UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT
Športna vzgoja
TELESNA VADBA ZA EKTOMORFEN SOMATOTIP ČLOVEKA
MAGISTRSKO DELO
Avtorica dela KATARINA OKROŽNIK
Ljubljana, 2021
UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT
Športna vzgoja
TELESNA VADBA ZA EKTOMORFEN SOMATOTIP ČLOVEKA
MAGISTRSKO DELO
MENTORICA:
prof. dr. Maja Dolenc, prof. šp. vzg.
RECENZENT:
doc. dr. Matej Majerič, prof. šp. vzg.
KONZULTANTKA: Avtorica dela:
asist. Ana Šuštaršič, mag. prof. šp. vzg. KATARINA OKROŽNIK
Ljubljana, 2021
IZJAVA ŠTUDENTA OB ODDAJI MAGISTRSKEGA DELA Spodaj podpisani/a študent/ka Katarina Okrožnik, vpisna številka 22160223, avtor/ica
pisnega zaključnega dela študija z naslovom Telesna vadba za ektomorfen somatotip človeka, IZJAVLJAM,
1. da je pisno zaključno delo študija rezultat mojega samostojnega dela;
2. da je tiskana oblika pisnega zaključnega dela študija istovetna elektronski obliki pisne ga zaključnega dela študija;
3. da sem pridobil/a vsa potrebna dovoljenja za uporabo podatkov in avtorskih del v pisnem zaključnem delu študija in jih v pisnem zaključnem delu študija jasno označil/- a;
4. da sem pri pripravi pisnega zaključnega dela študija ravnal/a v skladu z etičnimi načeli in, kjer je to potrebno, za raziskavo pridobil/a soglasje etične komisije;
5. da soglašam z uporabo elektronske oblike pisnega zaključnega dela študija za preverjanje podobnosti vsebine z drugimi deli s programsko opremo za preverjanje podobnosti vsebine, ki je povezana s študijskim informacijskim sistemom VIS;
6. da na Univerzo v Ljubljani neodplačno, neizključno, prostorsko in časovno neomejeno prenašam pravico shranitve avtorskega dela v elektronski obliki, pravico reproduciranj a ter pravico dajanja pisnega zaključnega dela študija na voljo javnosti na svetovnem spletu preko Repozitorija UL;
7. da dovoljujem objavo svojih osebnih podatkov, ki so navedeni v pisnem zaključnem delu študija in tej izjavi, skupaj z objavo pisnega zaključnega dela študija;
8. da dovoljujem uporabo mojega rojstnega datuma v zapisu COBISS.
V/Na: ________________ Podpis študenta/tke: __________________
Datum: 16. 6. 2021
ZAHVALA
Najprej bi se rada zahvalila svoji mentorici, prof. dr. Maji Dolenc. Hvala za vso pomoč in prijaznost pri nastajanju magistrskega dela, za nasvete, predloge, usmerjanje in pozitivno podporo, ki sem je bila deležna ves čas izdelave dela.
Za pomoč pri nastajanju dela se zahvaljujem tudi recenzentu doc. dr. Mateju Majeriču in konzultantki asist. Ani Šuštaršič.
Posebna zahvala gre mojemu merjencu, ki je odlično opravil vse meritve in pokazal neizmeren trud in trdo delo skozi celoten proces vadbe.
Velika zahvala gre vsej moji družini in vsem ostalim, ki predstavljate pomembno vlogo v mojem življenju. Hvala, da me podpirate pri vseh zastavljenih ciljih in mi pomagate uresničevati svoje sanje. Hvala, da se zabavate z menoj.
Ključne besede: telesna vadba, somatotip, ektomorf, zdravje, gibalna učinkovitost TELESNA VADBA ZA EKTOMORFEN SOMATOTIP ČLOVEKA
Katarina Okrožnik IZVLEČEK
Namen magistrskega dela je bil izdelati in preveriti Vpliv prilagojenega 6-tedenskega programa funkcionalne vadbe na telesno pripravljenost in učinkovitost gibanja pri ektomorfu. V raziskavi smo uporabili študijo primera. Merjenec je bil ektomorfni moški, star 57 let. Pred začetkom in po koncu vadbe smo izmerili merjenčevo gibalno učinkovitost s FMS testi, telesno pripravljenost s testi gibalnih in funkcionalnih sposobnosti in njegovo telesno sestavo ter somatotip. Na podlagi začetnih meritev smo sestavili program vadbe. Vadba je potekala v fitnesu, pod vodstvom diplomantke Fakultete za šport. 6-tedenski program je zajemal dve vadbeni enoti tedensko, ki sta trajali približno eno uro. Ugotovili smo, da prilagojen program vadbe pozitivno vpliva na gibalno učinkovitost, saj je merjenec dosegel izboljšanje pri petih od sedmih FMS testov, skupno število točk se je izboljšalo za 87 %. Na začetnem testiranju je merjenec dosegel 8 točk, na končnem pa 15. Izboljšala se je tudi telesna pripravljenost merjenca (moč, gibljivost, koordinacija, ravnotežje, vzdržljivost). Največji napredek smo ugotovili pri moči (moč rok in ramenskega obroča, ki je bila na začetnem testiranju tudi najslabša), katere razvoju je bil posvečen velik del treningov. Pri telesni sestavi so se po šestih tednih spremembe šele začele dogajati zaradi relativno kratkega programa. Merjenec je izgubil 2,6 % maščobnega tkiva, 12,5 % visceralne maščobe, pridobil 1,5 % mišične mase, indeks telesne mase pa se je zmanjšal za 2,3 %. Somatotip se je iz uravnoteženega ektomorfa (3 – 3,25 – 4) spremenil v ektomorf – mezomorfa (2,5 – 3,75 – 4). Prilagojena funkcionalna vadba je v našem primeru pozitivno vplivala na učinkovitost gibanja in telesno pripravljenost ektomorfa, vendar bi za večji napredek – še posebej kar se tiče telesne sestave – morali z vadbo nadaljevati še nekaj mesecev.
Key words: physical exercise, somatotype, ectomorph, health, movement efficiency PHYSICAL EXERCISE FOR THE HUMAN ECTOMORPH SOMATOTYPE Katarina Okrožnik
ABSTRACT
The aim of this master's thesis was to make a 6-week functional workout program, which was adapted for the ectomorph body type, and to see how it influenced the subject's overall physical shape and efficiency of movement. We used an case study in the research. The subject was an ectomorph male, age 57. Before and after the exercise we mesasured the subject's body composition and somatotype, his movement efficiency using FMS tests, and his overall body shape using movement and functional ability tests. We used these measurements to put together the workout program. The workout took place in the gym with guidance from a Faculty of sports graduate. The 6-week program consisted of two workouts per week, which were about an hour long. The results showed an improvement of the subject's efficiency of movement by 87 %, 5 out of 7 FMS test scores were improved. In the initial measurements, the subject got 8 points, and 15 points in the final mesaurements. The subject's overall shape also improved (strength, flexibility, coordination, balance, endurance). The biggest improvement was measured in strength (arm and shoulder strength, which was also the worst in the initial mesurements), to which a lot of attention was paid during workout sessions. Due to a relatively short program, changes in body composition only started to take place. The subject lost 2.6 % of fat tissue, 12.5 % of visceral fat, and gained 1,5 % of muscle mass, the body mass index decreased by 2.3 %. The subject's somatotype changed from balanced ectomorph (3 – 3.25 – 4) to ectomorph-mesomorph (2.5 – 3.75 – 4). The adapted functional workout program therefore positively influences the efficiency of movement and body shape of an ectomorph, but we would need to continue with the program for a more noticeable progress, especially for changes in body compositon.
Kazalo vsebine
1 UVOD ... 9
1.1 SOMATOTIPI ... 10
1.1.1 SHELDONOVA KLASIFIKACIJA ... 10
1.1.2 ANTROPOMETRIČNE MERITVE ... 11
1.1.3 HEATH – CARTER METODA ... 11
1.2 PRIPOROČILA ZA TELESNO AKTIVNOST ... 12
1.3 VADBA ZA ZDRAVJE – FUNKCIONALNA VADBA ... 14
1.3.1 Kaj pomeni funkcionalnost? ... 14
1.3.2 Značilnosti funkcionalne vadbe ... 15
1.4 VPLIV VADBE NA GIBALNE IN FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI ... 17
1.5 POSEBNOSTI EKTOMORFOV PRI TELESNI VADBI ... 22
1.6 PROBLEM, CILJI IN HIPOTEZE ... 24
2 METODE DELA ... 26
2.1 PREIZKUŠANCI ... 26
2.2 PRIPOMOČKI ... 26
2.2.1 FMS testi ... 26
2.2.2 Testi moči ... 31
2.2.3 Testi ravnotežja ... 34
2.2.4 Testi gibljivosti ... 34
2.2.5 Test koordinacije ... 36
2.2.6 Test vzdržljivosti ... 36
2.3 POSTOPEK ... 37
3 REZULTATI ... 38
3.1 FMS TESTI ... 38
3.2 TESTI GIBALNIH IN FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI ... 43
3.3 TELESNI TIP ... 44
3.4 TELESNA SESTAVA ... 46
4 RAZPRAVA ... 47
5 SKLEP ... 51
6 VIRI ... 53
7 PRILOGE ... 56
Kazalo slik
Slika 1. Somatotipi ... 11
Slika 2. Telesne ravnine ... 16
Slika 3. Nazaj rotirana medenica v primerjavi z nevtralnim položajem ... 21
Slika 4. Globok počep s palico v vzročenju ... 27
Slika 5. Prestopanje ovire naprej in nazaj s palico na tilniku ... 28
Slika 6. Izpadni korak naprej s palico za hrbtom. ... 28
Slika 7. Zaročenje. ... 29
Slika 8. Dvig iztegnjene noge. ... 30
Slika 9. Skleca. ... 30
Slika 10. Dvig roke in noge v opori klečno ... 31
Slika 11. Globok počep s palico v vzročenju ... 38
Slika 12. Prestopanje ovire ... 39
Slika 13. Izpadni korak naprej ... 40
Slika 14. Zaročenje ... 40
Slika 15. Dvig iztegnjene noge v leži na hrbtu ... 41
Slika 16. Dvig v oporo ležno spredaj ... 41
Slika 17. Dvig roke in noge v opori klečno ... 42
Kazalo tabel Tabela 1 Ovrednotenje vzdržljivosti v moči s testom skleca ... 32
Tabela 2 Ovrednotenje vzdržljivosti v moči s testom upogib trupa ... 32
Tabela 3 Ovrednotenje vzdržljivosti v moči iztegovalk trupa in kolkov ... 33
Tabela 4 Ovrednotenje vzdržljivosti v moči nog s počepi ... 33
Tabela 5 Ovrednotenje gibljivosti v kolku s testom predklon sede ... 35
Tabela 6 Ovrednotenje aerobne vzdržljivosti s testom YMCA 3-minutni test stopanja na klop ... 36
Tabela 7 Rezultati testov gibalnih in funkcionalnih sposobnosti pred in po končani 6-tedenski vadbi ... 43
Tabela 8 Razlika v endomorfni telesni komponenti med začetnim in končnim testiranjem ... 44
Tabela 9 Razlika v mezomorfni telesni komponenti med začetnim in končnim testiranjem .. 44
Tabela 10 Razlika v ektomorfni telesni komponenti med začetnim in končnim testiranjem .. 45
Tabela 11 Razlika v telesni sestavi med začetnim in končnim testiranjem ... 46
9 1 UVOD
»Dobro poskrbi za svoje telo. To je edino mesto, v katerem moraš živeti.« (Jim Rohn) Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Že iz davnih časov vemo, da je telesna aktivnost temelj za kvalitetno, dolgo in srečno življenje. Včasih sta bila gibanje in dobra telesna pripravljenost nujno potrebna za človekovo preživetje, danes pa je s spreminjanjem načina življenja fizičnega napora pri delu vedno manj – gibanje je postalo manj pomemben dejavnik pri našem vsakdanu (Pišot, 2010). Tehnološki napredek je povzročil, da delamo manj stvari, z manjšim naporom in nam ostane več časa za sedenje pred računalnikom, ležanje na kavču pred televizorjem ali pa druženje ob kavici, ki je predvsem sedeče. Tudi stres in prenatrpanost delavnika nas spravita v stanje, ko bi najraje samo še ležali in potreba po gibanju je tako manjša. V povezavi s tem se posledično začnejo težave s prekomerno težo, utrujenostjo, slabim počutjem, počasi pa začnejo pešati tudi organski sistemi (mišice izgubijo svojo moč in tonus, pojavijo se sklepna obolenja in obrabe, pljuča izgubljajo učinkovitost itd.). Tako lahko posameznik skozi leta neaktivnosti pridobi tudi kakšno kronično bolezen, ki poveča tveganje za umrljivost in razvoj duševnih motenj (Zaletel, 2011).
Življenjski slog z drugimi besedami pomeni način življenja. Poznamo več komponent življenjskega sloga (telesna, intelektualna, čustvena, socialna, duhovna, zaposlitvena komponenta in komponenta okolja). Če v življenju nimamo dobrega duševnega in telesnega zdravja, je treba nekaj spremeniti, navadno začnemo s spreminjanjem načina prehrane in redno telesno aktivnostjo (Pori, Pori in Majerič, 2015). Tako kot zdrav slog življenja prinaša zdravje, tudi njegova odsotnost pušča posledice (bolezen in zdravstvene težave). Večino teh težav lahko torej preprečimo z redno telesno aktivnostjo in zdravim načinom prehranjevanja (Novak, 2010).
Pozitiven vpliv telesne aktivnosti je že vsesplošno znan. Največji pozitivni vplivi na zdravje posameznika, ki jih prinaša redna telesna aktivnost, so:
– boljše gibalne sposobnosti in vpliv na telesni razvoj,
– večje aerobne sposobnosti in lažje soočanje z napori iz okolja,
– uravnavanje telesne teže in pomoč pri izogibanju nezdravim navadam (alkohol, kajenje
…),
– zvišana sposobnost imunskega sistema in boljše počutje in s tem daljša življenjska doba, – zmanjšana možnosti za obolevanje za različnimi boleznimi, največ vpliva ima pri
boleznih srca in ožilja, sladkorni bolezni tipa 2 idr. (Škof, 2010)
Poleg naštetih telesna aktivnost vpliva tudi na zmanjšanje možnosti za nastanek težav s hrbtenico, raznih poškodb, tako mišic kot sklepov in varuje pred osteoporozo (Pori idr., 2015).
Raziskave kažejo, da ljudje, ki so fizično aktivni, občutijo manj utrujenosti (splošne in mišične) in bolje spijo. Poveča se jim funkcija srčne mišice, telesna zmogljivost in odpornost na napor (Poles, 2017).
10
Del telesne komponente zdravja je tudi sestava telesa posameznika, ki jo lahko v določeni meri s primerno telesno vadbo spremenimo tako, da ta prispeva k boljšemu zdravju in funkcionalnosti našega telesa. Ljudje smo si po sestavi telesa različni in zaradi tega na različne tipe vadbe telo vsakega posameznika odreagira drugače, zato je pri načrtovanju telesne vadbe smiselno upoštevati tudi somatotip vadečega.
1.1 SOMATOTIPI
Konstitucija naj bi bila specifična struktura in funkcionalna manifestacija posameznika, ki je različna kot pri drugih ljudeh. Obstaja več delitev na konstitucijske tipe, vendar so danes morfološke značilnosti še vedno glavni kriterij za določanje teh. Že tisočletja nazaj so se ljudje ukvarjali z razdeljevanjem ljudi na različne konstitucijske tipe. Takrat so povezovali konstitucijski tip predvsem v povezavi s podvrženostjo različnim boleznim in zdravljenjem teh.
V 19. stoletju je Rostan prvič povezal konstitucijski tip z razvitostjo mišičevja. Razdelil jih je na type musculaire, type cerebrale in type digestif. Teh delitev je bilo pri različnih avtorjih še veliko več. V nadaljevanju smo uporabili in opisali metode, ki se danes največkrat uporabljajo za ugotavljanje in merjenje somatotipa (Bravničar, 1987).
1.1.1 SHELDONOVA KLASIFIKACIJA
Ljudje se po Sheldonovi klasifikaciji ločimo glede na tri osnovne somatotipe (Bravničar, 1987).
Pri ektomorfiji (ektomorfen somatotip) je telo podolgovato in gracilno, kosti tanke, mišice dolge in tanke, udje dolgi, trup kratek, značilna so ozka in povešena ramena, ozek prsni koš in abdominalni del, štrleči lopatici, mišični relief skoraj ni viden, značilna je izredno hitra presnova, zelo malo maščevja in težko pridobivanje mišične mase. Pri mezomorfiji (mezomorfen somatotip) je telo zgrajeno iz močnega okostja trupa in udov, mišični relief je izrazit, presnova je normalna, malo je telesnega maščevja, značilno je hitro pridobivanje mišične mase. Pri endomorfiji (endomorfen somatotip) je telo mehko, kar je posledica večje količine podkožnega maščevja, prsni koš je slabše razvit, trebušni del je izrazit, ni izstopanja mišičnega reliefa, presnova je počasna. Za določanje somatotipa, je potrebno izvesti različne meritve.
11
Slika 1. Somatotipi. Povzeto po Naim, E. (2021). Somatotypes: a Myth or a Reality? Maison du Liban. Pridobljeno s https://maisonduliban.fr/somatotypes-a-myth-or-a-reality/
Slika 1 prikazuje različne somatotipe.
1.1.2 ANTROPOMETRIČNE MERITVE
Antropometričnih mer je v mednarodnem biološkem programu 39. Razdelimo jih lahko v 3 latentne razsežnosti (Strel in Šturm, 1981; Bravničar, 1987): longitudinalna dimenzionalnost (opredeljujejo jo antropometrične mere, ki se nanašajo na dolžino posameznih telesnih segmentov in višino telesa – telesna višina, dolžina roke, noge, dolžina stegna, nadlahti …), transverzalna dimenzionalnost skeleta (širina sklepov in njihovi premeri se uporabljajo za izračun kostne mase – širina bokov, ramen, premer kolena, zapestja …) in voluminoznost (telesni obsegi in masa telesa – s pomočjo tega izračunamo delež mišične mase) ter maščobno tkivo (podkožno maščevje ali količina maščobe v telesu – navadno za to razsežnost merimo kožne gube nadlahti, trebuha, hrbta, bicepsa stegna …). Meritve se izvajajo v dopoldanskem času, uporablja se antropometer, merilni trak, kaliper, medicinsko tehtnico, veliko in malo šestilo ter kljunasto merilo (Bravničar, 1987).
1.1.3 HEATH – CARTER METODA
Za določanje somatotipa posameznika se najpogosteje uporabi metoda po Barbari Heath in Lindsay Carter (Bravničar, 1987). S pomočjo te metode se lahko glede na rezultate antropometričnih meritev določi prisotnost posamezne strukturne enote in jih vnese v somatokarto, s katero lahko ugotovimo prevladujoč somatotip posameznika. Sheldon (1940, v Bravničar, 1987) je ugotovil, da ima vsak posameznik elemente vseh treh somatotipov. Delež vsake komponente se določi s številkami od 1 do 7, pri čemer je 1 najmanjši delež, 7 pa največji delež. Prisotnost komponent se označi s tremi števili od 1 do 7. Prva številka predstavlja endomorfno komponento, druga mezomorfno, tretja pa ektomorfno komponento, npr. razmerje 1 – 1 – 7 pomeni ekstremno ektomorfen telesni tip.
12
Heath-Carterjevo somatokarto izpolnimo s pomočjo naslednjih mer:
Ektomorfno komponento izračunamo tako, da izmerimo telesno višino (AV-inch; 1 cm = 0,394 inch) in telesno težo (AT pounds = AT(kg)* 2,2). Izračunamo še pondelarni indeks (𝐴𝐴V(𝑖𝑖𝑖𝑖𝑖𝑖ℎ)/3x√𝐴𝐴𝐴𝐴(𝑝𝑝𝑝𝑝𝑝𝑝𝑖𝑖𝑝𝑝𝑝𝑝)).
Mezomorfno komponento izračunamo tako, da izmerimo telesno višino (AV-inch=AV- cm/2,54), obseg goleni (AOG-cm), premer kolena (APKOL-cm), kožno gubo goleni (AKGG- mm), premer komolca (APKOM-cm), obseg pokrčene nadlahti (AONMAX-cm) in kožno gubo nadlahti (AKGN-cm). Ko odmerimo vse vrednosti, v vrsti za višino s puščico označimo kolono, ki je najbližja višini merjenca. V drugi vrsti obkrožimo vrednost, ki je najbližja izmerjenemu premeru nadlaktnice, v tretji vrsti pa vrednost, ki je najbližja izmerjenemu premeru stegnenice (APKOL). V četrti vrsti obkrožimo najbližjo vrednost razlike med obsegom pokrčene nadlahti in kožne gube nadlahti. V peti vrsti obkrožimo najbližjo vrednost razlike med obsegom goleni in kožno gubo goleni. Prva kolona, označena z višino, je izhodišče.
Postopek izračuna mezomorfne komponente je tak, da v vsaki vrsti preštejemo število kolon, za katero je obkrožena vrednost premaknjena v levo (dodaš predznak -) in za katero je obkrožena vrednost premaknjena v desno (dodaš predznak +), glede na izhodiščno kolono.
Seštevek delimo z 8, dobljenemu rezultatu pa prištejemo 4 (Bravničar, 1987).
Endomorfno komponento izračunamo tako, da najprej izmerimo kožni gubi nadlahti (AKGN- mm), hrbta (AKGH-mm) in suprailiakalno kožno gubo (AKGSI-mm). V tabeli nato poiščemo vrednost, ki je najbližja seštevku vseh treh kožnih gub in odčitamo število točk endomorfne komponente (Bravničar, 1987).
Vsak somatotip ima določene predispozicije v gibalnih sposobnostih, ki lahko povzročajo individualne razlike v učinkovitosti gibanja posameznika. Ektomorfen tip človeka težko pridobiva na mišični masi, zato mora za izboljšanje funkcionalnosti svojega telesa na vadbah veliko pozornosti posvetiti razvoju moči (Hanson idr., 2009). In glede na to, da lahko na razvoj moči vplivamo v veliki meri (Pistotnik, 2011), lahko s primerno vadbo ustvarimo velik napredek.
Kot smo omenili v uvodnem poglavju, je redna telesna aktivnost eden od najpomembnejših dejavnikov zdravega življenjskega sloga. Pred podrobnim opisom značilnosti vadbe za ektomorfen somatotip človeka, smo navedli splošna priporočila o vadbi za zdravje.
1.2 PRIPOROČILA ZA TELESNO AKTIVNOST
Poznamo več oblik telesne aktivnosti. Vsaka oblika vadbe ne ustreza vsakemu posamezniku, zato se morajo tisti, ki s telesno aktivnostjo šele začenjajo, posvetovati s strokovnjakom,
13
izobraženim na tem področju ali se o primernosti vadbe poučiti iz strokovne literature. Za smiselnost vadbe moramo upoštevati različne dejavnike, kot so spol, starost, telesna pripravljenost, zdravstveno stanje, telesni tip in posameznikove cilje. Za smiselno načrtovanje vadbe so nam v oporo štirje parametri s kratico FIIT, ki so sledeči (Mišigoj Durakovič., 2003).
FREKVENCA ALI POGOSTOST (frequency) – smernice Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ, 2018) priporočajo redno, vsakodnevno aktivnost, Pori idr. (2015) priporočajo vadbo 5-krat tedensko, ob tem 2-krat tedensko svetujejo poleg aerobne vadbe še izvajanje vaj za moč in gibljivost.
INTENZIVNOST (intensity) – ob začetku ukvarjanja s telesno aktivnostjo je intenzivnost vadbe srednja (srčni utrip med 50 in 70 % maksimalnega srčnega utripa). Ob boljši telesni pripravljenosti dodamo visoko intenzivno vadbo (srčni utrip med 70 in 85 % maksimalnega srčnega utripa). Pred začetkom vadbe se moramo nujno tudi ogreti, da telo pripravimo na napor (Škof, 2007).
TRAJANJE (time) – po priporočilih WHO (svetovne zdravstvene organizacije) je za ohranjanje zdravja dovolj 30 minut srednje intenzivnosti telesne vadbe na dan oz. 150 minut na teden ali 15 minut vadbe visoke intenzivnosti na dan oz. 75 minut na teden, za izboljšanje zdravja pa 60 minut dnevno oz. 300 minut na teden vadbe srednje intenzivnosti ali 30 minut dnevno oz. 150 minut tedensko vadbe visoke intenzivnosti (Pori idr., 2015).
VRSTA TELESNE AKTIVNOSTI (type) – celoten sklop telesne vadbe je sestavljen iz treh delov, in sicer pripravljalnega, glavnega in sklepnega dela. V pripravljalnem delu se lahko ogrejemo z lahkotnim tekom, hitro hojo, z dinamičnimi razteznimi vajami, v sklepnem delu pa uporabimo statične raztezne gimnastične vaje in metode za umirjanje telesa. Glavni del je namenjen srednje intenzivnim (počasen tek, plavanje, hitra hoja, kolesarjenje) ali visoko intenzivnim aktivnostim (hiter tek, plavanje in kolesarjenje, težja notranja in zunanja opravila, kjer premagujemo breme, to so npr. potiskanje težke samokolnice, hoja po stopnicah idr.) (Pori idr. 2015).
Kot vsi življenjski procesi, zahteva tudi preoblikovanje in ustvarjanje zdravega in funkcionalnega telesa svoj čas. Da opazimo razlike pri funkcionalnih sposobnostih človeka in obliki telesa, moramo vadbo izvajati vsaj 6 do 8 tednov (Ušaj, 2011). Za dosego svojega cilja lahko posežemo po različnih vrstah telesnih aktivnosti, naj bodo te individualne, neorganizirane (tek v naravi, plavanje, vadba v fitnesu …) ali pa organizirane s strani strokovnjakov (funkcionalna vadba, razne druge skupinske vadbe, osebno trenerstvo, profesionalni športi …).
Vse je odvisno od tega, kakšen cilj ima posameznik.
14
1.3 VADBA ZA ZDRAVJE – FUNKCIONALNA VADBA
Zaradi sedečega načina življenja in robotizacije dela smo ljudje vedno manj telesno aktivni, prav tako pada kvaliteta gibanja. Vse več posameznikov se zaveda, da lahko z redno telesno aktivnostjo veliko prispevajo k izboljšanju zdravstvenega statusa, splošnega počutja in pripravljenosti in zaradi tega je obisk vodenih funkcionalnih vadb vse večji (Pori, Pori in Vidič, 2013). Vse več ljudi se tudi začenja gibati v naravi, kjer se dobro počutijo in naužijejo svežega zraka. V naravi je vedno več lokacij z zunanjimi fitnesi oz. napravami za raznoliko in učinkovito vadbo, trim stezami, kar je več kot odlično za rekreacijo v naravi. Funkcionalno vadbo lahko izvajamo praktično kjerkoli – v fitnesu, športni dvorani, v gozdu, parku, saj nismo omejeni na trenažerje. Pripomočki, ki jih uporabljamo, so lahko profesionalno narejeni za trening (kroglaste uteži z ročaji, elastike, trakovi, težke žoge, vreče, drogovi, gimnastični krogi, bosu žoge …), z malo domišljije pa lahko uporabimo tudi predmete iz narave (palice, kamne, drevesa
…), razne druge predmete (napolnjene plastenke, vrvi, brisače …) ali pohištvo (mize, stoli, vrata …), ne smemo pa pozabiti na lastno telesno težo, ki je sestavni del vsakega treninga (oz.
glavni del treninga začetnikov) (Jošt, 2020).
1.3.1 Kaj pomeni funkcionalnost?
Da je nekaj funkcionalno, pomeni, da je uporabno, da ima namen, da je dobro narejeno. Pri človeškem telesu funkcionalnost pomeni zmožnost izvajati naravne oblike gibanja in aktivnosti brez težav. Funkcionalna vadba temelji na izboljšanju osnovnih gibalnih vzorcev in omogoča boljše funkcioniranje v vsakodnevnih gibalnih nalogah (Shaikh in Mondal, 2012). S funkcionalno vadbo torej poskušamo izboljšati pripravljenost posameznika za boljšo kvaliteto življenja in zdravja. Pri treningu, za razliko od vadbe na trenažerjih (kjer izvajamo izolacijske vaje za posamezne mišice), uporabljamo kompleksne vaje, ki v gibanje vključujejo celotno kinetično verigo in zahtevajo statično in dinamično produkcijo mišične sile. Med vadbo obremenjujemo celotno telo.
Funkcionalna vadba pozitivno vpliva na razvoj gibalnih sposobnosti, kot so moč, ravnotežje, hitrost, koordinacija, gibljivost in natančnost, prav tako pa tudi na vzdržljivost in različne biološke sisteme. Vse biološke sisteme v telesu moramo nenehno trenirati in jih spodbujati, saj v nasprotnem primeru začne njihova funkcionalnost pešati. Vsi sistemi v telesu imajo vpliv drug na drugega in zahtevajo različne in natančno določene pristope treninga, da se vsaka biološka komponenta, ki vpliva na delovanje organizma in zdravje ohranja na najvišji ravni. S funkcionalno vadbo lahko zadostno spodbudimo telesne sisteme in zahteve po gibanju (Tomazin, 2010).
Naše naravno gibanje se odvija večinoma v stoječem položaju in človek med gibanjem uporablja kompleksne gibe, saj so ti bolj ekonomični in praktični od enofaznih gibov, ki jih skorajda ne izvajamo v našem vsakodnevnem življenju. Zato bi naš cilj morali biti treningi s
15
poudarkom na večsklepnih gibih, ne pa vaje na fitnes trenažerjih.. Seveda tukaj ne govorimo o tem, da izolacijske enosklepne vaje in vaje na trenažerjih niso koristne za naše telo, ne smejo pa biti prioriteta in večji del našega treninga. Primerne so za vrhunske športnike, ki imajo zelo ciljno usmerjen trening, za rehabilitacijsko vadbo in za vadbo začetnikov ali debelostnikov, saj pomagajo pri pravilni izvedbi vaje (predvsem pri aktivaciji telesa – npr. raven hrbet). Da pri funkcionalnem treningu dosežemo sodelovanje med mišicami (s sodelovanjem mišic je telo učinkovitejše), so vaje sestavljene tako, da vključujejo vse tri ravnine (horizontalno, bočno in čelno).
Pri načrtovanju vadbe ne smemo pozabiti, da smo ljudje različna bitja, imamo različne načine življenja, različne hobije, ukvarjamo se z različnimi športi in imamo zato različna gibalna znanja. Vadba mora biti zato prilagojena glede na to, kaj vsak posameznik ali skupina vadečih potrebuje za večjo funkcionalnost, bodisi v svojem življenju bodisi v športu, ki ga trenira (Jošt, 2020).
1.3.2 Značilnosti funkcionalne vadbe
Da lahko govorimo o funkcionalni vadbi oz. aktivnosti, moramo upoštevati naslednje parametre (Tomazin, 2010; Young, 2019):
– Z vadbo moramo krepiti vse gibalne sposobnosti, tako posamezne enote kot celoto (npr.
ob šibki zadnji stegenski mišici lahko izvajamo posamezne vaje, namenjene samo krepitvi te mišice, hkrati pa izvajamo tudi večsklepne gibe, v katerih ta mišica sodeluje – poskoki, počepi …).
– Vadba mora biti osredotočena na združevanje več gibov v sklepih (povezava v kinetično verigo) in ne na izolirane vaje, saj na ta način omogočimo pomembno stabilizacijo mišic telesa med dinamičnim gibanjem.
– V aktivnost morajo biti vključeni nepredvidljivi gibalni izzivi (od vadečega zahteva, da pospeši, se ustavi, upočasni, menjava smer gibanja, se bori z gravitacijskimi silami, stabilizira telo, spreminja kote v telesu …), saj se tudi v vsakdanjem življenju in profesionalnem športu srečujemo s spreminjajočimi se elementi.
– Večsklepna gibanja moramo izvajati v več različnih ravninah gibanja, saj funkcionalno gibanje nastane v tridimenzionalnem okolju pri vsakem fizičnem gibanju, torej v treh ravninah (sagitalna – razdeli telo na levo in desno polovico, ko se giblje naprej in nazaj;
frontalna – razdeli telo na sprednjo in zadnjo polovico, ko se giblje iz ene strani na drugo in prečna ravnina – telo razdeli na zgornjo in spodnjo polovico). V teh treh ravninah je mogočih neskončno variacij gibov.
16
Slika 2. Telesne ravnine. Povzeto po Young, R. (2019). Functional training. Ramsbury: The crowood Press.
Na Sliki 2 so prikazane ravnine, v katerih se giblje človeško telo.
– Pri aktivnosti moramo upoštevati načelo postopnosti. Najprej je treba vzpostaviti osnovno vzdržljivost in mišično moč. Vadbi nato stopnjujemo težavnost. Najprej je treba osvojiti osnovne vaje z lastno težo, šele kasneje dodamo zapletena gibanja in večja bremena.
– Vadba mora biti sestavljena tako, da spodbuja razvoj usklajenih gibov (kot pri izvedbi vsakodnevnih aktivnosti).
– Z vadbo moramo razvijati gibalne sposobnosti, ki so ključnega pomena za neko določeno aktivnost ali šport in dosego našega cilja. Za to je treba analizirati aktivnost in v vadbo vključiti gibanja, ki so potrebna za uspešno izvedbo te aktivnosti.
– Funkcionalna vadba je po svoji naravi zabavna vadba. Zabavo – kljub temu, da predstavlja včasih kar velik izziv – predstavlja njena raznolikost in naravna gibanja ter rezultat in osebni uspeh.
Naše gibanje pri vsakodnevnih opravilih in športnih aktivnostih je odvisno od treh dejavnikov.
V največji meri od gibalnih sposobnosti (to so naše naravne danosti, odvisne od naše telesne zgradbe) ki jih je možno z ustrezno vadbo natrenirati, pa tudi od značilnosti (kako se na okolje odzove vsak posameznik) in spretnosti (sposobnosti, ki jih pridobimo tekom procesa gibalnega učenja, torej gibalna znanja, ki jih se jih naučimo) (Pistotnik, 2011). Raziskave kažejo, da je funkcionalna vadba, v primerjavi z vadbo za moč na trenažerjih, zaradi vključenosti kompleksnih vaj, bolj primerna za dosego večje učinkovitosti gibanja. Pri funkcionalni vadbi se izboljša kvaliteta izvedbe gibalnih vzorcev (FMS testi), prav tako pa rezultati v testih gibalnih sposobnosti (mišična moč, stabilizacija trupa, eksplozivna moč in gibljivost) (Liao, Li in Wang, 2019). V magistrskem delu smo preučevali vpliv vadbe na nekatere gibalne sposobnosti pri ektomorfnem somatotipu človeka (moč, gibljivost, koordinacija, ravnotežje in vzdržljivost), zato smo v nadaljevanju te podrobneje opisali.
17
1.4 VPLIV VADBE NA GIBALNE IN FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI
V nadaljevanju so opisani vplivi vadbe na posamezne gibalne sposobnosti ter izpostavljene značilnosti teh sposobnosti pri ektomorfnem somatotipu človeka.
Gibalne sposobnosti so sposobnosti, odgovorne za izvedbo človekovega gibanja. Gibalnih sposobnosti je po Pistotniku (2011) šest (moč, gibljivost, ravnotežje, koordinacija, hitrost in preciznost), vzdržljivost pa prištevamo k funkcionalnim sposobnostim, saj je odvisna od delovanja krvožilnega in dihalnega sistema. Določen odstotek gibalnih sposobnosti je prirojen (ob rojstvu dane zasnove, ki določajo, do katere mere se sposobnosti lahko razvijejo), določen odstotek pa je pridobljen (dane zasnove lahko s pravilnim treningom posameznik tudi preseže).
Na nekatere sposobnosti lahko z ustrezno vadbo vplivamo v večji meri (moč in gibljivost), nekaterih pa kljub ustreznim trenažnim procesom ne moremo tako razviti (koordinacija in hitrost).
Zelo pomembna gibalna sposobnost je moč. Glede na akcijske kriterije obstaja več vrst moči – eksplozivna (na njo z vadbo ne moremo veliko vplivati), repetitivna in statična moč (na razvoj teh dveh vrst moči z vadbo lahko vplivamo). Z vadbo za moč izboljšamo tudi druge gibalne sposobnosti. Za hitrost je najpomembnejša eksplozivna moč za pospeševanje in pri odrivih.
Moč nam omogoča tudi boljši nadzor nad gibanjem pri koordinaciji, ravnotežju in preciznosti, saj se z vadbo moči izboljša znotraj mišična in medmišična koordinacija. Tudi pri aktivni gibljivosti nam moč pomaga doseči večje razpone pri gibih (močnejši agonisti lažje raztezajo antagoniste). Moč pa navsezadnje vpliva tudi na boljšo vzdržljivost (s treningom repetitivne moči omogočimo bolj učinkovito delo mišic in lokalno mišično vzdržljivost) (Pistotnik, 2011).
Skeletne mišice sestavljajo trije tipi mišičnih vlaken (glede na hitrost krčenja). Vlakna tipa I, so vlakna s počasno kontrakcijo (hitro se vzdražijo in imajo daljši kontrakcijski čas, vendar ne morejo proizvesti velike sile). Pri njih prevladujejo aerobni energijski procesi (energija se razgrajuje ob prisotnosti kisika). Vlakna tipa II A, so vlakna s hitrejšo kontrakcijo (lahko proizvedejo večjo silo, vendar pa za vzdraženje potrebujejo močnejši dražljaj). Pri njih so prisotni aerobni in anaerobni energijski procesi (energija se razgrajuje z in brez prisotnosti kisika). Vlakna tipa II B oz. hitra mišična vlakna, so vlakna s hitro kontrakcijo (proizvedejo lahko zelo veliko silo, imajo pa najvišji prag vzdraženja in se hitro utrudijo). Tukaj prevladujejo anaerobni procesi (razgradnja energije brez prisotnosti kisika). V človeškem telesu je razmerje med počasnimi in hitrimi mišičnimi vlakni približno 1 : 1 (50 % vlaken tipa I, 25 % tipa II A in 25 % vlaken tipa II B), vendar pa je odstotek prisotnosti določenega tipa odvisen od genetike in režima mišičnega dela, ki prevladuje pri vadbi. Torej športniki, pri katerih je v njihovi panogi pomembna vzdržljivost (kolesarji, tekači na dolge proge, plavalci …), imajo velik delež vlaken tipa I, športniki, pri katerih je pomembna eksplozivnost (sprinterji, skakalci, metalcih, dvigovalci uteži …), pa imajo večji delež vlaken tipa II B. Športniki, ki pa potrebujejo in eksplozivnost in vzdržljivost (smučarski skoki, kajak na divjih vodah, tenis …), pa imajo visok delež vlaken tipa I in II (Pistotnik, 2011). Ektomorfi imajo največ vlaken tipa I in manj vlaken
18
tipa II, kar posledično pomeni, da so sicer bolj vzdržljivi, ampak jim primanjkuje mišične moči(Allen, 2014).
Za ektomorfe je dvigovanje težkih bremen pri procesu pridobivanja mišične mase in moči nujno. Razlog za to je preprost – mišična rast je odziv na povečano napetost znotraj mišice. Da stimuliramo rast mišice, moramo ves čas povečevati napetost, povzročeno z dvigovanjem vedno težjih bremen. In medtem ko so fitnes naprave dobre za rehabilitacije po poškodbah, raziskave kažejo, da na njih ne moremo ustvariti takšne moči tako učinkovito, kot pri funkcionalni vadbi s prostimi utežmi (Matthews, 2013).
Mišično maso lahko razvijamo na dva načina, to sta hipertrofija (povečanje velikosti mišičnih vlaken – povečan prečni presek) in hiperplazija (povečanje števila mišičnih vlaken – če se zgodi, prispeva k povečanju mišične mase le manj kot 5 %) (Brown, 2007). Eden izmed neskončnih argumentov v svetu fitnesa je število ponovitev in serij ter primerna obremenitev pri vadbi za rast mišic. Metode razvoja moči so določene glede na razmerje med intenzivnostjo vadbe (teža bremena, hitrost izvedbe giba, dolžina odmora med serijami) in njeno količino (število ponovitev, število serij, število treningov). Eksplozivno moč, ki povzroča rast mišičnih vlaken tipa II, razvijamo z veliko intenzivnostjo in majhno količino vadbe. Pri tem moramo razvijati komponento maksimalne sile (teža bremena je 80 – 95 % mišične teže, število ponovitev je 2–3, hitri dvigi, počasni spusti, 3 serije in odmor med serijami 2–3 minute) in komponento hitrosti mišične kontrakcije (teža bremena je 50–60 % teže mišice, 4–6 ponovitev, maksimalno hitri dvigi, 3 serije z odmorom 2–3 minute med serijami) (Pistotnik, 2011).
Brown (2007) pravi, da bi naj bila za vadbo, ki izzove hipertrofijo, optimalna intenzivnost in količina vadbe moči, kjer je teža bremena 70–85 % največjega bremena, s katerim lahko naredimo 1 ponovitev, v obsegu 8–12 ponovitev in 3–5 serij vsake vaje posebej. Tak trening naj bi sprožil največji hormonski odziv za optimalno rast mišic.
Ena izmed študij Univerze v Arizoni je ugotovila, da pri treningu z bremenom, ki je enak 80 % našemu maksimalnemu bremenu v eni ponovitvi, proizvedemo največjo stimulacijo za rast mišic (Matthews, 2013). V članku, objavljenem s strani ameriške fakultete športne medicine (American college of sports medicine), je priporočen trening z velikim bremenom (1–6 ponovitev), pri katerem je počitek med serijami dolg vsaj tri minute (Kraemer, Adams, Cafarelli in Dudley, 2002).
Na fakulteti v Ohiu so naredili raziskavo, v kateri je 32 netreniranih moških dvigalo uteži 8 tednov. Razdeljeni so bili v 3 skupine. Ena je izvajala 3– 5 ponovitev na serijo, druga 9–11 ponovitev in tretja 20–28 ponovitev v eni seriji. Ob koncu 8-tedenskega programa je skupina, ki je izvajala najmanj ponovitev na serijo, pridobila veliko več mišične mase in moči, kot ostali dve skupini (Campos idr., 2002)
19
S telesno vadbo lahko pozitivno vplivamo tudi na razvoj koordinacije, ki je v veliki meri odvisna od delovanja centralnega živčnega sistema. Razvoj koordinacije je še vedno slabo raziskan, predvidevajo pa, da lahko na razvoj z vadbo vplivamo le v manjši meri. Koordinacija nam omogoča učinkovito oblikovanje in izvajanje predvsem zapletenih in sestavljenih gibalnih nalog. Pri tem je treba učinkovito uskladiti prostorske in časovne elemente gibanja. Je pa koordinacija v zelo povezana tudi z drugimi gibalnimi sposobnostmi, katerih dobra razvitost prispeva h koordinaciji na višjem nivoju. Pri pretežno sedečem načinu življenja in ljudeh, ki se ne ukvarjajo s športom ali drugimi podobnimi aktivnostmi, se dogaja, da ne morejo več izvajati celostnih gibalnih programov. Težave nastanejo tudi pri usklajevanju gibanja zgornjih in spodnjih okončin. Pri takšni populaciji gibalne naloge pri vadbi najprej razčlenimo na manjše enote, šele kasneje pa jih ponovno naučimo povezovanja gibov v celoto pri zahtevnejših sestavljenih nalogah (npr. najprej se naučijo pravilnega počepa, nato dodamo še potisk uteži nad glavo iz počepa). Funkcionalna vadba koordinacije pri njih se največkrat osredotoča na sposobnost razvoja prostorskih problemov (razni manjši poligoni, ovire – lahko tudi premikajoče, ki jih premagujemo na osnovi vidnih signalov in informacij iz okolja) (Pistotnik, 2011).
Da lahko neko aktivnost izvajamo v pravilni izvedbi dlje časa, moramo biti pri tej določeni aktivnosti vzdržljivi. Vzdržljivost je sestavljena iz več gibalnih in funkcionalnih razsežnosti, predvsem je odvisna od delovanja dihalnega, srčnega in krvožilnega sistema ter procesov za tvorbo energije (Škof, 2007). Tipe vzdržljivosti lahko ločimo glede na trajanje športne aktivnosti (hitrostna, dolgotrajna, superdolgotrajna), glede na procese, ki mišici dovedejo energijo (aerobna, anaerobna) in glede na specifiko (splošna in specialna) (Pustovrh, 2020).
Eden izmed omejitvenih dejavnikov, kakšno mero vzdržljivosti lahko posameznik z vadbo doseže, je tip mišičnih vlaken (Ušaj, 2011). Ektomorfi imajo več mišičnih vlaken tipa I, v katerih prevladujejo aerobni energijski procesi, zato je pri vzdržljivostnih športih (tek, plavanje, tek na smučeh, kolesarjenje …) genetika na njihovi strani. Seveda to ne pomeni, da imajo vsi ektomorfi dobro vzdržljivost, tudi če niso telesno aktivni, so jim pa, glede na procese, ki se v njihovih mišicah odvijajo, vzdržljivostni športi bolj pisani na kožo, kot pa moč in eksplozivni športi (dvigovanje uteži, sprint …). To pomeni, da lažje natrenirajo določen nivo vzdržljivosti, kot pa moči (Holly, 2018).
K telesni vadbi je vedno dobro vključiti tudi vaje za razvoj ravnotežja. Zaradi sil gravitacije na človekovo telo, ki se veliko premika, težišče telesa nenehno niha. Posledično se morajo hitro in ves čas oblikovati ustrezni kompenzacijski programi (sprožajo se samodejno), da telo ohranja stabilen položaj. Da se ti kompenzacijski programi sprožijo, je potrebna vrsta telesnih struktur in organov: vestibularni aparat v srednjem ušesu, ravnotežni center v malih možganih, čutila vida in sluha, tetivni in mišični receptorji, taktilni receptorji v koži in receptorji v obsklepnih strukturah (Pistotnik, 2011). Z vadbo ravnotežja z dražljaji spodbudimo delovanje centralnega živčnega sistema, ki procesira informacije, ki prihajajo iz okolja. Na podlagi tega telo dobi ukaze, kako naj reagira na te dražljaje. Pri ektomorfih je mišična masa manjša in s staranjem se mišična masa ter posledično tudi sila moči še zmanjšujeta, zato je vadba ravnotežja toliko bolj
20
pomembna, saj lahko z nadzorom ravnotežja posameznik bolje obvladuje nenehno spreminjajoče se okoljske razmere, kar lahko preprečuje padce in s tem tudi poškodbe. Nadzor ravnotežja je pri funkcionalnih vajah zaradi narave vaj (vključene so vaje na eni nogi, hitre spremembe smeri, breme na eni strani telesa, ki ves čas rušijo ravnotežni položaj) pomemben, saj lahko posameznik tako obvlada svoje telo in njegovo stabilnost. (Young, 2019).
Pri ohranjanju ravnotežja je pomemben dejavnik tudi masa telesa. Središče mase telesa je točka, kjer je koncentrirane največ telesne mase (je tudi točka, na katero rotacijske sile nimajo vpliva).
In ker ljudje nismo tenis žogice, ki so vse iste oblike, je pri vsakem posamezniku točka težišča telesa drugje (Young, 2019). Pri ektomorfnih posameznikih je ta npr. višje, kot pri drugih, saj imajo daljše okončine. Zaradi dvignjenega središča mase telesa glede na druge morfološke tipe imajo tudi zmanjšano stabilnost drže (Castilho, Luna, Barbieri in Mochizuki, 2012).
Naslednja, za funkcionalnost telesa pomembna gibalna sposobnost, je gibljivost. Z razvojem gibljivosti pozitivno vplivamo tudi na razvoj drugih gibalnih sposobnosti (koordinacija, moč, ravnotežje, vzdržljivost …). Kako gibčno (koordinirano, hitro, z velikim razponom giba) bo človek opravil neko gibanje, je odvisno tudi od posameznikove gibljivosti. Če gibljivosti posameznik ne vzdržuje oz. krepi, lahko to privede do nezmožnosti mišične sprostitve in posledično večje psihične napetosti, slabšanje sposobnosti za delo in izvajanje vsakodnevnih opravil, bolečin zaradi slabe telesne drže (ta povzroči pretirano raztezanje ali krajšanje mišic).
Gibljivost lahko s pomočjo ustrezne vadbe razvijemo v veliki meri. Pri ektomorfnem morfološkem tipu lahko dolžina telesnih segmentov daje prednost pri velikih razsežnostih gibov, ampak običajno je to le večji doseg. Pri njih so mišice pripete na daljše kosti in so zaradi tega bolj raztegnjene in napete že v osnovnem položaju, kar jim zavira zmožnost večjega raztega. Na gibljivost glede na dolžinske mere telesa nimamo velikega vpliva, vendar pa moramo pri vadbi, ki temelji na povečanju mišične moči in mase, obvezno kompenzirati preveliko mišično napetost z razteznimi vajami takoj po večjih obremenitvah določenih mišic (Pistotnik, 2011; Young, 2019).
Gibljivost pomembno vpliva tudi na telesno držo in statiko hrbtenice. Ledveni del hrbtenice je predel, v katerem imajo ljudje največ težav z bolečinami, saj veliko ljudi prevečkrat povzroči (s svojim gibanjem) krivljenje hrbtenice v položaj, ravno nasproten od njene naravne lege.
Zaradi tega je ledveni del hrbtenice najbolj pogosto poškodovan del telesa v športni in nešportni populaciji. Problem je tudi v tem, da ljudje verjamejo, da je njeno naravno gibanje manj omejeno oz. ga lahko sprostimo z raztezanjem čez ekstenzijo in rotacijo, ki se zdi ovirana.
Takšno gibanje je lahko zelo nevarno, saj z njim preveč raztezamo mišice, ki držijo hrbtenico v ravnem, nevtralnem položaju. Z omogočanjem takšne ukrivljenosti postavimo hrustančne diske pod precejšen pritisk (še posebej, če dodajamo kakšno breme), kar lahko povzroči zdrs ali izbočenje diska, s tem pa nastane neželen pritisk na hrbtenjačo in bolečine, povezane s tem.
Zdrs diska se lahko pojavi tudi pri prekomernem premikanju ledvene hrbtenice nazaj ( Young, 2019).
21
Pri vplivu gibljivosti na telesno držo in statiko hrbtenice pa ni govora le o mišicah trupa in ramenskega obroča, ampak gre tudi za vpliv na normalno delovanje spodnjih okončin. Če so določene mišice skrajšane, to vpliva tudi na postavitev hrbtenice. Običajno imajo ektomorfi slabo raztegljivost zadnjih stegenskih mišic in zadnjičnih mišic ter meč, ki povzročijo, da se medenica rotira nazaj, kar s seboj prinese še nekaj nepravilnosti. To se izraža v zaobljeni ledveni hrbtenici in šibkih in neuporabnih iztegovalkah trupa pri vzravnanem položaju, šibkih upogibalkah kolka ter skrčenih prsnih in trebušnih mišicah, kot prikazuje slika 3. Če tak pokončen položaj zadržujemo dlje časa, pride do spremembe v razporeditvi pritiskov na vretenca, to pa lahko preide v obrabe v kolčnem sklepu ali v obrabo medvretenčnih diskov. Do takih pojavov lahko pride kjerkoli na telesu, kjer je določena mišična skupina bolj napeta in skrajšana in zaradi tega pride pri dolgotrajnih nepravilnih položajih v sklepu do bolečin v tem določenem sklepu, kasneje pa sledi tudi obraba in pokanje mehkejših delov sklepa. Zaradi tega je vadba gibljivosti z vidika ustrezne funkcionalnosti telesa tako pomemben košček sestavljanke (Pistotnik, 2011; Young, 2019).
Slika 3. Nazaj rotirana medenica v primerjavi z nevtralnim položajem hrbtenice. Povzeto po Cannone, J. (2021). 17 Back Muscles That Cause the Most Back Pain (and how to get relief!).
The Healthy Back Institute. Pridobljeno s https://losethebackpain.com/about-us/
Na Sliki 3 so prikazane mišična nesorazmerja pri nazaj rotirani medenici.
Tukaj moramo omeniti tudi stabilnosti in mobilnosti, ki združujeta več gibalnih sposobnosti.
(Boyle, 2010; Cook, 2010). Sta temeljni lastnosti, ko govorimo o moči, hitrosti, koordinaciji in vzdržljivosti, saj lahko s pomanjkanjem enega izmed teh gradnikov zaradi prilagoditvenih gibalnih vzorcev porušimo razmerje stabilnosti in mobilnosti v človeškem telesu (Cook, 2010).
Na podlagi razvitosti mobilnosti in stabilnosti lahko oblikujemo program funkcionalnega treninga za vsakega posameznika. Z njuno pomočjo ustvarjamo učinkovito gibanje človeškega
22
telesa. Pojem mobilnostobilnost je podoben pojmu gibljivost, vendar za razliko od gibljivosti – ki se nanaša na dolžino mišice – pri mobilnosti govorimo o tem, kako prosto se lahko sklep premika v celotni amplitudi giba (na to pa vplivajo živčni sistem, mišična napetost in elastičnost mišičnih vlaken) (Wilson, 2015). Pri stabilnosti gre za nadzor gibanja ali sile, ki deluje na telo ali del telesa. Je temelj učinkovite mobilnosti, še posebej pri eksplozivnih kompleksnih gibih in s slabo sklepno stabilnostjo je tveganje za poškodbe večje, zmanjšana je tudi mehanska učinkovitost gibanja, kar pomeni, da je tehnična izvedba nekega elementa slabša. Če je mobilnost v enem sklepu omejena, človeško telo ustvari kompenzacijske gibe. Zaradi tega je pretirana mobilnost določenega predela telesa, ki naj bi bil stabilen (npr. ledveni del hrbtenice), posledica kombinacije slabe mobilnosti in šibkosti sosednjega predela (npr. kolčni sklep) (Šarabon, 2014).
Človeško telo je sestavljeno iz struktur, ki so gibljive in struktur, ki dodajo stabilnost. Pri strukturi sklepov je tako, da so nekateri ustvarjeni za to, da omogočajo veliko amplitudo gibanja, pri nekaterih sklepih pa je to gibanje omejeno. Brez gibljivih sklepov marsikatero človeško gibanje ne bi bilo mogoče, hkrati pa morajo za za določena gibanja biti sklepi tudi stabilni (glede na položaj telesa). Prvi gibljiv sklep je gleženj. Je nujen za funkcije človeka kot pokončnega sesalca. Omogoča nam gibanje in prilagajanje na neravnem terenu, pripomore k ekstenzijskim gibom (hoja, poskoki), ima pa tudi pomembno vlogo lovljenja ravnotežja.
Koleno je zgrajeno in zasnovano tako, da deluje predvsem v eni ravnini; sagitalni (fleksija, ekstenzija). To zagotavlja stabilno strukturo nad premikajočim se gležnjem. Kolčni sklep kljub svoji strukturi z velikimi kostmi, močnimi ligamenti in v vlogi povezovalca največjih mišic telesu velja za zelo gibljiv sklep. Brez močnih mišic lahko postane preveč gibljiv in vodi v težave. Pri mobilnosti hrbtenice je tako, da je predel ledvene hrbtenice namenjen stabilizaciji, medtem ko je prsni del hrbtenice ustvarjen za gibanje. Podobno kot pri spodnjih je pri sklepih v zgornjem delu telesa ramenski sklep gibljiv sklep, komolčni stabilen, zapestje pa tudi zelo gibljiv sklep (Young, 2019).
Pri funkcionalni vadbi moramo upoštevati naravno funkcionalnost človeškega telesa in stremeti k temu, da s pomočjo ustreznih vaj krepimo potrebne gibalne sposobnosti in omogočimo sklepom ustrezen nivo mobilnosti in stabilnosti za dobro gibalno učinkovitost. Ker moramo vadbo načrtovati glede na stanje posameznika, moramo pri vadbi za ektomorfe upoštevati njegove značilnosti, prednosti in pomanjkljivosti.
1.5 POSEBNOSTI EKTOMORFOV PRI TELESNI VADBI
V kolikšni meri se bo določena telesna komponenta razvila pri posamezniku, je v največji meri odvisno od genetike in ravni zdravega telesnega sloga (telesne aktivnosti in prehranjevanja).
Naši geni vsebujejo navodila za ustvarjanje posebnih vrst beljakovin, ki vsaki od naših celic povedo, kaj naj storijo (npr. gradijo mišice, kosti, prenašajo živčne signale itd.). Medtem ko naša telesa vsebujejo enake tipe genov, je programiranje pri vsakem posamezniku drugačno.
23
Na primer, celice, ki tvorijo šarenico pri nekom, so bile programirane tako, da imajo določen odtenek zelene, spet pri drugem pa tako, da imajo rjavo ali modro barvo. Ta spremenljivost v programiranju velja za vsako fiziološko aktivnost v naših telesih. Torej naši geni določajo nekatere stvari (npr. katere mišične skupine so naše močne točke, raven naravnih hormonov, koliko maščobe ponavadi zadržujemo v svojem telesu in kje se zadržuje), vendar ne spreminjajo osnovnih fizioloških procesov, s katerimi naše telo poskrbi za boljšo funkcionalno pripravljenost (Matthews, 2013).
Res pa je, da lahko genetika naredi nekatere dele procesa težje ali lažje. Nekateri ljudje imajo po naravi veliko raven testosterona in rastnega hormona, kar pomeni da hitreje pridobijo na mišični masi in na splošno na vitkejši postavi. Nekateri porabijo telesne zaloge maščob učinkoviteje, zato lažje izgubijo težo. Genetika vpliva tudi na obliko naših mišic. Vendar kvaliteta genetskega programiranja svoje telesne oblike ni pogoj, da posameznik ne bi mogel izgraditi funkcionalnega in zdravega telesa, v katerem se počuti dobro.
Ektomorfi imajo zelo hitro presnovo in se jim odsvetuje pretirana aerobna vadba, saj so znani po že tako nizkem odstotku telesnega maščevja, tako da ob večji količini takšne vadbe začnejo porabljati tudi mišično maso, ki jim je že tako primanjkuje. Bolj so jim pisani na kožo vzdržljivostni športi kot športi, ki zahtevajo veliko mišično moč. Prioritetna mora biti vadba z utežmi, da pridobijo na mišični masi (Dexmier, 2014).
Pri ektomorfih je dominanten telesni sistem živčni sistem. Zaradi tega se hitreje utrudijo in potrebujejo daljše okrevanje po treningu moči. V trenažnem procesu so tako pomembna obdobja počitka med serijami pri vadbi za moč. Ta služijo za obnovo kreatin fosfata, ki se med izvajanjem vaj za povečanje moči znatno izčrpa. Odmor naj bi bil dolg od 2–5 minut ali še več, odvisno od tega, kateri tip moči treniramo. Zaradi podpovprečne zmožnosti okrevanja živčnega sistema se odsvetuje tudi trening do odpovedi oz. neuspeha (ang. training to failure). Trening mora biti krajši, okoli 45 minut, vendar intenziven, z visokimi obremenitvami in nizkimi števili ponovitev (1–8). Pogostost treninga naj bi bila do 3-krat tedensko (Chan, 2008; Dexmier, 2014;
Ušaj, 2011).
Ektomorfni tipi naj bi izvajali veliko določenih večsklepnih vaj (počep, mrtvi dvig in nalog) ki vsebujejo več kompleksnih nevronskih aktivnosti in koordinacije. V takšno vadbo je vključeno več mišičnih skupin in posledično večja mišična masa. To ima velik vpliv na hormonski odziv, kar pripomore k povečanju mišične mase (Kraemer in Ratamess, 2004).
Young (2019) pri vaji mrtvi dvig opozarja, da ima večina ektomorfov zaradi dolgih stegnenic in rok ter kratkega trupa pomanjkljivosti in težave pri navadnem mrtvem dvigu. Pri osnovnem položaju za mrtvi dvig imajo boke pomaknjene tako nazaj, da jih je zelo težko aktivirati pri izvajanju giba, zato za iztegnitev uporabijo sprednje stegenske mišice (quadriceps femoris), kar ohranja boke v slabem položaju in ustvari velike sile na ledveni del hrbtenice. Običajno imajo ektomorfi slabo raztegljivost zadnjih stegenskih mišic in zadnjičnih mišic ter meč, ki povzročijo
24
težave pri vzorcu gibanja mrtvega dviga. Napete zadnje stegenske mišice povzročijo, da se medenica rotira nazaj, kar povzroči zaobljeno ledveno hrbtenico in šibke in neuporabne iztegovalke trupa pri vzravnanem položaju. Skrajšane iztegovalke kolka in meča pa povzročijo težave pri sklanjanju naprej do palice, tako da v tem primeru trup naredi kompenzacijski gib, pri katerem se s pomočjo upognjene hrbtenice skloni naprej. Dokler torej ektomorf ne poveča raztegljivosti v omenjenih mišičnih skupinah, naj ne izvaja mrtvega dviga ali pa naj izvaja alternative, kot so sumo mrtvi dvigi (zaradi širokega položaja stopal omogočijo več dela z boki, ki so bližje palici) in mrtvi dvigi s kroglastimi utežmi z ročaji z dvignjenega položaja (omogočijo manjši predklon, ker jih primemo višje in ob telesu, ne pa pred telesom).
Tudi hrana ima veliko vlogo pri mišični rasti. Nekateri mislijo, da morajo za rast mišic pojesti velike količine hrane, brez da bi pri tem gledali na kvaliteto zaužitega. Vendar prenajedanje in povečana masa telesa (ne na račun mišične rasti), lahko vodi v zdravstvena tveganja in deluje nasprotno, kot ti posamezniki pričakujejo – zavira mišično rast. Ko naraste odstotek telesne maščobe, se namreč občutljivost na inzulin zmanjša, kar pomeni, da se zmanjša tudi sposobnost telesa, da porablja maščobe in poveča verjetnost, da bo telo ogljikove hidrate shranilo kot maščobo. To zavira tudi znotrajcelično signalizacijo, odgovorno za sintezo beljakovin, kar lahko privede do izgube mišične mase (Matthews, 2013).
Veliko bolj učinkovit način za pridobivanje mišične mase glede prehranjevanja je, da omogočimo nizek do zmeren kalorični presežek. Prehrana ektomorfa mora vsebovati veliko kakovostnih kalorij (zdravi ogljikovi hidrati in beljakovine) (Dexmier, 2014). Obroki morajo biti pogosti in veliki (5–6 čez dan razporejenih obrokov – trije glavni). Izogibati se morajo hrani z nizko kalorično vrednostjo (Chan, 2008). Za optimalno mišično rast (od 0,2 kg do 0,6 kg na teden) je načrt približno takšen (dnevni vnos):
– 2,2 g beljakovin/kg telesne mase,
– 4,4 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase, – 8,8 zdravih maščob/kg telesne mase.
Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kcal/g, maščobe pa 9 kcal/g, kar bi moralo biti dovolj za konstantno mišično rast.
1.6 PROBLEM, CILJI IN HIPOTEZE
Funkcionalna vadba postaja v svetu vse bolj popularna, saj vedno več posameznikov začenja ceniti funkcionalnost gibanja in si jo želi tudi zase. Vendar pa smo si ljudje različni, zato imajo posamezniki z različnimi konstitucijami različne potrebe pri vadbi, glede na njihove morfološke značilnosti in ne dosežejo vsi enakih rezultatov z isto vadbo. Namen magistrskega dela je bil izdelati program in preveriti Vpliv prilagojenega programa funkcionalne vadbe na izboljšanje nekaterih gibalnih sposobnosti in na učinkovitost gibanja pri ektomorfu.
25
Glavni cilj magistrskega dela je bil, na podlagi pregleda obstoječe literature in izsledkov raziskav, oblikovati program vadbe za ektomorfen tip človeka. Uporabili smo študijo primera, v okviru katere smo zasnovan program vadbe preverili na enem posamezniku, ki je po somatotipu ektomorf.
Cilji:
C1: Pripraviti 6-tedenski program funkcionalne vadbe za ektomorfe.
C2: Ugotoviti vpliv 6-tedenskega programa funkcionalne vadbe na učinkovitost gibanja in telesno pripravljenost ektomorfa.
Na podlagi ciljev smo postavili hipoteze, ki se nanašajo na cilj številka 2:
H1: Prilagojen program funkcionalne vadbe za ektomorfa pozitivno vpliva na izboljšanje moči.
H2: Prilagojen program funkcionalne vadbe za ektomorfa pozitivno vpliva na izboljšanje gibljivosti.
H3: Prilagojen program funkcionalne vadbe za ektomorfa pozitivno vpliva na izboljšanje koordinacije.
H4: Prilagojen program funkcionalne vadbe za ektomorfa pozitivno vpliva na izboljšanje vzdržljivosti.
H5: Prilagojen program funkcionalne vadbe za ektomorfa pozitivno vpliva na izboljšanje ravnotežja.
H6: Prilagojen program funkcionalne vadbe za ektomorfa pozitivno vpliva na oceno FMS testov gibalne učinkovitosti.
26 2 METODE DELA
2.1 PREIZKUŠANCI
Program smo testirali na 1 preizkušancu moškega spola, starem 57 let, ki se s takšno obliko vadbe še ni srečal. Njegove telesne komponente so 3 – 3 – 4, kar pomeni, da je njegova prevladujoča komponenta ektomorfna. Merjenec ima VI. stopnjo izobrazbe – inženir elektrotehnike, njegovo delo je pretežno sedeče. V mladih letih se je ukvarjal z atletiko (tek na dolge proge), do pred 10. leti pa je tudi veliko kolesaril. Sedaj je telesno aktiven tako, da občasno hodi na sprehode po domačih hribih in izvaja zunanja opravila (košenje trave, urejanje okolice, sadnega drevja in vinograda, pasenje in skrb za živino), ne udeležuje pa se nobene nadzorovane in načrtovane vadbe. Pri vsakodnevnih opravilih in aktivnostih ga omejuje leva rama, kjer čuti bolečine pri notranji in zunanji rotaciji. Na isti strani čuti tudi rahlo bolečino v zapestju. Merjenec soglaša pri fotografiranju izvedbe nalog za prikaz rezultatov.
2.2 PRIPOMOČKI
Uporabili smo pripomočke za merjenje telesnih razsežnosti (merilni trak, kaliper, kljunasto merilo), analizator telesne sestave Tanita in teste za ugotavljanje splošne telesne pripravljenosti.
Za preverjanje učinkovitosti gibanja smo pred 6-tedensko vadbo in po njej izvedli FMS teste.
S pomočjo testov ugotavljamo pomanjkljivosti oz. omejitve v amplitudi giba, asimetričnost v funkcijskih gibih in težave z ravnotežjem. V test je vključenih 7 nalog. Vsaka izmed njih se ocenjuje z ocenami od 0 do 3. Ocena 3 pomeni popolno izvedbo testa, oceno 2 dodelimo, če je test izveden z manjšimi gibalnimi napakami, ocena 1 opisuje, da posameznik gibalne naloge ni sposoben izvesti, ocena 0 pa pomeni, da je med izvedbo testa prišlo do bolečin. Najvišja možna ocena testov je torej 21 (pomeni popoln nadzor gibanja in skladnost, odlično mobilnost v kombinaciji s stabilnostjo in močjo ter zelo dobro koordinirano aktivacijo mišic v kombinaciji s propriocepcijo za vzpostavljanje in ohranjanje ravnotežja. Merjenec ima za vsak test tri poskuse, upoštevamo najboljšega. Pri testih, kjer se ocenjujeta obe strani telesa, se upošteva manjša vrednost kot končna ocena (Cook, 2010).
2.2.1 FMS testi
FMS testi so naslednji (Cook, 2010; Pori, 2012):
27 GLOBOK POČEP S PALICO V VZROČENJU
Ocena 3 – kot v kolenu mora biti manjši od 90 ⁰, kolena so lahko čez linijo prstov stopal, roke in trup morajo biti vzporedni z golenico, palica pa mora biti poravnana z linijo stopal.
Ocena 2 – če merjenec ne doseže ocene 3, mu pod noge podstavimo desko in test ponovi.
Kriteriji so enaki.
Ocena 1 – če merjenec ne doseže ocene 2 (v kateremkoli kriteriju).
Slika 4. Globok počep s palico v vzročenju. Povzeto po Cook, G. (2010). Movement. California:
On TargetPublications.
Slika 4 prikazuje izvedbo globokega počepa za različne ocene.
PRESTOPANJE OVIRE NAPREJ IN NAZAJ S PALICO NA TILNIKU
Ocena 3 – boki, kolena in gležnji ostajajo poravnani, ni gibanja ali minimalno gibanje v predelu ledvene hrbtenice, položaj palice in ovire ostane v vzporednem položaju.
Ocena 2 – boki, kolena in gležnji niso poravnani, večja gibanja v predelu ledvene hrbtenice (odklanjanje in predklanjanje), palica in ovira nista v vzporednem položaju.
28
Ocena 1 – stopalo se dotakne elastike ali merjenec izgubi ravnotežje.
Slika 5. Prestopanje ovire naprej in nazaj s palico na tilniku. Povzeto po Cook, G. (2010).
Movement. California: On TargetPublications.
Slika 5 prikazuje izvedbo prestopanja ovire s palico na tilniku za različne ocene.
IZPADNI KORAK
Ocena 3 – v končnem položaju je palica pravokotna s stegnenico in tlemi ter skozi celotno gibanje v stiku s telesom, trup je vzravnan in ni odklonov, stopala morajo ohranjati ravno linijo, koleno zadnje noge se dotakne deske (ali črte na tleh) za peto sprednje noge.
Ocena 2 – kriteriji za oceno 3 niso doseženi.
Ocena 1 – merjenec med izvedbo izgubi ravnotežje.
Slika 6. Izpadni korak naprej s palico za hrbtom. Povzeto po Cook, G. (2010). Movement.
California: On TargetPublications.
Slika 6 prikazuje izvedbo izpadnega koraka naprej s palico za hrbtom za različne ocene.
29 ZAROČENJE
Ocena 3 – razdalja med pestmi je manjša od dolžine dlani.
Ocena 2 – razdalja med pestmi je manjša od dolžine dlani in pol.
Ocena 1 – razdalja med pestmi je večja od dolžine dlani in pol.
Ocena 0 – če merjenec položi dlan na nasprotno ramo in dvigne komolec do horizontalne ravnine in začuti bolečino.
Slika 7. Zaročenje. Povzeto po Cook, G. (2010). Movement. California: On TargetPublications.
Slika 7 prikazuje izvedbo testa zaročenje za različne ocene.
DVIG IZTEGNJENE NOGE
Ocena 3 – gleženj noge preide linijo palice, ki je postavljena na polovici med sprednjo iliakalno kostjo in sredino kolenskega sklepa.
30
Ocena 2 – gleženj dvignjene noge preide linijo, ki je pravokotna na sredino kolenskega sklepa.
Ocena 1 – gleženj noge preide linijo palice, ki je postavljena na polovici med sredino kolenskega sklepa in gležnja.
Slika 8. Dvig iztegnjene noge. Povzeto po Cook, G. (2010). Movement. California: On TargetPublications.
Slika 8 prikazuje izvedbo testa dvig iztegnjene noge za različne ocene.
DVIG V OPORO LEŽNO SPREDAJ (SKLECA)
Ocena 3 – moški morajo opraviti gib s palcem v višini najvišje točke čela, ženske pa v višini brade.
Ocena 2 – moški morajo opraviti gib s palcem v višini brade, ženske pa v višini ključnice.
Ocena 1 – kriteriji za oceno 2 niso bili izpolnjeni (roke v nepravilnem položaju, nezmožnost dviga, gibanje v hrbtenici ali kolku).
Slika 9. Skleca. Povzeto po Cook, G. (2010). Movement. California: On TargetPublications.
31
Slika 9 prikazuje izvedbo testa skleca za različne ocene.
DVIG ROKE IN NOGE V OPORI KLEČNO
Ocena 3 – trup, dvignjena noga in roka morajo biti poravnani z desko na tleh.
Ocena 2 – oseba ponoviti vajo tako, da jo izvede z dvigom nasprotne roke in noge (diagonala).
Ocena 1 – oseba ne izvede uspešno naloge za oceno 2 (stabilizacija trupa je porušena, medenica in ramenski obroč nista v ravni liniji).
Slika 10. Dvig roke in noge v opori klečno. Povzeto po Cook, G. (2010). Movement. California:
On TargetPublications.
Slika 10 prikazuje izvedbo testa dvig roke in noge v opori klečno za različne ocene.
2.2.2 Testi moči
Preverjali smo tudi moč ramenskega obroča in rok z maksimalnim številom sklec, moč upogibalk trupa z maksimalnim številom upogibov trupa, moč iztegovalk trupa in kolkov z dvigi nog iz leže na trebuhu, moč trupa s statično držo v opori ležno spredaj na podlahteh, moč nog s počepi (Pori idr., 2015) in skokom v višino z mesta (Jakovljević in Kacin, 2011).
32
TEST MOČI RAMENSKEGA OBROČA IN ROK – SKLECA Tabela 1
Ovrednotenje vzdržljivosti v moči s testom skleca
Skupno število sklec
Moški Starost
50–59 let
ODLIČNO ˃ 34
ZELO DOBRO 25–34
DOBRO 15–24
SLABO 8–14
ZELO SLABO ˂ 8
Opomba. Povzeto po Pori, M., Pori, P. in Majerič, M. (2015). Moj dnevnik zdravja. Ljubljana:
Športna unija Slovenije.
Merjenec tekoče izvaja pravilne sklece, med ponovitvami ne počiva (pribl. 20–30 sklec na minuto). Rezultat (maksimalno število izvedenih sklec) odčitamo iz Tabele 1.
TEST MOČI UPOGIBALK TRUPA Tabela 2
Ovrednotenje vzdržljivosti v moči s testom upogib trupa
Skupno število upogibov trupa
Moški Starost
50–59 let
ODLIČNO 25
ZELO DOBRO 17–24
DOBRO 11–16
SLABO 8–10
ZELO SLABO ≥ 7
Opomba. Povzeto po Pori, M., Pori, P. in Majerič, M. (2015). Moj dnevnik zdravja. Ljubljana:
Športna unija Slovenije.
Rezultat ritmičnih (metronom na 50 udarcev na minuto) upogibov trupa v eni minuti odčitamo iz Tabele 2 (največji možen rezultat je 25).
33 TEST MOČI IZTEGOVALK TRUPA IN KOLKOV Tabela 3
Ovrednotenje vzdržljivosti v moči iztegovalk trupa in kolkov
Skupen čas dviga nog iz leže na trebuhu
Moški Starost
50–59 let
ODLIČNO ˃ 84
ZELO DOBRO 58–83
DOBRO 38–57
SLABO 22–37
ZELO SLABO ˂ 21
Opomba. Povzeto po Pori, M., Pori, P. in Majerič, M. (2015). Moj dnevnik zdravja. Ljubljana:
Športna unija Slovenije.
Rezultat skupnega časa, v katerem so bile noge dvignjene od tal, odčitamo iz Tabele 3.
TEST MOČI TRUPA – OPORA NA PODLAHTEH
Merilec izmeri čas (v sekundah), ki ga merjenec uspe zadržati v položaju opore ležno spredaj na podlahteh (Wood, 2020a).
TESTI MOČI NOG Počepi
Tabela 4
Ovrednotenje vzdržljivosti v moči nog s počepi
Skupno število počepov
Moški Starost
56–65 let
ODLIČNO ˃ 31
ZELO DOBRO 21–31
DOBRO 17–20
SLABO 9–16
ZELO SLABO ˂ 9
Opomba. Povzeto po Pori, M., Pori, P. in Majerič, M. (2015). Moj dnevnik zdravja. Ljubljana:
Športna unija Slovenije.
Rezultat maksimalnega števila počepov razberemo iz Tabele 4.
34 Skok v višino z mesta
Merjenec si najdaljši prst dominantne roke namaže z magnezijem. Stoji z bokom obrnjen proti črnemu papirju ali tabli. Iztegnjen dominantni najdaljši prst dvigne nad glavo in označi začetno točko. Skoči čim višje in se z istim prstom dotakne papirja ali table. Pri skoku si lahko pomaga z zamahom z rokami. Lahko skrči kolena in kolke, s tem da morajo stopala ostati v stiku s podlago. Merjenec opravi dva poskusa. Rezultat je razlika razdalje med začetno in končno točko pri bolj uspešnem poskusu. Merimo na 0,5 cm natančno (Jakoljević in Kacin, 2011).
2.2.3 Testi ravnotežja
Ravnotežje smo preverjali s testom stoje na eni nogi in testom tandemske hoje vzvratno (Jakovljević in Kacin, 2011).
TEST STOJE NA ENI NOGI
Merjenec stoji (z obutvijo) na eni nogi in ima odprte oči (noga na tleh je poljubna). Stopalo, ki je v zraku, ima naslonjeno na notranjo stran nasprotne noge s peto v višini kolenskega sklepa.
Roke so sproščene ob telesu. Merjenec stoji na eni nogi tako dolgo, kot zdrži (do 60 s).
Dovoljena sta dva poskusa. Na začetku poskusi, katera noga mu bolj ustreza. Merjenje se ustavi, ko merjenec doseže 60 s ali ko izgubi ravnotežje (začne poskakovati ali spremeni položaj noge, ki je v zraku. Rezultat je čas (izmerjen v sekundah), ki ga je merjenec zdržal v pravilnem položaju.
TEST TANDEMSKE HOJE VZVRATNO
Merjenec stoji obut, s hrbtom obrnjen v smeri gibanja (s petami na začetku lepilnega traku). Po 6 metrov dolgi črti začne merjenec vzvratno hoditi tako hitro, kot lahko, in sicer tako, da se vedno s stopalom ene noge (s sprednjim delom obutve) dotakne pete druge noge. Hoditi mora tako, da je celo stopalo v stiku s podlago. Merilec začne meriti čas, ko merjenec začne s hojo in konča z merjenjem, ko z eno nogo prestopi konec 6-metrskega traku. Če merjenec naredi napako pred koncem, se izmeri prehojena razdalja. Na voljo ima 3 poskuse. Rezultat je najboljši čas izmed vseh poskusov, če v nobenem poskusu ne uspe prečkati črte, pa za rezultat upošteva najdaljša prehojena razdalja.
2.2.4 Testi gibljivosti
Gibljivost kolkov in spodnjega dela hrbta smo preverili s predklonom sede (Pori idr., 2015), gibljivost zgornjega dela telesa s testom gibljivosti vratu in ramenskega obroča in gibljivost
