V obdobju mladostništva se dogajajo velike spremembe v razvoju, telo hitro raste in se neprestano obnavlja. Zato mladostniki potrebujejo zadostne količine kakovostne hrane. Med odraščanjem se naše telo spreminja, vse spremembe pa imajo določen namen. Telo ženske v rodnem obdobju mora biti sposobno donositi otročička, ga roditi in mu potem z dojenjem zagotoviti hrano za začetno obdobje.
Mladi odrasli v starosti med 18 in 40 let živijo večinoma stresno, delovno in naporno življenje. V teh letih si večina ustvari družino. Prehranske navade so
prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic • 43
ponavadi že ustaljene. Veliko časa preživijo zunaj doma, zato se zunaj doma tudi pogosto hranijo. Pri nekaterih ženskah kroji prehranske navade predmenstrualni sindrom, saj v času pred menstruacijo zaužijejo mnogo več sladkorjev in maščob ter mlečnih izdelkov in natrija kot ostale ženske. V strokovni medicinski literaturi je opisano, da se pri pojavu predmenstrualnega sindroma izrazi neravnovesje določenih snovi v telesu, predvsem hormonov estrogena in progesterona, motnje metabolizma esencialnih maščobnih kislin in pomanjkanja določenih vitaminov in mineralov. Magnezij, kalcij in vitamin B6 naj bi kot dodatek k uravnoteženi prehrani pomagali k zmanjšanju
predmenstrualnega sindroma.
V zvezi s prehrano in prehranskimi potrebami žensk, ki jemljejo oralna kontracepcijska sredstva, pogosto v strokovni literaturi najdemo podatke o potrebi po povečanem vnosu posameznih vitaminov in mineralov. Če uporabljate to vrsto kontracepcije, so dobrodošle občasne meritve vsebnost lipidov, glukoze in železa v krvi. Gotovo pa je, da morajo ženske, ki jemljejo peroralna kontracepcijska sredstva, še bolj skrbeti za kakovostno prehrano, sestavljeno prav iz vseh priporočenih skupin živil.
Pri kronični slabi hranjenosti žensk v rodnem obdobju lahko pričakujemo, da se bodo rojevali manjši in slabotnejši dojenčki, pri katerih je povečana verjetnost za smrt v prvem letu življenja.
Številne raziskave kažejo, da so dekleta in mlade ženske v večji meri
nezadovoljne s telesno obliko in telesno težo kot fantje in mladi moški ter so tudi pogosteje na dieti oziroma na nek način hujšajo, kar slabo vpliva na njihovo dobro prehranjenost v rodnem obdobju.
Prehrana vpliva tudi na možnost zanositve. V obdobju, ko načrtujete nosečnost, je pomembno uživanje pestre, mešane hrane. Priporočamo, da kot mlada odrasla ženska v tem času zaužijete dovolj hrane, bogate z železom, kalcijem, folno kislino in C-vitaminom. Vemo tudi, da določen odstotek nosečnosti ni načrtovan, zato naj bi bili ves čas optimalno hranjeni. Kot mladostnica ali mlada ženska izbirajte hrano, ki je bogat vir vitaminov in mineralov ter drugih
zaščitnih snovi (npr. sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke).
Tabela 1: Pomembnejši viri železa, kalcija, C-vitamina in folne kisline v hrani Viri v hrani
železo
jetra (glejte nasvet glede uživanja jeter v nosečnosti pri razlagi Vitamin A), rdeče meso, jajčni rumenjak, stročnice (soja, čičerika, leča, fižol, grah), rž, ovseni kosmiči, regrat, špinača, cvetača, brokoli, ohrovt, rdeča pesa, beluši, orehi, lešniki, sezam, melasa, suho sadje (rozine, slive, fige in marelice), peteršilj, drobnjak, česen
kalcij mleko in mlečni izdelki, ribe, mineralne vode, solata, špinača, brokoli, lešniki, mandeljni, suho sadje (marelice, fige)
C - vitamin šipek, peteršilj, paprika, brokoli, cvetača, špinača, ohrovt, zelje, kivi, jagode, pomaranče, limone
folna kislina zelena listnata zelenjava, fižol, brokoli, špinača, pšenična in ržena polnovredna moka, kvas, jetra, jajčni rumenjak, marelice, breskve, rozine, melona, avokado
44 • prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
Za normalno delovanje telesa nujno potrebujemo vitamine in minerale. Ker pa nobeno živilo ne vsebuje vseh, moramo za pokritje vseh potrebnih vitaminov in mineralov uživati pestro, mešano prehrano. Kljub izbiri ustreznih kakovostnih virov hrane, bogate z vitamini in minerali, pa so znani številni razlogi, zaradi katerih lahko pride do pomanjkanja le teh. Pomanjkanje vitaminov je lahko posledica uničenja vitaminov med kuhanjem in pripravo hrane ter transportom in skladiščenjem. Določena bolezenska stanja (sladkorna bolezen,
malabsorbcija), močne menstruacije, kajenje, stres, hormonska kontracepcija in uživanje alkohola zahtevajo povečan vnos določenih vitaminov in mineralov, prav tako pa to zahtevata tudi nosečnost in dojenje. Tudi način priprave hrane pomembno vpliva na ohranjanje določenih vitaminov in mineralov v prehrani.
Pomembno je tudi, da izbiramo sezonsko sadje in zelenjavo v polni dozorelosti.
Vitaminski in mineralni dodatki
Prehranska dopolnila so namenjena le dopolnjevanju običajne prehrane, za njihovo uživanje naj se odloči posameznik, ki bi si rad izboljšal svoj prehranski status. Lahko gre zgolj za splošno dopolnjevanje prehrane z vitamini in minerali ali pa gre za usmerjeno dopolnjevanje zaradi povečanih potreb ali za posebne namene. Z ustrezno mešano prehrano, sestavljeno iz vseh priporočenih skupin živil v primernih količinah in pogostnosti, vnesemo v telo zadostne količine vitaminov in mineralov v pravilnem razmerju. Uživanje velikih količin nekaterih posameznih vitaminov v obliki dodatkov je v določenih primerih lahko tudi nevarno. Dodatki vitaminov in mineralov morajo biti smiselni, pravilno izbrani in odmerjeni. Uporabljajo naj jih le posamezne skupine ljudi s povečanim tveganjem in to časovno omejeno obdobje. Pri tem je treba paziti na priporočene odmerke, ki morajo biti navedeni na ovojnini, in se ne smejo prekoračiti. Daljše uživanje prehranskih dopolnil naj bo vedno dogovorjeno z zdravnikom.
prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic • 45
B2 (Riboflavin) listnata zelenjava, fižol
B9 (Folna kislina) zelena listnata zelenjava, sadje
400 μg ekvival3 400 μg ekvival3 400 μg ekvival3
B12 (Kobalamin) paradižnik, zelje, špinača, kumare
12 mg ekvival4,5 13 mg ekvival4,5 17 mg ekvival4,5
K (Filokinon)
cvetača, brstični ohrovt, špinača,
brokoli jajčni rumenjak vpliva na
strjevanje krvi 60 μg 60 μg 60 μg
46 • prehrana mladostnic ter žensk v rodnem obdobju, nosečnic in doječih mamic
Tabela 2: Posamezni vitamini, njihova prisotnost v živilih ter priporočeni dnevni vnosi za odrasle ženske v rodnem obdobju, nosečnice in doječe mamice (Vir: Prilagojeno po: Referenčne vrednosti za vnos hranil, Ministrstvo za zdravje, 2004)
1 1 mg retinolnega ekvivalenta=1mg retinola=6 mg all-trans-β-karotena=12 mg drugih provitamin A karotenoidov = 1,15 mg all-trans- retinilacetata = 1,83 mg all-trans-retinilpalmitata; 1 IE = 0,3 μg retinola
2 1 mg niacinskega ekvivalenta = 60 mg triptofana.
3 Izračunano po vsoti folatno učinkovitih spojin v običajni prehrani = folatni ekvivalent (po novi definiciji), prirejeno po slovenskih navodilih
4 1 mg RRR-α-tokoferolnega ekvivalenta = 1 mg RRR-α-tokoferola = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-tokoferola = 1 mg all-rac-α-tokoferilacetata.
51mg RRR-α-tokoferolnega (D-α-tokoferola) ekvivalenta = 1,1 mg RRR-α-tokoferilacetata (D-α-tokoferilacetata) = 2 mg RRR-β-tokoferola (D-β-tokoferola) = 4 mg RRR-γ-tokoferola (D-γ-(D-β-tokoferola) = 100 g RRR-δ-tokoferola (D-δ-(D-β-tokoferola) = 3,3 mg RRR-α-tokotrienola (D-α-tokotrienola)=1,49 mg all-rac-α-tokoferilacetata (D, L-α-tokoferilacetata).
Danes vse več pozornosti posvečamo prehrani pred zanositvijo in prehrani med nosečnostjo, s posebnim poudarkom na prvih mesecih nosečnosti. Vemo, da se prav v prvih dveh mesecih nosečnosti razvije večina tkiv in organov ploda po točno določenem zaporedju (srce, hrbtenjača ter možgani, ki se oblikujejo že v prvih treh tednih). Za gradnjo mora biti na voljo kvaliteten »gradbeni material«
– kvalitetne beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, za dobro delovanje pa potrebujemo še vitamine in minerale. Prav zato je pomembno, da dekleta in ženske uživajo uravnoteženo, pestro in mešano hrano, kajti nujno potrebne snovi so pomembne, da so zdrave, da je telo dobro zgrajeno in sposobno donositi zdravega otročka. Telo naj nosečnost pričaka pripravljeno in z ustreznimi zalogami hranil.