5. Stranska opora na komolcih ZAČETNI POLOŽAJ:
Stranska opora na podlakti in kolenu, drugo roko položimo z dlanjo na nasprotno ramo.
Pokrčena kolena postavimo nazaj toliko, da je trup v ravni liniji in pravokoten s tlemi.
IZVEDBA VAJE:
Pred izvedbo najprej aktiviramo mišice trebušne stene, nato nadzorovano dvignemo boke (Sliki 23a in 23b). V zgornjem položaju zadržimo pet sekund, nato boke počasi spustimo proti tlom.
ŠTEVILO PONOVITEV: 12 na vsaki strani.
Slika 23. Začetni položaj (a) in izvedba (b) stranske opore na komolcih (osebni arhiv)
6. Iztegovanje roke in nasprotne noge v štiritočkovni opori ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori klečno položimo dlani na tla navpično pod ramena v njihovo širino in kolena navpično pod kolke v širino medenice (Slika 24a).
IZVEDBA VAJE:
Pred začetkom izvajanja vaje najprej aktiviramo mišice trebušne stene in nato eno roko in diagonalno nasprotno nogo počasi, nadzorovano iztegnemo (Slika 24b). Položaj zadržimo pet sekund, nato počasi, nadzorovano zamenjamo in ponovimo z drugo roko in nogo.
ŠTEVILO PONOVITEV: 12 z vsako roko in nogo.
Slika 24. Opora klečno na dlaneh in kolenih (a) ter izvedba vaje (b) (osebni arhiv)
7. Protrakcija-retrakcija v ramenskem obroču v opori klečno ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori klečno položimo dlani na tla navpično pod ramena v njihovo širino in kolena navpično pod kolke v širino medenice (Slika 24a).
IZVEDBA VAJE:
Izvedemo retrakcijo lopatic in prsni koš spustimo proti tlom (Slika 25a), nato izvedemo protrakcijo in izbočimo zgornji del hrbta proti stropu (Slika 25b). Roke med izvedbo vaje ves čas ostajajo iztegnjene v komolcih, lopatice se od hrbtenice odmikajo in primikajo proti njej.
ŠTEVILO PONOVITEV: 20.
Slika 25. Gibanje lopatic v smeri proti hrbtenici in stran od nje: retrakcija (a) in protrakcija (b) (osebni arhiv)
8. “Lopatična ura” v opori klečno ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori klečno položimo dlani na tla navpično pod ramena v njihovo širino in kolena navpično pod kolke v širino medenice (Slika 24a). Dlani postavimo tako, da palec na desni roki kaže proti osem na navidezni analogni uri, leva dlan je postavljena zrcalno (Slika 26).
Slika 26. Začetni položaj “lopatične ure” (osebni arhiv)
IZVEDBA VAJE:
Dlani pritisnemo proti tlom tako, da aktiviramo mišice ramenskega sklepa in obroča, ter pritisk zadržimo deset sekund. Nato dlani obrnemo z desnim palcem proti uri devet in ponovno zadržimo pritisk proti tlom deset sekund. Enako ponovimo še za položaj proti uram deset, enajst, dvanajst, ena, dve, tri in štiri (Slika 27).
ŠTEVILO PONOVITEV: devet položajev z desetsekundno izometrično kontrakcijo.
Slika 27. Položaj štiri na “lopatični uri” (osebni arhiv)
9. Dvig odročenih in zunanje rotiranih rok leže na trebuhu ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje na trebuhu z odročenimi in zunanje rotiranimi rokami (palca sta obrnjena proti stropu), kot je prikazano na Sliki 28.
Slika 28. Roke so v začetnem položaju odročene in zunanje rotirane (osebni arhiv).
IZVEDBA VAJE:
Z aktivacijo medlopatičnih in hrbtnih mišic dvignemo roke in zgornji del trupa od tal (glava se dvigne s trupom), v zgornjem položaju (Slika 29) zadržimo pet sekund in počasi, nadzorovano spustimo trup na tla.
ŠTEVILO PONOVITEV: 12.
Slika 29. Opisan dvig zgornjega dela trupa z odročenjem zadržimo pet sekund (osebni arhiv).
2.2.2.2 Druga stopnja
Na drugi stopnji je bil naš cilj zgraditi stabilnost celega telesa in stabilizacijo posameznih sklepov. Zato smo vaje iz prve stopnje nadgradili, spremenili in s preprostih gibalnih vzorcev prešli na kompleksnejše. Ponovitev posamezne vaje je manj, intervali izvajanja vaje pa so na tej stopnji daljši.
1. Enonožni počep ZAČETNI POLOŽAJ:
Stoja na eni nogi (Slika 30a).
IZVEDBA VAJE:
Počasi in nadzorovano se spustimo v počep na eni nogi, položaj zadržimo pet sekund (Slika 30b). Roki dvigujemo do predročenja. Nato se počasi dvignemo v začetni položaj.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo.
Slika 30. Začetni položaj (a) in izvedba vaje – nadzorovan počep na eni nogi (b) (osebni arhiv)
2. Enonožna stoja s premikanjem proste noge v štiri različne položaje ZAČETNI POLOŽAJ:
Enonožna stoja z rokami v bokih, stopalo proste noge je ob gležnju stojne noge.
IZVEDBA VAJE:
Prosto nogo premikamo v smeri štirih različnih kotov v zmerni hitrosti, da lahko zadržimo ravnotežni položaj na stojni nogi: v prednoženje križno preko stojne noge (Slika 31a), nato v odnoženje spredaj (Slika 31b), zanoženje križno za stojno nogo (Slika 31c) in odnoženje zadaj (Slika 31d).
TRAJANJE: dvakrat 45 sekund z vsako nogo (izmenično).
Slika 31. Premikanje proste noge v smeri štirih različnih položajev (osebni arhiv)
3. Mali most na enonožni opori na peti ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje na hrbtu, enonožna opora na peti, ki je v kolenu pokrčena za približno 90°, opiramo se na tla. Druga noga je pokrčena in dvignjena v zrak, tako da je koleno nad kolkom, kot med stegnenico in golenjo je približno 90°, kot prikazuje Slika 32.
IZVEDBA VAJE:
Opirajoč se na peto, dvignemo boke, da izravnamo telo (Slika 32). Zadržimo pet sekund in boke počasi spustimo proti tlom.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo.
Slika 32. Dvig bokov v opori na lopaticah in stopalu ene noge, opirajoč se na peto (osebni arhiv)
4. Upogib trupa v enonožni opori na stopalu in vzročenju ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje na hrbtu. Eno dlan položimo pod ledveni del hrbtenice, drugo roko vzročimo.
Nasprotno nogo pustimo iztegnjeno na tleh, drugo pokrčimo in se z njo opremo na stopalo (Slika 33a).
IZVEDBA VAJE:
Pred izvedbo aktiviramo trebušne mišice, nato za približno 30 centimetrov dvignemo glavo, iztegnjeno roko in zgornji del trupa kot celoto ter dvignemo komolec pokrčene roke od tal (Slika 33b). V zgornjem položaju zadržimo pet sekund in počasi spustimo trup v začetni položaj.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo.
Slika 33. Delni upogib trupa iz začetnega položaja (a) za približno 30 cm od tal (b) (osebni arhiv)
5. Stranska opora na podlakteh in stopalih ZAČETNI POLOŽAJ:
V stranski opori na podlakteh in stopalih nasprotno roko položimo z dlanjo na ramo opirajoče se roke. Noge iztegnemo in stopalo zgornje noge postavimo na tla pred stopalo spodnje noge.
IZVEDBA VAJE:
Pred izvedbo aktiviramo mišice trebušne stene, nato nadzorovano dvignemo boke (Slika 34). V zgornjem položaju zadržimo deset sekund, nato boke počasi spustimo proti tlom.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo.
Slika 34. Trup pri izvedbi vaje mora biti pravokoten na tla (osebni arhiv)
6. Iztegovanje in odmikanje roke in nasprotne noge v opori klečno ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori klečno položimo dlani na tla navpično pod ramena v njihovo širino in kolena navpično pod kolke v širino medenice (Slika 24a).
IZVEDBA VAJE:
Pred začetkom izvajanja vaje aktiviramo mišice trebušne stene ter nato istočasno zanožimo in vzročimo eno roko in diagonalno nasprotno nogo (Slika 35a), položaj zadržimo tri sekunde. Nato roko in nogo odmaknemo vstran (Slika 35b), zadržimo tri sekunde, vrnemo na sredino (Slika 35a), zadržimo tri sekunde in nadzorovano zamenjamo. Ponovimo z drugo roko in nogo.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo (izmenično).
Slika 35. Prikaz izvedbe vaje z iztegom roke in noge naravnost (a) in odmikom vstran (b) (osebni arhiv)
7. Protrakcija-retrakcija v ramenskem obroču v opori klečno z dvignjenimi koleni od tal
ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori klečno položimo dlani na tla navpično pod ramena v njihovo širino in kolena navpično pod kolke v širino medenice in jih rahlo dvignemo od tal.
IZVEDBA VAJE:
Izvedemo retrakcijo lopatic in prsni koš spustimo proti tlom (Slika 36a), nato izvedemo protrakcijo in izbočimo zgornji del hrbta proti stropu (Slika 36b). Roke med izvedbo vaje ves čas ostajajo iztegnjene v komolcih, lopatice se od hrbtenice odmikajo in primikajo proti njej.
ŠTEVILO PONOVITEV: 16.
Slika 36. Gibanje lopatic proti hrbtenici (a) in odmikanje od nje (b) (osebni arhiv)
8. “Lopatična ura” v opori klečno ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori klečno položimo dlani na tla navpično pod ramena v njihovo širino in kolena navpično pod kolke v širino medenice ter jih rahlo dvignemo od tal. Dlani postavimo tako, da palec na desni roki kaže proti osem na navidezni analogni uri, leva dlan je postavljena zrcalno (Slika 26).
IZVEDBA VAJE:
Dlani pritisnemo proti tlom, da aktiviramo mišice ramenskega sklepa in obroča, ter pritisk zadržimo šest sekund. Nato dlani obrnemo z desnim palcem proti uri devet in ponovno zadržimo pritisk proti tlom deset sekund. Enako ponovimo še za položaj proti uram deset, enajst, dvanajst, ena, dve, tri in štiri (Slika 37).
ŠTEVILO PONOVITEV: devet položajev s šestsekundno izometrično kontrakcijo.
Slika 37. Položaj ena na “lopatični uri” (osebni arhiv)
9. Dvig iztegnjenih rok v položaju “V” leže na trebuhu ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje na trebuhu, vzročenje z iztegnjenimi rokami v položaju “V” (palca sta obrnjena proti stropu), kot je prikazano na Sliki 38.
Slika 38. Položaj rok je v obliki črke “V” (osebni arhiv).
IZVEDBA VAJE:
Z aktivacijo medlopatičnih in hrbtnih mišic dvignemo roke in zgornji del trupa od tal (glava je v podaljšku trupa), v zgornjem položaju (Slika 39) zadržimo deset sekund in počasi, nadzorovano spustimo trup in roke na tla.
ŠTEVILO PONOVITEV: osem.
Slika 39. Glava je v podaljšku trupa, pogled je usmerjen v tla (osebni arhiv).
2.2.2.3 Tretja stopnja
Cilj tretje stopnje je bil povečevanje vzdržljivosti v moči, ki predstavlja osnovo za kasnejši trening maksimalne in eksplozivne moči. Vaj iz druge stopnje zato nismo bistveno spreminjali, da so plesalci lahko namesto v učenje novih vaj energijo usmerili v daljše časovne intervale oziroma malo ponovitev posamezne vaje.
1. Enonožni počep s premikom proste noge ZAČETNI POLOŽAJ:
Stoja enonožno z rokami ob telesu (Slika 30a), stopalo proste noge je ob gležnju stojne noge.
IZVEDBA VAJE:
Zelo počasi in nadzorovano se spustimo v počep na eni nogi, prosto nogo iztegnemo v prednoženje (Slika 40a), nato z njo potujemo v odnoženje (Slika 40b), nazaj v prednoženje (Slika 40a) in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo enako, le da nogo najprej iztegnemo v zanoženje (Slika 40c), odnoženje (Slika 40d), spet v zanoženje (Slika 40c) in se vrnemo v začetni položaj. Pri vsakem počepu predročimo.
ŠTEVILO PONOVITEV: šestkrat desno, šestkrat levo.
Slika 40. Slike prikazujejo eno ponovitev vaje z različnimi položaji proste noge (a – prednoženje, b – odnoženje naprej, c – zanoženje, d – odnoženje nazaj) (osebni arhiv).
2. Stoja enonožno s premikanjem proste noge v polkrogu ZAČETNI POLOŽAJ:
Stoja na eni nogi z rokami v bokih, stopalo proste noge je ob gležnju stojne noge.
IZVEDBA VAJE:
Prosto nogo premikamo v polkrožni smeri v počasni hitrosti, da lahko zadržimo ravnotežni položaj na stojni nogi: v prednoženju križno pred stojno nogo (Slika 41a), v polkrogu v odnoženje (Slika 41b) do zanoženja križno za stojno nogo (Slika 41c) in po isti poti naprej.
TRAJANJE: ena minuta desno, ena minuta levo.
Slika 41. Vajo izvajamo počasi, da lahko zadržujemo ravnotežni položaj med gibanjem noge v polkrogu (a – prednoženje križno pred stojno nogo, b – v polkrogu mimo odnoženja, c – zanoženje križno za stojno nogo) (osebni arhiv).
3. Mali most na enonožni opori z odnoženjem druge noge ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje hrbtno, enonožna opora na peti, kot v kolenskem sklepu je približno 90°.
Druga noga je iztegnjena in dvignjena od tal, kot prikazuje Slika 42.
Slika 42. V opori na lopaticah in peti se opiramo na tla (osebni arhiv).
IZVEDBA VAJE:
Opirajoč se na peto, dvignemo boke, da izravnamo telo, iztegnjeno nogo odnožimo (Slika 43), jo primaknemo nazaj na sredino in spustimo boke proti tlom.
ŠTEVILO PONOVITEV: šestkrat desno, šestkrat levo.
Slika 43. Iztegnjeno nogo odnožimo (osebni arhiv).
4. Upogib trupa v enonožni opori na stopalu in vzročenju ter z vmesno menjavo nog
ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje hrbtno. Eno dlan položimo pod ledveni del hrbtenice, drugo roko vzročimo.
Nasprotno nogo pustimo iztegnjeno na tleh, drugo pokrčimo (Slika 33a).
IZVEDBA VAJE:
Pred izvedbo aktiviramo mišice trebušne stene, nato za približno 30 centimetrov dvignemo glavo, iztegnjeno roko in zgornji del trupa kot celoto ter dvignemo komolec pokrčene roke od tal (Slika 44a). V zgornjem položaju dvakrat zamenjamo nogi (Sliki 44b in 44c) in počasi spustimo trup v začetni položaj.
ŠTEVILO PONOVITEV: šestkrat desno, šestkrat levo.
Slika 44. Zelo pomembna je počasna izvedba menjave iztegnjene noge (a proti b in nato nazaj proti c) (osebni arhiv).
5. Stranska opora na podlakteh in stopalih ZAČETNI POLOŽAJ:
V stranski opori na podlakteh in stopalih nasprotno roko položimo z dlanjo na ramo oporne roke. Noge iztegnemo in zgornje stopalo postavimo na tla pred stopalo spodnje noge.
IZVEDBA VAJE:
Pred izvedbo aktiviramo mišice trebušne stene, nato nadzorovano dvignemo boke (Slika 45). V zgornjem položaju zadržimo 30 sekund, nato boke počasi spustimo proti tlom.
ŠTEVILO PONOVITEV: trikrat desno, trikrat levo.
Slika 45. Komolec mora biti pri izvedbi te vaje navpično pod ramenskim sklepom (osebni arhiv).
6. Iztegovanje roke in nasprotne noge v opori klečno ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori klečno položimo dlani na tla navpično pod ramena v njihovo širino in kolena navpično pod kolke v širino medenice (Slika 24a).
IZVEDBA VAJE:
Pred začetkom izvajanja vaje aktiviramo mišice trebušne stene ter nato eno roko in diagonalno nasprotno nogo počasi, nadzorovano iztegnemo (Slika 46a), ju pomaknemo skupaj s komolcem proti kolenu (Slika 46b), ponovno iztegnemo, odmaknemo vstran (Slika 46c), nato na sredino in ju vrnemo v začetni položaj.
Ponovimo z drugo roko in nogo.
ŠTEVILO PONOVITEV: šestkrat desno, šestkrat levo.
Slika 46. Vajo ponovimo šestkrat zaporedoma zelo počasi in nadzorovano (osebni arhiv).
7. Protrakcija-retrakcija v ramenskem obroču v opori na podlakteh ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori na podlakteh in prstih na nogah, telo je ravno, boki so v višini ramen (Slika 47).
Slika 47. Osnovna izvedba položaja opore na podlahteh (osebni arhiv)
IZVEDBA VAJE:
Izvedemo retrakcijo lopatic in prsni koš spustimo proti tlom (Slika 48a), nato izvedemo protrakcijo in izbočimo zgornji del hrbta proti stropu (Slika 48b). Lopatici se od hrbtenice odmikata in primikata proti njej.
ŠTEVILO PONOVITEV IN TRAJANJE: dvakrat 45 sekund.
Slika 48. Retrakcija (a) in protrakcija (b) lopatic (osebni arhiv)
8. “Lopatična ura” v opori klečno na prstih nog ZAČETNI POLOŽAJ:
V opori klečno postavimo dlani natančno pod ramena v njihovo širino in noge iztegnemo ter se opremo na prste. Dlani postavimo tako, da palec na desni roki kaže proti osem na navidezni analogni uri, leva dlan je postavljena zrcalno (Slika 26).
IZVEDBA VAJE:
Dlani pritisnemo proti tlom, tako da aktiviramo mišice ramenskega sklepa in obroča, ter pritisk zadržimo šest sekund. Nato dlani obrnemo z desnim palcem proti uri devet in ponovno zadržimo pritisk proti tlom deset sekund. Enako ponovimo še za položaj proti uram deset, enajst, dvanajst, ena, dve, tri in štiri (Slika 49).
ŠTEVILO PONOVITEV: devet položajev z desetsekundno izometrično kontrakcijo v vsakem položaju.
Slika 49. Položaj dve na “lopatični uri” (osebni arhiv)
9. Dvig odročenih in zunanje rotiranih rok leže na trebuhu ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje na trebuhu z vzročenjem narazen (palca sta obrnjena proti stropu), kot je prikazano na Sliki 38.
IZVEDBA VAJE:
Z aktivacijo medlopatičnih in hrbtnih mišic dvignemo roke in zgornji del trupa od tal (glava je v podaljšku trupa), v iztegnitvi trupa (Slika 50a) zadržimo šest sekund, nato roke odmaknemo v odročenje (Slika 50b), zadržimo šest sekund, jih vrnemo v vzročenje narazen, ponovno zadržimo šest sekund in počasi, nadzorovano spustimo trup in roke na tla.
ŠTEVILO PONOVITEV: šest.
Slika 50. V vzročenju narazen zadržimo šest sekund (a), roke odročimo (b) in zadržimo šest sekund ter ponovno zadržimo šest sekund v vzročenju narazen (osebni arhiv).
2.2.2.4 Četrta stopnja
Po izgradnji vzdržljivosti v moči na prejšnji stopnji smo na četrti stopnji vaje modificirali in nadgradili tako, da so predstavljale še kompleksnejše vzorce gibanja. Dinamične stabilizacijske vaje so prisilile plesalčevo telo k maksimalni živčno-mišični aktivaciji.
1. Enonožni počep z odrivom ZAČETNI POLOŽAJ:
Stoja enonožno (Slika 30a), stopalo proste noge je ob gležnju stojne noge.
IZVEDBA VAJE:
Nadzorovano se spustimo v počep enonožno (Slika 51a). Iz počepa se odrinemo v višino (Slika 51b) in pristanemo nadzorovano na isti nogi (Slika 51c).
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo.
Slika 51. Počepu enonožno (a) sledita odriv v višino (b) in nadzorovan pristanek na isti nogi (c) (osebni arhiv).
2. Stoja enonožno s hitrim premikanjem proste noge levo/desno prednoženo ZAČETNI POLOŽAJ:
Stoja enonožno z rokami v bokih, stopalo proste noge je ob gležnju stojne noge.
IZVEDBA VAJE:
Prosto nogo hitro premikamo v prednoženju levo/desno z majhnimi amplitudami in zadržujemo ravnotežni položaj na stojni nogi (Sliki 52a in 52b).
TRAJANJE: dvakrat ena minuta desno, dvakrat ena minuta levo (izmenično).
Slika 52. Prosto nogo hitro z majhnimi amplitudami premikamo v prednoženju levo/desno (a in b) (osebni arhiv).
3. Mali most v enonožni opori z odrivom v višino ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje hrbtno, enonožna opora na peti, ki je v kolenskem sklepu pokrčena za približno 90°. Druga noga je pokrčena in dvignjena, kot prikazuje Slika 32.
IZVEDBA VAJE:
Opirajoč se na peto, dvignemo boke, da izravnamo telo (Slika 53a). Iz tega položaja se od pete opirajoče noge odrinemo v zrak (Slika 53b) in pristanemo na isti nogi.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo.
Slika 53. Boke pri izvajanju vaje poskušamo držati čim višje (a – priprava na odriv, b – odriv) (osebni arhiv).
4. Upogib trupa z vzročenimi rokami in menjavo nog ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležanje hrbtno, roke so vzročene. Eno nogo pustimo iztegnjeno na tleh, drugo pokrčimo (Slika 54).
Slika 54. Roke so v vzročenju (osebni arhiv).
IZVEDBA VAJE:
Pred izvedbo aktiviramo mišice trebušne stene, nato za približno 30 centimetrov dvignemo glavo, iztegnjeni roki in zgornji del trupa kot celoto (Slika 54a). V tem položaju petkrat zamenjamo nogi (Sliki 55b in 55c) in spustimo trup v začetni položaj.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo.
Slika 55. Med menjavanjem nog (b in c) je treba z aktivnimi mišicami trebušne stene zadrževati položaj trupa (a) (osebni arhiv).
5. Stranska opora na podlakteh z iztegovanjem in približevanjem zgornje roke in noge
ZAČETNI POLOŽAJ:
Stranska opora na podlakteh in stopalu spodnje noge. Nasprotno roko imamo ob telesu, zgornjo nogo prislonjeno na spodnji.
IZVEDBA VAJE:
Pred izvedbo aktiviramo mišice trebušne stene, nato nadzorovano dvignemo boke.
Iztegnemo zgornjo roko v vzročenje in odnožimo (Slika 56a), nato približamo komolec vzročene roke in koleno odnožene noge (Slika 56b), ponovno iztegnemo (Slika 56a) in se vrnemo v izhodiščni položaj.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo.
Slika 56. Boke med izvedbo vaje zadržujemo čim višje (a – izteg roke in noge, b – približanje komolca h kolenu) (osebni arhiv).
6. Iztegovanje roke in nasprotne noge v opori na dlaneh in prstih nog ZAČETNI POLOŽAJ:
Dlani položimo na tla navpično pod ramena v njihovo širino in iztegnemo noge ter se opremo na prste nog v širini medenice (Slika 57a).
IZVEDBA VAJE:
Pred začetkom izvajanja vaje aktiviramo mišice trebušne stene ter nato eno roko in diagonalno nasprotno nogo počasi, nadzorovano iztegnemo (Slika 57b). Položaj zadržimo pet sekund, nato počasi, nadzorovano zamenjamo in ponovimo z drugo roko in nogo.
ŠTEVILO PONOVITEV: osemkrat desno, osemkrat levo (izmenično).
Slika 57. Dlani postavimo navpično pod ramena (a), pet sekund zadržujemo nadzorovan položaj z dvignjeno roko in nasprotno nogo (b) (osebni arhiv).
7. “Skleca plus”
ZAČETNI POLOŽAJ:
Dlani položimo na tla širše od ramen, noge iztegnemo in se opremo na prste (Slika 58).
Slika 58. Osnovni položaj za izvedbo sklece (osebni arhiv)
IZVEDBA VAJE:
Izvedemo skleco (Slika 59a) in se ob dvigu dodatno odrinemo od dlani, tako da naredimo protrakcijo lopatic in prsni koš potisnemo proti stropu (Slika 59b).
ŠTEVILO PONOVITEV: 16.
Slika 59. Skleca (a) z dodatnim potiskom prsnega koša proti stropu – “plus” (b) (osebni arhiv)
8. Korakanje v “lopatični uri” v opori na prstih nog ZAČETNI POLOŽAJ:
Dlani položimo na tla navpično pod ramena v njihovi širini. Obrnemo jih tako, da palec na desni roki kaže proti osem na navidezni analogni uri, leva dlan je postavljena zrcalno (Slika 26).
IZVEDBA VAJE:
Z dlanmi korakamo na mestu, tako da z vsakim korakom dlan obrnemo za eno uro naprej (zarotiramo dlan navzven) od osem do štiri in nato nazaj (štiri, tri, dve, ena, dvanajst, enajst, deset, devet, osem), kot prikazuje Slika 60.
ŠTEVILO PONOVITEV IN TRAJANJE: dvakrat ena minuta.
Slika 60. Položaj tri na “lopatični uri” (osebni arhiv)
Slika 60. Položaj tri na “lopatični uri” (osebni arhiv)