Avtogeni trening

Avtogeni trening je ena od metod usmerjene sprostitve, ki jo s prilagoditvami lahko uporabljamo tudi pri otrocih različnih starosti. Avtor te metode je Johannes Heinrich Shultz, ki je bil po poklicu psihiater. Ukvarjal se je s hipnozo in iz nje izpeljal metodo sprostitve, pri kateri človek sam načrtno vodi sproščanje. Takemu sproščanju rečemo avtosugestivno. Z avtogenim treningom se naučimo preklopiti iz stanja napetosti v prehodno stanje med budnostjo in

9

spanjem. V tem vmesnem stanju se zmanjša stopnja naše zavesti, dihanje in pulz se umirita in zmanjša se mišična napetost (Uranjek, 1995).

Avtogeni trening posamezniku omogoča, da se lahko kjerkoli in kadarkoli samostojno sprosti.

Trening poteka tako, da vadeči z gesli iz različnih sklopov usmerja svoje misli in telo k sprostitvi. Z avtogenim treningom lahko omogočimo vplivanje lastne volje na živčni sistem in nekatere organske funkcije. S svojimi mislimi oziroma z usmerjanjem teh lahko umirimo bitje svojega srca in hitrost svojega dihanja. S treningom lahko bolje spoznamo naše telo, vzpostavimo koncentracijo in umirjenost, sprostimo mišice in razvijamo čutna zaznavanja. Tak način sprostitve je odlična pot za spoznavanje samega sebe (Wilmes Mielenhausen, 1999).

Z avtogenim treningom odstranimo zunanje dražljaje (zunanji hrup) in se poglobimo vase.

Običajno se svet osredotoča na zunanje dražljaje, predvsem materialne, zato je osredotočanje na notranjost lahko nekaj zelo novega za posameznika. S poglabljanjem vase dosežemo tudi manjši vpliv zunanjih dražljajev na lastno delovanje (Uranjek, 1995).

Vaje potekajo v sedečem ali ležečem položaju, oči pa so zaprte. Pomembno je, da je v prostoru tišina, da nekoliko zastremo svetlobo in da se na dejavnost z vadečimi predhodno miselno pripravimo. Po metodi Schultza je pomembno, da pred treningom poteka uvodno predavanje, s katerim se vadeči zave smisla in namena vaje, ki sledi. To je pri odraslih zelo pomembno, saj avtogeni trening usmerjamo z lastnimi misli, zato je miselna priprava ključnega pomena (Uranjek, 1995).

Avtogeni trening sestavlja 8 sklopov izrekov ali manter (Shultz po Wilmes Mielenhausen, 1999):

1. Priprava – 'miren/sproščen sem'.

2. Teža – 'moja roka/noga je težka'.

3. Toplota – 'moja roka/noga je topla'.

4. Doživljanje srca – 'srce mi bije mirno, enakomerno'.

5. Dihalna vaja – 'dihanje je mirno in enakomerno'.

6. Vaja za sončni splet – 'trebuh je valujoče topel'.

7. Doživljanje glave – 'čelo je prijetno hladno'.

8. Sproščanje obraza – 'obraz je sproščen in brez napetosti'.

10

Po treningu je pomembno tudi postopno vračanje v vsakdan. V mišice povrnemo napetost tako, da narahlo pomigamo s prsti, z nogami, zazibamo glavo levo in desno ter globoko dihamo. Nato odpremo oči in se počasi usedemo (Wilmes Mielenhausen, 1999).

Ko avtogeni trening izvajamo z otroki, dobijo drugačen pogled na svoje telo – izkusijo in zavejo se ga na drugačen, bolj intenziven način. Otroci začnejo prepoznavati telesne občutke, kot so bitje srca, dihanje, toplota in teža telesa. Po treningih se z otroki pogovorimo o občutkih, ki se pojavljajo med izvajanjem vaj, in tako spodbujamo izražanje in sprejemanje čustev in občutkov (Uranjek, 1995).

Za izvajanje avtogenega treninga s predšolskimi otroki je treba način izvajanja prilagoditi.

3.3.1 Uporaba avtogenih treningov za predšolske otroke

Avtogeni trening za otroke se ne razlikuje veliko od vaj za odrasle. Dobro jih je uporabiti v povezavi z domišljijskim potovanjem, nato pa postopoma prehajamo na osnovnejše vaje, podobne tistim za odrasle. Ko so otroci mlajši, odrasli nanje lahko zelo pomembno vplivamo.

Starejši kot so, večji vpliv imajo njihovi vrstniki in oni sami. Pomembno je, da otroka v zgodnjih letih naučimo sproščanja, da ga kasneje lahko izvaja sam (Sabati Šuster, 2008).

Avtogeni trening je za otroke še posebej primeren, ker imajo več domišljije kot odrasli in so bolj odprti za doživljanje. Avtogeni trening je manj primeren za otroke in posameznike, ki trpijo za depresijo, so zelo pasivni ali pa so hiperaktivni. Zanje je bolj priporočljiva kakšna druga oblika sprostitve. Z avtogenimi treningi lahko začnemo pri štirih letih, takrat otrok to dojema kot igro. Otrok je po 10. letu že sposoben samostojnega treninga (prav tam).

V osnovni šoli lahko otroke naučimo uporabljati gesla, kot jih je oblikoval avtor te teorije. Gesla si otrok zapomni in jih nato samostojno ponavlja tudi doma. Gesla so kot neke mantre, ki si jih otrok ponavlja med sproščanjem. Združena so v različne sklope. Prvi sklop vaj je umiritev, geslo pa npr. hrup je nepomemben, sem čisto miren. Drugi sklop vaj je teža, geslo pa npr. desna roka je težka, leva noga je težka. Tretji sklop vaj imenujemo toplota, geslo pa je npr. desna roka je topla, leva noga je topla. Sledi še več različnih sklopov, sčasoma pa otrok (okoli 10. leta) razvije individualno geslo, ki ga vodi med sprostitvijo telesa (Uranjek, 1995).

Z otroki lahko avtogene treninge izvajamo s pomočjo domišljijskih potovanj. V njih določimo podobe, ki sproščajo pozitivna čustva in misli ter na posameznika delujejo sproščujoče. To so lahko podobe prijetnih sprehodov, jasnih zvezdnatih noči in lepih sončnih zahodov. Otroci se

11

zatopijo v zgodbo in hkrati spoznajo vaje prvih dveh sklopov (teža in toplota). Če zgodbo govorimo otrokom, ki jih dobro poznamo, lahko prilagodimo vsebino zgodbe glede na njihove interese in vsakodnevna doživljanja. Obstaja mnogo knjig, v katerih so zapisane zgodbe za domišljijska potovanja za otroke. Če si zgodb ne znamo izmišljevati, je vnaprej napisana zgodba dober pripomoček. Vseeno moramo biti pozorni, da zgodbe beremo počasi in poudarjamo pomembne dele, hkrati pa uporabljamo tudi veliko odmorov. Na začetku naj zgodbe trajajo do 5 minut, saj je otrok toliko časa lažje motiviran. Dlje kot izvajamo te treninge, daljše so lahko zgodbe. Po domišljijskem potovanju se z otrokom pogovorimo o vsebini pripovedovanja, otrok pa lahko svoje doživetje tudi nariše (Sabati Šuster, 2008).

Druga možnost je uporaba pravljic – ta metoda je bolj primerna za uporabo v predšolskem obdobju. Metoda Schultza je za uporabo pri predšolskih otrocih prezahtevna, saj pri tej starosti otroci še nimajo vseh duševnih in telesnih sposobnosti, ki jih avtogeni trening zahteva. Manjka na primer sposobnost otrokove pozornosti, ki je v predšolskem obdobju prekratka, bolj impulzivna kot osredotočena in usmerjena. Otrok šele v drugi polovici četrtega leta lahko sledi besednemu navodilu in izključi zunanje dražljaje. Pomembna je tudi motivacija, saj otrok v tej starosti počne le stvari, ki jih rad počne in mu prinašajo ugodje. Otroci se v predšolskem obdobju radi igrajo, še posebej prevladuje igra vlog. Radi se vživljajo v druge like, zato to izkoristimo pri prilagoditvi avtogenega treninga. Liki, ki so otrokom blizu, so risani junaki in živali. Prilagoditev avtogenega treninga sloni na posnemanju likov, s katerimi se otroci poistovetijo. Pripovedujemo zgodbe, v katerih se junaki sproščajo, otroci pa ob posnemanju tudi sami doživljajo sprostitev. Pomembno je, da se otrok med vajo počuti varno, da jo doživlja kot nekaj prijetnega in da je zanjo motiviran. Pri odraslih vadečih je pomemben del treninga tudi uvodno predavanje, pri otrocih pa gre seveda drugače, saj predavanje o vajah nima smisla.

Za otroke je dovolj že hiter uvod, s katerim vzbudimo motivacijo za vajo. Nato pripovedujemo pravljico, v kateri mora biti dramatičen element, da otroci občutijo rahlo napetost, ki se nato razreši (Uranjek, 1995).

Primer pravljice iz knjige – 'Sedaj bomo vsi medvedki in se bomo igrali. Tisti, ki lahko dela vse to, kar dela medved, se bo počutil prav tako prijetno, kot medvedek v zgodbi. Ste vsi za, da poskusimo? No, pa začnimo. Majhen medvedek s črnim nosom je cel dan pomagal svojim staršem v gozdu, celo poletje so delali in pripravljali brlog za zimo. Danes je naš medvedek zelo utrujen, noge in roke ga tako bolijo, da komaj hodi. Ampak ne sme počivati, ker mora paziti na svojega bratca, dokler mama ne pride domov. Medvedek čaka in čaka, mame pa še vedno ni. Mama končno pride, in medvedek si lahko odpočije. Uleže se na travo in zapre oči. Iztegne

12

roke in noge, tako da so čisto mehke. Postane čisto miren in počuti se dobro. Nenadoma začuti, kako mu roka postaja težka. Vedno težja je in zdi se mu, kot da se bo pogreznila v zemljo. Vedno bolj je mehka in težka. (Enako se zgodi z drugo roko in z obema nogama.) Medvedku je zelo prijetno. Sliši, kako zunaj pihlja veter, njegova roka pa postaja topla. Topla je, kot bi jo obsijalo sonce in jo dobro ogrelo. (Žarki obsijejo še drugo roko in obe nogi.) Medvedku je toplo in počuti se prijetno, mirno. Ne da se mu nič početi. Kar ležal bi in poslušal tišino (kratka tiha pavza). Sedaj bomo spet otroci, iztegnemo noge in globoko vdihnemo, odpremo oči in sedemo (Uranjek, 1995).

Poskusi kažejo, da avtogene treninge na tak način lahko izvajamo od 5. leta naprej. Otroci se pri tej starosti ob dejavnosti zares sprostijo, nekateri celo zaspijo. Normalno je, da kakšen otrok ne želi sodelovati ali je nemiren. Takega otroka zaposlimo z drugo dejavnostjo v drugem prostoru (Uranjek, 1995).

Pomembno je, da se zavedamo, da je prisila vedno zastrašujoča za otroke. Otroka tudi pri sprostitvenih dejavnostih ne silimo, ne kritiziramo, ampak ga spodbujamo s pohvalami in pozornostjo ter spoštujemo njegovo zasebnost – če želi vaditi sam, mu to omogočimo (Sabati Šuster, 2008).

Na koncu treninga moramo otroka počasi privesti nazaj v realnost. Najprej ga spodbudimo, da v rokah oblikuje pesti, globoko vdihne in izdihne skozi nos, nato odpre oči. Tako v njem po treningu ne obstane občutek teže (prav tam).

3.3.2 Učinki avtogenega treninga za predšolske otroke

Avtogeni trening je metoda sproščanja, ki je v osrednji Evropi najbolj poznana, verjetno tudi zato, ker je njen učinek znanstveno dokazan in ker ozadje te metode ni religiozno. Nastalo je že več kot 8000 raziskav, ki dokazujejo uspehe avtogenega treninga pri zdravljenju astme, motenj delovanja želodca, motenj spanja, depresije, visokega tlaka itd. Učinek treningov so merili v umiritvi dihanja, srčnega utripa in zrahljanju mišic (Sabati Šuster, 2008).

Učinek sprostitve je notranja umiritev, dolgotrajno pa lahko tehnike sproščanja dosežejo povečanje naše pozornosti in zbranosti, posledično se izboljša človekova storilnost. Človek samega sebe bolje pozna in se bolje kontrolira, zato se lažje usmerja k dejavnostim (Uranjek, 1995).

13

Otroci, ki obvladajo avtogeni trening, imajo pogosto boljše predstave svojih želja in občutkov.

S treningom se naučijo vrednotiti svoje občutke in moči, manjkrat so prestrašeni. Naučijo se ceniti samega sebe in vzpostavijo zdravo samovrednotenje. Kar se otroci v mladosti naučijo, lahko uporabljajo celo življenje (Sabati Šuster, 2008).

Raziskava s 50 otroki, starimi od 6 do 15 let, narejena v Nemčiji leta 2003, je želela raziskati učinkovitost avtogene relaksacije v obdobju treh mesecev. Pred vključevanjem avtogenih treningov so zabeležili otrokovo obnašanje, psihosomatske motnje in nivo stresa. Enako so storili po treh mesecih vključevanja treningov v otrokov vsakdan. Rezultati so pokazali zmanjšanje simptomov stresa pri otrocih, ki so izvajali treninge, v primerjavi s kontrolno skupino otrok, ki treningov niso izvajali. Poročilo je pokazalo klinično pomembne učinke pri zmanjšanju stresa. Več kot polovica staršev otrok (55 %) je poročala o delnem doseganju cilja, 30 % staršev pa o popolnem doseganju cilja. Trening avtogene sprostitve so v tej raziskavi označili kot učinkovito metodo za otroke in mladostnike (Goldbeck in Schmid, 2003).