Merjenje srčnega utripa

Ciljni srčni utrip znaša 60 do 85 % maksimalnega srčnega utripa.

Maksimalni srčni utrip izračunamo po formuli: 220 – leta starosti.

Opozorilni znaki pretirane telesne dejavnosti (5) Izvajalec:

• ni sposoben dokončati vaje,

• med vadbo se ne zmore pogovarjati,

• je izmučen, po vadbi mu je slabo,

• postane kronično utrujen,

• po vadbi ga muči nespečnost,

• ima bolečine v sklepih ...

B – Vrste telesne dejavnosti

• Aerobna vadba

Za krepitev in ohranjanje zdravja priporočamo izvajanje zmerno intenzivne aerobne dejavnosti vsaj 30 minut na dan, pet dni na teden, ali intenzivne ae-robne dejavnosti vsaj 20 minut na dan, tri dni v tednu, oziroma kombinacijo zmerne in intenzivne aerobne dejavnosti.

Med aerobne gibalne dejavnosti uvrščamo: hitro hojo, hojo po stopnicah, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, tek na smučeh, plavanje in aerobiko.

• Vadba za krepitev mišične moči in vzdržljivosti

Priporočamo vsaj dvakrat tedensko izvajanje vaj za krepitev in ohranjanje mišične moči ter telesne vzdržljivosti in sicer od 8 do 10 različnih vaj za vse večje mišične skupine. Pri vadbi uporabljamo primerno težka bremena ali uteži, s katerimi zmoremo narediti vsaj 10 do 15 ponovitev vsake posa-mezne vaje. Teža uteži ne sme biti pretirana, zato vadbo začnemo z lažjimi utežmi, nato njihovo težo postopoma povečujemo. Če vadba ni vodena, ozi-roma če vadimo sami, uteži ne smejo biti težje od dveh kilogramov. Kot utež lahko uporabimo tudi manjšo vrečko suhega fižola ali plastenko, napolnjeno z vodo, peskom, mivko ali moko.

Primeri tovrstne vadbe: dvigovanje ali nošenje bremen, vaje z utežmi; vaje v fitnesu, vrtna opravila.

• Vaje za gibljivost

Priporočamo jih vsaj dvakrat tedensko, in sicer najmanj desetminutno vadbo za ohranjanje gibljivosti z vajami za vse večje mišične skupine. V vsakem položaju naj bi vztrajali od 10 do 30 sekund, posamezno vajo je treba po-noviti trikrat do štirikrat. Če je le mogoče, vaje za gibljivost izvajamo na iste dni kot aerobne vaje ali vaje za mišično moč. Za ohranjanje gibljivosti pripo-ročajo poleg drugih še naslednje vaje: dvigovanje rok nad glavo, polovične počepe ali počepe ob opori, tudi vadbo z elementi joge in nekatere gimna-stične vaje. Vsekakor moramo nabor vaj prilagoditi bolnikovim zmožnostim in zdravstvenemu stanju (upoštevati je treba, če ima pogosto mišične krče, izpad medvretenčnih ploščic, obrabljen sklepni hrustanec, splošno zakrče-nost mišic …).

• Vaje za ohranjanje ravnotežja

Za zmanjševanje tveganja padcev priporočamo tudi vaje za ohranjanje rav-notežja, in sicer trikrat tedensko.

Primeri tovrstnih vaj: dvig na prste nog, stoja na eni nogi, vrtenje okoli svoje osi, obešanje perila, stoja pri miru z zaprtimi očmi in odročenimi rokami (1).

Sklep

Koliko in kakšno telesno dejavnost bomo starostniku s sladkorno boleznijo tipa 2 predpisali, je odvisno od zastavljenega cilja, kolikšno intenzivnost vad-be zmore, v kolikšni meri je bil dejaven doslej, kakšno sta njegovo zdravstve-no stanje in telesna pripravljezdravstve-nost, koliko je star, kaj ga zanima in kakšne konjičke ima, kakšen je njegov način življenja itd. Skratka, telesno dejavnost predpišemo bolniku 'na kožo', jo prilagodimo njegovim osebnostnim lastno-stim in vselej individualno.

Preden mu predpišemo vadbo, moramo za vsakega bolnika določiti relativno tveganje in upoštevati previdnostne ukrepe. Vadba je varna, kadar je pred-pisana v pravem trenutku, usklajena, učinkovita, redna, raznolika (aerobna, vzdržljivostna, za gibljive sklepe in ohranjanje ravnotežja).

Literatura

•

1. Drev A. V gibanju tudi v starosti. Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije. Ljubljana, 2010. Dosegljivo na: www.ivz.si.

•

2.

3.

4.

5.

6.

2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Be Active, Healthy, and Happy! U.S. Department of Health and Human Services. www.health.

gov/paguidelines.

Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. WHO 2014. Do-segljivo na: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_oldera-dults/en/

ESC Guidelines on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases developed in collaboration with the EASD. The Task Force on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases of the EuropeanSociety of Cardiology(ESC) and developed in collaboration with the European Asso-ciation for the Study of Diabetes (EASD). European Heart Journal, 2013;

34: 3035–87.

Bulc M. Telesna dejavnost za zdravje (V skrbi za vaše zdravje). Novo mesto: Krka, 2010.

Bulc M. Sammut MR. EUROPREV guide on promoting health through physical activity. It-tabib tal-familja, junij 2008; 17(1): 14-9.

Povzetek

Z energijsko odmerjeno prehrano in zadostnim številom obrokov je mogoče doseči ustrezen in enakomeren vnos ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in preostalih mikrohranil, zmanjšati telesno težo, preprečiti debelost ter preprečiti hipoglikemijo in hiperglikemijo (po obrokih).Za posamezne obroke je bistveno ustrezno kombiniranje posameznih živil iz ustreznih prehrambnih skupin. Obroki, sestavljeni iz ogljikovih hi-dratov, beljakovin in maščob, omogočajo ustrezno koncentracijo sladkorja v krvi po njihovem zaužitju. Primerni deleži hranilnih snovi v dnevnih jedilnikih so naslednji:

• ogljikovi hidrati: do 50 %,

• maščobe: od 25 do 30 %,

• beljakovine: najmanj 15 do 20 %.

Ključne besede: energijsko odmerjena prehrana, sladkorna bolezen, zdrava prehrana

Uvod

Vsak bolnik s sladkorno boleznijo potrebuje razumljive in uporabne nasvete, kako naj svoje prehranjevalne navade prilagodi, da bodo čim bolj ustrezale na-čelom zdrave prehrane. Vrsta in količina živil mora biti prilagojena posamezniku in zadoščati njegovim energijskim potrebam (1, 2, 3).

Individualna energijska potreba je količina, ki jo posameznik potrebuje v enem dnevu. Energijsko odmerjena prehrana in zadostno število obrokov zagotavlja-ta, da bo bolnik prejel ustrezno in enakomerno količino ogljikovih hidratov, be-ljakovin, maščob in preostalih mikrohranil. Z njo bo zmanjšal telesno težo, se izognil hipoglikemijam in preprečil hiperglikemijo po obrokih (4, 5, 6).

Ljudje imajo različne potrebe po hranilnih snoveh in energijskem vnosu. Odvisne so od spola, telesne teže, fiziološkega stanja, aktivnosti in načina življenja.

Dol-Energijsko odmerjena prehrana