveča, saj opustimo naše običajne obrambe, kot npr.

izogibanje od neprijetnosti z zabavo ali hranjenjem.

 Čuječnost prav tako ne pomeni umikanja iz življenja. Namesto tega spremembe v življenju doživljamo bolj živo, ker si vzamemo čas usmeriti pozornost na našo izkušnjo v vsakem trenutku.

 Namen čuječnosti ni, da bi iskali blaženost, kar se nam lahko zdi sicer mikavno. Če pri izvajanju vaj čuječnostne meditacije nastopi stanje izjemne sreče, dopustimo, da to pride in mine, ne da bi se tega izjemnega stanja oprijeli, kot tudi strogo ne zavračamo neprijetna stanja.

 Nazadnje pa je potrebno omeniti, da sama čuječnost ne pomeni izhod iz trpljenja.

Bolj kot to, nam čuječnostna praksa pomaga, da povečamo našo sposobnost za soočanje z njim. Poleg tega tudi ugotovimo, da trpljenje narašča, ko reagiramo na trpljenje z odporom, protestom ali izogibanjem. S čuječnostjo dejansko izkušamo trpljenje in nelagodje bolj živo. Ko spekter čustvenega nelagodja raziskujemo in sprejmemo neprijetne izkušnje, se naša kapaciteta za soočanje s trpljenjem poveča.

Tudi Hasson (2013) razlaga, da čuječnost ne pomaga preprečiti nastankov konfliktov in ne more preprečiti, da nam ne bi težave kdaj prišle naproti. Ampak ko problemi nastopijo, lahko čuječnostni pristop pomaga, da se s težavnimi in stresnimi situacijami soočimo z večjo samozavestjo in na bolj enostaven način.

2.3. TERAPEVTSKI PROGRAMI/PRISTOPI, KI IZHAJAJO IZ ČUJEČNOSTI

Murko, Miroševič, Bajt in Kukec (2018) razlagajo, da je Jon Kabat-Zinn prinesel čuječnost na Zahod v 70. letih prejšnjega stoletja in ustvaril sekularen bolnišnični program.

Delal je v Medicinskem centru Univerze v Massachusettsu. Tam je ustanovil kliniko (zdaj se imenuje Center za čuječnost v medicini, zdravstveni oskrbi in družbi), kamor lahko zdravniki paciente, ki trpijo za dolgotrajnimi zdravstvenimi težavami, napotijo na osemtedenski program, ki obsega tedenske tečaje za zmanjševanje stresa s pomočjo čuječnosti (Williams, 2016, v Penman, 2016). Murko, Miroševič, Bajt in Kukec (2018) pravijo, da se je v začetku

7

program imenoval Program zmanjševanja stresa in sproščanje, sedaj pa je široko poznan kot Na čuječnosti temelječe zmanjševanje stresa – MBSR (angl. Mindfulness-based stress reduction). Raziskave so pokazale korist izvajanja MBSR pri različnih duševnih in fizičnih stanjih. Williams (2016, v Penman, 2016) pravi, da je bil program izjemno učinkovit pri zmanjševanju stresa pri pacientih, saj jim je pomagal najti nove načine za obvladovanje bolečine in povečanje splošne kakovosti njihovega življenja, posebna prilagoditev tega programa pa je bila izvedena za preprečevanje ponovne depresivne epizode (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy, kar v slovenščino prevajamo Na čuječnosti temelječa kognitivna terapija), odvisnosti in posebna zdravstvena stanja, kot je prilagoditev za bolnike z rakom (MBCR – angl. Midfulness-based cancer recovery).

MBSR je najpogostejši na čuječnosti temelječ psihoedukativni program za zmanjševanje stresa. To je 8-tedenski program s tedenskimi 2 in pol urnimi srečanji in enim polnim dnevom odmika, ter spodbujanjem dnevne prakse doma. Razvijajo se predvsem meditacijske prakse na različne načine: pregled telesa, sedeča meditacija, meditativna hoja in čuječnostno raztezanje. Poleg krepitve zavedanja je bistvenega pomena tudi notranja naravnanost, torej nepresojanje, potrpljenje, začetniški um (doživljanje neobremenjeno z našimi pričakovanji in predhodnimi izkušnjami, dojemanje stvari kot bi se z njimi srečali prvič), zaupanje, neprizadevanje, sprejemanje in nenavezanost. Poleg meditacije program vsebuje tudi psihoedukacijo s področja stresa in čustev (Murko, Miroševič, Bajt in Kukec, 2018).

MBCT pa je oblika na čuječnosti osnovane intervencije, v katero je integrirana kognitivno-vedenjska terapija in je namenjena preprečevanju ponovnega nastopa bolezni pri osebah s klinično depresijo. Je različica programa MBSR, prilagojena za osebe z depresivno motnjo vedenja. Program spodbuja, da se posameznik prične zavedati potencialno depresivnih misli, čustev, telesnih občutkov, ki lahko vodijo v ponovitev depresivne epizode.

Skuša čim prej zmanjšati disfunkcionalno, tuhtajoče mišljenje. V primerjavi s klasično kognitivno terapijo se MBCT namesto na spreminjanje disfunkcionalnih misli, osredotoča na povečanje metakognitivnega odnosa do teh misli. Posameznik tako misli in čustva v večji meri doživlja kot mentalne dogodke (Murko, Miroševič, Bajt in Kukec, 2018).

Poštuvan in Tančič Grum (2015) pa MBCT program razlagata širše, in sicer da je ta program danes priporočljiv način zdravljenja različnih duševnih bolezni, kjer pa najbolj

8

izrazito izpostavita težave z razpoloženjskimi (npr. depresijo) in stresnimi motnjami (npr.

anksioznost), kjer so študije pokazale znanstveno učinkovitost.

Williams (2016, v Penman, 2016) razlaga, da se ljudje, ki so nagnjeni k depresiji, sicer še preveč zavedajo svojih razpoloženj in po navadi tuhtajo, kako žalostni in ničvredni so.

Vendar pa so raziskave, izvedene po vsem svetu, pokazale, da osemtedenski program MBCT pri najbolj prizadetih za polovico zmanjša tveganje za nadaljnjo depresijo. To pomeni, da je vsaj toliko učinkovit, kot so učinkoviti najpogosteje uporabljeni antidepresivi. Razloži, da ljudje pogosto trpimo, ko ne moremo najti rešitev za probleme in ko se ne moremo osvoboditi starih navad. Imamo občutek, da nismo kos niti vsakdanjim izzivom, pogosto obtičimo, ker želi naš um težave rešiti tako, da se oklene starih navad, posledica pa je, da se počutimo samo še bolj ujete. Ujeti smo zaradi procesov, ki se jih niti ne zavedamo. Šele ko začnemo temu namenjati pozornost s pomočjo čuječnosti, se začnemo zavedati ne samo žalosti in bolečine, ampak tudi skritih miselnih procesov, zaradi katerih smo obtičali.

V Slovenskem centru za raziskovanje samomora (UP IAM) so leta 2011 začeli delati na MBCT pristopu, saj so v njem videli možnost preprečevanja samomora pri nas. Razvili so različne programe, poimenovane NARA, ki so zasnovani za boljše soočanje s stresnimi življenjskimi situacijami in za preprečevanje ter obvladovanje stresa, depresije in drugih neprijetnih občutij. Program NARA – obvladovanje stresa in depresije skozi čuječnost je zasnovan predvsem za ljudi v stiski. Namenjen je vsem, ki si želijo bolje obvladovati stres, doživljajo simptome depresije ali anksioznosti, ali se soočajo s kroničnimi telesnimi bolečinami oziroma boleznijo. Evalvacijski podatki kažejo, da se različni vidiki duševnega zdravja po udeležbi v programu pomembno izboljšajo. Program NARA – MOČ strokovnjakom skozi čuječnost pa je namenjen krepitvi duševnega zdravja strokovnjakov (npr. zdravnikov, medicinskih sester, psihologov, socialnih delavcev, svetovalcev, policistov …), ki običajno prihajajo v stik z ljudmi v stiski. Udeleženci v programu pridobijo veščine za lažje spoprijemanje s stresnimi situacijami, s katerimi se vsakodnevno soočajo ter na ta način vzpostavljajo redno skrb zase in svoje duševno zdravje (Poštuvan, Tančič Grum, 2015). Na njihovi spletni strani ŽIV? ŽIV! (Program NARA, b.d.) pa objavljajo tudi nov program NARA – na čuječnosti temelječa podpora žalovanju, ki je namenjen svojcem po smrti bližnje osebe.

Organizirajo pa tudi posamezne krajše delavnice ali predavanja na temo čuječnosti.

9

2.4. ZAKAJ JE ČUJEČNOST POMEMBNA V DANAŠNJEM ČASU

Škobalj (2017) razlaga, da smo besedo »čuječnost« v tem času ponovno obudili, najbrž zato, ker jo lahko imamo kot odgovor, zdravilo na zahteve sodobnega življenja.

Čuječnost naj bi blažila vsakdanji stres in umirjalo naglico. Čuječnost nas trenira v tišini, umiritvi in zbranosti.

Ljudje pogosto ne izkušamo življenja v sedanjem trenutku, ampak smo zaposleni z mislimi, kaj moramo narediti jutri, ali se zamotimo z mislimi o tem, kaj se je in kaj se ni zgodilo včeraj. Pogosto ostanemo ujeti v preteklosti, saj pretekle dogodke ponovno in ponovno premlevamo ali pa postanemo paralizirani zaradi skrbi glede prihodnosti. Pretirana zaskrbljenost glede prihodnosti lahko vodi do anksioznih motenj, pretirano razmišljanje o preteklosti pa v depresijo. Hasson (2013) navaja, da raziskave kažejo, da v Angliji število ljudi, ki doživljajo tesnobo ali depresijo, v zadnjih 20 letih narašča. Horwitz (2013) navaja, da je v sedanjem času več anksioznih motenj kot jih je bilo v preteklosti. Študije kažejo, da je anksioznost najbolj pogosta vrsta mentalnih bolezni, v letu 2012 naj bi jo doživljal skoraj eden od petih ljudi, več kot četrtino populacije (28,8%) pa jo je doživelo vsaj enkrat v življenju. Ta stopnja se stopnjuje z alarmno hitrostjo. Horwitz navaja, da je ameriška psihiatrična klasifikacija DSM-III (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) prisotnost anksioznih motenj v letu 1980 v ZDA ocenila samo med 2 in 4%. Kozina (2016) opisuje, da se anksioznost povečuje skozi časovna obdobja in ob tem navaja J. M. Twenge (2000), ki je v dveh metaanalizah ugotovila porast anksioznosti od leta 1952 do 1993 v ZDA tako pri otrocih kot tudi pri odraslih. Kamin idr. (2009) razlagajo, kako je z anksioznostjo v slovenskem prostoru. Navajajo rezultate Ankete o zdravju in zdravstvenem varstvu EHIS 2007, ki kažejo, da je imelo slabih 5% vprašanih kronično tesnobnost oz. anksioznost, med temi je bilo več žensk. V raziskavi, ki so jo opravile Kamin idr. (2009) so ugotovile, da je v preteklem letu vsaj en mesec občutilo zaskrbljenost, vznemirjenost ali napetost 20,2%

anketirancev.

Če smo pretirano obremenjeni s prihodnostjo ali preteklostjo, nam to odvzema možnost, da bi bili v polnosti prisotni v sedanjem trenutku. Sedanji trenutek pa je edini, ki zares obstaja in v katerem lahko na stvari vplivamo (Hasson, 2013).

10

Računalniki, telefoni, mp3 predvajalniki – vsa ta moderna tehnologija neprisotnost v sedanjem trenutku še povečuje. S pomočjo naprav preusmerjamo svojo pozornost v nek drug svet in se s tem odvračamo od tam, kjer smo v realnosti v tem trenutku (Hasson, 2013).

2.5. KORISTI IN MOŽNA TVEGANJA PRAKTICIRANJA ČUJEČNOSTI

Škobalj (2017) navaja izsledke raziskav o vplivu čuječnosti, ki jo je izvedla profesorica Katherine Weare (2012) med otroki in mladostniki, in sicer da čuječnost dobro deluje na čustveno stanje mladostnikov, na njihovo mentalno zdravje, sposobnost učenja ter tudi na njihovo fizično zdravje. Anketirani čuječi mladostniki so bolj priljubljeni med vrstniki, imajo več prijateljev ter manj negativnih emocij in manj tesnobe. Profesorica pravi, da je pridobivanje veščine čuječnosti tudi poceni, rezultati pa so vidni v relativno kratkem času.

Poštuvan in Tančič Grum (2015) razlagata, da nam čuječnost lahko pride prav, če se zalotimo, da pretirano delujemo v stanju avtopilota, brez zavestne pozornosti na misli in vedenje ter se odločimo, da bomo poskusili izstopiti iz tega in se bolj zavedati vsakega trenutka. Misli, ki skačejo sem ter tja in se jih včasih niti ne zavedamo, lahko prispevajo k razvoju ali ponavljanju negativnega vrednotenja situacij ali celo depresivnega razpoloženja.

Lahko se zgodi, da spregledamo pozitivne stvari, negativnih se pa ne zavedamo v polnosti in jih zato ne moremo dobro reševati.

Prakticiranje čuječnosti naj bi povzročale dokazljive spremembe v možganski strukturi. Brantley in Millstine (2012) navajata študijo, ki je bila objavljena v medicinski reviji Psychosomatic Medicine in so jo leta 2003 izvajali Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn njihovi sodelavci v obdobju nekaj tednov na majhni skupini zaposlenih v podjetjih. Naučili so jih veščine zmanjševanja stresa s pomočjo vadbe čuječnosti. Skupino, ki je meditirala, so primerjali s skupino, ki se ni urila v vadbi čuječnosti. Raziskovalci so ugotovili, da je v skupini, ki je meditirala, prišlo do pomembnega povečanja aktivnosti v levem frontalnem režnju možganov v primerjavi s skupino, ki ni meditirala. Prejšnje izkušnje so pokazale povezavo med takim povečanjem aktivnosti v levem frontalnem režnju možganov in poročanjem udeležencev o doživljanju več pozitivnih čustev in manj anksioznosti. Poleg tega je skupina, ki je meditirala, pokazala močnejši imunski odziv pri cepljenju proti gripi v primerjavi z drugo skupino, kar kaže, da je vsaj v tej skupini, meditacija spodbudila pomembne in merljive fiziološke spremembe v možganih in telesu – spremembe, povezane s pozitivnimi občutki in močnejšim imunskim sistemom.

11

Barnhofer in Crane (2009) navajata izsledke znanstvenih raziskav glede efektivnosti izvajanja MCBT pri posameznikih, ki pogosto doživljajo depresijo. Raziskavo so izvajali na 145 ponovno zdravljenih pacientov zaradi depresije, na katerih so MBCT izvajali 60 tednov. MBCT je pomembno zmanjšal stopnjo ponovitve pri pacientih s tremi ali več epizodami depresije.

Inštitut za razvoj človeških virov (Čuječnostna meditacija (ang. Midfulness), b.d.) opozarja, da čuječnostne meditacije ni primerno izvajati ob dodatnih aktivnostih, ki zahtevajo neposredno pozornost (vožnja, upravljanje stroja, kuhanje, čuvanje otrok …). Poleg tega je treba opozoriti, da je zlasti človek z osebnostnimi motnjami še posebno ranljiv na avtomatizem obrambnih mehanizmov, ki se lahko sprožijo ob izvajanju vaj čuječnosti.

Njegove psihološke funkcije so slabše integrirane in ga lahko nezavedno premaknejo v disociativno stanje, kjer se, misleč, da opazuje in doživlja trenutek, v resnici umika in distancira od doživljanja. V takem primeru je potrebno prekiniti z vadbo.

Naslednji zaplet, na katerega moramo biti pozorni in je pogost pri ljudeh s panično motnjo, je, da lahko nastopijo anksiozni občutki, ki jih lahko z opazovanjem dodatno okrepimo. Če med samoopazovanjem anksioznost narašča, takšno opazovanje ni nevpletenost v doživljanje, značilno za čuječnost. Tudi v tem primeru prakso opustimo (prav tam).

Inštitut prav tako opozarja, da moramo biti pozorni na morebitne neželene učinke, kot so nespečnost, pretirano samoopazovanje (tudi ko ne vadimo), vdor težkih čustvenih vsebin med vsakdanjimi opravili, ki jih težko obvladujemo, občutna okrepitev anksioznosti ali depresivnosti in depersonalizacija ali derealizacija. Vadba sicer lahko sproži občutke nelagodja, ne sme pa povzročati stiske. Če ima oseba diagnozo katere koli od oblik psihoze ali osebnostih motenj, ima močna in pogosta nihanja razpoloženja, če izgublja stik z resničnostjo ali pa ima misli samomorilne narave, za potrebe samopomoči čuječnost ni najbolj primerna oblika.

2.6. VAJE, S KATERIMI LAHKO TRENIRAMO ČUJEČNOST

V čuječnosti izvajamo vaje, pri katerih namensko usmerjamo pozornost na različne vidike (na različne dele telesa, na okušanje, na zvoke …). Z vajami lahko odkrijemo, da je možno imeti drugačen odnos do svojih misli, čustev, zaznav, impulzov, kot smo jih imeli do sedaj. Pristopamo z odprto, (otroško) radovedno držo. Pomembno je, da smo polno prisotni

12

pri izvajanju. Pri vajah iz čuječnosti ni striktnih pravil, kako naj bi bilo prav čutiti ali misliti (Poštuvan, Tančič Grum, 2015).

Pri izvajanju vaj se lahko srečamo tudi z ovirami, npr. z neučakanostjo do sprememb, z željo in trudom, da vajo izvedemo »popolno«, z negotovostjo, ali vajo izvajamo pravilno, z občutkom dolgočasja zaradi ponavljajočih vaj. Ovire lahko odvračajo od redne vadbe in včasih tudi utrjujejo nefunkcionalne vzorce mišljenja. Zato je pomembno, da si dovolimo njihovo raziskovanje (Poštuvan, Tančič Grum, 2015). Skušamo se navajati na neobsojajoč odnos do svojih misli.

2.6.1. ČUJEČNO DIHANJE

Eno izmed najpomembnejših elementov pri izvajanju vaj iz čuječnosti je čuječno dihanje. Poštuvan in Tančič Grum (2015) razlagata, da je osredotočanje na dihanje tako zelo pomembno zato, ker nas vrne nazaj v sedanji trenutek – tukaj in zdaj, je vedno dostopno kot sidro, ne glede na to, kje smo in lahko dejansko spremeni naše doživljanje s tem, da nas poveže s širšo perspektivo, iz katere gledamo na stvari.

Dihanje je življenje. Prisotno je v vsakem trenutku od rojstva do smrti. Se pa spreminja glede na naše razpoloženje, če smo jezni ali napeti je kratko in plitko, ko smo razburjeni je hitrejše, ko smo srečni je kratko in polno in skoraj izgine, ko nas je strah. Lahko ga uporabimo kot sidro, ki telesu in našemu umu prinese stabilnost. Nanj smo lahko pozorni kadarkoli se za to odločimo. Osredotočenost na dihanje predstavlja prvi korak na poti k obvladovanju stresa ali depresije. Ni nam ga potrebno nadzorovati, potrebno ga je le z zanimanjem in na sproščen način opazovati in začutiti. Lahko ga uporabimo za preusmerjanje pozornosti na različne vidike našega življenja, npr. če želimo sprostiti mišično napetost ali se bolj osredotočiti v situacijah, ki zahtevajo pozornost. Lahko nam pomaga pri soočanju z bolečino, jezo, odnosi ali vsakodnevnim stresom (Poštuvan, Tančič Grum, 2015).

Čuječno dihanje lahko izvajamo v sedečem položaju. Pri sedečem položaju je najbolj idealno, če ohranjamo pokončno držo tako, da so glava, vrat in hrbet poravnani, saj ta telesna drža ponazarja notranjo držo samozaupanja, samosprejemanja, potrpežljivosti in čuječe pozornosti, ter da hrbet ni naslonjen na naslonjalo stola. Stopala naj imamo plosko na tleh. Zapremo oči. Pozornost usmerimo na naše telo. Opazujemo telesne občutke v spodnjem predelu trebuha, ker zrak potuje noter in ven iz našega telesa. Ob tem se lahko z

13

rokami primemo trebuha, da njegovo premikanje lažje začutimo. Ne nadzorujemo dihanja, le dovolimo, da teče po svoje. Ničesar ni potrebno popravljati. Slej ko prej nam pozornost odtava k mislim, načrtom, sanjarjenju – stran od dihanja. S tem ni nič narobe. Ko to opazimo, se pohvalimo, da smo to opazili in nato misli nežno pospremimo nazaj k opazovanju spreminjajočih se telesnih občutkov v spodnjem predelu trebuha ter obnovimo svojo usmerjenost na vdih ali izdih v danem trenutku. Vaje dihanja izvajamo 15 minut ali dlje, če želimo. Namen vaje je zgolj to, da smo po svojih najboljših močeh pozorni na izkušnjo v danem trenutku. Dihanje nam služi kot sidro, s katerim se ponovno povežemo s »tukaj in zdaj« (Poštuvan, Tančič Grum, 2015).

Brantley in Millstine (2012) poudarjata, da lahko čuječe dihanje vadimo v katerem koli položaju – sede, stoje, med hojo ali leže. Če med dihanjem občutimo bolečino, frustracijo, dvom ali zaskrbljenost, tem občutkom pridimo nasproti s sočutjem, mehkobo in naklonjenostjo namesto z zavračanjem ali obsojanjem teh občutkov ali samih sebe. Oči ni nujno, da imamo zaprte – le če nam to pomaga. Avtorja prav tako navajata, naj se osredotočimo na vdih in izdih, kako nastaja, se spreminja in pojenja v našem telesu. Ni potrebno, da se osredotočimo na spodnji del trebuha, pozornost na vdih ali izdih lahko usmerimo na kateri drugi del telesa, kjer najlažje občutimo premikanje telesa med dihanjem – npr. konica nosu, usta, prsni koš, trebuh ali kombinacija delov telesa.

2.6.2. OPAZOVANJE TELESA

Vaja poteka tako, da svojo pozornost usmerimo na telo in ga skeniramo iz enega konca na drugega. Začnemo pri prstih na nogah in se počasi premikamo po telesu navzgor do temena na glavi. Ko se vrinejo druge misli ali skrbi, se vrnemo, kjer smo ostali in nadaljujemo z opazovanjem (O'Morain, 2017).

Vaja Opazovanje telesa pomirja čustva in telo. Za izvajanje te vaje zadostuje od 5 do 10 minut, naj se pa ne bi izvajalo več kot 20 minut. Ta vaja je lahko tudi zelo učinkovita ob nespečnosti. Čisto mogoče je, da med izvajanjem te vaje zaspimo (O'Morain, 2017).

2.6.3. DRUGE VAJE

Razni priročniki za treniranje čuječnosti vsebujejo veliko vaj, s katerimi se lahko naučimo prakticiranja čuječnosti. Lahko treniramo tudi Čuječe poslušanje, pri katerem smo namesto dihanja osredotočeni na zvoke v in okrog nas (Brantley in Millstine, 2012), Čuječe

14

gibanje, ki je namenjeno usmerjanju pozornosti na vse občutke, čustva in misli, ki se pojavljajo ob izvajanju posameznih gibalnih vaj ter vključuje vaje, kot npr. Položaj gore, Zasuk glave, Nagib glave, Dvigovanje ramen, Stiskanje pesti, Roke v molitvi, Potiskanje žoge, Krčenje prstov na nogi, Dvigovanje noge, Zasuk v bokih, Postopen predklon, Tapkanje, Lev … in jih ne smemo enačiti z jogo (Poštuvan, Tančič Grum, 2015), Vaje vizualizacije (Rutar, 2017), Pisanje dnevnika misli (Hasson, 2013) …

2.7. ČUJEČNOST PRI DELU Z OTROKI V ŠOLI

Kabat – Zinn (2011) pravi, da meditira lahko čisto vsak človek. Vsak lahko sede opazuje svoj dih ali um. Pravzaprav celo ni potrebno, da sedimo, to lahko počnemo tudi med hojo, stoje, leže, stoje na eni nogi, med tekom ali med kopeljo. Pri meditaciji gre za to, da pustimo umu, da je tak, kot je in da nekaj vemo o tem, kakšen je v tem trenutku. Vendar če želimo vztrajati pri meditaciji, potrebujemo predanost in energijo. Glede na njegovo razmišljanje, ugotavljam, da lahko meditirajo tudi otroci. Da pa pridobimo njihovo predanost oziroma željo to početi, moramo aktivnosti iz čuječnosti njim prilagoditi. Obstaja veliko prilagojenih vaj iz čuječnosti za otroke in najstnike skozi igro. Preko igre se na zabaven in bolj dinamičen način trenirajo v čuječnosti.

Rutar (2017, str. 8) razlaga, kako prepoznamo čuječnega učenca. Tak učenec svoja vsakodnevna opravila spreminja v zavestna dejanja. Svojih obveznosti se loteva s pozornostjo ter mirnostjo in ne avtomatično, brez zavedanja. Zaveda se, kako se počuti in kaj razmišlja v danem trenutku. Ve, katere dejavnosti ga sprostijo in kdaj je umirjen. Pravočasno opazi, kdaj se v njem sproži kakšno močno čustvo (npr. strah ali jeza) in si dopusti, da to čustvo ne prevzame nadzora nad njegovimi reakcijami. Začuti svoje telo in ga zna poslušati.

Zave se svojih telesnih potreb po primerni hrani, pijači, počitku in gibanju. Pozoren je na to, da v prostem času ni preveč izpostavljen televiziji, računalniškim igricam, mobilnemu telefonu in razbijaški glasbi, temveč čas preživlja tudi v naravi, da obnovi svoje notranje moči. Pri vsakdanjih dejavnostih razvija svojo ustvarjalnost tako, da si dovoli v svoje rutine vnašati spremembe in na ta način razširja meje svojega izkušenjskega sveta. Zna se pošaliti tudi na svoj račun ter na račun svojih težav. Pogumno stopa v stike z vrstniki in odraslimi. Zna spoštljivo izraziti svoje potrebe, želje in pričakovanja. Zmore se držati dogovorov, ki veljajo v skupini, kateri pripada. Spoštuje vsa živa bitja in okolje, v katerem živijo. Ve, kaj ga zanima in svoje cilje tudi postopoma uresničuje.

15

Rutarjeva pa tudi pojasnjuje, kakšne so možnosti za razvijanje čuječnosti v šoli. Kot veliko priložnost navaja branje književnih besedil, saj po njenem mnenju ob branju učenci oblikujejo osebno identiteto, širijo obzorja in spoznavajo svojo kulturo. Književna besedila so lahko uporabljena kot medij, ob katerem učenec razvija svojo doživljajsko, domišljijsko- ustvarjalno in vrednotenjsko zmožnost ter oživljajo vsebine, ki so učencem v obdobju odraščanja zelo koristne: kdo sem jaz, kakšen sem in kaj doživljam, katera čustva me spodbujajo in katera bremenijo, kako se sprejemam v svoji edinstvenosti, kaj želim izboljšati/preoblikovati, s katerimi vedenjskimi vzorci si oblikujem svoj položaj v odnosih z vrstniki in drugimi pomembnimi odraslimi (Rutar, 2017).

Če želimo doseči spremembo pri otrocih s pomočjo čuječnosti, moramo vpeljevati take vsebine, ki spodbujajo čuječnost redno in sistematično, saj lahko le na dolgi rok vplivamo na njihov razvoj kognitivnih, motoričnih, čustvenih in socialnih veščin. Razne tehnike za trening čuječnosti lahko postanejo sestavni del pouka v redni praksi in na ta način ponudimo možnost za morebitne spremembe pri otrocih. Še bolj učinkovito pa je, če otroke nagovorimo, da podobne prakse izvajajo tudi doma in se na tak način umirijo ter sproščajo čustveno napetost tudi v domačem okolju, npr. ko so razburjeni, pred začetkom učenja, pred spanjem … (Kavčnik Kolar, v Rutar, 2017).

16

3. EMPIRIČNI DEL

3.1. NAMEN IN CILJI RAZISKOVANJA

Iz teorije izhaja, da čuječnost lahko pomaga pri razvijanju pozitivnih kvalitet pri otrocih, zanima pa me, kako se to dejansko odraža v praksi in kaj o tem menijo izvajalci/ke čuječnosti na osnovnih šolah, ki sem jih zajela v raziskavo. Zanimajo pa me tudi odzivi učencev, ki čuječnost trenirajo, če opazijo kakšne razlike pred in po vadbi. Te odzive sem pridobila preko izvajalcev čuječnosti iz njihovih evalvacij z otroki, pogovorov po vajah in njihovih opazovanj otrok.

Cilji raziskovanja:

- Ugotoviti, kako izvajalci čuječnosti v šolah opredeljujejo čuječnost

- Identificirati razloge, zakaj je pomembno razvijanje čuječnosti pri učencih - Ugotoviti, kako se čuječnost izvaja v izbranih osnovnih šolah

- Ugotoviti, ali obstajajo negativni učinki izvajanja čuječnosti pri učencih in kaj je treba pri izvajanju paziti, da ne pride do njih

3.2. RAZISKOVALNA VPRAŠANJA

V diplomski nalogi sem želela odgovoriti na naslednja raziskovalna vprašanja:

1. Katere elemente čuječnosti praktični izvajalci čuječnosti v OŠ prepoznavajo kot najpomembnejše?

2. Kako lahko uporaba čuječnosti po mnenju udeležencev v raziskavi pomaga učencem in posledično spreminja razredno klimo?

3. Katere elemente čuječnosti prepoznavajo izvajalci in učenci kot tiste, ki privedejo do negativnega odziva učencev?

3.3. RAZISKOVALNA METODOLOGIJA: PRIPOMOČEK, VZOREC

Raziskavo sem izvedla s kvalitativno metodologijo. Izvedla sem jo na vzorcu petih oseb. To so izvajalci/ke čuječnosti na štirih različnih osnovnih šolah po Sloveniji (intervjuvanka A in intervjuvanec C sta na isti šoli). Tri šole so večje, mestne, ena izvajalka pa dela na podružnični šoli z manjšim številom otrok. Zajela sem Gorenjsko, Osrednjeslovensko in Štajersko regijo. Imen ne navajam poimensko, zamenjala sem jih z oznakami intervjuvanec/ka A, B, C, Č in D, da zagotovim anonimnost intervjuvancev.

17

INTERVJUVANEC/KA DELOVNO MESTO

A

zaposlena na šoli s prilagojenim programom

B

psiholog, izvaja dodatno individualno in skupinsko pomoč učencem s posebnimi potrebami na redni OŠ

C

učitelj podaljšanega bivanja, dela z otroki s težko motnjo v duševnem razvoju;

v prejšnji službi učitelj družboslovja in razrednik otrokom z lažjo motnjo v duševnem razvoju

Č

D

Tabela 1: Prikaz delovnih mest intervjuvancev

INTERVJUVANEC/KA ŠTEVILO LET IZVAJANJA ČUJEČNOSTI V ŠOLI

A 10 let

B 6 let

C 6 let

Č 3 leta

D 6 let

Tabela 2: Prikaz števila let izvajanja čuječnosti v šoli intervjuvancev

Intervjuvance sem intervjuvala s pomočjo polstrukturiranega intervjuja, kar pomeni, da sem imela vprašanja pripravljena vnaprej, s katerimi sem si pomagala pri pogovoru, pustila pa sem si tudi možnost, da sem osebam vmes zastavila kakšno dodatno vprašanje, ki se mi je porodilo tekom pogovora ali pa mi je intervjuvanec razložil še kaj, kar v vprašanjih nisem zajela.

3.4. POSTOPEK ZBIRANJA INFORMACIJ IN OBDELAVA PODATKOV

Pri izvedbi empiričnega dela sem imela nekaj težav. Ugotovila sem, da je težko najti osebe, ki načrtno, sistematično, dalj časa uporabljajo čuječnost pri delu z otroki v osnovni šoli. Iz pregledovanj zbornikov prispevkov EDUvision ugotavljam, da pred letom 2015 v zborniku ni bilo govora o čuječnosti, nato pa je člankov o čuječnosti vse več, kar kaže, da se

18

čuječnost v slovenskem prostoru šele razvija. Strokovni delavci na šoli jo počasi začenjajo poznavati ter vgrajevati v pedagoški proces. Opažam, da kljub temu, da so strokovnjaki na šolah vse bolj ozaveščeni o konceptu čuječnosti, je praksa čuječnosti še vedno dokaj nepoznana, neuporabljena in neraziskana.

Raziskavo sem izvedla junija 2019. Štiri intervjuje sem izvedla na treh osnovnih šolah, na katerih so izvajalci zaposleni, enega izmed intervjujev pa sva z izvajalko izvedli v lokalu v bližini osnovne šole, na kateri je zaposlena. Pogovore sem snemala in jih nato dobesedno prepisala. Intervjuje vseh oseb sem nato analizirala tako, da sem vsakega posebej kodirala.

Izhajala sem iz teoretičnih izhodišč avtorjev Kordeš in Smrdu (2015), ki razlagata, da je kodiranje postopek kategoriziranja enot kvalitativnega gradiva. Kodirati začnemo tako, da naredimo konkretne povzetke izbranih enot gradiva (kategorije nižjega reda) in nato nadaljujemo v smer večje splošnosti in abstrakcije (kategorije višjih redov). Najprej sem celoten dobesedni prepis intervjuja oblikovala v tabelo, v katero sem na desno stran zapisovala kode 1. reda, ki sem jih določevala po principu »odprtega kodiranja« (Kordeš in Smrdu, 2015), kar pomeni, da sem besedilo opisovala s kratkimi asociacijami, povzetki oziroma nadpomenkami. Poleg kod 1. reda sem pripisovala tudi svoje komentarje in iz besedila kopirala citate intervjuvancev, ki so se mi zdeli pomembni za možno vključitev v interpretacijo. Ko sem kodirala vseh pet intervjujev, vsakega v svojem dokumentu, sem nato v novem dokumentu zbrala skupaj vse kode vseh intervjujev. Te kode sem postopno združevala in jim pripisovala kode višjega reda, na koncu pa sem jih oblikovala v 7 kategorij.

Mesec (1998) piše o tem, da lahko pride tudi do tega, da ostajajo pojmi, ki se ne skladajo in niso v povezavi oziroma so preveč oddaljeni od raziskave. Nekaj je bilo takih kod, ker sem pri pogovorih z intervjuvanci včasih zašla že na tematike, ki niso bile direktno povezane z mojimi cilji raziskovanja. Te kode sem v analizi spustila.

3.5. REZULTATI IN INTERPRETACIJA

V tem poglavju predstavljam rezultate intervjujev, ki so urejeni v sedem kategorij.

3.5.1. STIK S ČUJEČNOSTJO IN MOTIVI PRENOSA V PEDAGOŠKO DELO

INTERVJUVANEC/KA FORMALNA IN NEFORMALNA IZOBRAŽEVANJA O ČUJEČNOSTI

A

19

predvsem od vietnamskega budističnega meniha Thich Nhat Hanha

- formalnih izobraževanj nima in jih po njenem mnenju tudi ne potrebuje

- potovala je po Indiji, kjer si je prav tako nabirala znanja

B

- 1. stopnja treninga za učitelja čuječnosti MBSR/MBCT

- 1. stopnja naprednega treninga za učitelja MBCL (nadgradnja MBSR)

C

- prebiranje člankov na spletu o možnostih uporabe čuječnosti v šoli

Č

- 8-tedenski seminar Roberta Križaja

D

Tabela 3: Formalna in neformalna izobraževanja o čuječnosti intervjuvancev

Intervjuvanim izvajalcem čuječnosti je pomembno, da čuječnost gojijo najprej pri samih sebi in da jo šele nato izvajajo z otroki v šolah. Spregovorili so o tem, kako so se seznanili s čuječnostjo in o motivih prenosa čuječnosti tudi v svoje pedagoško delo.

Intervjuvanka A pravi, da čuječnost redno prakticira v svojem vsakdanjem življenju.

Čisto po navdihu pa je začela uporabljati elemente tudi v šoli, saj pravi, da če njej čuječnost pomaga, zakaj ne bi pomagalo tudi otrokom. To se ji ves čas po odzivih otrok tudi potrjuje.

Intervjuvanec B prav tako čuječnost prakticira v svojem vsakdanjem življenju, izvaja redno formalno prakso in se udeležuje raznih odmikov. S čuječnostjo se je srečal zaradi izjemno stresnega dela v prejšnji službi, ko je delal v vzgojnem zavodu. Takrat je začel prebirati razne priročnike za samopomoč in ob tem naletel na čuječnost. Čuječnost mu predstavlja orodje pomoči najprej samemu sebi, po potrebi pa uporablja čuječnost tudi z učenci, učitelji in starši.

20

Intervjuvanec C čuječnosti pri sebi ne uporablja redno, ampak občasno, kadar potrebuje stik sam s sabo, če je vznemirjen, ga je česa strah, je jezen … Občasno čuječnost uporablja v razredu in v procesu supervizije.

Intervjuvanka Č je imela izredno naporen razred, bila je zelo nervozna, otroci so jo spravili celo do joka, težko je bilo delati z njimi in ni vedela več, kaj bi. Takrat je čuječnost odkrila s samoraziskovanjem kot način samopomoči. Od takrat je začela intenzivno uriti čuječnost pri sebi, nato pa jo je prenesla še v razred.

Intervjuvanka D pa je osebno izvajala čuječnost že pred zaposlitvijo, nato pa je s čuječnostjo začela seznanjati tudi svoje učence in iznašla vrsto vaj, ki jih je tudi zbrala v svojem priročniku, tematiko pa je z njim približala tudi mnogim učiteljem.

3.5.2. DEFINICIJA ČUJEČNOSTI IN NJENI NAJPOMEMBNEJŠI ELEMENTI

Intervjuvanci so čuječnost definirali zelo različno, zato sem jih zbrala v tabelo, kjer je razviden pogled na čuječnost skozi oči vsakega intervjuvanca posebej.

INTERVJUVANEC/KA DEFINICIJA

A

»mindfulness«

= način življenja, stanje duha, raven bivanja, ko resnično si res v vsakem trenutku tukaj in zdaj, ne glede na to, kaj počneš

 ožja opredelitev: formalne vaje

 širša opredelitev: odnos do vsega in vsakogar Najpomembnejši elementi:

- biti prisoten v tem trenutku tukaj in zdaj

- zavedanje zavedanja- pred tem smo poenoteni ves čas s tem kar razmišljamo in doživljamo, potem pa se loči na dva dela, vedno je eden, ki opazuje-zavedanje zavedanja, karkoli počneš

B

= zavedanje vsega znotraj nas in zunaj nas brez obsojanja in

kompulzivnega analiziranja, s sprejemanjem in sočutjem – kar nam pomaga sprejemati zavestne odločitve

= znanstveno dokazana nevro-psihološka tehnika z elementi filozofije življenja in narave človeka

21

= enostavno-zapletena celota, sestavljena iz mnogih elementov

=raziskovanje subjektivnega bivanja in doživljanja, kar je unikatno za vsakega posameznika

-pomembna redna formalna praksa

-raziskovanje preteklosti in filozofije čuječnosti

-poznavanje znanstvenih nevro-psiholoških vidikov čuječnosti -vnašanje sočutja v prakso

-zavedanje relativnosti in subjektivnosti prakse (vsakemu je najbolj pomemben drug element čuječnosti)

=naj bi bila pravilna, če vključuje zavedanje

- ožja opredelitev: plitvi, pragmatični nivo čuječnosti - širša opredelitev: svet samoizboljševanja

= znanstveno dokazana

Pogosto napačno razumevanje čuječnosti (v istem košu kot EFT, bioenergije, kristali..-brez znanstvene osnove)

C

Č

»stanje, ko sem sama s seboj«

Pomembna sploh danes, ko je hiter tempo življenja, pozabimo nase zajema širok spekter življenja

Zavedanje vsak trenutek (umivanje zob, čuječa hoja ali čuječe komuniciranje…)

Zavedanje čustev vsak trenutek (prepoznati, premisliti, ustrezno reagirati)

D

=«da se dobro počutim tudi takrat, ko me čaka ogromno dela, da v vseh situacijah pošiljam dobre misli, da z drobnimi pozornostmi osrečim ljudi okoli sebe, da pomagam drugim, da se počutim dobro v svojem okolju in da sprejemam tudi svoje napake«

»zagotavlja neskončne priložnosti boljšega zavedanja naših misli«

=«da se v dani situaciji znam postaviti tudi v kožo druge osebe, da moje misli ne sodijo drugih, da razumem svoje občutke in jih

22

preusmerim v obvladljivejšo situacijo«

=sodobni pristop poučevanja

Čuječnost kot del našega vsakdana (»ko se izuriš, postane navada, ponotranjeno, del življenja«)

Tabela 4: Definicija čuječnosti in njeni najpomembnejši elementi po mnenju intervjuvancev Intervjuvanec B navaja tudi dva zavedanja ujetosti pri čuječnosti, in sicer v lasten teoretičen okvir koncepta čuječnosti (ukvarjanje z vprašanjem »Ali delam pravilno in s kakšnim namenom vse to delam?«), ter zavedanje ujetosti v avtopilota učitelja čuječnosti (razmišljanje o tem, da se »vsak vzorec, vedenjski ali miselni, z uporabo in vajo avtomatizira – ali je avtomatizirano zavedanje, res zavedanje …«).

3.5.3. UPORABA, NAMEN IZVAJANJA

Intervjuvanci navajajo, da je čuječnost lahko zelo dobro orodje pri delu z otroki, ki ga lahko uporabimo na mnogih področjih.

Uporabo čuječnosti vidijo kot zelo pomembno predvsem pri razvijanju čustvene pismenosti učencev ter tudi učiteljev. Najprej je potrebno priti v stik s svojim telesom, ga umiriti. Na tak način je lažje priti v stik z emocijami in pričeti z njihovim ozaveščanjem in nadgrajevanjem čustvenega opismenjevanja (vzroki, povezave …). Čuječnost razširja obzorje.

V šolah je še vedno v ospredju kognitivni nivo, čuječnost pa posega širše – razvija čustveno inteligenco, socialni razvoj in druge dejavnike, ki jih šola po mnenju intervjuvancev še vedno premalo razvija. Premalo se govori o boljšem počutju in kako doseči notranji mir, a vendar je to zelo pomemben vidik našega življenja. Otroci lahko govorijo o svojih občutkih, svojih razmišljanjih, pri čemer ni nepravilnih odgovorov, kot pri šolskem znanju, kjer naj bi bili povečini pravilni odgovori le tisti po pričakovanju učiteljev.

Čuječnost je lahko po mnenju intervjuvancev zelo učinkovita, če jo uporabimo kot relaksacijsko tehniko pri soočanju z neprijetnimi čustvi (anksioznostjo, jezo). Možno jo je uporabiti tudi pri sporih in motečem vedenju, vendar opozarjajo, da je v takih situacijah potrebno iti po plasteh – najprej morajo otroci priti iz afekta, zagotoviti varno okolje, nato pa je lahko čuječnost kot pripomoček, da pride v stik s sabo in se začne zavedati svojega odziva.

Izvajalec C pravi, da je po njegovem mnenju čuječnost lažje uporabljati pri skupini, kjer je struktura že vzpostavljena, vloge že razdeljene, kjer se otroci in učitelj že dobro

23

poznajo med seboj. Težje je, če ni vzpostavljenega kontinuiranega odnosa, kot je to pri občasnih prihodih v razred, zato je težje doseči neke učinke svetovalni delavki ali študentom z neko delavnico, kot pa razredniku, ki ima z otroki vzpostavljen kontinuiran odnos.

Čuječnost se lahko izkaže kot uspešna možnost, tehnika samopomoči za otroke, da se jo priučijo in jo zase uporabijo v tistih situacijah, ki se njim zdijo težavne. Čuječnost je lahko zelo uporabna prav zato, ker ko se je izučimo, jo lahko uporabimo vsak trenutek, v vsaki situaciji, ko to potrebujemo.

Intervjuvanka Č pravi, da je pomembno razvijanje čuječnosti pri otrocih (in s tem razvijanje pozornosti na tukaj in zdaj) še posebej v današnjem času, saj so otroci preveč pred televizijskimi ekrani in računalnikom. Posledica tega je manjša pozornost v šoli, težko prisluhnejo učitelju, pa naj učence še tako motivira. Tega njihovi možgani niso navajeni, ker se doma s starši ne pogovarjajo in jim ni potrebno poslušati.

Intervjuvanka D razlaga, da naše mišljenje ter vedenjski vzorci hitro lahko postanejo rutina. Gre za past v katero so ujeti naši možgani. Mogoče nam je poznan stavek “Njemu je lahko, ko pa ima takšno srečo v življenju.” Ali pa “Nima smisla da poskusim, ker jaz ne bom nikoli zmogel.” Pravi, da smo že evolucijsko vsi nagnjeni k negativnem razmišljanju, da povsod vidimo nevarnosti in pri vsem opažamo pomanjkljivosti. Naša zavest presoja iz navade. Zato je najpomembnejši korak, če želimo spremeniti svoj način dela v srečnejšega in bolj sproščenega, da začnemo z izboljšavo in grajenjem odnosa do samih sebe ter se zanimati za svet okrog nas, za naša občutja ter smo prisotni tukaj in zdaj. Kar pa je precej zahtevna naloga, zanjo potrebujemo več časa, vendar je lahko izjemno koristna za življenje vseh učencev (kot tudi odraslih).

Uporaba čuječnosti je možna tudi pri nemirnejših otrocih, otrokom z ADHD in otrocih, ki imajo agresivne izbruhe, a je izvajanje čuječnosti z njimi zahtevnejše, o čemer govorita intervjuvanki A in D. Pri tem je pomembno razumevanje težav, motiv motečega vedenja za njegovo lažjo odpravo.

Glede izvajanja čuječnosti z mlajšimi otroki v primerjavi s starejšimi, nekateri intervjuvanci niso mogli komentirati, saj delajo ali le s starejšimi otroki ali le z mlajšimi, tisti, ki pa delajo z obojimi, pa pravijo, da ni velikih razlik glede na leta. Intervjuvanka A pravi, da je nekoliko lažje izvajanje starejšim otrokom, saj že bolj razumejo določene stvari. Kar se pa tiče

24

sprostitve, je pa zelo odvisno, ni pogojeno s starostjo. Intervjuvanec B pravi, da je nekoliko razlike le pri načinu izvajanja, saj se pri mlajših izvajajo vaje čuječnosti bolj skozi igro in skozi krajše prakse, pri starejših pa je možno dodajati že nekaj teorije. Učenci v nižjih razredih so zelo prilagodljivi, veliko dajo na mnenje učitelja, zato zna biti po mnenju intervjuvanke Č izvajanje čuječnosti lažje, saj so bolj dovzetni za nova spoznanja. Pri višjih razredih pa so možne negativne reakcije učencev, ker so včasih starejši še bolj sramežljivi. Mlajši otroci se po mnenju intervjuvanke D lažje se sprostijo, umirijo, odgovori in občutja so bolj iskreni in pravi, da je dobro že na razredni stopnji učiti čuječnost, saj tako otroci kasneje lažje usmerjajo misli na pozitivno naravnanost.

3.5.4. NAČIN IZVAJANJA

Vsak izvajalec ustvari svoj način urjenja čuječnosti pri sebi in otrocih. Skuša najti vaje, ki se njemu zdijo najbolj zanimive. V nadaljevanju je naštetih nekaj aktivnosti, ki jih uporabljajo intervjuvanci. Vsak izvajalec si tudi sam izbere čas, kdaj te aktivnosti izvajajo z učenci, kako pogosto in koliko časa. Intervjuvanka A pravi, da z učenci izvaja vaje 1x na teden ali na 14 dni, ko ima obravnavo, pogosteje ni možno. Ostali intervjuvanci pa vaje iz čuječnosti vključujejo v vsakdan, saj imajo vsakodnevni stik z otroki. Intervjuvanka D pravi, da rada izvaja vaje pri prvi, uvodni uri pouka za uvodno motivacijo, da gredo stran morebitne slabe misli in strahovi, ki jih otroci prinesejo s sabo v šolo ali pred preizkusi znanja, da lažje obvladujejo anksioznost. Izvajalec C pravi, da vaje iz čuječnosti rad izvaja pri razrednih urah, ali pa v uvodnem delu ur, predvsem kadar so imeli učenci prejšnjo uro telovadbo, saj se morajo iz aktivacije umiriti in zapreti morebitne spore in probleme, ki so medtem nastali. Z vajami jih umiri, preklopi in pripravi na novo šolsko uro in na tak način je prehod zanje lažji.

Intervjuvanka A pri izvajanju vaj rada dodaja glasbo kot dodaten medij, ki dodatno sprošča.

Metode dela:

- sprostitev preko telesnega dotika (masaže)

- stik s svojim dihanjem (enostavne dihalne vaje, npr. čuječe trebušno dihanje pred spanjem ali pred situacijami, ki jim povzročajo anksioznost)

- čuječe gibanje

- čuječe barvanje mandal

- čuječe poslušanje (prepoznavanje zvokov) - opazovanje (npr. premikajoče trave ob vetru)

25

- vaja z jabolčnim krhljem/bombonom/rozino (zajema vsa področja čuječnosti - zavedanje sedanjega trenutka, dihanje, vonjanje, okušanje, poslušanje, tip)

- vizualizacije

- telesni stik-objem, prijem za roko - čuječno zavedanje lastnega telesa - vaja za stiskanje in sproščanje mišic

- čuječno priznavanje (kozarec z listki, kamor učenci zapisujejo, kaj vse jih razveseljuje) - steklen kozarec z vodo in bleščicami (če je kdo jezen ali potrebuje čas, da se umiri, pride

do kozarca, ga strese in opazuje bleščice)

- čuječnost s pomočjo aplikacije Gonoodle (zajema področja potrpežljivosti, sočutja, zaupanja, osredotočenja, samokontrole in obvladovanja stresa)

- diskusija po izvajanju (pogovor o občutkih, osmišljanje, umestitev v kontekst) Načela, ki jih je pomembno upoštevati pri izvajanju:

 načelo postopnosti: Izvajanje po korakih, po malo, kolikor zmorejo (ker je čuječnost urjenje: na začetku lahko zaspiš, počasi vedno več zmoreš, kasneje lahko podaljšuješ)

 povabilo k izvajanju, ne siljenje, izhajati iz potreb

 dati možnost, da ne zaprejo oči, če jim je težko (namesto tega lahko gledajo v neko točko)

 po plasteh (najprej iz afekta, nato v vlogo opazovalca, potem vrednotenje situacije)

 stalno preverjanje, kako jim je

 za poglobljeno urjenje je potrebna posameznikova odločitev, zagon, motivacija

 prostovoljno sodelovanje - dati možnost nesodelovanja (večina intervjuvancev je rekla, da na začetku nekateri otroci niso sodelovali, potem pa so se tudi oni priključili; nekateri si ne želijo, ne sprejmejo – torej čuječnost ni za njih)

 potrebno pogosto, redno izvajanje vaj

 uporabiti vaje, ki pritegnejo, so zanimive, kratke, enostavne (vsaj na začetku)

 potrebna vztrajnost, potrpežljivost, čas, vsakodnevna vadba, da se kažejo učinki

 pomembno, da se ob izvajanju udobno namestijo, udobno počutijo