Vrste vegetarijanstva
46 November 2012
Potrebe po vitaminih in mineralih so povečane tudi pri starejših zaradi zmanjšane absorpcije, ko potrebujejo več vitaminov in antioksidantov, predvsem pa vitamine C in D in provitamin beta-karoten. Ženskam v zrelih letih pogosto primanj-kuje mineralov, predvsem kalcija, železa, magne-zija in cinka. Nekatera zdravila proti bolečinam, vročini, alergiji, hormonska kontracepcijska sred-stva, antibiotiki, kortikosteroidi onemogočijo dobro absorpcijo vitaminov A, B, C, K, kalcija, magnezija, cinka, železa itd. ali zmanjšajo spo-sobnost celic pri izrabi. Morebitne posledice pomanjkanja hranil so različne, od zmanjšane imunske odpornosti in utrujenosti do motenj v koncentraciji in razpoloženju.
Najbolj zdrava je »zlata sredina«. Laktoovo-vegetarijanci, ki uživajo tudi mleko, jajca in izdelke iz njih, vnesejo v svoje telo vsa potrebna hranila in mu tako omogočijo nemoteno delovanje.
Vegetarijanstvo se je razširilo tudi v špor-tnih vrstah. Vzroki za tovrstni način prehra-njevanja so podobni kot pri ostali populaciji:
kulturi, verski, moralni, zdravstveni ali oko-ljevarstveni motivi. Lahko pa so vzroki tudi drugje. Nekateri športniki, še posebno žen-ske, spremenijo prehrano tudi zaradi potrebe po vitki postavi, ki jo zahteva določena vrsta športa, kot na primer balet, plavanje, gimna-stika ali tek na dolge proge. Izločijo rdeče meso in skušajo zadostiti potrebe po belja-kovinah le s pustim belim mesom ali pa meso v celoti nadomestijo s hrano, ki vsebuje veliko vlaknin in je dovolj nasitna. Tako izločevanje in nepravilno nadomeščanje določenih vrst hrane vodi v pomanjkanje posameznih hra-nil, ki so za delovanje telesa nujno potrebna.
Tveganje za poškodbe in bolezni narašča.
Lahko pa se pod krinko vegetarijanstva skri-vajo tudi motnje hranjenja. Možnost za razvoj tako imenovane ženske triade (motnja hra-njenja, motnja menstrualnega ciklusa in oste-oporoza) postaja večje.
Ni še jasno, ali lahko vegetarijanska pre-hrana poveča športne zmogljivosti. Do danes raziskave niso niti potrdile niti ovrgle dobro-biti vegetarijanstva pri športnikih. Teoretično je ta način prehranjevanja, če je bogat z oglji-kovimi hidrati in zadosti energijskim in dru-gim hranilnim potrebam vadbe in regenera-cije, priporočljiv zlasti za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi. Vendar se v praksi srečujemo z izzivi, ki jih velja izpostaviti.
Ali športnik vegetarijanec zaužije dovolj hrane za zadostitev svojih energijskih potreb?
Vegetarijanska prehrana je bogata z vlakni-nami, ki nas zaradi svoje prostornine napol-nijo in nam dajo občutek sitosti, a so energij-sko revne. Otroci, predvsem pa mladostniki, so v obdobju intenzivne rasti in zato so
nji-hove hranilne in energijske potrebe še doda-tno povečane. S hrano nižje energijske gostote težko zadostijo potrebam rasti in še dodatno vadbe. Stročnice, polnovredna žita in izdelki iz njih, soja in zelenjava so živila, bogata z vlakninami in nizko vsebnostjo maščob. Priporoča se vključitev energijsko bogate hrane, kot so tofu, tempeh, oreščki in industrijsko pripravljeni mesni nadomestki.
Laktoovovegetarijanci pa lahko energijski vnos dodatno povečajo še z jajci in mlečnimi izdelki (s siri in smoothiji).
Je dovolj beljakovin v njihovi prehrani?
Čeprav športniki vegetarijanci zaužijejo dovolj beljakovin ali pa količine zaužitih beljakovin celo presegajo priporočene vrednosti, je upo-rabnost teh beljakovin drugačna kot pri vse-jedcih, saj prehrana, ki vsebuje samo živila rastlinskega izvora, pogosto ne vsebuje dovolj beljakovin in tudi njihova biološka vrednost je nižja. Zato je treba živila pravilno kombini-rati, saj le tako lahko zagotovimo vse potrebne aminokisline. Dokler dnevno uživamo belja-kovine iz različnih živil, ni treba jesti nadomest-kov beljanadomest-kovin pri vsakem obroku.
Priporočljive kombinacije so
• stročnice z žiti (riž z grahom, opečenec z grahovo juho, tortilje z grahom, kruh s kiki-rikijevim maslom);
• stročnice z oreščki (čičerkin namaz s seza-mom, leča z oreščki);
• žitarice ali zelenjava z mlečnimi ali s soji-nimi izdelki (testenine s sirom, kuhan krom-pir s skutinim ali sojinim prelivom, kremna zelenjavna juha).
Ker so beljakovine iz živil rastlinskega izvora slabše prebavljive, je priporočljivo, da špor-tniki vegetarijanci zaužijejo približno 10 % beljakovin več kot vsejedci. Še posebno pozorni morajo biti športniki z omenjenim nizkih energijskim vnosom.
Kaj pa ostala hranila?
Na splošno je pri vegetarijanski prehrani treba biti pozoren na vnos zadostnih količin kalcija, železa, cinka in vitamina B12. To je še
»Najbolj zdrava je
»zla-ta sredina«.
Laktoovo-vegetarijanci, ki uživajo
tudi mleko, jajca in
izdel-ke iz njih, vnesejo v svoje
telo vsa potrebna
hrani-la in mu tako omogočijo
nemoteno delovanje.«
47
November 2012
toliko bolj poudarjeno pri športnikih, pri kate-rih so hranilne potrebe po teh snoveh zaradi naporov povečane.
Železo: Zadosten vnos železa lahko pred-stavlja težavo, saj se železo iz živil rastlinskega izvora slabše absorbira kot iz živil živalskega izvora. Pomanjkanje železa vpliva na slabšo fizično zmogljivost, moti procese termoregu-lacije in vpliva na slabši imunski odziv. Fižol, grah, leča, kosmiči za zajtrk, obogateni z žele-zom, polnovredna žita, temno listna zelenjava, suho sadje, pšenični kalčki so dober vir železa.
Ta živila je treba uživati skupaj z živili z večjo vsebostjo vitamina C (npr. agrumi, zelje, bro-koli, paprika), saj s tem povečamo absorpcijo železa. Redno merjenje železa v krvi (vključno s feritinom) se priporoča za športnike vegeta-rijance, še posebno v dobi rasti, pri ženskah in pri naporih v ekstremnih pogojih (npr. na višji nadmorski višini).
Kalcij: Laktoovovegetarijanci dobijo kal-cij iz mleka in mlečnih izdelkov, dober vir pa je tudi temno zelena zelenjava (npr. ohrovt, brokoli), če je seveda pojemo v dovolj velikih količinah. Na razpolago so tudi s kalcijem obogatena živila, npr. kosmiči za zajtrk, sadni sokovi, sojini izdelki.
Vitamin B12 se nahaja samo v živilih žival-skega izvora, kot so meso, ribe, jajca in mleko.
Pri manj strogih oblikah vegetarijanstva, kjer so vključena jajca ali mleko, redko pride do pomanjkanja vitamina B12. Ob strogo vegan-ski prehrani pa je potrebno jemanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil. Do pomanj-kanja vitamina B12 lahko pride tudi zaradi dej-stva, da prehranske vlaknine v rastlinski hrani preprečujejo absorpcijo vitamina B12. Pomanj-kanje vitamina B12 vodi do slabokrvnosti.
Omega-3 maščobne kisline: Prehrana, ki ne vključuje rib in jajc, lahko vodi do pomanjkanja aktivne oblike teh maščob. Repično in sojino olje, orehi, laneno seme in soja so dober vir teh maščob, ki imajo vrsto pozitivnih učinkov.
Cink je pomemben del nekaterih encimov in sodeluje pri celičnem deljenju in tvorbi beljakovin. Tako kot železo se tudi cink težje absorbira iz živil rastlinskega kot tudi žival-skega izvora. Nahaja se v siru, polnovrednih žitih, sojinih izdelkih, stročnicah in oreščkih.
Napotki za športnike vegetarijance
• Jejte raznoliko hrano, ki vsebuje beljako-vine in ogljikove hidrate pri vsakem obroku.
• Poskusite vegetarijanske mesne nado-mestke. Pomagajte si s kuharskimi knjigami in v njih najdite recepte po svojem okusu.
• Telesna teža se nenamenoma ne sme zmanjševati. Vključite v svoj jedilnik ener-gijsko in hranilno bogata živila, kot so tofu, tempeh, oreščki, kikirikijevo maslo, avo-kado. Tudi jajca, posneto mleko, jogurti in siri so dobra izbira.
• Pazite na kombinacije živil, ki vsebujejo beljakovine. Dobre kombinacije so: stroč-nice z žiti, stročstroč-nice z oreščki in žiti ali zele-njava z mlečnimi ali s sojinimi izdelki.
• Če ne uživate kravjega mleka, izberite napitke (sojine, riževe), ki so obogateni s kalcijem.
• Glede železa in vitamina B12 upoštevajte že prej napisano.
Vsaka oblika prehranjevanja, ki izključi dolo-čeno vrsto hrane, zahteva dobro poznavanje in kombiniranje hranil ter vedenje o njiho-vem vplivu na naše telo. Najpomembnejše je, da se zavedamo, da omejevalna prehrana predstavlja veliko večji izziv pri zagotavlja-nju vseh potrebnih hranil. To je toliko bolj izraženo pri športnikih, katerih energijske in hranile potrebe so večje od ostale popula-cije. Vendar še enkrat: z dobrim poznavanjem in s skrbnim načrtovanjem prehrane lahko zadostimo še tako raznolikim potrebam našega telesa.
»Pazite na kombinacije živil, ki vsebujejo
beljakovi-ne. Dobre kombinacije so: stročnice z žiti, stročnice
z oreščki in žiti ali zelenjava z mlečnimi ali s sojinimi
izdelki.«
48 November 2012
Avtor:
Katerina Jazbec
veliko sami, ker jih je strah vzpostaviti stik z ljudmi, introvertirani pa so veliko sami, ker si to želijo.
Pri intovertiranih ne gre za to, da niso naklonjeni druženju z ljudmi, temveč gre za to, da jih druženje popolnoma preplavi. Ker v vsaki situaciji možgani introvertiranih prej-mejo več informacij kot drugi, potrebujejo več časa na samem, da predelajo te informa-cije. Iz tega razloga ni popolnoma nič čudnega, če introvertirani zapusti zabavo že po dobri uri, medtem ko se ekstrovertirani takrat šele dobro ogreje.
Skrajna introvertiranost ali ekstrovertira-nost sta bolj redki, večinoma smo ljudje nekje vmes, eni bolj introvertirani, drugi bolj eks-trovertirani. Kljub vsemu kaže, da je introver-tiranih več, kot so mislili (morda zato, ker so ekstrovertirani bolj vidni in glasni). Po svetu Mnoge introvertirane, ki se ne zavedajo, da
so introvertirani, pogosto spremlja obču-tek krivde, ker so takšni, kot so. Naša družba postaja vedno bolj hitra, vedno bolj gosto-besedna, bolj glasna in vedno bolj poudarja zunanji videz in vpadljivost. Kot takšna torej vedno bolj ustreza ekstrovertiranim, za introvertirane pa postaja vedno večji izziv, če pa se ne znajo prilagoditi, celo vedno večje breme.
Kdo so introvertirani?
Introvertirani so vase zaprti ljudje, ki jim bolj prija miren čas v samoti kot pa zunanji beni svet. Čeprav so zaradi omejenega druž-benega življenja podobni sramežljivim lju-dem, se od njih razlikujejo. Sramežljivi so