UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA
EVA PLANINŠEK
VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V 1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE
Magistrsko delo
Ljubljana, 2018
UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA
Poučevanje – poučevanje na razredni stopnji
Eva Planinšek
VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V 1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE
MAGISTRSKO DELO
Mentorica: izr. prof. dr. Vesna Štemberger
Ljubljana, 2018
iv ZAHVALA
“Obdržati telo v dobrem zdravju je dolžnost, drugače ne bi mogli obdržati našega uma
močnega in jasnega.”
Buda
Zahvaljujem se mentorici, izr. prof. dr. Vesni Štemberger, za nasvete, dostopnost, potrpežljivost in izredno hitro odzivnost pri nastajanju magistrskega dela.
Hvala ravnateljici osnovne šole, da mi je odobrila raziskavo, iskrena hvala tudi vsem razrednim učiteljicam za pomoč, učencem, ki so sodelovali, in staršem za odobritev sodelovanja otrok.
Za podporo, potrpežljivost, nasvete in spodbudne besede v času študija in v življenju na sploh se zahvaljujem svoji družini.
Hvaležna sem tudi vsem prijateljem, ki so me spremljali, verjeli vame in s svojim hitrim pisanjem magistrskih del spodbudili k pisanju mojega.
v
IZVLEČEK
Kot pravi Horvat (1994) je vstop v šolo pomemben poseg v otrokov razvoj. Šola s svojimi oblikami dela in zahtevami na določen način predstavlja vrsto omejitev in hkrati razvoj posameznih gibalnih sposobnosti otrok. Procesi mielinizacije možganske skorje in hiter razvoj velikih možganov med šestim in desetim letom omogočajo razvoj koordinacije gibanja in najuspešnejše učenje gibalnih vzorcev (Horvat, 1994). Prav tako ima otrok izjemno veliko nakopičene energije, ki jo lahko usmeri in sprosti z različnimi oblikami gibanja. K tem prištevamo tudi jogo, ki se je v zadnjem obdobju po Sloveniji zelo razširila.
Postavi se vprašanje, ali joga vpliva na gibalne sposobnosti otrok v 1. razredu OŠ, kar je tudi cilj magistrskega dela. Želeli smo ugotoviti, ali joga pozitivno vpliva na gibalne sposobnosti, ali se pojavljajo razlike med eksperimentalno in kontrolno skupino in ali se pojavljajo razlike med dečki in deklicami znotraj eksperimentalne skupine pri gibalnih sposobnostih po izvedenem programu joge.
Magistrsko delo je razdeljeno na teoretirčni in empirični del. V teoretičnem delu smo najprej opisali zgodovino joge, njene značilnosti in prednosti ter opisali pozitivne učinke asan, ki smo jih tudi ponazorili. Nato smo se posvetili športnovzgojnemu kartonu in njegovim merskim nalogam ter na koncu opredelili še gibalne sposobnosti.
V empiričnem delu smo podrobneje opisali raziskavo, v kateri je sodelovalo 38 učencev 1.
razreda Osnovne šole Brinje, ki so bili razdeljeni na eksperimentalno in kontrolno skupino.
Eksperimentalna skupina je 8 tednov trikrat na teden po 20–30 min izvajala jogo v času jutranjega varstva, nato pa smo s pomočjo športnovzgojnega kartona ugotavljali, ali omenjena aktivnost vpliva na gibalne sposobnosti otrok in kako. Za ugotavljanje razlik med eksperimentalno in kontrolno skupino ter kasneje med deklicami in dečki znotraj eksperimentalne skupine smo uporabili kontingenčne tabele in izračunali hi2.
Rezultati so pokazali, da je eksperimentalna skupina izboljšala gibalne sposobnosti hitrost izmeničnih gibov, gibljivost v spodnjem delu hrbta in nog ter moč v rokah. Primerjava z rezultati kontrolne skupine pa je pokazala, da so učenci, ki so izvajali jogo, izboljšali le rezultate pri merski nalogi predklon na klopci (torej gibljivost v spodnjem delu hrbta in nog). Med eksperimentalno in kontrolno skupino drugače ni bilo statistično pomembnih razlik, smo pa ugotovili, da so imeli učenci eksperimentalne skupine v povprečju boljše rezultate pri merskih nalogah: dotikanje plošč z roko, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi. Rezultati med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini so bili boljši v prid deklicam pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dviganje trupa v 60-ih sekundah, kar pomeni, da so, v primerjavi z dečki, izboljšale hitrost izmeničnih gibov ter mišično vzdržljivost trupa.
KLJUČNE BESEDE: joga, gibalne sposobnosti, športnovzgojni karton, merske naloge.
vi
ABSTRACT
Title: IMPACT OF YOGA ON MOTOR ABILITIES OF THE 1ST GRADERS
According to Horvat (1994), entering school is an important intervention in child development.
The school, with its forms of work and requirements in a certain way, represents a series of restrictions and at the same time the development of individual motor abilities of children. The processes of myelinization of the brain cortex and the rapid development of the big brain between six and ten years allow the development of coordination of movement and the most successful learning of motion patterns (Horvat, 1994). Also, the child has an extremely large amount of accumulated energy that can be directed and released by various forms of movement.
This includes the yoga, which has spread extensively in the last period in Slovenia.
The question arises as to whether yoga affects the physical abilities of children in the first grade of elementary school, which is also the goal of the master's thesis. We wanted to determine whether yoga positively affects motor skills, or there are differences between the experimental in the control group and there are differences between boys in girls within the experimental group in the motility of the yoga program.
The master's thesis is divided into a theoretical and empirical part. In the theoretical part, we first described the history of yoga, its characteristics and advantages, and described the positive effects of asanas, which we have also illustrated. We then devoted ourselves to the sports cartridge and its measurements, and ultimately defined the motor skills.
In the empirical part we described in more detail a survey involving 38 pupils of the first grade of the Brinje Primary School, which were divided into an experimental and control group. The experimental group performed yoga during the morning protection three times a week for 20–
30 minutes for eight weeks, and then with the help of a sports cartridge, it was determined whether this activity influenced the child's physical abilities and how. To determine the differences between the experimental and the control group, and later between the girls and boys within the experimental group, the contingency tables were used and the hi2 was calculated.
The results showed that the experimental group improved the abilities of the speed of alternating movements, the flexibility in the lower back and legs, and the strength in the arms. A comparison with the results of the control group showed that the pupils who performed the yoga only improved the results of the measurement task of the precancer on the bench (ie, the flexibility in the lower back and legs). In contrast, there were no statistically significant differences between the experimental and the control group; however, we found that on average, pupils of the experimental group had better results in the measurement tasks: touching the plates with a hand, long jump from the spot, overcoming obstacles back and in the hinge.
The results of boys and girls in the experimental group were better for the girls in the measure task of touching the plates with the arm and lifting the hull in 60 seconds, which means that, compared to boys, the speed of alternating movements and the muscular endurance of the hull improved.
vii KEY WORDS: yoga, physical abilities, sports cart and measurements
viii
KAZALO VSEBINE
1 UVOD ... 16
2 JOGA ... 18
2.1 Kaj je joga? ... 18
2.2 Zgodovina joge ... 19
2.3 Zunanji pogoji za izvajanje joge ... 20
2.4 Joga in njen vpliv na človeka ... 21
2.5 Asane ali jogijski položaji ... 22
3 ŠPORTNOVZGOJNI KARTON ... 68
3.1 Kaj je športnovzgojni karton ... 68
3.2 Namen športnovzgojnega kartona... 69
3.3 Merske naloge ... 69
3.4 Pravilno merjenje in najpogostejše napake ... 71
4 GIBALNE SPOSOBNOSTI ... 75
4.1 Kaj so gibalne sposobnosti ... 75
4.2 Delitev gibalnih sposobnosti ... 75
4.3 Stopnje gibalnega učenja ... 79
5 CILJI RAZISKAVE ... 80
6 HIPOTEZE ... 80
7 METODE DELA... 80
7.1 Vzorec merjencev ... 80
7.2 Vzorec spremenljivk ... 82
7.3 Organizacija meritev ... 83
7.4 Metode obdelave podatkov ... 83
8 REZULTATI ... 84
ix
8.1 Interpretacija rezultatov po prvem merjenju ... 84
8.2 Interpretacija rezultatov po drugem merjenju ... 86
8.3 Interpretacija rezultatov znotraj eksperimentalne skupine po spolu ... 90
9 RAZPRAVA ... 92
10 SKLEP ... 97
11 VIRI ... 99
KAZALO TABEL
Tabela 1: Prikaz števila sodelujočih učencev glede na spol in število eksperimentalne in kontrolne skupine ... 81Tabela 2: Število učencev, ki so bili prisotni na posamezni uri joge ... 82
Tabela 3: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po prvem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino ... 84
Tabela 4: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med kontrolno in eksperimentalno skupino po prvem merjenju ... 85
Tabela 5: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po drugem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino ... 86
Tabela 6: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med kontrolno in eksperimentalno skupino po drugem merjenju ... 87
Tabela 7: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med prvim in drugim merjenjem v eksperimentalni skupini ... 88
Tabela 8: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med prvim in drugim merjenjem v kontrolni skupini ... 89
Tabela 9: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj eksperimentalne skupine po prvem merjenju ... 90
Tabela 10: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj eksperimentalne skupine po drugem merjenju ... 91
x
KAZALO GRAFOV
Graf 1: Struktura vzorca glede na spol ... 81
KAZALO SLIK
Slika 1: Gora, vir: lasten arhiv ... 22Slika 2: Palma, vir: lasten arhiv ... 23
Slika 3: Sed na petah, vir: lasten arhiv ... 23
Slika 4: Sed z iztegnjenimi nogami, vir: lasten arhiv ... 24
Slika 5: Turški sed, vir: lasten arhiv ... 24
Slika 6: Metuljček: vir: lasten arhiv ... 25
Slika 7: Punčka iz cunj: vir: lasten arhiv ... 25
Slika 8: Leseni pajac, vir: lasten arhiv ... 26
Slika 9: Razteg vstran, vir: lasten arhiv ... 26
Slika 10: Žerjav, vir: lasten arhiv ... 27
Slika 11: Otrok, vir: lasten arhiv ... 27
Slika 12: Zaspanček, vir: lasten arhiv ... 28
Slika 13: Zajec, vir: lasten arhiv ... 28
Slika 14: Mačka, vir: lasten arhiv ... 29
Slika 15: Svečka, vir: lasten arhiv ... 29
Slika 16: Jajce, vir: lasten arhiv ... 30
Slika 17: Zavita mala sveča, vir: lasten arhiv ... 30
Slika 18: Ključavnica, vir: lasten arhiv ... 31
Slika 19: Knjiga, vir: lasten arhiv ... 31
Slika 20: Črka P, vir: lasten arhiv ... 32
Slika 21: Kobilica, vir: lasten arhiv ... 32
Slika 22: Zvezek, vir: lasten arhiv ... 33
xi
Slika 23: Riba, vir: lasten arhiv ... 33
Slika 24: Pogled nazaj, vir: lasten arhiv ... 34
Slika 25: Lev, vir: lasten arhiv... 34
Slika 26: Pentlja, vir: lasten arhiv ... 35
Slika 27: Vrtavka, vir: lasten arhiv ... 35
Slika 28: Trikotnik, vir: lasten arhiv ... 36
Slika 29: Žirafa, vir: lasten arhiv ... 36
Slika 30: Bojevnik, vir: lasten arhiv ... 37
Slika 31: Letalo, vir: lasten arhiv ... 37
Slika 32: Mali trikotnik, vir: lasten arhiv ... 38
Slika 33: Goska, vir: lasten arhiv ... 38
Slika 34: Polmesec, vir: lasten arhiv ... 39
Slika 35: Drsalec, vir: lasten arhiv ... 39
Slika 36: Kuža, vir: lasten arhiv ... 40
Slika 37: Tiger, vir: lasten arhiv ... 40
Slika 38: Osel, vir: lasten arhiv ... 41
Slika 39: Kobra, vir: lasten arhiv ... 41
Slika 40: Stol, vir: lasten arhiv ... 42
Slika 41: Mala črka I, vir: lasten arhiv ... 42
Slika 42: Črka V, vir: lasten arhiv ... 43
Slika 43: Čoln, vir: lasten arhiv ... 43
Slika 44: Lok, vir: lasten arhiv ... 44
Slika 45: Prevrnjena klop, vir: lasten arhiv ... 44
Slika 46: Pokrov, vir: lasten arhiv ... 45
Slika 47: Sveča, vir: lasten arhiv ... 45
Slika 48: Plug, vir: lasten arhiv ... 46
xii
Slika 49: Tobogan, vir: lasten arhiv ... 46
Slika 50: Klanec, vir: lasten arhiv ... 47
Slika 51: Kit, vir: lasten arhiv ... 47
Slika 52: Premična miza, vir: lasten vir ... 48
Slika 53: Raztegljiva miza, vir: lasten arhiv ... 48
Slika 54: Školjka, vir: lasten arhiv ... 49
Slika 55: Klešče, vir: lasten arhiv ... 49
Slika 56: Polž, vir: lasten arhiv ... 50
Slika 57: Črka Z, vir: lasten arhiv ... 50
Slika 58: Obrnjena črka L, vir: lasten arhiv ... 51
Slika 59: Bodeča neža, vir: lasten arhiv ... 51
Slika 60: Čriček, vir: lasten arhiv ... 52
Slika 61: Knjiga s kazalom ... 52
Slika 62: Krava, vir: lasten arhiv ... 53
Slika 63: Žuželka, vir: lasten arhiv ... 53
Slika 64: Mali pipec, vir: lasten arhiv ... 54
Slika 65: Šotor, vir: lasten arhiv ... 54
Slika 66: Krokodil, vir: lasten arhiv ... 55
Slika 67: Žaba, vir: lasten arhiv ... 55
Slika 68: Kamena, vir: lasten arhiv ... 56
Slika 69: Most, vir: lasten arhiv... 56
Slika 70: Golob, vir: lasten arhiv ... 57
Slika 71: Ptič, vir: lasten arhiv... 57
Slika 72: Lotos, vir: lasten arhiv ... 58
Slika 73: Ležalnik, vir: lasten arhiv ... 58
Slika 74: Ovira, vir: lasten arhiv ... 59
xiii
Slika 75: Želva, vir: lasten arhiv ... 59
Slika 76: Drevo, vir: lasten arhiv ... 60
Slika 77: Orel, vir: lasten arhiv ... 60
Slika 78: Leteči ptič, vir: lasten arhiv ... 61
Slika 79: Obrnjen stol, vir: lasten arhiv ... 61
Slika 80: Stoja na glavi, vir: lasten arhiv ... 62
Slika 81: Gora, vir: lasten arhiv ... 63
Slika 82: Palma, vir: lasten arhiv ... 63
Slika 83: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv ... 64
Slika 84: Jezdec, vir: lasten arhiv ... 64
Slika 85: Kuža, vir: lasten arhiv ... 64
Slika 86: Pozdrav z osmimi točkami, vir: lasten arhiv ... 65
Slika 87: Kobra, vir: lasten arhiv ... 65
Slika 88: Kuža, vir: lasten arhiv ... 65
Slika 89: Jezdec, vir: lasten arhiv ... 66
Slika 90: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv ... 66
Slika 91: Palma, vir: lasten arhiv ... 66
Slika 92: Gora, vir: lasten arhiv ... 67
xiv
xv
16
1 UVOD
»Joga je življenjski slog, povezan sistem vzgoje telesa, uma in duha« (Čertalič, 1998, str. 6).
Za razliko od ostalih oblik gibanj oz. športov je joga edinstvena mešanica fizične aktivnosti, psihičnega vpogleda in filozofije (Durgananda, Sivadasananda in Kailasananda, 2010). Fraser (2014) izpostavi, da na telesni ravni joga prinaša telesno moč, prožnost in vzdržljivost. Ko izvajamo jogo, so v gibanje vključene vse večje mišične skupine, vključno z vratom, hrbtom, rameni, trebuhom, boki, pa tudi gležnji, stopali, zapestji in dlanmi (Sharma, 2015). Poleg tega joga izboljšuje občutek za ravnotežje, gibčnost, telesno držo in eleganco (Fraser, 2014). Znano je, da joga krepi in očiščuje organizem ter pospešuje telesne procese (Fraser, 2014). Pozitivno pri jogi je tudi to, da ne povzroča poškodb in neravnovesij v telesu (Sharma, 2015).
Priljubljenost joge v svetu se veča, kar v svojem članku z naslovom Yoga as a complementary therapy for children and adolescents: A guide for clinicians omenijo tudi Fischer, Kaley-Isley, Peterson, E. in Peterson, J. (2010), v katerem zapišejo, da kar 15,8 milijonov Američanov obiskuje jogo, medtem ko so zdravniki kar 14 milijonom ljudi v ZDA jogo predlagali kot obliko terapije. Na Zahodu najpogosteje vadijo tako imenovano »hatha jogo«, ki velja za pot obvladovanja telesa (Fraser, 2004). Tudi v Sloveniji se povečuje število pristašev joge in kot pravi G. Schmidt (2009), je ta primerna za vse starosti otrok.
Sposobnostima za regulacijo energije in gibanja, ki se kažeta na nivoju delovanja centralnega živčnega sistema, je podrejeno šest osnovnih gibalnih sposobnosti, ki se jih lahko prepozna v izvedbi gibanja posameznika (Pistotnik, 2017). Sposobnost za regulacijo energije je nadrejena moči in hitrosti, medtem ko je sposobnost za regulacijo gibanja v večji meri nadrejena koordinaciji, gibljivosti, natančnosti in ravnotežju (Pistotnik, 2017).
Jurak, Kovač, Leskošek, Starc in Strel (2011) opisujejo športnovzgojni karton (v nadaljevanju ŠVK) kot obvezno podatkovno zbirko, ki jo morajo od leta 1996 skladno s šolsko zakonodajo voditi vse slovenske osnovne in srednje šole za tiste učence in dijake, od katerih pridobijo pisno soglasje staršev. Z merskimi nalogami v ŠVK ugotavljamo, spremljamo in vrednotimo naslednje telesne značilnosti in gibalne sposobnosti: telesna višina (dolžinska razsežnost telesa), telesna teža (masa (voluminoznost) telesa), kožna guba nadlahti (količina podkožnega maščevja), dotikanje plošč z roko (frekvenca izmeničnih gibov), skok v daljino z mesta (hitra (eksplozivna) moč spodnjih okončin), premagovanje ovir nazaj (skladnost (koordinacija) gibanja vsega telesa), dviganje trupa (vzdržljivost mišičnih skupin trupa), predklon na klopci (gibljivost telesa v smeri naprej), vesa v zgibi (mišična vzdržljivost ramenskega obroča in rok), tek na 60 m (šprinterska hitrost) in tek na 600 m (splošna vzdržljivost) (Jurak, Kovač, 2012).
Pri pregledu in analizi literature ter raziskav drugih avtorjev smo ugotovili, da je na temo joge in njenega vpliva na otroke napisano veliko literature slovenskih in tujih avtorjev. Knjige se nanašajo predvsem na teme joge, njene zgodovine, njenih oblik, kako jo vaditi, kakšni so njeni pozitivni vplivi na telo, počutje in gibalne sposobnosti odraslih ter tudi kako jo prenesti na
17 otroke (kako jih učimo joge). Za razliko od knjig članki predvsem opisujejo raziskave, ki so jih izvedli različni avtorji po vsem svetu. Opazili smo, da so ti v večini raziskovali psihične vplive joge na otroke, torej, kako joga zmanjšuje stres, kako joga izboljšuje zbranost in spomin otrok itd. (Ross in Thomas, 2010). Narejene so bile tudi raziskave o vplivu joge na določene gibalne sposobnosti otrok, vendar pa so bili otroci večinoma starejši, merili so le določene gibalne sposobnosti (v večini moč rok, ravnotežje in gibljivost) ter v eksperimentalne skupine vključili različno stare otroke (Jansen, idr., 2016). Prav tako ob pregledu literature nismo naleteli na nobeno raziskavo, izvedeno v Sloveniji, ki bi preučevala vpliv joge na gibalne sposobnosti otrok. Ravno to pa bomo analizirali v magistrskem delu. Poleg tega nas bo zanimalo, katere gibalne sposobnosti se z vadbo joge izboljšajo ter ali so razlike med deklicami in dečki. Z ugotovitvami želimo razširiti znanje o pozitivnih vplivih joge na gibalne sposobnosti otrok ter hkrati spodbuditi razredne učitelje, da jogo vpeljejo v pouk kot del predmeta šport ali minuto za zdravje.
18
2 JOGA
2.1 Kaj je joga?
Čertalič (1998) pravi, da je: »joga življenjski slog [...]" (str. 6), medtem ko Fraser (2004) dodaja, da je: »joga [...] veja indijske filozofije« (str. 14). Beseda joga pomeni »enost« in izhaja iz sanskrtske besede yuj, kar pomeni »združiti« (Satyananda Saraswati, 1998). To se nanaša na združitev duše z univerzalno zavestjo ali Absolutnim (Fraser, 2004). Na praktični ravni, pa je joga način uravnoteženja in harmoniziranja telesa, uma in emocij (Satyananda Saraswati, 1998) ali kot pravi Fraser (2004), je joga povezanost snovnega telesa z umom in dihom. Zato naj bi pri jogi govorili o treh telesih, o snovnem, astralnem in kavzalnem telesu (Čertalič, 1998). Gibbs (2005) to pojasnjuje kot plasti oz. koshe, saj naj bi bil človek kot čebula. Tako naj bi bila zunanja plast fizično telo (annamaya kosha), znotraj nje umska plast (manamaya kosha) in duhovna plast (anandamaya kosha) (Gibbs, 2005).
Tako Sabati-Šuster (2008), kot tudi Mehta (2007) v svojem delu opisujeta osem vidikov oz.
poti joge, ki jih je zapisal Patandžali (avtor jogijskih suter): pet univerzalnih zapovedi (jama), pet osebnih dolžnosti (nijama), vadba jogijskih položajev (asan), vadba nadzorovanega dihanja (pranajama), usmeritev vase (pratjahara) in osredotočenje (dharana). Za razliko od njiju pa Čertalič (1998) omenja le štiri poti: karma, džnjana, bhakta in radža jogo.
Prav tako poznamo različne zvrsti joge: Sivanandijeva joga, Integrativna joga, Joga po tradiciji T. Krišnamačarje, Ijengarjeva joga, Aštanga joga Patabhija Joisa, Ananda joga, Kripalu joga, Kundalini joga, Bikram joga, Power joga, Dživamukti joga in Anusara joga (Schöps, 2011). V današnjem času pa je na Zahodu najbolj priljubljena Hatha joga, ki se deli na Ha, ki je v povezavi s soncem in moško energijo, ter Tha, ki je v povezavi z mesecem oz. žensko energijo (Mainland, 1998). V starodavnih zapisih je Hatha joga vključevala očiščevalne vaje, danes pa zaobjema asano, pranajamo, mudro in bandho (Satyananda Saraswati, 2009).
Jogijski položaji ali asane, kot jim pravimo v sanskrtskem jeziku, so nastali v Indiji tisočletja nazaj kot del religijske filozofije, ki pa jih v današnjem času poznamo kot obliko vadbe (Phillips, 1992). V starodavnih skriptah je bilo zapisano, da so poznali kar 8400000 vrst asan, kasneje pa je število teh skozi obdobja upadlo na več sto, ki jih poznamo še danes (Satyananda Saraswati, 2009). Asane so položaji telesa, ki povezujejo gibanje z dihanjem in v katerih vztrajamo dlje časa, da raztegnemo in ojačamo različne dele telesa (Sharma, 2015). Z izvajanjem teh delajo glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, vratom, rameni, notranjimi trebušnimi mišicami, boki, zadnjico, pa tudi gležnji, stopali, zapestji in dlanmi (Sharma, 2015).
Sabati-Šuster (2008) v svojem delu opisuje štiri korake za pravilno izvedbo jogijske vaje, ki so med seboj jasno ločeni in si časovno sledijo. V prvem koraku zavzamemo izhodiščni položaj, v drugem telo usmerimo v položaj za vajo, tretji korak je namenjen vztrajanju v položaju in osredinjanju nanj, v zadnjem koraku pa se počasi vrnemo v izhodiščni položaj. Prav tako avtor loči dinamično in statično izvajanje asan. Pri dinamičnem izvajanju tako: »vdihnemo in pri tem zavzamemo vadbeni položaj, ki ga nato zadržimo le za čas enega diha« (Sabati-Šuster, 2008,
19 str. 28). Z izdihom telo vrnemo v začetni položaj. Pri statičnem izvajanju pa v vsakem položaju vztrajamo dalj časa, medtem večkrat vdihnemo in izdihnemo, nato pa se z izdihom vrnemo v izhodiščni položaj. (Sabati-Šuster, 2008)
»Tako kot um vpliva na dihanje, je mogoče tudi z dihanjem vplivati na um« (Schöps, 2011, str.
218). Prav to je namen pranajame, ki je četrta stopnja osemstopenjske poti in hkrati osrednji del jogijske vadbe (Schöps, 2011). Gre za več tisoč let stare tehnike zavestnega dihanja, ki vplivajo na um in telo (Schöps, 2011). Prana naj bi tako pomenila »energijo«, ajam pa »uravnavanje, nadzorovanje« (Maheshwarananda, 2000).
Za razliko od Schöpsa (2011), ki deli dihanje na štiri stopnje (vdih, predah po vdihu, izdih in predah po izdihu), Čertalič (1998) in Mainland (1998) menita, da dihanje zahteva troje gibov oziroma področij. Pri nizkem dihanju trebušna prepona razširi trebušno votlino, spodnji del pljuč pa se napolni z zrakom. Srednje dihanje zajema gibanje, kjer medrebrne mišice razširijo prsni koš in zrak začne dotekati v srednji del pljuč. Pri zgornjem dihanju pa se dvigne ključnica in zrak prodre v zgornji del pljuč. (Čertalič, 1998 in Mainland, 1998) Ko vse tri načine oziroma gibanja združiš v en globok vdih, to imenujemo globoko dihanje pri jogi (Mainlad, 1998).
Sanskrtska beseda mudra pomeni odnos, ki ga opazimo kot energijo, ki se pretaka med posameznikom in vesoljem. Beseda mud pomeni »veselje, zadovoljstvo«, medtem ko dravay oziroma skrajšano dnt pomeni »pripraviti«. Mudra je kombinacija nežnih premikov, ki spreminjajo razpoloženje, odnos in zaznavanje, hkrati pa poglobijo zbranost ter ozaveščenost.
Lahko vključuje celotno telo, kot skupek asane, pranajame in bandhe ali pa je le preprost položaj dlani. Jogijske mudre delimo v pet skupin: Hasta (mudra dlani), Mana (mudra glave), Kaja (mudra telesne drže), Bandha (mudra »zaklepanja«) in Adhara (mudra presredka).
(Satyananda Saraswati, 2000)
Tradicionalno so bile bandhe del muder, ki jih je jogijski guru širil med svoje učence preko ustnega izročila. Bandha je sanskrtska beseda, ki pomeni »držati, zategniti ali zakleniti«. Ta prevod opisuje telesni del bandhe in njen vpliv na energijo v našem telesu. Cilj četrte skupine mudre je »zakleniti« energijo v določenih delih telesa in jo poslati v energijske kanale, to pa pripomore k duhovnemu prerojenju. Poznamo štiri vrste bandhe: jalanhara, moola, uddijana in mahabandha (kombinacija prvih treh), ki pošiljajo energijo po energijskih kanalih in s tem prebujajo čakre. (Satyananda Saraswati, 2000)
2.2 Zgodovina joge
Joga se je začela pred več tisoč leti (Fraser, 2004). Satyananda Saraswati (1998) omenja številko 10000, medtem ko večina avtorjev zapisuje, da je njen izvor star od 2500 do 5000 let. Tako Maheshwarananda (1996) kot tudi Sabati-Šuster (2008) sta zapisala, da joga izvira iz Indije, Fraser (2004) pa še dodaja, da se tesno prepleta s hindujsko vero, budizmom, džainizmom in tantro ter da je bolj duhovna kakor verska dejavnost. Kot v svojem delu Kumar (2014) zapiše, lahko delimo jogo na pet glavnih obdobij, to so vedska, predklasična, klasična, postklasična in moderna joga.
20 Več tisočletni izvor joge so dokazali z arheološkim odkritjem Indske civilizacije in njenih risb na skalah v mestih Mohenjodaro ter Harappa, kjer so najditelji prepoznali portret jogija, ki izvaja določeno asano (Kumar, 2014). Poleg tega so tam odkrili tudi kipe, ki so ponazarjali Šivo in Parvati v meditacijskih ter jogijskih položajih (Satyananda Saraswati, 2009). Šiva naj bi bil iznajditelj joge in simbol prave zavesti, medtem ko je bila Parvati njegova prva učenka ter predstavnica vsemogočnega znanja, volje in zapisana kot »mati vesolja« (Satyananda Saraswati, 2009).
Čeprav so bile jogijske tehnike skrivnost takoimenovanih gurujev, so v času 2800 let pr. n. št.
zapisali svete spise, imenovane Tantre, kasneje tudi Vede, v sanskrtskem jeziku (Satyananda Saraswati, 2009). Guruji so navdih za oblikovanje joge črpali iz narave (Gibbs, 2005).
Opazovali so živali in njihovo harmonijo z naravo ter lastnim telesom, se urili v moči in zbranosti, ko so lovili, se priučili varčevanja z energijo ter na ta način začeli oponašati živalsko gibanje in naravo okoli sebe (Gibbs, 2005). Kot pravi Maheshwarananda (1996) naj bi jogo oblikovali z namenom, da bi pomagali ljudem brez zdravil ali drugih zunanjih pripomočkov.
Leta 1500 pr. n. št. so nomadi iz Srednje Azije prodirali vedno globje v Indijsko podcelino in s seboj prinesli, poleg družbenega reda, tudi disciplino uma, imenovano joga (Schöps, 2011).
Iz Ved se je nato razvila vedanta (dobesedno konec Ved), ki je predstavljala filozofsko- religiozni sistem, katerega del so tudi Bhagavadgita in Upanišade, ki pomenijo temelje hindujske filozofije in hkrati jogijske književnosti (Fraser, 2004).
2.3 Zunanji pogoji za izvajanje joge
Avtorji se strinjajo, da naj bi jogo vadili večkrat na teden. L. Santangelo White (2009) zatrjuje, da bi bilo najbolje štiri do šestkrat, medtem ko Pegrum (2004) in Baptiste (2007) menita, da je dovolj dvakrat do trikrat na teden. Čeprav naj bi joga za odrasle potekala celo do dve uri, pa naj bi otroci od 6. do 7. leta starosti za začetek vadili 15 minut, kasneje pa lahko vadbo podaljšali na 25 minut (Santangelo White, 2009). Otrokom namreč postanejo stvari, ki se preveč vlečejo, hitro dolgočasne, izgubijo potrebno zbranost in jim preprosto ni do dela (Zagorc, 1992). Hkrati M. Zagorc (1992) poudarja, da moramo: »imena asan prilagodi[ti] starosti otrok, jih naredi[ti]
zanimiva, tako da otrokom zvenijo domače in znajo biti tudi bolj pozorni« (str. 30). Prav tako ni pomembna popolna izvedba asane, temveč jasna demonstracija, ki jo otroci hitro posnemajo (Zagorc, 1992). Poleg izvedbe pa G. Schmidt (2009) meni, da je pomembna tudi osebnost učitelja joge, namreč: »Samo nekdo, ki sam v sebi nosi popolni mir, lahko vodi takšno učno uro.« (str. 9). Zato tudi odsvetuje predvajanje kakršnekoli glasbe, saj se otroci tako lažje osredinijo na svoje telo in izvajanje vaj (Schmidt, 2009).
Pegrum (2004) v svoji knjigi, Children's yoga: fun with a twist, opisuje primeren prostor za izvajanje joge, ki mora biti čist in odprt, brez ostrih predmetov, pohištva ali porcelana. Prav tako mora biti prostor tih, odmaknjen od vrveža ter prijetno topel (Pegrum, 2004). Phillips in Stewart (1992) še dodajata, da so najprimernejša lesena ali plutovinasta tla. V primeru, da so tla hladna, za podlago uporabimo blazino, lahko tudi večjo brisačo ali odejo (Zagorc, 1992).
21 Vadeči morajo biti oblečeni v ohlapna, raztegljiva in udobna oblačila (Baptiste, 2007). Jogo vadimo bosi, da občutimo stopala in se hkrati navajamo na hojo z boso nogo (Zagorc, 1992).
Baptiste (2007) pa na tem mestu še poudarja, da vadba brez obutve omogoča tudi večjo stabilnost.
2.4 Joga in njen vpliv na človeka
»Pozitivne učinke redne vadbe joge [...] lahko zaznamo na zunaj in znotraj« (Sabati-Šuster, 2008, str. 10). To trditev Durgananda, Kailasananda in Sivadasananda (2010) dopolnijo s tem, da je joga mešanica fizične aktivnosti, psihološkega vpogleda in filozofije, ki pomaga telo, misli ter duha spraviti v ravnovesje. Pri veliko ljudeh organi, mišice in živci ne delujejo v harmoniji, cilj joge pa je, da različne telesne funkcije privede do popolne usklajenosti, da te lahko delajo v dobro celotnega telesa (Satyananda Saraswati, 2009).
Joga ima tako preventivne kot tudi terapevtske učinke (Kumar, 2014). Za razliko od ostalih vadb in raztezanj, ki se osredinjajo predvsem na določene mišične skupine, se joga opira na asane, vaje, ki zajemajo celotno telo (Kaminoff, 2007). Z jogo krepimo moč, prožnost in vzdržljivost, izboljšujemo občutek za ravnotežje, telesno držo, gibčnost in eleganco (Fraser, 2004). Pri tem Sharma (2015) dodaja, da joga ojača hrbtenico, olajša bolečine v hrbtu in kolenih, izboljša skoliozo ter sprosti napeta ramena in vrat. Prav tako L. Santagelo White (2009) izpostavlja izboljšanje telesnih funkcij, kot sta endokrini in imunski sistem, medtem ko Fraser (2004) pravi, da joga odpravlja tudi določene simptome, na primer predmenstrualni sindrom, glavobol, nespečnost in sindrom razdraženega črevesja. Kot smo že prej omenili, jogo izvajamo bosi, kar vpliva tudi na telo, saj s tem izboljšujemo moč in gibljivost stopal ter spodnjih nožnih mišic (Kaminoff, 2007). »Joga je kot alternativna oblika terapije dosegla uspeh pri boleznih, kot so astma, diabetes, krvni pritisk, artritis, prebavne motnje in druge bolezni kronične in strukturne narave, kjer je sodobni znanosti spodletelo« (Satyananda Saraswati, 1998, str. 12).
Vpliv pa ima tudi na psihološko in kognitivno naravo človeka. Manj smo utrujeni, ker vadba pospešuje krvni obtok (Sabati-Šuster, 2008), bolj smo zbrani, imamo boljši spomin, lažje se učimo in smo boljše volje (Feuerstein, 2003). »Vaja asan pomirja, umirja duh, sprošča in vzbuja občutek notranje svobode in notranjega miru« (Maheshwarananda, 200, str. 17). Zdaj začenjajo otroke poučevati jogo že v nekaterih napredno mislečih šolah na Zahodu, saj se je izkazalo, da krepi samozavest, samozaupanje, izboljšuje učenje in povečuje sposobnost za spoprijemanje s stresnimi okoliščinami (Fraser, 2004).
V povezavi z jogo in njenimi pozitivnimi učinki na človeka, predvsem na otroka, je bilo narejenih že kar nekaj raziskav. Med drugim so Jansen, Tietjens, Richter, Querfurth in Ziereis (2016) zapisali, da so učenci, ki so vadili jogo, bili gibljivejši in imeli boljše motorične sposobnosti. Prav tako so Balkrishna, Kumar, Kumar Bhardwaj, Singh in Telles (2013) izpostavili, da sta se pri učencih, ki so obiskovali jutranjo jogo, izboljšali repetitivna moč in ravnotežje. Tudi Hanumanthaiah, Nagarathna, Nagendra in Telles (1993) so potrdili izboljšanje ravnotežja eksperimentalne skupine. Na podlagi rezultatov, ki so opisani v članku Therapeutic Effects of Yoga for Children: A Systematic Review of the Literature, so raziskovalci prišli do
22 ugotovitve, da so učenci eksperimentalne skupine bili boljši pri merski nalogi dotikanje plošč z roko, s čimer so preverjali frekvenco izmeničnih gibov (Galantino, Galbavy, Quinn, 2008).
Poleg izboljšanega krvnega obtoka in boljšega hormonskega delovanja pa so učenci, ki so obiskovali jogo, napredovali tudi v moči in gibljivosti (Galantino, Galbavy, Quinn, 2008).
2.5 Asane ali jogijski položaji
Glede na večino jogijskih tradicij, naj bi vadbo z otroki in tudi začetniki vedno začeli s preprostimi stoječimi položaji (Kaminoff, 2007). J. Pegrum (2004) opozarja, da je potrebno pri vsaki jogijski vadbi narediti 5-minutno ogrevanje, nadaljevati z lažjimi položaji, nato srednjimi in težjimi, vadbo pa končati s sproščujočimi položaji, pri katerih se osredinimo na dihanje.
Dihali naj bi vedno skozi nos, razen, če je to zamašeno (Pegrum, 2004). Božič (2012) pravi, da naj bi v jogijskem položaju napor (stira) in udobje (sukha) venomer bila v ravnovesju, kar naj bi pomenilo, da se moramo v asani dobro počutiti. To trditev J. Pegrum (2004) dopolni s tem, da naj bi bil položaj udoben, otroci pa naj ne bi smeli nikoli iti preko svojih meja in sposobnosti.
GORA (Tadasana)
Tadasana je začetni položaj vsem asanam, ki se izvajajo stoje (Long, 2008). Primerjajo jo s planoto, na kateri ocenimo našo dosedanjo preobrazbo, ki smo jo dosegli z vadbo joge, in oblikujemo misli preden nadaljujemo naš »vzpon« (Long, 2008). Stojimo z nogami skupaj ali 10 cm narazen, teža je enakomerno razporejena, dlani se dotikata in sta v višini srca (Saraswati, 2009). Gora izboljšuje telesno držo in zbranost (Pegrum, 2004) ter, kot pravi Saraswati (2009), pomirja in nas pripravi na naslednjo asano. Prav tako s pomočjo nje krepimo mišice ramenskega obroča (Božič, 2012).
Slika 1: Gora, vir: lasten arhiv
23 PALMA (Tiryaka Tadasana)
Stojimo pokončno, nogi sta v širini bokov (Pegrum, 2004). Ob vdihu dvignemo obe roki, položimo dlan na dlan in se ob izdihu nagnemo na desno (Schmidt, 2009). Ob vdihu se zravnamo in se dvignemo na prste na nogah ter se čim bolj raztegnemo (Pegrum, 2004). Nato se ob izdihu nagnemo na levo stran in se ob vdihu vrnemo v prvotni položaj (Schmidt, 2009).
Asana izboljšuje prožnost hrbtenice (Schmidt, 2009) in, kot pravi Saraswati (2009), razbremenjuje živce v njej. Prav tako uravnoteži levo in desno skupino mišic, ki vplivajo na držo telesa (Saraswati, 2009). Hoja po prstih krepi stopala in izboljšuje ravnotežje (Maheshwarananda, 2000), Saraswati (2009) pa še dodaja, da pripomore k raztegovanju mišic in vezi, kar omogoča rast daljših kosti in s tem vpliva na višino posameznika.
SED NA PETAH (Vajrasana)
Sedimo tako, da se iztegnjena narta popolnoma dotikata tal, prsti na nogah pa so stegnjeni (Schmidt, 2009). Roke položimo na stegna, smo vzravnani, ramena imamo sproščena in spuščena (Schmidt, 2008). Sed na petah je primeren meditativni položaj za tiste, ki imajo težave z išiasom (Saraswati, 2009). Vajrasana krepi mišice medeničnega dna, izboljšuje telesno držo, hkrati pa preprečuje pojav hernije
(Saraswati, 2009).
Slika 2: Palma, vir: lasten arhiv
Slika 3: Sed na petah, vir: lasten arhiv
24 SED Z IZTEGNJENIMI NOGAMI (Dandasana)
Dandasana je »domači položaj«, v katerega se vrnemo med vmesnimi asanami, ki jih izvajamo na tleh (Long, 2008). V tem sedu krepimo mišice, ki držijo hrbet in kolena ravna ter stabilna, skupaj z upogibalkami kolka (Long, 2008). Prav tako U. Božič (2012) dodaja, da krepimo mišice trupa in raztezamo ter krepimo zadnje stegenske mišice.
TURŠKI SED (Sukhasana)
Sedimo s stegnjenimi nogami pred seboj. Pokrčimo eno nogo in stopalo premaknemo pod stegno druge noge. To ponovimo še z drugo nogo, dlani pa položimo na kolena. Sedimo pokončno z ravno glavo, vratom in hrbtom.
Ramena so sproščena in spuščena.
(Saraswati, 2009) Turški sed krepi trup, hkrati pa ob stabilnosti telesa postanemo mirni, kar je prvi korak proti pravi meditaciji. Poleg tega olajša duševno in telesno ravnotežje, brez bolečin.
(Saraswati, 2009) Slika 4: Sed z iztegnjenimi nogami, vir: lasten arhiv
Slika 5: Turški sed, vir: lasten arhiv
25 METULJČEK (Baddha Konasana)
Sedimo s stegnjenimi nogami, hrbtenica je ravna in čimbolj stegnjena.
Upognemo kolena, z rokami primemo stopala in se počasi potegnemo čim bližje k njim. Z izdihom spustimo kolena proti tlom, dlani počivajo na kolenih. Dihamo enakomerno. Če nam je pretežko, pomaknemo stopala rahlo naprej. (Schmidt, 2008) Baddha Konasana pripravi noge na izvajanje lotusa in drugih meditativnih asan (Saraswati, 2009). Metuljček izboljša gibljivost kolčnih sklepov (Pegrum, 2004) in povečuje prekrvavitev kolkov (Maheshwarananda, 2000). Prav tako krepi notranje organe, mišice medeničnega dna in sprošča mišice spodnjega dela hrbta (Božič, 2012).
PUNČKA IZ CUNJ (Uttanasana)
Stojimo z rahlo razkoračenimi nogami.
Ob vdihu dvignemo roke nad glavo, ob izdihu pa se sklonimo sproščeno naprej, pri čemer se s konicami prstov poskušamo dotakniti tal. Ob vdihu se zravnamo, izdihnemo, pri tem spustimo roke ob telo (Schmidt, 2009). To je simetrični položaj, s katerim ugotavljamo neravnovesje in asimetrijo telesa (Long, 2008). Je tudi vrsta inverzije, saj je glava, v najnižji točki, pod srcem (Long, 2008). Položaj krepi hrbtne in trebušne mišice (Schmidt, 2009), Maheswarananda (2000) pa dodaja, da punčka iz cunj sprošča mišice rok, hrbtne, vratne in ramenske mišice ter ohranja gibljivost hrbtenice.
Slika 6: Metuljček: vir: lasten arhiv
Slika 7: Punčka iz cunj: vir: lasten arhiv
26 LESENI PAJAC (Ardha Uttanasana)
Stojimo in globoko ter mirno vdihnemo.
Ob izdihu se z ravnim hrbtom sklonimo naprej, pri tem so roke sproščene. Ob vdihu se vrnemo v izhodiščni položaj.
(Schmidt, 2009) Vaja krepi in razteza nožne, vratne in hrbtne mišice (Maheswarananda, 2000).
RAZTEG VSTRAN (Trikonasana)
Smo v stoji razkoračno. Roke imamo v odročenju v višini ramen, dlani so obrnjene navzgor. Ob izdihu se sklonimo v stran tako, da se desna roka dotakne desnega stopala. Levo roko dvignemo proti stropu, pogled sledi roki.
Ob vdihu se zravnamo in ponovimo vajo v levo stran. (Schmidt, 2009).
Trikonasana razteza sprednje stegenske, kot tudi zadnje stegenske mišice in meča (Long, 2008). Poleg tega ob izvajanju položaja raztezamo stranske trebušne in hrbtne mišice (Long, 2008). G. Schmidt (2009) dodaja, da položaj krepi mišice ramenskega obroča.
Slika 8: Leseni pajac, vir: lasten arhiv
Slika 9: Razteg vstran, vir: lasten arhiv
27 ŽERJAV
Smo v stoji razkoračno. Ob vdihu dvignemo roke v odročenje, komolci so stegnjeni. Ob izdihu zasučemo trup na desno. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Vajo izvedemo še v drugo stran. V tem položaju krepimo hrbtne mišice. (Schmidt, 2009)
OTROK (Balasana)
Balasano začnemo v sedu na petah, nato pa z vdihom dvignemo stegnjene roke v vzročenje in jih z izdihom položimo čim bolj naprej, tako da raztegnemo hrbtenico (Saraswati, 2009). Položaj otroka je namenjen počitku, ki si ga lahko vzamemo kadarkoli med izvajanjem joge (Long, 2008). Balasana nežno sprošča mišice na sprednjem delu telesa in hkrati pasivno razteza hrbtne mišice (Long, 2008), Saraswati (2009) pa še zatrjuje, da sprošča pritisk med posameznimi diski v hrbtenici, s čimer preprečimo ukleščenje živcev. Prav tako vaja sprosti notranje organe v smeri naprej in odpre prsni del ter pljuča (Long, 2008). Poleg pozitivnih telesnih lastnosti pa položaj izboljšuje tudi spomin, povečuje zbranost in pomirja (Maheshwarananda, 2000).
Slika 10: Žerjav, vir: lasten arhiv
Slika 11: Otrok, vir: lasten arhiv
28 ZASPANČEK (Savasana)
Ležimo na hrbtu, roke so sproščene ob telesu. Dihamo globoko in počasi, pri čemer zavestno sprostimo vse mišice telesa. (Schmidt, 2009). Tako kot Balasano tudi Savasano izvajamo pred, med ali po izvajanju joge, oziroma takrat, ko smo utrujeni od drugih asan (Saraswati, 2009). Saraswati (2009) pravi, da zaspanček sprošča in umirja celo telo, Schmidt (2009) pa dopolni, da asana tudi pomiri živce, razbremeni srce
in krvni obtok.
ZAJEC (Shashankasana)
Sedimo na petah. Ob vdihu se dvignemo na kolena, roke imamo v predročenju.
Ob izdihu se pripognemo naprej, dokler se s čelom ne dotaknemo tal, medtem ko roke stegnemo ob telesu nazaj in se primemo za gležnje. V tem položaju ostanemo kolikor dolgo želimo.
(Schmidt, 2008) Slika 12: Zaspanček, vir: lasten arhiv
Slika 13: Zajec, vir: lasten arhiv
29 MAČKA (Bidalasana)
Smo v opori klečno. Globoko vdihnemo in hkrati uleknemo hrbet ter dvignemo glavo proti stropu. Ob izdihu visoko dvignemo križ v »grbo«, sklonimo glavo in pogledamo v popek.
(Schmidt, 2009) U. Božič (2012) kot pozitivne lastnosti asane navaja krepitev zgornjega dela rok in raztegnitev hrbtnih mišic, to pa Saraswati (2009) podkrepi z razlago, da položaj Mačke izboljša gibljivost vratu, ramen in hrbtenice. G. Schmidt (2009) izpostavlja še krepitev trebušnih mišic in hrbtenice.
SVEČKA (Parvatasana)
Sedimo na petah ali po turško. Ob vdihu dvignemo roke in sklenemo dlani nad glavo. Zadržimo dih in stisnemo trebušne mišice. Izdihnemo in položimo roke na kolena. Vaja krepi moč volje.
(Schmidt, 2009) Slika 14: Mačka, vir: lasten arhiv
Slika 15: Svečka, vir: lasten arhiv
30 JAJCE (Pavanamuktasana)
Ležimo na hrbtu, rahlo objamemo kolena in globoko vdihnemo. Ob izdihu kolena močneje objamemo in jih pritegnemo čim bližje k sebi. Popustimo objem in vdihnemo. (Schmidt, 2009) Asana krepi spodnji del hrbtnih mišic in sprošča hrbtenico. Prav tako masira trebuh in prebavne organe ter s tem odstranja oziroma zmanjšuje prebavne motnje. (Saraswati, 2009)
ZAVITA MALA SVEČA
Sedimo na petah. Ob vdihu dvignemo sklenjene dlani nad glavo, ob izdihu pa zasučemo trup na levo, pri tem se dlani dotaknejo stopal. Ob vdihu zasučemo trup v začetni položaj in ga ob izdihu zasučemo v desno. Ob vdihu se vrnemo v središčni položaj, nato pa z izdihom spustimo roke in dlani položimo na kolena. (Schmidt, 2009) Vaja sprošča in krepi najglobje plasti hrbtnih mišic in hkrati povečuje gibljivost hrbtenice (Maheshwarananda, 2000).
Slika 16: Jajce, vir: lasten arhiv
Slika 17: Zavita mala sveča, vir: lasten arhiv
31 KLJUČAVNICA (Jathara Parivartanasana)
Ležimo na hrbtu in roke odročimo v višini ramen. Noge rahlo pokrčimo in kolena položimo v desno stran na tla, pogledamo v levo. V tem položaju ostanemo nekaj časa in ob tem mirno ter globoko dihamo. Telo skušamo čim bolj sprostiti. Nato kolena dvignemo in jih položimo na drugo stran. Ko končamo, se vrnemo v začetni položaj, noge stegnemo, roke pa položimo ob telo.
Vaja zahteva prožnost, posebno v predelu ledvenih vretenc. (Schmidt, 2009)
KNJIGA
Ležimo na hrbtu, z rokami razprostrtimi v višini ramen. Dlani so obrnjene proti tlom. Ob vdihu obe nogi dvignemo in ob izdihu spustimo levo nogo na tla. Ob vdihu jo dvignemo in ponovimo gibanje z drugo nogo. Nato se vrnemo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Asana omogoča razteg trebušnih mišic in notranjih organov, s tem pa izboljša prebavo in odpravi zaprtje. Prav tako razteg hrbtenice sprosti togost, ki je rezultat predolgega sedenja. (Saraswati, 2009) Slika 18: Ključavnica, vir: lasten arhiv
Slika 19: Knjiga, vir: lasten arhiv
32 ČRKA P (Supta Padangusthasana)
Ležimo na hrbtu, roke imamo ob telesu, noge pa stegnjene. Vdihnemo in z izdihom desno nogo približamo glavi, z dlanmi primemo pod koleno in nogo še malo približamo, medtem ko pazimo, da je leva noga na tleh. Zadržimo položaj, nato pa desno nogo položimo na tla in ponovimo z levo. (Saraswati, 2009) Spada med asane, ki odpirajo kolke, in je sorodna stoječemu položaju Parsvottanasana (Goska) (Long, 2008).
Omogoča močen razteg zadnjih stegenskih mišic in mišic zadnjice ter vsebuje neobičajen gib upogibalk kolkov in notranjih obračalk, ki stegnejo in navznoter obrnejo nogo, ki ostane na tleh (Long, 2008). Saraswati (2009) še dodaja, da Črka P krepi trebušne mišice in masira organe, prav tako krepi prebavni sistem, spodnji del hrbta, mišice medeničnega dna ter pripomore k zmanjševanju zdrsa maternice.
KOBILICA (Salabhasana - različica)
Ležimo na trebuhu. Roke stegnemo predse in ob vdihu dvignemo levo roko in desno nogo. Ob izdihu spustimo roko in nogo na tla. Ob vdihu dvignemo hkrati desno roko in levo nogo. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
(Schmidt, 2009) Saraswati (2009) meni, da je variacija primerna za začetnike, ki imajo šibek in napet hrbet, saj, kot opisujeta Gibbs (2005) in U. Božič (2012), s Kobilico krepimo mišice nog, rok in hrbta, hkrati pa, kot omenja Saraswati (2009) diagonalno raztegnemo telo. Prav tako Schmidt (2009) pravi, da s položajem izboljšujemo gibljivost telesa, Saraswati (2009) pa dodaja, da izboljšujemo zbranost z ozaveščanjem koordinacije gibanja z dihanjem.
Slika 20: Črka P, vir: lasten arhiv
Slika 21: Kobilica, vir: lasten arhiv
33 ZVEZEK (Supta Padangusthasana – različica)
Ležimo na hrbtu, roke imamo razprostrte v višini ramen. Ob vdihu dvignemo stegnjeno desno nogo in jo ob izdihu položimo na levo stran na tla. Ob vdihu jo zopet dvignemo in jo ob izdihu spustimo v začetni položaj. Vajo ponovimo še z nasprotno nogo.
(Schmidt, 2009) Gre za različico, ki je podobna položaju Parivrtta Trikonasana, saj po večini vpliva na enake mišične skupine, hkrati pa vrti zgornji del telesa ter odpira kolke (Long, 2008). Vaja izboljšuje gibljivost in krepi mišice trebuha ter nog (Schmidt, 2009).
RIBA (Matsyasana)
Smo na hrbtu, dlani imamo položene pod zadnjico. Pokrčimo komolce in ob tem usločimo hrbet ter se s temenom glave naslonimo na blazino. Ostanemo v tem položaju kolikor dolgo želimo.
(Pegrum, 2004) Pozitivni učinki asane so, da z izvajanjem te raztegujemo pljuča, zmanjšujemo učinke astme in ostalih pljučnih bolezni (Pegrum, 2004), poleg tega pa, kot pravi
Maheshwarananda (2000),
pospešujemo delovanje ledvic in ščitnice ter krepimo dihalne organe.
Slika 22: Zvezek, vir: lasten arhiv
Slika 23: Riba, vir: lasten arhiv
34 POGLED NAZAJ (Vakrasana)
Long (2008) opisuje asano kot zasuk, v katerem imamo zgornji del telesa obrnjen navzven, spodnji del pa navznoter. Smo v sedu z iztegnjenimi nogami. Levo nogo položimo preko desne tako, da je stopalo ob desnem kolenu. Z desnim komolcem objamemo levo koleno, pogledamo za levo ramo in ob tem levo dlan položimo za hrbet. Po nekaj vdihih zamejamo položaj nog in smer zasuka. (Schmidt, 2009) Kot pravi Saraswati (2009), ta položaj odstrani napetost v hrbtu in povečuje gibljivost hrbtenice.
LEV (Simhagarjanasana)
Najprej upognemo kolena in se usedemo na stopala z dlanmi položenimi pred nami. Te nato počivajo na kolenih. Ko vdihnemo, se dvignemo na kolena, iztegnemo roke predse in ob tem izdihnemo (»zarjovemo«), pri čemer pomolimo jezik iz ust. (Gibbs, 2005) To je asana, ki je dobra tako za grlo, nos in ušesa, kot tudi za oči ter usta. Z izvajanjem te se razbremenimo in hkrati sprostimo čustveno napetost. Koristna je za ljudi, ki so živčni in introvertirani.
(Saraswati, 2009)
Slika 24: Pogled nazaj, vir: lasten arhiv
Slika 25: Lev, vir: lasten arhiv
35 PENTLJA (Janu Sirsasana)
Smo v sedu z razprtimi nogami. Levo nogo upognemo tako, da se stopalo dotika notranje strani desnega stegna.
Nagnemo se k desnemu kolenu in primemo stopalo z obema rokama.
Vzravnamo se in vajo ponovimo na drugi strani. (Schmidt, 2009) Janu Sirsasana je asimetični predklon, ki omogoča intenziven razteg zadnjih stegenskih mišic na iztegnjeni nogi.
Položaj povezuje zgornje in spodnje okončine in vpliva na spodnji del hrbta ter ramena. (Long, 2008)
VRTAVKA (Parsva Balasana)
Začnemo na vseh štirih, dlani so v liniji z rameni, kolena pa v liniji z boki.
Vdihnemo in pri tem dvignemo desno roko ter jo položimo pod levo tako, da desna rama in desna polovica obraza počivata na tleh. Izdihnemo. Ko ponovno vdihnemo zamenjamo stran.
(Pegrum, 2004) Asana omogoča razteg ramenskega obroča in notranjih organov ter povečuje gibljivost hrbtenice (Saraswati, 2009)
Slika 26: Pentlja, vir: lasten arhiv
Slika 27: Vrtavka, vir: lasten arhiv
36 TRIKOTNIK (Parivrtta Trikonasana)
Gre za položaj, pri katerem povežemo nasprotno roko z nasprotno nogo, pri čemer naredimo zasuk v trupu in hrbtenici (Long, 2008). Mišice ramenskega obroča obrnejo trup v nasprotno stran kot boke (Long, 2008).
Parivrtta Trikonasana povečuje prožnost hrbtenice, razteza mišice stranskega dela trupa, kot tudi stegenske mišice, in krepi nožne mišice (Maheshwarananda, 2000). Saraswati (2009) pa pravi, da Trikotnik izboljša prebavo, okrepi medenični del, usklajuje razmnoževalne organe in omogoča izgubljanje maščobnih oblog okoli trebuha.
ŽIRAFA (Virabhadrasana I)
Ta položaj je znan kot prva različica Bojevnika, pri katerem je medenica obrnjena naprej (Long, 2008). Smo v izpadnem koraku, zadnjo nogo imamo iztegnjeno, zadnje stopalo pa obrnjeno rahlo navzven (Saraswati, 2009). Dlani imamo sklenjene na prsih (Saraswati, 2009). Nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo, nato pa zamenjamo noge (Saraswati, 2009). Virabhadrasana I krepi mišice medeničnega dna, ledveni del in kolke (Long, 2008). U. Božič (2012) pa še podkrepi prednosti asane s tem, da žirafa dviguje, krepi in razteza prsni koš, krepi in razteza stegenske, hrbtne mišice ter mišice ramenskega obroča, krepi vezi in sklepe v kolenih, gležnjih ter kolkih.
Slika 28: Trikotnik, vir: lasten arhiv
Slika 29: Žirafa, vir: lasten arhiv
37 BOJEVNIK (Virabhadrasana II)
Smo v izpadnem koraku, medenica je obrnjena na stran, stopalo zadnje noge pa rahlo navzven. Roke držimo v odročenju tako, da je ena dlan obrnjena proti prvi nogi, druga pa proti zadnji nogi, pogled je usmerjen naprej.
(Saraswati, 2009) Z asano gradimo vzdržljivost in moč, hkrati pa krepimo noge, boke, hrbet ter srce (Pegrum, 2004) in, kot pravi U. Božič (2012), krepimo mišice ramenskega obroča in
notranje organe.
LETALO (Virabhadrasana III)
Tretja različica bojevnika vključuje držanje ravnotežja na eni nogi, medtem ko so roke v odročenju, medenica pa je obrnjena proti tlom (Long, 2008). U.
Božič (2012) opisuje, da Letalo krepi notranje mišice, predvsem hrbta, razteza mišice nog in spodbuja ravnotežje.
Slika 30: Bojevnik, vir: lasten arhiv
Slika 31: Letalo, vir: lasten arhiv
38 MALI TRIKOTNIK (Utthita Parsvakonasana)
Smo v stoji razkoračno. Vdihnemo in dvignemo roke do višine ramen, dlani imamo obrnjene navzdol. Ob izdihu upognemo levo koleno in zgornji del telesa zasukamo v levo stran. Leva dlan se dotakne levega stopala, desno roko pa imamo iztegnjeno proti stropu. Ob vdihu se zravnamo in ponovimo vajo v drugo smer. (Schmidt, 2009) Je eden izmed stoječih položajev, pri katerem je medenica obrnjena naprej, vzporedno z zgornjim delom telesa (Long, 2008). G.
Schmidt (2009) kot pozitivne učinke asane omenja krepitev hrbtnih mišic in hitrejše izločanje toksinov iz telesa.
GOSKA (Parsvottanasana)
Roke damo v zaročenje, dlan na dlan, nato pa jih zasukamo tako, da jih približamo hrbtu. Z eno nogo stopimo naprej in naredimo predklon z iztegnjenimi nogami in čim bolj ravnim
hrbtom. (Pegrum, 2004).
Parsvottanasana razteguje zadnje stegenske mišice, mišice na mečih, kot tudi mišici, ki vrtita navznoter kost v zgornjem delu ramenskega obroča, podgrebenčnico in malo okroglo mišico
(Long, 2008).
Slika 32: Mali trikotnik, vir: lasten arhiv
Slika 33: Goska, vir: lasten arhiv
39 POLMESEC (Ardha Chandrasana)
V tem položaju imamo težo telesa na eni nogi, medtem ko se s stegnjeno roko dotikamo tal. Druga noga je stegnjena vzporedno s tlemi in deluje kot protiutež. Vse okončine morajo biti v isti ravnini, saj že samo nagibanje noge nazaj povzroči neravnovesje. (Long, 2008) Saraswati (2009) Ardha Chandrasano opisuje kot asano, s katero okrepimo roke, zapestja, hrbet, boke in noge. Prav tako izboljšamo koordinacijo, živčno ravnovesje in zbranost (Saraswati, 2009).
DRSALEC
Stojimo v širokem razkoraku, ob vdihu damo roke za hrbet in sklenemo dlani.
Ob izdihu upognemo desno koleno, prsni koš pa pritegnemo čim bližje k desnemu stegnu, pri čemer se glava skoraj dotakne tal. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj in ob izdihu zamenjamo stran vaje. (Schmidt, 2009) Vaja krepi mišice nog in mišice v predelu medenice, kot tudi izboljšuje gibljivost (Schmidt, 2009), Maheshwarananda (2000) pa še dodaja, da Drsalec krepi in razteza vratne ter hrbtne mišice.
Slika 34: Polmesec, vir: lasten arhiv
Slika 35: Drsalec, vir: lasten arhiv
40 KUŽA (Adho Mukha Svanasana)
Ležimo na trebuh, dlani pa položimo pod ramena na tla. Nožne prste upremo v tla in ob vdihu dvignemo telo od tal, pri tem pa pazimo, da se hrbet ne ukrivi.
Z izdihom dvignemo medenico čim višje, težo telesa pa prenesemo na roke.
Ob vdihu medenico spustimo in se ob izdihu vrnemo v začetni položaj.
(Schmidt, 2009) Asana spada med delne inverzije in hkrati med obnovitvene položaje, pri kateri držimo ravnotežje na rokah (Long, 2008). Adho Mukha Svanasano lahko izvajamo kot aktivni položaj, s pomočjo katerega raztegujemo in krepimo različne mišične skupine, ali pa kot položaj, v katerega se vrnemo med počitkom pri vadbi (Long, 2008). Gibbs (2005) meni, da Kuža razteguje hrbet od trtice pa vse do vratu, krepi zapestja, dlani, roke in ramena, Pegrum (2004) pa dodaja, da krepi tudi noge in pomaga izboljšati krivuljo hrbtenice. Poleg tega krepi živce v vseh okončinah in hrbtu ter pripomore k zvišanju posameznika z raztegovanjem mišic in vezi, hkrati pa izboljšuje pretok krvi, predvsem v zgornjem delu hrbtenice, med lopaticami (Saraswati, 2009).
TIGER (Vyaghrasana)
Začnemo na vseh štirih tako, da so dlani pod rameni, kolena pa pod boki. Vdihnemo, upognemo hrbet in premaknemo glavo proti prsim. Močno raztegnemo hrbtenico in se s pokrčenim desnim kolenom približamo prsnemu košu. Izdihnemo in ob tem dlani močno potisnemo v tla, medtem Slika 36: Kuža, vir: lasten arhiv
Slika 37: Tiger, vir: lasten arhiv
41 ko pogled usmerimo proti prsim. Hkrati z desno nogo brcnemo nazaj in gor, koleno je še vedno pokrčeno, prste na stopalih pa usmerimo proti glavi. Ponovimo še z levo nogo. (Pegrum, 2004) Kot pravi G. Schmidt (2009): »Vaja krepi trebušne in nožne mišice.« (str. 44), Saraswati (2009) pa pravi, da s položajem popuščamo napetost hrbtenice, saj se upogiba v obe smeri, sproščamo medvretenčne živce in s tem možni išias, sklepe v nogah in bokih, raztegujemo trebušne mišice, izboljšamo prebavo ter krvni pretok.
OSEL
Stopimo v položaj Kuža, stopala in dlani imamo v širini ramen. Odženemo se z nogami in z njimi pobrcamo. Za trenutek zadržimo težo na iztegnjenih rokah, prsti so razprti. Z asano krepimo mišice hrbta in rok ter izboljšujemo koordinacijo telesa. (Božič, 2012)
KOBRA (Bhujangasana)
Kot pravi G. Schmidt (2009) položaj Kobre začnemo leže na trebuhu, dlani položimo pod rameni na tla. Ob vdihu počasi dvignemo glavo, s hrbtnimi mišicami in mišicami zadnjice dvignemo ramena in pleča, pri čemer pazimo, da dviga ne opravljajo roke. Te so le v pomoč, da nas ne vrže naprej.
Zadržimo dih, potem pa se ob počasnem izdihu vrnemo v prvotni položaj.
(Schmidt, 2009) Pegrum (2004) kot pozitivne učinke Bhujangasane navaja krepitev hrbtenice in vzdrževanje njene gibljivosti, masiranje trebušnih organov, kot tudi izboljšanje prebave, čemur pritrjuje tudi P.
Mainland (1998), ki dodaja, da z izvajanjem Kobre krepimo tudi roke in dlani.
Slika 38: Osel, vir: lasten arhiv
Slika 39: Kobra, vir: lasten arhiv
42 STOL (Utkatasana)
Utkatasana je simetrični stoječi položaj in naravni napredek od Tadasane (Gore) (Long, 2008). Asana, ki izgleda, kot da bi ravnokar želeli skočiti, omogoča sprostitev notranje energije (Long, 2008). Z izvajanjem vaje krepimo jedrne mišice, predvsem mišice medeničnega dna, sprednje stegenske in spodnje hrbtne mišice (Long, 2008). Poleg tega postanejo sklepi gibljivejši, kolena in gležnji pa bolj zdravi (Pegrum, 2004).
MALA ČRKA I
G. Schmidt (2009) pravi, da položaj začnemo v stoji na nogah in nato ob vdihu dvignemo roke, ob izdihu pa se spustimo v čep na prstih. Ob vdihu stegnemo noge, postavimo se ponovno na prste in ob izdihu spuščamo roke v priročenje ter hkrati pete na tla (Schmidt, 2009). Vaja krepi mišice nog in stopal ter izboljšuje občutek za ravnotežje (Schmidt, 2009).
Slika 40: Stol, vir: lasten arhiv
Slika 41: Mala črka I, vir: lasten arhiv
43 ČRKA V (Vajroli Mudra)
Sedimo s stegnjenimi nogami, z dlanmi se opiramo na tla. Ob vdihu dvignemo noge in ob mirnem ter globokem dihanju vztrajamo v tem položaju nekaj časa. (Schmidt, 2009) Kakor pravi G.
Schmidt (2009): »Vaja krepi voljo, vzdržljivost in odločnost.« (str. 63).
ČOLN (Paripurna Navasana)
Položaj predstavlja čoln, pri čemer so roke vesla, telo pa trup čolna (Long, 2008). Sedimo na tleh s stegnjenimi nogami naprej. Ko vdihnemo, rahlo upognemo kolena tako, da so ta 30 cm odmaknjena od zadnjice. Dlani premaknemo na kolena, z izdihom se počasi nagnemo nazaj, dokler nog ne dvignemo in držimo ravnotežje le na zadnji plati. Ko smo pripravljeni, počasi zravnamo kolena in sprostimo roke, ki so stegnjene naprej tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. (Pegrum, 2004) Asana krepi ledvene in sprednje stegenske mišice, upogibalke kolkov ter trebušne mišice (Long, 2008). Saraswati (2009) dodaja, da z izvajanjem Čolna spodbujamo prebavo, krvni obtok, živčni in hormonski sistem, prav tako pa zmanjšujemo duševno otopelost.
Slika 42: Črka V, vir: lasten arhiv
Slika 43: Čoln, vir: lasten arhiv
44 LOK (Dhanurasana)
Pri tem položaju s trupom in nogami oblikujemo lok, z rokami pa vrv (Long, 2008). Ležimo na trebuhu, stopala potisnemo k zadnjici in se z rokami primemo za narte. Vdihnemo in z izdihom dvignemo sprednje stegenske mišice od tal, hkrati pa se z nogami odrivamo nazaj tako, da odpremo prsni koš in pogled usmerimo proti stropu.
(Saraswati, 2009) Dhanurasana ohranja prožnost hrbtenice, poleg tega pa zmanjšuje simptome astme (Pegrum, 2004). Kot opisuje Maheshwarananda (2000) asana tudi povečuje gibljivost kolkov in ramenskega obroča, Saraswati (2009) pa dodaja, da masira jetra, ledvica, trebušne organe in mišice.
PREVRNJENA KLOP (Vasisthasana)
Vasisthasana je položaj, pri katerem držimo ravnotežje na eni roki (Long, 2008). Ležimo na levem boku, noge imamo stegnjene, pri čemer je zgornje stopalo pred spodnjim. Dvignemo se na levo roko, komolec je zravnan, desno roko pa stegnemo proti stropu. Po nekaj vdihih zamenjamo stran. (Saraswati, 2009) Pripomore h krepitvi globokih in površinskih mišic rame, notranjih trebušnih mišic, zapestja, komolca ter
izboljšuje ravnotežje (Long, 2008).
Slika 44: Lok, vir: lasten arhiv
Slika 45: Prevrnjena klop, vir: lasten arhiv
45 POKROV
Ležimo na desnem boku, desno roko imamo upognjeno pod glavo, z levo roko pa se opiramo pred telesom na tla. Ob vdihu dvignemo levo nogo in jo ob izdihu spustimo na tla. Vajo ponovimo trikrat, nato jo izvedemo še tako, da nogo podrsamo pred seboj po tleh. Tudi to ponovimo trikrat, obe vaji pa naredimo še na levem boku. Vaja krepi trebušne in nožne mišice.
(Schmidt, 2009)
SVEČA (Salamba Sarvangasana)
Spada med inverzije, ki jih izvajamo na koncu vadbe za sprostitev (Long, 2008). Ležimo na hrbtu in ob vdihu dvignemo stegnjene noge in medenico. Podpremo se z dlanmi v kolkih ter med mirnim in globokim dihanjem ostanemo v tem položaju dokler nam prija. Potem počasi spuščamo telo, vretence za vretencem, dokler se medenica ne dotakne tal in ne položimo na tla še nog. Med spuščanjem smo pozorni na to, da se prsni koš in glava ne dvigneta od tal. (Schmidt, 2009) Asana ima podobne učinke na telo kot stoja na glavi, saj tudi tukaj nadzorni organ za srce in arterije uravnava krvni tlak (Long, 2008).
Prav tako Salamba Sarvangasana uravnava delovanje ščitnice in vseh organov, ki so z njo povezani, preprečuje zastajanje krvi v venah in pospešuje krvni obtok (Maheshwarananda, 2000) ter, kot dodaja Saraswati (2009), uravnava živčni sistem in krepi vratne mišice. Kot omenja Long (2008), pa inverzije tudi pozitivno vplivajo na pretok cerebrospinalne tekočine v hrbtenjači in možganih.
Slika 46: Pokrov, vir: lasten arhiv
Slika 47: Sveča, vir: lasten arhiv
46 PLUG (Halasana)
Ležimo na hrbtu, medtem ko roke počivajo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Ob vdihu dvignemo noge kot pri sveči in jih ob izdihu spustimo čez glavo do tal. V tem položaju ostanemo tako dolgo, dokler nam prija. Nato dvignemo noge in jih spustimo v začetni položaj.
(Schmidt, 2009) Položaj izvajamo proti koncu vadbe, saj spada med obnovitvene asane, hkrati pa tudi med inverzije (Long, 2008). Halasana ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sistem in na pretok hrbtenične tekočine (Long, 2008) ter, kot pravi G. Schmidt (2009): »vaja ugodno vpliva na razvoj hrbtenice.« (str. 72). Poleg tega z izvajanjem Pluga uravnavamo hormone in spodbudimo delovanje trebušne slinavke (Pegrum, 2004), pri tem pa Maheshwarananda (2000) še dodaja, da položaj razteza mišice hrbtne strani nog.
TOBOGAN (Sethu Bandha Sarvangasana)
Ležimo na hrbtu, roke počivajo ob telesu, dlani pa so obrnjene proti tlom. Upognemo kolena in pritegnemo stopala čim bližje zadnjici. Ob vdihu dvignemo boke čim višje, pri tem pa hrbet počasi dvigamo vretence za vretencem. Ob izdihu položimo hrbet na tla tako, da se najprej dotaknemo z rameni, na koncu pa z boki. Kolena ostanejo ves čas pokrčena. (Schmidt, 2009) S podpiranjem spodnjega dela hrbta in trtice Tobogan spada med obnovitvene asane, hkrati pa tudi med inverzije, saj je glava pod ravnjo srca v sproščenem položaju (Long, 2008). Osebe, ki ne morejo izvajati stoje na glavi ali sveče, lahko pridejo do želenih učinkov tudi z izvajanjem Sethu Bandha Sarvangasane (Long, 2008). »Vaja blaži bolečine v hrbtu in preprečuje okornost.« (Schmidt, 2009, str. 32).
Saraswati (2009) pa kot pozitivne učinke navaja preprečevanje slabe drže ramen in glavobolov, masiranje debelega črevesa ter trebušnih organov, izboljšanje prebave, kot tudi izničevanje posledic astme.
Slika 48: Plug, vir: lasten arhiv
Slika 49: Tobogan, vir: lasten arhiv
47 KLANEC (Purvottanasana)
Sedimo z iztegnjenimi nogami, roke imamo iztegnjene ob telesu, dlani so obrnjene naprej (Schmidt, 2009). Ob vdihu dvignemo stegnjeno telo, ob izdihu pa se ponovno usedemo (Schmidt, 2009). Purvottanasana je zaklon telesa, pri čemer so ramena iztegnjena in prav zato je položaj soroden Ustrasani (Kameli). Z izvajanjem položaja raztegujemo ramenski obroč (Long, 2008), in kot pravi G. Schmidt (2009): » [...] krepi[mo] medenico in hrbtenico.« (str. 50). Poleg tega ima asana podobne učinke kot Most (Chakrasana), kar pomeni, da krepi ramena, stegna in zapestja ter tudi ledveni del in ahilovi tetivi (Saraswati, 2009).
KIT (Setu Bandhasana)
Ležimo na tleh v položaju Zaspančka (Savasana).
Pokrčimo kolena tako, da je celotna površina stopal na tleh v širini bokov in malo odmaknjena od zadnjice.
Vdihnemo in z izdihom počasi dvignemo boke. S hrbtom, še vedno dvignjenim od tal, dvignemo desno nogo in jo stegnemo predse, medtem ko si predstavljamo, da so prsti na stopalih konica kitovega repa. Pokrčimo desno koleno in nogo položimo na tla ter z izdihom dvignemo stegnjeno levo nogo. Po nekaj vdihih z izdihom položimo nogo na tla, nato ji sledi še hrbet. (Gibbs, 2005) Z izvajanjem Kita krepimo mišice nog in hrbta ter raztegujemo spodnji del vratu (Gibbs, 2005) ter, kot pravi U. Božič (2012), povečujemo prožnost hrbtenice.
Slika 50: Klanec, vir: lasten arhiv
Slika 51: Kit, vir: lasten arhiv
48 PREMIČNA MIZA
Sedimo s pokrčenimi koleni, z rokami zadaj podpiramo telo. Z vdihom dvignemo medenico in križ, mirno dihamo ter se po vseh štirih premikamo naprej in nazaj. Z vajo krepimo hrbtenico. (Schmidt, 2009)
RAZTEGLJIVA MIZA (Dandayamna Bharmanasana)
Postavimo se na vse štiri. Ob vdihu dvignemo levo nogo in desno roko v vodoravni položaj. Ob izdihu se vrnemo v oporo klečno in ponovimo vajo še z levo roko in desno nogo. Asana izboljšuje občutek za ravnovesje.
(Schmidt, 2009) Slika 52: Premična miza, vir: lasten vir
Slika 53: Raztegljiva miza, vir: lasten arhiv
