Učinkovitost preventivnega vadbenega programa

V naši raziskavi smo se osredotočili na štiri največkrat poškodovana telesna področja pri plesalcih hip hopa (Cho idr., 2009; Kauther, Wedemeyer, Wegner idr., 2009;

Ojofeitimi in Bronner, 2011; Young idr., 2018) – koleno, gleženj, rama in hrbet ter oblikovali vadbeni program tako, da je bilo devet vaj namenjenih krepitvi mišic teh štirih področij ter progresivno nadgrajenih in razdeljenih na pet stopenj. Tako smo v relativno kratek preventivni vadbeni program vključili vaje, ki so dokazano učinkovite pri drugih športih, in jih ustrezno prilagodili, da so ustrezale plesalcem in plesalkam plesa hip hop. Ti v plesnih dvoranah, kjer izvajajo treninge, nimajo na voljo dodatnih pripomočkov ali fitnes naprav, zato smo v vadbeni program vključili vaje z lastno telesno maso. Upoštevati smo morali tudi dejstvo, da plesalci izvajajo skupinske treninge, zato vaj nismo mogli prilagajati vsakemu posamezniku. Glede na poročanje trenerjev, ki so vadbo vodili in nadzirali, lahko rečemo, da so bile vaje dobro izbrane, saj sodelujoči v eksperimentalni skupini niso imeli težav z njihovim izvajanjem.

Preventivni vadbeni program je bil del ogrevanja, ki so ga plesalci izvajali po uvodnem splošnem ogrevanju, saj kot navajata Mayr in Zaffagnini (2015), ga športniki le tako lahko uporabljajo preko celega leta.

V večini raziskav je intervencija trajala celo tekmovalno sezono, najkrajši čas so intervencijo izvajali Steffen idr. (2013) – štiri mesece. Zaradi tekmovalnega koledarja plesalcev in posledično načrtovanja treningov, upoštevajoč tudi šolske počitnice (večina vključenih merjencev je bila srednješolcev), smo trajanje naše intervencije skrajšali na 15 tednov, od katerih so bili trije tedni počitnic, ko plesalci niso imeli organiziranih treningov. Tako so plesalci eksperimentalne skupine skupno 12 tednov izvajali preventivni vadbeni program. Da bi bile razlike med posameznimi plesnimi klubi, ki so program izvajali, čim manjše, smo posneli vseh pet vadbenih enot (pet stopenj), ki so jih trenerji dvakrat tedensko predvajali na treningih ter med izvajanjem vaj popravljali in nadzorovali plesalce.

Literatura navaja, da je preventivni vadbeni program za zmanjševanje poškodb učinkovit le, če ga športniki izvajajo najmanj dvakrat tedensko (Silvers-Granelli idr., 2018). Ker imajo plesalci, ki so bili vključeni v našo raziskavo, v povprečju 3–4 treninge na teden, od katerih je eden namenjen izključno ponavljanju koreografije in pripravi na nastop, smo se odločili, da bodo za namen naše raziskave plesalci preventivni vadbeni program izvajali dvakrat tedensko. Posamezen trening plesalcev je v povprečju dolg eno uro in pol, zato je naš preventivni vadbeni program, skupaj s splošnim in specialnim ogrevanjem, ki so ga plesalci izvedli po lastnem programu, predstavljal približno polovico treninga, v drugi polovici so plesalci nadgrajevali plesno tehniko, se učili novih elementov, korakov in sestavljali ali ponavljali koreografijo.

Večina plesalcev (83 %), ki so bili vključeni v našo raziskavo, poleg izvajanja plesnih treningov ni dodatno telesno aktivna, na kar opozarja tudi literatura (Russell, 2013).

Ker je za doseganje višjih sodniških ocen poleg dobre plesne tehnike in izpopolnjene koreografije potreben tudi umetniški vtis, veliko plesalcev pozablja oziroma se izogiba treningu telesne pripravljenosti. Mladoletni plesalci, ki obiskujejo osnovno ali srednjo šolo, pogosto nimajo časa za dodatne treninge zaradi šolskih obveznosti. Veliko jih je celo prepričanih, da jim takšen trening ne bo koristil ali jim bo celo porušil tehniko in estetsko vrednost. V grobem v plesu hip hop poznamo elemente pokončne tehnike, ki se izvajajo v pokončnem položaju in vključujejo hitro delo nog in rok v ritmu glasbe, ter elemente nizke tehnike, ki se izvajajo na tleh v različnih oporah in vrtenjih po različnih delih telesa (dlani, glava, rame in hrbet). Tekoče povezovanje obeh tehnik in tehnična izvedba posameznega giba pa predstavljata osnovne kriterije za sodniške ocene (Sato idr., 2014). Russell (2013) navaja, da bo redno izvajanje preventivnih vadbenih

programov tako za trenerje kot tudi športnike postalo zanimivo, ko bodo športniki začeli dosegati boljše rezultate.

Z našo raziskavo smo rezultate raziskav, ki dokazujejo, da preventivni vadbeni programi pomembno zmanjšujejo število poškodb v športu, želeli potrditi tudi v plesu hip hop v Sloveniji. Sodelujoče v raziskavi (161 plesalcev, starejših od 14 let) smo zato razdelili v dve skupini, ki se ob začetnih meritvah nista statistično značilno razlikovali glede števila poškodb. Kumulativna incidenca vseh poškodb oziroma težav je bila pri eksperimentalni skupini 10 % večja, v kumulativni incidenci resnih poškodb pa med skupinama ni bilo bistvene razlike. Po končani trimesečni intervenciji so rezultati pokazali statistično značilno zmanjšanje števila poškodb pri eksperimentalni skupini glede na kontrolno skupino, predvsem zaradi statistično značilno več poškodb pri plesalcih kontrolne skupine (15 % večja kumulativna incidenca kontrolne skupine).

Kumulativna incidenca poročanih težav oziroma poškodb po končani trimesečni intervenciji se je pri eksperimentalni skupini zmanjšala na vseh področjih, razen rami, kjer se je povečala, vendar razlike niso bile statistično značilne. Za razliko od eksperimentalne skupine se je kumulativna incidenca poškodb oziroma težav pri kontrolni skupini od začetnih do končnih meritev statistično značilno povečala na vseh področjih, pri rami pa se je pokazala težnja k statistično značilni razliki (p = 0,083).

Kumulativna incidenca resnih poškodb se je pri obeh skupinah (eksperimentalni in kontrolni) nekoliko povečala od začetka do konca intervencije na vseh področjih, razen gležnju, kjer se je zmanjšala. Ti rezultati kažejo, da je preventivni vadbeni program pri eksperimentalni skupini zmanjšal pojavljanje poškodb, saj se je kumulativna incidenca od začetka do konca intervencije kljub vedno večjim obremenitvam, ki so jim plesalci izpostavljeni med plesno sezono, pri eksperimentalni skupini zmanjšala, pri kontrolni skupini pa statistično značilno povečala.

Od začetka do konca naše raziskave, ki je zajela celotno plesno sezono, se je kumulativna incidenca vseh poročanih poškodb oziroma težav pri obeh skupinah (eksperimentalni in kontrolni) povečala, vendar se je pri eksperimentalni skupini povečala le za 3 %, pri kontrolni skupini pa za 10 % – statistično značilno. Ti rezultati kažejo, da se tudi pri plesalcih število poškodb, zlasti preobremenitvenih, proti koncu sezone povečuje. Pri primerjanju kumulativne incidence poškodb oziroma težav eksperimentalne in kontrolne skupine od začetka do konca raziskave po telesnih področjih opazimo, da se je kumulativna incidenca poškodb oziroma težav kolena pri kontrolni skupini statistično značilno povečala (za 14 %) v primerjavi z eksperimentalno skupino, pri kateri se je povečala le za 2 %. Kumulativna incidenca gležnja se je pri obeh skupinah od začetka do konca raziskave zmanjšala, pri kontrolni skupini za 1 %, pri eksperimentalni za 4 %. Glede na literaturo je porast števila poškodb ob koncu tekmovalne sezone pričakovan (Russell, 2013), vendar bi kljub več poškodbam kolena

tudi v eksperimentalni skupini lahko rekli, da so bili učinki preventivnega vadbenega programa na pojavljanje poškodb spodnjega uda (kolena in gležnja) vidni tudi po šestmesečnem spremljanju poškodb, ko plesalci niso več izvajali preventivne vadbe.

To potrjuje tudi zmanjšanje poškodb gležnja, ki je bilo opaznejše pri eksperimentalni kot kontrolni skupini.

Za razliko od spodnjega uda se je kumulativna incidenca poškodb oziroma težav hrbta pri obeh skupinah od začetka do konca raziskave povečala približno enako, vendar je pri tem treba poudariti, da se je pri eksperimentalni skupini število poškodb do konca intervencije zmanjšalo, pri kontrolni skupini pa v istem obdobju statistično značilno povečalo (p = 0,004). Med šestmesečnim spremljanjem poškodb se je število poškodb oziroma težav pri kontrolni skupini zmanjšalo, pri eksperimentalni skupini pa povečalo zelo blizu statistično značilni vrednosti (p = 0,052). Iz tega bi lahko sklepali, da je bil preventivni vadbeni program učinkovit pri zmanjšanju števila poškodb hrbta le med izvajanjem, njegovi učinki pa so bili premajhni, da bi vplivali na zmanjšanje poškodb tudi po prenehanju izvajanja preventivne vadbe. Na podlagi teh rezultatov bi bilo smiselno izvesti raziskavo, v kateri bi ena eksperimentalna skupina preventivno vadbo izvajala celotno plesno sezono, druga le polovico plesne sezone, kontrolna skupina pa bi izvajala treninge po ustaljenem plesnem programu. Tako bi lahko potrdili naše ugotovitve, da je za učinek preventivne vadbe na zmanjševanje poškodb hrbta treba vadbo izvajati celotno sezono in ne le nekaj mesecev. Ob tem je treba poudariti tudi, da se je pri merjencih obeh skupin (eksperimentalne in kontrolne) vzdržljivost v moči stranskih mišic trupa in upogibalk trupa statistično značilno povečala, medtem ko je vzdržljivost v moči iztegovalk trupa ostala približno enaka. Posledično se je pri vseh merjencih spremenilo tudi razmerje med upogibalkami/stranskimi mišicami trupa in iztegovalkami. Iz tega lahko sklepamo, da vadbeni program ni vplival na rezultate in tako verjetno tudi ne na zmanjšanje poškodb oziroma težav hrbta, zato bi bilo treba razmisliti o vključitvi dodatnih vaj za krepitev vzdržljivosti v moči iztegovalk trupa v preventivne vadbene programe. Naš strukturiran vadbeni program je sicer vključeval pet vaj, pri katerih so aktivno vključene tudi iztegovalke trupa, a se vzdržljivost v moči iztegovalk trupa kljub temu ni povečala bolj kot upogibalk trupa ali bolj kot pri kontrolni skupini.

Čeprav smo pri plesalcih in plesalkah hip hopa ugotovili, da je pojavljanje poškodb rame manjše kot kolena, hrbta in gležnja, smo upali, da bomo s preventivnim vadbenim programom vplivali tudi na zmanjšanje teh poškodb. Izkazalo se je, da se je ravno pri merjencih eksperimentalne skupine število poškodb rame statistično značilno povečalo od začetka do konca raziskave. Ob pogovoru fizioterapevtke s poškodovanimi plesalci smo ugotovili, da je šlo v enem primeru za poškodbo iz pretekle sezone, ki še ni bila popolnoma sanirana, in v treh primerih za poškodbe, ki

so bile posledica prekomernega obremenjevanja skozi celotno sezono. Preventivni vadbeni program, ki smo ga sestavili po zgledu več raziskav, smo oblikovali tako, da so bile vaje primerne za izvedbo v plesni dvorani brez dodatnih pripomočkov. Zato so plesalci vaje, namenjene krepitvi mišic ramenskega sklepa, izvajali z lastno telesno težo in v opori v zaprti kinetični verigi. Ker ples hip hop poleg nekaterih akrobatskih elementov v opori na rokah vsebuje tudi zelo energične gibe z rokami, izvedene v velikih amplitudah, bi bilo za večjo učinkovitost preventivnega vadbenega programa po našem mnenju treba dodati tudi vaje proti uporu (npr. z elastiko, prosto utežjo) v različnih položajih zgornjega uda.

Večanje števila poškodb (tudi resnih) skozi celotno plesno sezono dokazuje, da so plesalci hip hopa, tako kot tudi drugi športniki, preko tekmovalne sezone podvrženi obremenitvam, ki se proti koncu tekmovalne sezone čedalje bolj kažejo kot preobremenitvene poškodbe. Ob tem je treba omeniti tudi, da imajo plesalci hip hopa ravno ob koncu tekmovalne sezone, tj. konec junija, državno prvenstvo, ki za večino predstavlja najpomembnejši del sezone, saj se z dobrimi rezultati lahko uvrstijo na evropsko ali svetovno prvenstvo v začetku naslednje tekmovalne sezone. Pripravljanje na državno prvenstvo torej za plesalce predstavlja še povečan obseg obremenitve, zaradi česar večja kumulativna incidenca poškodb v tem času glede na začetek sezone ni presenetljiva. To je še dodaten razlog, da bi bilo preventivni vadbeni program smiselno izvajati preko cele sezone in ne samo nekaj mesecev.

Glede na to, da telesna dejavnost vpliva na morfološke značilnosti posameznika (Alvero Cruz idr., 2017), smo želeli v naši raziskavi preveriti, ali spremenjen način treniranja z dodanim preventivnim vadbenim programom v dveh treningih tedensko lahko vpliva na spremembe morfoloških značilnosti plesalk in plesalcev. Te so se med spoloma statistično značilno razlikovale že v začetku raziskave, kar je bilo zaradi bioloških razlik med moškimi in ženskami pričakovano. Med eksperimentalno in kontrolno skupino, posebej plesalk in plesalcev, pri začetnih meritvah ni bilo nobenih značilnih razlik. Po koncu intervencije smo rezultate meritev morfoloških značilnosti primerjali z začetnimi, ločeno po spolu in skupinah. Rezultati so pokazali, da so imeli merjenci eksperimentalne skupine v primerjavi s kontrolno skupino ob koncu intervencije statistično značilno več mišično-skeletne mase, kar kaže, da s preventivnim vadbenim programom v treh mesecih lahko vplivamo tudi na povečanje mišične moči. Ta je v plesu hip hop izredno pomembna, saj način gibanja od plesalcev zahteva zadostno stabilizacijo trupa, da lahko z zgornjimi udi tehnično pravilno izvedejo značilna hitra gibanja v velikih amplitudah ter hkrati izvajajo tudi hitra in eksplozivna gibanja z nogami, pogosto tudi v nenaravnih položajih telesa.

Gibalne sposobnosti so temelj za vsa gibanja človekovega telesa in posamezniku omogočajo, da določeno nalogo izvede z maksimalno natančnostjo, zadostno močjo in čim boljšim izkoristkom energije (Jourkesh, Sadri, Ojagi in Sharanavard, 2011). Gre za gibanja, izvedena z aktivacijo mišic, ki morajo biti dobro usklajene, da posamezniku omogočijo pravilno, hoteno izvedbo določene naloge. Ker so do določene mere pridobljene, lahko nanje s treningom vplivamo le v določeni meri. Nekatere gibalne sposobnosti (ravnotežje, eksplozivna moč nog, gibljivost ramenskega obroča) so dokazano povezane s pojavljanjem poškodb (Kibler idr., 2012; Stiffler idr., 2017), zato smo z našo raziskavo želeli preveriti, ali preventivni vadbeni program lahko vpliva na gibalne sposobnosti in ali se sprememba odraža tudi v številu poškodb. Dokazali smo, da z rednim izvajanjem preventivnega vadbenega programa vplivamo na izboljšanje nekaterih gibalnih sposobnosti, ki so se do zdaj že izkazale kot pomemben napovednik za pojavljanje poškodb. Plesalci eksperimentalne skupine, ki so izboljšali rezultate pri testih ravnotežja in skoka z nasprotnim gibanjem, so utrpeli manj poškodb spodnjega uda kot plesalci kontrolne skupine, pri katerih se rezultati gibalnih sposobnosti niso spremenili toliko kot pri eksperimentalni skupini od začetnih do končnih meritev. Pri tem je treba poudariti, da je bil največji učinek viden med intervencijo, zato se lahko pridružimo mnenju drugih avtorjev (Finch idr., 2016; Longo idr., 2012; Rössler idr., 2018; Schlingermann idr., 2018; Silvers-Granelli idr., 2015; Silvers-Granelli idr., 2017, 2018), ki poudarjajo, da je treba za najboljše učinke preventivni vadbeni program izvajati dovolj pogosto in preko celotne tekmovalne sezone.

Primerjava rezultatov testov za vzdržljivost v moči mišic trupa je pokazala, da so tako merjenci eksperimentalne kot tudi kontrolne skupine od začetnih do končnih meritev statistično značilno izboljšali vzdržljivost v moči upogibalk trupa in stranskih mišic trupa, ne pa tudi iztegovalk trupa. To izboljšanje je posledično vplivalo tudi na razmerje med upogibalkami in iztegovalkami trupa, ki se je statistično značilno povečalo pri obeh skupinah, tako da je pri končnih meritvah znašalo povprečno 1,32 pri eksperimentalni in 1,68 pri kontrolni skupini. Glede na kriterije, ki jih je postavil avtor testne baterije, McGill (2015), je razmerje več kot ena lahko dejavnik tveganja za nastanek bolečine v spodnjem delu hrbta. V literaturi ni mogoče najti raziskav, ki bi to trditev potrdile ali ovrgle, zato bi veljalo te kriterije dodatno preveriti. Če našo ugotovitev, da se je vzdržljivost v moči upogibalk trupa povečala, a je vplivala na (glede na kriterije) slabše razmerje med upogibalkami in iztegovalkami trupa, povežemo s številom poškodb merjencev, opazimo, da se je sicer število poškodb oziroma težav hrbta pri eksperimentalni skupini med intervencijo malenkost zmanjšalo (pri kontrolni skupini pa statistično značilno povečalo), a se je nato do konca raziskave povečalo (pri kontrolni skupini pa celo zmanjšalo). To pomeni, da je najverjetneje intervencija trajala premalo časa, da bi dosegli dolgoročnejše rezultate v smislu zmanjšanja števila poškodb hrbta in/ali da je bilo v vadbeni program vključenih premalo vaj za krepitev iztegovalk trupa.

Število resnih poškodb hrbta se je pri obeh skupinah od končnih meritev do konca raziskave povečalo, pri kontrolni skupini za enkrat več kot pri eksperimentalni (povečanje števila je pri kontrolni skupini pokazalo težnjo k statistično značilnim razlikam – p = 0,059). Razloga za to sta najverjetneje naraščanje obremenitev preko celotne sezone in intenzivno pripravljanje na najpomembnejše tekme ob koncu sezone, kar vodi v poslabšanje preobremenitvenih stanj. Z rednim izvajanjem preventivnega vadbenega programa bi po našem mnenju plesalci skozi celotno sezono izboljševali in ohranjali zadostno vzdržljivost v moči mišic trupa (in ustrezno razmerje med njimi) ter tako zmanjšali število poškodb hrbta in/ali njihovo resnost, vendar bi bilo vanj treba vključiti še dodatne vaje za krepitev iztegovalk trupa. Poleg vaj z lastno telesno maso bi bilo za povečanje mišične moči zagotovo bolje uporabiti tudi dodatna bremena (upor), za kar bi bilo treba plesnim treningom v plesnih dvoranah dodati še treninge v prostorih s trenažerji oziroma pripomočki za vadbo.

Glede na rezultate začetnih in končnih meritev bi lahko rekli, da strukturiran preventivni vadbeni program vpliva na nekatere morfološke značilnosti in gibalne sposobnosti plesalk in plesalcev hip hopa. Ker je intervencija trajala le 15 tednov (vključno s tritedenskimi počitnicami), bi bili morda rezultati eksperimentalne skupine glede na kontrolno lahko še boljši, če bi vadbeni program izvajali vsaj šest mesecev ali celo eno tekmovalno sezono. Ugotovitev, ki je za nas celo pomembnejša, je, da strukturiran vadbeni program zmanjšuje pojavljanje poškodb v plesu hip hop. Vadba, oblikovana kot del ogrevanja, za plesalce ne pomeni bistvenih sprememb v načrtovanju plesnih treningov, saj jim še vedno ostane dovolj časa za izpopolnjevanje plesne tehnike, sestavljanje in ponavljanje koreografije. Kljub temu močno pripomore k manjšim težavam in bolečinam ter manjši odsotnosti s treningov zaradi poškodb, kar pomembno vpliva tudi na tekmovalno uspešnost. Takšna vadba bi bila zelo priporočljiva za vsakega plesalca skozi celotno plesno kariero, ki bi bila zaradi manjšega pojavljanja poškodb tako lahko tudi daljša. Razlog, da preventivnih vadbenih programov plesalci ne uporabljajo, gre verjetno iskati v pomanjkanju znanja trenerjev na tem področju in slabem ozaveščanju plesalcev o koristih, ki jih takšna vadba lahko prinese. Vse to kaže na problem usposobljenih kadrov, ki imajo več strokovnega (plesnega) znanja, namesto izobraženih kadrov, ki imajo več znanja na področju treniranja. Ob tem je treba poudariti tudi, kar navaja Russell (2013), da je za športnika veliko pomembnejša ustrezna kondicijska priprava, ki mora vključevati vse potrebne varnostne vidike in se celovito vključevati v športne priprave. Če bi tem smernicam sledili vsi trenerji in bi kondicijsko vadbo ustrezno sestavili ter prilagodili posameznim športnikom, dodatni preventivni vadbeni programi ne bi bili potrebni.