Spanje je naravno telesno stanje, ki se pojavlja znotraj 24-urnega cikla dneva in je ena izmed temeljnih človekovih potreb (Kaj je spanje in faze spanja, 2015). Po definiciji je spanje aktiven fiziološki proces, stanje zmanjšane motorične aktivnosti, stanje zmanjšane odzivnosti na zunanje dražljaje in je nujno za preživetje (Rojc, 2012, v Zagorc, 2012). Med spanjem potekajo različni procesi. Najpomembnejše med njimi so konsolidacija in reorganizacija spomina ter obdelava informacij v osrednjem živčevju (Gnidovec Stražišar 2012; Rojc, 2012, v Zagorc, 2012). Zato je zadostno spanje ključnega pomena za osnovne otrokove potrebe, za njegovo zdravo rast in razvoj (Gnidovec Stražišar, 2012 v Zagorc, 2012). Poleg tega pa med spanjem potekajo še regeneracija, obnovitev telesa in celic, sinteza noradrenalina in serotonina, izločanje hormonov, varčevanje z energijo; pri dojenčkih pa tudi nastajanje sinaps v REM-fazi (Dolenc Grošelj, 2006, v Zagorc, 2012). V povprečju na noč prespimo od 6 do 9 ur, kar je tretjina našega življenja (Kaj je spanje in faze spanja, 2015).
1.1 TEMELJNI SPALNI RITMI
Nekateri posamezniki za spanje potrebujejo več časa, drugi manj (Rojc, 2012, v Zagorc, 2012).
Biološki procesi v telesu se namreč lahko pri določenih osebah zgodijo v krajšem času in preko dneva normalno delujejo. Prav tako se zmanjšuje čas spanja glede na starost, in sicer: v prvih dneh po rojstvu novorojenček prespi 16 ur in več, najstnik spi približno 10 ur, odrasli 6 do 8 ur, starostniki pa glede na rezultate zadnjih raziskav potrebujejo toliko spanja kot odrasli, le da ga drugače razporedijo (Dolenc Grošelj, 2009, v Zagorc, 2012). Prav tako se spreminja tudi čas spanja. V prvih mesecih je tako novorojenčkovo spanje enakomerno porazdeljeno preko dneva in noči, že pri 6 mesecih pa dojenček preko dneva prespi le še četrtino skupnega prespanega časa. V času razvoja pri približno 6 letih otrok postopno opusti dnevne počitke. Rečemo lahko, da se količina spanja tako zmanjšuje prav na račun zmanjševanja števila epizod spanja; obdobja nočnega spanja se z razvojem podaljšujejo, dnevna pa skrajšujejo (Gnidovec Stražišar, 2012).
1.2 PROCES SPANJA
Spanje se začne z »zaspanostjo«. To je stanje, v katerem izgubljamo stik z okolico in ga z dražljaji bujenja zlahka pretrgamo.Pri stopnjevani utrujenosti preidemo na lahek spanec, med katerim lahko možgane dosežejo zunanji dražljaji, ki pa nas ne prebudijo. Sledi tekoč prehod v trdni spanec. To je stopnja, na kateri spečega le stežka prebudimo (Langen, 1984). Ta ritem se ponovi približno petkrat do šestkrat v noči, pri tem pa so njegove krivulje vedno nižje. Vmes se vključujejo še stopnje sanj, ki so vedno bolj izrazite, pogostejše, daljše in intenzivnejše.
Meritve in primerjave možganskih tokov spečega in budnega človeka pokažejo različne valove, ki se med seboj razlikujejo po stopnjah trdnega spanja in se med nočnim spanjem ponavljajo
približno vsaki dve uri (Langen, 1984). Med nočjo torej preživljamo cikle spanja, podobne valovom. Izmenjujejo se plitvo in globoko spanje ter sanjarjenje. Vmes pridemo za kratek čas na površje, vendar se ne zbudimo popolnoma in po navadi takoj spet utonemo v spanje (Pantley, 2003).
Spanje ni enovit proces, saj se v njem izmenjujejo različne faze spanja. Poznamo fazo O, ki predstavlja budnost, tri NREM-faze in fazo REM. Spanju v prvih treh fazah pravimo mirno spanje (Gnidovec Stražišar, 2012), prva faza predstavlja dremež, druga je faza plitkega spanja in tretja je faza globokega spanja oz. spanja počasnih valov. Četrto, torej REM-fazo, imenujemo aktivno spanje (Dolenc Grošelj, 2009, v Zagorc, 2012).
1.2.1 MIRNO ALI NREM-SPANJE
Mirno spanje ali NREM spanje (odsotnost hitrih očesnih gibov) je spanje v klasičnem pomenu besede, za katerega je značilna postopna upočasnitev možganske aktivnosti, ki postaja s poglabljanjem spanja vse bolj visokoamplitudna. Mirno spanje zaznamuje kar od 75 do 80 % celotnega nočnega spanja človeka. V tej fazi otrok spi praktično negibno, kljub temu da je njegov mišični tonus ohranjen. Otrokovo telo je sproščeno, njegovi prsti so napol pokrčeni, obraz pa brez izraza z zaprtimi in negibnimi očmi. Dihanje je redno, plitvo in počasno, njegovo srce pa bije enakomerno. Mirno spanje se izmenjuje z aktivnim spanjem (Gnidovec Stražišar, 2012).
1.2.2 AKTIVNO ALI REM SPANJE
V REM-spanju je osnovna možganska aktivnost podobna tisti v budnosti. Za to spanje so značilni pri zaprtih očeh hitri očesni gibi. Aktivnost celega telesa v tej fazi spanja je zelo intenzivna, pogosti so tudi stereotipni gibi okončin in trupa. Značilni sta tudi odpiranje oči oziroma rahlo premikanje vek zaradi intenzivnih gibov očesnih zrkel pod njimi. Pri novorojenčku oziroma dojenčku v tej fazi lahko opazimo različne grimase obraza, ki ponazarjajo izraze obraza ob različnih osnovnih čustvih (strah, presenečenje, jeza, žalost itd.) Dihanje in bitje srca sta neredna in pospešena. Za to fazo je med drugim značilno tudi sanjanje.
Pri večjem otroku in odraslih to spanje imenujemo REM-spanje (Gnidovec Stražišar, 2012).
1.3 NADZOR SPANJA
Fiziologijo spanja urejata dva procesa, in sicer homeostatski in cirkadiani nadzor spanja.
Homeostatski nadzor je proces, s katerim telo vzdržuje ravnovesno stanje v telesu, deluje pa po principu: dlje kot smo budni, bolj smo zaspani. Eden izmed dejavnikov tega procesa bi lahko bil adenozin; njegovo kopičenje med budnostjo sproži aktivacijo, njegova raven pa se med spanjem spušča (Topolovec, 2009; Musek, 2011, v Zagorc 2012). Vendar pa samo homeostatski nadzor ni dovolj, kar potrjuje tudi dejstvo, da smo bolj zaspani v določenem delu dneva, kasneje pa manj. Krivec za to je cirkadiani nadzor spanja, ki spanje uravnava glede na štiriindvajseturno izmenjavanje dneva in noči. V našem telesu je več cirkadianih ritmov, ki telo pripravljajo na budnost in spanje in je zato kakovostnejše spanje tisto, ki sledi našemu vsakodnevnemu urniku.
Spanje izven našega običajnega urnika, pa tudi če je tako dolgo, ni tako kakovostno, saj v telesu delujejo procesi, značilni za budnost (Zagorc, 2012, v Zagorc, 2012).
Spanje torej uravnava notranja telesna ura oz. biološka ura ali dnevni oz. cirkadiani ritem.
Znotraj približno 24 ur najdemo ponavljajoče se vzorce, npr. kortizol, ki se značilno dvigne, tik preden se zbudimo, in se med dnevom spet spušča. Podobno je tudi telesna temperatura preko dneva višja, preko noči pa se začne nižati. Nadalje se koncentracija melatonina poveča preko noči, upade pa šele proti jutru. Melatonin je zelo pomemben, saj je eden izmed fizioloških urejevalcev spanja in budnosti (Dolenc Grošelj, 2009, v Zagorc, 2012), nastaja pa v češeriki oz.
pinealni žlezi. Vsi omenjeni procesi so med seboj povezani, zato je pomembno, da zadržujemo podoben urnik spanja in budnosti, saj s spreminjanjem urnika ne vplivamo le na svoje spanje, ampak tudi na ostale procese, ki se začnejo križati med seboj. Usklajenost vseh procesov in usklajenost homeostatskega in cirkadianega nadzora spanja je zato najpomembnejša.
Novorojenček nima razvitega cirkadianega ritma budnosti, vendar ima ultradiani oz. večfazni ritem budnosti in spanja. V celoti se cirkadiani ritem spanja vzpostavi v starosti od treh do štirih mesecev (Gnidovec Stražišar, 2012, v Zagorc, 2012).
Zaradi na 25 ur naravnane notranje telesne ure oz. biološke ure ali dnevnega oz. cirkadianega ritma moramo spalni ritem nenehno naravnati na novo, kar pa počnemo s spalnimi navadami ter izpostavljanjem svetlobi in temi. Dnevni ritem torej vpliva na to, kako budne se počutimo v različnih delih dneva. V človeški biološki uri je razlog za naravno popoldansko zmanjšanje budnosti, ki mu sledi obdobje budnosti, to pa traja do večera, ko se pojavi zaspanost (Pantley, 2003).
1.4 SPANJE V RAZLIČNIH RAZVOJNIH OBDOBJIH
1.4.1
DOJENČKI (od rojstva do 1 leta)Novorojenčki prespijo približno dve tretjini dneva. V naslednjih mesecih se njihova potreba po spanju postopoma znižuje na 14 do 15 ur dnevno in tako posledično postajajo otroci več budni čez dan (Gnidovec Stražišar, 2012). Dojenčki spijo toliko, kolikor jim zapovedujejo njihove osebne fiziološke potrebe. Prav tako pa spijo povsod, kjer se znajdejo, in skoraj v vsakršnih okoliščinah, z izjemo če so bolni, jih kaj boli oz. če jim je izredno neprijetno. Možnost, da vplivamo na to, koliko bodo spali, je zato zelo omejena (Leach, 2004). Dojenčki se ne rodijo z dnevnim ritmom odraslega. Pri njih se cikli spanja izmenjujejo s stanjem budnosti ves dan in vso noč ter se sčasoma ustalijo v predvidljiv vzorec dnevnega in nočnega spanja. Biološka ura dojenčka se začne razvijati približno pri 6 do 9 tednih starosti, vendar približno pri 4 do 5 mesecih še ne deluje gladko. Z dozorevanjem biološke ure doseže otrok točko, ko je podnevi večinoma buden, ponoči pa večinoma spi. Obdobja dojenčkovega spanja se ustalijo pri približno 9 ali 10 mesecih. Dojenček takrat hodi spat in se zbuja vsak dan ob približno istem času, dolžina nepretrganega spanja pa se podaljša. Prav tako preživijo več časa kot odrasli v plitvem spanju in imajo več tistih vmesnih faz, ko se za hip zbudijo (Pantley, 2003).
1.4.2 MALČKI (od 1 leta do 3 let)
Celotno število ur, ki jih malček prespi, se v tem obdobju postopno zmanjšuje in se nekje do 2.
leta zmanjša za kakšno uro. Po večini malčki v tej starosti spijo 11 ali 12 ur. Razliko med celotno potrebo po spanju in tem časom dopolni z dnevnim počitkom. Na začetku gredo malčki skoraj gotovo čez dan še dvakrat spat, in sicer tako, da dnevni čas porazdelijo precej enakomerno. Med 15. in 18. mesecem se pojavi za malčke zoprno obdobje, ko sta jim dva počitka preveč, samo eden pa premalo (Leach, 2004). Priporočljivo je, da otroke navadimo, da zaspijo sami. Zato je pomembno, da poskrbimo in jih damo v posteljo, ko so zaspani in ne ko že spijo. Posledično se bodo otroci tega hitro naučili. Do usvojitve tega jim najlažje pomagamo tako, da jim ustvarimo večerno rutino – pižama, pravljica, umivanje zobkov, spanje – in jih navajamo, da hodijo spat vsak dan ob isti uri (Spanje v različnih življenjskih obdobjih, 2015).
1.4.3 PREDŠOLSKI OTROCI (od 3 let do 6 let)
Skoraj vsi otroci v starosti od 3 do 6 let imajo težave, preden zaspijo. Pri približno 3 letih otroci potrebujejo približno 12 ur spanja na dan. Počitki postanejo krajši in redkejši. Počitek naj ne bo preblizu večeru, ker bodo potem otroci zvečer težje zaspali. Po 5. letu starosti otroci običajno podnevi ne spijo več, ponoči pa potrebujejo od 10 do 13 ur spanja (Spanje v različnih
življenjskih obdobjih, 2015). Veliko otrok tako prebije veliko več časa v postelji, kot pa dejansko spi. Pri predšolskih otrocih se hitro razvija čut za lastništvo, hkrati pa se v njih začenja prebujati čut za zasebnost. Pomembno je, da otrokom priskrbimo kotiček, ki bo povsem njihov.
Pri tem moramo upoštevati, da bodo otroci v tem prostoru preživeli vsaj polovico časa, zato mora biti svetel, čist in ličen. Pomembno je tudi, da poskrbimo za red kotička oz. prostora.
Osrednji kos pohištva tega kotička mora biti otrokova postelja. Otroke spodbujamo, da kadar vstanejo, pospravijo posteljo. Okrog postelje premišljeno razpostavimo drugo opremo, da se bodo otroci vsak večer z veseljem zatekali v svoje kotičke in se zjutraj ne bodo v njih takoj dolgočasili. Pomembno je, da ta prostor oz. kotiček povezujemo z lepimi stvarmi, zato nikakor ni primerno, da ga uporabljamo kot prostor za kazni. Otroke moramo pravočasno obvestiti, da se približuje čas spanja. Najbolj se obnese točno določen večerni postopek. Ko so otroci že v postelji, jim lahko pred spanjem preberemo oz. povemo še kakšno pravljico. Preden se od njih poslovimo, jim lahko tudi obljubimo, da jih bomo prišli še pogledat, če že spijo. Otroci tako vedo, da se bo ta oseba zares vrnila (Leach, 2004).
1.4.4 ŠOLSKI OTROCI IN NAJSTNIKI
Otroci, stari do 12 let, še vedno potrebujejo okoli 10 ur spanja na dan. V obdobju najstništva pa se trajanje spanja postopno zmanjša na 8 ur, kolikor v povprečju spi tudi odrasel človek.
Količina dnevnega spanja se zmanjšuje; podaljšujejo se obdobja nočnega spanja (Gnidovec Stražišar, 2012). Najstniški cikli spanja so zelo različni, saj med tednom navadno ostajajo pokonci dolgo v noč in zjutraj zgodaj vstanejo ter gredo v šolo, ob koncu tedna pa vstanejo zelo pozno. V času pubertete nastanejo v telesu številne spremembe, ki pa pogosto niso vzrok za slabo spanje. Na slabši spanec mladostnika lahko vplivajo drugačno dojemanje okolja, vrstnikov, zavedanje spolnosti ter pritiski v šoli in družbi (Spanje v različnih življenjskih obdobjih, 2015).
1.4.5 ODRASLI
Optimalna količina spanja za večino odraslih je 7 do 8 ur. Nekateri posamezniki potrebujejo zgolj 5 ur, spet drugi pa tudi več kot 10 ur spanja (Koliko spanja potrebujemo?, 2015).
Način življenja se med 19. in 30. letom močno spremeni. Kljub temu da imamo ustaljene spalne navade, na naše spanje vplivajo številni pritiski (delovno mesto, odgovornosti glede finančnega področja …). Raziskave tudi kažejo, da se začnemo v tem obdobju manj gibati in da takrat popijemo več alkohola, kar posledično negativno vpliva na naš spanec. Za krepčilen in globok spanec v tem življenjskem obdobju sta priporočljiva večerno razgibavanje oziroma različne sprostitvene tehnike (Spanje v različnih življenjskih obdobjih, 2015).
Po zadnjih raziskavah starostniki potrebujejo vsaj toliko, če ne več spanja v primerjavi z mlajšimi odraslimi. Lahko si pomagajo z dremežem preko dneva (Koliko spanja potrebujemo?, 2015). Raziskave prav tako kažejo na to, da bolj kot se staramo, slabše spimo. S starostjo se
namreč spreminja vzorec spanja. Starejši spijo manj časa ter bolj razdrobljeno in imajo tudi manj globokega spanca v primerjavi z mlajšimi. Polovica starejših ljudi od 60 let ima torej redne težave z nespečnostjo ali drugimi spalnimi težavami, k čemur prispevajo številni dejavniki, kot so:
Slabe spalne navade, ki lahko vplivajo na motnje spalnega ritma. Posameznikovo sposobnost za dober spanec lahko prizadenejo: uživanje alkohola pred spanjem, povečanje preživljanja časa v postelji, ko smo budni, ali dremanje čez dan.
Psihološke stiske ali duševne motnje, ki jih prinaša življenje in povzročajo veliko stresa ter posledično težave s spanjem (smrt ljubljene osebe, selitev iz domače hiše, fizične omejitve zaradi bolezni).
Bolezni, kot so artritis, povečana prostata, zgaga, slabše srce, Alzheimerjeva bolezen – take osebe težje zaspijo ali se pogosto prebujajo.
Upokojitev, ki pogosto pomeni zmanjšanje dnevnih aktivnosti in lahko privede do nepravilnega urnika spanja, budnosti in kroničnih težav s spanjem.
Motnje spanja, npr. apneja, občasne motnje gibanja udov, sindrom »nemirnih nog«.
Nekatera zdravila, ki poslabšajo spalne sposobnosti posameznika.
Krepčilni spanec je ključen za naše fizično zdravje in dobro počutje ne glede na našo starost (Spanje v različnih življenjskih obdobjih, 2015).