PEDAGOŠKA FAKULTETA BIOTEHNIŠKA FAKULTETA
Študijski program: Biologija in gospodinjstvo
PREHRANA IN OSNOVNOŠOLEC
DIPLOMSKO DELO
Mentorica: doc. dr. Verena Koch Kandidatka: Maja TIFENGRABER Somentor: doc. dr. Stojan Kostanjevec
LJUBLJANA, oktober 2013
II
ZAHVALA
Najprej bi se rada za pomoč in podporo zahvalila svoji mentorici doc. dr. Vereni Koch, ki mi je s svojimi nasveti pomagala tekom nastajanja diplomskega dela.
Posebno zahvalo izrekam tudi somentorju doc. dr. Stojanu Kostanjevcu, ki mi je ponudil svojo strokovno pomoč, kadarkoli sem jo potrebovala.
Zahvaljujem se tudi vsem ravnateljem, učiteljem in učencem, ki so pomagali pri izvedbi anketnega vprašalnika.
Diplomsko delo posvečam svoji družini, še posebej sinku Žanluku, ki je pravi angel.
Zahvaljujem se mami, ki mi je vseskozi stala ob strani in mi vlivala upanje ter dajala
energijo za nove izzive.
III
IZVLEČEK
V diplomskem delu smo ugotavljali, kolikšen delež učencev posega po drugačni prehrani in kakšni so vzroki za drugačno prehranjevanje mladostnikov in kakšen vpliv na izbiro imajo starši ter njihovi vrstniki. Zanimalo nas je, ali učenci poznajo osnovna načela o zdravi prehrani.
Ker menimo, da ima način učenja otrok o zdravi prehrani pomembno vlogo pri doseganju zdravih prehranjevalnih navad, smo učence vprašali, kje dobijo največ informacij o prehrani ter kaj v okviru prehranskih vsebin še želijo slišati pri pouku gospodinjstva. Anketni vprašalnik je rešilo 195 učencev dveh različnih devetletnih osnovnih šol in sicer dveh različnih starosti, šesto in osmošolci. Čeprav rezultati te ankete kažejo, da je znanje in interes učencev odvisen od spola, dosedanje raziskave ne potrjujejo, da je prehransko znanje odvisno od spola. Glede na starost učencev so razlike manjše, kot je bilo pričakovati, saj ni statistično pomembne razlike v znanju in interesih med šesto in osmošolci. Zaznati je razliko v znanju in željah zaradi različnega obsega ur pri pouku gospodinjstva, kar so pokazale primerjave odgovorov, pridobljenih na obeh šolah. Spodbuden je podatek, da večina učencev tudi sama išče informacije v različnih medijih, kot so internet, televizija, revije ipd. Poleg tega so skoraj vsi učenci napisali, da si v šoli želijo več ur predmeta gospodinjstvo oziroma več znanja o zdravi in vegetarijanski prehrani ter pripravi drugačne hrane. Interesi in želje učencev so pozitivna motivacija za delo učiteljev gospodinjstva in ostalih, ki sodelujejo v procesu izobraževanja v osnovnih šolah.
Ključne besede: zdrava prehrana, drugačni načini prehranjevanja, mladostnik, prehransko izobraževanje.
IV
ABSTRACT
In the thesis we wanted to acknowledge the rate of pupils reaching after an alternative diet, the reasons for alternative dieting of adolescents and if their choices are affected by others, for example parents, peers etc. We were also interested, whether the pupils were familiar wuth some basic principles of healthy nutrition. Since we believe, that the methods of educating pupils on healthy nutrition have an important role in establishing healthy eating habits, we asked them, where do they acquire most information on food and what else, concerning nutrition, would they further like to learn within the home economics lessons. A survey was conducted among the 195 pupils attending 6 th and 8 th grades of two separate primary schools. Although the results of this survey show, that the pupils knowledge and interest depend on their gender, so far research does not confirm that the knowledge on nutrition is gender related. Regarding the pupils age the differences are smaller than expected, since there is no statistically significant difference in knowledge and interests among 6 th and 8 th graders. But there is a sense of difference in knowledge and wishes due to a different extent of hours of home economics classes, which was indicated by comparing answers, gained at both primary schools.
Encouraging is the information, that the majority of pupils themselves search for information through different media like the internet, television, magazines and so on. Most pupils also indicated, that they would prefer to have more home economics lesson and gain more knowledge on healthy nutrition, vegetarian diet and preparation of alternative food. The interests and desires of pupils are a positive motivation for home economics teachers and others, taking part in the educational process in primary schools.
Keywords: healthy nutrition, alternative diet, adolescent, nutritional education.
V
KAZALO VSEBINE:
1 UVOD IN NAMEN DELA………1
2 TEORETIČNI DEL– pregled objav……… 2
2.1 PREHRANA ... 2
2.2 ZDRAVA PREHRANA JE VARNA, URAVNOTEŽENA IN VAROVALNA ... 2
2.2.1 Načela uravnotežene prehrane ... 4
2.2.2 Načela varovalne in varne hrane ... 5
2.2.3 Kako jesti? ... 5
2.3 HRANILNE SNOVI... 6
2.3.1 Pomen hranilnih snovi ... 6
2.3.2 Beljakovine ... 7
2.3.3 Ogljikovi hidrati ... 7
2.3.4 Maščobe ... 8
2.3.5 Vitamini ... 10
2.3.6 Minerali ... 11
2.3.7 Sadje in zelenjava ... 12
2.3.8 Voda ... 13
2.4 DRUGAČNI NAČINI PREHRANJEVANJA ... 13
2.4.1 Vegetarijanska prehrana ... 14
2.4.2 Otrok vegetarijanec ... 15
2.4.3 Makrobiotična prehrana ... 17
2.5 MLADOSTNIK ... 17
2.5.1 Opredelitev mladostništva ... 17
2.5.2 Mladostnikova samopodoba ... 18
2.5.3 Telesna samopodoba ... 18
2.6 PREHRANA V MLADOSTNIŠTVU ... 20
2.6.1 Telesna teža mladostnika in pomen telesne aktivnosti ... 23
2.6.2 Motnje hranjenja ... 24
3 EMPIRIČNI DEL………26
3.1 OPREDELITEV PROBLEMA IN NAMEN RAZISKAVE ... 26
3.2 METODOLOGIJA ... 26
3.2.1 Raziskovalna metoda ... 26
3.2.2 Obdelava podatkov ... 26
3.2.3 Vzorec ... 26
3.3 CILJI IN HIPOTEZE ... 27
3.3.1 Cilji ... 27
3.3.2 Hipoteze ... 27
3.4 REZULTATI ... 28
3.4.1 Predstavitev odgovorov na vprašanja o zdravi prehrani ... 29
3.4.2 Predstavitev odgovorov na vprašanja povezana z zdravo prehrano ... 30
3.4.3 Prehranske navade in vedenje anketiranih učencev ... 32
3.4.4 Predstavitev mnenj in želja anketiranih učencev v okviru prehranskih vsebin ... 40
4 ZAKLJUČEK……….. 45
5 PEDAGOŠKI DEL - PREDLOG PRENOSA REZULTATOV V UČNO URO…48 5.1 PRIPRAVA NA UČNO URO ... 48
5.2 UČNA STRATEGIJA- ALTERNATIVNA PREHRANA ... 49
5.3 VSEBINSKA PRIPRAVA URE ... 51
5.4 TABELSKA SLIKA IN PROSOJNICE ... 55
5.5 PRAKTIČNI DEL ... 56
5.6 KRIŽANKA ZA PONOVITEV ... 58
6 LITERATURA……….59
PRILOGE………..67
VI
KAZALO SLIK:
Slika 1: Prehranska piramida v barvah ... 4
KAZALO TABEL: Tabela 1: Kazalci zdrave prehrane (Pokorn, 2003) ... 3
Tabela 2: Dnevne potrebe po energiji glede na starost in spol (Brewer, 2004) ... 6
Tabela 3: Delež vpliva različnih živil na raven holesterola v krvi (podano v %)(Carper, 2008) 10 Tabela 4: Živila, ki vsebujejo veliko vitaminov in/ali elementov (Pokorn, 2003) ... 12
Tabela 5: Struktura anketiranih učencev glede na spol ... 27
Tabela 6: Struktura anketiranih učencev glede na starost oz. razred in šolo ... 27
Tabela 7: Način dela, opremljenost in realizacija pri pouku gospodinjstva glede na šolo ... 28
Tabela 8: Delež anketiranih, ki so mnenja, da je njihova prehrana zdrava in uravnotežena– glede razred... 29
Tabela 9: Delež anketiranih, ki so mnenja, da je njihova prehrana zdrava in uravnotežena– glede na spol ... 29
Tabela 10: Delež anketiranih, ki so mnenja, da je njihova prehrana zdrava in uravnotežena– glede na šolo, ki jo obiskujejo anketirani učenci ... 30
Tabela 11: Uspešnost anketiranih učencev pri odgovarjanju na vprašanja o zdravi prehrani, glede na razred. Predstavljeni so odstotki pravilnih odgovorov... 30
Tabela 12: Uspešnost anketiranih učencev pri odgovarjanju na vprašanja o zdravi prehrani, glede na spol. Predstavljeni so odstotni pravilnih odgovorov. ... 31
Tabela 13: Uspešnost anketiranih učencev pri odgovarjanju na vprašanja o zdravi prehrani,glede na šolo. Predstavljeni so odstotni pravilnih odgovorov. ... 32
Tabela 14: Odločitve anketiranih učencev o vegetarijanski prehrani, glede narazred ... 33
Tabela 15: Odločitve anketiranih učencev o vegetarijanski prehrani, glede na spol ... 33
Tabela 16: Odločitve anketiranih učencev o vegetarijanski prehrani, glede na šolo ... 33
Tabela 17: Prisotnost drugačne prehrane v družini anketiranih učencev, glede na razred ... 34
Tabela 18: Prisotnost drugačne prehrane v družini anketiranih učencev, glede na spol ... 34
Tabela 19: Prisotnost drugačne prehrane v družini anketiranih učencev,glede na šolo, ki jo učenci obiskujejo ... 34
Tabela 20: Odgovori učencev na vprašanje, ali se tudi oni prehranjujejo drugače od tradicionalnega načina prehranjevanja, glede na razred ... 34
Tabela 21: Odgovori učencev na vprašanje ali se tudi oni prehranjujejo drugače od tradicionalnega načina prehranjevanja, glede na spol ... 35
Tabela 22: Odgovori učencev na vprašanje, ali se tudi oni prehranjujejo drugače od tradicionalnega načina prehranjevanja, glede na šolo ... 35
Tabela 23: Odgovori učencev na vprašanje, ali kdo vpliva na tvojo izbiro hrane oz. prehrane, glede na starost ... 36
Tabela 24: Delež anketiranih,ki so mnenja, da pri izboru lastne prehrane nimajo vpliva zgolj sami, glede na spol ... 37
Tabela 25: Delež anketiranih, ki so mnenja, da pri izboru lastne prehrane nimajo vpliva zgolj sami, glede na šolo ... 37
Tabela 26: Delež anketiranih učencev, ki potrdijo, da tudi sami iščejo informacije o zdravi prehrani, glede na razred ... 38
Tabela 27: Delež anketiranih učencev, ki potrdijo, da tudi sami iščejo informacije o zdravi prehrani, glede na spol ... 38
Tabela 28: Delež anketiranih učencev, ki potrdijo, da tudi sami iščejo informacije o zdravi prehrani, glede na šolo ... 38
Tabela 29: Odgovori učencev na vprašanje,kje učenci iščejo oziroma najdejo informacije o zdravi prehrani, glede na razred ... 39
VII
Tabela 30: Odgovori učencev na vprašanje, kje učenci iščejo oziroma najdejo informacije o zdravi prehrani, glede na spol ... 39 Tabela 31: Odgovori učencev na vprašanje, kje učenci iščejo oziroma najdejo informacije o zdravi prehrani, glede na šolo ... 40 Tabela 32: Odgovori anketiranih učencev glede mnenja, ali je pri pouku gospodinjstva dovolj prehranskih vsebin, glede na razred ... 40 Tabela 33: Odgovori anketiranih učencev glede mnenja, ali je pri pouku gospodinjstva dovolj prehranskih vsebin, glede na spol ... 40 Tabela 34: Odgovori anketiranih učencev glede mnenja ali je pri pouku gospodinjstva dovoljprehranskih vsebin, glede na šolo ... 41 Tabela 35: Odgovori učencev, česa si v okviru prehranskih pri pouku gospodinjstva še želijo, glede na starost ... 42 Tabela 36: Odgovori učencev, česa si v okviru prehranskih pri pouku gospodinjstva še želijo – glede na spol ... 43 Tabela 37: Odgovori učencev, česa si v okviru prehranskih pri pouku gospodinjstva še želijo – glede na šolo, ki jo obiskujejo anketirani učenci ... 44 Tabela 38: Vrste vegetarijanskih prehran oz. zmernejših do strogih oblik ... 52 Tabela 39: Dejavnosti določenih skupin učencevpri praktičnem delu... 53 Tabela 40: Navodilo za praktično delo skupine učencev, ki bo pripravila zelenjavne polpete .. 56 Tabela 41: Navodilo za praktično delo skupine učencev, ki bo pripravila mešano solato ... 57 Tabela 42: Navodilo za praktično delo skupine učencev, ki bo pripravila naravni sok ... 57
KAZALO GRAFOV:
Graf 1: Opredelitev učencev, ki so odgovorili, da se prehranjujejo drugače, s kakšno prehrano se prehranjujejo oz. zakaj jedo drugače ... 35 Graf 2: Vsebine, ki jih želijo učenci pri pouku gospodinjstva ... 41
Seznam kratic:
WHO/SZO- World Health Organization / Svetovna zdravstvena organizacija FAO- organizacije za prehrano in kmetijstvo pri ZN
HBSC- z zdravjem povezano vedenje šoloobveznih otrok ITM- indeks telesne mase
SPH- sodobna priprava hrane
NPH- načini prehranjevanja
1
1 UVOD IN NAMEN DELA
Vse napore, ki nam jih nalaga delo, šola in druge obveznosti zmore brez težav opraviti le psihično in telesno zdrav človek. Zato je nujno ohranjanje ravnovesja na fizičnem in psihološkem nivoju.
Tako vedno več poudarka v naši družbi dajemo prehrani, saj je dokazano, da veliko število obolenj in težav z zdravjem, izhaja prav iz načina prehranjevanja, izbora hrane ter načina njene obdelave.
Še posebno pozornost namenjamo otrokom, katerih telesa se še razvijajo in so zato veliko bolj dovzetni za posledice pomanjkanj potrebnih hranilnih in zaščitnih snovi, ki jih dobimo s hrano.
Zaradi vsesplošnega zanimanja ljudi in njihove težnje po zdravem načinu življenja se je ta stroka razvila in se še razvija zelo hitro. Ne le da obstaja veliko literature o zdravi prehrani, njeni pripravi, tudi različni izbori hrane in selekcija le-te je vedno večja. Tako so se začeli pojavljati novi načini prehranjevanja, ki jih označujemo kot alternativno prehranjevanje.
Skoraj v vsaki družini se nekdo prehranjuje 'malo drugače' oz. neko hrano odklanja ali jo pripravlja na drugačen način.
Vprašanja, ki se ob tem pojavijo, so, koliko ljudje res vemo, kaj je zdravo za nas in naše otroke, koliko upoštevamo in prakticiramo alternativno prehrano ter v kolikšnem deležu to prenašamo na otroke. Podatki o tem in še marsičem so cilj mnogih raziskav tudi v Sloveniji.
Splošno znano je, da prehrana v otroštvu vpliva na naše zdravje v prihodnje. Naše prehranske navade se oblikujejo v prvih nekaj letih našega življenja, zato je zelo pomembno, da naši najmlajši poskusijo čim bolj pestro paleto hrane, ki zajema veliko okusov, barv in sestavin.
V diplomskem delu smo poskušali ugotoviti, v kolikšni meri se osnovnošolci srečujejo z drugačnimi načini prehranjevanja, koliko je tistih, ki takšno prehrano uživajo in kdo vpliva na njihovo izbiro prehrane. Zanimalo nas je tudi kakšno je njihovo znanje o osnovah zdrave prehrane in kaj jih v okviru tega še zanima ter kakšni so njihovi predlogi.
Izvedeti smo želeli tudi ali učence prehranske vsebine zanimajo ali imajo odklonilen odnos do nje ter koliko informacij prinesejo učenci iz šole, doma ter kaj jih zanima oziroma kaj bi radi še slišali pri pouku gospodinjstva.
2
2 TEORETIČNI DEL – pregled objav 2.1 PREHRANA
Različno socialno, ekonomsko, kulturno in naravno okolje so vzroki za raznoliko prehrano na različnih koncih sveta. Konec 19. stoletja je Engels še pred odkritji antropologov postavil hipotezo, da je človek od najstarejših časov do danes vsejed. A moramo poudariti, da je človek sposoben hitre prilagoditve na spremembe v okolju in tako je tudi v prehrani. Dober primer so vegetarijanci, ki so povsem prilagojeni na drugačen način prehrane in življenja in so ob tem povsem zdravi ter normalno prehranjeni. Hitra civilizacija, industrializacija in urbanizacija je človeku tako spremenila okolje, da so se začele pojavljati nove bolezni, vezane tudi na prehrano. Na prvem mestu so bolezni srca in ožilja ter rak. Ne glede na to kakšen jedec je človek, kakšno je njegovo prepričanje o vrsti in načinu prehranjevanja je pomembno, da je zaužita hrana zdrava in da se človek po jedi dobro počuti (Pokorn, 2009).
Najhitrejše spremembe so se na področju prehrane dogajale zadnjih 50 let. Posledici sta pretirano uživanje prečiščene hrane in zmanjšano uživanje rastlinske hrane. Nekoč so uživali neprečiščeno hrano z manj maščobami in z veliko več rastlinske hrane. Vendar je tak način zahteval več trdega dela in časa za pridelavo ter pripravo. Sodobni načini priprave in pridelave so preprostejši in hitrejši ter pogosto vsebujejo premalo sadja in zelenjave (Costain, 2004).
V zdravem telesu sta bazičnost in kislost vedno v pravem ravnovesju. Če tega ravnovesja ni, nastanejo težave ali celo bolezni. Nekateri dejavniki, kot so stres, nezdrava prehrana, mrzlično hitenje in preobremenjenost spodbujajo nastajanje kislin in zakisanje telesa. Današnji življenjski slog, hitra hrana, veliko beljakovinskih živil, sladkarije, alkohol, kava, kajenje, vse to močno povečuje kislost. Vsak mora sam nadzorovati svoje telo, globoko dihati, čim manj hiteti, več piti in uživati živila, ki delujejo bazično (Cramm, 2008).
Življenje družin se je v obdobju, ko so se začele zaposlovati tudi ženske, naše matere, bistveno spremenilo. Potrebno je organizirati prehranjevanje družine, tako da imajo vsi člani zagotovljene obroke tekom dneva. S tem problemom se srečuje vsa družba, saj dostikrat primanjkuje časa za pripravo in uživanje zdrave hrane (Med.over, 2012).
2.2 ZDRAVA PREHRANA JE VARNA, URAVNOTEŽENA IN VAROVALNA
Dobro zdravje je prvina kakovosti življenja, ki je povezano s širšim človekovim okoljem, kjer ima zdrava prehrana pomembno mesto. Ni mogoče ločiti zdravje posameznika od družbenega zdravja, ki ga ocenjujemo s stališča telesne, duševne in socialne blaginje.
Optimalni psihični razvoj, dobre intelektualne sposobnosti, vitalnost in zorenje omogoča le zdrava prehrana, poleg tega poveča splošno odpornost in delovno storilnost. Zdrava prehrana pomeni uravnotežen vnos potrebnih hranilnih snovi ter ustrezno energijsko vrednost hrane.
Zdravo prehranjevanje je sestavljeno iz uravnotežene prehrane, ki preprečuje tako imenovane deficitarne bolezni (to so bolezni, ki v Sloveniji ne pomenijo socialnega ali medicinskega problema), iz varne hrane, ki preprečuje akutne in kronične zastrupitve z aditivi in s kontaminanti, ki so v hrani, ki jo določajo predpisi ter varovalne, zaščitne ali funkcionalne prehrane, zaradi katerih je človek varnejši pred sodobnimi civilizacijskimi boleznimi.
Ne smemo pozabiti, da mora biti naša prehrana biološko in gastronomsko sprejemljiva. O biološki sprejemljivosti govorimo, če človek ni preobčutljiv na zaužito hrano. Vedno se moramo po zaužitju hrane dobro počutiti, kar je možno le, kadar je hrana zdrava, okusna in lepo pripravljena (Pokorn, 2003).
3
V zadnjem stoletju je v razvitem svetu upadla obolevnost in umrljivost zaradi nalezljivih bolezni ter bolezni pomanjkanja, ki so posledica revščine in neznanja. Danes so v porastu bolezni izobilja in civilizacijske ali kronične nenalezljive bolezni sodobnega časa. Civilizacijske bolezni so bolezni, ki so v veliki meri posledica nezdravega življenjskega sloga– nezdrava prehrana, premalo telesne dejavnosti, kajenje, prekomerno uživanje alkohola, stres itd. Med te bolezni uvrščamo: bolezni srca (Angina pektoris in miokardni infarkt), cerebrovaskularne bolezni (bolezni ožilja, možganska kap), različne vrste rakastih obolenj, prekomerna telesna teža in debelost, sladkorna bolezen tipa II, zvišan krvni pritisk, ciroza jeter, bolezni kosti in sklepov, bolezni zob. A tudi na te bolezni imajo pomemben vpliv socialno ekonomski dejavniki zdravja (Radovšek, 2012).
Zdrava prehrana ali zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in hranilno uravnoteženo, varovalno (funkcionalno) in biološko sprejemljivo hrano v okviru določene biološke skupnosti, ki ohranja in krepi človekovo zdravje (ReNpp. Uradni list RS, 2005, št.39:
3687).
Zdrava prehrana omogoča optimalni psihofizični razvoj, dobre intelektualne sposobnosti, vitalnost in zorenje, poveča splošno odpornost in delovno storilnost. Po Mitchellovi definiciji (1962) vsebuje zdrava uravnotežena prehrana vse esencialne snovi v količinah in razmerjih, da zadoščajo za delovanje vseh funkcij organizma in v največji možni meri. Prehrana, ki ustreza tem zahtevam, je osnova za optimalen razvoj, telesno in duševno zdravje, odpornost, največjo možno telesno in duševno storilnost človeka ter doseganje visoke starosti (Pokorn, 2003).
Potrebe po energiji in hranilnih snoveh so odvisne od človeka in od dneva. Odvisne so tudi od najrazličnejših endogenih in eksogenih vplivih na telo. Tako je nemogoče navesti točne količine potrebne za oba spola in različne starosti. Zato lahko referenčne vrednosti za energijski vnos določamo le na določenih skupinah prebivalstva (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in Organizacije za prehrano in kmetijstvo pri ZN (FAO) naj bi dnevni obrok v odvisnosti od starosti, spola in aktivnosti vseboval do 1700 kJ energije z 10 % do 15 % energijskim deležem beljakovin, 20 % do 30 % deležem maščob in preostalim deležem ogljikovih hidratov, pri čem naj bi bilo vsaj 10 g vlaknin na 4200 kJ in določeno količino vitaminov ter mineralov (Petauer, 2000).
Tabela 1: Kazalci zdrave prehrane (Pokorn, 2003) Celotne maščobe (nasičene, polinenasičene, trans), v % dnevnih energijskih potreb
15 do 30 % (tudi do 35 %)
Nasičene maščobne kisline pod 7 %
Polinenasičene maščobne kisline 6 do 10 %
Omega 6 5 do 8 %
Omega 3 1 do 2 %
Transmaščobne kisline pod 1 %
Mononenasičene maščobne kisline nad 10 %
Ogljikovi hidrati 55 do 75 %
Sladkor (dodani mono in disaharidi) pod 10 %
Beljakovine 10 do 15 %
Sadje in zelenjava nad 400 g na dan
Holesterol pod 300 mg na dan
Sol (natrij) pod 5 g na dan (pod 2 g)
V Evropi lahko največ vzrokov smrti v letu 2000 pripišemo dejavnikom tveganja življenjskega stila, od tega skupno največ prekomerni telesni teži, premajhni količini užitega sadja in zelenjave ter sedečemu načinu življenja (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
4
Nekaj osnovnih priporočil za zdravo prehranjevanje:
uživajmo čim bolj pestro prehrano glede na piramido živil! Izbiramo med živili, ki so najbolj sprejemljiva za nas in po katerih se najbolje počutimo.
najbolje, da vsak dnevni obrok, skupaj z malico, vsebuje živila iz vseh skupin.
izbirajmo živila z manj maščobami (pusto meso, pusti siri, posneto mleko, nemastne in manj sladke slaščice itd.) In hrane ne cvrimo! Dnevni prehrani dodajmo le nekaj žličk dobre maščobe kot je na primer olivno ali repično olje.
uživajmo čim manj slaščic ali sladkih živil oz. pijač in hranil kot je kava ali sladek čaj, tem hranilom dodajmo čim manj sladkorja!
izbirajmo med manj slanimi živili in prehrani dodajajmo malo soli, od 3 do 4 g, kar je pol male žličke.
dnevno ni priporočljivo zaužiti več kot en do dva kozarca vina oz. 2,5 dl piva.
omejimo tudi količino popite kave na dan.
vsakodnevna telesna aktivnost je 1. pogoj za zdravje in vzdrževanje telesne teže (Pokorn, 2003).
2.2.1 Načela uravnotežene prehrane
Da je prehrana zdrava mora biti v prvi vrsti uravnotežena. Uravnotežena prehrana se nanaša na populacijo in posameznika. Najustreznejši prikaz uravnotežene prehrane, je po mnenju mnogih strokovnjakov prehranska piramida, v kateri so prikazana določena živila in največkrat je ob njej prikazano v kolikšni meri naj bi jih uživali. To je slikovni prikaz, v katerem so zajeti izsledki mnogih svetovnih raziskav.
Slika 1: Prehranska piramida v barvah Vir: (Maučec-Zakotnik in sod., 2007)
Potrebno je poudariti, da piramida ponazarja precej splošno sliko. Zato se v zadnjem času pojavlja nova, v katero je vrisan tudi človek, kar pomeni, da niso ključne številke temveč posameznik in njegove potrebe. Piramida zdrave uravnotežene prehrane navaja število priporočenih enot, ki naj bi jih dnevno zaužili iz vsake skupine živil. Vendar so te enote le
5
okvirna priporočila. Da bolje razumemo piramido, je ta večkrat v barvah luči semaforja. Kar opozarja katerih živil naj bi bilo v našem jedilniku več in katerih zelo malo (Maučec-Zakotnik in sod., 2007).
Pri normalni prehranjenosti oz. normalni telesni teži naj količino zaužite hrane določa človekov tek. Takrat dajemo poudarek le ''kritičnim'' živilom: sadju (100 g do 300 g na dan), zelenjavi (100 g do 300 g na dan), mleku (2 dl do 4 dl na dan ali ustreznim zamenjavam) in mesu (60 g do 90 g na dan ali ustreznim zamenjavam). A vedeti moramo, da lahko meso in mesne izdelke, kot tudi mleko in mlečne izdelke, povsem enakovredno zamenjamo z drugimi živili. Če je jedilnik pravilno sestavljen, vsebuje dovolj kalcija, čeprav v njegovi sestavi ni mleka. Pri sestavljanju jedilnika se držimo osnovnih izhodišč varovalne prehrane (Pokorn, 2009).
Če s hrano telo dnevno ne dobi dovolj energije, jo začne izkoriščati iz maščob in delno beljakovin, ki so shranjene v telesu. Posledica je izgubljanje telesne teže, vendar izguba teže ne sme temeljiti na izgubi vode. Brez hrane bi človek umrl v nekje 12 tednih, brez vode pa bistveno prej, že v nekaj dneh bi bile onemogočene osnovne funkcije v telesu.
2.2.2 Načela varovalne in varne hrane
Varovalna prehrana je tista, ki ima zaščitno vlogo pred nastankom najrazličnejših bolezni.
Takšna hrana mora biti zdravstveno neoporečna oz. neonesnažena. Varovalna živila imajo predpisano energijsko in hranilno vrednost, vsebujejo malo soli in sladkorjev, malo nasičenih maščobnih kislin, malo holesterola ter veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. V varovalni prehrani je vsaj štiri oz. pet polnovrednih obrokov dnevno. Varna prehrana nikoli ne sme ogrožati zdravja ljudi.
V pravilni prehrani je pomembna izbira zdravega sloga prehranjevanja s poudarkom na pravilni izbiri in pripravi živil, prilagajanju letnim časom in telesnim posebnostim (Papuga in Globočnik Papuga, 2007).
2.2.3 Kako jesti?
Prehranske navade in prehranjevalni vzorci oblikujejo način prehranjevanja posameznika, skupine ali družbe kot celote. Vključujejo izbor in količino živil, delež posameznih živil, način priprave ter razporejenost uživanja posameznih obrokov tekom dneva. Na prehranjevalne navade vplivajo socialne, ekonomske, etične in kulturne danosti okolja ter izobraženost posameznika, dostopnost in cena živil. Pravilne prehranjevalne navade so tiste, ki omogočajo, da je prehrana ljudi, ob upoštevanju navedenih vplivov, skladna s priporočili za zdravo prehrano (ReNpp. Uradni list RS, 2005, št. 39).
Priporočila za zdravo prehrano svetujejo uporabo čim manj soli. Hrano naj bi začinili z naravnimi začimbami in dišavnicami. Pripravljali naj bi jo z manj vode in v folijah, kar zmanjšuje potrebo po soljenju, saj se iz hrane ne izločijo rudnine, ki jih moramo zaradi okusa nadomestiti s soljo. Kuhane hrane pri mizi naj ne bi dosoljevali (Maučec-Zakotnik, Koch, Pavšič, Hrovatin, 2001).
Pri načrtovanju prehrane upoštevamo tudi referenčne vrednosti, saj je pri vnosu hranljivih snovi, ki občutno presegajo referenčne vrednosti, pričakovati nezaželene učinke. Nekatere hranljive snovi so lahko zdravju škodljive, če jih zaužijemo nad določeno količino. V tem oziru sta posebej kritična vitamina A in D, ki se ob visokem vnosu kopičita v organizmu in povzročata zastrupitvene simptome (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).
6
2.3 HRANILNE SNOVI
Delimo jih v več skupin: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine, minerale, vlaknine in vodo. V grobem te snovi delimo na makrohranila in mikrohranila.
Nekatera hranila lahko naše telo tvori samo, ostala hranila moramo zaužiti s hrano. Esencialna hranila so: aminokisline, nekatere maščobne kisline, minerali in vitamin. Če teh hranil ne zaužijemo dovolj, lahko nastopijo motnje v delovanju telesa (
Skribe Dimec, Gostinčar, Blagotinšek, Florjančič, Zajc, 2012).
Makrohranila so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in voda. Te snovi potrebujemo vsakodnevno v večjih količinah. V hrani predstavljajo večinski del in so vir energije, ki jo potrebujemo za rast, razvoj in aktivnosti.
Mikrohranila so vitamini in minerali. Te snovi potrebuje telo v malih količinah. Mikrohranila delujejo kot katalizatorji oz. pospeševalci kemijskih reakcij pri izkoriščanju makrohranil.
Neesencialne, a za zdravje pomembne snovi so nekatere vlaknine, ki vplivajo na peristaltiko. V hrani so tudi različni kemični dodatki, začimbe, dišave, barvila, ki jih telo prav tako ne prebavi, vendar vplivajo na okus, videz in trajnost hrane.
Hrana, ki jo dnevno zaužijemo, vsebuje kar 100 000 različnih sestavih, vendar je od tega le 300 hranilnih snovi, od tega pa je le 45 tistih, ki so nujno potrebne za naše telo (
Skribe Dimec, Gostinčar, Blagotinšek, Florjančič, Zajc, 2012).
2.3.1 Pomen hranilnih snovi
Naše telo energijske potrebe krije z naslednjimi osnovnimi hranili:
ogljikovi hidrati (krijejo od 55 % do 75 % potreb po energiji na dan);
maščobe (krijejo od 20 % do 30 % potreb po energiji na dan);
beljakovine (krijejo od 10 % do 15 % potreb po energiji na dan) (Brewer, 2004).
Potrebe organizma po energiji se razlikujejo, odvisne so od bazalnega metabolizma, aktivnosti, spola, starosti, energije potrebne za rast in razvoj itd. Vrednosti se navajajo v MJ. Bazalni metabolizem pri običajni fizični aktivnosti predstavlja največji del porabe energije in je odvisen od količine nemaščobne mase v telesu, zato imajo moški višji bazalni metabolizem, za približno 10 %, saj imajo več nemaščobne telesne mase. V obdobju rasti je potrebno pri ugotavljanju orientacijskih vrednosti za vnos energije poleg tega upoštevati potrebe po energiji za razvoj telesne mase. Če dolgoročno vnašamo premalo ali preveč energije, je lahko zdravje odraščajočega človeka ogroženo (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).
Tabela 2: Dnevne potrebe po energiji glede na starost in spol (Brewer, 2004) Energijske potrebe na dan
v (MJ)
Starost Moški ženske
11–14 9,3 7,7
15–18 11,5 8,8
19–50 10,7 8,1
51–59 10,7 7,9
60–64 9,9 7,9
65–74 9,7 7,9
75+ 8,8 7,6
7
Vrednost energije na prostorninsko enoto ml na gram, je energijska gostota hrane. Otrokom in mladostnikom najljubša živila spadajo v energijsko gosta živila, saj vsebujejo veliko maščob ter enostavnih sladkorjev. Zato se je tem živilom težko povsem izogniti, lahko pa poskrbimo, da jih omejimo in dopolnimo skupaj s sadjem ter zelenjavo. Le faza intenzivne rasti in adolescenca dopuščata nekoliko več energijsko bogate hrane, saj je tudi potreba po energiji večja (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
2.3.2 Beljakovine
Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so nujno potrebne za rast celic ter telesa, rastlin, živali in ljudi. Pospešujejo razvoj in zagotovijo del naših potreb po energiji (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).
Beljakovine potrebujemo tudi za izgradnjo prenašalcev živčnih dražljajev ter za graditev in ohranjanje živčnega sistema. Brez beljakovin ne moremo izboljšati svojih umskih sposobnosti niti popraviti svojega razpoloženja (Perretta in Berg, 2002).
Potrebe po beljakovinah rastočega organizma se določajo s potrebami vzdrževanja in potrebami rasti. Delež potreb za rast je okoli 60 % od celokupnih potreb po beljakovinah v prvem mesecu življenja, nato pade na 11 % do petih let. Po ocenah delež beljakovin pri skupnem vnosu energije med 4. in 13. letom znaša 10 %. Dnevne potrebe po beljakovinah so odvisne od spola, starosti in telesne teže, tako je potreba po beljakovinah za odrasle približno 0,8 g beljakovin na kilogram normalne telesne teže. Več jih potrebujejo otroci in mladostniki v dobi rasti ter nosečnice in doječe matere, to je približno 2 g na kilogram telesne teže. Pri oksidaciji 1 g beljakovine nastane 17 KJ energije (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).
Prekomeren delež beljakovin v prehrani lahko preobremeni našo presnovo in vpliva tudi na slabše izkoriščanje kalcija, ki je potreben za normalno delovanje živčevja in mišičevja. Tisti, ki uživajo veliko presne hrane, potrebujejo manj beljakovin kot tisti, ki uživajo predvsem kuhano hrano (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
2.3.3 Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati ali sladkorji oskrbujejo telo z energijo in so zato pomembna energijska snov.
Če bi se hranili z žiti in žitnimi izdelki, surovo zelenjavo in sadjem, bi zadostili tako potrebam po ogljikovih hidratih, beljakovinah, vitaminih in mineralnih snoveh. Iz teh živil se ogljikovi hidrati namreč počasi resorbirajo in imajo veliko nasitno vrednost. Večinoma jih najdemo v rastlinskih živilih kot enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Dnevno naj bi ogljikovi hidrati zadovoljili od 50 do 60 % naših energijskih potreb (Kresal Bizaj, 2008).
Ogljikovi hidrati se med prebavljanjem razgradijo v glukozo. Ta je poglavitni vir energije za organizem. Pomembno je, da raven glukoze v krvi ne niha preveč, sicer se lahko pojavijo miselna zmeda, omotičnost, krči ali celo nezavest (Perretta in Berg, 2002).
Ogljikove hidrate delimo na naravne in rafinirane. Z rafiniranjem živila predelajo in prečistijo, a žal jih s tem tudi osiromašijo, vsebujejo manj prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov.
Naravni ogljikovi hidrati so polnovredna moka, rjavi sladkor, trsni sladkor, surovi arašidi, škrob in sadni sladkorji. Rafinirani pa beli sladkor, bela moka in izdelki iz nje, beli glazirani riž, trgovinska ajdova kaša itd. (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
Glikemični indeks (GI) nam pove, kako hitro se glukoza oz. sladkor iz živila resorbira v kri in kako vpliva na porast glukoze v krvi. Nižji kot je GI, bolj postopno narašča raven glukoze v
8
krvi. Posledica je trajnejša in primernejša zaloga glukoze v krvi. Čista glukoza ima GI 100, medtem ko imajo živila z veliko topnimi vlakninami nizek GI (Costain, 2004).
Odrasli potrebujejo med 5 g in 7 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Pri oksidaciji 1 g glukoze nastane 17 KJ energije (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
Enostavni sladkorji ali monosaharidi povzročijo hiter porast glukoze v krvi in tako dajo v kratkem času največ energije , ki tudi hitro upade. Enostavne saharide v naravi najdemo v sadju.
Kompleksni- sestavljeni sladkorji med katere uvrščamo saharozo, fruktozo, škrob in celulozo, dajejo dolgotrajnejšo oskrbo z energijo ter tako povzročijo počasnejši porast glukoze v krvi in so zelo razširjeni v rastlinskem svetu. Enostavni sladkorji naj ne prispevajo več kot 10 % dnevnih potreb po energiji. Ti hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Kompleksnejši sladkorji počasi dvigujejo raven krvnega sladkorja in vplivajo na energijsko gostoto zaužite hrane. Med ogljikovimi hidrati so tudi zelo pomembne prehranske vlaknine, ki so sicer neesencialna hranila (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
Prehranska vlaknina
Prehransko vlaknino predstavljajo rastlinski polisaharidi in druge polisaharidom podobne sestavine, ki jih naše telo slabo prebavi. Delimo jih na netopne in topne vlaknine. Topne prehranske vlaknine v prebavilih tvorijo viskozne raztopine in tako povečajo viskoznost črevesne vsebine. Pri prehodu skozi prebavni trakt vsrkajo vodo in imajo pomemben vpliv na absorbcijo hranil, na funkcijo prebavnega trakta in na regulacijo hranjenja. Prehrana z veliko prehranskimi vlakninami znižuje tek oz energijski vnos hrane. Njihovo preobilno uživanje pa lahko povzroči drisko, zaporo črevesja in pomanjkanje nekaterih mineralov. Prehranske vlaknine imajo antitoksični, antimutageni in antikancerogeni učinek (Skeledžija, 2012a).
Prehranske vlaknine s svojimi pozitivnimi učinki izboljšajo zdravje organizma. Tako vedno več strokovnjakov podpira dodajanje v hrano. Prehranske vlaknine naj predstavljajo 10 g na 4,1 MJ energijskega vnosa na dan. Pri zadostnem uživanju prehranskih vlaknin se plazemski holesterol LDL zniža tudi za 20 do 30 % , holesterol HDL za okoli 10 do 50 %, krvni tlak se zniža za okoli 10 % (Mason, 2000).
V sodobni, hitri prehrani je mnogokrat premalo prehranskih vlaknin. Ugotovitve o pomembnosti prehranskih vlaknin izvirajo iz 70. let 20. stoletja. Raziskovalci so primerjali pojav različnih obolenj in odkrili, da v razvitem svetu kljub boljšemu standardu pogosteje zbolevamo za boleznimi, kot so rak na debelem črevesju, žolčni kamni, povišan holesterol, arterioskleroza, sladkorna bolezen, tromboza, prekomerna telesna teža, tumorji, polipi, bolezni srca in ožilja ter bolezni prebavil, saj zaradi uživanja večjih količin predelanih živil, v telo vnesemo manj prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Vir prehranskih vlaknin so polnovredna žita, v katerih so pretežno netopne, v sadju in zelenjavi pa prevladujejo topne vlaknine. Evropska priporočila navajajo uživanje med 20 in 40 g vlaknin na dan (Skeledžija, 2012b).
2.3.4 Maščobe
Poleg ogljikovih hidratov so maščobe pomemben vir energije, posebej pri večjih naporih. V prehrani ni pomembna zgolj količina zaužitih maščob, temveč tudi kakovost. Maščobe niso le v živilih samih, z njimi hrano tudi pripravljamo (kuhamo, pečemo, cvremo, dušimo). Maščobe delimo glede maščobnih kislin na nasičene, mononenasičene in polinenasičene.
Maščobe predstavljajo skoraj 50% mielinske ovojnice vseh živčnih celic v človeškem telesu – od možganov, hrbtenjače do živčnih končičev v naši koži. Brez esencialnih maščobnih kislin ne moremo živeti, zato je pomembno, kakšne maščobe so v naši prehrani. Vse esencialne maščobne kisline so večkrat nenasičene oziroma polinenasičene (Kresal Bizaj, 2008).
9
Nasičene maščobne kisline so maščobne kisline sestavljene iz manjšega števila C atomov (od 4 do 18) med katerimi so le enojne vezi. Nasičene maščobne kisline so prisotne večinoma v hrani živalskega izvora, kamor prištevamo svinjsko mast, meso in mesne izdelke,mleko in mlečne izdelke. Vnos nasičenih maščobnih kislin je povezan s povečano količino LD holesterola in celokupnega serumskega holesterola celo pri otrocih in mladostnikih (Gordon in Joiner-Bej, 2005).
Mononenasičene maščobne kisline (npr. omega 9) ne vplivajo na količino LD holesterola v krvi. Priporočen vnos je večji od 10 % dnevnega energijskega vnosa maščob, saj imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
Polinenasičene maščobne kisline (npr. omega 6 in omega 3) vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, za katere trdijo, da preprečujejo arteriosklerozo in pomagajo pri zdravljenju in preprečevanju presnovnih motenj (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
Esencialne maščobne kisline sta tako omega 3 (alfa linolenska kislina) in omega 6 (linolna kislina).Viri omega 6 nenasičenih maščobnih kislin so sončnična semena in hladno stiskano olje iz njih, margarina in sončnično, koruzno, sojino, laneno olje ter olje borage, črnega ribeza, tudi stročnic in ovsa. Viri omega 3 nenasičenih maščobnih kislin pa so zelena listnata zelenjava (brokoli, špinača, ohrovt), lan, nekatere stročnice, ribje olje, olje slanikov, skuš, postrvi, sardin in morski sadeži (Kresal Bizaj, 2008).
Dnevni vnos omega-3maščobnih kislin ne sme presegati 3 % celotne dnevne energije, priporočena vrednost je 1 %. Pri zdravih mladostnikih so bile ugotovljene povprečne potrebe omega-6 maščobnih kislin okoli 6,5 g na dan(Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).
K maščobam podobnim snovem uvrščamo karotenoide, ki imajo zelo pomembno antioksidativno vlogo. Ne smemo pozabiti, da se maščobe tvorijo tudi iz ogljikovih hidratov, kadar telo dobi več energije iz ogljikovih hidratov ali alkoholov, kot je trenutno potrebuje.
Takrat se ogljikovi hidrati v jetrih pretvorijo v maščobe (Plevnik Žnidarec, 2009).
V prehrani so maščobe pomembne tudi zaradi razpoložljivosti vitaminov, ki so topni v maščobah (A, D, E, K) ter okusa, ki ga maščobe dajejo jedem.
Nenasičene maščobne kisline naj bi predstavljale okoli 60 % vseh vnesenih maščob in lahko dosegajo 20 % dnevnega energijskega vnosa (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
V vsakodnevni prehrani naj bi bilo 15 do 30 % energije iz maščob, od tega 7 % iz nasičenih, 6 do 10 % iz polinenasičenih in 1 do 2 % iz omega-3 maščobnih kislin. Strokovnjaki za prehrano in zdravje ne priporočajo več kot 300 mg zaužitega holesterola dnevno. Odrasli potrebujejo 0,8 g do 1 g maščob na kilogram normalne telesne teže. Iz 1 g maščob pri oksidaciji nastane kar 39 KJ energije (Pokorn, 2003).
V obdobju rasti imajo otroci in mladostniki dodatne potrebe po energiji, posebej v prvih mesecih življenja in v času pubertete. Že v otroški dobi obstajajo povezave med hrano, maščobami v krvi in nastankom sprememb v ožilju, zato je potrebno po drugem letu postopoma zmanjšati vnos maščob na 30 do 35 % vnosa energije (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).
Holesterol je maščobi podobna snov. Poznamo tako imenovani slabi holesterol, označujemo ga LDL holesterol, ki vpliva na naše zdravje (raziskave kažejo, da za vrednosti nad 4 mmol/l predstavlja resno nevarnost za srčne bolezni). Poznamo tudi koristni holesterol, HDL holesterol, ki nima negativnih vplivov na naše zdravje (za vrednosti z vsaj 1 mmol/l ali več je dokazano, da nas varuje pred srčnimi boleznimi) (Carper, 2008).
10
Tabela 3: Delež vpliva različnih živil na raven holesterola v krvi (podano v %)(Carper, 2008) Hrana in dnevni odmerek: upad skupnega holesterola v % porast HDL v %
sol surove čebule - 30
9 strokov surovega česna 10 -
2 do tri korenja 11 -
3 cl česnovega soka 30 -
skodelica suhega fižola 19 -
90 g gob 12 -
2 ali 3 jabolka 10 -
3 obroki ječmena 15 -
3 skodelice jogurta 10 -
liter posnetega mleka 8 -
pol dcl olivnega olja 13 -
pol skodelica ovsenih otrobov 20 15
obrok soje 20,5 -
Glede uživanja maščob v zdravem prehranjevanju je pomembno da:
prevladujejo naj rastlinska olja (olivno, sončnično in olje iz koruznih kalčkov), lahko tudi maslo in margarina v majhnih količinah;
uživajmo živila, ki vsebujejo maščobe, a so kljub temu zdrava (orehi, lešniki, soja);
večkrat jejmo ribe, ki so vir dobrih omega 3 maščobnih kislin;
izogibajmo se živilom, ki vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin (masti) in holesterola;
izogibajmo se večjim količinam mastnega mesa ter pripravi živil z dodajanjem velikih količin maščob, ki jih segrevamo (cvrtje, pečenje) (Požar, 2003).
2.3.5 Vitamini
Vitamini so organske snovi, potrebne za normalno delovanje telesa, za uravnavanje presnove, rast, razmnoževanje in delovanje tkiv ter organov. Vitamini delujejo kot kofaktorji v encimih, ki omogočajo številne biokemične procese. Vitamini niso niti živilo niti poživilo, nimajo kaloričnih ali energijskih vrednosti. Medsebojno se ne morejo nadomestiti. Že pomanjkanje enega od vitaminov lahko ogrozi delovanje celotnega sistema (Vitamini.si, 2012).
Poznamo trinajst nujno potrebnih vitaminov: vitamin A (retinol), vitamin D (kalciferol), vitamin E (tokoferol), vitamin K (filokinon), vitamin C (askorbinska kislina); vitamini skupine B: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3 ali PP ali niacinamid ali nikotinska kislina ali nikotinamid), piridoksin (vitamin B6), kobalamin (vitamin B12), folna kislina (vitamin B9 ali folacin ali folat), pantotenska kislina (vitamin B5 ali pantenol), biotin (vitamin H) (Ezdravje.com, 2012).
Vitamine glede na topnost delimo v dve skupini:
topni v vodi: vitamin C in B-kompleks (ti se izločajo preko ledvic in ni nevarnosti, da bi se nakopičili v telesu);
topni v maščobah: vitamini A, D, E in K (ti se izločajo preko poprejšnje presnove v jetrih in se lahko kopičijo v jetrih in maščobnem tkivu) (Požar, 2003).
Nekateri vitamini so pomembni antioksidanti in imajo varovalno vlogo, saj preprečujejo proces oksidacije, saj vežejo strupene proste radikale, ki lahko poškodujejo celice. Na nastanek prostih radikalov vplivajo tudi zunanji dejavniki (onesnaženost, kajenje, sevanja itd.) Antioksidanti povečajo odpornost telesa in zmanjšajo možnost za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni.
11
Največ antioksidantov je v svežem sadju in zelenjavi. Vitamini A, C in E so močni antioksidanti in so pomembni v zaviranju procesov staranja (Perretta in Berg, 2002).
Živila pripravljamo in shranjujemo tako, da ob tem izgubi čim manj vitaminov, tako da:
živila, s vodotopnimi vitamini, moramo čim manj rezati in lupiti:
živila z veliko vitamini uživamo surova ali čim manj toplotno obdelana;
zaradi občutljivosti na kisik in svetlobo, živila hranimo v zaprtih embalažah in na temnem;
vitamine najvišje kakovosti in v najboljšem razmerju dobimo, če uživamo sadje, zelenjavo in kalčke, ki so čim manj toplotno obdelani (Požar, 2003).
V obdobju rasti se potrebe po vseh vitaminih povečajo, med najpomembnejšimi so A, D, E, C, folat, B6 , B12 , riboflavin, niacin in tiamin (Gabrijelčič Blenkuš, 2001).
2.3.6 Minerali
Poznamo več različnih mineralov, od katerih je le 16 oz. 17 življenjsko pomembnih, če upoštevamo še žveplo: za življenje najpomembnejših so: cink, fosfor, kalcij, magnezij, jod, selen in železo. Tudi nekateri minerali imajo pomembno antioksidativno vlogo (Ezdravje.com, 2012).
Mnoge raziskave kažejo povezavo med količino uporabljene kuhinjske soli –natrijev klorid in pogostostjo povišanega krvnega tlaka, ki je odvisen tudi od genetskega nagnjenja osebe. Druge natrijeve soli ne kažejo vpliva na krvni tlak. Zato je pomembno, da se že otroci navadijo na hrano, ki ne vsebuje preveč soli, pri čemer moramo upoštevati, da v prehranske namene uporabljamo le jodirano sol. Rezultati so pokazali, da poleg količine kuhinjske soli na krvni tlak vpliva tudi razmerje med vnosom kalija in natrija.
Pomanjkanje joda v telesu je predvsem v tistih deželah, kjer ga primanjkuje v zemlji in v vodi oz. ga primanjkuje zaradi neustreznega jodiranja soli. Že 50 mg joda na dan pripomore proti razvoju golšavosti in hipotiroidizmu.
Klor je najpogostejši anion izven celičnih tekočin in ima pomembno vlogo pri ionski bilanci.
Pomanjkanje klora lahko nastopi pri bruhanju ali pri neobičajni sestavi hrane, kot posledica tega se razvije metabolična alkalnost.
Kalij je najpogostejši kation znotraj celičnih tekočin, le 2 % ga je zunaj celic, vendar telo zelo občutljivo reagira na njegovo nihanje. Nihanje zunaj celičnega kalija lahko privedejo do resnih mišičnih motenj. Zadostne količine kalija so potrebne za ohranjanje elektrolitske homeostaze in za rast celične mase, zato so potrebe nekoliko višje med adolescenco.
Kalcij je nepogrešljivi za delovanje celic. Ima veliko pomembnih funkcij kot so stabilizacija celičnih membran, posredovanje signalov, prenos živčnih dražljajev, strjevanje krvi itd.
Absorbcijo kalcija pospešuje vitamin D. Količina kalcija je posebej pomembna v obdobju hitre rasti kostnega tkiva, pri dojenčkih in mladostnikih. Pri deklicah se hitrejša faza rasti začne nekje dve leti prej kot pri dečkih, do nekje tridesetega leta se izgrajevanje kosti konča in se pri štiridesetih začne razgrajevanje, ki je pri ženskah v in po menopavzi intenzivnejše.
Fosforjeve organske spojine so sestavni del membran in nukleinskih kislin, poleg tega usmerjajo številne presnovne procese fosforiliranja v celicah in vzdržujejo pH vrednosti.
Magnezij je četrti najpogostejši kation v telesu, 60 % ga je v skeletu, 30 % v mišičevju, ostalo v medcelični in celični tekočini. Aktivira številne encime, zlasti presnovne, pomemben je pri izgradnji nukleinskih kislin, sodeluje pri mineralizaciji kosti, membran, kontrakciji mišic in prenosu dražljajev. Dnevne potrebe v obdobju rasti so 6 mg na kg telesne teže(Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).
Železo ima veliko funkcij v našem telesu, vezan v molekuli hemoglobina prenaša kisik iz pljuč do tkiv, deluje kot transportni medij za elektrone znotraj celice in kot del pomembnih encimskih sistemov v različnih tkivih. Če ga v organizmu primanjkuje, se lahko to odraža kot
12
slabokrvnost, kar pogosteje zasledimo pri vegetarijanski prehrani. Železa je premalo predvsem v prehrani starejših mladostnic, saj bi mladostniki morali poleg mesa uživati več fižola, temno zelene listnate zelenjave, arašidov, rozin in ostalega suhega sadja (Gabrijelčič Blenkuš, 2001).
Elementi se med kuhanjem ne uničijo, vendar se izločijo v vodo. To vodo je najbolje uporabiti za pripravo juh. Lahko pa se odločimo za dušenje na pari ali kuhanje v manjši količini vode, kar ohrani večino rudnin. Prekomerno uživanje sladkorja zavira absorbcijo kalcija in neugodno vpliva na prenovo kosti (Papuga in Globočnik Papuga, 2007).
Tabela 4: Živila, ki vsebujejo veliko vitaminov in/ali elementov (Pokorn, 2003)
Živila Vitamini in elementi
Brokoli Vitamini B2, B5, B6, B9, C, A, minerali Fe, Ca
Listnata zelenjava Vitamini B2, B6, B9, C, A, E, minerali Cu, Mn, Mo, Mg, Se, F, Fe, Ca Žita Vitamini B5, E, minerali Mn, Mo, Se, Mg, Cu
Stročnice Vitamini B1, B3, B9, C, A, E, minerali Mo, Cu, Mg, Zn, Fe Meso Vitamini B1, B2, B3, B5, B12, B6, A, minerali Se, Cu, Fe, Zn Mleko Vitamini B2, B12, A, minerali Ca, Mo, Zn
Jajca Vitamini B2, B12, A, E, mineral F Ribe Minerali Mg, Cu, Ca, F
Orehi Vitamini E, minerali Cu, Mg, Mn, F Lubenica Vitamini B1, B6, C
Sadje Vitamini A, B, C
Paradižnik Vitamini B1, B6, B9, C, mineral Fe Pomaranča Vitamini B1 , C
Krompir Vitamini B1, C Rastlinska olja Vitamini E, mineral F Kostna juha Mineral Ca
2.3.7 Sadje in zelenjava
Raziskave fitokemikalij v sadju, zelenjavi in drugih rastlinskih živilih, odkrivajo širok razpon mehanizmov, ki nam pomagajo razložiti, čemu varujejo naše zdravje. Laboratorijske raziskave in nekatere raziskave na ljudeh so dokazale, da učinkujejo antioksidativno, proti rakavo, protivnetno, protibakterijsko, protivirusno, protiglivično, uravnavajo raven holesterola, uravnavajo hormonske motnje, uravnavajo imunski sistem in uravnavajo bakterijsko floro (Brewer, 2004).
V zelenjavi in sadju je veliko vitaminov B-kompleksa, ki vključujejo folate, ki so še posebej pomembni za mlade ženske in najstnice, saj preprečujejo anemije (Euro.who.int, 2012a).
Zelenjavo čistimo v hladni vodi v celih kosih in je nikoli ne namakamo, saj s tem izgublja vitamine in minerale (Kresal Bizaj, 2008).
Izsledki številnih študij promovirajo uporabo antioksidantov za preprečevanje znotrajcelične oksidacije in zniževanja oksidativnega stresa organizma. Vendar novejše raziskave opozarjajo na zmožnost pro-oksidativnega delovanja sintetičnih antioksidantov, tako In vivo kot In vitro.
(Poljšak, Lampe, Ostan, Raspor, 2007).
13
2.3.8 Voda
V našem telesu voda predstavlja:
gradnik celic (telo je pretežno zgrajeno iz vode);
je topilo (topilo hranilnih snovi);
omogoča osmotski tlak;
je transportno sredstvo (s pomočjo vode se po telesu transportirajo snovi potrebne za življenje);
uravnava telesno temperaturo (naše telo mora ohranjati stalno temperaturo, pri visoki temperaturi okolice, nam voda omogoča potenje, s tem pa se telo ohladi) (Brewer, 2004).
Voda je nujno potrebna za normalno delovanje telesa. Od vode so odvisni vsi presnovni procesi in telesni sistemi, je nujna za izpiranje strupenih in odpadnih snovi skozi ledvice. Potrebe po vodi so odvisne od vnosa s tekočinami in hrano na eni strani in od izgub z dihanjem, znojenjem, s uriniranjem in odvajanjem blata na drugi strani. Nekaj vode nastane tudi pri presnovi hrane.
Potreba sovpada s potrebami po energiji. Pomanjkanje vode hitro pripelje do hudih okvar v telesu. Večini ljudi bi koristilo, če bi pili več tekočine, saj je ena glavnih posledic pomanjkanja, izguba energije in utrujenost (Brewer, 2004).
Pri otrocih in mladini je vsebnost vode v organizmu še višja, zato je zanje lahko že manjša izsušitev težavna, saj pomembno vpliva na telesne in duševne zmožnosti otroka. Referenčne vrednosti navajajo, da naj otroci med 7. in 13. letom dnevno s pijačo in hrano zaužijejo 2 l vode, mlajši nekoliko manj in starejši več, mladostniki med 13. in 19. letom pa od 2,5 do 3 l vode na dan (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).
Dokazano je, da pri starejših dehidriranost poslabša sposobnost za zbranost in spomin.
Razredčeni sokovi ter zeliščni in sadni čaji so okusna zamenjava za vodo, hkrati pa telesu preskrbijo vitamine in minerale. Uživanje sadja in zelenjave večkrat na dan pokrije do 50%
dnevnih potreb telesa po tekočini. Voda prav tako zniža kislost v ustni votlini in tako zmanjšanje težav kot sta zobna gniloba in nastajanje zobnih oblog (Perretta in Berg, 2002).
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča kot najprimernejšo pijačo čisto in neoporečno navadno vodo. Glavni razlog je v tem, da se otroci in mladina najpogosteje poslužuje gaziranih aromatiziranih brezalkoholnih napitkov, ki ne vsebujejo nobenih koristnih snovi, temveč ogromno škodljivih, kot so barvila, arome, konzervansi, veliko sladkorja ter umetnih sladil. Te pijače dajo hiter trenutni občutek sitosti, a nas ne odžejajo. Zaskrbljujoč podatek je, da v Sloveniji in v celem svetu narašča število otrok in odraslih, ki obolevajo za tisto vrsto sladkorne bolezni, ki je povezana z nepravilnim prehranjevanjem (Prehrana.si, 2012).
2.4 DRUGAČNI NAČINI PREHRANJEVANJA
Čeprav je človek že od začetka vsejed, so na vrsto in dnevni način prehrane vplivali številni geografski, politični, socialno-ekonomski in kulturni dejavniki, tudi vera, običaji ter privzgojene prehranske navade ali razvade. Drugačnih oblik prehrane je veliko in se tako ali drugače oddaljujejo od tradicionalne prehrane (Pokorn, 1999).
Med mladimi se največkrat pojavljajo naslednje oblike prehrane: vegetarijanska prehrana, makrobiotična prehrana ter hitra prehrana, slednja predstavlja način prehranjevanja, ki je nastala zaradi hitrega tempa življenja in je žal zelo razširja, še posebej med mladimi.
Drugačne prehrane zlasti temeljijo na zdravljenju s posameznimi živili, vendar večina ni zdravstveno preverjenih, čeprav številne študije kažejo na njihov pozitiven učinek. Osnova varovalni prehrani je zlasti rastlinska prehrana z veliko vitaminov, mineralov in prehranskih
14
vlaknin ter ostalih zaščitnih snovi, ki varujejo telo pred nastankom civilizacijskih bolezni (Pokorn, 2009).
2.4.1 Vegetarijanska prehrana
Ugotovitve o vegetarijanstvu
Zdravniki in strokovnjaki za prehrano so dokazali, da so vegetarijanci lahko bolj zdravi od ostalih, ki se prehranjujejo družbeno ustaljeno. Raziskave so pokazale, da imajo vegetarijanci zelo dobro kri, da med njimi ni slabokrvnih, so bolj odporni proti virusom in bakterijskimi infekcijami, če pa se jih taka bolezen loti, mine v veliko hitrejšem času. Vegetarijanci so bolj vzdržljivi in močni. Vegetarijanci so bolj mirni in lažje prenašajo strese.
Živalski proteini hitro razpadejo, zato jih ne prebavimo pravilno. To povzroča razmnoževanje patogenih bakterij in uničevanje acidofilnih bakterij. Toksične snovi pridejo v kri in izzovejo številna bolezenska stanja. Prihaja do možganskih in srčnih kapi, raka, zamaščenosti žil in srca ter drugih novodobnih bolezni, ki jim pravimo tudi civilizacijske bolezni (Devčič, 2003).
Poznamo več oblik vegetarijanske prehrane:
semi (delno) vegetarijanstvo – ne veljajo za prave vegetarijance, saj si dopuščajo uživanje jajc, mleka in mlečnih izdelkov, rib in celo perutnine;
lakto-ovo vegetarijanstvo(zmerno vegetarijanstvo)– poleg sadja in zelenjave jedo mleko, mlečne izdelke in jajca;
ovo vegetarijanstvo – dovoljuje, da jedo le jajca poleg sadja in zelenjave,
lakto vegetarijanstvo – poleg sadja, zelenjave dovoljuje mleko in mlečne izdelke;
vegans (strogo vegetarijanstvo)– ne dovoljuje nobenih živil živalskega izvora;
frutarijanska prehrana – dovoljuje sadje, predvsem sezonsko, orehe, med in olivno olje, redko zelenjavo, žita in mleko;
presna prehrana – le sveže sadje in zelenjavo, hrana se ne kuha (Devčič, 2003).
Vzroki, na podlagi katerih se ljudje odločijo za vegetarijansko prehrano, so:
moralno-etični razlogi;
zdravstveni razlogi;
ekonomsko-ekološki razlogi;
verski razlogi.
Ob tem se pojavlja vprašanje: Ali vegetarijanstvo izboljša zdravje oz. prepreči nastanek nekaterih bolezni povezanih s prehrano? Številni strokovnjaki so mnenja, da lahko lažje oblike vegetarijanstva nesporno uvrščamo med zdravo prehrano. Takšna prehrana je primerna za ljudi vseh starosti, v kolikor je skrbno načrtovana (Mlakar, 2012).
Za vegetarijance in vegane ni posebno težko dobiti zadostno količino potrebnih proteinov, saj skoraj vsa zelenjava, fižol, grah, oreški, semena, vsebujejo veliko beljakovin. Sadje, sladkarije, maščobe in alkohol pa ravno nasprotno. Večina vegetarijancev se zaveda pomembnosti raznolike prehrane, saj je za njihovo zdravje uravnotežena prehrana še posebej pomembna, zato brez težav dobijo dovolj proteinov, če je ob tem dovolj energijskega vnosa. Človeško telo ne more izgraditi devet od dvajsetih esencialnih aminokislin, zato je te potrebno dobiti s hrano.
Večina meni, da je le v jajcih, kravjem mleku, mesu in ribah dovolj esencialnih aminokislin, vendar te najdemo tudi v rastlinski hrani, kot je špinača, soja, stročnice in žitarice, tako da ni potrebno uživati živil živalskega izvora, da zagotovimo aminokisline in ostanemo zdravi.
Težava je le v količini esencialnih aminokislin na enoto živila. Zato je potrebno poznati sestavo živil, še posebej, če določeno vrsto živil ne uživamo. Priporočljivo je uživati različne nerafinirane žitarice, semena, oreške in ostalo zelenjavo preko celega dne. Tudi le z vegetarijansko hrano, lahko zagotovimo vse aminokisline, ki jih telo potrebuje (Mangels, 2012).
15
Zgovoren je podatek, da je za pripravo enega zrezka potrebno z zemljo zravnati pet kvadratnih metrov tropskega pragozda in ga spremeniti v pašnik ali polje. Ne pozabimo, da je tropski pragozd en najdragocenejših naravnih virov. Poleg izgube naravnih virov pride do erozije tal zaradi sečnje, onesnaženja voda zaradi odpadne gnojnice, pomešane s pesticidi, onesnaženja okolja na splošno itd. S svojo prehrano lahko tako neposredno vplivamo na lakoto po svetu in ohranjanje naravnih virov. Poleg tega vegetarijanska hrana razstruplja in čisti telo ter krepi odpornost.
Že z primerjavo cen živil na trgu, opazimo, da obrok vegetarijanske hrane pripravimo z manj finančnih sredstev kot, če pripravimo obrok, ki vsebujejo meso. Cene mleka, moke, stročnic in drugih rastlinskih živil so nižje od cen mesa neke srednje kakovosti. Tako je ne-mesna prehrana primernejša tudi iz finančnega stališča, saj je na dolgi rok bistveno cenejša (Burkeljc, 2004).
Postati vegetarijanec pomeni, da se zavestno odrečemo prehranjevanju z mesom, mesnimi izdelki, morda celo z ribami in jajci. Vegetarijanstvo izvira še iz časov antične Indije in Perzije oziroma kamene in bronaste dobe (Božjak, 2007).
2.4.2 Otrok vegetarijanec
Starši so tisti, ki otrokom pripravljajo prvo hrano, se zanje odločajo, izbirajo in mu jo tako ali drugače približajo, pa naj bo mesna ali rastlinska. Mlajši otroci jedo tako, kot izberejo starši, in predvsem od tega je odvisno, kakšno hrano bodo kasneje izbirali sami. Ob vegetarijanstvu med otroki se pojavlja vprašanje, ali je tak način prehranjevanja primeren za otroke, ali je zdrav in ali zagotavlja potrebne snovi, ki jih odraščajoč človek potrebuje.
Poleg tega, da otrok kmalu začne sam soustvarjati svoj jedilnik, je v sodobnem svetu veliko družin, ki ne uživajo mesa in mesnih izdelkov. V primeru, da družina izbira živila, ki vsebujejo vse potrebne snovi, dobro pozna vsebnost beljakovin, vitaminov in elementov ter se ne odreče jajcem in mleku, bo otrokov razvoj enako zdrav kot pri običajni mesni prehrani. Nepoučenost staršev pa lahko vodi do hudih zdravstvenih težav otroka. Tako je najbolje, da se družina pred tako pomembno odločitvijo, vedno posvetuje s strokovnjakom (Planšak, 2002).
Vegetarijanska prehrana vsebuje veliko prehranskih vlaknin in malo maščob, zato je potrebno vegetarijansko prehrano otrok skrbno pripraviti in vključiti zadostno količino energije in hranilnih snovi, v obliki kakovostnih maščob,da ni energijsko redka. Ob temu upoštevamo naslednjo piramido živil:
največji delež predstavljajo živila: zelenjava, sadje, žita in kruh,
v zmernih količinah: mleko in mlečni izdelki, stročnice, oreški, semena in jajca,
v manjših količinah: maslo, margarina, olja, sol, sladkor (Burkeljc, 2004).
Od junija 2010 velja zakon, ki kljub prizadevanjem civilne iniciative ne prinaša sistematsko urejene vegetarijanske prehrane kot izbirne možnosti v šolah. Battelino pravi, da je za otroke najbolj zdrava pravilno sestavljena in starosti primerna mešana prehrana (Stražišar, 2012).
Medicinska stroka je proti vegetarijanstvu pri otrocih deljena, saj lahko povzroči pomanjkanje nekaterih osnovnih hranil, poleg tega se lahko prej razvijejo motnje hranjenja. Pri strožjih oblikah, kot je veganstvo, kjer se ne uživa mleka in mlečnih izdelkov, jajc in rib, so težave s pomanjkanjem hranil lahko še večje. Simčič za razliko od večine pravi, da so vegani lahko tudi otroci, ne da bi imeli večjo nevarnost za pomanjkanje snovi, vendar morajo jesti vsaj ribe. Po njegovem mnenju je lahko vsak vegan že od rojstva, vendar je za sestavo jedilnikov potrebno imeti več znanja in energije. Pri vsem je najbolj pomembno, da upoštevamo potrebe otroka. Če ta ne mara in se ne počuti dobro po uživanju mesa, je prav, da mu pomagamo pri izbiri drugih živil. Otrok je največji raziskovalec različnih okusov med drugim in tretjim letom, in takrat je
16
dobro, da mu ponudimo čim več različnega, saj če to zamudimo, lahko kasneje odklanja določeno hrano (Stražišar, 2012).
2.4.2.1 Prednosti in slabosti vegetarijanstva pri otrocih
Zagovorniki prehrane, ki vključuje meso, izpostavljajo pomembnost mesne hrane, za izgradnjo mišične mase, pridobivanje energije za rast, razvoj in delovanje možganov in še bi lahko naštevali. Na drugi strani zagovorniki vegetarijanstva vse te trditve zanikajo in poudarjajo, da otrok dobi dovolj hranil zgolj z rastlinsko hrano. Ministrstvo za šolstvo sporoča, da je nujno upoštevanje prilagojene prehrane, če gre za bolezni, povezane s presnovo, zgolj zagotavljanje vegetarijanskega obroka pa bi zahtevalo drugačno organizacijo kuhinj in osebja v šolah ter vrtcih. Realizacija tega je torej odvisna od zanimanja staršev, zmožnosti ustanov in finančnih sredstev (Radioaktual.si, 2012).
Šubic poudarja, da je najpomembneje vedeti, kaj določena hrana vsebuje in kaj lahko manjka.
Na splošno nas skrbi pomanjkanje beljakovin, a je ta težava izrazitejša v bolj omejenih dietah, zato je potrebno pretehtati koristi in slabosti določenih diet.
Meso zelo pomembno za otrokov normalni razvoj, še posebej pri otrocih s težavami pri učenju.
Raziskave so pokazale, da pomanjkanje živalskih beljakovin in železa v prehrani vodi v slabokrvnost in manjšo možgansko dejavnost. Pri otrocih, starih med 6 in 12let, se je ob pomanjkanju železa v krvi pokazala slabša aktivnost možganov, čeprav niso kazali znakov slabokrvnosti (Parsek, 2012).
Kljub temu se vedno več strokovnjakov strinja, da je pravilno izvajan vegetarijanski način prehranjevanja primeren tudi za otroke. Ta način prehrane ima zanje celo nekatere prednosti, kot je zmanjšanje možnosti prekomerne teže in povišanje holesterola, ker otroka že v otroštvu navaja na zdrave prehranske navade (Parsek, 2012).
Raziskave, opravljene na skupini 1351 otrok, sta opravila Thane in Bates in ugotovila, da se vnos hranljivih snovi med otroci, ki uživajo meso, in tistimi, ki jedo vegetarijansko hrano, bistveno ne razlikuje in so tako v zadovoljivih količinah. Zaključila sta, da lahko uravnoteženo prehrano dosežemo tudi, če ne uživamo mesa in ostalih mesnih izdelkov (Thane in Bates, 2000).
Marsikdaj je vzrok za drugačno prehranjevanje otrok in mladostnikov njihova izbirčnost. Ti velikokrat odklanjajo določene vrste živil, nekatere pogosteje kot druge. Največkrat odklanjajo zelenjavo in mesne izdelke, zato je pomembno, da jim ponudimo živila, ki vsebujejo podobne snovi ali pa jim ta živila ponudimo na njim sprejemljivejši način.
Odklanjanje mesa pri otrocih ni nič nenavadnega, pravzaprav je zelo pogosto. Če je otrok zdrav in ne kaže znakov pomanjkanja po osnovnih snoveh, potem ni nobenega razloga, da bi ga silili k uživanju mesa (Ogorevc, 2012).
Določeni otroci nimajo utemeljenega razloga, zakaj ne jedo določene hrane. Med njimi je dosti takšnih, ki hrane niti ne poskusijo, saj do nje gojijo določene predsodke.
Slovar slovenskega knjižnega jezika predsodek definira kot odklonilen odnos do koga ali česa in je neodvisen od izkustva.
Predsodki so stališča, ki niso upravičena, argumentirana in preverjena, a jih spremljajo močna čustva in so odporna na spremembe (Ule, 2004).
Vsi ljudje smo takšni, da nam kakšna jed ne ugaja. Morda je ne poznamo, nam ne ustreza njen okus itd. Pri otrocih se pogosto tega ne upošteva in bi za vsako ceno morali jesti vse. Posebna težava so otroci, ki imajo motnje ješčnosti ali jedo premalo ali preveč. Te motnje so lahko občasne in minejo, če pa so izrazitejše, moramo poiskati pomoč pri strokovnjaku (Kotar, 2004).
