ODDELEK ZA ŽIVILSTVO
Kim STARE
OCENA PREHRANSKEGA VNOSA IN PREHRANSKIH NAVAD VRHUNSKIH
SLOVENSKIH ROKOMETAŠEV V TEKMOVALNEM OBDOBJU
MAGISTRSKO DELO
Magistrski študij – 2. stopnja Prehrana
Ljubljana, 2021
Kim STARE
OCENA PREHRANSKEGA VNOSA IN PREHRANSKIH NAVAD VRHUNSKIH SLOVENSKIH ROKOMETAŠEV V TEKMOVALNEM
OBDOBJU
MAGISTRSKO DELO
Magistrski študij – 2. stopnja Prehrana
ASSESSMENT OF DIETARY INTAKE AND NUTRITIONAL HABITS OF SLOVENIAN ELITE MALE HANDBALL PLAYERS DURING
COMPETITION PERIOD
M. SC. THESIS
Master Study Programmes: Field Nutrition
Ljubljana, 2021
Magistrsko delo je zaključek magistrskega študijskega programa 2. stopnje Prehrana. Delo je bilo opravljeno na Oddelku za živilstvo, na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani.
Komisija za študij 1. in 2. stopnje je za mentorja magistrskega dela imenovala doc. dr.
Primoža Porija, za somentorico doc. dr. Tanjo Pajk Žontar, za recenzentko doc. dr. Mojco Korošec.
Mentor: doc. dr. Primož PORI
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Katedra za medicinske vede v športu
Somentorica: doc. dr. Tanja PAJK ŽONTAR
Univerza v Ljubljani, Biotehniška fakulteta, Oddelek za živilstvo Recenzentka: doc. dr. Mojca KOROŠEC
Univerza v Ljubljani, Biotehniška fakulteta, Oddelek za živilstvo
Komisija za oceno in zagovor:
Predsednik:
Član:
Član:
Član:
Datum zagovora:
Kim Stare
KLJUČNA DOKUMENTACIJSKA INFORMACIJA
ŠD Du2
DK UDK 613.2+612.39:796.322.071.2(043)=163.6
KG prehrana, športna prehrana, šport, rokomet, energijski vnos, vrhunski rokometaši AV STARE, Kim, univ. dipl. inž. živ. in preh. (UN)
SA PORI, Primož (mentor), PAJK ŽONTAR, Tanja (somentorica), KOROŠEC, Mojca (recenzentka)
KZ SI-1000 Ljubljana, Jamnikarjeva 101
ZA Univerza v Ljubljani, Biotehniška fakulteta, Oddelek za živilstvo LI 2021
IN OCENA PREHRANSKEGA VNOSA IN PREHRANSKIH NAVAD VRHUNSKIH SLOVENSKIH ROKOMETAŠEV V TEKMOVALNEM OBDOBJU
TD Magistrsko delo (Magistrski študij – 2. stopnja Prehrana) OP X, 61 str., 24 pregl., 13 sl., 1 pril., 56 vir.
IJ sl JI sl/en
AI Dobre prehranske navade, ki vključujejo zadosten energijski vnos in primerno razporeditev makrohranil, so pomemben dejavnik pri zagotavljanju uspehov vrhunskih športnikov. Na tak način športniki pokrijejo energijske potrebe, vzdržujejo primerno telesno maso, preprečujejo poškodbe in pojav pretreniranosti. Namen magistrskega dela je bil preveriti prehranske navade in ovrednotiti prehranski vnos vrhunskih slovenskih rokometašev ter rezultate primerjati s priporočili Mednarodne zveze za športno prehrano (ISSN). V prvem delu raziskave smo vpogled v prehranske navade rokometašev pridobili z vprašalnikom, prilagojenim po vzorcu Vprašalnika o pogostosti uživanja živil (Food Frequency Questionnaire) in vprašalnika EU Menu.
Izpolnilo ga je 99 rokometašev iz klubov, ki so bili v sezoni 2018/2019 uvrščeni na eno od prvih šestih mest v 1. A moški državni rokometni ligi. V drugem delu smo ovrednotili prehranski vnos z metodo 7-dnevnega prehranskega dnevnika in z računalniškim programom Odprta platforma za klinično prehrano. Prehranski dnevnik je izpolnilo 11 rokometašev, ki so sodelovali tudi pri prvem delu raziskave.
Rezultati vprašalnika o prehranskih navadah so pokazali, da polovica rokometašev uživa 4 obroke dnevno. Med tednom zajtrk uživa 57 % rokometašev, za vikend ga uživa 78 %. Vsak dan 93 % rokometašev uživa kosilo in 88 % večerjo. Za vikend oba dni uživa kosilo 99 %, večerjo pa 98 % rokometašev. Rezultati vrednotenja prehranskega dnevnika so pokazali, da je bil povprečni energijski dnevni vnos rokometašev prenizek za 4129,5 kJ ± 2045,2 kJ (978,9 kcal ± 489,3 kcal). Energijski vnos beljakovin (20,7 %) je bil v skladu s priporočili ISSN, delež zaužitih maščob (35,1 %) je bil previsok, vnos ogljikovih hidratov (44,4 %) pa je bil prenizek.
Ugotovili smo, da prehrana rokometašev ni skladna s priporočili, zato je smiselna vpeljava prehranskih intervencij v slovenskih rokometnih klubih.
KEY WORDS DOCUMENTATION ND Du2
DC UDC 613.2+612.39:796.322.071.2(043)=163.6
CX nutrition, sports nutrition, sport, handball, energy intake AU STARE, Kim
AA PORI, Primož (supervisor), PAJK ŽONTAR, Tanja (co-advisor), KOROŠEC, Mojca (reviewer)
PP SI-1000 Ljubljana, Jamnikarjeva 101
PB University of Ljubljana, Biotechnical Faculty, Department of Food Science and Technology
PY 2021
TI ASSESSMENT OF DIETARY INTAKE AND NUTRITIONAL HABITS OF SLOVENIAN ELITE MALE HANDBALL PLAYERS DURING THE COMPETITION PERIOD
DT M. Sc. Thesis (Master Study Programmes: Field Nutrition) NO X, 61 p., 24 tab., 13 fig., 1 ann., 56 ref.
LA sl AL sl/en
AB Good eating habits, which include sufficient energy intake and appropriate distribution of macronutrients, are important factors in achieving success of top-level athletes. That way athletes can cover their energy needs, maintain appropriate body mass, prevent injuries, and the occurrence of overtraining. The aim of the master thesis was to examine the eating habits and to evaluate nutritional intake of top-level Slovenian handball players, as well as to compare the results with the recommendations of the International Society of Sports Nutrition (ISSN). In the first part of our research, we obtained the information about their eating habits with the help of a questionnaire adapted from the Food Frequency Questionnaire and EU Menu questionnaire. The questionnaire was filled out by 99 handball players from clubs that were ranked in one of the first six places in the Slovenian First League (men’s handball) during the 2018/2019 season. In the second part, we evaluated the dietary intake by the 7-day food diary method using the computer program Open Platform for Clinical Nutrition. The diary was filled out by 11 handball players who participated in the first part of the research. The results of eating habits showed that half of the handball players have 4 meals per day. On weekdays, 57% of handball players eat breakfast, while 78% have breakfast on weekends. 93% of handball players have lunch and 88% have dinner every day, while on weekends (both days) 99% of handball players have lunch and 98% have dinner. The results of the evaluation of the food diaries showed that the average daily energy intake of handball players was too low by 4129.5 kJ ± 2045.2 kJ (978.9 kcal ± 489.3 kcal). Energy intake of protein (20.7%) was in line with the ISSN recommendations, the proportion of the fat intake (35.0%) was too high, and carbohydrate intake (44.4%) was too low.
The research showed that the diet of handball players is not in line with the recommendations, therefore it is appropriate to introduce nutritional interventions in Slovenian handball clubs.
KAZALO VSEBINE
KLJUČNA DOKUMENTACIJSKA INFORMACIJA ... III KEY WORDS DOCUMENTATION ... IV KAZALO VSEBINE ... V KAZALO SLIK ... VII KAZALO PREGLEDNIC ... VIII KAZALO PRILOG ... IX OKRAJŠAVE IN SIMBOLI ... X
1 UVOD... 1
1.1 OPREDELITEVPROBLEMA ... 1
1.2 NAMENDELA ... 2
1.3 HIPOTEZE ... 2
2 PREGLED OBJAV ... 3
2.1 ROKOMETINZNAČILNOSTIROKOMETNEIGRE ... 3
2.2 ENERGIJSKISISTEMIMEDTELESNODEJAVNOSTJO ... 3
2.2.1 Obremenitve med rokometno igro ... 5
2.3 ENERGIJSKORAVNOVESJE ... 6
2.3.1 Določanje energijskih potreb ... 7
2.3.2 Metabolni ekvivalent ... 7
2.3.3 Poraba energije pri telesnih dejavnostih, ki niso športne ... 8
2.3.4 Poraba energije pri športni dejavnosti ... 8
2.4 PREHRANAŠPORTNIKA ... 9
2.5 MAKROHRANILA ... 10
2.5.1 Ogljikovi hidrati ... 10
2.5.1.1 Splošna priporočila za vnos ogljikovih hidratov za športnike med tekmovalnim obdobjem ... 10
2.5.1.2 Prehranska strategija vnosa ogljikovih hidratov pred/med/po telesni dejavnosti ... 11
2.5.2 Beljakovine ... 12
2.5.2.1 Splošna priporočila za vnos beljakovin za športnike med tekmovalnim obdobjem ... 13
2.5.2.2 Prehranska strategija vnosa beljakovin pred/med/po telesni dejavnosti... 14
2.5.3 Maščobe ... 14
2.6 HIDRACIJAŠPORTNIKA ... 15
2.6.1 Splošna priporočila za vnos tekočine za športnike med tekmovalnim obdobjem ... 15
2.7 METODEZAOCENOPREHRANSKEGAVNOSA ... 15
2.7.1 Metoda prehranskega dnevnika (angl. food diary or food record method) .. ... 15
2.7.2 Metoda jedilnika prejšnjega dne (angl. 24-hour dietary recall method) ... 16
2.7.3 Metoda prehrane v preteklem obdobju (angl. dietary history method) .... 16
2.7.4 Vprašalnik o pogostosti uživanja posameznih živil (angl. food frequency
questionnaire method) ... 16
2.7.5 Kratki vprašalniki za oceno prehranskega vnosa ... 17
2.7.6 Prehranski biomarkerji... 17
2.8 SMERNICEZDRAVIHPREHRANSKIHNAVADŠPORTNIKOV ... 18
2.9 PREHRANSKIVNOSINPREHRANSKENAVADEROKOMETAŠEV ... 19
2.10 ANTROPOMETRIČNEMERITVE ... 22
2.10.1 Telesna sestava rokometašev ... 22
3 PREISKOVANCI IN METODE DELA ... 24
3.1 SKUPINAROKOMETAŠEV ... 24
3.2 OCENA PREHRANSKIH NAVAD SLOVENSKIH VRHUNSKIH ROKOMETAŠEV ... 24
3.3 OCENA PREHRANSKEGA VNOSA SLOVENSKIH VRHUNSKIH ROKOMETAŠEV ... 24
3.4 ANTROPOMETRIČNEMERITVESKALIPERJEM ... 25
3.5 STATISTIČNAANALIZA ... 25
4 REZULTATI ... 26
4.1 VPRAŠALNIKOPOGOSTOSTIUŽIVANJAPOSAMEZNIHŽIVIL ... 26
4.1.1 Pogostost uživanja obrokov ... 26
4.1.2 Znanje o športni prehrani pri rokometaših ... 28
4.1.3 Pogostost uživanja posameznih živil ... 31
4.1.4 Prehranske navade ... 36
4.1.5 Uživanje prehranskih dopolnil ... 39
4.2 OVREDNOTENJE 7-DNEVNEGA PREHRANSKEGA DNEVNIKA 11 ROKOMETAŠEV ... 39
4.2.1 Ovrednotenje prehranskega vnosa rokometašev s 7-dnevnim prehranskim dnevnikom ... 40
4.2.1.1 Energijski vnos rokometašev ... 42
4.2.1.2 Vnos ogljikovih hidratov pri rokometaših ... 42
4.2.1.3 Vnos beljakovin pri rokometaših ... 43
4.2.1.4 Vnos maščob pri rokometaših ... 44
4.2.1.5 Telesna sestava rokometašev ... 45
4.3 OMEJITVERAZISKAVE ... 45
5 RAZPRAVA ... 47
6 SKLEPI ... 52
7 POVZETEK ... 53
8 VIRI ... 56 ZAHVALA
PRILOGE
KAZALO SLIK
Slika 1: Poraba energije v mišični celici glede na intenziteto in trajanje telesne dejavnosti (Gleeson, 2000) ... 4 Slika 2: Porazdelitev odgovorov na vprašanje: Koliko obrokov povprečno zaužijete v enem dnevu? (N=99) ... 27 Slika 3: Porazdelitev odgovorov na vprašanje: Kako pogosto uživate navedene obroke med tednom? (N=99) ... 27 Slika 4: Porazdelitev odgovorov na vprašanje: Kako pogosto uživate navedene obroke med vikendom (sobota, nedelja)? (N=99) ... 28 Slika 5: Samoocena rokometašev o tem, koliko pozornosti dajejo prehrani (N=99) 28 Slika 6: Samoocena rokometašev o tem, koliko prehrana vpliva na športno uspešnost (N=99) ... 29 Slika 7: Samoocena rokometašev o poznavanju priporočil za hidracijo pred, med in po treningu (N=99) ... 30 Slika 8: Samoocena rokometašev o poznavanju priporočil za vnos makrohranil pred, med in po treningu (N=99) ... 30 Slika 9: Porazdelitev odgovorov na vprašanje: Ali hrano pri mizi dodatno solite?
(N=99) ... 37 Slika 10: Porazdelitev odgovorov na trditev: Vidne maščobe pri mesu običajno (povsem/delno/ne odstranim, ali mesa ne uživam) (N=99) ... 37 Slika 11: Porazdelitev odgovorov na vprašanje: S koliko polnimi čajnimi žličkami / vrečkami sladkorja oz. medu si običajno sladkate skodelico napitka? (N=99) ... 38 Slika 12: Porazdelitev odgovorov na vprašanje: Kako pogosto izbirate živila z ustreznejšo sestavo – z manj sladkorja, manj soli in manj maščob? (N=99) ... 38 Slika 13: Porazdelitev odgovorov na vprašanje: Ali ste v zadnjih 12 mesecih uživali katerakoli prehranska dopolnila? (N=99) ... 39
KAZALO PREGLEDNIC
Preglednica 1: Energijske zaloge pri moškem (Gleeson, 2000) ... 5 Preglednica 2: Povprečne energijske potrebe pri rokometu za moške (Banister in sod., 1964) ... 6 Preglednica 3: Določanje indeksa PAL glede na intenzivnost telesne dejavnosti (NIJZ, 2020) ... 8 Preglednica 4: Priporočen vnos ogljikovih hidratov glede na intenzivnost telesne dejavnosti (Kerksick in sod., 2018) ... 11 Preglednica 5: Priporočen vnos beljakovin glede na intenzivnost telesne dejavnosti (Kerksick in sod., 2018) ... 13 Preglednica 6: Povprečni energijski vnos, vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju pri moških (Nunes in sod., 2018)... 20 Preglednica 7: Antropometrične lastnosti rokometašev, povzeto po Molina Lopez in Planells, 2018 ... 23 Preglednica 8: Osnovni podatki rokometašev, vključenih v raziskavo. Prikazane so povprečne vrednosti in standardni odklon (SD) ... 24 Preglednica 9: Pogostost uživanja žit in žitnih izdelkov (N=99) ... 31 Preglednica 10: Pogostost uživanja mleka in mlečnih izdelkov ter nadomestkov (N=99)
... 32 Preglednica 11: Pogostost uživanja sadja in izdelkov iz sadja ter slanih in neslanih oreškov ter semen (N=99) ... 32 Preglednica 12: Pogostost uživanja zelenjave in krompirja, ter izdelkov iz zelenjave in krompirja (N=99) ... 33 Preglednica 13: Pogostost uživanja mesa, mesnih izdelkov, rib ter nadomestkov (N=99)
... 34 Preglednica 14: Pogostost uživanja sladkorja, sladil ter drugih pretežno sladkih živil (N=99)………. 34 Preglednica 15: Pogostost uživanja maščob in maščobnih živil (N=99) ... 35 Preglednica 16: Pogostost uživanja pijač (N=99) ... 35 Preglednica 17: Pogostost uživanja drugih živil (gotovih in pol gotovih jedi; jedi z dodanimi vitamini/minerali; probiotični jogurt in drugi probiotični izdelki) (N=99) ... 36 Preglednica 18: Sodelujoči rokometaši, glede na igralno mesto, ki so sodelovali pri beleženju 7-dnevnega prehranskega dnevnika ... 40 Preglednica 19: Priporočila za vnos makrohranil glede na intenziteto in trajanje telesne dejavnosti (Kerksick in sod., 2018) ... 40 Preglednica 20: Osnovne karakteristike rokometašev, časovno trajanje telesne dejavnosti in priporočen dnevni vnos makrohranil glede na klub ... 41 Preglednica 21: Povprečni in priporočeni energijski vnos rokometašev in razlika med njima ... 42 Preglednica 22: Povprečni in priporočeni vnos ogljikovih hidratov in razlika med njima
... 43 Preglednica 23: Povprečni in priporočeni vnos beljakovin in razlika med njima ... 44 Preglednica 24: Povprečni in priporočeni vnos maščob in razlika med njima ... 45
KAZALO PRILOG
Priloga A: Anketni vprašalnik: Ocena prehranskih navad rokometašev
OKRAJŠAVE IN SIMBOLI
AEE poraba energije za dejavnosti (angl. Activity induced Energy Expediture) ATP adenozin tri fosfat
ATP – PCr anaerobni alakatatni metabolizem B beljakovine
BMR bazalni metabolizem (angl. Basal Metabolic Rate) CO2 ogljikov dioksid
DEE poraba energije za prehrano (angl. Diet induced Energy Expediture)
DHL Danska rokometna liga Danish Handball League (angl. Danish Handball League)
FFQ vprašalnik o pogostosti uživanja posameznih živil (angl. Food Frequency Questionnaire)
GES glukozno-elektrolitski napitki
ISSN Mednarodna zveza za športno prehrano (angl. International Society of Sports Nutrition)
M maščobe
MET metabolni ekvivalent (angl. metabolic equivalent) NIJZ Nacionalni inštitut za javno zdravje
OH ogljikovi hidrati
OPKP Odprta platforma za klinično prehrano
PAL stopnja telesne dejavnosti (angl. Physical Activity Level) REE poraba energije v mirovanju (angl. Resting Energy Expediture) TEE skupna dnevna poraba energije (angl. Total Energy Expediture)
TM telesna masa
TV telesna višina
VO2max maksimalna poraba kisika (L/min)
1 UVOD
1.1 OPREDELITEV PROBLEMA
Za rokomet so značilne kratke, ponavljajoče in intenzivne obremenitve, ki močno obremenijo anaerobni in aerobni metabolizem (Michalsik in sod., 2011). S spremembo pravil igra postaja vedno hitrejša in intenzivnejša, posledično so tudi energijske potrebe rokometašev vedno višje. Na športni nastop ima poleg specifičnih rokometnih znanj in odličnih motoričnih sposobnosti velik vpliv tudi telesna sestava. Športnik mora imeti ustrezen delež puste telesne mase in delež maščob glede na vrsto telesne dejavnosti, to pa lahko dosežemo le s primerno prehrano (Urban in sod., 2011). Glede na navedeno je pomembno, da je prehrana prilagojena športniku, saj se z ustrezno prehrano zmanjša tudi možnost nastanka poškodb, prepreči utrujenost, doseže maksimalna zmogljivost in se športnik lažje približa antropometričnemu referenčnemu standardu za posamezni šport (Thomis in sod., 2016).
Nekatere študije kažejo, da je prehrana rokometašev neprimerna, saj imajo prenizek energijski vnos in neprimerno makrohranilno sestavo (Molina Lopez in sod., 2013; Nunes in sod., 2018). Pri prenizkem energijskem vnosu pride do nizke energijske razpoložljivosti.
Energijska razpoložljivost je izraz, ki opredeljuje količino energije, ki ostane po končani vadbi za nemoteno delovanje telesa. Izračuna se tako, da se od zaužite količine energije odšteje energijo, porabljeno pri telesni dejavnosti, nato pa se jo izrazi glede na pusto telesno maso. Normalna vrednost je ocenjena na 45 kcal na kilogram puste telesne mase na dan, nizka energijska razpoložljivosti nastopi pri vrednosti 30 kcal na kilogram puste telesne mase. Nizka energijska razpoložljivost negativno vpliva na reproduktivni, živčni, endokrini in na druge telesne sisteme ter tako vpliva na slabšo predstavo in slabše rezultate športnika (Logue in sod., 2020).
Študije kažejo, da športniki s pomočjo prehranskih strategij, ki vključujejo načrtovanje vnosa makrohranil, tekočine, natrija (za nadomeščanje izgubljenih elektrolitov s potenjem) in kofeina (stimulans), v primerjavi s športniki, ki se ne poslužujejo prehranskih strategij, dosegajo boljše rezultate (Hansen in sod., 2014; Hottenrott in sod., 2012; Jeukendrup in sod., 2001).
Na področju prehrane vrhunskih rokometašev obstaja zelo malo znanstvenih študij. Z magistrskim delom smo želeli dobiti vpogled v realno stanje prehranjenosti slovenskih rokometašev in v njihove prehranske navade. Magistrsko delo bo predstavljalo relevantno gradivo za seznanitev trenerjev s prehranskimi potrebami in prehranskimi navadami rokometašev.
1.2 NAMEN DELA Namen dela je bil ugotoviti:
- ali imajo slovenski vrhunski rokometaši dovolj visok energijski vnos,
- kolikšen delež energijskega vnosa slovenski vrhunski rokometaši zaužijejo iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ter
- raziskati, kakšne so prehranske navade slovenskih vrhunskih rokometašev.
1.3 HIPOTEZE
Preverili smo naslednje delovne hipoteze:
- Energijski vnos vrhunskih rokometašev v prvi slovenski ligi bo prenizek glede na priporočila za potrebe vrhunskih športnikov.
- Vnos ogljikovih hidratov bo prenizek glede na priporočila za potrebe vrhunskih športnikov.
- Vnos beljakovin bo ustrezen glede na priporočila za potrebe vrhunskih športnikov.
- Delež puste telesne mase bo nižji pri vrhunskih rokometaših v prvi slovenski ligi, v primerjavi z deležem puste telesne mase vrhunskih rokometašev v tujih ligah.
2 PREGLED OBJAV
2.1 ROKOMET IN ZNAČILNOSTI ROKOMETNE IGRE
Rokomet se uvršča med ekipne olimpijske športe z žogo. Ekipo na igrišču, vključno z vratarjem, sestavlja 7 igralcev. Na tekmi je lahko v eni ekipi 16 igralcev, ki se med tekmo lahko menjajo. Število menjav igralcev ni omejeno – tako v večini noben igralec ne igra celotne tekme. Tekme in treningi se odvijajo na igrišču v velikosti 40 m x 20 m. Tekma traja 60 minut z vmesnim 15-minutnim odmorom (Povoas in sod., 2012). Rokomet je dinamična in hitra igra, pri kateri zmaga ekipa, ki doseže več zadetkov. Ena od značilnosti rokometa je hiter prehod igre iz obrambe v napad in obratno. Cilj igralcev v napadu je zadeti gol; do doseženega zadetka lahko pridejo s podajami, vodenjem, protinapadom, preigravanjem ali z drugimi rokometnimi prvinami. Cilj obrambnih igralcev je ubranitev gola s postavitvijo obrambne linije pred njim (Wagner in sod., 2014). Rokomet je igra, ki zajema naravne oblike gibanja in zahteva razvoj skoraj vseh gibalnih zmožnosti posameznika. Pri rokometu se krepijo tako zgornje kot tudi spodnje okončine, najvišje obremenitve so na muskulaturi ramenskega obroča, mišicah rok, dlani in prstov. Rokometaši so med igro v konstantnem gibanju, lahko v počasnem ali v hitrem teku – z ali brez spremembe gibanja. Za igro so značilni elementi, kot so raznovrstni skoki, doskoki, kontaktni dvoboji neposredno z nasprotnikom, padanja, vstajanja, hitra pospeševanja in spremembe smeri, ne smemo pa pozabiti tudi na podajanje in metanje žoge. Na podlagi naštetih individualnih elementov igre, ki jih igralci izvajajo, se rokomet uvršča v poli strukturno kompleksno športno panogo (Šibila, 2004).
2.2 ENERGIJSKI SISTEMI MED TELESNO DEJAVNOSTJO
Rokomet spada med ekipne športe, kjer se izmenjujejo visoko in nizko intenzivni napori, ki vodijo v visoko povečanje energijskih potreb, ki jih posameznik premaguje s pomočjo energijskih sistemov. Take vrste napor zahteva tako anaerobno kot tudi aerobno proizvodnjo energije (Wilmore in Costill, 2001).
Energijo za delovanje telesa pridobivamo preko makrohranil v obliki energijsko bogate molekule adenozin trifosfat (ATP). Molekula ATP nastaja preko metabolnih poti, ki so lahko anaerobne (ob odsotnosti kisika) ali aerobne (ob prisotnosti kisika). ATP molekula lahko nastane s tremi različnimi metabolni procesi; z dvema anaerobnima, z alaktatnim sistemom (ATP-PCr) in z anaerobnim glikolitičnim (laktatnim) sistemom, in z aerobnim oziroma oksidativnim sistemom (Hargreaves in Spriet, 2017; Moghetti in sod., 2016).
Poznamo tri energijske sisteme (predstavljeni so na sliki 1) glede na intenziteto in trajanje telesne dejavnosti:
- Anaerobni alaktatni (ATP-Pcr) sistem mišice uporabljajo pri visoko intenzivnih in kratko (1–10 s) trajajočih fizičnih obremenitvah, kot so šprinti in olimpijsko dvigovanje uteži. To je najenostavnejši način pridobivanja energije. S pomočjo encima kreatin kinaza se razcepi molekula kreatin fosfat (fosfokreatin) na kreatin in fosfatno skupino, ki omogoči nastanek ATP-molekule (MacLaren in Morton, 2012).
Ker so zaloge fosfokreatina v telesu nizke, se morajo mišice že po nekaj sekundah trajajoče telesne dejavnosti začeti zanašati na druga dva energijska sistema: na anaerobni glikolitični (laktatni) sistem ali na aerobni (oksidativni) sistem (MacLaren in Morton, 2012).
- Anaerobni glikolitični (laktatni) sistem mišice začnejo uporabljati pri zmerno dolgih (10–60 s) telesnih dejavnostih, kot je tek na 400 m. Ta sistem ob odsotnosti kisika uporablja glikogen in glukozo za proizvodnjo ATP molekul (MacLaren in Morton, 2012).
- Aerobni (oksidativni) sistem mišice uporabljajo pri dlje trajajoči (> 60 s), nizko intenzivni telesni dejavnosti, kot je maraton. Ta sistem ob prisotnosti kisika, z oksidacijo glukoze in maščobnih kislin do ogljikovega dioksida in vode, proizvaja ATP (MacLaren in Morton, 2012).
Slika 1: Poraba energije v mišični celici glede na intenziteto in trajanje telesne dejavnosti (Gleeson, 2000)
Energija je shranjena tudi v naših tkivih. Količina energije, ki je shranjena v posameznem tkivu, je prikazana v preglednici 1. V zadnjem stolpcu je naveden tudi čas telesne dejavnosti, v katerem bi se energijske zaloge v tem tkivu izpraznile, če bi telo črpalo energijo samo iz tega tkiva (pri telesni dejavnosti, kjer je poraba energije 80 kJ/min (19 kcal/min)) (Gleeson, 2000).
Ogljikovi hidrati, iz katerih lahko pridobivamo energijo, se v telesu nahajajo v obliki jetrnega (približno 100 g) in mišičnega glikogena (približno 400 g), medtem, ko 5 g ogljikovih hidratov potuje po krvnem obtoku v obliki glukoze (Hearris in sod., 2018).
V telesu je največ energijskih zalog v obliki maščob. Maščobe so energijsko najbolj bogate molekule – ob oksidaciji enega grama maščobe se sprosti kar 37 kJ (9 kcal), medtem ko se pri oksidaciji 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov sprosti le 17 kJ (4 kcal) energije (Eberle, 2014).
Primarni namen beljakovin ni oskrba telesa z energijo. Beljakovine se porabljajo za rast, ohranjanje in obnovo telesnih tkiv ter so gradniki pomembnih encimov, nevrotransmitorjev in hormonov. V normalnih pogojih beljakovine prispevajo manj kot 5 % pri zadostitvi energijskih potreb. V pogojih, ko je energijski vnos ali vnos ogljikovih hidratov prenizek in ob visoko vzdržljivostni telesni dejavnosti lahko pride do razgradnje mišičnih vlaken, ki so zgrajena iz beljakovin, ta pa se nato pretvorijo v glukozo in se lahko uporabijo kot vir energije (Eberle, 2014).
Preglednica 1: Energijske zaloge pri moškem (Gleeson, 2000)
Masa (kg) Energija kJ (kcal) Čas telesne dejavnosti (min)
Jetrni glikogen 0,08 1280 (306) 16
Mišični glikogen 0,40 6400 (1531) 80
Krvni sladkor 0,01 160 (38) 2
Maščobe 10,50 388500 (92942) 4856
Beljakovine 12,00 204000 (4880) 2550
2.2.1 Obremenitve med rokometno igro
Povoas in sod. (2012) so ugotovili, da rokometaši med tekmo povprečno pretečejo 4370 ± 702 m, najvišji dosežen srčni utrip je bil 185 ± 9,6 utripov/min. Igro večinoma sestavljajo gibanja v obliki nizko intenzivnih aerobnih naporov z vmesnimi kratkimi, a zelo intenzivnimi aerobnimi napori. Intenzivnost napora se zmanjšuje proti koncu tekme, kar nakazuje na veliko mišično utrujenost.
Michalsik in sod. (2011) so šest let preučevali povezanost med nekaterimi spremenljivkami obremenitev med rokometno tekmo ter telesno sestavo rokometašev, ki so igrali na različnih
igralnih mestih. Preučevali so 82 rokometašev v danski moški elitni rokometni ligi (DHL, Danish Premier male Team Handball League) na 62 tekmah. Povprečna razdalja, ki so jo rokometaši premagali v minimalno 42 minutah igranja, je znašala 3627 ± 568,4 m, povprečni srčni utrip med igro je znašal 163 ± 5,3 utripov/min.
Banister in sod. (1964) so preučevali, kolikšne so energijske porabe pri igranju rokometa. V raziskavi so sodelovali 4 moški: oseba A je bila stara 34 let, B 22 let (obe osebi sta bili izkušena igralca), C 24 let in D 31 let (osebi nista bili izkušena igralca). Pri vsakem igralcu so opravili tri testiranja. Protokol testiranja je bil sledeč: oseba je prvih 10 minut počivala v tišini, medtem so ji izmerili volumen in sestavo izdihanega zraka. Nato je ista oseba 15 minut igrala rokomet, na koncu pa je stala v tišini, medtem so po 5 in po 15 minutah izmerili izdihani zrak v mirovanju (regeneracija). Vzorec izdihanega zraka so analizirali in dobili podatek o porabi kisika (l/kg/min); iz volumna izdihanega zraka so določili stopnjo ventilacije (l/15 min). Rezultati so pokazali, da sta osebi C in D porabili več kisika kot osebi A in B, prav tako sta imeli tudi višje energijske potrebe. Višjo porabo kisika in s tem posledično višje energijske potrebe sta imeli osebi A in B, ko sta igrali ena proti drugi, ko sta igrali proti osebi C in D sta imeli nižjo porabo kisika in nižje energijske potrebe. Prišli so do rezultatov, ki so predstavljeni v preglednici 2; povprečna energijska poraba pri osebi A je znašala 2357 kJ/h (564 kcal/h), pri osebi B 2098 kJ/h (502 kcal/h), pri osebi C 2510 kJ/h (602 kcal/h), pri osebi D pa 3403 kJ/h (814 kcal/h).
Preglednica 2: Povprečne energijske potrebe pri rokometu za moške (Banister in sod.,1964) Oseba Izkušnje Starost (let) Povprečna energijska poraba v kJ/h (kcal/h)
B Da 22 2098 (502)
A Da 34 2358 (564)
C Ne 24 2510 (602)
D Ne 31 3403 (814)
2.3 ENERGIJSKO RAVNOVESJE
Energijsko ravnovesje je stanje, ko je energijska poraba enaka energijskemu vnosu.
Energijski primankljaj se pojavi, ko je poraba energije višja od vnosa, o energijskem presežku pa govorimo, ko je vnos energije višji od porabe (Melzer, 2015).
Energijski vnos označuje vnos substratov oziroma makrohranil v telo, ovrednotimo ga z metodami za oceno prehranskega vnosa. In vivo se makrohranila pretvorijo v substrate, ki so lahko oksidirani za tvorbo energije, ali pa se shranijo v obliki maščobnega tkiva (Hall in sod., 2012). Z vnosom substratov in njihovim metabolizmom v telesu se tvori energijsko bogata molekula ATP, ki je pomembna za homeostazo, delovanje in rast organizma.
Konstantno proizvajanje energije zahteva konstantno dovajanje substratov (npr. glukoze, maščobnih kislin in kisika) v telo (Mtaweh in sod., 2018).
Energijska poraba se skozi celo življenje spreminja v obdobju 24 ur. Energija se porablja za rast in delovanje organizma, za telesno dejavnost, pri nosečnosti, dojenju, … (Hall in sod., 2012). Porabo energije se lahko meri z direktno kalorimetrijo, kjer se meri proizvodnjo toplote, ali z indirektno kalorimetrijo, kjer se meri porabo kisika in nastanek ogljikovega dioksida (Mtaweh in sod., 2018).
2.3.1 Določanje energijskih potreb
Energijske potrebe se določajo glede na energijsko porabo. Skupno dnevno porabo energije – TEE (angl. Total Energy Expediture) – sestavljajo bazalni metabolizem – BMR (angl.
Basal Metabolic Rate), poraba energije v mirovanju – REE (angl. Resting Energy Expediture), poraba energije pri telesnih dejavnostih – AEE (angl. Activity induced Energy Expediture), poraba energije pri dejavnostih, ki niso športne – NEAT (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis) in poraba energije za metabolizem hranil – TEF (angl. Thermic Effect of Food) (Purcell in sod., 2016).
AEE se zelo razlikuje med posamezniki in je odvisna od telesne dejavnosti in telesne zmogljivosti. Vrednost REE znaša približno 60 % TEE in je odvisna od posameznikovih lastnosti, kot so telesna masa (TM), višina (TV) in starost. Vrednost TEF znaša približno 10
% TEE (Purcell in sod., 2016).
Ocena bazalnega metabolizma (BMR) temelji na Harris-Benedictovi enačbi. Enačba se pogosto uporablja v raziskavah in v kliničnih študijah z namenom, da se izračuna energijske potrebe za hospitalizirane ljudi in kot podatek o želenem energijskem vnosu, če želimo izgubiti telesno maso. Enačba za oceno bazalnega metabolizma moškega (enačba 1) se razlikuje od enačbe za oceno pri ženskah (enačba 2) (Frankenfield in sod., 1998).
Za moške (kcal/dan) = 66,5 + 13,8 * (TM v kg) + 5,0 * (TV v cm) – 6,8 * (starost v letih) …(1) Za ženske (kcal/dan) = 655,1 + 9,6 * (TM v kg) + 1,8 * (TV v cm) – 4,7 * (starost v letih) …(2) 2.3.2 Metabolni ekvivalent
Metabolni ekvivalent oz. MET je enota, s katero se ocenjuje poraba kisika med telesno dejavnostjo. 1 MET je opredeljen kot poraba kisika (energije) pri sedenju v tišini in znaša 3,5 ml O2/kg TM/min oziroma 5,0 kJ/kg TM/min (1,2 kcal/kg TM/min) za povprečnega 70- kg odraslega človeka. Koncept MET predstavlja uporabno, preprosto in enostavno metodo za določanje energijskih potreb med telesno dejavnostjo. Med telesno dejavnostjo se lahko vrednost MET povišuje, in sicer za dejavnost pri MET vrednosti 2 telo porabi dvakrat več kisika kot pri dejavnosti za vrednost 1 MET, to je 7,0 ml O2/kg TM/min (Jette in sod., 1990).
MET vrednosti niso natančno določene, avtorji Jette in sod. (1990) so jih razvrstili v sledeče tri skupine:
- MET vrednost 1–4: nizka intenzivnost; to je takrat, ko dejavnost povzroči le minimalno potenje in le malo pospešeno dihanje,
- MET vrednost 5–8: zmerna intenzivnost, to je takrat, ko dejavnost povzroči potenje in pospešeno dihanje,
- MET vrednost 8 in več: visoka intenzivnost, to je takrat, ko dejavnost povzroči močno potenje in težko dihanje.
Maughan (2014) navaja podatke, da je rokometni trening označen z MET vrednostjo 8,0, rokometna tekma pa z MET vrednostjo 12,0.
2.3.3 Poraba energije pri telesnih dejavnostih, ki niso športne
Pod porabo energije pri telesnih dejavnostih, ki ne sodijo med športne NEAT (angl. Non- Exercise Activity Thermogenesis), se upošteva vse prostočasne dejavnosti, kot so sedenje, stanje, igranje, umivanje, tuširanje,... NEAT lahko poveča energijsko porabo pri dveh antropološko enakih posameznikih tudi do 8360 kJ/dan (2000 kcal/dan). Do tako velike razlike lahko pride zaradi različnih poklicev, prostočasnih dejavnosti, molekularnih in genetskih dejavnikov ter kompleksnih interakcij med okoljskimi in biološkimi dejavniki (Von Loeffelholz in Birkenfeld, 2018).
V primeru, da se ne more natančno izmeriti NEAT-a, se uporabi stopnjo telesne dejavnosti PAL (angl. Physical Activity Level). Za določanje vrednosti PAL si pomagamo z indeksom PAL, ki se viša glede na stopnjo težavnosti dela, kar lahko vidimo v preglednici 3. Torej bolj kot je delo intenzivno, višja je vrednost. Indeks PAL se pri skupni energijski porabi upošteva tako, da se ga pomnoži z vrednostjo BMR (Von Loeffelholz in Birkenfeld, 2018).
Preglednica 3: Določanje indeksa PAL glede na intenzivnost telesne dejavnosti (NIJZ, 2020) Raven intenzivnosti telesne dejavnosti Indeks PAL
Nizka 1,4
Zmerna 1,6
Visoka 1,8
2.3.4 Poraba energije pri športni dejavnosti
Prehranski svetovalci se morajo zavedati značilnosti športa, ki vplivajo na energijske potrebe športnika. Poznati morajo pravila igre, velikost igrišča, trajanje tekme, pogostost tekem, igralno mesto športnika in dolžino sezone, saj le tako lahko natančno določijo energijske potrebe. Zadosten vnos energije, primerno razmerje med makro in mikro hranili ter primeren časovni vnos bodo posamezniku omogočili optimalne pogoje za treniranje, tekmovanje in
regeneracijo. Športniki v ekipnih športih pogosto ne dosegajo zadostnega energijskega vnosa, kar lahko vodi v slabšo imunsko funkcijo, zmanjšano kostno gostoto, večjo nagnjenost k poškodbam in v izgubo mišične mase (Jenner in sod., 2019).
Športniki lahko med treningom porabijo med 2500 in 5000 kJ/h (600–1200 kcal/h), njihove energijske potrebe so tako med 167–293 kJ/kg TM/dan (40–70 kcal/kg TM/dan). To pomeni, da ima športnik s telesno maso 50–100 kg energijske potrebe med 8360 in 29260 kJ/dan (2000 in 7000 kcal/dan) (Kerksick in sod., 2018).
Maughan (2014) navaja, da so energijske potrebe rokometaša med tekmo 50 kJ/(h·kg), (11,9 kcal/(h·kg)), med treningom pa znašajo 33 kJ/(h·kg), (7,8 kcal/(h·kg)).
Molina Lopez in sod. (2013) ocenjujejo, da je priporočen energijski vnos za rokometaša med 12958 in 15048 kJ/dan (3100 in 3600 kcal/dan), v tekmovalnem obdobju pa se poveča za 2450 ± 1676 kJ/dan (586 ± 401 kcal/dan).
2.4 PREHRANA ŠPORTNIKA
Športnik naj upošteva smernice športne prehrane pred, med in po treningu in/ali tekmovanju, skupaj s splošnimi smernicami zdravega prehranjevanja. Splošne smernice zdravega prehranjevanja temeljijo na zadostnem energijskem vnosu, na zadostnem vnosu beljakovin – za hitrejšo regeneracijo, na zadostnem vnosu maščob – za zagotovitev absorpcije v maščobi topnih vitaminov, in na zadostnem vnosu ogljikovih hidratov – za maksimiranje glikogenskih zalog. Pomemben del športne prehrane je tudi hidracija. Športnik mora učinkovito nadomeščati izgubljeno tekočino z namenom preprečitve dehidracije. Telesna masa se med telesno dejavnostjo ne sme znižati za več kot 2 %, saj to že nakazuje na stanje dehidracije (Beck in sod., 2015).
Uravnotežena prehrana in zadosten vnos energije ter makro in mikro hranil pozitivno vpliva na športne nastope. Energijski primanjkljaj med tekmovalnim obdobjem lahko vodi do večje izgube mišične moči, telesne mase, bolezenskih stanj in do pretreniranosti. Vključevanje prehranskih strategij v proces treniranja je dober način za optimizacijo treninga in preprečevanje zgoraj naštetih pojavov. Pri prehranskih strategijah je ključnega pomena to, da se zagotovi, da športnik dobi zadostno količino makrohranil in to v pravem razmerju (Kreider in sod., 2010).
K uspešnosti športnika lahko pripomorejo tudi prehranska dopolnila, trenutno med dokazano učinkovita in varna prehranska dopolnila po navedbah Kerksick in sod. (2018) sodijo:
proteini, kreatin monohidrat in esencialne aminokisline za povečanje mišične mase, za izboljšanje zmogljivosti pa beta alanin, kofein, ogljikovi hidrati, kreatin monohidrat, soda bikarbona, natrijev fosfat in elektrolitski napitki. Vendar ob jemanju prehranskih dopolnil
obstaja tveganje, da dopolnilo vsebuje sestavine, ki so na listi prepovedanih substanc, to pa vodi v pozitivni dopinški test. Prvotni namen športnika mora tako biti, da zadosti energijskim in hranilnim potrebam z ustrezno prehrano (Beck in sod., 2015).
2.5 MAKROHRANILA
Poleg zadostnega energijskega vnosa, ki predstavlja najmanj 112,9–125,4 kJ/kg TM (27–30 kcal/kg TM), je pomembno razmerje med vnosom makrohranil za optimalno izvedbo treninga in športnega nastopa. Mednarodna zveza za športno prehrano (ISSN) navaja, da posamezniki, ki se amatersko ukvarjajo s športom, lahko primeren vnos makrohranil dosežejo z običajno prehrano; priporočljivo je, da 45–55 % E (energijskega) vnosa dosežejo z ogljikovimi hidrati (OH) (3–5 g/kg TM/dan), 15–20 % energijskega vnosa naj predstavljajo beljakovine (B) (0,8–1,2 g/kg TM/dan), 25–35 % vnosa pa maščobe (M) (0,5–
1,5 g/kg TM/dan) (Kerksick in sod., 2018).
Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, prirejene po D-A-CH referenčnih vrednostih za vnos makrohranil, se rahlo razlikujejo od ISSN referenčnih vrednosti.
Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil (NIJZ, 2020) za splošno populacijo moških starih med 19 in 50 let navajajo, da je priporočen vnos beljakovin 0,8 g /kg TM/dan, več kot 50 % energijskega vnosa naj bo iz ogljikovih hidratov, vnos maščobe pa naj predstavlja 30 % energije (NIJZ, 2020).
2.5.1 Ogljikovi hidrati
Ogljikove hidrate v pomembnem deležu vsebujejo žitarice, sadje in stročnice. Kemijsko jih delimo na enostavne sladkorje (monosaharidi in disaharidi), oligosaharide in polisaharide.
Najpogosteje se uživa polisaharide v obliki škroba. Ogljikovi hidrati predstavljajo ključen vir energije v našem telesu in so edini vir energije za nekatera izmed tkiv (možgane, hrbtenjačo in rdeče krvne celice), zato se jih lahko označi za esencialno makrohranilo. Vnos ogljikovih hidratov naj pri splošni populaciji predstavlja 55 % vnosa celokupne energije. Pri športnikih so potrebe po vnosu ogljikovih hidratov višje in bolj specifične, saj predstavljajo najpomembnejše hranilo med treningi, ko so energijske potrebe povečane (Kerksick, 2019;
Hawley in Leckey, 2015).
2.5.1.1 Splošna priporočila za vnos ogljikovih hidratov za športnike med tekmovalnim obdobjem
Zadosten dnevni vnos količin ogljikovih hidratov je prvi in najpomembnejši dejavnik pri prehrani športnika. Priporočila za vnos ogljikovih hidratov pri športnikih se gibljejo med 3–
10 g/kg TM/dan, kot je opisano v preglednici 4; s takšnimi vnosi športniki napolnijo glikogenske zaloge. Med telesno dejavnostjo se zaloge ogljikovih hidratov v obliki
glikogena hitro praznijo. Na hitrost praznjenja vpliva trajanje in intenzivnost telesne dejavnosti, prav tako pa tudi odstotek mišične mase in sam vnos ogljikovih hidratov pred telesno dejavnostjo (Genton in sod., 2010). Rekreativnim športnikom, ki trenirajo enkrat na dan, se priporoča vnos 3–5 g OH/kg TM/dan. Športnikom, vključenim v športni proces, kjer se trenira 2–3 h/dan, 5–6-krat na teden, se priporoča vnos 5–8 g OH/kg TM/dan z namenom vzdrževanja glikogenskih zalog. Športnikom, vključenim v športni proces, kjer se trenira 3–
6 h/dan, 5–6-krat na teden, se priporoča vnos 8–10 g OH/kg TM/dan z namenom vzdrževanja glikogenskih zalog (Kerksick in sod., 2018).
Preglednica 4: Priporočen vnos ogljikovih hidratov glede na intenzivnost telesne dejavnosti (Kerksick in sod., 2018)
Trajanje
telesne dejavnosti Intenzivnost telesne dejavnosti Vnos OH (g/kg TM/dan)
1 h/dan nizka 3–5
2–3 h/dan; 5–6-krat/teden zmerna 5–8
3–6 h/dan; 5–6-krat/teden visoka 8–10
2.5.1.2 Prehranska strategija vnosa ogljikovih hidratov pred/med/po telesni dejavnosti Periodizacija ogljikovih hidratov je kompleksna in odvisna od različnih dejavnikov, zato mora biti prilagojena za vsakega posameznika glede na njegov cilj, vrsto športne panoge, intenzivnost in trajanje telesne dejavnosti. Sestava obroka, količina zaužitih ogljikovih hidratov in časovni vnos hranil so pomembni dejavniki za optimiziranje in ohranjanje glikogenskih zalog med treningom in za zmanjšanje pojava pretreniranosti. Priporočljivo je, da športniki 2–3 dni pred tekmovanjem zaužijejo 200–300 g OH/dan več kot običajno, oziroma se poslužujejo visoko ogljikohidratne prehrane (8–12 g OH/kg TM/dan), tako se pri dlje trajajoči vadbi povišata zmogljivost in vzdržljivost v zadnji fazi telesne dejavnosti (Kerksick in sod., 2018).
Vnos ogljikovih hidratov je potreben vsaj štiri do šest ur pred telesno dejavnostjo – toliko časa ogljikovi hidrati potrebujejo, da se prebavijo in v obliki glikogena asimilirajo v mišice in jetra. Obrok 3–4 h pred telesno dejavnostjo naj bo sestavljen iz ogljikovih hidratov (1–2 g/kg TM) in v kombinaciji z beljakovinami 0,15–0,25 g/kg TM. 30–60 minut pred vadbo se priporoča obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate (50 g) in beljakovine (5–10 g). S takšno strategijo se poveča razpoložljivost aminokislin za oksidacijo, poveča se razpoložljivost ogljikovih hidratov tudi v zaključku telesne dejavnosti, zmanjša se z vadbo induciran katabolizem beljakovin ter minimalizira poškodbe mišic (Kerksick in sod., 2018).
Pri telesni dejavnosti, daljši od 60 oziroma 90 minut, je za športnike priporočljivo zaužitje ogljikovih hidratov med telesno dejavnostjo. Najlažje jih zaužijejo z glukozno-elektrolitskim napitkom (GES). Med telesno dejavnostjo je stopnja oksidacije ogljikovih hidratov med 1 in
1,1 g/min, torej na uro lahko telo oksidira približno 60 g ogljikovih hidratov. Zato je najbolj optimalno, da športnik vnese 0,7 g OH/kg TM/h v 6–8 % glukozni raztopini, oziroma, da GES vsebuje 6-8 g ogljikovih hidratov na 100 ml tekočine. Oksidacija je odvisna tudi od razmerja različnih ogljikovih hidratov v raztopini; najboljša je kombinacija glukoze in saharoze ali glukoze in maltodekstrina v razmerju 1,0–1,2 proti 0,8–1,0 v prid maltodekstrinu. Pomembno dejstvo je, da višje količine dodajanja ogljikovih hidratov ne povišajo oksidacije ogljikovih hidratov, lahko pa privedejo do gastrointestinalnih težav. Z uživanjem GES napitkov se vzdržuje nivo krvnega sladkorja, prepreči se dehidracija in izpraznjenje glikogenskih zalog ter zmanjšajo imunosupresivni učinki intenzivne vadbe.
Nujno je uživanje ogljikovih hidratov med telesno dejavnostjo tudi v primeru, če se je športnik pred telesno dejavnostjo postil (Kerksick in sod., 2018).
Trideset minut po končani intenzivni telesni dejavnosti se priporoča obrok, ki je sestavljen iz ogljikovih hidratov (1 g OH/kg TM) in beljakovin (0,5 g B/kg TM). Nato se v roku dveh ur po končani telesni dejavnosti priporoča zaužitje obroka, ki je bogat z ogljikovimi hidrati.
Takšna prehranska strategija pospešuje re-sintezo glikogena in spodbuja anabolizem;
predvsem je priporočljiva za tiste, ki imajo nizek vnos ogljikovih hidratov (< 6 g OH/kg TM/dan) tekom dneva (Kerksick in sod., 2018).
2.5.2 Beljakovine
Beljakovine se nahajajo v večini živil živalskega izvora, v nekaterih stročnicah in zelenjavi.
Kemijsko so to velike molekule, ki so sestavljene iz aminokislin, ki so med seboj povezane s peptidnimi vezmi. Poznamo več kot 20 aminokislin. Delimo jih na esencialne, delno esencialne in neesencialne. V prehrani se jih uvršča med tri makrohranila, iz katerih telo lahko pridobi energijo za delo (Molina Lopez in Planells, 2018). Beljakovine se med seboj razlikujejo glede na vrsto, izvor, aminokislinski profil in postopek izolacije beljakovin. Vse to vpliva na njihovo razpoložljivost in absorpcijo. Različne vrste beljakovin se prebavljajo z različno hitrostjo, kar ima pomembno vlogo pri mišično–beljakovinski sintezi, torej je za športnika pomembna tudi vrsta zaužitih beljakovin in ne le količina. Najboljši viri beljakovin z malo maščobe so piščanec brez kože, ribe, beljaki, pusti deli govedine in posneto mleko (Kerksick in sod., 2018).
Športniki se velikokrat poslužujejo uživanja beljakovinskih napitkov – tak način vnosa beljakovin v telo ni nujno potreben za izboljšano telesno sestavo in za optimalen športni nastop – najbolj priporočljivo je, da športnik zaužije zadostno količino beljakovin s prehrano. Pri večjih in težjih atletih je zadosten vnos beljakovin s prehrano težje dosegljiv, v takih primerih pa je uživanje beljakovinskih napitkov in živil obogatenih z beljakovinami priporočljivo (Kerksick in sod., 2018).
Po priporočilih Nacionalnega inštituta za javno zdravje je priporočen vnos beljakovin za splošno populacijo 0,8 g–1,0 g B/kg TM/dan (NIJZ, 2020). Pri športnikih so potrebe po beljakovinah zelo visoke (Martinez in sod., 2019). Pri rokometu upoštevamo priporočen vnos beljakovin za športe moči, to je 1,4–2,0 g B/kg TM (Molina Lopez in Planells, 2018).
2.5.2.1 Splošna priporočila za vnos beljakovin za športnike med tekmovalnim obdobjem Konstantna telesna dejavnost predstavlja napor in stres za telo športnika, saj v telesu prihaja do velikega števila mikro poškodb, zato se potrebe po beljakovinah povečajo (Kerksick, 2019).
Priporočila za vnos beljakovin še niso točno določena. Sama priporočila se razlikujejo tudi od vrste telesne dejavnosti in niso vedno enotna. Priporočen dnevni vnos beljakovin za športnike naj bi znašal med 1,4–1,8 g B/kg TM/dan (Kerksick, 2019) in je odvisen od vrste, intenzivnosti in trajanja dejavnosti. Namen zadostnega vnosa beljakovin je pozitivna dušikova bilanca. Pomembna je tudi razporeditev vnosa beljakovin tekom dneva; priporoča se 3–4 obroke, ki vsebujejo 20–40 g beljakovin. V primeru da pride do negativne dušikove bilance, se beljakovine porabijo za energijsko presnovo, to pa vodi v zmanjšano pusto telesno maso, beljakovinsko razgradnjo in počasnejšo regeneracijo, kar lahko vodi v poškodbe, bolezni in v intoleranco do vadbe (Kerksick in sod., 2018; Rotovnik Kozjek, 2014). Tako je optimalen vnos beljakovin, opisan v preglednici 5, skupaj z raznovrstno prehrano bistvenega pomena za uspeh in zdravje športnika.
Preglednica 5: Priporočen vnos beljakovin glede na intenzivnost telesne dejavnosti (Kerksick in sod., 2018) Intenzivnost telesne dejavnosti Priporočen vnos B (g/kg TM/dan)
Nizka 0,8–1,2
Srednja 1,2–2,0
Visoka 1,7–2,2
Podobno priporočajo tudi Jager in sod. (2017):
- Za športnike v fazi pridobivanja ali ohranjanja mišične mase je priporočljiv vnos med 1,4 in 2,0 g B/kg TM/dan.
- Višji vnosi beljakovin med 2,3 in 3,1 g/kg puste TM/dan priporočajo za ohranjanje puste telesne mase pri treningih moči, v hipokaloričnem obdobju.
- Vnosi beljakovin nad 3,0 g/kg TM/dan imajo lahko pozitivne učinke pri posameznikih, ki se ukvarjajo s treningi moči – taki vnosi vodijo do izboljšanja telesne sestave, zniža se delež maščob.
- Optimalni vnosi za maksimalno mišično beljakovinsko sintezo so odvisni od starosti, trajanja in intenzitete telesne dejavnosti ter drugih dejavnikov, priporoča se 0,25–
0,55 g kakovostnih beljakovinskih virov/kg TM; oziroma 20–40 g beljakovin na obrok.
- Optimalen beljakovinski obrok naj bi vseboval 700–3000 mg levcina skupaj z optimalnim razmerjem esencialnih aminokislin.
2.5.2.2 Prehranska strategija vnosa beljakovin pred/med/po telesni dejavnosti
Telesna dejavnost vpliva na mišično beljakovinsko sintezo in razgradnjo. S pravilnim beljakovinskim in energijskim vnosom se ustvari pozitivna dušikova bilanca, kar pomeni, da je mišično beljakovinska sinteza višja od razgradnje, to pa je ključnega pomena za razvoj puste telesne mase in za povečanje moči. Prehranska strategija za beljakovine ni tako definirana kot pri ogljikovih hidratih, najbolj pomembno je, da skozi vse obroke zaužijemo zadostno količino beljakovin iz kakovostnih virov (20–40 g na obrok, ki vsebuje 0,25–0,40 g/g obroka esencialnih aminokislin) (Kerksick, 2019).
ISSN priporoča, da je obrok 3–4 h pred telesno dejavnostjo sestavljen iz 0,15–0,25 g B/kg TM in v kombinaciji z ogljikovimi hidrati (1–2 g/kg TM). Med telesno dejavnostjo vnos beljakovin ni potreben (Kerksick in sod., 2018). Vnos beljakovin, bogatih z levcinom, in ustrezno razmerje esencialnih aminokislin takoj po telesni dejavnosti predstavljata učinkovit način za stimulacijo mišično beljakovinske sinteze na račun pozitivne dušikove bilance. V času 30–60 minut po končani vadbi je v tkivu najvišja koncentracija signalnih molekul, ki so ključne za začetek sinteze mišičnih beljakovin, zato je v tem času priporočeno zaužiti obrok bogat z beljakovinami. Lahko pa se okno hranjenja podaljša za 3–4 ure oziroma tudi do 24 ur po telesni dejavnosti – to je odvisno od energijskega vnosa in makrohranilne sestave obrokov pred samo telesno dejavnostjo (Jager in sod., 2017).
2.5.3 Maščobe
Maščobe vsebujejo rastlinska olja in živalske masti, velikokrat jih vsebujejo tudi sladki in slani prigrizki. Maščobe so esencialne v prehrani posameznika, saj zagotavljajo energijo, so sestavni del celičnih membran, so ključne za absorpcijo v vodi topnih vitaminov A, D, E in K ter za tvorbo hormonov (Kerksick in sod., 2018). V telesu lahko maščobe najdemo v obliki trigliceridov v maščobnem tkivu in v obliki fosfolipidov v celičnih membranah. Splošna priporočila za vnos maščob za zdrave odrasle je 20–35 % energijskega dnevnega vnosa. Za športnike, ki želijo znižati delež telesne maščobe in imeti optimalno telesno sestavo, se priporoča vnos 0,5–1 g M/kg TM/dan, oziroma maščobe naj predstavljajo 20–30 % energijskega dnevnega vnosa; še varen vnos maščob za športnika predstavlja 50 % energijskega dnevnega vnosa med visoko intenzivnimi telesnimi dejavnostmi (Kerksick, 2019).
2.6 HIDRACIJA ŠPORTNIKA
Športnik mora uspešno nadomeščati tekočino, izgubljeno s potenjem med telesno dejavnostjo, in s tem ohranjati optimalno hidracijo. Stopnja potenja je odvisna od klimatskih pogojev, oblačil in intenzivnosti dejavnosti. S potenjem izgublja tudi elektrolite, največ natrijevega klorida, manj kalija, kalcija in magnezija. Normalna stopnja potenja znaša 0,5–
2,0 l/h, to pomeni, da mora športnik vnesti vsaj 0,5–2,0 l/h tekočine, da uspešno nadomesti izgubljeno tekočino in tako prepreči izgubo telesne mase. To zahteva vnos tekočine oziroma glukozno elektrolitskih napitkov na vsake 5–15 min. Pomembno je, da športniki v telo konstantno vnašajo tekočino kljub odsotnosti občutka žeje. Občutek žeje se lahko pojavi šele po že izgubljenih 2 % telesne mase, ob čemer že pride do znižanja sposobnosti posameznika.
4-odstotna izguba telesne mase na račun izgube vode lahko vodi v vročinsko bolezen, izmučenost, vročinsko kap ali celo smrt. Preprečevanje dehidracije med dejavnostjo je ena od najbolj učinkovitih strategij za optimalen nastop; športniki bi se morali pred in po dejavnosti tehtati, da vidijo, ali uspešno nadomeščajo tekočino (Kerksick in sod., 2018).
2.6.1 Splošna priporočila za vnos tekočine za športnike med tekmovalnim obdobjem
Priporočeno je, da športniki za optimalno hidracijo poskrbijo že večer pred tekmo, in sicer z vnosom 500 ml vode ali elektrolitskega napitka. Vnos 500 ml tekočine se priporoča tudi, ko se športnik zbudi, nato pa 400–600 ml vode 20–30 min pred začetkom dejavnosti. Po pričetku dejavnosti je priporočeno, da športnik na 5–15 minut zaužije med 300 in 500 ml vode ali GES-a. Primarni cilj športnika po končani dejavnosti je nadomestitev izgubljene tekočine in elektrolitov (Kerksick in sod., 2018).
2.7 METODE ZA OCENO PREHRANSKEGA VNOSA
2.7.1 Metoda prehranskega dnevnika (angl. food diary or food record method)
Metoda prehranskega dnevnika je metoda, pri kateri anketiranec takoj ob zaužitju v dnevnik vpisuje vsa živila in pijačo, s čimer se minimalizira vpliv pomnjenja. Prehranski dnevnik lahko anketiranec piše en dan ali več dni (najpogosteje med 3 in 7 dni), za vnašanje velikosti porcij pa si lahko pomaga s tehtanjem živil ali pa jo oceni s pomočjo modelnih porcij. Za potrebe določanja vnosa samo ene specifične komponente (npr. holesterola) lahko anketiranca prosimo, da vnaša v jedilnik le živila živalskega izvora. Za pravilno izpolnjen prehranski dnevnik mora biti anketiranec dovolj dobro izobražen, da zna natančno in pravilno vnesti komponente obroka (vrsta živila, velikost porcije, način priprave živila, vse uporabljene sestavine za končno jed). Pregled dnevnika skupaj z anketirancem takoj po končanem pisanju prehranskega dnevnika je zaželen z namenom, da preverimo, ali je zapis popoln. Ena od prednosti metode prehranskega dnevnika je natančnost, saj anketiranec vnaša podatke takoj ob zaužitju jedi, prav tako se anketiranec ne zanaša na spomin – tako ne more
pozabiti vnesti katere od jedi. Slabost pa je v tem, da predstavlja velik strošek preiskovalcem, prav tako pa veliko breme anketirancem in preiskovalcem. Tukaj je prisotno tudi dejstvo, da lahko anketiranci spremenijo svoje prehranjevalne navade, saj vedo, da bo jedilnik na koncu analiziran. Metoda zahteva usposabljanje in motiviranost anketirancev, saj traja več dni.
Vnos živil in število zaužitih živil se z daljšim beleženjem dnevnika znižuje, kar lahko privede do nereprezentativnega vzorca in pristranskosti. Metoda prehranskega dnevnika se uporablja v programih za izgubo telesne mase ali kot referenčna metoda v relativnih validacijskih študijah za potrditev FFQ (Slimani in sod., 2015).
2.7.2 Metoda jedilnika prejšnjega dne (angl. 24-hour dietary recall method)
Metoda priklica jedilnika prejšnjega dne je metoda, pri kateri je anketiranec nagovorjen, da si zapomni in poroča o vsem, kar je pojedel v zadnjih 24 urah. Pri tem sodeluje primerno izobraženi izpraševalec, ki anketiranca s posebnimi vprašanji sprašuje o živilih, ki jih je pojedel. Prednost te metode je, da je za anketiranca lahka in ne vpliva na njegove prehranske navade. Metoda je primerna za uporabo v vseh starostnih skupinah, poleg tega obstaja majhna možnost za nenatančno poročanje o zaužitih živilih. Slabost metode so stroški izpraševalca in dejstvo, da je metodo potrebno večkrat ponoviti, saj le tako lahko dobimo pravilne podatke za posameznikov prehranski vnos. Slabost te metode je, da se zanaša na spomin in možnost prenizkega poročanja o prehranskem vnosu (Slimani in sod., 2015).
2.7.3 Metoda prehrane v preteklem obdobju (angl. dietary history method)
Leta 1947 je Burke razvil metodo prehrane v preteklem obdobju in z njo poskusil oceniti prehranski vnos posameznika. Metoda je zajemala priklic jedilnika prejšnjega dne, metodo 3–dnevnega prehranskega jedilnika in seznam živil, zaužitih v preteklem mesecu. Metoda lahko zajema obdobje enega meseca, več mesecev ali celoten letni čas. Ta metoda je predhodnica današnjega Vprašalnika o pogostosti uživanja posameznih živil. Za izvedbo te metode mora biti anketiranec ustrezno izobražen. S to metodo pridobimo podatke o prehranskem vnosu anketiranca v preteklosti, pri tem pa ne vplivamo na njegove prehranske navade. Ena od prednosti te metode je natančnost, slabost pa je njena težavnost in visoki stroški, zato se zelo redko uporablja v sodobnih študijah (Slimani in sod., 2015).
2.7.4 Vprašalnik o pogostosti uživanja posameznih živil (angl. food frequency questionnaire method)
Osnovni vprašalnik o pogostosti uživanja posameznih živil je sestavljen iz dveh delov. V prvem je anketiranec vprašan, kako pogosto uživa določeno skupino živil (npr. sadje), nato pa še, kako pogosto je določeno živilo (npr. banano). Vprašalnik vsebuje med 50 in 150 živil.
Anketiranec mora za vsako skupino živil/živilo oceniti pogostost uživanja glede na dane
možne odgovore, ki označujejo, kolikokrat to živilo zaužije v nekem časovnem obdobju (dan, teden, mesec, leto). Možni odgovori se razlikujejo glede na namen, za katerega je bil vprašalnik razvit. Poznamo tri vrste vprašalnika. Prvi je nekvantitativni, zanj je značilno, da anketiranec navede le pogostost uživanja živil, drugi je semikvantitativni, kjer se anketiranec sam odloči o poročanju velikosti posameznih porcij živil, tretji pa je kvantitativni vprašalnik, kjer anketiranec navede pogostost uživanja živil skupaj z velikostjo posameznih porcij.
Uporablja se za oceno prehranskega vnosa posameznih živil in včasih za oceno vnosa posameznih hranil, ki dnevno variirajo in jih je v živilih malo (alkohol, vitamin A, …).
Anketiranec vprašalnik rešuje sam, lahko pa mu pomaga tudi izpraševalec. V posebnih okoliščinah lahko vprašalnik reši tudi skrbnik anketiranca (otroci, starejši, hospitalizirani bolniki). Prednosti FFQ vprašalnika so nizki stroški, majhno breme izpraševalca, nima vpliva na prehranjevalne navade anketiranca, poleg tega pa je vprašalnik namenjen poročanju o vnosu živil skozi neko dolgotrajno obdobje, zato ga ni treba ponavljati. Ravno zato je vprašalnik primeren za obsežne prehranske študije, kot so kohortne in intervencijske študije. Vendar pa vprašalnik predstavlja veliko omejitev za anketiranca, saj težko natančno oceni velikost porcij, kar lahko pripelje do napačne ocene vnosa (Slimani in sod., 2015).
2.7.5 Kratki vprašalniki za oceno prehranskega vnosa
V veliko primerih zelo natančne in obsežne metode niso potrebne, zato so s tem namenom razvili krajše metode za oceno prehranskega vnosa – tako so razvili določena prehranska presejanja, ki omogočajo vpogled v prehranski vnos določenih živil in/ali hranil (npr. FFQ vprašalnik za pogostost uživanja zelenjave). Prednosti krajših vprašalnikov so nizki stroški, vprašalniki ne vplivajo na prehranjevalne navade posameznika, poleg tega je metoda hitra in lahka za anketiranca. Slabost predstavljata majhen preiskovan vzorec živil in ocenitev velikosti porcije. Uporabljajo se v kliničnih primerih ali pri promociji zdravja in izobraževanja o prehranjevalnih navadah ter za preverjanje učinkovitosti določenih prehranskih politik (Slimani in sod., 2015).
2.7.6 Prehranski biomarkerji
Prehranski biomarkerji so indikatorji vnosa določenega hranila ali komponente živila v telesu, s katerimi lahko tudi predvidimo možnost nastanka bolezenskega stanja. Temeljijo na kemijskih lastnosti hranila, absorpcije, distribucije in metabolizma hranila. Merjenje prehranskih biomarkerjev nam omogoča natančno določitev prehranskega statusa posameznika (Elmadfa in Meyer, 2014).
Merjenje koncentracije hranil v krvi ali v urinu je enostavna in močno razširjena metoda.
Pomanjkljivost merjenja koncentracije hranil v krvi je v tem, da so hranila, ki sodelujejo v regulatornih mehanizmih (kalcij, cink in vitamin A) stalno prisotna, ne glede na koncentracije zaloge hranil v telesu – tako pride do spremembe koncentracije v krvi le pri
resnih bolezenskih stanjih. Zato je bolj primerno merjenje biomarkerjev v celičnih membranah, maščobnem tkivu ali kosteh, vendar je te vrednosti težko dobiti. Primer prehranskega biomarkerja za ocenjen prehranski vnos železa je merjenje koncentracije hemoglobina v krvi. Slabosti ocenjevanja prehranskega vnosa z biomarkerji je cena, prednost pa občutljivost in natančnost/specifičnost metode (Elmadfa in Meyer, 2014).
2.8 SMERNICE ZDRAVIH PREHRANSKIH NAVAD ŠPORTNIKOV
V tem poglavju smo povzeli osnovne smernice zdravih prehranskih navadah športnikov, pomen uživanja zadostne količine vode in pomen kakovostnega spanca.
Športnik naj uživa polnovredno in mešano prehrano, izogiba naj se predelanim živilom, zagotovi zadosten energijski vnos ter vnos makro in mikro hranil. Posebne diete se ne priporočajo, če športnik nima zdravstvenih težav. Pomembno je tudi, da v prehrano vključi kakovostne vire beljakovin (pusto meso, jajca, ribe, mlečni izdelki), primerne vire sladkorja – žita in žitne izdelke (kruh, testenine), ter druga živila, ki vsebujejo škrob (riž, krompir).
Priporoča se tudi zadosten vnos sadja in zelenjave, s čimer v telo vnese mikro hranila, vlaknine in dodaten vir sladkorjev (Rotovnik Kozjek in sod., 2015).
Osnovne smernice načrtovanja športnikove prehrane temeljijo na osnovnih obrokih. Vsak obrok naj vsebuje vsa makrohranila (ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine). Prehrana naj vsebuje živila iz vseh skupin živil – na tak način posameznik običajno zadosti potrebe po beljakovinah, vitaminih in mineralih. Priporoča se uživanje vsaj treh sestavljenih obrokov (zajtrk, kosilo in večerja), med obroki se lahko doda še malica, ki naj bo sestavljena iz žitnih izdelkov. Ne priporoča se uživanje hitre hrane (pica, sladkarije, …) in različnih prigrizkov na osnovi maščobe (čips, smokiji, čokolada) (Rotovnik Kozjek, 2018). Z uporabo prehranskih dopolnil ne moremo nadomestiti osnovne prehrane. Uporaba prehranskih dopolnil se priporoča le, ko vnos energije in/ali hranil ni mogoč z osnovno prehrano (Rotovnik Kozjek in sod., 2015).
Tudi primeren vnos tekočine je pomemben dejavnik pri športnikovi zmogljivosti. Športnik mora posebej paziti na vnos tekočine pred, med in po telesni dejavnosti ter v vročih klimatskih pogojih ali na višji nadmorski višini (Rotovnik Kozjek in sod., 2015).
Poleg optimalne prehrane športnika sta za splošno zdravje in uspešnost športnika pomembna tudi količina in kakovost spanca. Pomankanje spanja ima negativne posledice na športnikov nastop, poveča se reakcijski čas, zmanjšajo se natančnost, moč in vzdržljivost, prav tako so slabše kognitivne funkcije, kot sta presoja in odločanje (Vitale in sod., 2019).
2.9 PREHRANSKI VNOS IN PREHRANSKE NAVADE ROKOMETAŠEV
V deskriptivni študiji so Waly in sod. (2013) pri 35 omanskih rokometaših, ki so se pripravljali na nacionalno tekmovanje, ocenjevali prehransko znanje, prehranske navade in dnevni energijski vnos rokometašev. Uporabili so osebne intervjuje, kjer so pridobili njihove sociodemografske in antropometrične podatke ter vpogled v prehranske navade. Za ovrednotenje prehranskega vnosa so uporabili semikvantitativni vprašalnik o pogostosti uživanja posameznih obrokov; rokometaši so morali poročati o pogostosti uživanja in velikosti porcij posameznih obrokov v obdobju zadnjih 6 mesecev, s čimer so zajeli tudi spremembe v prehranjevalnih navadah v različnih letnih časih. Rezultati so pokazali, da ima 55 % rokometašev več kot tri obroke na dan, 51 % rokometašev je kosilo označilo kot glavni obrok, 51 % vedno doda sol pri jedi, 28 % dnevno uživa beljakovinske napitke in kar 51 % se poslužuje procesa polnjenja glikogenskih zalog pred tekmovanjem. Iz ovrednotenja prehranskega dnevnika so dobili podatke o povprečnem dnevnem vnosu rokometašev, ki je bil 15357 ± 1108 kJ/dan (3674 ± 265 kcal/dan), v povprečju so na dan zaužili 596 ± 66 g ogljikovih hidratov, 147 ± 28 g beljakovin in 78 ± 20 g maščob. Rokometaši v času pisanja prehranskega dnevnika niso jemali steroidnih anabolnih hormonov in prehranskih dopolnil v obliki vitaminov in mineralov.
Santos in sod. (2011) so v prehrani košarkarjev, rokometašev in odbojkarjev preučevali prehranski vnos magnezija, pri tem so športniki morali vsak dan izpolniti jedilnik prejšnjega dne s priklicem v obdobju 7 dni. Športniki so zaužili 11094 ± 3424 kJ/dan (2654 ± 821 kcal/dan), od tega 331 ± 123 g ogljikovih hidratov, 121 ± 32 g beljakovin in 88 ± 34 g maščob. Ugotovili so tudi, da športniki zaužijejo manj magnezija, kot priporočajo prehranska priporočila (PDV: 400 mg/dan).
Molina Lopez in sod. (2013) so pri 14 vrhunskih španskih rokometaših, v povprečju starih 22,9 ± 2,7 let, ki so imeli 4-5 treningov na teden in eno tekmo na vikend, preučevali spremembe pri prehranskih navadah in energijskem vnosu po prehranski intervenciji. Za oceno prehranskega vnosa so uporabili priklic jedilnika prejšnjega dne v obdobju 72 ur (jedilnik je zajemal dva delovna dneva in dan za vikend) v kombinaciji s slikovnim gradivom za oceno porcij – to so ponovili trikrat, in sicer v tednu 0, v tednu 8, ko je bila že izvedena prehranska intervencija, in v tednu 16. Med samo študijo so rokometaše prosili, naj ne uživajo alkohola. Priporočen energijski vnos za rokometaše je bil ocenjen na 14774,6 ± 709,1 kJ/dan (3534,6 ± 169,6 kcal/dan). V tednu 0 so imeli povprečen energijski vnos 12433,4 ± 882,5 kJ/dan (2974,5 ± 211,1 kcal/dan), v tednu 8 14024,3 ± 1359,8 kJ/dan (3355,1 ± 325,3 kcal/dan), v tednu 16 pa je vnos znašal 13913,5 ± 1279,6 kJ/dan (3328,6 ± 306,1 kcal/dan). Rezultati so pokazali, da je bil v tednu 8 in v tednu 16 po vpeljavi prehranske intevencije povprečni energijski vnos statistično dokazano višji v primerjavi s tednom 0, še vedno pa je bil nižji od priporočenega. Vnos beljakovin je bil ustrezen ob vseh treh merjenjih, v tednu 16 (147,0 ± 25,5 g/dan) pa je bil vnos rahlo višji od priporočil (104,0–
147,0 g/dan) in statistično dokazano višji kot v tednu 0 (133,4 ± 14,3 g/dan). Vnos ogljikovih hidratov je bil po prehranski intervenciji v tednu 8 (421,5 ± 49,2 g/dan) in v tednu 16 (416,80
± 38,82 g/dan) statistično višji kot v tednu 0 (360,9 ± 27,4 g/dan), kljub temu pa v nobenem primeru niso dosegli priporočenih vrednosti (519,0–865,0 g/dan) za vnos ogljikovih hidratov. Vnos maščob je bil vedno nad priporočeno vrednostjo (78,0–95,0 g/dan), statistično dokazano je bil višji v tednu 8 (132,2 ± 17,8 g/dan), če primerjamo s tednom 0 (118,6 ± 22,6 g/dan).
Nunes in sod. (2018) so pri 276 vrhunskih portugalskih športnikih (rokometaši, judoisti, veslači, odbojkaši, plavalci, karateisti, triatlonci, tenisači, atleti, jadralci, strelci in jahači) ocenjevali in primerjali prehranske navade vrhunskih športnikov med pripravljalnim in tekmovalnim obdobjem, prav tako pa so preverili tudi, ali je energijski vnos v skladu s priporočili. Izpolnili so 7-dnevni prehranski dnevnik (ki je vključeval vrsto in količino hrane, vnos tekočine in jemanje prehranskih dopolnil) na začetku pripravljalnega obdobja, nato pa jih je 85 izpolnilo še 7-dnevni prehranski dnevnik tik pred začetkom tekmovalnega obdobja.
Vsi so imeli več kot 10 h treninga na teden, niso uživali drog in niso jemali nobenih zdravil.
Na koncu so 165 športnikom ocenili energijski vnos in vnos makrohranil v predtekmovalnem obdobju, 77 športnikom (47 moških, 30 žensk) pa v obeh obdobjih, za moške so rezultati prikazani v preglednici 6.
Preglednica 6: Povprečni energijski vnos, vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju pri moških (Nunes in sod., 2018)
Predtekmovalno obdobje Tekmovalno obdobje Povprečni energijski vnos (kJ/dan) 12377,0 10098,9 Povprečni energijski vnos (kcal/dan) 2961,0 2416,0
Vnos B (g/kg TM/dan) 1,9 2,0
Vnos OH (g/kg TM/dan) 5,0 5,2
Vnos M (g/kg TM/dan) 102,0 116,0
V predtekmovalnem obdobju so imeli 3 % športnikov (moških) prenizek vnos beljakovin (> 1,2 g/kg TM/dan), 33 % športnikov je bilo nad priporočenim vnosom (> 2,1 g/kg TM/dan). 50 % športnikov ni doseglo minimalnega priporočenega vnosa ogljikovih hidratov (< 5 g/kg TM/dan) in 18 % ni doseglo priporočil za vnos maščob (< 20 % od skupnega energijskega vnosa) (Nunes in sod., 2018).
V tekmovalnem obdobju sta bila 2 % športnikov pod priporočili za vnos beljakovin, 37% pa jih je bilo nad priporočili. Kar 41 % športnikov je poročalo o prenizkem vnosu ogljikovih hidratov in 18 % o prenizkem vnosu maščob. Pri moških je bil energijski vnos v tekmovalnem obdobju povečan za 748,2 kJ/dan (179,0 kcal/dan). Priporočila za vnos tekočine ni doseglo kar 62 % športnikov, v povprečju so v pripravljalnem obdobju zaužili
