BIOTEHNIŠKA FAKULTETA

(1)

BIOTEHNIŠKA FAKULTETA

DIPLOMSKO DELO

ŠPELA KOS

(2)

______________________________________________________________

II

UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA BIOTEHNIŠKA FAKULTETA

Študijski program: Biologija in gospodinjstvo

MODNE DIETE IN MLADI

DIPLOMSKO DELO

Mentorica: doc. dr. Verena Koch Kandidatka: Špela Kos

Ljubljana, junij, 2011

(3)

______________________________________________________________

I

ZAHVALA

Pri pisanju diplomskega dela sta mi z nasveti pomagala doc. dr. Verena Koch in dr. Stojan Kostanjevec.

Za pomoč se jima iskreno zahvaljujem.

Zahvaljujem se tudi bratu Klemenu Kosu za pomoč pri delu z računalnikom.

(4)

______________________________________________________________

II

POVZETEK

Namen diplomskega dela je analizirati odnos mladih, starih od 18 do 30 let, do modnih diet, s pomočjo ankete, v katero je bilo vključenih 209 mladih iz celotne Slovenije.

Z anketo »Modne diete in mladi« sem ugotavljala vpliv stopnje in smeri izobrazbe na mnenje mladih o modnih dietah, poznavanje modnih diet, srečevanje z modnimi dietami, o virih informacij o modnih dietah, pobudnikih za modne diete, pogostosti uporabe modnih diet (tudi razlika med spoloma), mnenje o zavajanju ljudi z modnimi dietami, o ustreznosti za zdravje, o načelih zdrave prehrane ter povezanosti modnih diet s športno aktivnostjo.

Dodala sem še del, v katerem obravnavam samo tiste mlade, ki so ţe bili na modni dieti.

Primerjala sem telesno maso in telesno višino z razlogi, ki vodijo k odločanju za izgubljanje telesne mase z dietami.

Primerjava rezultatov je pokazala, da študentska populacija oziroma populacija mladih, starih od 18 do 30 let, ni pod velikim vplivom modnih diet. Mladi so dobro ozaveščeni o zdravi prehrani in športnih aktivnostih.

Ključne besede:

 modna dieta,

 mladi,

 uravnoteţena prehrana,

 zdravje.

(5)

______________________________________________________________

III

SUMMARY

The purpose of this thesis is to analyse the attitude that young people (aged between 18 and 30) have to modern diets. 209 young people were included in the survey. In the research entitled “Modern diets and youth” I tried to find out what effects education level and orientation have on: their opinion on fashionable diets, knowledge of different diets, personal experience. I was interested in the sources from which they acquire information on fashionable diets, who or what encourages them to try one, how widely spread diets are (the difference of frequency in correlation with the sex), opinions on how people can be mislead, on whether or not diets influence our health, on the principles of healthy diet and on connections between fashionable diets and sport.

I added a part in which I only deal with those young people that have gone on a diet. I have compared their weight and height with the reasons that led to their decision to lose weight with a diet.

Comparison of results has shown that the population of youth aged between 18 and 30 is not influenced by modern diets. Young people are well aware of the importance of balanced diet and sports activities.

Key words:

 young population,

 balanced diet,

 health,

 modern diets.

(6)

______________________________________________________________

IV

KAZALO

1 UVOD ... 1

2 PREGLED OBJAV ... 2

2.1 URAVNOTEŢENAPREHRANA,GIBANJE ... 2

2.1.1 HRANILNE SNOVI ... 5

2.1.1.1 BELJAKOVINE ... 5

2.1.1.2 OGLJIKOVI HIDRATI ... 6

2.1.1.3 MAŠČOBE ALI LIPIDI ... 6

2.1.1.4 VODA ... 7

2.1.1.5 VITAMINI ... 8

2.1.1.6 ELEMENTI ... 9

2.2 PREHRANAINŢIVLJENJEMLADIH(18–30 LET) ... 12

2.3 INDEKSTELESNEMASE(ITM) ... 14

2.4 DIETE ... 15

2.4.1 ZDRAVNIŠKO PREDPISANE DIETE ... 15

2.4.2 MODNE DIETE ... 16

2.4.2.1 VITAMINSKA DIETA... 17

2.4.2.2 DIETA S TESTENINAMI ... 19

2.4.2.3 DIETA Z ZELJNO JUHO ... 21

2.4.2.4 DIETA SOUTH BEACH ... 25

2.4.2.5 DIETA PO KRVNIH SKUPINAH ... 32

2.4.2.6 PREHRANA PO MONTIGNACU ... 34

2.4.2.7 POST ... 36

2.4.2.8 MAKROBIOTIKA ... 38

2.4.2.9 RAZSTRUPLJEVALNA DIETA ... 39

2.4.2.10 MEDITERANSKA DIETA ... 41

2.4.2.11 14-DNEVNA DIETA ... 43

2.4.2.12 90-DNEVNA LOČEVALNA DIETA ... 44

2.4.2.13 ATKINSOVA DIETA... 45

2.4.2.14 VEGETARIJANSKA PREHRANA ... 46

2.4.2.15 AJURVEDA... 48

2.4.3 MODNE DIETE IN STANJE V SLOVENIJI ... 54

3 RAZISKOVALNI DEL ... 55

3.1 RAZISKOVALNICILJI ... 55

3.2 RAZISKOVALNEHIPOTEZE ... 55

3.3 RAZISKOVALNAMETODAINVZOREC ... 56

(7)

______________________________________________________________

V

3.3.1 RAZISKOVALNA METODA ... 56

3.3.2 RAZISKOVALNI VZOREC... 57

3.4 POSTOPKIZBIRANJAINOBDELAVAPODATKOV ... 58

3.5 REZULTATIINRAZPRAVA ... 60

3.5.1 NAJBOLJ POZNANE MODNE DIETE IN NAJPOGOSTEJE UPORABLJENI VIRI ZA PRIDOBIVANJE INFORMACIJ O MODNIH DIETAH MED MLADIMI ... 60

3.5.2 ZAVAJUJOČE MODNE DIETE, POBUDNIKI, RAZLOGI ZA ODLOČANJE ZA MODNE DIETE IN RAZŠIRJENOST MODNIH DIET MED MLADIMI ... 62

3.5.3 VPLIV STOPNJE IZOBRAZBE NA ODLOČANJE ZA MODNE DIETE ... 66

3.5.4 MNENJE MLADIH O SAMOPODOBI IN VPLIVU NA ODLOČANJE ZA MODNE DIETE... ...67

3.5.5 NAČELA ZDRAVE PREHRANE IN MLADI ... 69

3.5.6 VPLIV ŠPORTNE AKTIVNOSTI NA UČINKOVITOST MODNIH DIET ... 71

4 SKLEPI ... 73

5 PRENOS DELA V PEDAGOŠKI PROCES ... 75

6 LITERATURA ... 86

6.1 SPLETNIVIRI ... 90

7 PRILOGE ... 95

(8)

______________________________________________________________

VI

KAZALO GRAFOV

Graf 1: Zdruţene regije 59

Graf 2: Sestava anketirancev, glede na stopnjo izobrazbe 59

(9)

______________________________________________________________

VII

KAZALO SLIK

Slika 1: Prehranska piramida 3

Slika 2: Prehranska piramida mediteranske diete 42

(10)

______________________________________________________________

VIII

KAZALO TABEL

Tabela 1: Priporočene količine ţivil v dnevni prehrani 3 Tabela 2: Optimalni dnevni vnos hranilnih snovi za odraslega človeka 5 Tabela 3: Bilanca vode (ml/dan) pri odraslem človeku 7

Tabela 4: Vitamini (priporočen dnevni vnos) 8

Tabela 5: Elementi (priporočen dnevni vnos) 9

Tabela 6: Energijska poraba pri različnih dejavnostih 11

Tabela 7: Deleţ kadilcev 12

Tabela 8: Priporočen vnos hranilnih snovi za študenta (1925 let)na dan 13

Tabela 9: Vrednosti ITM 15

Tabela 10: Vitamini in pokrivanje dnevnih potreb z vitaminsko dieto 17

Tabela 11: Tedenski jedilnik vitaminske diete 18

Tabela 12: Tedenski jedilnik diete s testeninami 20

Tabela 13: Izvirni recept za zeljno juho 22

Tabela 14: Hranilna sestava zelja 23

Tabela 15: Tedenski jedilnik pri dieti z zeljno juho 24 Tabela 16: Tedenski jedilnik diete South beach (prva faza) 27 Tabela 17: Tedenski jedilnik diete South beach (druga faza) 28 Tabela 18: Tedeneski jedilnik diete South beach (tretja faza) 30

Tabela 19: Diete po krvnih skupinah 32

Tabela 20: Postenje 37

Tabela 21: Skupine ţivil in priporočen vnos ţivil v makrobiotiki 38

Tabela 22: Primer makrobiotičnega jedilnika 39

Tabela 23: Dnevni ritem prehranjevanja pri razstrupljevalni dieti 41 Tabela 24 Pomembne hranilne snovi v vegetarijanstvu 47 Tabela 25: Primer dnevnega jedilnika vegetarijanca 48

Tabela 26: Doše in ustrezna ţivila 50

Tabela 27: Struktura anketiranih glede na starost 57 Tabela 28: Poznavanje obravnavanih modnih diet glede na spol 60

(11)

______________________________________________________________

IX

Tabela 29: Najpogosteje uporabljeni viri informacij o modnih dietah 61 Tabela 30: Mnenje mladih o zavajanju modnih diet glede na spol 62 Tabela 31: Mnenje mladih o zavajanju modnih diet glede na regije 63 Tabela 32: Mnenje mladih o zavajanju modnih diet glede na ITM 63 Tabela 33: Pobudniki za odločanje za modne diete glede na spol 64 Tabela 34: Razširjenost uporabe modnih diet glede na spol 64 Tabela 35: Razširjenost uporabe modnih diet glede na zdruţene regije 65 Tabela 36: Razširjenost uporabe modnih diet glede na ITM 65 Tabela 37: Razširjenost uporabe modnih diet glede na stopnjo izobrazbe 67 Tabela 38: Vzroki za odločanje za modne diete glede na spol 68 Tabela 39: Vzroki za odločanje za modne diete glede na zdruţene regije 68 Tabela 40: Vzroki za odločanje za modne diete glede na ITM 69 Tabela 41: Poznavanje načel zdrave prehrane glede na spol 69 Tabela 42: Zdravo prehranjevanje mladih glede na spol 70 Tabela 43: Zdravo prehranjevanje mladih glede na zdruţene regije 70 Tabela 44: Zdravo prehranjevanje mladih glede na ITM 71 Tabela 45: Mnenje mladih o povezanosti modnih diet s športno aktivnostjo 72

(12)

______________________________________________________________

X

KAZALO PRILOG

Priloga 1: Mnenje mladih o zavajanju modnih diet glede na stopnjo izobrazbe 95 Priloga 2: Mnenje mladih o tem ali so modne diete bolj zdrave od uravnoteţene

prehrane glede na spol 95

Priloga 3: Razširjenost uporabe diet, ki jih predpišejo zdravniki glede na spol 96 Priloga 4: Vzroki za odločanje za modne diete glede na stopnjo izobrazbe 96 Priloga 5: Pobudniki za odločanje za modne diete glede na stopnjo izobrazbe 96 Priloga 6: Pogostost uporabe modnih diet glede na stopnjo izobrazbe 97

Priloga 7: Anketni vprašalnik 98

(13)

______________________________________________________________

XI

OKRAJŠAVE IN SIMBOLI

ITM Indeks telesne mase

WHO World Health Organization (Svetovna zdravstvena organizacija) OŠ ali SŠ Osnovnošolska, srednja poklicna, srednja strokovna in

gimnazijska izobrazba

Višja ali visoka Višja strokovna, visoka strokovna, univerzitetna dodiplomska, magistrska in doktorska izobrazba

kJ Kilojoul

kcal, kkal Kilokalorija

(14)

______________________________________________________________

1

1 UVOD

Vsa ţiva bitja na Zemlji potrebujejo vodo in hrano. Vsi organizmi se prehranjujejo.

Med temi organizmi je tudi človek. V današnjem času ne porabimo več veliko energije, da dobimo hrano. Preprosto odidemo v trgovino ali na trţnico ter jo kupimo. Ker je hrana za človeka vedno bolj dostopna, si človek včasih lahko z njo tudi škoduje.

Največji vpliv ima hrana na mlade, ki vstopajo v svet odraslih, in tako prvikrat sami posegajo po najbolj zaţeleni hrani. Tako poznamo veliko teţav zaradi prehranjevanja in načina ţivljenja nasploh.

V medijih se pojavlja vse več strani in minut, namenjenih prehranjevanju. Največkrat so to nasveti o modnih dietah, ki pa niso vedno najbolj koristne.

Nekateri nasvetom iz medijev slepo sledijo, s tem pa se oddaljujejo od uravnoteţenega prehranjevanja in zdravega ţivljenja nasploh.

Namen diplomskega dela je oceniti vedenje, pogostost uporabe in vzroke mladih, da imajo modno dieto oziroma nimajo. Z raziskavo bom primerjala uravnoteţeno prehrano in zdravo ţivljenje mladih s prehrano mladih, ki so na modnih dietah. Posvetila se bom tudi nezdravi prehrani.

(15)

______________________________________________________________

2

2 PREGLED OBJAV

2.1 URAVNOTEŢENA PREHRANA, GIBANJE

Danes imamo ljudje zelo nezdrav način ţivljenja (pomanjkanje gibanja, hitra hrana …), zato se v svetu vedno bolj poudarja zdrav način ţivljenja in prehranjevanja (Gabrijelčič Blenkuš, 2009).

Definicija uravnoteţene prehrane:

»Uravnoteţena prehrana je izraz, ki označuje tisti način prehranjevanja, s katerim telo prejme vse esencialne hranilne snovi v takih količinah in razmerjih, da zadoščajo za maksimalno delovanje vseh funkcij organizma. Uravnoteţena prehrana ne sme vsebovati nobene hranljive snovi v tolikšni količini ali koncentraciji, da bi bilo kakorkoli zmanjšano ali ogroţeno posameznikovo dobro počutje ali zdravje, ne sme pa vsebovati tudi nobenih škodljivih snovi, ali vsaj ne toliko, da bi bile škodljive« (Pokorn, 2005).

Zdrava in uravnoteţena prehrana je ključ do dobrega počutja in zdravja, saj z njo lahko veliko prispevamo k preprečevanju nekaterih bolezni, ki jih poznamo pod imenom civilizacijske bolezni (bolezni srca in oţilja, rak). Seveda ne smemo pozabiti tudi na gibanje.

Pravilno načrtovana in pripravljena hrana, enakomerno porazdeljena preko dneva, pokriva naše potrebe po hranilih in energiji.

Ne smemo pa pozabiti, da se prehranjevalnih navad »priučimo« ţe v zgodnji mladosti, od svojih staršev.

Jedilnik vsakega človeka naj sestavlja raznovrstna hrana iz vseh petih skupin ţivil, skladno s priporočili prehranske piramide (slika 1). Ţivila, ki se nahajajo na dnu piramide, naj bi uţivali najbolj pogosto, ţivila z vrha piramide pa redko.

V enem dnevu naj bi zauţili pet obrokov hrane. To so zajtrk, kosilo in večerja ter dopoldanska in popoldanska malica (ZZZS, 2009).

(16)

______________________________________________________________

3

Slika 1: Prehranska piramida.

Vir: ZZZS (2009).

Prehranska piramida ima nivoje različno obarvane (tabela 1), to obarvanje imenujemo prehranski semafor. Področja, obarvana z zeleno, pomenijo, da naj bi ţivila, ki se nahajajo na omenjenem nivoju, uţivali vsak dan v večjih količinah kot ostala ţivila. Področje z rumeno barvo predstavljajo ţivila, ki naj bi jih zauţili nekajkrat tedensko. Ţivilom, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev, ki se nahajajo na rdečem področju, naj bi se izogibali in jih uţivali le redko (Cindi Slovenija, 2008).

Tabela 1: Priporočene količine ţivil v dnevni prehrani.

ţivila št. enot/dan primeri

škrobna ţivila 1016 rezina kruha (60g) = 2 enoti

sadje 24 skodelica jagod (250g) = 1 enota

1dl naravnega soka = 1 enota

zelenjava 35 skleda solate (200g) = 1 enota

lonček ohrovta (150g) = 1 enota

meso in mesni izdelki 25 1 jajce = 1 enota

pol manjšega zrezka (40g) = 1 enota mleko in mlečni izdelki 2-4 2dl mleka = 1 enota

maščobe, olja, sladkorji čim manjše količine / Vir: Cindi Slovenija (2008).

(17)

______________________________________________________________

4 Smernice zdravega prehranjevanja:

 V jedi je potrebno uţivati. Izbirati je potrebno pestro hrano, ki naj vsebuje več ţivil rastlinskega kot ţivil ţivalskega izvora.

 Izbirati je potrebno ţivila iz polnovrednih ţit in ţitnih izdelkov.

 Večkrat dnevno je potrebno jesti sveţe sadje in zelenjavo.

 Za ohranjanje normalne telesne mase je pomembna telesna aktivnost.

 Omejiti je potrebno uţivanje maščob, še posebej nasičenih, ter jih zamenjati z nenasičenimi.

 Namesto mastnega mesa in mesnih izdelkov je potrebno uţivati ribe, perutnino, pusto meso ali stročnice.

 Vsak dan je potrebno zauţiti priporočene količine manj mastnega mleka in mlečnih izdelkov.

 Potrebno je zmanjšati uporabo soli.

 Potrebno je zmanjšati uporabo sladkorja in ţivil z veliko sladkorja.

 Potrebno je zauţiti dovolj vode, priporoča se vsaj 6-8 kozarcev vode na dan.

 Potrebno je omejiti uţivanje alkohola.

 Hrano je potrebno pripravljati zdravo in higiensko (Cindi Slovenija, 2008).

Raziskave so pokazale, da so prehranske navade Slovencev v povprečju slabe. Prehrana Slovencev vsebuje preveč maščob in alkohola ter premalo ţit, ţitnih izdelkov, zelenjave in sadja. Slovenci prepogosto s svojih jedilnikov izbrišejo zajtrk, prav tako prepogosto so na jedilniku sladke dobrote in energijski vnos je zato prevelik. Pozitivno je to, da se v Sloveniji povečuje uţivanje sadja in zelenjave. Dokazano je, da imajo pri nas najslabše prehranske navade odrasli moški in celotna mlajša populacija odraslih. Zanimivo je tudi to, da naj bi se po podatkih raziskave, le 23 % odraslih Slovencev prehranjevalo zdravo (Gabrijelčič Blenkuš, 2009).

(18)

______________________________________________________________

5 2.1.1 HRANILNE SNOVI

Dnevna prehrana mora vsebovati dovolj hranilnih snovi, ki jih delimo na:

1. Makrohranila: sem prištevamo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Te hranilne snovi človek potrebuje v razmeroma velikih količinah.

2. Mikrohranila: sem prištevamo vitamine in minerale.

Pri sestavljanju obrokov moramo paziti tudi na priporočene deleţe hranil (tabela 2).

Tabela 2: Optimalni dnevni vnos hranilnih snovi za odraslega človeka.

hranilne snovi dnevni energijski deleţ

maščobe 30 %

ogljikovi hidrati več kot 50 %

beljakovine 810 %

Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil (2004).

Dnevno moški v povprečju potrebuje 12142 kJ/dan (2900 kcal/dan), ţenska pa 9211 kJ/dan (2200 kcal/dan) (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

2.1.1.1 BELJAKOVINE

Organizem potrebuje beljakovine za gradnjo celičnih struktur, so sestavni deli encimov in hormonov, vir energije in vzdrţevanje mišičnega sistema (Montignac, 2001).

Dnevno naj bi zauţili 0,81 g beljakovin na kilogram telesne teţe. To pomeni, da mora odrasla oseba, teţka 70 kg, na dan zauţiti pribliţno 63 g beljakovin. 1 g beljakovin sprosti 17 kJ (4 kcal) energije (Ministrstvo za zdravje RS, 2005).

Dober vir beljakovin za človeka predstavljajo meso, grah, fiţol, soja, leča, čičerika, kalčki, mleko in mlečni izdelki, ribe, jajca, orehi, lešniki …

(19)

______________________________________________________________

6

Organizem ne more sintetizirati vseh aminokislin (esencialne aminokisline), zato jih mora dobiti s hrano (Kovačič, 2007; Kvas, 2006).

2.1.1.2 OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za organizem. Na dan naj bi zauţili 57 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teţe, kar predstavlja 5060 % glede na dnevno priporočene energijske potrebe. To pomeni, da mora odrasla oseba, teţka 70 kg, na dan zauţiti pribliţno 420 g ogljikovih hidratov. 1 g ogljikovih hidratov sprosti 17 kJ (4 kcal) energije.

V prehrani naj prevladujejo sestavljeni ogljikovi hidrati (škrob, glikogen, prehranske vlaknine) (Ministrstvo za zdravje RS, 2005).

Med ogljikohidratna ţivila spadajo riţ, pšenična moka, kruh, krompir, sladkor, med, banane …

Prehranske vlaknine so rastlinskega izvora, so polisaharidi, ki jih človek ne more prebaviti.

V dnevni prehrani človeka je priporočljivo uţivanje do 30 g prehranskih vlaknin na dan.

Prehranske vlaknine imajo blagodejne učinke na naše telo in za naše zdravje, saj preprečujejo zaprtje, vzbudijo občutek sitosti, zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnjujejo praznjenje ţelodca …, hkrati pa ne dajejo energije. Veliko vlaknin vsebuje sadje, zelenjava, ţita, semena in stročnice (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004;

Hlastan Ribič, 2008).

2.1.1.3 MAŠČOBE ali LIPIDI

Maščobe predstavljajo za organizem pomemben vir energije.

Vsakodnevno uţivanje maščobe je za človeka zelo pomembno, saj organizem potrebuje esencialne maščobne kisline. Maščobe so pomembne zaradi v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K) (Kovačič, 2007).

Najpogosteje uporabljena maščobna ţivila so maslo, olje, margarina …

(20)

______________________________________________________________

7

V dnevni prehrani mora človek zauţiti pribliţno 30 % energijskega deleţa iz maščob glede na celotne dnevne potrebe po energiji (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

V svetu se povečuje uţivanje maščob (pribliţno 30 % zauţitih maščob predstavljajo mastna ţivila, zabela, maščobe za pripravo hrane), s tem pa raste tudi tveganje za pojav povečanja civilizacijskih obolenj (Hlastan Ribič, 2008).

2.1.1.4 VODA

Voda je za človeka zelo pomembna, saj gradi telo, je topilo in omogoča transport ter uravnava telesno temperaturo (Bevk, 2011).

67 % zmanjšanje količine vode v telesu ţe imenujemo dehidracija, ki povzroči ţejo, pospešeno bitje srce, izsušena usta in slabost (Hlastan Ribič, 2008). Dehidracija človeka lahko pripelje do smrti. Prav tako so za človeka škodljive prevelike količine vode, saj obremenjujejo telo.

Človek naj na dan zauţije toliko vode, kolikor je izloči (tabela 3). Vendar v današnjem svetu veliko ljudi popije premalo vode, saj spijejo manj kot priporočenih 68 kozarcev vode na dan. Izogibati se je potrebno gaziranim in sladkim pijačam (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

Tabela 3: Bilanca vode (ml/dan) pri odraslem človeku.

sprejeta voda (ml/dan)

oddana voda (ml/dan)

s sečem 1440

s hrano 875 skozi koţo 550

s pijačo 1440 skozi dihala 500

s presnovo 335 z blatom 160

SKUPAJ 2650 SKUPAJ 2650

(21)

______________________________________________________________

8 2.1.1.5 VITAMINI

V preteklosti so bile pogoste bolezni zaradi pomanjkanja vitaminov (skorbut, rahitis …).

Vitamine delimo na:

 vitamine, topne v vodi ( C, B1, B2, B6 …);

 vitamine, topne v maščobah (A, D, E, K).

Izguba vitaminov med pripravo hrane je lahko zelo velika. Odvisna je od temperature, časa priprave, izločanja v vodo … (Golob, 2006).

Človek potrebuje vitamine v majhnih količinah, zato jih uvrščamo pod mikrohranila, vendar ne smejo manjkati v naši prehrani (tabela 4).

Tabela 4: Vitamini (priporočen dnevni vnos).

vitamin dnevne potrebe viri

moški ţenske TIAMIN

(vitamin B1)

1,3 mg 1,0 mg grah, koruza, paradiţnik, krompir, svinjina, pomaranče …

RIBOFLAVIN (vitamin B2)

1,5 mg 1,2 mg brokoli, špinača, mleko, sir, jajca, šunka, gobe, govedina …

NIACIN (vitamin B3)

17 mg 13 mg koruza, piščanec, govedina, pšenični kalčki, puran,…

PANTOTENSKA KISLINA (vitamin B5)

6 mg 6 mg govedina, perutnina, brokoli, ţita …

PIRIDOKSIN (vitamin B6)

1,5 mg 1,2 mg špinača, brokoli, banane, lubenica, puran, piščanec, pšenični kalčki … BIOTIN

(vitamin B7)

150 g 150 g jetra, ledvice, rumenjak, kvas, cvetača, orehi, stročnice …

FOLNA KISLINA (vitamin B9)

400 g 400 g špinača, brokoli, stročnice, paradiţnik …

CIANKOBALMIN (vitamin B12)

3 g 3 g ovčja jetra, račje meso, mleko, jajca …

(22)

______________________________________________________________

9 ASKORBINSKA

KISLINA (vitamin C)

100 mg 100 mg brokoli, paradiţnik, jagode, pomaranče, zelje, kivi, paprika …

RETINOL (vitamin A)

1 mg 0,8 mg špinača, korenje, brokoli, buče, mango, jajca, mlečni izdelki, meso …

vitamin D 0,5 g 0,6 g »sonce«, obogateno mleko z vitaminom D, ribje olje …

TOKOFEROL (vitamin E)

15 mg 12 mg rastlinska olja, kalčki, oreški, polnovredni ţitni izdelki, jetra … FILOKINON

(vitamin K)

70 g 60 g listnata zelenjava, jetra, jogurt …

Hrana, ki vsebuje veliko vitaminov je zelenjava in sadje.

2.1.1.6 ELEMENTI

Elemente ali minerale človeško telo potrebuje v majhnih količinah, vendar so nujni za organizem. Sedem elementov je najpomembnejših: fosfor, jod, cink, magnezij, kalcij, selen in ţelezo (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

Tabela 5: Elementi (priporočen dnevni vnos).

element dnevne potrebe viri

moški ţenske

NATRIJ 550 mg 550 mg sol

KALIJ 2000 mg 2000 mg banane, špinača, redkvica …

KLORID 830 mg 750 mg sol

KALCIJ 1000 mg 1000 mg mlečni izdelki, tofu, sardine … FOSFOR 700 mg 700 mg meso, mleko, jajca, ribe, perutnina … MAGNEZIJ 400 mg 310 mg stročnice, orehi, ţita, listnata zelenjava,

morski sadeţi, kakav … ŢVEPLO potrebe se pokrivajo z vnosom

aminokislin, ki vsebujejo ţveplo

jajca, leča, govedina, piščanec …

(23)

______________________________________________________________

10

ŢELEZO 10 mg 15 mg meso, rumenjak, zelenjava …

CINK 10 mg 7 mg mlečni izdelki, meso, stročnice,

ostrige …

JOD 150200 g 150200 g morska hrana, jodirana sol, mleko, ţita, meso …

SELEN 3070 g 3070 g oreški, tunina, kozice …

BAKER 11,5 mg 11,5 mg stročnice, ţita, orehi, školjke, drobovina, semena …

MANGAN 25 mg 25 mg ţita, orehi, listnata zelenjava, kokosova moka …

FLUORID 3,8 mg 3,1 mg voda, čaj, morska hrana …

KROM 30100 g 30100 g meso, maščobe …

MOLIBDEN 50100 g 50100 g stročnice, kruh, listnata zelenjava, mleko, jetra …

Največ elementov dobimo iz vrtnin, poljskih pridelkov, sadja, mleka in mlečnih izdelkov, jajc ... (Kodele, 2007).

2.1.2 GIBANJE

Znano je, da telesno gibanje oziroma telesna dejavnost pomaga človeku pri premagovanju stresa in ohranjanju telesne teţe ter kondicije, pri dobrem počutju in zdravju. Če hočemo zdravo ţiveti, se moramo gibati, vendar moramo intenzivnost gibanja prilagoditi samemu sebi (leta, spol, kondicija).

Definicija telesne dejavnosti:

»Telesna dejavnost je kakršnokoli telesno gibanje, ki ga ustvarjajo skeletne mišice in katerega posledica je poraba energije nad ravnjo mirovanja. Namenjena je izboljšanju telesne pripravljenosti in zdravja« (Inštitut za varovanje zdravja, 2009).

(24)

______________________________________________________________

11

Priporočena telesna dejavnost je vsakodnevna vadba, toliko, da je človek pribliţno 30 minut zadihan ali se znoji. Pri tem pa je potrebno upoštevati tudi stanje in starost človeka (Inštitut za varovanje zdravja, 2009).

Raziskave kaţejo, da več kot 30 % odraslih ni dovolj aktivnih (WHO, 2006).

V spodnji tabeli (tabela 6) je prikazana poraba energije pri različnih telesnih dejavnostih.

Tabela 6: Energijska poraba pri različnih dejavnostih v 15 minutah in v eni uri.

dejavnost

poraba kJ/15min (kcal/15min)

poraba kJ/h (kcal/h)

hoja 188 (45) 754 (180)

odbojka 222 (53) 888 (212)

hitra hoja (5 km/h) 251 (60) 1005 (240) kolesarjenje (8 km/h) 285 (68) 1139 (272) vrtnarjenje 314 (75) 1256 (300) ples (valček) 360 (86) 1440 (344) hoja po stopnicah 389 (93) 1558 (372)

drsanje 435 (104) 1742 (416)

namizni tenis 435 (104) 1742 (416)

rolanje 435 (104) 1742 (416)

kolesarjenje (15

km/h) 440 (105) 1759 (420)

plavanje 502 (120) 2010 (480)

tek 595 (142) 2378 (568)

Vir: Furlan (1997).

(25)

______________________________________________________________

12

2.2 PREHRANA IN ŢIVLJENJE MLADIH (1830 let)

Prehrana sodobnega človeka, prav tako populacije mladih, je v povprečju bolj kot ne nezdrava. Vsebuje preveč maščob, soli, sladkorjev in premalo ţit, sadja in zelenjave. Te nepravilne prehranske navade se prenašajo s staršev na otroke, to pomeni, da se prenašajo iz roda v rod, kar privede do tega, da ima vedno več Slovencev povečano telesno maso (Koch, 1997).

Obdobje študentskih let je čas, ko se dogajajo telesne, socialne in razvojne spremembe, ki lahko vplivajo na študenta in njegove prehranske navade. V tem obdobju večino populacije zapusti domače okolje in s tem se ţivljenje zelo spremeni (samostojnost, odgovornost …) (Reberšek, 2008).

Prehrana človeka, starega od 18 do 30 let, je po fizioloških potrebah po hranilih in energiji enaka prehrani umskega delavca. Obroki hrane morajo biti energijsko revnejši, imeti morajo veliko beljakovin (tabela 8), vitaminov in mineralov, pri tem pa morajo biti še nasitni. Izogibati se je potrebno prevelikim količinam maščob, ogljikovih hidratov,

alkoholu in kajenju, saj raziskave kaţejo, da še vedno nekaj več kot četrtino prebivalstva v Sloveniji kadi (tabela 7). Poleg tega je potrebna še redna telesna dejavnost (Hlastan Ribič, 2008).

Tabela 7: Deleţ kadilcev.

območje deleţ kadilcev (%)

Slovenija 26

Evropska Unija 29

Vir: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije (2010).

Dnevno naj bi študent zauţil:

 moški: 12142 kJ (2900 kcal);

 ţenske: 9211 kJ (2200 kcal) (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

(26)

______________________________________________________________

13

Tabela 8: Priporočen vnos hranilnih snovi za študenta (1925 let)na dan.

hranilna snov količina

beljakovine 0,8 g/kg/dan

ogljikovi hidrati 57 g/kg/dan

maščobe 1 g/kg/dan

Mladi se velikokrat nezdravo in enolično prehranjujejo (»fast food«, izpuščanje obrokov), kadijo, uţivajo alkohol in so pod stresom, zato lahko pride do pomanjkanja hranil. Vse to kasneje pripelje človeka do sodobnih obolenj (bolezni srca in oţilja …).

Vse več mladih se srečuje z motnjami hranjenja, čezmerno teţo in podobnimi teţavami, kar zaznamuje kulturo mladih 21. stoletja. Pritisk medijev, staršev, prehranske industrije, druţine, šole in okolice mladih vpliva na prehranske navade mladih (Koprivnikar, 2010).

Na Inštitutu za varovanje zdravja so v raziskavi leta 2001 ugotovili, da 18-letnik na dan zauţije povprečno 3,16 obrokov. Veliko mladostnikov pogosto ne zajtrkuje (Gabrijelčič Blenkuš, 2001). Raziskava med študenti v ZDA je pokazala, da kar 37 % mladih, ki so bili vključeni v raziskavo, ne zajtrkuje. Tisti, ki zauţijejo manj obrokov, uţivajo bolj nezdravo hrano, manj toplih obrokov, manj pogosto zauţijejo vse dnevne obroke, redkeje jedo sede ter imajo zelo različno prehrano med vikendi in med tednom, pogosteje kadijo in večkrat niso zadovoljni s svojo teţo (Driskell, 2005).

2.2.1 SMERNICE ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA ZA ŠTUDENTE Priporočila za zdravo prehranjevanje študentov so pomembna za njihovo zdravje in prenašanje zavesti o zdravem prehranjevanju v naslednje generacije.

(27)

______________________________________________________________

14

Smernice zdrave prehrane teţijo k temu, da se študentska prehrana uskladi z načeli zdrave prehrane:

a) obroki hrane naj bodo energijsko in hranilno prilagojeni potrebam študentovega organizma;

b) pri sestavi obrokov, naj se upoštevajo razmerja med hranili po prehranski piramidi;

c) vsak obrok naj vsebuje sadje ali/in zelenjavo;

d) študent mora dnevno zauţiti dovolj tekočine, najbolje vode;

e) študent mora imeti za uţivanje obroka dovolj časa in ustrezen prostor oziroma okolje;

f) pri načrtovanju prehrane je potrebno upoštevati tudi ţelje študentov in jih prilagoditi priporočilom zdrave in uravnoteţene prehrane (Smernice zdravega prehranjevanja za študente, 2006).

2.3 INDEKS TELESNE MASE (ITM)

Po priporočilih WHO je za oceno prehranskega stanja mladih najprimernejši indeks telesne mase (ITM), ki nam pokaţe stanje prehranjenosti organizma, iz podatkov o telesni teţi in višini.

ENAČBA ZA IZRAČUN INDEKSA TELESNE MASE:

ITM = TELESNA TEŢA (kg) : TELESNA VIŠINA (m²)

Izračun nam poda številčno vrednost, nato odčitamo stanje prehranjenosti iz tabele (tabela 9).

(28)

______________________________________________________________

15

Tabela 9: Vrednosti ITM.

ITM stanje telesne prehranjenosti do 18,49 podhranjenost

18,524,99 normalna hranjenost

2529,99 prekomerna telesna teţa, debelost 1. stopnje 3039,99 debelost 2. stopnje

40 in več debelost 3. stopnje Vir: Tomazo Ravnik(1999).

Pri vrednostih ITM nad 25, je povečano tveganje za obolevanje z najbolj razširjenimi obolenji (hipertenzija, diabetes tipa 2, rak ...). Zaskrbljujoč je tudi podatek, da se vrednosti ITM v splošnem iz leta v leto dvigajo, kar pomeni, da je iz leta v leto več ljudi s

prekomerno telesno maso, kar pripelje do večjega števila obolenj (WHO, 2006).

2.4 DIETE

Beseda dieta izhaja iz grške besede diaita in pomeni način ţivljenja.

Zdravniško predpisane in nadzorovane diete so namenjene zdravljenju določenih bolezni oziroma lajšanju simptomov bolezni, lahko pa jih z dieto skušamo tudi preprečiti. Ko so postala modna vitka telesa, se je v medijih pojavilo veliko število diet, ki so namenjene zmanjševanju telesne mase, imenujemo jih modne diete (Fajdiga Turk, 2008).

2.4.1 ZDRAVNIŠKO PREDPISANE DIETE

»Dietetika kot veja medicine izhaja iz časa grškega zdravnika Hipokratesa. Dietetika je del medicine in higiene, ki s prilagoditvijo hrane ohranja zdravje ali vrača izgubljeno zdravje.

Njen cilj je določiti pravila smotrne prehrane, torej take, ki zdravje ohrani, in prehrane, prirejene za posebne patološke primere, ki lahko prepreči ali ozdravi nekatere bolezni«

(Pokorn, 1999).

Dieto nam določi dietetik, oseba, ki je strokovno izobraţena v dietetiki.

(29)

______________________________________________________________

16

Diete so namenjene različnim boleznim oziroma obolenjem:

 celiakija,

 alergija in intoleranca na hrano,

 bolezni prebavil,

 debelost,

 sladkorna bolezen,

 prehrana onkološkega bolnika,

 prehrana kirurškega bolnika,

 arterijska hipertenzija,

 bolezni ledvic,

 hipoglikemija,

 hiperurikemija in protin,

 pljučne bolezni,

 dieta srčnega bolnika,

 povišani lipidi v krvi (Pokorn, 1999).

2.4.2 MODNE DIETE

Modne diete so diete, namenjene predvsem izgubljanju telesne teţe. V današnjem času jih je v vseh dostopnih virih vedno več, saj tudi odstotek ljudi s prekomerno maso vztrajno narašča (v Evropi je ţe več kot 150 milijonov ljudi s prekomerno telesno teţo) in tako se povečuje zanimanje za modne diete, saj so moderna vitka telesa.

Teţava teh diet je, da niso strokovno vodene in članke o njih pišejo nepoznavalci, tako te diete niso verodostojne in lahko zavajajo ljudi. Največkrat obljubljajo rezultate, ki niso mogoči v kratkem času. Po končanju diete velikokrat pride do jo-jo efekta (telesna masa hitro doseţe prvotno telesno maso ali jo celo preseţe) (Fajdiga Turk, 2010).

(30)

______________________________________________________________

17 2.4.2.1 VITAMINSKA DIETA

Vitaminska dieta je namenjena zmanjševanju telesne mase. Dieta poudarja uţivanje sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov in mleka ter mlečnih izdelkov. Namenjena je zniţevanju telesne mase (Ilies, 1999).

Uţivati je potrebno čim več sadja in zelenjave (tabela 10), pri čemer nam ni potrebno preštevati kalorij. Pri pripravi hrane je potrebno biti pozoren na zmanjšano količino uporabljene maščobe. Izogibati se je treba suhomesnatim izdelkom, pecivu in drugim sladkarijam. Piti je potrebno vodo ali sveţe stisnjene sadne in zelenjavne sokove (Ilies, 1999).

Tabela 10: Vitamini in pokrivanje dnevnih potreb z vitaminsko dieto.

vitamin ţivilo (g)

A 60 g korenja ali 340g marelic D 250 g šampinjonov

E 200 g črnega korena ali 21 g sončničnega olja K 20 g špinače

B1 400 g graha ali 125 g svinjskega zrezka B2 450 g lososa

B6 600 g fiţola

B12 60 g govedine ali 200 g jogurta niacin 180 g ostrig ali 125 g jeter

folna kislina 200 g špinače ali 160 g brstičnega ohrovta pantotenska

kislina

300 g šampinjonov ali 300 g lubenice

biotin 100 g fiţola

C 60 g paprike ali 150 g pomaranče Vir: Ilies (1999).

(31)

______________________________________________________________

18

Za ohranjanje zdravja je pomembna takšna mehanska (lupljenje, rezanje, sekljanje) in termična obdelava ţivil, ki v čim večjih količinah ohrani količino in kakovost snovi v ţivilih. Priporočljivo je kuhanje v majhnih količinah vode, dušenje brez ali z malo maščobe in vode, soparjenje, pečenje v foliji in priprava v mikrovalovni ali parno- konvekcijski pečici (Gabrijelčič Blenkuš, 2009).

Tabela 11: Tedenski jedilnik vitaminske diete.

ponedeljek ZAJTRK: misliji s sveţim sadjem ali polnozrnati kruh.

KOSILO: zelenjavna solata z zelišči z jabolčnim kisom, polnozrnata ţemlja.

VEČERJA: lahka tortilja s papriko in porom.

torek

ZAJTRK: polnozrnati kruh, mlečni napitek z borovnicami in banano.

KOSILO: polnozrnati riţ in zelenjava s karijem ter ingverjem.

VEČERJA: solata s cvetačo in brokoli.

sreda

ZAJTRK: misliji s sveţim sadjem ali polnozrnati kruh.

KOSILO: zelenjavna juha.

VEČERJA: pirini kroketi z redkvicami.

četrtek ZAJTRK: polnozrnati kruh, šejk iz malin in jagod.

KOSILO: špinačna solata s pomarančami, polnozrnati kruh.

VEČERJA: naravni puranji zrezek, riţ.

petek

ZAJTRK: misliji s sveţim sadjem ali polnozrnati kruh.

KOSILO: pečena tajska zelenjava, riţevi rezanci.

VEČERJA: solata z bučkami in paradiţnikom, rţeni kruh.

sobota

ZAJTRK: polnozrnati kruh, jogurt s paradiţnikom in korenjem.

KOSILO: solata s kalčki, polnozrnati kruh.

VEČERJA: špageti s sveţo paradiţnikovo omako.

(32)

______________________________________________________________

19 nedelja

ZAJTRK: sadna solata, polnozrnata ţemljica s pustim sirom in jajce.

KOSILO: solata z beluši s paradiţnikovo omako.

VEČERJA: lahka mineštra, polnozrnata ţemlja.

OPOMBA: med obroki se lahko zauţije neomejene količine presnega sadja in zelenjave.

Vir: Ilies (1999).

V Braziliji so z raziskavo ugotovili, da povečan vnos sadja in zelenjave povzroča zniţevanje telesne mase (Saes Sartorelli, 2008).

Dieta je po mojem mnenju dober zgled mladim, ki uţivajo premalo sadja in zelenjave.

Spodbuja zdravo prehranjevanje, več bi moralo biti vključenega mesa in rib, da so potrebe po vseh hranilnih snoveh zadovoljene. Če bi se prehranjevali po nasvetih te diete, bi morali paziti pri načrtovanju dnevnih jedilnikov, saj ob brezmesni prehrani hitro pride do

pomanjkanja proteinov, tako je potrebno vključiti na jedilnik veliko stročnic.

2.4.2.2 DIETA S TESTENINAMI

Dieta je zasnovana na povečanem uţivanju testenin oziroma ogljikovih hidratov.

Namenjena je zniţevanju telesne mase.

Dieta s testeninami priporoča uţivanje raznovrstnih testenin z omakami z malo maščob.

Med obroki je ob občutku lakote potrebno zauţiti sadje ali zelenjavo. Priporoča se omejeno uţivanje alkohola, ne več kot dva kozarca vina dnevno. Omejiti je potrebno tudi uţivanje kave. Obroki morajo biti manjši, z malo kruha ter brez krompirja in beljakovin. Izogibati se je potrebno tudi konzervirani hrani. Sladice morajo biti na jedilniku le občasno in v majhnih količinah, še bolje pa jih je nadomestiti s sadjem.

Pri dieti je pomembno, da testenine niso narejene iz bele moke, priporoča se uţivanje testenin iz integralne moke. Zelo priporočljiva ţivila so tudi tofu, semena lucerne, pšenični

(33)

______________________________________________________________

20

kalčki, ovseni kosmiči in skuta. Dieta poudarja uporabo zelišč in začimb (bazilika, peteršilj, koper, pehtran, meta, česen, muškatni orešek, paprika ...).

Poleg prehranskega reţima je potrebna tudi telesna dejavnost. Priporoča se

 hoja,

 tek,

 skakanje s kolebnico,

 kroţenje glave,

 stoje, zibanje levo in desno, ne da bi premikali ramena,

 roke sklenjene nad glavo, stoje, roke vodimo iz poloţaja nad glavo, do tal,

 stoje, roke ob telesu, roke izmenično iztegnjene dvigujemo proti stropu (Celli, 2000).

Tabela 12: Tedenski jedilnik diete s testeninami.

ponedeljek

ZAJTRK: 1 srednje velika pomaranča, 60 g ovsenih kosmičev, 1 dl posnetega mleka.

KOSILO: solata iz stročjega fiţola, testenine s »pestom«, hladna ţelatina z limono.

VEČERJA: juha s paradiţnikom, špinačo in gobami, dve rezini suhega rţenega kruha, v pečici pečena riba z mandlji, 1 skodelica brokolija.

torek

ZAJTRK: 1 jabolko, 60 g nemastne skute, 1 toast iz rţene moke.

KOSILO: juha s paradiţnikom in bučkami, suh rţeni kruh, solata z jajčevci, papriko in testeninami, 3 marelice.

VEČERJA: kumare s koprom, nadevani jajčevci z rakci, stročji fiţol z zelišči, skodelica malin.

sreda

ZAJTRK: pol skodelice jagod, 1 opečen kruh iz pšenične moke, 120 g nemastnega belega sira.

KOSILO: zelena solata, morski sadeţi z makaroni, kozarec sveţega jabolčnega soka.

VEČERJA: solata iz bučk in brokolija, v pečici pečeni jajčevci, pečen piščanec, ananas.

četrtek

ZAJTRK: pol kozarca mešanega sadja, 120 g navadnega jogurta, rezina riţevega narastka.

KOSILO: zelena solata s kisom, pomladanske testenine, pol skodelice narezanega sveţega sadja.

VEČERJA: juha s paradiţnikom in bučkami, fiţolova solata, lazanja s skuto in mesom.

petek

(34)

______________________________________________________________

21

ZAJTRK: 1 srednje velika pomaranča, 60 g ovsenih kosmičev, 1 dl posnetega mleka.

KOSILO: solata iz stročjega fiţola, v pečici pečena riba, 3 marelice.

VEČERJA: v pečici pečene bučke, maline.

sobota ZAJTRK: 1 jabolko, 2 dl čaja, toast iz pšenične moke.

KOSILO: zelena solata, morski sadeţi s špageti, ananas.

VEČERJA: juha s paradiţnikom, fiţolova solata, suh rţeni kruh.

nedelja ZAJTRK: pol melone, 2 kuhani jajci, 1 toast iz rţene moke.

KOSILO: testenine z bučkami, brokoli, 3 marelice.

VEČERJA: juha s paradiţnikom in bučkami, fiţolova solata, maline.

Vir: Celli (2000).

Rezultati raziskave, izvedene v Mehiki, so pokazali, da je s povečanim vnosom ogljikovih hidratov, povečano tveganje za obolevanje za rakom na dojki (Romieu, 2004).

Načela zdrave prehrane nam narekujejo, naj se ne prehranjujemo z izdelki iz bele moke, ampak naj uporabljamo integralno moko. Tudi ta dieta priporoča uţivanje izdelkov iz integralne moke, kar pomeni, da zrnom ţit pri obdelavi nista odstranjena luska in kalček, saj se pri tem izgubljajo beljakovine, prehranske vlaknine, minerali in vitamini. Z

dodatkom omak z malo maščob in veliko zelenjave, je tak jedilnik lahko zelo pester in zdrav.

Paziti moramo le na zadostno uţivanje beljakovin, saj na jedilnik ni uvrščenega mesa, zato je potrebno beljakovine zauţiti s stročnicami. S takim prehranjevanjem in dovolj telesne dejavnosti, se lahko doseţe namen diete, zmanjšanje telesne mase.

2.4.2.3 DIETA Z ZELJNO JUHO

Dieta z zeljno juho je namenjena izgubi odvečnih kilogramov, čiščenju in razstrupljanju telesa. Dieta traja sedem dni (tabela 15), v tem času se človek ne sme pregrešiti s sladkimi dobrotami in alkoholom (Grillparzer, 2004).

(35)

______________________________________________________________

22 Grillparzer navaja več razlogov za odločanje za dieto:

 praktičnost diete;

 izguba do sedmih kilogramov telesne teţe v enem tednu;

 hrana ne vsebuje »E-jev«(npr. sredstva za konzerviranje);

 krepi obrambne moči (tabela 14);

 človek pridobiva energijo (Grillparzer, 2004).

Na trţišču je mogoče kupiti pripravljeno zeljno juho, ki jo samo pogrejemo, vendar je ceneje, če jo pripravimo sami (tabela 13). Zeljna juha (415 g) blagovne znamke Eta, stane 1,09 evra. Če se priprave lotimo sami, juha stane 6 evrov (3000 g).

Tabela 13: Izvirni recept za zeljno juho.

sestavine priprava

1 glava belega zelja (1,05 €) 2 zeleni papriki (0,80 €) 1 kg korenja (1,29 €)

6 velikih mladih čebul (0,40 €) 1 šop stebelne zelene (1 €)

1-2 pločevinki paradiţnika (1,30 €)

1-2 ţlički koncentrata za zelenjavno juho(0,30

€)

Zelenjavo očistimo in nareţemo na koščke.

Prelijemo z vodo in zavremo.

Nato kuhamo na zmernem ognju. Poljubno začinimo, brez soli.

Vir: Grillparzer (2004).

Poleg izvirnega recepta za zeljno juho so na voljo tudi različice juhe (azijska, sredozemska, severnoafriška …).

Poleg vsakodnevnega uţivanja zeljne juhe se lahko zauţije tudi:

1. dan: sadje (razen banan);

2. dan: zelena zelenjava in zvečer en krompir z maslom;

3. dan: sadje in zelenjava (razen krompirja);

4. dan: 3 banane in posneto mleko;

(36)

______________________________________________________________

23

5. dan: 1 obrok piščančjih prsi ali ribe, 6 paradiţnikov;

6. dan: zrezek, zelena solata;

7. dan: naravni riţ in zelenjava (Grillparzer, 2004).

Tabela 14: Hranilna sestava zelja.

hranilna snov vsebnost v 100 g zelja beljakovine 1,3 g

maščobe 0,2 g ogljikovi

hidrati

4,2 g

vlaknine 3,0 g

natrij 13 mg

kalij 208 mg

kalcij 49 mg

fosfor 29 mg

magnezij 23 mg

ţelezo 0,5 mg

betakaroten 70 g vitamin C 48 mg vitamin K 80 g vitamin B1 0,05 mg vitamin B2 0,1 mg folna kislina 80 g vitamin B6 124 g

mangan 100 g

selen 2,5 g

cink 224 g

(37)

______________________________________________________________

24

Deset pravil, ki se jih je v času diete potrebno drţati. To so:

1. Vsak drugi dan je potrebno skuhati velik lonec zeljne juhe.

2. Juho je potrebo jesti skozi ves dan v količinah, ki nam ustrezajo, da smo siti.

3. Če nismo doma, je potrebno s sabo vzeti termovko z juho, da jo imamo na voljo vedno in povsod.

4. V času diete se človek ne sme pregrešiti.

5. Potrebno je popiti vsaj tri litre negazirane mineralne vode ali čajev.

6. Zjutraj in popoldne je na jedilniku pijača z dodatkom beljakovin, lahko tudi sirotka ali pinjenec.

7. Trikrat na dan je potrebno izvajati dihalne vaje in vaje za krepitev mišic ter teči.

8. Z dieto je potrebno začeti, ko smo sami pripravljeni na to.

9. Med dieto je potrebno uţivati tudi vitamine in minerale v obliki prehranskih dopolnil.

10. Če je potrebno pri pripravi jedi uporabljati maščobe, naj bo to oljčno olje, vendar le 23 ţličke na dan (Grillparzer, 2004).

Tabela 15: Tedenski jedilnik pri dieti z zeljno juho.

ponedeljek ZAJTRK: beljakovinska pijača, sadje.

KOSILO: zeljna juha, sadje.

VEČERJA: zeljna juha, sadje.

torek

ZAJTRK: beljakovinska pijača, zelenjava.

KOSILO: zeljna juha, sadje ali zelenjava VEČERJA: zeljna juha, v pečici pečen krompir.

sreda

ZAJTRK: beljakovinska pijača, sadje, zelenjava.

KOSILO: zeljna juha, solata ali zelenjava.

VEČERJA: zeljna juha, zelenjava, sadje.

četrtek ZAJTRK: beljakovinska pijača z banano.

(38)

______________________________________________________________

25 KOSILO: zeljna juha, ena banana.

VEČERJA: zeljna juha, ena banana.

petek

ZAJTRK: beljakovinska pijača, riba ali zeljna juha.

KOSILO: zeljna juha, riba ali perutnina s paradiţnikom.

VEČERJA: zeljna juha, riba ali perutnina s paradiţnikom.

sobota

KOSILO: zeljna juha, piščančja ponev.

VEČERJA: zeljna juha, riba ali perutnina z zelenjavo ali solato.

nedelja

KOSILO: zeljna juha, solata ali zelenjava.

VEČERJA: zeljna juha, gobova riţota.

Zelje vsebuje veliko vitamina C (tabela 14) in je velikokrat na jedilnikih diet, saj je nizkoenergijsko ţivilo. Zelje učinkuje na rast rakavih celic, saj jo zavira. Zmanjšuje tveganje za pojav kardiovaskularnih obolenj (Mateljan, 2007).

Zeljna dieta traja en teden, zato se ne sme pričakovati velikih sprememb v telesni masi.

Zeljna juha je primer zdrave juhe, ki bi jo lahko uţivali vsi, tudi tisti, ki nimajo diete, saj vsebuje različno zelenjavo, s katero človek pridobi potrebne hranilne snovi. Tudi tu je iz diete izločeno meso, zato je potrebno paziti na zadosten vnos beljakovin.

2.4.2.4 DIETA SOUTH BEACH

Dieto South Beach je sestavil kardiolog dr. Arthur Agatston, da bi pri svojih bolnikih izboljšal raven inzulina in holesterola. Toda na njegovo presenečenje dieta z malo

(39)

______________________________________________________________

26

maščobami in ogljikovimi hidrati ni izboljšala le njihovega zdravja, ampak je pri pacientih povzročila tudi izgubo odvečnih kilogramov.

Priporočila te diete:

 načrtovanje obrokov;

 opustitev sladke hrane (nadomestki: oreščki);

 prehrana naj vsebuje malo maščob in ogljikovih hidratov;

 pomembno je uţivanje vlaknin;

 zmerno uţivanje vina;

 potrebno je uţivati ţivila z nizkim glikemičnim indeksom;

 pomembno je vsakodnevno gibanje.

Dieta je sestavljena iz treh faz:

a) Prva faza je najstroţji del diete in traja dva tedna in ne več, ker hrana ni zadosti raznolika. Ta faza izločuje ţivila z visokim glikemičnim

indeksom, v večjih količinah ponuja beljakovine in zelenjavo. Prva faza je sestavljena iz šestih obrokov dnevno (tabela 16), katerih velikost človek prilagaja samemu sebi. Ţivila, ki jih prva stopnja diete

prepoveduje so mastni kosi mesa, raca, goska, edamec, korenje, pesa, koruza, krompir, sadje, kruh, ţita, mlečni izdelki in alkohol ...

b) Druga faza je manj stroga. V tej fazi je na jedilniku več ogljikohidratnih ţivil (tabela 17). Druge faze se je potrebno drţati, dokler ni ţelenega zmanjšanja telesne mase. Potrebno se je izogibati uţivanju izdelkov iz bele moke, piškotov, koruznih kosmiče, krompirja, riţa, pese, korenja, koruze, banan, konzerviranega sadja, sadnih sokov, ananasa, rozin, lubenic, medu, sladoleda in marmelad.

c) Tretja faza sledi, ko človek ţe doseţe idealno oziroma zaţeleno telesno maso. Ta faza je namenjena ohranjanju telesne mase. V tej fazi ni seznama prepovedanih ţivil, saj tretja faza priporoča zdravo in uravnoteţeno prehrano (tabela 18) (Agatston, 2004).

(40)

______________________________________________________________

27

Tabela 16: Tedenski jedilnik diete South beach (prva faza).

ponedeljek

ZAJTRK: 3 dl paradiţnikovega soka, 1 jajce, 2 rezini puste šunke, brezkofeinska kava z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

MALICA: košček mozzarelle iz posnetega mleka.

KOSILO: piščančje prsi na ţaru, solata, 2 ţlici balzamičnega preliva, sadni desert iz ţelatine z umetnim sladilom.

MALICA: zelena, polnjena z rezino nemastnega sira.

VEČERJA: losos z roţmarinom na ţaru, dušeni beluši, solata (zelena solata, kumare, zelena paprika, paradiţnik), oljčno olje in kis, vanilijeva krema z ricotto.

torek

ZAJTRK: 3 dl zelenjavnega soka, omleta z beluši in gobami, čaj z umetnim sladilom.

KOSILO: koprova solata s škampi in zeliščnim prelivom, sadni desert iz ţelatine z umetnim sladilom.

MALICA: do 10 okrasnih paradiţnikov, polnjenih s 100 g nemastne skute.

VEČERJA: ledvična pečenka na ţaru, dušeni brokoli, paradiţnik na ţaru, cvetačni pire, mandljeva krema z riccoto.

sreda

ZAJTRK: 3 dl zelenjavnega soka, umešana jajca s sveţimi zelišči in paradiţnikom, 2 rezini puste šunke, brezkofeinska kava ali čaj z dodatkom nemastnega mleka in umetnim sladilom.

KOSILO: cesarska solata s piščancem (brez kruha), 2 ţlici balzamičnega preliva.

MALICA: kumarični koluti z lososovim namazom.

VEČERJA: oslič na ţaru, zelenjava iz pečice, solata z rukolo, 2 ţlici balzamičnega preliva, vanilijeva krema z limonino lupinico.

četrtek

ZAJTRK: 3 dl zelenjavnega soka, špinača in paradiţnikova omaka, brezkofeinska kava z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: solata iz rakcev, sadni desert iz ţelatine z umetnim sladilom.

MALICA: 2 rezini mozzarelle iz posnetega mleka, 2 rezini sveţega paradiţnika, balzamični kis, oljčno olje in črn poper.

VEČERJA: praţen piščanec, cvetačni pire, kuhan stročji fiţol, solata z ameriškimi oreščki, oljčno

(41)

______________________________________________________________

28 olje, kis, vanilijeva krema z riccoto.

petek

ZAJTRK: 3 dl paradiţnikovega soka, omleta iz beljaka s sesekljano pusto šunko in gobami.

KOSILO: grška solata, sadni desert iz ţelatine z umetnim sladilom.

MALICA: 100 g nemastne skute.

VEČERJA: ribji raţnjič, zelenjava iz pečice, kumarična solata z oljčnim oljem, vanilijeva krema z limonino lupinico.

sobota

ZAJTRK: umešana jajca s pusto šunko, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom z umetnim sladilom.

KOSILO: piščančja solata s pistacijami.

MALICA: nekaj kroglic mozzarelle.

VEČERJA: piščančje prsi z ingverjem, kuhan grah, zeljna solata, mandljeva krema z ricotto.

nedelja

ZAJTRK: umešana jajca s pusto šunko, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: losos s špinačno solato, oljčno olje in kis.

MALICA: nekaj kroglic mozzarelle.

VEČERJA: zrezek s paradiţnikovo omako na ţaru, kavna krema z ricotto.

Vir: Agatston (2004).

Tabela 17: Tedenski jedilnik diete South beach (druga faza).

ponedeljek

ZAJTRK: 200 g sveţih jagod, ovsena kaša, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

MALICA: 1 trdo kuhano jajce.

KOSILO: piščanec s kus-kusom in limono, nekaj rezin paradiţnika in kumar.

MALICA: 1 sveţa hruška z rezino nemastnega sira.

VEČERJA: mesna štruca, kuhani beluši, popečene gobe, paradiţnikova solata s čebulo, melona.

(42)

______________________________________________________________

29 torek

ZAJTRK: pol sveţe grenivke, 1 tanka rezina polnozrnatega kruha, 30 g manj mastnega sira.

MALICA: 120 g nemastnega jogurta brez dodanega sladkorja.

KOSILO: grška solata.

MALICA: 1 majhno jabolko z rezino nemastnega sira.

VEČERJA: piščanec z zelišči, solata, bučke, sveţa hruška z ricotto in orehi.

sreda

ZAJTRK: jagodni frape (220 g nemastnega sadnega jogurta brez dodanega sladkorja, 100 g jagod, 1 dl strtega ledu), brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: 150 g skute s pol narezane melone, 4 polnozrnati krekerji, desert iz ţelatine z umetnimi sladili.

VEČERJA: piščanec v vinski omaki, pečene bučke, solata iz rukole, špinače in orehov, 100 g nemastnega vanilijevega pudinga brez dodanega sladkorja, s tremi jagodami.

četrtek

ZAJTRK: četrtina melone, 1 rezina polnozrnatega kruha, 30 g nemastnega sira, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: piščančja solata z jabolki in orehi.

VEČERJA: morski list in paradiţnik na ţaru, zelena solata, vanijijeva krema z limonino lipinico.

petek

ZAJTRK: palačinke z ovsenimi kosmiči, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

MALICA: 1 majhno jabolko z ţličko kikirikijevega masla.

KOSILO: solata s piščancem in malinami.

VEČERJA: mesna štruca, pečene bučke, jagode.

sobota

ZAJTRK: skodelica ţitnih kosmičev z visoko vsebnostjo vlaknin in 2 dl nemastnega mleka , 150 g sveţih jagod, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: paradiţnikova juha, 1 rezina polnozrnatega kruha, rezina paradiţnika, rezina čebule,

(43)

______________________________________________________________

30 ledvična pečenka.

VEČERJA: solata s pečenim piščancem, beluši, mešana solata, sveţa hruška z ricotto in orehi.

nedelja

ZAJTRK: 150 g borovnic, 1 umešano jajce, ovsena kaša, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: pica z gobicami.

VEČERJA: na ţaru pečen losos, kus-kus, solata iz belušev, sveţe jagode z vanilijevo kremo z limonino lupinico.

Tabela 18: Tedneski jedilnik diete South beach (tretja faza).

ponedeljek

ZAJTRK: 1 sveţa pomaranča, 1 jajce, 2 rezini puste šunke, 1 rezina polnozrnatega kruha, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: solata s tuno, sadni ţele z umetnim sladilom.

VEČERJA: praţen piščanec z zelenjavo, zeljna solata, vanilijeva krema.

torek

ZAJTRK: pol grenivke, omleta iz beljaka s paradiţnikovo mezgo, 1 rezina polnozrnatega kruha, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: paradiţnik, polnjen s piščančjo solato, rezina melone, 120 g nemastnega jogurta brez dodanega sladkorja.

VEČERJA: ledvična pečenka na ţaru, kremna špinača, cvetačni pire, paradiţnikova solata z mozzarello, marelice v čokoladi.

sreda

ZAJTRK: sveţe borovnice, nemastna skuta s cimetom, kos polnozrnatega kruha, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnimi sladili.

KOSILO: grška solata, 120 g nemastnega jogurta brez dodanega sladkorja.

VEČERJA: goveja nabodala s papriko in gobami, rjav riţ, solata iz paradiţnika in avokada, mandljeva krema z ricotto.

(44)

______________________________________________________________

31 četrtek

ZAJTRK: 3 dl zelenjavnega soka, 1 jajce, 1 rezina puste šunke, 1 rezina polnozrnatega kruha, 1 ţlička marmelade, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: solata s pečenim piščancem.

VEČERJA: zrezek z roţmarinom, stročji fiţol, pečen paradiţnik z baziliko in parmezanom, solata z rukolo in vodno lečo, čokoladna torta.

petek

ZAJTRK: pol grenivke, palačinke z ovsenimi kosmiči, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: solata s kus-kusom, 1 nektarina.

VEČERJA: riba v foliji z limono, bučke s koprom, narezan paradiţnik, narezana melona, jagode v balzamičnem kisu.

sobota

ZAJTRK: jagodni frape, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: endivija z ameriškimi oreščki, puranov sendvič s paradiţnikom, 120 g nemastnega jogurta brez dodanega sladkorja.

VEČERJA: na ţaru pečen losos s paradiţnikovo omako, na ţaru pečeni beluši, mešana solata, marelice v čokoladi.

nedelja

ZAJTRK: omleta, brezkofeinska kava ali čaj z nemastnim mlekom in umetnim sladilom.

KOSILO: rdeča paprika, polnjena z nemastno skuto in sesekljano mešano zelenjavo, melona in borovnice.

VEČERJA: pečena riba z limeto, paradiţnik na ţaru, brstičnim ohrovt, solata z artičokami, hruška (kuhana v teranu).

Raziskave kaţejo, da lahko z Dieto South beach ali s podobnimi dietami z malo ogljikovih hidratov, zmanjšamo telesno maso (Nickols Richradson, 2005).

Dieta je načrtovana tako, da je na jedilniku veliko sadja, zelenjave in ţivil ţivalskega izvora. Hrana je raznovrstna. Za bolj zdravo in bolj uravnoteţeno dieto, bi vsaj eden od obrokov lahko vseboval ogljikove hidrate, lahko bi ponudili kos kruha ali testenine iz integralne moke in podobno.

(45)

______________________________________________________________

32 2.4.2.5 DIETA PO KRVNIH SKUPINAH

Dieta se opira na to, da je od človekove krvne skupine odvisno, katera hrana mu najbolj tekne oziroma je najboljša za njegovo zdravje in počutje. Krvne skupine naj bi vplivale na dovzetnost človeka za različne bolezni (Hessmann-Kosaris, 2002).

Krvne skupine se med seboj razlikujejo po aglutinogenih ( A, B) na eritrocitih in

aglutininih (protitelesa, anti-A in anti-B). Protitelesa se veţejo z ustreznim antigenom, pri čemer ne smejo biti skupaj antigeni in protitelesa iste skupine. Glede na te snovi

razlikujemo štiri krvne skupine:

a) AB (vsebuje aglitunigen A in B);

b) A (vsebuje aglutinogen A in aglutinin anti-B);

c) B (vsebuje aglutinogen B in aglutinin anti-A);

d) 0 (vsebuje aglutinin anti-A in anti-B) (Korošak, 2001).

Tabela 19: Diete po krvnih skupinah.

krvna skupina opis

0 (mesojedci;

najstarejša in osnovna krvna

skupina))

Osebam s krvno skupino 0 najbolj ustrezajo beljakovine ţivalskega izvora, izogibati se morajo hrani, ki vsebuje gluten.

Najbolj primerna hrana: divjačina, jetra, govedina, teletina, losos, morski list, oslič, sardine, skuša, šarenka, oljčno olje, olje iz lanenih semen, bučne peške, orehi, artičoke, blitva, hren, koleraba, špinača, regrat, češplje, slive, ananasov sok, peteršilj, kurkuma, šipkov čaj, voda …

Neprimerna hrana: šunka, gos, slanina, svinjina, hobotnica, kaviar, mleko in mlečni izdelki, kokosovo maslo, arašidi, kokos, pistacije, večina ţit in ţitni izdelki, avokado, belo zelje, cvetača, banane, jagode, melona, jabolčni sok, cimet, jabolčni kis, majoneza, limonada, pravi čaj, kava, ţgane pijače …

A (vegetarijanci)

Osebam s krvno skupino A najbolj ustrezajo beljakovine rastlinskega izvora, izogibati se morajo mleku in mlečnim izdelkom.

Najbolj primerna hrana: piščanec, puran, losos, sardine, šarenka, sojino mleko, tofu,