Iz osnovnega položaja postavimo desničarji desno stopalo nazaj v razkoračno stojo, pri čemer pazimo, da desno stopalo ostane zamaknjeno za polovico stopala v desno stran. Takšen položaj omogoča boljše ravnotežje pri izmetu žogice. Teža se prenese na zadnjo nogo z upognitvijo v kolenskem sklepu ter z obračanjem ramenske in kolčne osi v nasprotno smer od meta (slika 2.2). Upognemo se toliko, da sta desna rama in stopalo desne noge v isti ravnini.
Sprednja noga je iztegnjena. Leva roka kaže smer meta oziroma je celo nekoliko bolj zaprta, tako da je leva rama nekoliko pred glavo. Zadnja roka je visoko dvignjena, pri čemer je dlan obrnjena navzgor. Met se začne z obračanjem desnega stopala v smer izmeta. Temu sledi obračanje kolena, bokov, usmerjanje ramenskega in kolčnega sklepa navzgor (Emberšič, 2003). Pri izmetu žogice mora ostati stopalo desne noge na tleh (Čoh, 2002) (slika 2.3).
24 Vir: Emberšič, 2003.
25 Vir: Emberšič, 2003.
Slika 2.3: Met žogice z mesta26
Pri metu moramo biti pozorni na (Škof idr., 2006):
‒ prijem žogice: pomembno je, da vadeči drži žogico na blazinicah prstov, nad prvim členkom sredinca,
‒ držo roke, v kateri je žogica: v zaročenju in komolcu je iztegnjena, dlan je obrnjena navzgor, leva roka je v predročenju,
‒ pravilen položaj nog, ki so v razkoraku: prenos teže na desno nogo (velja za desničarje) ter potisk bokov navzdol in kolena naprej,
‒ pogled je usmerjen naprej,
‒ pravilno zaporedje gibov v izmetu: met se začne s potiskanjem bokov naprej, sledita zasuk ramen in gibanje izmetne roke.
Poleg naštetega morata biti pri izmetni akciji glava in izmetna roka čim dlje usmerjeni v nasprotno stran od meta (Čoh, 2002).
Najpogostejše napake pri metu žogice z mesta (Čoh, 2002):
‒ zakrčenost ramena in komolca izmetne noge,
‒ roka, ki meče žogico, je v komolcu pokrčena,
‒ nepravilno zaporedje gibov v izmet, roka se vključi prezgodaj.
2.7.1.12 Met žogice z zaletom
Met žogice z zaletom je koordinacijsko zelo zahtevna naloga, v prvem triletju ga izvajamo s tekalnim zaletom.
Tehnika meta žogice je sestavljena iz naslednjih faz:
1. Zalet
26 Vir: Emberšič, 2003.
2. Položaj za izmet 3. Izmet
4. Zaustavljanje in ohranjanje ravnotežja Tehnika je opisana za desničarje.
Zalet
Zalet mora biti tako dolg in hiter, da omogoča optimalno kontrolo in povezanost z izmetno akcijo. Praviloma je dolg 6 do 9 korakov. V okviru samega zaleta ločimo pripravljalni del, ki je izveden v hoji, ter zaključni del, kjer metalec izvede križni korak in iztegne roko z žogico nazaj. V začetnem položaju je metalec obrnjen v smeri meta. Desna roka z žogico (velja za desničarje) je nekoliko pokrčena v višini ramen, leva roka je sproščeno iztegnjena v predročenju. Metalec izvede 4 do 6 korakov v hoji, nato 3 korake v teku in 3 metalne korake.
Zlasti ritem pospeševanja metalnih korakov odločilno vpliva na izmet žogice. Prvi metalni korak napravi z levo nogo naravnost naprej, nato z desno nogo še križni korak (Čoh, 2002).
Položaj za izmet
Položaj za izmet se začenja s postavitvijo desne noge na tla, ki je nekoliko pokrčena v kolenu in s stopalom obrnjena navzven. V trenutku postavitve desne noge po križnem koraku je treba čim hitreje postaviti levo nogo naprej, medtem ko ostane težišče na desni nogi. Potem ko je metalec postavil desno nogo na tla, mora hkrati doseči optimalni naklon trupa v nasprotni smeri meta. Boki so zasukani v desno, kar povzroča torzijsko navitost mišic trupa, ki se bodo aktivirale ob izmetu. Desna roka z žogico je v komolcu iztegnjena in je v skrajnem odvedenem položaju, tako da je mogoče v izmetu nanjo delovati na čim daljši poti (Čoh, 2002).
Izmet
Pri izmetu je ključnega pomena gibanje desne noge, ki naj bi z odrivom in zasukom stopala v levo povzročilo, da se boki dvignejo navzgor in obrnejo naprej. Roka se vključi v gibanje, šele ko so boki dvignjeni, obrnjeni naprej in potisnjeni nad levo nogo, ki je v kolenu iztegnjena. Leva noga mora biti iztegnjena, da vzdrži pritisk sile zaleta in sile prenosa teže telesa pri izmetu. Leva noga je dejansko osnovna opora, preko katere se izvaja met (Čoh, 2002).
Zaustavljanje in ohranjanje ravnotežja
Zaključna faza meta se izvaja tako, da metalec po izmetu žogice preskoči z leve noge na desno, ki jo v kolenu močno pokrči in s tem zniža težišče. Tako metalec zaustavi predhodno gibanje in prepreči morebitni prestop (Čoh, 2002).
Skica 2.22: Met žogice z zaletom27
Najpogostejše napake pri metu žogice z zaletom (Čoh, 2002):
‒ uvodni del zaleta in zadnji trije metalni koraki niso povezani,
‒ ni stopnjevanja hitrosti v izmetni akciji,
‒ zakrčenost ramena in komolca izmetne noge,
‒ roka, ki meče žogico, je v komolcu pokrčena,
‒ nepravilno zaporedje gibov v izmet, roka se vključi prezgodaj.
2.7.1.13 Meti večjih žog (nogometna, košarkarska) na različne načine v cilj in daljino
Mete večjih žog (nogometna, rokometna, košarkarska) izvajajo učenci v prvem triletju tako, da se postopoma navajajo na mete težjih žog (medicink), ki sledijo v drugem triletju.
Taki meti navajajo vadeče na pravilno koordinacijo dela nog, trupa in rok (met se začne z nogami, nato se vključi trup in nazadnje še roke). Najlažja izvedba je met (sunek) večje žoge
27 Vir: Čoh, 2002.
izpred prsi (skica 2.23).
Pri tem je treba paziti na (Emberšič, 2003; Škof idr., 2006):
‒ začetni položaj, v katerem vadeči stoji (stopala so v širini bokov); večjo žogo drži pred prsmi s pokrčenimi rokami,
‒ izmet, ki je izveden le z iztegovanjem rok v komolcu in v zapestju,
‒ raven hrbet,
‒ čim večjo upognjenost v kolenskem sklepu.
Meti na silo, prezgodnje upogibanje rok ob izmetu, upognjena hrbtenica in pasivno delo nog, ki bi morale prevzeti največje breme, niso dejavniki racionalne izvedbe in lahko pripeljejo celo do poškodb (Emberšič, 2003).
Skica 2.23: Met večje žoge28
Mečemo lahko iz različnih položajev (Čoh, 2002):
‒ iz stoje z rahlo upognjenimi koleni,
‒ iz polčepa,
‒ iz čepenja,
‒ iz stoje ali polčepa z odklonom trupa,
‒ iz sedenja,
‒ iz sedenja na klopi,
‒ iz klečanja,
‒ iz ležanja na hrbtu ali trebuhu.
28 Vir: Pistotnik idr., 2003.
Večje žoge lahko mečemo v daljino ali z njimi zadevamo določen cilj (tarče, koš, kije itd.).
Uspešnost metanja in z njimi povezanega zadevanja je v veliki meri odvisna od mnogokratnega ponavljanja izbranega načina izmeta. S tem vadeči pridobi določene gibalne izkušnje (razdalja, teža in oblika predmeta, količina uporabljene sile …), tako da se izvedba izmeta uporabljenega predmeta postopno avtomatizira. Vendar natančnost v zadevanju izbranega cilja dosežemo samo s ponavljanjem istega načina izmeta, ker ta predstavlja zaključen gibalni program. Zato je predvsem pri zadevanju treba dati natančna navodila, kako je treba met izvesti.
Izvedemo ga lahko z (Pistotnik idr., 2003):
‒ metanjem žoge v steno in njenim lovljenjem po odboju (različni načini metanja, različne naloge pred lovljenjem – počep, obrat, plosk),
‒ zadevanjem koša ali table na različnih razdaljah in višinah,
‒ podiranjem kijev z zakotaljeno žogo,
‒ zadevanjem cilja med tekom in hojo.
2.7.2 Gimnastična abeceda
OSNOVE AKROBATIKE 2.7.2.1 Valjanja in zibanja
Valjamo in zibamo se po hrbtu ali trebuhu. Z zibanjem krepimo trebušne mišice in z valjanjem hrbtne (Novak, Kovač in Čuk, 2008).
Skica 2.24: Zibanje po usločenem (okroglem) hrbtu29
29 Vir: Novak idr., 2008.
Skica 2.25: Povaljka30
2.7.2.2 Poskoki v opori z rokami
Pri skokih v opori se z rokami opremo na tla.
Skica 2.26: Poskoki v opori spredaj v levo in desno31
2.7.2.3 Stoja na lopaticah
Iz seda prednožno skrčno se po hrbtu povalimo nazaj do lopatic in tilnika. Nato iztegnemo noge navpično nad sebe. Noge in boke dvignemo čim više. Trup in noge so v ravni, navpični črti (Bolkovič in Kristan, 1998). Učenec si dviganje bokov lahko olajša tako, da se z rokami podpre pod križ. Pri odlični izvedbi je telo strmoglavo, iztegnjeno in napeto (Novak idr., 2008).
Glede na položaj rok ločimo tri načine izvedbe:
‒ najlažja: stoja na lopaticah s podpiranjem z rokami ob strani hrbta,
30 Vir: Novak idr., 2008.
31 Vir: Novak idr., 2008.
Skica 2.27: Opora rok za ledveni del hrbta32
‒ zahtevnejša: stoja na lopaticah, roke se v zaročenju opirajo na tla, Skica 2.28: Opora iztegnjenih rok ob tla33
‒ najzahtevnejša: stoja na lopaticah, s skrčenimi rokami in s celimi dlanmi se opiramo na tla.
Komolci so v širini ramen.
32 Vir: Novak idr., 2008.
33 Vir: Novak idr., 2008.
Skica 2.29: Opora skrčenih rok ob ramenih34
Najpogostejša napaka:
‒ trup in noge niso v ravni črti in navpično (Bolkovič in Kristan, 1998).
2.7.2.4 Preval naprej
Začetni položaj je čep. Približno od 40 do 60 cm pred seboj položimo roke – dlani na tla v širini ramenskega obroča. Prsti naj bodo obrnjeni naprej in razprostrti. Potem naredi zaporedje gibov: z nogami se odrine od tal, visoko dvigne boke, predkloni glavo, naredi usločen hrbet in se z blaženjem rok mehko in tekoče povalja prek zatilja po okroglem hrbtu, tako da prek seda prednožno skrčno pride do čepa.
V trenutku, ko se prevalimo čez glavo, vso telesno težo nosijo roke. Glava se skoraj ne sme dotakniti tal. Noge naj bodo popolnoma skrčene, hrbtenica čim bolj usločena, glava pa močno predklonjena. Taka drža omogoča dovolj hitro in tekoče vrtenje telesa. V zaključnem delu prevala naj roke vedno pritegnejo goleni k telesu. Na ta način zagotovimo povsem sključeno držo telesa in nagib trupa naprej, kar omogoča uspešnejše postavljanje na noge v zaključnem delu prevala. V trenutku odriva z rokami od tal je telo največkrat nagnjeno nazaj, kar otežkoča postavljanje na noge. Kočni položaj prevala je stoja na nogah (Bolkovič in Kristan, 1998, Novak idr., 2008).
Pomembnosti pri izvedbi prevala naprej (Bolkovič in Kristan, 1998):
‒ ustrezno močan odriv z nogami v smeri naprej – gor, kar zagotavlja visoko dviganje bokov in daje telesu začetno vrtenje,
‒ pravilno opiranje z dlanmi na tla v začetnem delu (v širini ramen),
34 Vir: Novak idr., 2008.
‒ kar najbolj sklonjena glava naprej,
‒ kar najbolj skrčena drža telesa in nog.
Najpogostejše napake (Bolkovič in Kristan, 1998; Novak idr., 2008):
‒ postavitev rok na tla preveč pod sebe,
‒ prehod na zatilje ni mehak, tekoč in nadzorovan,
‒ nizko dviganje bokov, premalo predklonjena glava in ne dovolj čvrsto opiranje z rokami,
‒ majhna rotacija (izvira iz nepopolnega skrčenja ali preslabega odriva z nogami),
‒ kotaljenje po ravnem hrbtu in udarjanje s križem po tleh (zaradi nepopolnega skrčenja telesa),
‒ prezgodnje iztegovanje nog (onemogoča uspešen zaključek prevala in postavitev na noge),
‒ odrivanje z rokami od tal pri vstajanju,
‒ učenec preval zaključi v sed.
Skica 2.30: Preval naprej: šolska izvedba35
2.7.2.5 Preval nazaj
Iz opore čepno sedemo na tla čim bližje petam in se v povsem skrčenem položaju z močno predklonjeno glavo povalimo nazaj prek hrbta, pleč in vratu. Brž ko sedemo, skrčimo lahti in nastavimo dlani, da se lahko prek njih prevalimo do opore čepno. Dlani postavimo na tla ob glavi v višini ramen, palci so ob ušesih. Komolci morajo biti v širini ramen. S potiskom rok na tla si pomagamo pri prehodu nog in telesa prek glave. Najbolj kritična točka je prehod
35 Vir: Novak idr., 2008.
bokov prek namišljene vertikale, ki teče skozi mesto, kjer se opiramo z dlanmi. Vsako iztegovanje telesa pred to črto pri učencih zavre vrtenje in prepreči prehod bokov prek nje.
Učenec zaključi kotaljenje v opori čepno, nato se vzravna v stojo spetno (Bolkovič in Kristan, 1998; Novak idr., 2008).
Pomembno je (Bolkovič in Kristan, 1998; Novak idr., 2008):
‒ sunkovit priteg kolen na prsi, brž ko sedemo,
‒ pravilno in čvrsto opiranje z lahtmi v drugem delu prevala,
‒ povsem skrčena drža telesa z močno usločenim hrbtom,
‒ pravilna postavitev dlani na tla (ob glavi, v širini ramen, palci ob ušesih),
‒ aktivna opora z dlanmi,
‒ komolci v širini ramen,
‒ zaključek v oporo čepno.
Najpogostejše napake (Bolkovič in Kristan, 1998; Novak idr., 2008):
‒ učenec se vrže nazaj na iztegnjen hrbet,
‒ udarjanje s hrbtom po tleh in prepočasno vrtenje,
‒ nezadosten priteg kolen na prsi,
‒ premalo zaokrožen hrbet, glava ni predklonjena,
‒ napačna postavitev dlani, preval čez eno ramo,
‒ ni potiska dlani,
‒ nepravilno opiranje z lahtmi (komolci preširoko, postavitev dlani predaleč od ramen),
‒ iztegovanje telesa med vrtenjem,
‒ zaključek v oporo klečno.
Skica 2.31: Preval nazaj: šolska izvedba36
36 Vir: Novak idr., 2008.
2.7.2.6 Naskok na skrinjo v oporo (klečno, čepno)
V šolski športni vzgoji so v učni načrt vključeni le lažji in varnejši skoki, ki jih učitelj lahko varno poučuje in primerno varuje. Najprej učimo naskok v oporo klečno in naskok v oporo čepno. Pri usvajanju naskokov skrinjo vedno postavljamo vzdolž (tj. po dolžini) (Novak idr., 2008).
Naskoki na orodja so osnova za preskoke orodij. Pri naskoku se vadeči seznanijo s položajem telesa po odrivu z deske. Gre predvsem za aktivno oporo rok na orodje in dvigovanje bokov nad višino ramen.
Začnemo najprej z naskoki v klek, ker so vadečim lažji in bolj domači. Pri naskoku v čep se pojavi več problemov; največkrat je to strah in širjenje kolen navzven, kar onemogoči pravilen naskok. Zato mora biti na tem mestu nujno navzoč učitelj, ki zagotovi varnost in odpravlja napake (Novak idr., 2008).
Klek je stoja na skrčenih nogah, kjer se s koleni/-om dotikamo tal. Stopalo je v kleku stegnjeno, če ni, moramo pri opisu položaja to posebej navesti. Čep je stoja na skrčenih nogah, kjer se na tla opiramo s stopali (Bolkovič, Čuk, Kokole, Kovač in Novak, 2002).
Najpogostejše napake (Novak idr., 2008):
‒ ali pride na skrinjo ali ne,
‒ nepravilna postavitev rok,
‒ ni sonožnega odriva,
‒ nepravilen položaj nog.
Skica 2.32: Naskok v oporo klečno na skrinjo vzdolž37
37 Vir: Novak idr., 2008.
Skica 2.33: Naskok v oporo čepno na skrinjo vzdolž38
Zalet
Učenec si najprej izmeri kratek zalet. Zadostuje osem korakov v hoji, kar pomeni pet korakov v teku. Na izhodiščno mesto se postavi z zamašno nogo. Tek pri zaletu je pospešujoč. Učenec ga zaključi z enonožnim odrivom pred odrivno desko. Zadnji korak zaleta je odrivni in ga učenec izvede z odrivno nogo (Čoh idr., 2006).
Naskok na odrivno desko in odriv z deske
Zadnji korak pred odrivom izvede pred odrivno desko, z deske pa le sonožni odriv. Učenec z obema nogama odločno skoči na tisti del deske, kjer je prožnost največja. Roke se v zaročenju pripravijo na zamah. Odriv z deske je kratek, hiter, odločen, sonožen in usmerjen naprej in gor. Odriv spremlja zamah rok (Novak idr., 2008).
Naskok na skrinjo v čep, klek
Takoj po odrivu od tal učenec dlani postavi na skrinjo. Dlani so vzporedno v širini ramen, prsti so obrnjeni naprej. Prijem za robove skrinje ni pravilen in lahko privede do padca (Čoh idr., 2006).
Ob prijemu z rokami je pomembno, da (Novak idr., 2008):
‒ so roke v komolcih iztegnjene,
‒ je opora izvedena na celotno površino dlani,
‒ so boki dovolj visoko,
‒ ramena niso nagnjena preveč naprej.
38 Vir: Novak idr., 2008)
Pomembno je, da oprijem za orodje sledi šele po odrivu s tal in ne hkrati z odrivom (Kristan, 1999).
V fazi leta je gibanje podobno skrčki – skakalec se skuša odriniti čim više, v zraku skrči noge in jih povleče proti trupu. Doskok je na obe nogi na orodje (obe stopali mora položiti na skrinjo). Predhodna faza naskoka v čep je naskok v klek. Pri tem učenec na orodje naskoči tako, da se s koleni dotika skrinje. Stopalo je v kleku stegnjeno (Čoh idr., 2006).
2.7.2.7 Preskoki klopi
Učenci se z rokami oprimejo klopi in jo bočno preskakujejo.
Skica 2.34: Sonožno preskakovanje klopi v opori39
Skica 2.35: Skok prek klopi v opori40
39 Vir: Novak idr., 2008.
40 Vir: Novak idr., 2008.
Skica 2.36: Sonožno preskakovanje klopi41
VAJE V VESI
2.7.2.8 Plezanja (po letveniku, zviralih, žrdi)
Pri plezanjih se vadeči premika v različnih vesah s pomočjo svojih okončin. Plezanja so raznolika gibanja, ker se lahko pri njih spreminjajo mnogi elementi. Spremembe v plezanju ter s tem v pestrosti in zahtevnosti plezanja se dosežejo glede na spremembe v smeri gibanja (navpično, poševno, vzvratno …), prijemu za plezalo (nadprijem, podprijem, prijem zunaj, prijem znotraj), postavitvi ob plezalo (čelno, hrbtno, bočno), vesi na plezalu (prosta vesa – samo z rokami, mešana vesa – z rokami in nogami), načinu gibanje po plezalu (enoročno, soročno, sonožno, sočasno z roko in nogo na isti strani telesa …), izbiri plezala (letvenik, lestvenik, lestev, mornarska lestev, žrd, plezalna vrv, plezalne stene). Pri plezanju je treba otroke opozoriti na varen prijem za plezalo, na t. i. viličast prijem, pri katerem je palec na nasprotni strani oprimka kot drugi prsti, kar ob morebitnem zasuku letve prepreči odprtje dlani. Pri plezanju naj ne porabijo vse energije za plezanje navzgor, saj se morajo po plezalu spustiti še navzdol. To je zlasti pomembno pri plezanju po gladkih plezalih (žrd), kjer bi zaradi pomanjkanja moči lahko prišlo do zdrsov in poškodb. Na plezalni steni ima plezalec med plezanjem vedno tri oporne točke (Pistotnik idr., 2003).
41 Vir: Novak idr., 2008.
Skica 2.37: Plezanja po letvenikih42
Skica 2.38: Plezanje43
Žrd primemo z obema rokama nekoliko nad glavo (komolci so še pokrčeni). S sonožnim odrivom se z lahtmi potegnemo navzgor in hkrati pritegnemo noge kar najbolj pod telo ter se z njimi dobro oklenemo žrdi. Nato se začnemo vzpenjati. Najprej se z rokami preprimemo višje, nato pa se ob čvrsti opori stopal in z iztegovanjem nog potegnemo navzgor (Pistotnik idr., 2003).
42 Vir: Pistotnik idr., 2003.
43 Vir: Novak idr., 2008.
Skica 2.39: Plezanje po žrdi44
Za uspešno plezanje je še zlasti pomembna dobra opora z nogama. Dobro oporo je mogoče doseči s pravilno držo stopal. Žrd mora potekati med nartom ene noge in spodnjim delom stopala druge noge (skica 2.40). V tem položaju je treba žrd kar najbolj stisniti med stopala (Kristan, 1997).
Skica 2.40: Oprijem žrdi s stopali45
Dobro oporo z nogami onemogočata obuvalo, ki drsi, in neprimerno oblačilo. Zato naj otroci plezajo bosi in brez hlačnih nogavic (Kristan, 1997).
Po žrdi se spuščamo počasi, z obrnjenim vrstnim redom gibov rok in nog. Spuščanje brez pomoči nog je nevarno, ker je navadno prehitro in pride pri doskoku do prevelikih
44 Vir: Kristan, 1997.
45 Vir: Kristan, 1997.
obremenitev nog in kolčnega sklepa. Tudi dlani se lahko ranijo. Nenadzirano spuščanje pa ni koristno. Pri počasnem spuščanju delajo mišice z aktivnim popuščanjem, kar prav tako prispeva h krepitvi rok in ramenskega obroča (Kristan, 1997).
Najpogostejše napake (Kristan, 1997):
‒ nepravilen in slab oprijem žrdi z nogami, ki ne zagotavlja čvrste opore,
‒ previsok prijem z rokami, zato so komolci preveč iztegnjeni.
2.7.2.9 Koleb
Koleb je nihanje s stegnjenim in napetim telesom naprej (predkoleb), nazaj (zakoleb) in vstran (koleb v levo in desno). Posebno v zakolebu mora biti telo iztegnjeno, včasih celo malo sklonjeno, prsi so potisnjene noter. Učenci dobijo začetni nihaj z naskokom v veso z odrivnega mesta. Odrinejo se poševno naprej gor z nekoliko sklonjenim telesom (trebuh noter), se primejo za lestvino in zanihajo v predkoleb. Na koncu predkoleba je telo že iztegnjeno. Nato naredijo zakoleb in seskočijo. V zakolebu seskočijo tako, da morajo pred seskokom boke nekoliko dvigniti, noge pa potisniti naprej. Z rokami zapustijo drog, šele ko je zakoleb končan (v mrtvi točki) (Novak, 1983).
Skica 2.41: Koleb v vesi spredaj46
46 Vir: Novak, 1983.
Skica 2.42: Koleb v vesi47
Najpogostejša napaka:
‒ uleknjen zakoleb (posebno pri začetnikih).
2.7.2.10 Prevlek
Pri prevleku se odrinemo od tal in z iztegnjenimi nogami zavrtimo pod drogom.
Slika 2.4: Prevlek48
Skica 2.43: Prevlek49
47 Vir: Novak idr., 2008.
48 Vir: Mitchell, Davis in Lopez, 2002.
49 Vir: Novak idr., 2008.
NIZKA GRED ALI KLOP
2.7.2.11 Hoja v različnih smereh (po nizki gredi, klopi)
Tehnika hoje po gredi se razlikuje od hoje na tleh. Pri običajni hoji na tleh je poudarek na sproščenem gibanju v pokončni drži in na vzporednem postavljanju stopal. V tehniki hoje po gredi sta drža in mišična napetost podrejeni posebnim zahtevam sprotnega vzdrževanja ravnotežja na ozki in vzdignjeni površini. Pri hoji po gredi je telo vedno vzravnano. Do tega pride tako spontano, da mnogi uvrščajo hojo na gredi med vaje za pravilno držo. Glava je v podaljšku trupa in pogled je usmerjen naprej v konec gredi. Praviloma ne predklanjamo glave in je ne potiskamo naprej, ampak ob vzklonjeni glavi usmerimo pogled pred seboj v gred. Če smo na koncu gredi, je pogled usmerjen v izbrano mirujočo točko v podaljšku gredi. Pravilno usmerjen pogled je velika pomoč pri vzdrževanju ravnotežja v gibanju na gredi (Novak idr., 2008).
Skica 2.44: Hoja po klopi ali gredi vzravnano50
Skica 2.45: Hoja v vzponu51
50 Vir: Novak idr., 2008.
51 Vir: Novak idr., 2008.
Skica 2.46: Poudarjeno vzravnan položaj telesa med hojo52
Hojo začnemo s stojo prednožno ali stojo zanožno.
Hojo začnemo s stojo prednožno ali stojo zanožno.