Maščobe, poleg ogljikovih hidratov in beljakovin sodijo med makrohranila. To pomeni, da jih naše telo nujno potrebuje. Maščobe so zelo pomemben del raznolike in uravnotežene prehrane, vendar moramo biti pazljivi, saj so energijske vrednosti maščob kar visoke (Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, 2020). En gram maščobe predstavlja 37 kJ ali 9 kcal energije (OPKP, 2021). To pomeni, da imajo najvišjo energijsko vrednost, kar pa predstavlja tveganje za prekomerni energijski vnos, ki lahko vodi v prekomerno telesno težo (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2003). Po priporočilih, naj bi v prehrani odraslih, maščobe predstavljale do 30 % dnevnega energijskega vnosa (Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, 2020). Živalske maščobe najdemo v živilih, kot so slanina, klobase, maslo, sir, jajca, sladoled, meso itd. Rastlinske maščobe pa najdemo v živilih, kot so avokado, kokos, oreški, olive, arašidi, različna semena (Marcus, 2013).
Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih telo ne more samo proizvesti, a jih nujno potrebuje za normalno delovanje telesa. To pomeni, da moramo esencialne maščobe zaužiti s prehrano (OPKP, 2021). Maščobe predstavljajo tudi topilo v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K). Lahko jih delimo glede na dolžino maščobne kisline (kratkoverižne, srednjeverižne, dolgoverižne in zelo dolgoverižne). Bolj pogosta delitev maščob pa je na nasičene in nenasičene maščobne kisline (MK) (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2003).
Maščobi, ki je pri temperaturi 20 °C v tekočem agregatnem stanju, pravimo olje. Maščobi, ki pa je pri omenjeni temperaturi v trdnem agregatnem stanju, pravimo mast, loj oz.
maščoba. Poznamo različna rastlinska olja, živalske maščobe in ribja olja. Rastlinska olja (z izjemo palmove in kokosove maščobe) vsebujejo večjo vsebnost nenasičenih MK, v primerjavi z živalskimi maščobami (npr. svinjska mast, goveji loj, piščančja maščoba) (Kochhar, 2016).
Maščobe v človeškem telesu opravljajo različne pomembne funkcije. Najpomembnejše funkcije maščob so izolacija telesa, zagotavljanje energije, topnost nekaterih vitaminov, skladiščenje energije, zaščita pred poškodbami… Presnova maščob se začne že v ustih (mehansko z žvečenjem). V želodcu se maščobe premešajo z želodčno kislino in le majhen del maščob se tam razgradi. Večina se razgradi v črevesju, kjer maščobe hidrolizirajo na glicerol in maščobne kisline, v nadaljevanju se ti razpadni produkti absorbirajo. Presnova maščob je zelo počasna (Marcus, 2013).
2.1.1 Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline (NMK) imajo običajno od 4 do 24 ogljikovih atomov in so sestavljene zgolj iz enojnih vezi. Predstavniki rastlinskih maščob z najvišjimi vsebnostmi NMK (npr. kokosova, palmina, kakavova maščoba) imajo višjo temperaturo tališča v primerjavi z ostalimi maščobami (npr. rastlinska olja). Poznamo kratkoverižne (2 do 6 ogljikovih atomov), srednjeverižne (8 do 12 ogljikovih atomov) in dolgoverižne (14 do 24 ogljikovih atomov) MK. Najbolj znane NMK so lavrinska, miristinska, palmitinska in stearinska (O'Brien, 2009).
Najbolj so značilne za živila živalskega izvora. Najdejo pa se tudi rastlinski viri NMK, to pa so kokosovo, palmovo in kakavovo maslo (Marcus, 2013). Delež NMK v prehrani, naj ne bi presegel 10 % vseh zaužitih maščob v dnevnem energijskem vnosu (Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, 2020).
2.1.2 Nenasičene maščobne kisline
Nenasičene MK vsebujejo tudi dvojne vezi med ogljikovimi atomi. Večje kot je število dvojnih vezi, manjša je temperatura tališča. Nenasičene MK so bolj reaktivne, v primerjavi z NMK. Delimo jih na enkrat nenasičene MK (ENMK) in večkrat nenasičene MK (VNMK) (O'Brien, 2009).
Predstavljale naj bi do 20 % dnevnega energijskega vnosa (Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, 2020). Viri nenasičenih MK so predvsem olja/maščobe rastlinskega izvora. Maščobe, ki v večini vsebujejo nenasičene MK, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju (O'Brien, 2009; Kochhar, 2016).
2.1.2.1 Enkrat nenasičene maščobne kisline
So nenasičene MK, ki vsebujejo eno dvojno vez med atomi ogljika. Živila, ki so bogata z ENMK, so oljčno olje, repično olje, avokado in nekateri oreški (Marcus, 2013). Delež teh MK naj bi predstavljal najvišji delež zaužitih maščob, saj preprečujejo bolezni srca in ožilja (Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, 2020). Najpomembnejša ENMK je oleinska, ki je stabilna tudi med cvrtjem (O'Brien, 2009).
2.1.2.2 Večkrat nenasičene maščobne kisline
So nenasičene MK, ki vsebujejo dve ali več dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Prav zaradi tega so najbolj reaktivne (O'Brien, 2009). Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline (VNMK) uvrščamo med esencialne MK (OPKP, 2021). Delež dnevnega energijskega vnosa VNMK naj ne bi predstavljal več kot 10 %. V okviru tega deleža, naj bi zaužili 1-3 % n-3 in 2,5 % n-6 VNMK (Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, 2020).
2.1.2.3 Razmerje n-3 in n-6
V zadnjih desetletjih se je vnos n-6 VNMK nenehno povečeval in vnos n-3 VNMK zmanjševal. To je prispevalo k povečevanju razmerja n-6 in n-3 (20:1 ali celo več). S tem pa se je povečala razširjenost prekomerne telesne teže in debelosti. Ko imamo opravka z debelostjo, se je potrebno zavedati, da ima razmerje n-6 in n-3 (poleg drugih dejavnikov) veliko vlogo. Najbolj optimalno razmerje n-6:n-3 je 5:1 ali manj (Simopoulos, 2016).
Med n-3 nenasičene MK spada tudi esencialna α-linolenska kislina (ALA). Največ jo je v repičnem, konopljinem, orehovem in lanenem olju. Poleg ALA, v to skupino uvrščamo še dokozaheksaenojsko (DHK) in eikozapentaenojsko (EPK) kislino. DHK in EPK imata v telesu zelo pomembne naloge, zato sta za zdravje koristne. Glavni vir teh kislin so morske ribe, zato se tudi priporoča uživanje morskih rib vsaj dvakrat na teden (od tega vsaj enkrat mastne morske ribe) (Simopoulos, 2016).
Tudi n-6 so nenasičene MK. Med njih uvrščamo linolno, γ-linolensko, dihomo γ-linolensko in arahidonsko MK. Viri n-6 MK so sončnično, bučno, sojino, koruzno olje (Simopoulos, 2016).
2.1.2.4 Trans maščobne kisline
Trans maščobne kisline (TMK) so prav posebna vrsta nenasičenih MK, ki vsebujejo vsaj eno dvojno vez v trans konfiguraciji. Zelo dolgo so se uporabljale v živilski industriji pri proizvodnji različnih izdelkov. Študije dokazujejo, da so prav TMK povezane s tveganjem za srčno žilne bolezni, raka in sladkorno bolezen. Zvišujejo raven LDL holesterola, kar pa slabo vpliva na zdravje ljudi. V človeškem telesu se ne sintetizirajo in ne sodijo med nujno potrebna hranila v prehrani. Večina jih nastaja med industrijskimi procesi predelave živil, na primer ob pečenju in cvrtju, še posebej, če se olje uporabi večkrat. Glavni viri so predvsem piškoti, krekerji, pecivo, pite, torte in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Poleg tega, pa se lahko TMK nahajajo tudi v ocvrtih živilih, kot so pomfrit, krofi, miške, flancati (Islam in sod., 2019). Glede na razpoložljive dokaze o nevarnosti uživanja TMK se priporoča, da je njihov prehranski vnos čim manjši, to pomeni ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa (OPKP, 2021).
Po Pravilniku o največji dovoljeni vsebnosti trans maščobnih kislin v živilih (2018) je največja dovoljena vsebnost v živilih 2 g TMK na 100 g skupne vsebnosti maščob v živilu.
Te vrednosti ne smemo prekoračiti.
2.1.3 Shema vnosa maščob skozi čas
Simopoulos (2016) je prikazal vnos maščob skozi različna časovna obdobja (obdobje lovcev in nabiralcev, obdobje kmetijstva in industrijsko obdobje). Kot je razvidno iz slike 1, se je v času industrijskega obdobja pridobivanja hrane vnos maščob izrazito povečal. Med drugim
se je povišal tudi vnos manj zaželenih maščob v prehrani. Lahko bi rekli, da je posledica tega razširjenost prekomerne telesne teže in debelosti.
Slika 1: Shema vnosa maščob skozi čas (Simopoulos, 2016)
2.1.4 Priporočila za vnos maščob
Priporočila se razlikujejo glede na starostno obdobje in telesno dejavnost posameznika. V preglednici 1 so predstavljena priporočila za vnos maščob, za starostno obdobje od 25 do 51 let. Predstavljeni so priporočeni odstotki maščob v dnevnem energijskem vnosu (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2003).
Preglednica 1: Priporočila za vnos maščob (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2003)
Parameter Delež (%)
skupne maščobe < 30
nasičene maščobne kisline < 10 enkrat nenasičene maščobne kisline > 10
n-6 maščobne kisline 2,5
n-3 maščobne kisline 0,5
trans maščobne kisline < 1