V obdobju, ko si želite zanositi, je še posebej pomembno uživanje pestre mešane hrane, ki vključuje živila iz vseh priporočenih skupin živil. Priporočljivo je, da v tem času zaužijete dovolj hrane, bogate z železom, kalcijem, folno kislino in vitaminom C.
Vemo tudi, da določen odstotek nosečnosti ni načrtovan, zato naj bi se ženske ves čas rodne dobe prehranjevale čim bolj optimalno, brez izločanja posameznih skupin živil zaradi dietnega vedenja. Svetujemo, da mladostnice in ženske tudi zato v tem obdobju izbirate hrano, ki je bogat vir vitaminov in mineralov ter drugih zaščitnih snovi (npr. sadje, zelenjavo, polnovredne žitne izdelke).
Pomembna hranila v prehrani: Pomembni viri:
železo rdeče meso, jajčni rumenjak;
stročnice (fižol, soja, čičerika, leča, grah), rž, ovseni kosmiči, regrat, špinača, cvetača, brokoli, ohrovt, rdeča pesa, beluši;
borovnice, slive, robide, suho sadje (rozine, slive, fige, marelice), orehi, lešniki, sezam;
polnovredna pšenična moka.
kalcij mleko in mlečni izdelki, ribe;
listnata zelenjava, brokoli, ohrovt, por;
lešniki, mandeljni, suho sadje (marelice, fige);
nekatere mineralne vode.
vitamin C paprika, ohrovt, brokoli, koleraba, zelje, špinača, paradižnik, zelena solata;
črni ribez, borovnice, kivi, jagode, češnje, citrusi.
folna kislina
(folat) listnata zelenjava, brokoli, zelje, paradižnik, kumare, fižol;
pšenična in ržena polnovredna moka, pšenični kalčki, soja;
marelice, breskve, pomaranče, melona, grozdje, rozine, avokado;
mleko in mlečni izdelki, sir, jajca, kvas.
Tabela 2: Pomembnejši viri železa, kalcija, C-vitamina in folne kisline v hrani Prilagojeno po: Referenčne vrednosti za vnos hranil, Ministrstvo za zdravje, 2004
Kljub izbiri ustreznih kakovostnih virov hrane, bogate z vitamini in minerali, pa so znani številni vzroki, ki lahko vodijo do pomanjkanja le teh. Pomanjkanje vitaminov je lahko posledica uničenja vitaminov med kuhanjem in pripravo hrane ter transportom in skladiščenjem. Določene zdravstvene težave in bolezenska stanja (npr. sladkorna bolezen, zmanjšana absorpcija hranil), močne menstruacije, kajenje, stres, hormonska kontracepcija in zloraba alkohola zahtevajo še dodatno povečan vnos določenih vitaminov in mineralov.
Zato je pomembno, da omejite tvegana vedenja, izbirate načine priprave hrane, ki dodatno ne osiromašijo obrokov ter da na jedilnik v čim večji meri uvrščate sezonsko sadje in zelenjavo v polni dozorelosti.
Vitaminski in mineralni dodatki: Prehranska dopolnila so namenjena le dopolnjevanju običajne prehrane in je nikakor ne nadomestijo. Z njimi si običajno le izboljšamo prehranski status.
Lahko gre zgolj za splošno dopolnjevanje prehrane z vitamini in minerali ali pa gre za usmerjeno dopolnjevanje zaradi povečanih potreb ali posebne namene. Njihova uporaba je utemeljena le, če zato obstajajo resne indikacije in tega ni mogoče urediti z uravnoteženo prehrano. Pri zdravih ljudeh z ustrezno mešano prehrano, sestavljeno iz vseh priporočenih skupin živil v primernih količinah in ustrezno pogosto, vnesemo v telo zadostne količine vitaminov in mineralov v pravilnem razmerju. Ne pozabimo, da je uživanje velikih količin nekaterih posameznih vitaminov v obliki dopolnil v določenih primerih lahko tudi nevarno. Dodatki vitaminov in mineralov
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic morajo biti smiselni, pravilno izbrani in odmerjeni. Uporabljajte jih le ob določenih indikacijah
in to časovno omejeno obdobje. Pri tem je treba paziti na priporočene odmerke, ki morajo biti navedeni na ovojnini, in ki jih ne smete prekoračiti. Daljše uživanje prehranskih dopolnil naj bo vedno dogovorjeno z zdravnikom.
VITAMIN Kje ga najdemo v sadju in zelenjavi?
Kje ga še
najdemo? Zakaj je
pomemben? Priporočeni vnos za odrasle ženske v rodnem obdobju na dan
Priporočeni vnos za nosečnice na dan
Priporočeni vnos za doječe matere na dan
A(retinol) Provitamin:
betakaroten
korenček, paradižnik, špinača, peteršilj, por, zelena solata, marelice
ribe, mleko, mlečni izdelki, jajčni rumenjak, maščobe
za zaščito kože in sluznice, boljši vid, obrambo pred okužbami
0,8 mg
ekvival1 1,1 mg ekvival1 (od 4. meseca)
1,5 mg ekvival1
C (askorbinska kislina)
paprika, ohrovt, brokoli, koleraba, zelje, špinača, paradižnik, zelena solata;
črni ribez, borovnice, kivi, jagode, češnje, citrusi
v mleku in živalskih tkivih so majhne količine C vitamina
krepi obrambni sistem telesa
95 mg 105 mg
(od 4. meseca)
125 mg
B1(Tiamin) žitarice, orehi, mandlji, grah, stročji fižol
rdeče meso,
jetra, kvas za presnovo ogljikovih hidratov, potreben je za normalno delovanje živčevja, mišic in srca
1,0 mg 1,2 mg
II. tirmester 1,3 mg III. trimester
1,3 mg
B2 (Riboflavin) listnata
zelenjava, fižol pivski kvas, jetra, mleko, sir, jajca, meso
za presnovo maščob in beljakovin, sodeluje pri gradnji in razgradnji rdečih krvničk
1,0-1,1 mg 1,3 mg II. trimester 1,4 mg III. trimester
1,4 mg
B3 (Niacin) avokado, suho sadje, zelenjava
pivski kvas, otrobi, žita, perutnina, ribe, gobe
za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
11-13 mg
ekvival2 14 mg ekvival2 II. trimester, 16. mg ekvival III. trimester
16mg ekvival2
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
B5(Pantotenska kislina)
zelena
zelenjava pivski kvas, rumenjak, rdeče meso, ribe, žita, gobe
za aktivacija maščobnih kislin
6 mg 6 mg 6 mg
B6(Piridoksin) zelenjava, orehi, sadje, banane, dinja, soja, pšenica
pivski kvas, kalčki, žitarice, mleko, ribe
za presnovo
beljakovin 1,2 mg 1,9 mg
(od 4.
meseca)
1,9 mg
B9(Folna kislina)
zelena listnata zelenjava, sadje
pivski kvas, žitarice, fermentirani siri
za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, sodeluje pri rasti in zorenju rdečih krvnih telesc
300 μg
ekvival3 550 μg
ekvival3 450 μg ekvival3
B12(Kobalamin) paradižnik, zelje, špinača, kumare
živila živalskega izvora, perutnina, zajčje meso, morske ribe, goveje meso, jajca, mleko in mlečni izdelki
prisoten pri delitvi celic, potreben za tvorbo krvnih celic in normalno delovanje živčnih tkiv
3,0 μg 3,5 μg 4,0 μg
D(Kalciferoli) Provitamina:
holesterin, ergosterin
mastne ribe, ribje olje, mleko, mlečni izdelki, jajčni rumenjak, žita, kvas,
za rast kosti in izkoriščanje kalcija iz hrane, potrebnega za kosti in zobe
20 μg 20 μg 20 μg
E(Tokoferoli) Provitamin:
nepoznan
sadje,
zelenjava, olja iz žitnih kalčkov in orehov, olivno olje in margarina, rumenjak
varuje celice pred strupi iz hrane in okolja, krepi obrambo, ščiti ožilje, zagotavlja vitalnost tkiv
12 mg
ekvival4,5 13 mg
ekvival4,5 17 mg ekvival4,5
K(Filokinon) cvetača, brstični ohrovt, špinača, brokoli
jajčni
rumenjak vpliva na strjevanje krvi
60-65 μg 60 μg 60 μg
Tabela 3: Posamezni vitamini, njihova prisotnost v živilih ter priporočeni dnevni vnosi za odrasle ženske v rodnem obdobju, nosečnice in doječe matere (Vir: Prilagojeno po: Referenčne vrednosti za vnos hranil, Ministrstvo za zdravje, 2004, s spremembami in dopolnitvami)
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
1 1 mg retinolnega ekvivalenta=1mg retinola=6 mg β-karotena=12 mg drugih provitamin A karotenoidov = 1,15 mg retinilacetata = 1,83 mg all-trans-retinilpalmitata; 1 IE = 0,3 μg retinola
2 1 mg niacinskega ekvivalenta = 60 mg triptofana.
3 Izračunano po vsoti folatno učinkovitih spojin v običajni prehrani = folatni ekvivalent (po novi definiciji), prirejeno po slovenskih navodilih
4 1 mg RRR-α-tokoferolnega ekvivalenta = 1 mg RRR-α-tokoferola = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-tokoferola = 1 mg all-rac-α-tokoferilacetata.
51mg α-tokoferolnega (D-α-tokoferola) ekvivalenta = 1,1 mg α-tokoferilacetata (D-α-tokoferilacetata) = 2 mg β-tokoferola (D-β-tokoferola) = 4 mg RRR-γ-tokoferola (D-RRR-γ-tokoferola) = 100 g RRR-δ-tokoferola (D-δ-tokoferola) = 3,3 mg RRR-α-tokotrienola (D-α-tokotrienola)=1,49 mg all-rac-α-tokoferilacetata (D, L-α-tokoferilacetata).
Tudi v prvih mesecih nosečnosti posebno pozornost namenite prehrani. Vemo, da se prav v prvih dveh mesecih nosečnosti razvije večina tkiv in organov ploda po točno določenem zaporedju (srce, hrbtenjača ter možgani, ki se oblikujejo že v prvih treh tednih). Tako kot veljajo prehranska priporočila za ženske, ki si želijo zanositi, veljajo nekoliko prilagojena prehranska priporočila tudi za čas nosečnosti, da bi s tem kar najbolje poskrbeli za zdrav razvoj in rast ploda. Ne glede na to je dobro, da že pred zanositvijo razpolagate z zadostnimi zalogami hranil, ki jih bo potrebovala takoj po zanositvi (več v naslednjem poglavju).
Kot je razvidno iz slike 1, je prehrana pomembna v vseh življenjskih obdobjih. Prehranski status novorojenca je zelo odvisen od prehranskega statusa matere.
Slika 1: Življenjski krog – prehrana in preventiva pred kronično nenalezljivimi boleznimi (Prilagojeno po: ACC/SCN, 2000, link: http://www.unscn.org/layout/modules/
resources/files/rwns4.pdf)
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic