Za posameznikovo duševno in telesno počutje pred javnim nastopanjem je priporočljiva uporaba različnih metod in tehnik sproščanja, ki imajo številne pozitivne učinke. Med njimi so zmanjšanje utrujenosti in izboljšanje spanja, višanje produktivnosti, zmanjševanje psihosomatskih bolezni15, povečanje samozaupanja, učinkovitejše spoprijemanje s stresom, lajšanje bolečine, izboljšanje spomina in koncentracije. S tem namenom so v nadaljevanju diplomskega dela predstavljene tehnike in metode, ki so nam lahko v pomoč pri premagovanju treme pred javnim nastopanjem.
Tehnike sproščanja so učinkovite, ko so izpolnjeni vsaj trije osnovi pogoji, in sicer (Grum &
Tisovec, 2017, str. 7–9):
‒ Ustrezen izbor tehnike: izbor tehnike, ki nam najbolj ustreza in v katero zaupamo, da jo bomo redno izvajali.
‒ Ustrezno izvajanje tehnike: doseganje sproščenosti in ostalih pozitivnih učinkov tehnik. Tehnike moramo izvajati v skladu s priporočili in navodili.
‒ Redna vadba: nujen pogoj, saj brez nje ne moremo doseči in osvojiti željenih učinkov.
Ne glede na situacijo nastopa se lahko učinkovito spopadamo s tremo pred javnim nastopanjem, če vemo, katere tehnike uporabiti. V povezavi s tem Gallo (2012, str. 4–132) opredeli nekatere tehnike, s pomočjo katerih se lahko spopadamo s tremo, in sicer tehnika sproščanja, tehnika vizualizacije, tapkanje ali EFT-tehnika, stop tehnika in drugi načini spopadanja s tremo.
Tapkanje ali EFT-tehnika je ena izmed najbolj preprostih tehnik za premagovanje treme pred javnim nastopanjem. Uporabljamo konice prstov, s katerimi nežno tapkamo po določenih točkah na telesu. Sprva je treba oceniti jakost treme na lestvici od 0 do 10, pri čemer je 0 najnižja in 10 najvišja stopnja treme. Začnemo tapkati na točki »karate«, ki se nahaja na robu naše dlani in zraven trikrat izgovorimo pozitivno misel. V nadaljevanju tapkamo v določenem zaporedju: na začetku obrvi ob nosu, zunanji strani očesa, pod očesom, pod nosom, na bradi, ob ključnici, pod pazduho in na vrhu glave. Po koncu vsake točke približno sedemkrat tapkamo z blazinicami prstov z mislijo na težavo, ki se jo želimo znebiti. Nato nadaljujemo s tapkanjem po prstih na rokah (palec, kazalec, sredinec, mezinec) in zunanjem robu ob nohtih. Vsako zaporedje tapkanja moramo končati z vdihom in izdihom. Na koncu ponovno ocenimo jakost treme, ki bi morala biti manjša. Če ni manjša, nadaljujemo s
tapkanjem (Razboršek, 2015, str. 14–16).
Slika 2: Točke tapkanja
Vir: Razboršek (2015, str. 14)
Sproščanje je temeljna pot do dobrega počutja posameznika, saj vpliva na dušo in telo. Ko se posameznik sprosti, dobi več energije, izboljšata pa se mu počutje in razpoloženje. Pri tehniki sproščanja gre sprva za kontroliranje telesnih simptomov, pozneje pa za izboljšanje učinkovitosti kognitivnih funkcij. Tehnika vpliva na posameznikovo fleksibilnost misli in omogoča, da v stresni situaciji najde alternativo za negativne misli. Sproščanje je veščina, ki je pomembna za ljudi, ki so napeti v vseh situacijah. Tehnika sproščanja je ena izmed osnovnih tehnik pri terapiji paničnih napadov, fobij in anksioznosti (Berlak, 2016, str. 9).
Prah (2015, str. 41) meni, da stop tehniko lahko naredimo s pomočjo elastične gumice, ki jo imamo na zapestju in jo v trenutkih negativnih čustev močno napnemo in spustimo. Tako bomo ob začutenju bolečine preusmerili našo pozornost z negativnih misli na nevtralen dražljaj. Poznamo različne strategije za preusmerjanje misli, in sicer da pozornost usmerimo na prostor, predmet in dihanje. Osredotočiti se moramo na čutila, torej kaj v tem trenutku slišimo, okušamo, vidimo, vohamo, tipamo.
Tehnika vizualizacije zagotavlja pomoč ustvarjanja pomirjujočih miselnih podob, s katerimi dosežemo sproščenost misli in telesa. Izvajanje tehnike vizualizacije traja približno 10 minut ali več. Pri tehniki vizualizacije je priporočljiva vadba v nehrupnem in mirnem prostoru, nošenje udobnih oblačil, izvajanje ob ustreznem času in poslušanje glasbe iz narave. Pri izvajanju tehnike vizualizacije je treba biti pozoren na različne stvari, in sicer na vključevanje vseh čutov (tip, vid, okus, sluh, zaznavanje gibanja in temperature v prostoru), redno vadbo in potrpežljivost, ustvarjanje lastne podobe s svojimi značilnostmi in podrobnostmi, preklop vizualizacije v vsakdanje življenje in zavestno usmeritev pozornosti na telesni stik z zunanjim okoljem. Redno izvajanje tehnike vizualizacije pomaga pri anksioznosti, blaženju glavobolov,
zmanjšanju kroničnih bolečin in drugih telesnih težavah, ki so povezane s stresom (Grum, 2017, str. 41–47).
Gallo (2012, str. 132) meni, da tudi zdrav način življenja pripomore k blaženju treme.
Pomembno je, da smo naspani, da smo telesno aktivni in se zdravo prehranjujemo, saj to pomaga pri boljši odpornosti na stres in pozitivno vpliva na naše miselne sposobnosti.
Schmidt (2015) opredeljuje nekatere metode za premagovanje treme, in sicer akupresuro, avtogeni trening, dihalno terapijo, jogo, meditacijo, progresivno mišično sprostitev, terapijo s plesom in mind-machines. Navedene tehnike predstavljamo v nadaljevanju našega dela.
Akupresura je 3000 let stara veda, ki izhaja s Kitajske in omogoča krepitev imunskega sistema. Akupresurne točke so bistvo akupresure, saj so razporejene po celem telesu. S pritiskom na določene točke lahko vplivamo na občutenje apetita, krvnega obtoka in bolečine ter neposredno na občutenje tesnobe, vedenj in volje. Gre za neškodljivo in naravno metodo samozdravljenja, ki se uporablja za lajšanje težav. Posameznik s prstom pritiska na določeno točko na telesu, kar vpliva na hormonski, krvni in živčni sistem. Je preprosta metoda, za katero posameznik ne potrebuje predznanja. Izvaja jo lahko samostojno brez pomoči na sebi ali na drugih. Z njo vplivamo na vse organe, saj omogoča vitalnost, odpornost telesa in ravnovesje energijskih pretokov. Učinkovita je pri vseh težavah, kot so glavobol, stres, nespečnost, bolečine v vratu, križu in ramenih, vrtoglavica, psihične težave (Podvršič, 2019).
Grasberger (2016) opredeljuje avtogeni trening kot učinkovito, preprosto in uporabno metodo sproščanja, ki nudi pomoč pri zmanjševanju stresa in pripomore k ponovni vzpostavitvi notranjega ravnovesja. Pomembno je, da avtogeni trening izvajamo redno, saj bomo tako lažje nadzorovali stanje sproščenosti in napetosti ter druge telesne funkcije, kot so utripanje srca in dihanje. Duševno in telesno ravnovesje je najpomembnejši učinek avtogenega treninga.
Dihalna terapija je najbolj preprosta in učinkovita metoda sproščanja napetosti. Posameznik v stresnih situacijah diha hitro in plitko. Če posameznik diha mirno, globoko in sproščeno, aktivira parasimpatični živčni sistem, ki posameznika umira in sprosti njegove mentalne ter, telesne napetosti (Prah, 2015). Mirjanić (2006, str. 25) meni, da je za posameznika pomembna sproščenost pred javnim nastopom. Poleg že omenjenih sprostitev telesa, kot sta meditacija in joga, obstaja tudi dihalna vaja, s katero nadzorujemo vdihe in izdihe.
Posameznik mora dihati globoko in počasi. Vdihniti mora skozi nos, da se mu sprva dvigne trebuh, nato rebra in na koncu ključnica. Zrak mora zadržati nekaj sekund in nato izdihniti, pri čemer stisne trebušne mišice, da se mu pljuča do konca izpraznijo. S tem izboljša pretok kisika v telo, kar omogoči pretok kisika v možgane. Tako bodo možgani dobro prekrvavljeni in trema se bo zmanjšala.
Joga je veda, ki temelji na 3500 let stari tradiciji, sestavljeni iz metodologij in naukov. Temelji na ravnovesju in združitvi uma, duše in telesa v eno. Joga pomaga, da posameznik živi bolj polno življenje, da postane boljši človek in da uresniči svoje potenciale. Temelji na osmih načelih16, ki se med seboj prepletajo. Gre za neke vrste program pomoči, ki pomaga omiliti moteče dejavnike uma na lastno delovanje in zaznavanje (Schöps, 2011).
Meditacija posameznika nauči umiriti in kontrolirati misli, čustva in telo. Meditacijske tehnike so pomembne pri različnih terapijah, preprečevanju bolezni in zdravljenju zaradi pozitivnih učinkov. Meditacija pomiri simpatični živčni sistem, upočasni delovanje presnove, zmanjša frekvenco dihanja, zniža krvni pritisk in srčni utrip (Blatnik & Tušak, 2017).
Progresivna mišična sprostitev je mišična relaksacija, ki uskladi delovanje vegetativnega živčnega sistema. Poznamo več vrst mišičnih sprostitev. Najbolj poznana je progresivna mišična sprostitev po Jacobsonu, kjer je postopek sproščanja sestavljen iz sproščanja posameznih mišičnih skupin in izmeničnega napenjanja. Cilj je zaznati razlike med sproščenostjo in napetostjo. Sproščenost je sestavljena iz več stopenj. Gre za sproščanje rok in nog, osredotočenost na dihanje in mišice govornih organov. S to metodo se ublažijo in odpravijo bolezenska stanja ter vzpodbudijo obrambne sile organizma (Možina, 2004, str.
353). Berlak (2016, str. 14) meni, da je progresivna mišična sprostitev sistematična tehnika za doseg stanja globoke sprostitve tako, da mišice sprva za nekaj sekund napnemo, nato pa jih sprostimo. Univerzalna tehnika za doseganje stanja sproščenosti, ki je dostopna širšemu krogu ljudi, je PMR17. Ko končano vadbo, ocenimo stopnjo napetosti na ocenjevalni lestvici od 0 do 10.
Terapija s plesom je ena izmed najmlajših umetnostnih terapij. Gre za psihoterapevstko metodo, ki kot proces uporablja gibanje, skozi katerega se posameznik fizično in čustveno integrira. Terapija s plesom se lahko izvaja individualno ali v skupini z vključevanjem telesa, plesa in gibanja. PGT18 uporablja ples in gibanje v povezavi z glasbo in glasom (Bojović, 2016, str. 24–25).
Gasar (2005, str. 39) opisuje mind-machines kot mentalne tehnične pripomočke za stimulacijo možganov in uravnavanje duševnega stanja. Najbolj pogosta je uporaba zvočnih in video kaset ter drugih naprav, ki se uporabljajo v specializiranih laboratorijih. Naprave, ki so dostopne javnosti, so predvsem video kasete (npr. mentalni video), računalniški program (npr. Umski trener, Mentalno zrcalo) in zvočne kasete (za hipnozo in zvočno terapijo).
16 Jama oz. ravnanje z okolico, prenajama oz. upravljanje z življenjsko energijo, dhjana oz. meditacija, pratjahara oz. ravnanje s čuti, dharana oz. koncentracija, asana: ravnanje s telesom, samadhi: razsvetljenje in nijama: ravnanje do samega sebe (Schöps, 2011).
17 Polymyalgia rheumatica (sometimes referred to as PMR) is a common cause of widespread aching and stiffness that affects adults over the age of 50, especially Caucasians. The word ‘poly’ means many and the word ‘myalgia’ means muscle pain. More women are affected than men (Sufka, 2019).
18 Plesno gibalna terapija
Posameznik s pomočjo naprav preide v stanje globoke sproščenosti. Izboljša se posameznikova inteligenca, hitrost razmišljanja, spomin in ustvarjalna sposobnost.
Raziskave kažejo veliko pozitivnih učinkov, kot so pomoč pri motnjah spanja, zmanjšanje stresa, zdravljenje odvisnosti od drog, sprostitev, izboljšanje duševnega in telesnega počutja, odprava bolečin.
Posameznik se pred javnim nastopanjem sprošča na različne načine s pomočjo vizualizacije, stop tehnike, meditacije, avtogenega treninga, joge, dihalne terapije, akupresure in tapkanja. Poleg tega pa se lahko sprošča s pomočjo mišične sprostitve, plesa, športa in uporabe mentalnih pripomočkov. Spoznanja predstavljene vsebine so pomembne tudi za našo raziskavo, saj bomo skušali ugotoviti, kako pogosto se študentje Univerze v Ljubljani s pomočjo tehnik in metod sproščajo pred javnim nastopom.
4.6 OCENA DOSEDANJIH RAZISKAV TREME PRED JAVNIM NASTOPANJEM
Z namenom, da bi se seznanili s predhodnimi raziskavami na področju treme pred javnim nastopanjem, smo opravili analizo in oceno dosedanjih raziskovanj. V nadaljevanju predstavljamo raziskave, ki se nanašajo na tremo pred javnim nastopanjem:
‒ »Obvladovanje treme in strahu pred javnim nastopanjem« (Kemper, 2017).
‒ »Stage Fright and Coping Mechanisms among Dance Troupe Members and Trainers in a State University: An Empirical Study« (Gonzaga, 2015).
‒ »Javni nastop z vidika besedne in nebesedne komunikacije« (Špitalar, 2013).
‒ »Ozaveščenost o javnem govornem nastopanju – priložnost za profesionalni razvoj učitelja« (Petek, 2012).
‒ »Summary Research Report Project Peak Performance & Reducing Stage Fright:
Implementation HeartMath Method with students of the Prince Claus Conservatoire« (Mak, 2010).
Prva raziskava »Obvladovanje treme in strahu pred javnim nastopanjem« (Kemper, 2017) je vključevala 37 moških in 73 žensk, ki so s pomočjo anketnega vprašalnika odgovarjali na 13 vprašanj zaprtega tipa. Iz rezultatov je razvidno, da anketirani tremo pred javnim nastopanjem doživljajo predvsem pred velikim in izobraženim občinstvom in pred ljudmi, ki jih poznajo. Največ anketirancev sprva občuti povišan srčni trup, nato potne dlani in rdečico na obrazu, tresoč glas, suha usta, miselno blokado, prebavne motnje ter nenazadnje slabost in vrtoglavico. Poleg telesnega zaznavanja treme pa anketiranci občutijo tudi notranjo tremo, ki je povezana predvsem z nesamozavestjo, negotovostjo in tremo, da poslušalcem njihov nastop ne bi bil všeč. Najmanj anketirancev je bilo takšnih, ki trdijo, da treme nimajo.
Tehnike in metode sproščanja, ki jih anketiranci uporabljajo pri javnem nastopanju, so predvsem dihalne vaje, joga, meditacija ali cigareti (Kemper, 2017).
Trainers in a State University: An Empirical Study« (Gonzaga, 2015) je vključevala 40 namensko izbranih članov plesne skupine in 20 namensko izbranih trenerjev iz Aklan State univerze. Namen raziskave je bil določiti nivo treme in načine soočanja s tremo med člani plesne skupine in trenerji na univerzi med šolskim letom 2012/2013. Raziskava kaže, da so najpogostejše metode soočanja s tremo molitev pred nastopanjem, motiviranje in samozavest od drugih ljudi, samozavest, ki jo pokažejo trenerji pred nastopom, ponavljanje korakov, vizualizacija koreografije pred nastopom, priprava na nastop, urejanje za nastop, prihod eno uro pred nastopom, ogrevanje pred nastopom, aplavz občinstva med nastopom, dobro nastopanje, dovolj spanja in sproščanje pred nastopom (Gonzaga, 2015).
V raziskavi »Javni nastop z vidika besedne in nebesedne komunikacije« (Špitalar, 2013) je predstavljeno, kako besedna in nebesedna komunikacija vplivata na javni nastop. Raziskava je vključevala 23 moških in 27 žensk, ki so s pomočjo anketnega vprašalnika odgovarjali na 16 vprašanj zaprtega tipa. Rezultati raziskave so pokazali, da je ljudem pri javnem nastopu besedna komunikacija pomembnejša kot nebesedna in da je več kot polovica anketiranih opravila več kot deset javnih nastopov. Najpogostejši tehniki in metodi za premagovanje treme pred javnim nastopanjem sta pozitivno mišljenje in dihalne vaje. Večini anketiranih sta pri javnem nastopanju zelo pomembna prvi vtis in priprava na javni nastop (Špitalar, 2013).
Raziskava »Ozaveščenost o javnem govornem nastopanju – priložnost za profesionalni razvoj učitelja« (Petek, 2012) govori o zmožnosti javnega nastopanja med študenti razrednega pouka na Pedagoški fakulteti Univerze v Ljubljani. Raziskava, ki je potekala v študijskih letih 2010/2011 in 2011/2012, je bila izvedena s pomočjo anonimnega anketnega vprašalnika, ki je bil razdeljen na dva sklopa. V prvem sklopu je bil anketni vprašalnik razdeljen študentom drugega letnika, ki v sklopu fakultetnega izobraževanja niso poslušali vsebine o javnem nastopanju. V drugem sklopu pa je bil isti anketni vprašalnik razdeljen študentom tretjega letnika, ki so ob koncu študijskega leta že poslušali predpisano vsebino.
Raziskava je vključevala 102 študenta iz drugega letnika in 105 študentov iz tretjega letnika Pedagoške fakultete Univerze v Ljubljani. Raziskava potrdi, da je ozaveščenost o javnem nastopanju priložnost za profesionalni razvoj pedagoga in da je zelo pomembno znanje o pripravi in izvedbi javnega nastopa. Raziskava kaže, da velik del javnega nastopa predstavlja nebesedna komunikacija, med katero sodijo barva glasu, mimika obraza in kretnje telesa.
Velika večina anketiranih meni, da udeležba na vajah, izobraževanjih in seminarjih na temo javnega nastopanja pomembno vpliva na javni nastop (Petek, 2012).
Raziskava »Summary Research Report Project Peak Performance & Reducing Stage Fright:
Implementation HeartMath Method with students of the Prince Claus Conservatoire«
(Mak, 2010) analizira raziskovalni projekt, ki se poglobi v tremo med študenti, ki študirajo glasbo na konservatoriju Prince Claus na Nizozemskem. Raziskava je sestavljena iz dveh
delov. Prvi del vsebuje proučevanje literature, ki vsebuje teme o karakteristikah, vzrokih in metodah zdravljenja treme. Drugi del vsebuje poročilo vrednotenja raziskave o izvršitvi HeartMath metode med šestimi študentkami, ki študirajo klasično glasbo na konservatoriju Prince Claus. Raziskava med študenti v konservatoriju potrdi, da je trema pogosto razlog, da osebe obupajo nad študijem, da bi postali profesionalni glasbeniki. Sklepne ugotovitve raziskave so pokazale, da je trema sestavljena iz štirih komponent (fiziološke, kognitivne, afektivne in vedenjske komponente) ter da so osebnostne lastnosti, ki so povezane s tremo, prekomerna občutljivost, perfekcionističen odnos, anksiozna oseba, socialna fobija, pesimističen odnos in nezadostna tehnika. Raziskava potrdi, da komponente vzajemno vplivajo druga na drugo in da so študenti bolj naklonjeni tehnikam, ki jim koristijo, saj vadenje tehnik in njihovo vključevanje v učno vedenje študentov povečuje efektivnost HeartMath metode. Poleg pozitivnega vpliva na učno vedenje HeartMath metoda zagotavlja tudi vpliv na ostala različna stališča študentskih življenj. Študenti so poročali, da bolje spijo, manj kadijo in bolje obvladajo konfliktne situacije. Rezultati kažejo, da se priporoča seznanitev študentov in predavateljev konservatorija Prince Claus z raziskavo ter da bi bilo dobro študente seznaniti z raziskavo že v prvem letu študija (Mak, 2010).
Glede na raziskave »Obvladovanje treme in strahu pred javnim nastopanjem« (Kemper, 2017), »Stage Fright and Coping Mechanisms among Dance Troupe Members and Trainers in a State University: An Empirical Study« (Gonzaga, 2015), »Javni nastop z vidika besedne in nebesedne komunikacije« (Špitalar, 2013), »Ozaveščenost o javnem govornem nastopanju – priložnost za profesionalni razvoj učitelja« (Petek, 2012), »Summary Research Report Project Peak Performance & Reducing Stage Fright: Implementation HeartMath Method with students of the Prince Claus Conservatoire« (Mak, 2010),lahko ugotovimo, da ima trema pred javnim nastopanjem velik vpliv na študente in njihove notranje občutke.
Rezultati predhodnih raziskav nam bodo v pomoč pri našem raziskovanju, saj bomo lahko rezultate raziskave diplomskega dela primerjali s predhodnimi raziskavami, ki smo jih predstavili.
5 RAZISKAVA
Raziskava v diplomskem delu je osredotočena na tremo pred javnim nastopanjem med študenti članic Univerze v Ljubljani. V sklopu diplomskega dela smo izvedli raziskavo med šestimi članicami19 Univerze v Ljubljani, s katero smo želeli ugotoviti stopnjo treme pred javnim nastopanjem, razloge za pojav treme, pomembnost neverbalne in verbalne komunikacije ter načine sproščanja pred javnim nastopanjem. V nadaljevanju predstavljamo metode raziskovanja, ciljno skupino raziskovanja, rezultate raziskovanja, preverjanje hipotez ter ključne ugotovitve in predloge izboljšav naše raziskave.