Dojenje je najbolj primeren način hranjenja novorojenčka in dojenčka do dopolnjenega šestega meseca. Rezultati raziskav kažejo, da dojenje zmanjšuje tveganje za bolezni dihal in prebavil v otroštvu, hkrati pa ima tudi dolgoročne učinke na zdravje posameznika, saj med drugim zmanjšuje tveganje za debelost in nastanek sladkorne bolezni v kasnejših starostnih obdobjih. Dojenje pa ima tudi nekatere pozitivne vplive na telesno in duševno zdravje mamic.
Po podatkih nekaterih raziskav dojenje znižuje tveganje za nastanek raka dojke in raka jajčnikov kasneje v življenju.
Sestava materinega mleka je odvisna tudi od vaše prehrane v obdobju dojenja. Vaše mlečne žleze dnevno ustvarijo približno od 600-850 ml mleka; da pa bi mleko nemoteno nastajalo, vnesite v telo dovolj hranilnih snovi in tekočine.
Ženska v rodnem
obdobju Nosečnica Doječa mamica,
ki polno doji (do vključno šestega meseca dojenčkove starosti)
Doječa mamica, ki delno doji (po šestem mesecu dojenčkove starosti) Energija
(kcal/dan) 2000 2255 2635 2285
Energija
(MJ/dan) 9,5 10,6 12,2 10,7
Beljakovine
(g/dan) 48 58 63 63
Železo (mg) 15 30 20 20
Tabela 5: Prehranska priporočila za ženske v rodnem obdobju, nosečnice in doječe mamice Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil, Ministrstvo za zdravje, 2004
Svetujemo, da se kot doječa mati prehranjujete v skladu s splošnimi prehranskimi priporočili, kot je navedeno v uvodu. Dnevne energijske potrebe so poleg osnovnih fizioloških potreb odvisne od obsega telesne aktivnosti in drugih dejavnikov. Zaradi ustvarjanja mleka in dojenja so vaše energijske potrebe in potrebe po določenih hranilih povečane, kar navajamo spodaj.
V obdobju dojenja po prehranskih dopolnilih posegajte le, če se prej posvetujete s svojim zdravnikom. Če je vaša prehrana pestra, uživanje prehranskih dopolnil v večini primerov ni potrebno.
Potrebe po beljakovinah so pri doječih materah višje kot pri ženskah v rodnem obdobju, in sicer je potrebno k dnevni prehrani doječe matere dodati povprečno 7-9 g beljakovin. Priporočamo na primer dodatno skodelico mleka ali ustrezne zamenjave z drugimi beljakovinskimi obroki. V obdobju dojenja zaužijte približno polovico beljakovin z živili živalskega izvora (npr. meso, ribe, mleko, mlečni izdelki, jajca), polovico beljakovin pa z živili rastlinskega izvora (npr. stročnice, polnozrnata žita in izdelki). V prilogi 2 je prikazana vsebnost beljakovin v posameznih živilih.
Med dojenjem se lahko vnos maščob poveča na 35 % energijske vrednosti. Svetujemo, da kot doječa mati od 30-35 % energijskih potreb užijete v obliki kakovostnih maščob. Uživajte predvsem olja rastlinskega izvora (npr. oljčno, sojino, repično, orehovo), pusto meso, manj mastno mleko in mlečne izdelke. Izogibajte se ocvrtim jedem, mesnim izdelkom, polnomastnim sirom, slaščicam z visoko vsebnostjo maščob in sladkorjev itd.
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic Ker so v tem obdobju poleg energijskih potreb povečane tudi potrebe po določenih vitaminih
in mineralih, kot doječa mati uživajte tudi zmerno več ogljikohidratnih živil, ki pa naj bodo predvsem polnovredna (jedi iz polnovredne moke, razne kaše, neoluščen riž, stročnice itd.) in čim manj enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, sladke pijače, marmelade, jedi iz bele moke itd.). Prav tako uživajte dovolj sadja in zelenjave (vključite ju v vsak obrok) v sveži in kuhani obliki.
V tabeli 6 so prikazani predlogi živil za pokritje osnovnih energijskih in hranilnih potreb in predlog za dodatni vnos živil v času nosečnosti in dojenja.
OSNOVNE POTREBE odrasle ženske: od 2000 do 2350 kcal/dan – odvisno od različnih dejavnikov (npr. telesne aktivnost …)
Priporočena živila Količina Primeri
kruh, žitni kosmiči 280 g/dan 2 kosa polnozrnatega kruha (100 g) in 1 polnozrnata žemlja (60 g) in
6 žlic žitnih kosmičev (120 g) krompir, riž, testenine 200 g/dan 2,5 srednje velikega krompirja ali
1 porcija kuhanega neoluščenega riža ali 1 porcija kuhanih testenin
zelenjava 250 g/dan 1 paprika (150 g) in
2 korenčka (100g)
sadje 250 g/dan 1 jabolko (150 g) in
1 banana (100 g)
tekočina 2 do 3 l/dan pitna voda, mineralna voda, nesladkan
sadni/zeliščni čaj mleko, mlečni izdelki* 450 ml/dan 100 ml mleka in
1 lonček jogurta in 1 rezina sira
meso** 90 g na dan 1 kos mesa
morske ribe 2-krat na teden 1 porcija nemastne ribe (200 g) in 1 porcija mastne ribe (100 g) na teden
jajca 2 do 3 na teden kokošja jajca
olje 30 g/dan 3 žlice rastlinskega olja
sladice*** 1-krat/dan ali
redkeje 1 košček sadne torte ali 2 rebri temne čokolade
DODATNE POTREBE za nosečnice in doječe matere: okrog 550 kcal/dan
kruh, žitni kosmiči 60 g kos kruha ali žemlja in
žlica žitnih kosmičev
krompir, riž, testenine 40 g 1 kuhan krompir ali
žlica kuhanega riža/testenin
zelenjava 150 g kuhana zelenjava
sadje 100 g malo jabolko
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
mleko in mlečni izdelki* 250 g 150 ml mleka in
rezina sira
meso** 40 g majhen zrezek
tekočina 0,5 l pitna voda, mineralna voda, nesladkan
sadni/zeliščni čaj
Vir: Fidler Mis N. Dojenje in prehrana doječe matere. Knjižica za starše. Pediatrična klinika. Ljubljana. 2011. (Prirejeno po Kersting in Alexy, 2012; Kersting in Schöch, 1996); Smernice zdravega prehranjevanja v VIU. MZ. Ljubljana. 2005.
*100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g trdega sira ali 30 g mehkega sira
**Če uživate mesne izdelke, priporočamo, da jih uživate zmerno in le občasno. Izberite take z vidno strukturo mesa (npr. šunka, piščančje prsi) in ne tistih, kjer je struktura homogena zaradi mletja.
***Vsebujejo lahko velik delež maščob in sladkorjev, zato naj se v jedilnik vključujejo zlasti taki izdelki, ki vsebujejo manj sladkorja in maščob in so narejeni na podlagi mleka (jogurta), polnozrnate moke, z dodanim sadjem, oreščki itd.
Tabela 6: Priporočeni vnos živil v obdobju nosečnosti in dojenja: osnovne potrebe in priporočene dodatne količine živil
V nadaljevanju želimo pa tudi opozoriti še na nekatera druga hranila5, katerih vnos v tem obdobju zaradi specifičnih potreb izpostavljamo:
Omega-3 maščobne kisline
so pomembne za razvoj dojenčka in za zdravje matere. Priporoča se, da doječe matere uživajo različne vrste (manjših) mastnih morskih rib (sardele, skuše, slanik, losos) ali sladkovodnih rib (postrv) vsaj dvakrat na teden, ker so bogat vir teh maščobnih kislin. Dodatno uživanje v obliki prehranskega dopolnila ni potrebno.
Vitamin A
Doječe matere imajo povečane potrebe po vitaminu A. Z mlekom zdravih mater prejmejo dojenčki približno 0,5 mg retinolnih ekvivalentov na dan. Pomembni prehranski viri vitamina A so predstavljeni v tabeli 3.
Vitamin D
Po sodobnih priporočilih je priporočeni dnevni vnos vitamina D s hrano za vse odrasle, vključno z nosečnicami in doječimi materami, 20 mikrogramov, za optimalno tvorbo vitamina D pa je pomembno tudi gibanje pri dnevni svetlobi, s čimer zadostimo dovoljšnji izpostavljenosti UV žarkom. Pomembni prehranski viri vitamina D so predstavljeni v tabeli 3.
Magnezij
Med dojenjem ženske oddajo magnezij, zato je za njegovo nadomestitev potrebno dodatno zaužiti s hrano 80 – 90 mg magnezija na dan.
Železo
Potrebe po železu so pri doječih materah višje kot pri ženskah v rodnem obdobju in nosečnicah odvisne od tega, ali ima mati že menstruacijo, ali ne. Doječa mati, ki ima že menstruacijo, ima višje potrebe po železu. Pomembni prehranski viri železa so predstavljeni v tabeli 2.
5 Več o tem je opisano v poglavju Prehrana nosečnice
Prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic V obdobju dojenja bodite pozorni na:
Kofein
EFSA6 za doječe matere sicer navaja zgornjo mejo dnevnega vnosa kofeina do 400 mg, kar pomeni približno dve skodelice kave na dan. Uživanje živil s kofeinom je varno za doječega otroka, če enkratni vnos pri materi ne preseže 200mg kofeina. Meja je orientacijska in velja za splošno zdrave doječe matere. Tudi, če doječa mati pri uživanju živil s kofeinom nima opaznih težav, ni nujno, da ga bo preko mleka brez težav sprejemal tudi otrok, zato v času dojenja priporočamo občasno in zmerno pitje kave ali pravega čaja. Povsem pa odsvetujemo uživanje energijskih pijač, saj poleg običajno visokih odmerkov kofeina vsebujejo tudi druge snovi, za katere je premalo podatkov za presojo njihove varnosti za doječega otroka.
Umetna sladila
Doječe matere, pa tudi dojenčki in otroci, so zaradi pomanjkanja podatkov glede varnosti bolj občutljive populacijske skupine, zato svetujemo, da ne uživate umetnih sladil v obdobju dojenja oziroma zelo omejite njihov uporabo.
Alkohol
Kot doječa mati ne uživajte alkoholnih pijač. O tveganem uživanju alkohola in njegovih posledicah pišemo v posebnem poglavju Alkohol, nosečnost in starševstvo.
Tekočina
Priporočamo uživanje od 2 do 3 litre tekočine na dan (vključno s tekočino v hrani, kot so npr.
juhe). Med napitki pa je najprimernejša je pitna voda, mineralna voda, nesladkani ali malo sladkani zeliščni ali sadni čaji ter 100 % sadni sokovi, razredčeni z vodo.