OPREMA: talne oznake za izvedbo SEBT.
IZMERJENI NORMALIZIRANI REZULTATI TESTA: dolžina dosega na desni nogi – smer 1 [cm], dolžina dosega na desni nogi – smer 2 [cm], dolžina dosega na desni nogi – smer 3 [cm], dolžina dosega na desni nogi – smer 4 [cm], dolžina dosega na desni nogi – smer 5 [cm], dolžina dosega na desni nogi – smer 6 [cm], dolžina dosega na desni nogi – smer 7 [cm], dolžina dosega na desni nogi – smer 8 [cm], dolžina dosega na levi nogi – smer 1 [cm], dolžina dosega na levi nogi – smer 2 [cm], dolžina dosega na levi nogi – smer 3 [cm], dolžina dosega na levi nogi – smer 4 [cm], dolžina dosega na levi nogi – smer 5 [cm], dolžina dosega na levi nogi – smer 6 [cm], dolžina dosega na levi nogi – smer 7 [cm], dolžina dosega na levi nogi – smer 8 [cm].
2.2.1.3 Spremljanje količine obremenitve
Da bi dobili natančne podatke o količini obremenitve in tako izpostavljenosti plesalcev poškodbam, so trenerji ves čas raziskave izpolnjevali dnevnik treningov: prisotnost plesalcev in plesalk na treningih in tekmah (da/ne), pogostost (število treningov na teden), vrsta (izpopolnjevanje tehnike ali trening koreografije) in trajanje treningov (min), število tekem. Na podlagi dnevnikov smo izračunali obremenitev za posameznega plesalca v številu ur.
2.2.1.4 Ocena uspešnosti plesalca
Trenerji so za vsakega plesalca ob koncu raziskave podali vrednost ocene uspešnosti (od ena do štiri) v zadnjih dveh tekmovalnih sezonah. Pri tem so upoštevali več dejavnikov: vlaganje truda na treningih in tekmovanjih, talent, usvajanje koreografij, zmožnost improvizacije v prostem slogu in tekmovalna uspešnost. Plesalci, ki so tekmovali v finalu evropskega in/ali svetovnega prvenstva, so bili ocenjeni z eno točko, uvrstitev v polfinale evropskega in svetovnega prvenstva jih je prinesla dve točki, tekmovanje v finalu državnega prvenstva tri točke, uvrstitev v polfinale državnega prvenstva ali slabše pa štiri točke.
2.2.2 Preventivni strukturirani vadbeni program
Intervencijo je v naši raziskavi predstavljal strukturirani vadbeni program, ki ga je eksperimentalna skupina izvajala dvakrat tedensko 12 tednov v časovnem obdobju 15 tednov (vmes tri tedne zaradi šolskih počitnic plesalci niso imeli organiziranih treningov) med začetnimi in končnimi meritvami (Tabela 6). Pri sestavljanju vadbenega programa, ki bi bil prilagojen zahtevam in potrebam plesalcev hip hopa, smo se želeli opirati na literaturo in že dokazano učinkovite preventivne programe. Zato smo pred začetkom raziskave temeljito pregledali znanstveno literaturo in v podatkovnih zbirkah Medline, Cochrane Library in EBSCOhost s kombinacijo ključnih besed oziroma besednih zvez “prevention program”, “sports injury”, “preventing sports injuries”,
“injury”, “prevention”, objavljenih v zadnjih desetih letih, našli 515 zadetkov, od katerih je 17 raziskav ugotavljalo učinek preventivnega vadbenega programa na pojavljanje poškodb pri športnikih. Devet raziskav je bilo narejenih pri nogometaših (Finch idr., 2016; Krist idr., 2013; Petersen idr., 2011; Rössler idr., 2018; Silvers-Granelli idr., 2015; Silvers-Granelli idr., 2017, 2018; Steffen idr., 2013; Waldén idr., 2012), dve pri rokometaših (Achenbach idr., 2018; Andersson idr., 2017), dve pri igralcih ragbija (Attwood idr., 2018; Hislop idr., 2017), dve pri košarkaših (Longo idr., 2012; Riva idr., 2016), ena pri plesalcih (Roussel idr., 2014) in ena pri igralcih gelskih iger (Schlingermann idr., 2018). V šestih raziskavah so kot preventivni vadbeni program vključili uvodoma že predstavljen program FIFA 11+ (Longo idr., 2012; Rössler idr., 2018; Silvers-Granelli idr., 2015; Silvers-Granelli idr., 2017, 2018; Steffen idr., 2013), ostale raziskave so za intervencijo uporabile različne proprioceptivne, nevromišične, stabilizacijske treninge, kondicijsko vadbo oziroma ekscentrično vadbo za zadnje stegenske mišice, Andersson idr. (2017) pa so sestavili program vadbe za ramenski sklep in ramenski obroč.
Tabela 6
Terminska razporeditev izvajanja preventivnega strukturiranega vadbenega programa
ZAPOREDNI TEDEN STOPNJA OPOMBE
1. TEDEN 2009; Ojofeitimi in Bronner, 2011; Young idr., 2018) – koleno, gleženj, rama in hrbet, smo preventivni program vadbe oblikovali tako, da so bile vaje namenjene krepitvi mišic vseh štirih omenjenih področij. Tri vaje so bile primarno namenjene krepitvi mišic spodnjega uda in izboljšanju propriocepcije ter predstavljajo osnovne vaje, ki so vključene tudi v program FIFA 11+, tri vaje so bile namenjene treningu vzdržljivosti v moči mišic trupa, kot ga opisuje McGill (2015), tri pa so bile namenjene izboljševanju skapulotorakalnega gibanja ter moči mišic ramenskega sklepa in ramenskega obroča, ki so jih v svoji raziskavi uporabili tudi Andersson idr. (2017). Vseh devet vaj, ki so strnjeno prikazane v Tabeli 7, smo ustrezno progresivno nadgradili v pet različic, upoštevajoč cilje in namene, ki smo jih želeli doseči na posamezni stopnji. Vsaka vadbena enota je bila torej sestavljena iz devetih vaj (s petimi različicami in težavnostnimi stopnjami), ki so se progresivno stopnjevale od prve do zadnje stopnje.
Na prvi, drugi in tretji stopnji so plesalci tako opravili po štiri vadbene enote, na četrti in peti stopnji pa šest vadbenih enot.
Tabela 7
Struktura preventivnega vadbenega programa in primer vaje na prvi stopnji
VAJA PRIMARNI NAMEN VAJE PRIMER
VAJE
1. POČEP krepitev mišic iztegovalk kolena in kolka
2. STOJA ENONOŽNO
razvoj ravnotežja in propriocepcije ter krepitev sprednjih in zadnjih stegenskih mišic
3. MALI MOST krepitev zadnjih stegenskih, zadnjičnih in spodnjih hrbtnih mišic
4. UPOGIB TRUPA krepitev trebušnih mišic
5. STRANSKA OPORA NA
NASPROTNE NOGE V OPORI krepitev trebušnih mišic 7. PROTRAKCIJA-RETRAKCIJA V
RAMENSKEM OBROČU V OPORI
krepitev mišic stabilizatorjev lopatice
8. “LOPATIČNA URA” V OPORI krepitev mišic stabilizatorjev lopatice in ramenskega sklepa 9. DVIG ODROČENIH IN ZUNANJE
ROTIRANIH ROK LEŽE NA stopnjevali njihovo težavnost. Kot navaja literatura (McGill, 2015), je za najboljši učinek preventivnega vadbenega programa pri športniku treba najprej doseči pravilno tehnično izvedbo posamezne vaje in usvojiti zavedanje o dobri telesni drži. Ko to dosežemo, lahko fokus usmerimo na stabilnost celega trupa in posameznih sklepov, da dosežemo maksimalno aktivacijo celotnega telesa pri izvajanju vaj. Temu sledi izboljševanje vzdržljivosti v moči, kar predstavlja osnovo za kasnejši razvoj maksimalne in eksplozivne moči. Na zadnjih dveh stopnjah tako lahko na že dobro zgrajeni osnovi z vajami dosežemo maksimalno mišično aktivacijo in tako izboljšujemo
propriocepcijo in stabilizacijo (McGill, 2015). Ker so cilji na posamezni stopnji različni, se tudi odmerjanje posamezne vaje razlikuje (število ponovitev oziroma odmerjen čas izvajanja vaje), kot je prikazano v Tabeli 8. Pri določanju števila ponovitev oziroma trajanju izvajanja vadbe smo se opirali na raziskave, ki so vključevale različne preventivne vadbene programe (Andersson idr., 2017; Herman idr., 2012; Kennedy idr., 2009; Söderman idr., 2000; Steffen idr., 2008; Thorborg idr., 2017). Zaradi načina plesnega treninga (treniranje v skupinah in omejen čas) smo obremenitev določili in izvajali glede na splošno povprečno telesno pripravljenost plesalk in plesalcev.
Tabela 8
Progresivno stopnjevanje vadbe
STOPNJA CILJ ŠT. PONOVITEV
OZ. TRAJANJE
1
• oblikovati temeljne vzorce gibanja skozi kompleksne specifične vaje
• naučiti pravilno tehniko izvajanja posamezne vaje in zagotoviti dobro telesno držo
• preproste vaje
12 ponovitev oz.
30-sekundni intervali
2
• izboljšati stabilnost celega trupa in posameznih sklepov
• težje vaje
8 ponovitev oz.
45-sekundni intervali 3 • izboljšati vzdržljivost za dosego boljše
podlage za razvoj moči
• podobne vaje kot na drugi stopnji
6 ponovitev oz.
1-minutni intervali 4 • doseganje maksimalne mišične aktivacije
• zahtevnejše in kompleksnejše dinamične stabilizacijske vaje
8 ponovitev oz.
1-minutni intervali 5 • pliometrične vaje s hitrimi spremembami
smeri za razvoj hitrosti in moči
eno- in dvominutni intervali
Vsak izmed petih vadbenih programov je trajal med 25 in 30 minut. Plesalci so pred tem izvedli splošno ogrevanje (tek, poskoki, dinamične raztezne/ogrevalne vaje), ki je trajalo 20 minut. Da bi bila izvedba enaka za vse plesalce v eksperimentalni skupini ne glede na klub, so vadbeni program izvajali ob predvajanju video posnetka vadbe, pod nadzorom predhodno usposobljenega trenerja, ki je popravljal napake in nadziral pravilno izvedbo vaj. Kontrolna skupina je trenirala po svojem ustaljenem načinu.
2.2.2.1 Prva stopnja
Ker je bil cilj prve stopnje zgraditi in usvojiti osnovne gibalne vzorce skozi kompleksne specifične vzorce, se naučiti pravilne tehnike izvajanja vaje in zagotoviti dober položaj
telesa, so bile vanj vključene preproste vaje, ki so jih plesalci izvedli v krajših intervalih z več ponovitvami.
1. Počep
ZAČETNI POLOŽAJ:
Stoja razkoračno, stopala v širini bokov (oziroma malo širše) (Slika 19a).
IZVEDBA VAJE:
Počasen in nadzorovan spust v počep (Slika 19b), ki ga zadržimo pet sekund in se počasi vrnemo v začetni položaj. Med izvajanjem počepa potujejo roke iz priročenja v predročenje.
ŠTEVILO PONOVITEV: 12.
2. Enonožna stoja s premikanjem proste noge ZAČETNI POLOŽAJ:
Enonožna stoja z rahlo pokrčenim kolenom, roke so v bokih.
IZVEDBA VAJE:
Počasen in nadzorovan premik proste noge v prednoženje in zanoženje (Sliki 20a in 20b).
TRAJANJE: 30 sekund z vsako nogo.
Slika 19. Začetni položaj (a) in pravilen počep z nadzorovanim