70
8 INTERPRETACIJA
Pri preučevanju razvoja pevskih spretnosti sem si oblikovala dva cilja. Prvi cilj je bil ugotoviti, ali lahko vokalne vaje s petih izbranih področij prispevajo k razvijanju pevskih spretnosti na področju vokalne tehnike in glasovne higiene. Drugi cilj pa je bil oblikovati model razvijanja vokalne tehnike, ki bi ga želela posvetiti bodočim učiteljem razrednega pouka. V empiričnem delu predstavljam model razvijanja vokalne tehnike z upoštevanjem prvin glasovne higiene s priloženimi opisi vaj za razvoj pevskih spretnosti. Model se osredinja predvsem na naslednjih pet izbranih področij: pevsko dihanje, ozvočenje, oblikovanje vokalov, način pevskega izvajanja in dikcijo ter širjenje glasovnega obsega. Ta področja sem izbrala, ker tudi Učni načrt za glasbeno vzgojo (2011) predvideva, da so to področja, ki naj bi jih učitelj razrednega pouka obvladal in razvijal pri svojih učencih. Model, ki je služil tudi kot osnova za oblikovanje načrtov za posamezna srečanja s tremi študentkami, je v prilogi magistrskega dela. Izsledke cilja razvijanja vokalne tehnike na vzorcu treh študentk navajam glede na pet posameznih izbranih opazovalnih področij.
Izsledki na področju spremljanja pevskega dihanja so pokazali vidno izboljšanje (graf št. 1 in 5). Povprečna vrednost se je med srečanji dokaj linearno povečevala. Pri eni izmed študentk je bil napredek pri pevskem dihanju po stopnji nekoliko nižji in tudi manj konsistenten, vendar pa je bilo njeno začetno stanje v primerjavi s preostalima na višji ravni.
Pri vajah za ozvočenje je najbolj očitno napredovala študentka 1 – od prvega do zadnjega srečanja se je vrednost povečala za 1,1, kljub vmesnemu slabše zabeleženemu stanju, katerega razlog je bil, kot že omenjeno, vsaj delno v bolezni. Tudi pri preostalih dveh študentkah zaznavam napredek pri ozvočenju, tudi za približno eno vrednostno stopnjo.
Kakovost vokalov oz. nastavek vokalov se je pri dveh študentkah precej izboljšal. Tudi pri tretji študentki lahko iz linije povprečnih vrednosti opazimo rahlo naraščanje vrednosti, vendar pa je kakovost oblikovanja ali nastavka vokalov pri njej precej nihala. Zlasti pri tem kriteriju oz. področju sem opazila možnost za nihanja rezultatov, ker s študentkami nismo vedno razvijali enakih vokalov, ampak sem se včasih posvetila zgolj tistim, pri katerih sem že prej opažala največje pomanjkljivosti oz. jih zaznala kot problematične.
Način pevskega izvajanja oz. dikcijo smo pri vseh treh študentkah razvijali s podobno vajo (zlasti v drugi polovici srečanj), ki združuje staccato, delno legato in legato petje. Največji napredek je opazen pri študentki 1 (za 1 vrednostno stopnjo), pa tudi rezultati drugih dveh študentk kažejo na napredek. Pri študentki 2 se je glede na začetno stanje pokazal napredek za 0,5 vrednosti, kljub temu da je bilo že njeno začetno stanje boljše.
Iz grafov o razvijanju oz. širjenju glasovnega obsega lahko razberemo, da je bil napredek izmed vseh petih področij tu najnižji. Ugotovimo lahko, da smo na predhodna štiri področja lahko imeli velik vpliv, ki se je pokazal v razvoju pevskih spretnosti. Pri širjenju glasovnega obsega je napredek še vedno bil prisoten, vendar manjši. Lahko bi celo rekli, da glasovni obseg sodi
71 bolj med glasbene sposobnosti kot spretnosti, ki smo jih razvijali pri drugih štirih izbranih področjih. Splošno znano je tudi, da se glasovni obseg najbolj intenzivno širi pri mlajših letih.
Kljub temu lahko zaključimo z mislijo, da se na glasovni obseg da vplivati, saj so ne nazadnje tudi beležena srečanja s študentkami trajala le dva meseca, zato je še vedno mogoče, da bi ob nadaljevanju srečanj zaznali večje spremembe, ne le na tem področju, temveč tudi pri drugih.
Manj spodbudno delujejo tudi izsledki raziskave, ki jo je izvedel Slosar (1995) in kažejo na slabšo zmožnost razvijanja glasbenih sposobnosti po času otroštva, zlasti pri melodičnem posluhu, kjer so ugotovili, da strokovna izobrazba bodočih učiteljev razrednega pouka praktično ne vpliva več na razvoj melodičnega posluha. Obenem pa Mendes et al. (2003) predstavljajo izsledke svoje raziskave, ki je bila narejena med študenti, torej osebami, starimi med 17 in 20 let, ki kažejo na znatni napredek v posameznih segmentih vokalne tehnike v štirih semestrih študija. To nam lahko pove, da je v resnici možnosti za napredek kljub času zgodnje odraslosti, veliko. Zavedati se je treba le, da je v omenjeni raziskavi šlo za študente glasbe oz.
petja in ni znanega podatka o tem, kako uspešna bi bila njihova metoda pri drugi skupini študentov, ki so sicer glasbeno manj izkušeni. Glede na omejenost vzorca izsledkov ne morem posploševati, vendar lahko povzamem, da sistematično in kontinuirano delo na področju vokalne tehnike, tudi v okviru predstavljenega modela, omogoča razvoj pevskih spretnosti.
72
9 SKLEP
Učitelji razrednega pouka kot primarno sredstvo za opravljanje svojega dela uporabljajo svoj glas. V magistrskem delu sem osvetlila pomembnost ustrezne skrbi za glas pri bodočih učiteljih razrednega pouka, ki se v poklic šele podajajo, saj veliko smernic o pravilni skrbi za glas oz.
glasovni higieni lahko povežemo tudi z razvijanjem vokalne tehnike pri petju. Preverjala sem, ali vokalne vaje za razvijanje pevskega dihanja, ozvočenja, nastavka vokalov, načina pevskega izvajanja in dikcije ter širjenja glasovnega obsega prispevajo k razvoju pevskih spretnosti oz.
boljše vokalne tehnike in glasovne higiene posameznika tudi v času zgodnje odraslosti.
Področja vokalne tehnike, ki sem jih razvijala preko vokalnih vaj, sem izbrala zato, ker tudi Učni načrt za glasbeno vzgojo (2011) predvideva, da so to tista področja, ki naj bi jih učitelj razrednega pouka obvladal in razvijal pri svojih učencih v okviru poučevanja glasbene umetnosti.
V teoretičnem delu sem se sprva osredinila na vokalno tehniko, kjer so izpostavljeni posamezni pojmi v povezavi s petjem, ki jih učni načrt določa kot temeljne že v prvem in drugem vzgojno-izobraževalnem obdobju pri predmetu glasbena umetnost. Petje velja za eno izmed elementarnih glasbenih dejavnosti izvajanja, zato Učni načrt za glasbeno vzgojo (2011) namenja tej dejavnosti v tem obdobju šolanja velik pomen. V prvem vzgojno-izobraževalnem obdobju je predvidena učna metoda za učenje nove pesmi metoda pripevanja. To pomeni, da bodo učenci peli po učiteljevem zgledu in da mora učitelj sam imeti določeno stopnjo pevskega znanja in razvite pevske spretnosti oz. ustrezno vokalno tehniko. Drugi krovni pojem teoretičnega dela predstavlja glasovna higiena, kjer sem opredelila, kaj ta pojem pomeni, korake za njeno zagotavljanje in najpogostejše glasovne težave, ki se lahko pojavijo ob njeni odsotnosti. Glasovna higiena ali skrb za glas je pri pedagoških delavcih pomembna, saj sodijo v skupino profesionalnih glasovnih uporabnikov. To pomeni, da ob pojavu glasovne motnje lahko svoj poklic sicer oteženo, vendar še vedno upravljajo, v primeru, ko se stanje ne izboljša, pa lahko motnja vodi celo v nezmožnost opravljanja poklica. Na boljšo glasovno higieno lahko učitelji tudi sami vplivajo s preprostimi koraki, kot so uživanje dovolj tekočine, dobra tehnika dihanja, raba akustičnih pomagal, upoštevanje primerne hitrosti govorjenja, vzravnana drža telesa ipd.
V empiričnem delu je predstavljen oblikovan model za razvijanje vokalne tehnike in s tem povezane ustrezne glasovne higiene, ki bodočim študentom oz. učiteljem razrednega pouka ob vokalno-instrumentalnem pouku med študijem lahko služi kot opora pri razvijanju pevskih veščin ob upoštevanju ustrezne skrbi za glas oz. glasovne higiene. Model sem preizkusila na vzorcu treh bodočih učiteljic razrednega pouka oz. študentk. Podatke sem pridobila preko znanstvenega strukturiranega opazovanja z aktivno udeležbo, kjer je bil potek dela pri vsaki posamezni študentki prilagojen njenim sposobnostim in značilnostim njenega glasu. Iz rezultatov, ki sem jih kategorizirala po principu odprtega kodiranja in opredelila s točkami, sem pri vsaki posamezni študentki rezultate tudi grafično prikazala, da sem lahko videla, ali so vokalne vaje za razvijanje vokalne tehnike prinesle napredek. Razvidno je, da je napredek opažen na vseh izbranih področjih vokalne tehnike, stopnje napredka pa so pri posameznih
73 področjih in posameznih študentkah različne. Pevsko dihanje se je opazno izboljšalo zlasti pri dveh študentkah, napredek v kakovosti vdiha in dolgega izdiha pa je potekal linearno. Vaje za ozvočenje so prinesle napredek pri vseh treh, zlasti pa pri eni izmed študentk, saj je bila vrednost na koncu obdobja srečanj pri njej za pomembno stopnjo višja kot ob začetnem stanju.
Zlasti so tovrstne vaje pomembne za osebe, ki se srečujejo z raznimi težavami, ki destruktivno vplivajo na zdravje glasilk (npr. vozlički, polipi ipd.). Nastavek vokalov in natančnost postavitve posameznih vokalov za petje je zopet narasel zlasti pri dveh študentkah, pri eni pa so rezultati nihali od srečanja do srečanja. Tudi način pevskega izvajanja s poudarkom na razvijanju tako staccato kot legato petja je prinesel napredek pri vseh treh, zlasti pa pri eni izmed študentk. Najnižji napredek izmed vseh opazovanih področij razvijanja vokalne tehnike sem zabeležila pri širjenju glasovnega obsega. To lahko pojasnimo z dejstvom, da se na glasovni obseg oz. njegovo širjenje najbolj zavestno da vplivati v otroštvu, tu pa je vendarle šlo za tri študentke v obdobju zgodnje odraslosti. Kljub temu pa je bil napredek zabeležen tudi na tem področju, četudi je stroka že opozorila na nižje možnosti razvijanja glasbenih sposobnosti in spretnosti v času odraslosti (Slosar, 1995). Na drugi strani pa so A. Mendes et.
al (2003) v raziskavi med štirinajstimi študenti, starimi med 17 in 20 let, preko urjenja vokalne tehnike v štirih semestrih študija opazili znaten vpliv vokalne tehnike na razvijanje glasovnega obsega. Iz tega lahko sklepamo, da bi, če bi učinek vaj pri študentkah spremljala v daljšem obdobju, prav tako lahko opazila nekoliko višji napredek tudi na tem opazovanem področju.
Vpis na študij razrednega pouka na Pedagoški fakulteti Univerze v Ljubljani ne zahteva glasbenega oz. pevskega predznanja oz. razvitosti vokalne tehnike. Iz tega je razvidno, da se bodo med študenti pojavljale neizogibne razlike v obvladanju prvin pevskih spretnosti oz.
vokalne tehnike. Rezultati moje raziskave in odzivi sodelujočih študentk so pokazali na napredek pri obvladovanju pevskega glasu in mnogih njegovih posameznih elementih.
Vokalna tehnika in njeno razvijanje je pomembno za šolanje pevskega glasu, hkrati pa preprečuje morebitne težave in obolenja na glasilkah. Glasovna higiena pa za govorce oz. vse, ki se pri svojem delu zanašajo na svoj glas, torej tudi učitelje, pomeni ohranjanje zdravja glasu.
Pred leti izvedena raziskava I. Hočevar Boltežar (2010) med študenti razrednega pouka je kar pri treh četrtinah udeleženih študentov pokazala različne disfunkcije pri njihovih vokalnih aparatih oz. glasilkah, kar četrtini pregledanih študentov pa so zaradi bolezni vokalnega aparata ali slabe govorne tehnike nadaljevanje študija celo odsvetovali. To skrb vzbujajoče spoznanje bi bil lahko smiseln povod k razmisleku o dopolnitvi izobraževanja bodočih učiteljev razrednega pouka, da bi že med študijem dobili nekaj znanja o ustrezni skrbi za svoj glas, saj jim bo ta moral služiti še mnogo let.
74
VIRI IN LITERATURA
Arthur, J., Grainger, T., Wray, D. (2006). Learning to Teach in the Primary School. London:
Routledge
Battelino, S. (2016). Hripavost. Pridobljeno 20. 7. 2018, s https://fidimed.si/strokovni-clanki/grlo/hripavost.
Bedina, K., Kartin-Duh, M., Kumer, Z., Lipovšek, M., Rijavec, A., Sivec, J. (1987). Leksikoni Cankarjeve založbe. Glasba. Ljubljana: Cankarjeva založba.
Blažič, M., Ivanuš Grmek, M., Kramar, M., Strmčnik, F. (2003). Didaktika. Novo mesto:
Visokošolsko središče.
Bluestine, E. (2000). The Ways Children Learn Music: An Introduction and Practical Guide to Music Learning Theory. Chicago: GIA Publications, Inc.
Borota, B. (2013). Glasbene dejavnosti in vsebine. Koper: Univerzitetna založba Annales.
Carroll, L. M. (2000). Application of Singing Techniques for the Treatment of Dysphonia.
Otolaryngologic Clinics of North America, 33, 5, 1003–1015.
Cvejić, B., Cvejić, D. (2009). Umetnost pevanja. Beograd: IP signature.
Chapman, J. L. (2005). Singing and Teaching Singing: a Holistic Approach to Classical Voice.
London: Plural Publishing.
Coblenzer, H., Muhar, F. (2003). Dih in glas. Navodila za dober govor. Ljubljana: Pedagoška fakulteta.
Darian, A. (1951). Šola lepega petja. Ljubljana: Državna založba Slovenije.
Darrow, A., Jones Starmer, G. (1986). The Effect of Vocal Training on the Intonation and Rate of Hearing Impared Children's Speech. Journal of Music Therapy, 23, 4, 194–201.
Denac, O. (2002). Glasba pri celostnem razvoju otrokove osebnosti. Priročnik za vzgojitelje, razredne učitelje, učitelje glasbe in glasbenih predmetov v splošnih in glasbenih šolah.
Ljubljana: Zavod RS za šolstvo.
Dobovičnik, I. (2016). Ozaveščenost razrednih učiteljev in staršev o pomenu glasbene vzgoje v prvem in drugem triletju osnovne šole (Doktorska disertacija). Ljubljana: Pedagoška fakulteta.
Garcia Martins, R. H., Bóia Neves Pereira, E. R., Bosque Hidalgo, C. in Mendez Tavares, E.
L. (2014). Voice Disorders in Teachers. A review. Journal of Voice, 28, 6, 716–724.
Gluvajić, D., Bilban, M. in Hočevar Boltežar, I. (2012). Ali je glasovna motnja lahko tudi poklicna bolezen? Zdravstveni vestnik, 81, 791–800.
Gordon, E. (1997). Learning sequences in music: skill, content and paterns. Chicago: GIA Publications.
Gregorc, J. (1982). Moje izkušnje in pogledi na zborovodstvo. Ljubljana: Zveza kulturnih organizacij Slovenije.
75 Grilc, N. (2014). Govorno-jezikovne motnje: priročnik z vajami. Ljubljana: Zavod RS za
šolstvo.
Groebming, A. (1950). Zborovodja. Ljubljana: Državna založba Slovenije.
Harrison, T. P. (2006). The Human Nature of the Singing Voice: Exploring a Holistic Basis for Sound Teaching and Learning. Edinburgh: Dunedin Academic Press.
Hočevar Boltežar, I. (2010). Fiziologija in patologija glasu ter izbrana poglavja iz patologije govora. Ljubljana: Pedagoška fakulteta.
Holcar, A., Borota, B., Breznik, I., Jošt, J., Kerin, M., Kovačič, A. idr. (2011). Učni načrt.
Program osnovna šola. Glasbena vzgoja. Pridobljeno 6. 3. 2018, s http://www.mizs.gov.si/fileadmin/mizs.gov.si/pageuploads/podrocje/os/prenovljeni_UN/
UN_glasbena_vzgoja.pdf.
Jeličić, M., Remic-Čuček, R. in Krump, J. (2003). “Zdrav glas v pedagoških poklicih” – interdisciplinarni program preprečevanja motenj glasu. V J. Čepeljnik, B. Globačnik, M.
Grobler, B. Jurček Strmšnik in M. Steiner (ur.), Logopedija za vsa življenjska obdobja. 1.
slovenski kongres logopedov z mednarodno udeležbo, 174–176. Ljubljana: Zavod za gluhe in naglušne.
Kagen, S. (1960). On Studying Singing. New York: Dover Publications, inc.
Lešnik, I. (2009). Vokalna tehnika učiteljev in kakovost petja v prvem triletju osnovne šole (Doktorska disertacija). Ljubljana: Pedagoška fakulteta.
Lhotka-Kalinski, I. (1975). Umjetnost pjevanja. Priručnik za nastavnike, studente i učenike solo-pjevanja, zborovođe i sve ove koje zanimaju problemi pjevanja. Zagreb: Školska knjiga.
Marek, D. (2007). Singing: the first art. Maryland: Scarecrow press.
Mendes, A. P., Rothman, H. B., Sapienza, C., Brown, W. S. (2003). Effects of Vocal Training on the Acoustic Parameters of the Singing Voice. Journal of Voice, 17, 4, 529–543.
Munier, C., Kinsella, R. (2007). The prevalence and impact of voice problems in primary school teachers. Occupational Medicine, 58, 74–76.
Muñoz López, J., Catena, A., Montes, A., Castillo, M. E. (2017). Effectiveness of a Short Voice Training Program for Teachers: A Preliminary Study. Journal of Voice, 31, 6, 697–706.
Oblak, B. (2007). Glasbena slikanica 3: Priročnik za učitelje. Ljubljana: Državna založba Slovenije.
Omerza, Z. (1959). Logopedija. Ljubljana: Državna založba Slovenije.
Omerza, Z. (1972). Govorne napake. Ljubljana: Državna založba Slovenije.
Pesek, A. (1997). Otroci v svetu glasbe: izbrana poglavja iz glasbene psihologije in pedagogike.
Ljubljana: Mladinska knjiga.
Phillips, P. S. (2011). Singing for dummies. Indiana: Wiley Publishing, Inc.
76 Predmetnik osnovne šole (2014). Pridobljeno 3. 7. 2018, s http://www.mizs.gov.si/fileadmin/mizs.gov.si/pageuploads/podrocje/os/devetletka/predm etniki/Pred_14_OS_4_12.pdf.
Predstavitveni zbornik univerzitetni študijski program prve stopnje razredni pouk (2017).
Pridobljeno 21. 6. 2018, s
https://www.pef.uni- lj.si/fileadmin/Datoteke/Studijski_programi/Predstavitveni_zborniki/Zborniki_17-18/Predstavitveni_zbornik_RP_17-18.pdf.
Rotar Pance, B. (2006). Motivacija – ključ h glasbi. Nova Gorica: Educa.
Rotar Pance, B. (2011). Glasbena vzgoja. Lili in Bine. Priročnik za poučevanje in medpredmetno povezovanje v prvem triletju. Ljubljana: Rokus Klett.
Sicherl Kafol, B. (2001). Celostna glasbena vzgoja: srce, um, telo. Ljubljana: Debora.
Sicherl Kafol, B. (2015). Izbrana poglavja iz glasbene didaktike. Ljubljana: Pedagoška fakulteta.
Sliwinska-Kowalska, M., Niebudek-Bogusz, E., Fiszer, M., Los-Spychalska, T., Kotylo, P., Sznurowska-Przygocka, B., Modrzewska, M. (2006). The Prevalence and Risk Factors for Occupational Voice Disorders in Teachers. Folia Phoniatrica et Logopedica, 58, 85–101.
Slokar Bajc, A. (2017). Osnove vokalne tehnike s podporo funkcionalne vadbe za doseganje pravilne kontrole preponskega dihanja. Ljubljana: Salve.
Slosar, M. (1995). Dejavniki uspešnosti razrednih učiteljev pri glasbeni vzgoji na razredni stopnji osnovne šole (Doktorska disertacija). Ljubljana: Akademija za glasbo.
Soklič, T., Hočevar Boltežar, I. (2004). Glasovne motnje med pedagoškimi delavci v Sloveniji:
prevalenca in nekateri dejavniki tveganja. Zdravstveni vestnik, 73, 493–497.
Strmčnik, F. (2001). Didaktika: osrednje teoretične teme. Ljubljana: Znanstveni inštitut Filozofske fakultete.
Šereg Bahar, M., Soklič Košak, T. in Hočevar Boltežar, I. (2012). Voice problems among Slovenian physicians compared to the teachers: Prevalence and risk factors. Zdravstveni vestnik, 81, 626–633.
Thibeault, S. L., Merrill, R. M., Roy, N., Gray, S. D., Smith, E. M. (2004). Occupational Risk Factors Associated with Voice Disorders among Teachers. Ann Epidemiol, 14, 786–792.
Williams, N. R. (2003). Occupational groups at risk of voice disorders: a review of the literature. Occupational medicine, 53, 456–460.
Zavod Republike Slovenije za zaposlovanje. (2010). Učitelj razrednega pouka. Pridobljeno 19.
7. 2018, s
https://www.ess.gov.si/ncips/cips/opisi_poklicev/opis_poklica?Kljuc=593&Filter=U.
Zidar, T. (1996). Retorika: moč besed in argumentov. Ljubljana: Gospodarski vestnik.
Žvar, D. (2002). Kako naj pojejo otroci. Priročnik za zborovodje. Ljubljana: Zavod Republike Slovenije za šolstvo.
77 Žvar, D. (2002). Učni načrt: Izbirni predmet: program osnovnošolskega izobraževanja. Pevski
zbor. Ljubljana: Zavod Republike Slovenije za šolstvo.
78
10 PRILOGE
10.1 Model razvijanja vokalne tehnike za razvoj pevskih spretnosti za bodoče učitelje razrednega pouka
NAČRT DELA – OSNOVE VOKALNE TEHNIKE Z BODOČIMI UČITELJI RAZREDNEGA POUKA
1. korak: PRIPRAVA NA PETJE
Ogrevanje in raztezanje telesa
Pri oblikovanju dobrega pevskega zvoka je pomembno, da je naša drža telesa pravilna. Zmotno je mnenje, da pri petju sodelujejo le pevski organi, kot so glasilke. V resnici gre za aktivnost celega telesa (v stoječem ali sedečem položaju). Ravno zaradi tega je zelo koristno, da smo v dobri telesni kondiciji, da smo redno športno aktivni, predvsem pa, da pred samim petjem primerno pripravimo, ogrejemo svoje telo.
Telesno ogrevanje in raztezanje pred samim pevskim upevanjem nam pomaga, da je naše telo pripravljeno, fleksibilno in odprto od glave do pet. Odprto telo v pevskem smislu pomeni, da se pevec počuti, da ima znotraj telesa veliko prostora, zaradi česar bo ton lahko odzvanjal oz.
resoniral. Čeprav je naše telo na gosto zgrajeno iz različnih organov, s tovrstnim ogrevanjem dosežemo občutek odprtega prostora.
Spodnji del telesa:
a) Poveži stopala s podlago
Tri točke na stopalih, ki ti pomagajo pri ravnotežju in uravnavanju telesne mase in hkrati pripomorejo, da so mišice celotnega telesa gibljive.
- Raztezanje: med stojo na nogah poskusi dvigniti prste na nogah in jih pokrčiti. Nato sprosti. Ponovi.
- Ravnotežje: misli na to, da je tvoja celotna teža razporejena le na treh mestih stopal – peta, blazinica pod mezincem in blazinica pod palcem. Ozavesti te tri točke, ki ti naj bodo glavna opora. Da jih boš lažje začutil/-a, poskusi vajo narediti bos/-a. Nato prenašaj težo z ene na drugo od teh treh točk – rahlo se nagni naprej, da preneseš večji del teže, ki jo nosijo pete, nato pa še nazaj, da pete prevzamejo večji del teže blazinic. Nato enako prenašaj težo še na notranjo stran stopal (največ teže na blazinicah pod palci), nato pa še na zunanjo stran (največ teže na blazinicah pod mezinci). Večkrat ponovi.
b) Iskanje ravnotežja – kolena in gležnji
Kolena in gležnji oz. iskanje ravnotežja tam prav tako pomaga ohranjati fleksibilnost zgornjega dela telesa oz. torza.
- Raztezanje: v poziciji sedenja na stolu rahlo dvigni eno nogo in si predstavljaj, da s prsti na nogah rišeš navidezne kroge. Ponovi še z drugo nogo. Nato vstani in rahlo
79 pokrči kolena. Pokrči jih toliko, da bo občutek še vedno udoben in ne preveč obremenjujoč za mišice.
- Ravnotežje: s stopali se dobro oprimi podlage (glej točko a). Nogi sta druga od druge odmaknjeni v širini ramen. Položaj pet mora biti za položajem kolen. Iskanje
- Ravnotežje: s stopali se dobro oprimi podlage (glej točko a). Nogi sta druga od druge odmaknjeni v širini ramen. Položaj pet mora biti za položajem kolen. Iskanje