• Nosečnice in doječe matere ste bolj dovzetne za okužbe s hrano, hkrati pa vaša prehrana lahko vpliva na izpostavljenost ploda oziroma otroka neželenim snovem v hrani. Zato bodite kot bodoči starši oziroma starši pri nakupovanju hrane pozorni na rok uporabe, sestavo živil in kakovost živil.
• Svetujemo, da tudi zaradi varnosti izbirate sezonsko in lokalno pridelano hrano, ki je čim manj industrijsko predelana (ne vsebuje nepotrebnih aditivov za živila).
• Svetujemo, da sveže meso, še posebej perutnino, že od nakupa dalje vedno ločujete od ostalih živil in poskrbite za čim hitrejši prenos do hladilnika.
• Vedno preverite deklaracijo oz. označbo živila in upoštevajte rok uporabe za hitro pokvarljiva živila, ki so označena z oznako »Porabiti do:«. Ne uporabljajte živil, ki jim je potekel tak rok uporabe ali zaradi njihovega videza, teksture, vonja in okusa niste prepričani, da so še užitna.
• Oreščke kupujete pri tistih ponudnikih, pri katerih se zaloge pogosto obnavljajo.
• Svetujemo, da ne uživate plesnive hrane.
• Pozorni bodite na higiensko ustrezno ponudbo hrane: osebje, prodajne površine in embalaža naj bodo čisti, temperatura prostorov, kjer se nahajajo sveža živila, naj bo živilu primerna, živila naj imajo značilen videz ipd. To še posebej velja pri pokušanju ali nakupu hrane na tržnicah, sejmih ali stojnicah.
• Svetujemo, da preverite embalažo, ki ne sme biti poškodovana ali umazana.
• Pri pripravi hrane za nosečnice in doječe matere je še bolj pomembna skrb za osnovno osebno higieno in ustrezno higieno prostorov. Pred pripravo hrane si umijte roke, tudi med pripravo si jih pogosto umijte. Delajte na čistih površinah in s čistim kuhinjskim priborom.
• Delovne površine, posodo, kuhinjske pripomočke (rezalne deske, nože …) po uporabi temeljito očistite z detergentom in toplo vodo. Kuhinjske krpe pogosto perite. Redno menjajte pomivalne gobice.
• Meso pripravljajte z drugim kuhinjskim priborom kot zelenjavo in ostala živila. Za pripravo različnih živil (surovo meso, kuhano meso, zelenjava …) uporabljate različne deske in različne druge pripomočke. Nože in druge pripomočke že med pripravo hrane dobro čistite.
Tako preprečujemo prenos morebitnih nevarnih mikroorganizmov.
• Sadje in zelenjavo vedno temeljito umijte, spirajte in po potrebi krtačite pod tekočo pitno vodo.
• Za nosečnico in doječo mamo so najbolj varna sveže pripravljena živila.
• Če želite shraniti živila, jih po pripravi hitro ohladite in shranite v primerni posodi v hladilniku za največ dva dni.
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
• Zamrznjena živila odmrzujte po navodilih proizvajalca ali v hladilniku čez noč.
• Živila, ki jih pripravljamo topla, pregrejte, prevrite ali prepecite, vendar jih ne zažgite zaradi tvorbe potencialno rakotvornih snovi.
Zaradi tveganja za svoje zdravje in zdravje otroka (ploda) svetujemo, da se v nosečnosti in v obdobju dojenja IZOGIBATE:
• vnaprej pripravljeni surovi zelenjavi in surovemu sadju za neposredno uživanje, ki so na voljo na prodajnih mestih, kot so pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje, predvsem, če hrana že dalj časa stoji;
• pakiranem jagodičevju, tudi zamrznjenemu; zaradi morebitne onesnaženosti z zdravju škodljivimi mikroorganizmi;
• vnaprej pripravljenim jedem z omejenim rokom uporabe, ki jih je do končne porabe treba hraniti v hladilniku, kot so sveže paštete, mesne in zelenjavne majonezne solate, mesni narezki, sendviči z mesnimi ali ribjimi nadevi in narezano zelenjavo; naštete jedi sodijo med bolj tvegane zaradi možnega razvoja zdravju škodljivih mikroorganizmov;
• surovim in prekajenim ribam, kot so surov ali prekajen losos, postrv, slanik; sushiju, školjkam in drugim morskim sadežem, saj so ta živila bolj tvegana zaradi morebitne prisotnosti patogenih bakterij, virusov, biotoksinov ali histamina;
• uživanju rib, ki so na koncu prehranjevalne verige, kot so morski pes, večja tuna, mečarica, ščuka, sulec, ker lahko vsebujejo višje koncentracije strupenega metilnega živega srebra;
• surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici); z uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E. coli, virusi in paraziti, kot je toksoplazmoza;
• mleku in mlečnim izdelkom iz surovega ali nepasteriziranega mleka zaradi možne prisotnosti bakterije rodu Listeria;
• sirom s plesnijo, kot so brie, gorgonzola, rocquefort in drugim sirom s plesnijo, saj se zaradi nepravilne hrambe plemeniti plesni lahko manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine in povzročajo zastrupitve;
• surovim jajcem in jedem iz surovih jajc kot so sveže pripravljena majoneza, šato, tiramisu in nekatere druge kremne sladice, prelivom za solate, saj praviloma niso toplotno obdelani in obstaja verjetnost zastrupitve z bakterijami kot sta salmonela in kampilobakter;
• gobam in jedem iz gob, ker so težje prebavljive.
Pri uživanju rastlin, nabranih v naravi, bodite v nosečnosti in v obdobju dojenja pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne, na primer strupenih gob namesto užitnih, šmarnice in jesenskega podleska namesto čemaža in podobno.
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
Viri:
ACC/SCN, The world nutrition situation, 4th report.
2000. Pridobljeno 23.4.2011 s spletne strani: http://
www.ifpri.org/sites/default/files/pubs/pubs/
books/4thrpt/4threport.pdf
Belović B. Lahko jem v nosečnosti. Pomursko društvo za boj proti raku, 2012.
Bigec M, Zorman A, Frankič M, Šrok S, Bigec SB.
(2008). Prevalenca dojenja v dojenju prijazni zdravstveni ustanovi – Zdravstveni dom dr. Adolfa Drolca Maribor V: Felc Z, Skale C, urednici. Dojenje v sodobni praksi. Simpozij z mednarodno udeležbo.
Zbornik predavanj. Laško, 9. maj 2008. Celje. Društvo svetovalcev za laktacijo in dojenje.
Bratanič B. in sod. (2010). Smernice zdravega prehranjevanja za dojenčke. 1. izd. Ljubljana.
Ministrstvo za zdravje.
Brown EJ. (2005). Nutrition Through the Life Cycle.
Belmont: Thomson Wadsworth.
Clinical practice guideline. Nutrition for pregnancy, 2013. Pridobljeno april 2015 s spletne strani: http://
www.rcpi.ie/content/docs/000001/1180_5_media.
DACH Referenčne vrednosti za vnos hranil, s popravki in dopolnili, MZ 2004 in 2012 Pridobljeno 2.12.2014 s spletne strani: http://www.mz.gov.
si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_
zdravje_2014/_Referencne_vrednosti_za_vnos_
hranil-pdf_.pdf
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015.
Pridobljeno april 2015 s spletne strani: www.efsa.
europa.eu/efsajournal.
EU food, 2008. Pridobljeno 23.4. 2011 s spletne strani: http://ec.europa.eu/food/food/
chemicalsafety/contaminants/information_note_
mercury-fish_21-04-2008.pdf
Fajdiga Turk V, Kralj M. Bi lahko povečali delež izključno dojenih šestmesečnikov v Sloveniji? Ob svetovnem tednu dojenja, NIJZ, 2013. Pridobljeno 7. 9. 2014 s spletne strani: http://img.ivz.si/
janez/2323-6970.pdf
Farrell LM, Nicoteri JAL (2001). Nutrition. Thorofare:
Slack.
Fidler Mis N, Kobe H, Štimec M, Kržišnik C (2009).
Dietary habits of Slovenian adolescents. (The 1st South-Estern European Pediatric Gastroenterology (SEEPEG) Meeting: Ljubljana, september 2009).
Medicinski razgledi; 48(3): 126.
Fidler Mis N. (2002). Skrbno za brezskrbno. Prehrana med nosečnostjo in dojenjem. Prehrana dojenčka. 1.
izd. Ljubljana. Tiskarna Ljubljana.
Fidler Mis N. (2011). Dojenje in prehrana doječe matere. Knjižica za starše. Ljubljana. Pediatrična klinika.
Gabrijelčič Blenkuš M. (2008). Prehrana za mladostnike – zakaj pa ne? Ljubljana. Inštitut za varovanje zdravja RS.
Gabrijelčič Blenkuš M. in sod. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno – izobraževalnih ustanovah, Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, 2005.
Gabrijelčič Blenkuš Mojca in sod. Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije z vidika varovanja zdravja, Ljubljana: Pedagoška fakulteta, 2009.
Hlastan Ribič, C., Djomba, J. K., Zaletel-Kragelj, L., Maučec-Zakotnik, J., Fras, Z. (2010). Tvegana vedenja, povezana z zdravjem, in nekatera zdravstvena stanja pri odraslih prebivalcih Slovenije
(Elektronski vir). Inštitut za varovanje zdravja RS.
Povzeto 23. aprila 2010. Dosegljivo na: http://
cindi-slovenija.net/images/stories/cindi/raziskave/
CHMS2008.pdf
Improving the Nutrition of Pregnant and Breastfeeding Mothers and Children in Low-income Households, NICE public health guidance 11, 2008, str. 9.
Insel P, Turner RE, Ross D. (2004). Nutrition. 2th ed.
London: Jones and Bartlett.
Jeriček H, Lavtar D, Pokrajac T. (2007). HBSC Slovenija 2006: Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju. Poročilo o raziskavi. Ljubljana:
Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije.
Jeriček Klanšček in sod. (ur.) (2011). Neenakosti v zdravju in z zdravjem povezanih vedenjih slovenskih mladostnikov. Ljubljana. Inštitut za varovanje zdravja.
Kuhar M. (2003). Zakaj dekleta pazijo na svojo težo?
Družbeno-kulturni in medsebojni vplivi na telesno samopodobo in na nadzorovanje teže. Psihološka obzorja 12: 113-27.
Mahan K, Escott-Stump S. (2008). Krause‘s Food, Nutrition & Diet Therapy (12th ed). W B Philadelphia: Saunders Company.
Medić-Šarić M, Buhač I, Bradamante V. (2002).
Vitamini in minerali. Ptuj. INOBS.
Nacionalni akcijski načrt za zmanjševanje uživanja soli v prehrani prebivalcev Slovenije, 2010.
Pridobljeno 23.4.2011 s spletne strani: http://
www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/
mz_dokumenti/delovna_podrocja/javno_zdravje/
petric/Nacio_akcijski_nacrt_za_zmanj_uziv_soli_v_
prehrani_preb_Slo_2010-2010.pdf Poličnik R., Hlastan Ribič C. Kratka navodila za prehrano nosečnic, NIJZ, 2013.
Singhal A, Cole TJ, Fewtrell M, Deanfield J, Lucas A. (2004). Is slower early growth beneficial for long-term cardiovascular health? Circulation. 109:
1108—1113.
Smernice zdravega prehranjevanja za dojenčke (Čampa, Ministrstvo za zdravje, 2010), v pripravi.
Širca Čampa A, Fidler N, Sedmak M. (2003).
Prehrana doječih mater v Sloveniji. Zbornik biotehniške fakultete v Ljubljani, Kmetijstvo.
Zootehnika; 82:2:135142.
Širca-Čampa A, Fidler Mis N, Hren I, Sedmak M, Bricelj J, Kržišnik C, Koletzko B. (2003). Nutrition of lactating women in Slovenia. Zb. Bioteh. Fak. Univ.
Ljubljana., Kmet. Zooteh., V: 82: 2, 135-142.
US Department of Health and Human Services.
(2004).The Health Consequences of smoking:
a report of the Surgeon General. Washington:
Government Printing Office.
Veninsek Perpar I, Lampic L. Varnost živil v prehrani nosečnic in otrok. NIJZ (interno gradivo) pridobljeno april 2015 s spletne strani: www.nijz.si
Whitney EN, Cataldo CB, Rolfes SR (2002).
Understanding Normal and Clinical Nutrition.6th ed.
Belmont: Wadsworth. Thomson Learning.
WHO (2003). Diet, nutrition and prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva: WHO Technical Report Series 916.
WHO, 2015. Breastfeeding. Pridobljeno april 2015 s spletne strani: http://www.who.int/topics/
breastfeeding/en/
WHO, 2015. Exclusive breastfeeding. Pridobljeno april 2015 s spletne strani: http://www.who.int/
nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/en/
World Health Organization . Feeding and nutrition of infants and young children. WHO Regional Publications, European Series, No. 87, 2000.
Zaletel-Kragelj L, Fras Z, Maučec Zakotnik J (ur.) (2004). Tvegana vedenja, povezana z zdravjem in nekatera zdravstvena stanja pri odraslih prebivalcih Slovenije: rezultati raziskave Dejavniki tveganja za nenalezljive bolezni pri odraslih prebivalcih Slovenije (z zdravjem povezan vedenjski slog). Ljubljana: CINDI Slovenija.
Zdravstveni statistični letopis, 2013, Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje.
Inštitut za nutricionistiko. Zdrava prehrana:
Beljakovine. Pridobljeno april 2015 s spletne strani:
http://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/
osnovna-hranila/76-beljakovine.html Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.
Pridobljeno 14.4.2016 s spletne strani: http://www.
nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_
vrednosti_za_energijski_vnos_ter_vnos_hranil_obl.
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
Priloga 1: Priporočila glede izbire živil, ki so vir posameznih hranil Hranila Priporočila glede izbire živil
Ogljikovi hidrati Priporočljiva so zlasti živila (predvsem iz skupine kompleksnih ogljikovih hidratov), ki imajo več hranilnih snovi in vsebujejo prehransko vlaknino, zlasti (polnozrnati) žitni izdelki (različne vrste kruha in kaš ter kosmičev), sadje in korenasta zelenjava ter druga pretežno škrobna živila (testenine, njoki, polnozrnati riž ipd).
Enostavni sladkorji Dodani sladkor in živila z veliko sladkorjev praviloma ne prispevajo k vnosu esencialnih hranilnih snovi, povečujejo pa energijsko gostoto hrane, zato jih je priporočljivo uporabljati občasno in v zmernih količinah.
Beljakovine Različne vrste mesa, rib, jajca, mleko in mlečni izdelki so vir živalskih beljakovin, medtem ko so dobri viri beljakovin rastlinskega izvora stročnice in oreščki.
Maščobe Maščobe so lahko v vidni obliki kot olja ali masti in kot del mesa ali mesnega izdelka ter v nevidni (»skriti«) obliki kot del živila. Manj zaželene nasičene
maščobne kisline vsebujejo predvsem živila živalskega izvora, zato je priporočljivo izbirati med pustimi vrstami mesa ter mesnimi in mlečnimi izdelki z manjšo vsebnostjo maščob. Prednost imajo rastlinske maščobe, zlasti priporočljiva so rastlinska olja.
Večkrat nenasičene
maščobne kisline Nahajajo se predvsem v rastlinskih oljih (koruzno, sojino, sončnično, bučno, mešano jedilno) ter orehovih jedrcih, sezamovem semenu ter sončničnih pečkah.
Omega-6 maščobne
kisline Nahajajo se pretežno v sončničnem, koruznem in sojinem olju.
Omega-3 maščobne
kisline Nahajajo se pretežno v ribah in njihovem olju ter repičnem in sojinem olju. Glede na dejstvo, da pri današnjem načinu prehrane primanjkujejo Omega-3 maščobnih kislin, priporočamo njihovo uporabo v priporočenih količinah, poleg tega pa je za otroke pomembno, da se navadijo na uživanje morskih rib v skladu s priporočili pogostnosti.
Enkrat nenasičene
maščobne kisline Nahajajo se predvsem v olivnem in repičnem olju ter v lešnikih, mandeljnih in v zelenih olivah.
Nasičenih maščobne
kisline Nahajajo se predvsem v mastnih delih mesa in v mesnih izdelkih, polnomastnem mleku in mlečnih izdelkih ter v živilih, ki vsebujejo t.i. »skrite« nasičene maščobe, kakor so ocvrta živila, obarjene salame, klobase, siri, smetana, majoneza, peciva itd. Bolj primerni so izdelki z nižjo vsebnostjo nasičenih maščob in živila, ki jim predhodno odstranimo maščobe, sicer pa priporočamo njihovo občasno uporabo v zmernih količinah.
Trans maščobne
kisline Vsebujejo jih uporabljene maščobe za cvrtje, nekateri namazi (npr. lešnikov namaz, normalna (trdna) margarina), pa tudi izdelki iz hidrogeniranih rastlinskih maščob, kakor npr. peciva, pekarski izdelki, industrijsko pripravljene juhe in jušni koncentrati ter omake. Bolj primerne so mehke dietne margarine, saj v primerjavi z navadnimi margarinami vsebujejo bistveno manj trans maščobnih kislin
(< 0,4 %); navadne margarine < 10,6 %.
Voda in druge pijače Za pitje priporočamo navadno zdravstveno ustrezno pitno vodo. Poleg pitne vode priporočamo tudi mineralno vodo, nesladkan zeliščni ali sadni čaj in naravne sadne ali zelenjavne sokove brez dodanega sladkorja.
Jedilna sol Paziti je treba na zmeren vnos jedilne soli (NaCl), priporočamo zmerno soljenje vseh vrst živil in odsvetujemo dosoljevanje že pripravljene hrane po razdelitvi na porcije. Priporočamo, da med gotovimi in polgotovimi živili izbirate tiste z manjšo vsebnostjo soli.
Vir: Gabrijelčič Blenkuš M. in sod. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno – izobraževalnih ustanovah, Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, 2005.
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
Priloga 2: Vsebnost beljakovin v posameznih živilih
Živilo Količina beljakovin v 100 g živila
Meso, ribe 20 - 26 g
Jajca 12 g
Trdi siri 21 - 28 g
Mehki siri 13 g
Mleko in mlečni izdelki 3 - 4 g
Sadje 1 - 2 g
Zelenjava 3 - 4 g
Riž 2 g
Kruh 8 - 12 g
Oreščki 19 - 25 g
Stročnice v 100 g surovih, 4 g v 100 g kuhanih
Vir: Inštitut za nutricionistiko. Zdrava prehrana: Beljakovine: http://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/osnovna-hranila/76-beljakovine.html
Priloga 3: Primeri dodatnih živil (s kalorijami) za nosečnice in doječe matere
Prigrizek porcija Kalorije (kcal)
črni kruh 35 g 74
koruzni kosmiči 20 g 71
krompir – olupljen, kuhan 160 g 110
mleko – delno posneto 200 g 96
jogurt – navadni, delno posnet 250 g 115
sir – trdi, manj masten 15 g 38
skuta – delno posneta 40 g 40
zelena solata (olje+kis) 100 g 113
paradižnik – svež 100 g 16
rdeča paprika – sveža 100 g 37
losos, dimljen ali svež 50 g 84
puranja šunka 20 g 20
pomaranča 150 g 70
jagode 250 g 80
jabolko 120 g 62
hruška 60 g 31
banana 120 g 114
sadni sok, 100 % 200 ml 106
biskvit s sadjem 60 g 210
Vir: Gabrijelčič Blenkuš M. in sod. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno – izobraževalnih ustanovah, Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, 2005.
Telesna dejavnost v nosečnosti Zaradi povečane telesne mase nosečnice se težišče telesa spremeni. Težišče telesa se premakne
nekoliko naprej in navzgor. Da nosečnica najde ravnotežje in stabilnost, mora prilagoditi telesno držo.
Vsaka nosečnica se prilagodi drugače. Spremenjena telesna drža lahko povzroči čezmerne obremenitve hrbtenice, kar lahko povzroči neudobje in bolečine, zato je pravilna telesna drža zelo pomembna. Če ima nosečnica že od prej prisotne nepravilnosti, se te v nosečnosti pogosto poslabšajo.